9.10. - Week 41 / Day 3 - Variations
Hip Hang Power Snatch
2*3*40
2*2*45
3*1*50
3*1*53
3*1*55
Hip Hang Clean & Paused Jerk
2*2*50
2*1*60
1*70
1*73
1*76
1*79
1*81
1*83
Front Squat
5*20
2*3*50
2*70
1*80
1*90
1*97
1*101
1*105
1*109
1*112
Siis raakatempaus lantiolta, muutamia ykkösiä. Rinnalleveto sen sijaan samasta positiosta kyykkyyn, ja perään pysäytetty ylöstyöntö. Tämähän on oikein hyvä tapa rajoittaa kiloja näin "kevyelle" päivälle, näillä versioilla ei vaan pääse tekemään mitään liian raskasta. Tietysti näissäkin kehittyy, kun tekee enemmän.
Etukyykky kuitenkin ihan normaalina ykkösenä. Saa nähdä riittääkö tämä harva volyymitakakyykkäily ja etukyykkyjen pelkät ykköset ihan ennätysparannukseen asti, vai pitääkö keksiä jotain uutta. Kymppi lisää tämänpäiväiseen vaadittaisiin.
Nykyisen kyykkyprogressioni innoittaman ohjelman voi muuten nyt ladata tästä: jariekwlsquatprogram2014autumn.xls.
Tämä on siis helposti kustomoitava hieman harvemman frekvenssin systeemi, jonka ohella tulisi painottaa paljon painonnoston lajisuorituksia. Ei siis mikään kyykkyspesialisaatio-ohjelma. Volyymiä tehdään takakyykyn laskevalla puolipyramidilla, jota aallotetaan kolmen viikon aikana kolmeen aaltoon asti. Etukyykyllä sitten pidetään huolta maksimitehopuolesta. Nelosviikko on kevennys / maksimitesti, ja sen jälkeen homman voikin aloittaa alusta. Jos haluaa välttämättä kyykätä kolme kertaa viikkoon, voi joka viikolle lisätä kolmospäiväksi kevyehkön takakyykyn pienellä volyymilla. Vaikkapa 3*3 @70-75 % tai 1*3 @80 %.
Ohjelman toimivuudesta ei tietenkään ole mitään erikoisempaa takuuta. Kyseessä on taas kuitenkin vain yksi tapa lisätä kuormaa ja volyymiä mikrosyklin sisällä, joten kaikkien voimaharjoittelun periaatteiden mukaan tuolla kyllä tulee kehitystä, jos vain treenin ulkopuoliset asiat ovat jokseenkin kunnossa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti