30.8. Treeni 6/4

Menikin voimanostoksi, tuli vielä ennätyksiäkin! Päivän tuloksiksi ulosmitattiin 135 kg takakyykystä ja 155 kg maastavedosta. Ei aivan saatu vielä 400 kilon saliyhteistulosta voimanostoliikkeissä, päästiin kuitenkin jo yrittämään.

30.8. - Week 6 / Day 4 - Assistance Max Out

Back Squat

5*20

4*50

3*70

2*80

1*90

1*100

1*110

1*120

1*127.5

1*135

137 miss

Power Snatch

2+1*40 floor + hi hang

1+2+1*45 pull + floor + hi hang ->

3*1+2+1*47 straps

Deadlift

3*60

3*80

2*100

2*110

1*120

1*130

1*142.5

1*155

160 miss

Press (from squat, snatch-width grip, behind the neck)

5*20

5*25

5*30

Mietin aloitanko tempauksilla vai kyykyillä, kyykyt voittivat. Nousu meni hyvin, ja ennätysnosto 135 kg / 298 lbs tuli sieltä väkisin. Sitten kaksi kiloa lisää paunarajapyykkin vuoksi, homma jäi taas valitettavasti monttuun. Tähän väliin tuli jotain lajinostoja muistuttavaa, tein lopulta pelkkiä raakatempauksia.
Toinen maksimihaku tehtiin pitkästä aikaa maastavedossa, samalla tyylillä meni sekin. Pieni ennätysparannus, seuraava paino irtosi sitten vain pari senttiä. Ainakin on selvää missä se heikko kohta on. Ote pitää hyvin ja puolen säären kohdalta paino nousee sitten jo iloisesti. Viimeisenä liikkeenä punnerruksia kyykystä niskan takaa, ennen olen sanonut tätäkin Sots pressiksi, mutta se on oikeammin vain edestä tehdyn vastaavan liikkeen nimi, siksi nyt tuo hirveä nimi listassa. Oli kauhean tiukkaa viimeisessä sarjassa, kummallista.

Puhtaiden voimaliikkeiden kehitys on hyvä merkki. Voiman lisäys on ollut erittäin hankalaa, varmasti paljolti ravintopuolen puutteiden vuoksi (tässä tapauksessa tarkoitan lähinnä kalorimäärää). Omapaino ei ole noussut tässä nyt oikein mihinkään, mikä on toisaalta hyvä ja toisaalta ei niin hyvä juttu. Siinä 74 kilossa se vaan pyörii aamulla punnittuna.

29.8. Treeni 6/3

Liikunnan salilla työntöä, etukyykkyä ja penkkiä.

29.8. - Week 6 / Day 3 - C&J Singles and Complexes

Clean & Jerk

3+2*50 clean pull + C&J

1+2*60 C+J

1*70

1*75

1*80

1*85

90 miss jerk

92.5 miss jerk

Clean + Front Squat + Jerk

1+1+2*70

1+1+2*70

1+1+2*72.5

Front Squat

3*60

2*80

1*90

1*102.5

2*92.5

Bench Press (clean-width grip)

12*20

7*50

5*60

3*70

1*80

3*3*82.5

2*4*72.5

Vedot olivat edessä ja pohjasta nousu vaivalloista, muttei tuossa mitään kummallista ollut. Ylöstyönnöt onnistuneissa aika hyviä, tosin kiloilla mitattuna heikkoa tasoa. Vaikka oli lepo alla, niin kai tuo tiistain kyykky jossain vaikuttaa.

Muut liikkeet olivat pikainen etukyykky (submax-ykkönen ja back down -kakkonen) ja penkki, jossa sarjoja tuli hieman hieman enemmän. Näinköhän noita puoliväliotteen 3*3-sarjapainoja vieläkin kannattaa nostaa lineaarisesti, vähän alkaa olla jo nimittäin rumaa. Ja varmaankin huomisen tempaukset menevät sitten enemmän tai vähemmän pieleen tämän jäljiltä.

27.8. Treeni 6/2

Nyt ei vedetty mitään maasta asti. Ei tehty edes ylöstyöntöjä, tilalla vauhtipunnerrukset. Toinen takakyykkypäivä putkeen.

27.8. - Week 6 / Day 2 - Block Variations

Snatch (off blocks)

2*40

2*45

1*50

1*55 straps ->

1*60

62 miss

2*62

62 miss

2*62

2*62

Power Clean (off blocks) + Push Press

2*1+2*60

1+2*65

2*1+2*60

Back Squat

3*60

2*80

1*90

1*100

1*105

2*2*115

6*1*120

Blokeilta siis hommia. Ei ihan parhaita nostoja, mutta näissä sentään saa tempauskakkosia tehtyä. Vauhtipunnerruksesta oli taas pieni tauko, saisi tehdä säännöllisemmin. Tuntuu vaan kiertävän ja lähtevän epätasaisesti, keskimmäisessä sarjassa oli hieman ongelmia.
Takakyykyssä ei tehty neljää seiskaa, vaan vähän erikoisempi kakkosista ja kuudestä reilun 90 prosentin ykkösestä koostunut rupeama, kovempaa kuin maanantaina.

26.8. Treeni 6/1

Ihan tällaista keskinkertaista maksimihommaa. Kyykyssä pientä poikkeamaa suunnitelmasta.

26.8. - Week 6 / Day 1 - Max Out

Snatch

2*40 high hang

1*40 floor ->

1*50

1*57.5

1*62.5

67.5 miss x 2

1*72.5

77.5 miss x 2

Clean & Jerk

1+1+1*60 C + PJ + J

1+2*70 C + J

1*75

1*80

1*85

90 miss jerk

1*90

Jerk

3*60

2*65

1*70

Back Squat

3*70

2*80

1*90

1*100

2*2*110

Lying Leg Raise (bodyweight)

3*16

Ihan kohtalaiset tuloset, työntö vaan laahaa pikkuisen. Yrityksiä tempausennätyksestä, ei kovin lähellä, mutta raskaat painot tuntuvat taas aavistuksen kevyemmiltä. Liike oli kyllä vähän turhan verkkaista. Työnnössä vikaa oli aika lailla rinnallevetopuolella, kädet eivät pysyneet yhtä rentoina kuin viime aikoina ovat olleet. Silti hyvähkö yhteistulos vaihteeksi, 162,5 kg.
Kyykyssä siis vähän muutosta, vain 2*2 tähän treeniin. Saatan tehdä 4*7 tai sinnepäin huomenna. Jalannostoja myös varsinaisten hommien jälkeen.

23.8. Treeni 5/4

Vaikka piti raskaita kakkosia tehdä, niin eipä niistä tainnut tulla yksikään valmiiksi. No, missattu nosto on myös nosto. Kyykyssäkin mentiin failureen asti.

23.8. - Week 5 / Day 4 - Heavy Doubles

Back Squat

6*20

6*40

4*60

3*70

2*80

1*90

1*100

1*110

4*120 miss 5th

Snatch

2*40

1*50

1*57.5

1*62.5 miss 2nd

1*67.5 miss 2nd

67.5 miss x 3

1*67.5 miss 2nd

Clean & Jerk

1+2*60

1+2*70

1*77

1*82

87 miss 1st (jerk)

1*87 miss 2nd (jerk)

3*3+3*60

Alkuun siis yksi kova kyykkysarja, jossa sain neljä toistoa 120 kilolla, viides jäi monttuun. Silti jonkinlainen ennätys, kun aiemmin on tehty 5*117 ja 3*122, tämä täydentää rivin. Tempauksissa tuo kova kakkonen on nyt kiertänyt aika pitkään. Liike tuntui olevan ihan kunnossa, mutta ei se vaan yleensä pysy kahtena peräkkäisenä päivänä. Selityksenä voisi vedota taas penkkipunneruksen tekemiseen. Tällä kertaa kokeilin muuten nousua vähän isommilla korotuksilla (ja vähemmillä nostoilla), se toimi oikeastaan hyvin.
Eipä työntökään enää näin viikon viimeisenä treenipäivänä kovin hyvää ollut, ei tullut kakkosennätystä. Kummallinen missaus ensin ykkösellä. Sitten onnistui, mutta vähän toivoton yritys toisella toistolla, onneksi sentään tuli rinnalle. Rangaistuksena kakkosten missaamisesta tein sitten 3+3-mallisia työntösarjoja, ensin kolme riveä, sitten kolme ylöstyöntöä. Ja koko homma kolmeen kertaan. Eipä tässä painonnostossa paljoa pidemmälle tarvitsisi osata laskea kuin kolmeen!

22.8. Treeni 5/3

Tämänkertainen treenipäivä meni vähän totuttua lyhyemmillä komplekseilla. Hyvin kulki, ja varoja tuntui olevan reippaasti sekä tempauksessa että työnnössä. Ohjelmassa oli nousujen lisäksi maltilliset kolme työkompleksia kummissakin liikkeissä.

22.8. - Week 5 / Day 3 - Complexes

Snatch Deadlift + Low Hang Snatch + Overhead Squat

1+1+1*40

1+1+1*45

1+1+1*50

1+1+1*55 straps

3*1+1+1*60 straps

Clean + Front Squat + Jerk

1+1+1*60

1+1+1*65

1+1+1*70

1+1+1*75

3*1+1+1*80

Snatch Pull

5*3*80 straps

Bench Press (clean-width grip)

12*20

7*50

5*60

5*70

4*75

3*3*80

Nolla missausta! Tempauskompleksi 55:llä oli kyllä lähellä lipsahtaa, mutta pidinpä kiinni. Kuusikymppiset sitten helpommin. Prosentteina tämä oli tasan 80. Työntökompleksit murskasin, vaikka siinä mentiin hieman korkeamalla intensiteetillä (84 %). Joka ikinen ylöstyöntö vielä etujalalla ensin palauttaen, tänään meno oli siis vahvaa. Antaa kummasti lisää uskoa työnnön ennätysrautoihin.
Sitten perään raskaita tempausvetoja, ja ennen penkkiä pieni tauko. Kilotkin olivat nätisti tasalukuja kaikissa liikkeisssä. Pääsinpä vielä lopuksi kuvaamaan Karstakeuhkolle yhden hack-sarjan.

20.8. Treeni 5/2

Ihan kunnon treeniä tehtiin taas, neljä eri liikettä. Olisi ehkä pitänyt vielä tehdä erikseen keskivartaloa, mutta sitten olisi jo venynyt liikaa.

20.8. - Week 5 / Day 2 - Powers

Power Snatch

3*30

2*40

1*45

3*50

3*3*50 straps

(Power) Clean & Power Jerk

1+1+2*50 PC + FS + PJ ->

1+1+1*60 

1*67 C&PJ ->

1*72

1*77

82 miss jerk

1*82

4*2*67 PC&PJ

Front Squat

3*60

2*70

2*80

2*90

2*100

Clean Deadlift

3*70

3*90

3*110

2*120

1*130

Aika pitkä treeni. Raakanostoja, tällä kertaa en missannut tempauksia, kaikki neljä kolmosta läpi. Raakaylöstyönnössä missasin puolestaan yhden ennätysyrityksen, mutta paikkasin toisella. Tosin meni aika lailla "splot"-tyyliksi, kun oikea jalka näemmä halusi lähteä taakse painon käydessä raskaaksi. No, ei se varsinainen saksityöntökään ollut, joten lasketaan raakaennätykseksi. Noiden jälkeen varsinaisina työsarjoina neljä kakkosta kapeammalla käsiotteella ja raakarivelllä.
Apuliikepuoli koostui etukyykystä ja maastavedosta, toistomäärä pääosin 2-3. Kympin korotuksilla sataseen etarissa, ei aina pidä tehdä ihan vakiosarjoja. Maven tein nyt ihan puhtaalla rinnalleveto-setupilla (siksi tuolla nimellä listauksessa), vaikka normaalimavekin on jo melko lähellä sitä. Tankoa siis hitusen kauemmas ja otetta pykälän leveämmäksi. Ei mitään väkisin repimistä tässä, tuollainen nätti submax-ykkönen.

19.8. Treeni 5/1

Vähän niin ja näin mennyt maksimitreeni varsinaisten tulosten osalta, mutta onneksi saatiin yksi PR aikaan, ja kyykkysarjoja taas kovaa.

19.8. - Week 5 / Day 1 - Max Out

Snatch

2*40 hang

2*40 floor

1*50

miss+1*55

60 miss

1*65

70 miss x 2

Snatch Pull

2*2*75

Clean & Jerk

1+2*60 clean + jerk

1*67

1*72

1*77

1*82

1*87

92 miss jerk

97 miss jerk

Clean

1*102

1*80

Back Squat

3*80

1*95

1*105

4*7*100

Olin alussa aika unessa, en vaan ollut tarpeeksi terävänä tempauksia varten. Painot eivät varsinaisesti tuntuneet raskailta, mutta ajoituksessa oli ongelmia. Eipä siis hyvää tulosta, noiden vetojenkin piti olla oikeita nostoja, mutta näin kävi. Työntöön sentään löytyi jo kohtalainen liike. 92 oli niukka missaus eteen, 97 myös lukitukseen asti, muttei kovin lähellä. Silti ihan kohtalainen kättely ennätyspainoon pitkästä aikaa, rivessäkin tuli ilman ylimääräisä pomputteluja ylös. Siksipä kokeilin vielä ihan rive-ennätystä, lopputulos positiivinen:

102 kg, +2 kg PR. Joutui kyllä pomputtelemaan ja taistelemaan tuon ylös, mutta hyvä nosto se on aina kun ennätys paranee. Vähän olin jopa aikeissa yrittää ylöstyöntöä! Tuon jälkeen vielä yksi kevyempi riveykkönen, sitten kyykkyihin. Niissä neljä seiskaa satasella oli pienoinen muutos edellisiin verrattuna, toistoilla ja kiloilla laskettua volyymiä on taas hiukan enemmän kuin 5*5 -sarjoissa. Muuten homma jatkuu samaan tapaan, seuraavaksi etukyykky ja sitten taas takakyykky kovemmalla intensiteetillä.

16.8. Treeni 4/3

Näin saatiin tämä kevyt viikko alta pois. Ei tosin enää ihan täysi läpsyttelytreeni ollut tänään.

16.8. - Week 4 / Day 3 - Light Variations

Hang Snatch (below the knee)

3*40

1*45

4*50 straps ->

4*52.5

4*55

2*57.5 miss 3rd

Jerk (front + behind the neck)

4*40 front

4*40 behind the neck

2+2*50 front + btn

1+1*55

1+1*60

2*2+2*65

Snatch Deadlift

2*65 no straps ->

2*75

2*2*85

Romanian Deadlift (concentric only, "Klokov style")

3*2*85

Siis tempausta riiipusta nelosina koko ajan painoja lisäten, viimeisen sarjan missasin kolmannella toistolla. Edelleen korostin käsien rentoutta, myös myöhemmin puhtaissa vetoliikkeissä. Ylöstyöntöön kehitin tuollaisen 2+2 -yhdistelmän edestä ja takaa. Tuossa ilmeni pieniä vaikeuksia: ei olekaan kovin helppoa pudottaa tankoa niskaan edestä otettujen työntöjen jälkeen, kun olkapäässä ei ole ihan tarpeeksi ulkokiertoa yläasennossa. Otteet ovat kuitenkin aika lailla erilaiset tuon kierron suhteen edestä ja takaa tehdessä. Silti tein kaikki suunnitellut toistot. Ilman remmejä tehden tempausmaven jälkeen viimeisenä liikkenä yritin vähän kevyitä maastavetoja Klokovin videoiden tekniikalla, aina pitää jotain pientä apinoida. Ei se varmasti kovin hyvältä näyttänyt.

Pian palataan taas kunnon ykkösten ja kovien kyykkyjen pariin.

14.8. Treeni 4/2

No tämä oli paljon kivempi treenikerta. Liikevalikoima oli sellainen, ettei kauheasti tarvinnut nostojen missauksista stressata. Lämmittelyissä kokeilin vaihteeksi vähän kyykkytyöntöä (ei kuitenkaan listattuna).

14.8. - Week 4 / Day 2 - Light Clean & Jerk

Clean & Jerk

2+1+2*40 clean + power jerk + jerk

2+2*60 clean + jerk

1*65

1*70

1*75

Clean & Push Press

3*1+2*60 clean + push press

2*1+2+1*60 clean + push press + jerk

Front Squat

3*60

2*70

3*2*80

Barbell Row (with hip pop, "cheating")

10*60 straps

3*10*70 straps

10*60 straps

Rinnallevetoa ja siitä sitten ylös, vähän eri tyyleillä, normaaleina ylöstyöntöinä ja vauhtipunnerrus+ylöstyöntö -komboina. Pyrin pitämään kädet erityisen rentoina vedossa, ja tuntuma oli lopulta aika sama kuin blokkitempauksissa (tässä yhteydesssä hyvä juttu). Suhteellisesti kovinta treenissä oli vauhtipunnerrus, toki loppukin oli aika rasittavaa. Siis tuollaista bodailua selälle, mutta halusin tehdä soudun "lajinomaisesti", joten lisäsin loppuun vähän lantiota mukaan. Sweepin vahvistamiseen tämä, ulkoisesti tuo oli melko lähellä työntövetoa polvista. Toistomäärät summittaisia, eivät varmaan kaikki olleet ihan tarkasti kymppejä.

13.8. Treeni 4/1

Tämän viikon aloitus venyi tiistaille, ja huonosti meni. Että sellainen deload.

13.8. - Week 4 / Day 1 - Light Snatch

Bench Press (clean-width grip)

2*10*20

6*50

4*60

3*3*70

Back Squat

6*20

5*40

3*60

2*70

1*80

3*3*90

Snatch

1*40

1*45

miss+1*50

1*52.5

miss+1*55

miss+miss*57.5 x 2

1*57.5

Liikejärjestys oli huonoin mahdollinen. Penkissä tuntui heikolta, kyykyssä oli niin jäykkää että pohja-asento oli kauhea, tempaukset abysmaalisia ja edessä. Treeni meni siis kokonaisuutena aika lailla pieleen. Kova on kuitenkin luotto siihen että jatkossa paranee, siihen ei paljoa vaadita.

9.8. Treeni 3/4

Kolmosviikko valmis, keventely odottaa. Ei tullut vielä ennätyksiä klassisiin nostoihin, mutta ainekset niihin ovat sen verran vahvat, että jossain välissä tulee.

9.8. - Week 3 / Day 4 - Max Out

Snatch

miss+1*40

1*50

miss+1*55

1*60

1*65

70 miss

72.5 miss

77 miss

Clean & Jerk

2*1+2*60

1*70

1*77

1*82 press out

1*87

1*90

3*1+3*60 power clean + power jerk

Back Squat

3*60

3*80

2*90

1*100

1*110

1*115

5*117

Lying Leg Raise (bodyweight)

3*15

Alternating Dumbbell Bench Press

10+10*10

2*10+10*14

Ei oikein tempauspäivä, heti lämppäreissäkin jotain vikaa. Tosin 60 ja 65 olivat erittäin hyviä nostoja ja 70 hyvin lähellä onnistua, mutta sen jälkeen ei taas mitään. Pistin silti aina lisää painoa, ennätysrautoihin asti. Työnnössä väliin kauneusvirhe punnerruksen muodossa, loput parempia. Ysikympissä huono rive, mutta ylöstyöntö sallitusti. Varsinaista maksimin ulosmittausta ei silti tullut, ei ollut vetokunto sellaista että tuosta kauheasti kannattaisi korotella. Ylöstyönnön suhteen on jonkinlaista toivoa paremmasta. Tein pari back down -settiäkin raakana.

Kyykyssä sain pari kiloa lisää viitosennätykseen, oli kyllä tiukka. Vähän keskivartaloakin erikseen, on ollut tarkoituksena tehdä jo jonkin aikaa. Viimeisenä liikkeenä käsipainokikkailua lähinnä ojentajille.

Lähiaikoina saa pohtia seuraavan syklin rakennetta, pieniä muutoksia tulee varmasti.

8.8. Treeni 3/3

Vähän arvoin tehdäänkö tänään isoja nostoja. Ei lopulta tehty, komplekseiksi meni, eli suunnitelma muuttui takaisin alkuperäisempään muotoon. Perjantain kunto mietityttää.

8.8. - Week 3 / Day 3 - Complexes

Clean + Front Squat + Power Jerk

1+2+2*60

1+2+2*65

1+2+2*70

Snatch Pull + Low Hang Power Snatch + Overhead Squat

1+2+2*40

1+2+2*45

1+2+2*50

Clean Pull

3*60

3*80 straps

3*90 straps

3*100 straps

3*2*102

Push Press (behind the neck)

8*40

8*45

3*6*50

Tällä kertaa aloitus vaihtelun vuoksi työnnöllä, ei kai siinä sen kummempaa. Viisiosaisia komplekseja kumpaakin kolme sarjaa, tempauksissa ei tällä kertaa allemenoa. Vieläkin saisi tuota raakatempaustakin hioa paljon paremmaksi. Eipähän sentään remmejä tempauskomplekseissa.

Työntövetoja tuli aika paljon, näitä sitten sekä remmeillä että ilman. Päivän punnerrusliike sitten vähän pidemmillä sarjoilla niskan takaa, jaloilla "huijaten" (sanoisi bodari), kuten tässä lajissa aina. Ote oli tällä kertaa sama kuin ylöstyönnössä.

6.8. Treeni 3/2

Vuorossa oli työntöön keskittynyt variaatiopäivä, pääliikkeinä rinnalleveto blokeilta ja ylöstyöntö niskan takaa.

6.8. - Week 3 / Day 2 - Variations

Clean (off blocks)

1+1+1*40 pull + power + full

3*60

2*65

1*70

1*75

1*80

1*85

4*3*75

Jerk (behind the neck)

3*60

2*65

1*70

4*3*75

Front Squat

3*60

2*80

1*87

2*3*92

Bench Press (clean-width grip)

12*20

7*40

4*50

2*60

1*70

6*3*72

Kuten näkyy, tuli tehtyä kolmosia kaikissa liikkeissä. Rive blokeilta tuntui alun nousussa raskaalta, harvoin saa noin taistella ylös 85 kilolla. Varsinaisissa sarjapainoissa ei tietenkään ongelmaa. Ylöstyöntö niskan takaa onnistui sikäli hyvin, että sain pudotettua painot aina niskan taakse suht siististi. Tämäkin taito kehittyy vähitellen. Samat neljä sarjaa tuli sitäkin, ehkä saksikin oli aavistuksen pidempi kuin edestä tehtäessä.

Ajattelin että etukyykyssä riittäisi tällä kertaa kaksi kolmosta, olivat kuitenkin kohtalaisen vaikeita. Semikapeaa penkkiä tein vastaavasti melko kevyesti, mutta kuusi sarjaa. Takaolkapäässä oli tässä vaiheessa pientä ikävää tuntemusta. Jotain tuntui kyllä jo ylöstyöntöjenkin aikana, kunhan ei nyt mene pahemmaksi.

5.8. Treeni 3/1

No, menivät ykköset käytännössä ennätyshauksi tempauksessa. Työnnössä taas ei kauheasti paukkuja ollut, joten homma loppui ensimmäiseen epäonnistumiseen. Takakyykyssä painoja lisättiin taas vähän, vuorossa siis tietysti Texas methodin mukainen volyymipäivä.

5.8. - Week 3 / Day 1 - Heavy Singles

Snatch

1+1*40 pull + snatch

1+1*47 pull + snatch

1*52

1*57

1*62

1*67

1*72

77 miss x 6

Clean & Jerk

3*60 pull
1+2*60 clean + jerk

1*70

1*77

1*82

1*87

92 miss jerk

Back Squat

3*60

2*80

1*90

1*100

5*5*105

Uskalsin ensimmäistä kertaa mennä tangon alle 77 kilon tempauksissa. Muut eivät olleet kovin hyviä, mutta viides oli niin lähellä onnistumista kuin olla ja voi. Sain juuri ja juuri pohjassa kiinni, mutta jonkinlainen rebend/pressoutti siellä kuitenkin. Punaista olisi tullu kisoissa jos olisin saanutkin sen seisottua. Taistelin tangon jonkinlaiseen kontrolliin, mutta karkasi lopulta niin eteen, että tila loppui ja piti pudottaa. Tuossa olisi voinut rikkoa huonolla tuurilla kropastakin jotain. Mainittakoon vielä että onnistunut 72 (96 %) oli sekin melkoinen seivi, varpaille meni pohjassa mutta pysyi.

Työnnön otin mahdollisimman vähillä nostoilla, alaselkä meni tempauksissa sen verran jumiin (asento pitää edelleen saada paremmaksi) että ei kovin paljoa kannattanut tehdä. Muuten tuntui ihan kohtalaiselle, parempaankin olisi ollut mahdollisuuksia jos tempausyrityksiä olisi ottanut vähemmän. Tulokseksi 87 (92 %). Kyykyissä pystyin lopulta tekemään jokaisin suunnitellun toiston. Seuraavaan volyymipäivään meneekin nyt pari viikkoa, kun pitäisi tuo keventely ottaa välissä.

Vähän pohdiskelin tuota kannattaisiko varsinainen max out tehdä mieluummin maanataina (käytännössä tänään kävi niin) kuin loppuviikosta, suorituskyky lienee omalla kohdallani alkuviikosta paras. Aiheesta oli juuri keskustelunavaus Pendlay Forumilla.

3.8. Treeni 2/5

Kakkosviikko on siis nyt kasassa (aiemmat treenit löytyvät Pakkiksen puolelta). Taidan listata tähänkin englanniksi, ties vaikka joku Suomen ulkopuoleltakin tätä harhautuisi lukemaan. Tankolämppäreitä en viitsi listata. Yleiset kohokohdat lihavoitu, ennätykset lihavoitu ja kursivoitu.

3.8. - Week 2 / Day 5 - Special Assistance

Push Press

5*40

3*50

2*60

1*67

1*72

77 miss

3*65

3*60

Deadlift

5*60

3*80

2*90

1*100

1*110

1*120

1*130

3*140 straps

1*140 straps

1*140 straps

Sots Press

5*30

5*32

5*35

Tähän päivän "erityisapuliikkeiden" kategoriaan kuuluivat tällä kertaa vauhtipunnerrus, maastaveto ja Sots press. Hieman trafiikkia salilla, joten ei tullut otettua videoita. Joku taisi olla ihan maajoukkuetason urheilija, ainakin sen oloinen oli. Itselläni oli käytössä vieläpä vääntynyt voimanostotanko, mutta onneksi se ei haittaa näissä liikkeissä niin paljon. Maastavedossa saan tosin paremman otteen painonnostotangolla, nyt käytinkin sitten remmejä kovimmissa painoissa. Kolmonen 140 kilolla on ennätyssarja, meni kyllä liikaa selälle. Punnerteluissa ei suurta hurraamista ollut, tyydyttävää tasoa. Ei se nyt ihan suunnitelmaan merkittyjen sarjojen mukaan mennyt, mutta eipä tuo kovin tarkkaa ole.

Blogin siirtoa

Aiemmin olen kirjoitellut Pakkotoiston puolella, mutta nyt tuntuu vaihteeksi siltä että maisemanvaihdos tekisi treeniblogille hyvää. No, katsotaan jos joskus jaksaisi kirjoitella enemmän taustoista. Ikävuosia on 26. Sellaiset kaksi ja puoli vuotta on käyty salilla, ja "lajia" on tehty oma-aloitteisesti vähän yli vuosi.

Painonnostoahan tässä yritetään oppia, taso on sellainen että tempauksessa on päästy hitusen yli omapainon (75 kg @73,6 kg). Paras työntö on ruma 95 kg, ja satanen olisi loppuvuoden tavoitteena. Nykyisen treenisysteemin voisin kerrata myös lyhyesti. Suunnitelma tarkentuu koko ajan matkan varrella tuntemusten mukaan. Tätä kirjoittaessa seuraava treeni olisi 2/5, eli toisen viikon viides. Seuraavissa postauksissa tullaan sitten käymään treenejä läpi.

Mesosykli 3+1 viikkoa (kovat + kevennys)

1/1 "moderate singles"
S, 3*1 @85+
C&J, 3*1 @85+
BS, 5*5 @75

1/2 "powers" 
PS, 3*3 @75+
PC&PJ 3*2 @75+
PP
FS

1/3 "complexes" 
S complex S Pulls, 5*3
C&J complex BP

1/4 "max out" 
S, 1*max
C&J, 1*max
BS, 1*5

---

2/1  "moderate singles"
S, 2*1 @88+
C&J, 2*1 @88+
BS, 5*5 @77

2/2 "variations"
block S, 1*max
rack J, 4*3
FS

2/3 "complexes"
C pull + hang C
C&J complex S Pulls
BP

2/4 "heavy doubles"
BS, 1*max
S, 3*2 @80+
C&J, 2*2 @80+

2/5 "special assistance"
DL
PP, 3*5
Sots Press

---

3/1 "heavy singles"
S, 1*1 @90+
C&J, 1*1 @90+
BS, 5*5 @79

3/2 "variations"
block C, 4*3
rack J BTN
FS
BP

3/3 "max out"
S, 1*max
C&J, 1*max
C Pulls, 3*3
PP

3/4 "complexes"
S complex
C&PJ complex
BS, 1*3

---

4/1 "light snatch"
S, 1*1 @75
BS, 3*3 @65
BP, 3*3 @65

4/2 "light clean and jerk"
C&J, 1*1 @75
PP
FS


4/3 "light variations"
hang PS
rack J
C Pulls

---

Ja sitten uutta sykliä sopivin muutoksin. Merkinnät englanniksi: BS = back squat, FS = front squat, PP = push press, BP = bench press, PS = power snatch, jne. Muut varmaan tällä logiikalla selviä.