25.6. Treeni 26/1

Rovaniemellä. Kävin treenaamassa kertaalleen Santasportissa: tempaus 73, työntö 85, vauhtipunnerrus niskan takaa 5x50, kyykky 105.

25.6. - Week 26 / Day 1 - Singles

Snatch

2*2*40

2*50

2*1*60

1*64

1*67

1*70

73 miss

1*73

66 miss

2*66

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*1*60

1*70

1*78

1*81

1*85

Push Press (behind the neck)

5*40

5*45

5*50

Back Squat

3*50

2*70

2*85

1*95

1*105

Ihan ok, ainoastaan vesipullon unohtuminen hieman haittasi. Tempauksessa siis ykkösenä 90 prosenttia ja päälle yksi kakkonen, muuten vähän kevyempää. Välineetkin olivat Eleikoa, ei tosin mitään tuliterää tai huippukuntoista. Hyvä oli kuitenkin nostaa. En ole näitä ruotsalaistankoja aiemmin päässyt oikein kokeilemaankaan, mitä nyt yhtä pikaisesti käpistelin tuossa keväällä siinä Antti-Roiko & Koskinen -seminaarissa.

En siis lopulta tunkenut uudelle painonnostosalille, se oli sen verran täyteen buukattu. Onneksi vanha treenipaikka urheiluhallin puolella on vielä pystyssä, siellä sai treenata tällä kertaa aika lailla itsekseen. Näin kuitenkin vilaukselta pari OAK:n nostajaa, ainakin Hanneksen ja Juho Seipäjärven, mutta ei tullut tilaisuutta heittää mitään juttua.

19.6. Treeni 25/3

Jalkapallon seuraaminen alkaa näkyä, väsyttää liikaa. Juttuakaan ei juuri irtoa.

19.6. - Week 25 / Day 3 - Light Doubles

Snatch

2*2*40

6*2*50

Jerk

2*3*40

2*50

2*60

3*2*70

Front Squat

3*70

2*80

2*90

2*2*100

Snatch Pull

3*5*70 straps

Siispä kevyt päivä. Sarjapituutena kakkosia, poislukien tempausvedon viitoset. Etukyykky oli päivän raskainta antia.

Seuraavien päivien treeneistä ei varmuutta. Ei tämä vaan nyt kovin hyvin lähde liikkeelle tähän aikaan kesästä.

17.6. Treeni 25/2

Käytännössä sama treeni kuin viikko sitten.

17.6. - Week 25 / Day 2 - C&J Complexes & Strength Work

Muscle Snatch

2*3*30

3*35

2*40

2*2*45

1*48

1*50

2*2*45

Clean & Jerk

2*2+2*40

2+2*60

1*65

Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk

1+1+2*70

1+1+2*75

1+1+2*80

1+1+2*75

1+1+2*70

Clean Deadlift (5 cm deficit)

3*80

3*95 straps ->

3*4*108

Hienoisia eroja tietysti oli. Noin alkuun voimatempausta hieman raskaammin ja lyhyemmillä sarjoilla, pari ykköstäkin välissä. Työntöyhdistelmässä pyramidin huipulla 80 kiloa/prosenttia, eli pyritään tekemään kovempaa. Tutun näköisiä ylöstyöntöjä: turhan lyhyt etujalan liike, jota kuitenkin kompensoin työntämällä tankoa takaviistoon. Korokemavessa lisääntyivät sekät toistot että kilot, sarjamäärän pidin sentään kolmessa. Eipä hevostella vielä näissä.

Shortseilla treenatessa kun tuppaa syntymään verinaarmuja, niin joku pehmuste tulee tarpeeseen. Rehbandit toimittivat nyt siis säärisuojien virkaa.

16.6. Treeni 25/1

Käväisin salilla suorittamassa triploja eri liikkeissä näin viikon alkuun. Ranne häiritsi vähän tempauksissa ja kapeassa penkissä, mutta eipä nyt kummoisia.

16.6. - Week 25 / Day 1 - Triples

Snatch

2*2*40

2*50

1*55

1*60

3*3*62 miss 2nd set 1st rep

Power Clean

3*62

3*67

3*72

Back Squat

3*70

3*80

3*90

3*100

3*110

Bench Press (narrow grip)

2*10*20

5*50

4*60

2*70

3*3*75

Maanantai lähtee jälleen totutun tempauspainotteisesti. Näissä kolmosissa olin jälleen säästömoodissa, ei seisota kuin sarjan viimeinen toisto. Toisen työsarjan ensimmäinen oli tällä kertaa puhdas missaus, ei tullut nyt mitään ylimääräisiä toistoja sitä hyvittämään. Päivän esitys ei tyydytä, oli edessä turhan monta kertaa.
Toisana hieman raakaa rinnallevetoa. Raapaisin sen verran rajusti sääreen että homma meni veriseksi - teippaushommia tuli. Kun vetää pari kertaa koko pohkeen ympäri, niin sehän vaikuttaa jo hieman kyykkäämiseenkin. Erikseen on sitten vielä se tavallinen voimanpuute... Punnerrusliike täydensi kuitenkin treenin: ojentajia vahvistettiin penkillä maaten.

Kapeaa penkkiä olen tehnyt yleensä kuvan mukaisella otteella. Ei se mikään överikapea ainakaan ole.

13.6. Treeni 24/4

Perjainta nostetaan edelleen viikon kovimmat raudat lajissa, mutta tässä vaiheessa ne ovat maltillisia. Seiskalla alkava tempaus vaihteeksi, työntö sen sijaan pysyy vielä alle ysikympin.

13.6. - Week 24 / Day 4 - Medium Doubles & Assistance

Snatch

2*40

2*50

2*55

1*60

1*64

1*67

1*70

3*2*65

Clean & Jerk

2*2+2*40

2*1*60

1*70

1*78

1*83

1*87

2*2*80

Front Squat

5*20

3*50

2*70

2*80

2*90

2*100

Power Clean + Push Press

1+3*40

1+3*50

1+3*55

5*1+3*60

Vaikka alle tehdään ne ykköset, niin treenin pääpainotus on back down -sarjoissa. Tempausta kolme tuplaa, toisen sarjan toinen toisto oli sellainen seivausvenkoilu että pisti ihan naurattamaan kesken suorituksen. Äijätkin katsoivat huvittuneena että mikäs siinä kun liikkuvuus riittää. Kolmas sarja siihen päälle ettei tuollaiseen toistoon tarvitse lopettaa. Työnnössä työsarjat samoilla toistolla ja painoilla kuin eilen rinnallevedossa. Apuliikevoimailu suoritettiin etukyykyillä ja vauhtipunnerruksilla.

Tänään tuli lastattua melkein kaikki sarjapainot kympin kiekoilla. Sehän tarkoitti sitä että työnnössä oli kolme isoa levyä työsarjoissa, vaikka sellaista kasikymppiä vain nosteltiin.

12.6. Treeni 24/3

Perushommaa ilman ylöstyöntöjä.

12.6. - Week 24 / Day 3 - Snatches, Cleans & Squats

Snatch

2*40

2*50

2*55

1*60

1*65

Snatch + Hang Snatch (above the knee)

3*1+2*60 straps

Clean

2*60

2*70

1*80

1*87

2*2*80

Back Squat

2*3*60

2*75

1*90

3*5*100

Tein tänään kolmosia ja kakkosia alle otettujen prosentuaalisesti keveiden ykkösten perään. Tempaus oli mallia yksi maasta, kaksi riipusta, rivet ihan normitoistoina. Rinnallevetoja ei tosin voi kevyiksi oikein sanoa, kun nykykunto on tämä. Kyykyssä saatiin kuitenkin lisää toistoja alkuviikkoon nähden.

Pikkuhiljaa, pikkuhiljaa.

10.6. Treeni 24/2

Vuorossa työntelyä ja mavea Valorinteellä.

10.6. - Week 24 / Day 2 - C&J Complexes & Strength Work

Muscle Snatch

1+4*30 floor + hang ->

1+4*35

5*3*40 floor

Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk

2*1+1+2*40

1+1+2*50

1+1+2*60

1+1+2*70

1+1+2*75

3*1+1+2*70

Clean Deadlift (5 cm deficit)

3*70

3*85

3*95 straps ->

3*3*105

Barbell Bicep Curl

3*10*20

Voimatempaus 5*3 tempauksen lajivoimaharjoitteena, varmoilla kiloilla kuten aina. Työntöyhdistelmä oli mallia veto, riippu ja kaksi ylöstyöntöä - prosentit aika samaa tasoa kuin eilisissä tempauksissa. Maastaveto tehdään nyt korokkeella seisten, jatkossa etenkin tätä varianttia voisi rakentaa ylöspäin. Pumppasin loppuun vielä muutamat hauiskäännöt. Pk-kaudella tämä on suotavaa, jopa suositeltavaa!

Tässä vaiheessa pitää eritysesti keskittyä tekemisen tekniseen laatuun, vaikka painot ovatkin sellaisia että niitä voisi vielä heitellä ylös vähän miten sattuu.

--

Tänään salilta tarttuivat mukaan myös ne aiemmin lupaillut seuran verkkarit, en vielä ehtinyt testaamaan.

9.6. Treeni 24/1

Yhdeksän päivän tauko takana, joten lähtetään taas alhaalta liikkeelle. Nyt aloitetaankin sitten samalla uusi peruskuntokausi.

9.6. - Week 24 / Day 1 - Light Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40

2*2*45

2*2*50

2*2*55

2*2*60

Back Squat

2*3*60

2*80

1*90

3*3*100

Bench Press

10*30

8*50

6*60

2*7*70

6*70 miss 7th

Päivän epistolana tempausta, kyykkyä ja penkkiä. Tempauksessa prosentit tässä vaiheessa tietysti alhaalla (olin niin laiska etten edes seisonut kaikkia toistoja ylös), ja kyykky oli noillakin kiloilla aikasen hankalaa. Pitää sitä nyt aina vähintään satku olla tangossa sentään. Penassa hieman tuollaista pidempää sarjapituutta tällä kertaa - opimme että seiskakympilläkin voi jäädä tangon alle kun menee totutun toistoalueen ulkopuolelle.

Jatkossa teemana tulee tietysti olemaan nousujohteisuus melkeinpä kaikessa.