31.10. Treeni 15/3

Apuliike-ennätys, kahdeksankymmentä kiloa ylös pudotusvalassa. Muuten jatketaan puurtaen eteenpäin.

31.10. - Week 15 / Day 3 - Assistance

Snatch Balance

1+2*40 power snatch + snatch balance ->

1+2*45

1+2*50

2*55 snatch balance ->

1*60

1*65

1*70

1*75

80 miss

1*80

Clean Deadlift + Hang Clean (above the knee)

2*(1+1)*60

2*(1+1)*65

2*(1+1)*70

2*(1+1)*75

2*2*(1+1)*80

Back Squat

5*60

3*75

2*90

1*100

1*110

7*5*105

Siis pudotusvalaa ennätykseen asti. Taas liian korkealta kiinni ja siitä sitten jarruttamalla - videolta näytti muuten samanlaiselta kuin edellinen 77, mitä nyt pohjassa en viihtynyt tällä kertaa yhtä pitkään ihmettelemässä, eikä tarvinnut korjausaskelta nousussa. Kai tämä näinkin jotain auttaa, vaikka paremminkin voisi tehdä. Toisena riippurivejä. Tuo merkintä ei tarkoita mitään sen kummallisempaa: mave, riippurive, pudotus, samat uudestaan = yksi sarja. Kasikympillä tein sitten kaksi sarjaa.
Sitten edelleen sitä kyykkyä. Vuorossa oli koko syklin suurin kilovolyymi, eikä ollut ollenkaan helppoa. Tein kuitenkin viimeisen sarjan nopeammin kuin kolmannen. Muista en tiedä, vain nuo kaksi tulivat videolle. Kaksi kovaa treeniä jäljellä, haastavaa tulee olemaan.

Pitänee jo piakkoin suunnitella kevennystä ja sitä seuraavaa maksimitestiä. (140 kg?) Mitään varsinaista kyykkypiikkausta ei tehdä, se on turhaa. Mieluummin otetaan vähitellen niitä oikeasti kovia lajiykkösiä, sitä varten tässä on koko ajan kyykätty.

29.10. Treeni 15/2

Nyt sitä rytmiä saatiin päivän verran kiinni. Tämän kyykkysyklin viimeiset kutoset takana, lisäksi ihan hyviä lajinostoja.

29.10. - Week 15 / Day 2 - Snatch Doubles, C&J Singles

Snatch

2*40

2*50

2*55

2*60

1*65 miss 2nd

70 miss

1*70 miss 2nd

Clean & Jerk

1+2*60

1+2*65

1+1*70 miss 2nd jerk

1*75

1*80

1*85

- Short Break -

Back Squat

5*60

3*70

2*80

1*90

1*100

1*110

6*6*100

Tällä kertaa paluu vanhaan formaattiin, tempaus-työntö-kyykky. Ensimmäisessä ihan hyvin kakkosia, kokelin jopa ennätyspainolla eli seitsemälläkympillä, toinen toisto ei kuitenkaan ollut lähellä. Työnnössä sattui yksi ylöstyönnön huolimattomuusvirhe, sen jälkeen ihan normaaleja ykkösiä. Viimeinenkin meni ylös, mutta meinaisin vähän sählätä tasapainon haussa. Silti onnistunut nosto, ja positiivinen päätös osiolle.
Tässä vaiheessa päätin pitää vartin tauon, salilla oli nimittäin melkoinen ruuhka - toistenkin oli hyvä päästä treenaamaan. Palasin sitten tekemään kyykyt pois päiväjärjestyksestä, siinäkin tuli vähän vuorottelua toisen kanssa kun sattui olemaan samat satasen sarjapainot. Jos hyviä puolia hakee ruuhkasta, niin ainakin porukka tuntui tekevän asiallisia liikkeitä.

28.10. Treeni 15/1

Treenikierto lipsahti vähän yli viikonvaihteesta. Sosiaalinen elämä pääsi viikonloppuna vähän haittaamaan, tosin näitä "häiriöitä" tulee onneksi aika harvoin.

28.10. - Week 15 / Day 1 - Strength Work

Back Squat

2*6*20

5*60

3*70

2*2*80

1*100

1*110

10*3*112.5

Clean Pull

2*60

2*80

1*90

1*100

1*110

3*1*120

2*105

Bench Press (narrow grip)

10*20

6*50

5*60

4*4*70

Kyykyt olivat siis rästissä lauantailta. Pitääkin sitten heti huomenna ottaa vähän rytmiä kiinni, tempauskin pitäisi saada pidettyä muistissa. Tämä treeni meni siinä ihan keskinkertaisesti, ei siis ihan parasta mahdollista kyykkäämistä. Työntövedot tein seuraavana liikkeenä ihan limiitillä - tätä enempää ei varmasti kannata lähiaikoina kokeilla, menee liian maastavedoksi. Päätteeksi kapeaa penkkiä.

--

Oli muuten hieno MM-superraskas. 261 pysyi ylhäällä melkein loppuun asti! Nytkin voittotulokseksi tuli erinomainen 464. Naisten puolella itänaapurin Tatjaana työnsi 190 kiloa(!), siitä ei enää oikein tiedä mitä oikein pitäisi ajatella. Prosentuaalisesti yllättävän lähellä miesten tuloksia.

Tällä kertaa hauskana kuvaspämminä Kendrick Farris (USA / 94 kg), jonka mielestä maailmanennätyksiä vaikuttavampi suoritus olisi amerikkalaisten dopingtestien läpäiseminen vuoden ajan.

25.10. Treeni 14/3

Perjantai, treeni aamupäivästä. Hyviä hommia.

25.10. - Week 14 / Day 3 - Assistance

Back Squat

2*8*20

6*40

4*60

3*75

2*90

1*100

1*110

8*4*107.5

Power Jerk

5*20

5*40

5*45

5*50

5*55

Nyt viikon ollessa jo pitkällä pidetään homma vain tiukasti kyykyissä. Tällä kertaa neloset eivät aiheuttaneet samanlaisia ongelmia kuin viime viikolla. Nostot pysyvät kasassa vähän paremmin, joten ison volyymin hyödyt alkavat näkyä. Tuon jälkeen pitkiä sarjoja raakatyöntöä, painot olivat lopulta helppoja.

Ei ole nyt kummoisempaa juttua kirjoitettavana. Laitetaan kuitenkin loppuun Lu Xiaojun, ettei lajin hienous pääsisi kaikkien kyykkyjen keskellä unohtumaan. Tempaus 176 kg @76,4. Siis 99,6 kiloa yli oman painon.

23.10. Treeni 14/2

Keskiviikon tuplatreenit. Kyllä tällaista kahden treenin rytmiä voi tehdä välillä ihan hyvin! Aamun kyykkyjen jälkeen iltapäivän lajinostoissa pystyy yllättävän vahvoihin suorituksiin.

23.10. - Week 14 / Day 2 - Two Workouts

AM - Squats Only

Back Squat

8*20

5*20

5*60

3*75

2*90

1*100

1*110

7*5*102.5

Kyykyt oikeaoppisesti aamulla. Syvyys jäi monessa sarjassa muutaman sentin vajaammaksi kuin totuttua (ovat ne vieläkin voimanostosyviä, jos sillä olisi jotain merkitystä). Jotenkin iso volyymi on väliaikaisesti jäykistänyt, ja toki noin aamulla on muutenkin selvästi jäykempää. Ei tuota helpoksi sessioksi voinut sanoa.

PM - Paused Singles

Snatch (pause at the knee)

2*40

2*45

2*50

1*55

60 miss

1*60

62.5 miss x 3

1*62.5

65 miss x 3

1*65

Clean (pause at the knee) & Jerk

2*1*60

1*65

1*70

1*75

1*80

Bench Press (wide grip)

12*20

8*50

5*60

3*70

2*80

2*2*87.5

Iltatreeni oli aika kiva, vaikka valaistus temppuili salilla. Siinä sitten nostettiin stroboilevien valojen kanssa stoppinostoja tempauksessa ja työnnössä. Temppu tietysti oli vaikea kun mentiin 80+ prosenttiin, aika looppaava veto ja missauksia. Pari viimeistä painoa neljänsillä yrityksillä, nekin joutui taistelemaan päkiöiltä takaisin kontrolliin. Työntö oli hyvää, etenkin pään päälle menivät erittäin jämäkästi ja hyvässä kontrollissa. Kroppa taisi olla jo aika optimaalisissa lämmöissä noiden nostojen aikaan. Viimeisenä penkkiä sitten jo totuttu 2*2, ei tuossa kannata nyt mitään volyymiä tehdä.

--

Painonnoston MM-kisat jatkuvat, suomalaisista Vuohijoen Anni oli nostanut 69 kilon sarjassa kelpo tuloksen 79+97 (3/6). Olen kyllä Annin fani, hienosti on päässyt jo kovalle tasolle vaikka ei ole kauaa painonnostoa harjoitellut. Hienointa on se että kehitysvaraa riittää vielä pitkälle, kun taustalla on hurjat voimatasot! Muuten odottelen kisoista 77- ja 85-kiloisten kisoja ja tietysti suomalaisten superin miesten suorituksia.

21.10. Treeni 14/1

Juttua sekä treenistä että sen vierestä. Salilla ei kovin kummoista tempaustulosta saatu aikaan, mutta kyykättiin ohjelman mukaan ja punnerrettiin ihan onnistuneesti.

21.10. - Week 14 / Day 1 - Snatch Singles

Snatch

2*2*40

2*47

1*52

1*57

1*62

67 miss

1*67

72 miss x 5

Back Squat

6*40

4*60

2*80

1*90

1*100

1*110

6*6*97.5

(Push) Press

6*20 strict only ->

6*30

6*40

1+2*47 push + strict

1+1*52

1+1*57

1+1*60

Hieman taas rutiinista poikkeavat tempausolosuhteet, tällä kertaa tanko jota en ollut ennen käyttänyt. Aika kulunut ja ruostunut Leokon pn-tanko, mutta ei valittamista. Tosin pääsi rikkomaan vähän kämmentä kun karhennus oli erilainen. Tuo on ollut aiemmin penkkipaikan toisena tankona, nyt sillä oli siis oikeampaa käyttöä. Alemmista painoista tein ihan siedettäviä nostoja, mutta 72 ei mennyt oikeaan paikkaan. Ei kauheasti haittaa, kyykky ja päivän syömiset huomioiden (siitä lisää jäljemäpänä). Kyykystäkään ei kummempia kerrottavaa, kaikki tehtiin. Vauhti- ja pystypunnerrus oli vähän spesiaalimpaa, tein nimittäin ensimmäisen vauhdilla ja toisen toiston sitten strictinä mutta ilman stoppia. Niin ei tarvitse ihan kuolleista lähteä! Periaatteessa 60 kiloa on pystärin ennätys, vaikkei vähän tuolla tavalla huijaisinkin.

Sitten toiseen aiheeseen. Lupauduin mukaan istumisen vaikutuksia selvittämään liikuntabiologian tutkimukseen (toisen alan tohtorikoulutettavana olen tietysti täysin istumatyöläinen, ja siksi juuri kohderyhmää). Hommaan kuului InBody 720 -mittaus. Aamulla ei siis syöty mitään, ja salillekin menin iltapäivällä pelkän aikasin syödyn lounaan voimin. Tulokset eivät olleet hälyttäviä, ihan asiallisessa kunnossa ollaan vaikka rasvaa toki on keskivartalossa. Seuraa pitkä numerolitania:

Ikä: 26

Pituus: 174,2 cm

Kokonaispaino: 73,9 kg (vrt. normaalit viitearvot 56,8 - 76,8)

Lihasmassa 35,1 kg (28,6 - 34,9)

Rasvamassa: 12,6 kg (8,0 - 16,0) 

Luumassa: 3,35 kg (2,86 - 3,50)

Rasvaton massa: 61,3 kg

Painoindeksi: 24,4 (18,5 - 25,0)

Rasvaprosentti: 17,1 (10,0 - 20,0)

Vyötärö-Lantio -suhde: 0,88 (0,80 - 0,90)

Viskeraalirasva: 60,5

Lihastasapaino (rasvaton massa)

Oikea käsi: 3,52 kg

Vasen käsi: 3,59 kg

Keskivartalo: 27,7 kg

Oikea jalka: 9,15 kg

Vasen jalka: 9,13 kg

Perusenergiankulutus: 1693 kcal (1591,1 - 1862,5)

Tavoitepaino: 72,1 kg

Painokontrolli: -1,8 kg

Rasvakontrolli: -1,8 kg

Lihaskontrolli: 0,0 kg

Fitness-indeksi: 83 pistettä

Luvut näyttävät kyllä aika uskottavilta, esimerkiksi rasvaprosentti meni juuri niille hujakoille joille sen ajattelinkin. Kaikki siis normaalilla aluella, paitsi lihasmassa, joka oli hitusen yli. (Jee!) Keskivartalossa on suhteellisesti eniten tavaraa, sekä lihasta että eteenkin rasvaa. Käsissä ihan mukavasti, jalat sitten olivat pienellä marginaalilla se "jäljessä" oleva ryhmä.

Hauskaahan tuo on, kun ei ole käsiä tehty yhtään ja kyykätty on koko ajan. Jalat nyt vaan taitavat ottaa minulla vähän nihkeämmin treeniä vastaan, senhän näkee kyllä jo sarjapainojen "luonnollisista" suhteista. Tosin kaikki balanssit olivat kunnossa, eli pikkujutuistahan tässä on kyse. Vähän tuo heittää vasemman ja oikean jalan suhteessa, nimittäin vasen on kyllä mittanauhalla isompi ja aina se on dominoinut. Luumassa yllätti hieman, rakenteeltani kun olen ainakin raajoista hyvin linnunluinen. Taitaa siellä lantion seudulla olla sitäkin vähän reippaammin sitten.

Mitä tästä opimme? No emme paljon mitään, mutta luvut ovat silti hauskoja. Kyykkääminen ainakin jatkuu, ja ruokailuakaan en aio varsinaisesti vähentää. Tuossa on monta kiloa varaa nostaa painoa, vaikka 77 kilon sarjassa pysyttäisiinkin.

19.10. Treeni 13/4

Ensimmäinen Smolov-viikko takana. Tällä kertaa oli helpompaa, kyykkytreenin jälkeen jaksoi vielä vähän vetoja.

19.10. - Week 13 / Day 4 - Strength Work

Back Squat

2*8*20

6*40

4*60

3*75

2*85

1*95

1*105

10*3*110

Clean Pull

3*60

2*75

2*85

2*95

2*105

2*110

2*115

Kaikki kymmenen sarjaa täyteen, eikä missään vaiheessa tuntunut epätoivoiselta. Toki alku oli taas vaikein, tällä kertaa oli vielä toinen tankokin häiritsemässä rutiinia. Vaihdoin sitten kahden sarjan jälkeen siihen tuttuun tankoon, kun vain pystyin. Pisin sarjatauko varmaan neljän-viiden minuutin luokkaa. Kolmonen on vaan lopulta melko paljon mukavampi sarja kuin nelonen, vaikka yhden toiston erosta onkin kyse.

Paukkuja riitti vielä toiseen liikkeeseen, tällä kertaa se oli työntöveto. Siinä nousevia kakkosia aika pitkälle. 115 kiloa irtoaa mukavasti, hartioiden pitämisessä takana on vähän ongelmia.

18.10. Treeni 13/3

Nyt Smolov Jr. käy jo hieman haastavaksi. Lajivariaatiot alkuun tehtynä oli myös vähän kyseenalainen ratkaisu, olisi voinut toimia paremmin tuplatreenipäivänä tämäkin. Tai sitten olisi vaan aloittanut kyykyllä ja katsonut mitä jaksaa tehdä sen jälkeen.

18.10. - Week 13 / Day 3 - Block Doubles

Snatch (off blocks)

2*40

2*45

2*50

2*55 straps

2*2*60 straps

Clean (off blocks)

2*50

2*65

2*72.5

2*77.5

2*2*82.5

Back Squat

4*60

3*75

2*90

1*100

8*4*105

Kaksi kakkosta blokeilta sekä tempausta että riveä, nousut myös kaikki kakkosia. Aika konservatiivisesti, mutta ei läpsytellen. Ei missauksia, hienoa! Kyykyssä alkoi jo painaa, vähän huonoa liikkumista ja vaikeuksia päästä kunnon asentoihin. Alkupään sarjoissa oli hyvin vaikeaa, kun aika vähillä lämppätoistoilla mentiin työsarjoihin (eikä tullut tällä kertaa keventävää ykköstä alle). Seuraavalle kerralle pitää lämmitellä paremmin.

Päätin myös pitää viikon sisäiset korotukset viidessä kilossa loppuun asti. Laskuri olisi tarjonnut +7,5 kiloa kolmos- ja nelospäiville, tosin ero tulee puhtaasti pyöristyksestä. Prosentteina tuon pitäisi mennä lineaarisesti 70-75-80-85, hieman kevennettynä tulee nyt noin 70-74-78-82. Parempi vetää vähän alakanttiin, kun käytin vieläpä laskennallisena ykkösenä ihan oikeaa ykkösennätystä.

16.10. Treeni 13/2

Ratkaisin sitten tämän lajinostojen ja kyykyn yhteensovittamisen tällä kertaa kahden treenin päivällä.

16.10. - Week 13 / Day 2 - Two Workouts

AM - Snatch Doubles, Light C&J

Snatch

2*40

2*47.5

2*52.5

57.5 miss

1*57.5

1*62.5 miss 2nd

2*67.5

Clean & Jerk

2*1*60

1*67.5

1*75

1*80

Power Jerk

3*3*40

Aamupäivä koostui lajinostoista, tempaus kovemmilla panoksilla. Otin joka painosta kaksi toistoa, tavoitteena aina kakkonen. Vähän alle kuudenkympin painossa takeltelu ei ollut mikään yllätys, tuo välivaihe nousussa on aina jotenkin vaikea. Kovat painot ovat helpompia kun pitää jo vetää täysillä. Tuloksena oli kahden toiston PR, puoli kiloa lisää vanhaan. Ensimmäinen toisto helppo ja sulava, toisella tuli vähän hyppyä eteen. Työntöä ei kovin pitkälle viety, viimeisen lukitus oli jo huono. Sitten jatkoin uuden raakatyönnön harjoittelua, vaikeaa on vielä.

PM - Strength Work

Back Squat

2*8*20

5*40

3*60

2*75

1*90

1*100

1*107

7*5*100

Bench Press (narrow grip)

12*20

6*50

4*60

3*65

2*70

2*2*75

Kyykkyohjelmaa tehtiin sitten täydellä panostuksella illalla. Meni hyvin, ei vielä vaikeaa. Totutusti käväisen aina alkuun vähän työsarjoja kovemmassa kevyessä ykkösessä, että paino tuntuu sitten kevyeltä niskassa. Kävin vielä vähän tekemässä loppuun tuota laiskan miehen liikettä kapealla otteella, siihen asti ettei mennyt grindaukseksi.

Aamupäivän tempausennätys jätti hyvän vireen päälle loppupäivällekin. Tästä vaan hyvällä huumorilla kohti loppuviikon kyykkyjä. Sitä tarvitaan: viikkovolyymi on niissä 14 000 kilon luokkaa, kun puhutaan pelkistä työsarjoista. Koko kolmen viikon rypistyksellä päästään sitten noin 42 000 kiloon.

14.10. Treeni 13/1

Venäläisillä opeilla mennään, myös muualla kuin kyykyissä.

14.10. - Week 13 / Day 1 - Jerk Technique

Power Clean & Power Jerk

3+3*40

2+2*50

2+2*55

5*1+2*60

Back Squat

5*70

3*85

1*95

1*105

6*6*95

Snatch Pull

3*60

3*65

3*70

2*75

2*80

Tämä tuli aloitettua työntöliikkeellä. Ei viitsinyt mennä turhaan kyykkyyn, kun junnu-Smolov alkoi. Siinä sitten 6*6 aika pienillä painoilla näin ensimmäisellä kerralla. Yhteen sarjaan saattoi tulla seitsemänkin toistoa, tein varman päälle laskemisepävarmuuden vuoksi. Merkataan kuitenkin konservatiivisesti. Lopuksi jaksoin vielä muutaman tempausvedon ilman remmejä, keskityin ykkösvetoon ja tangon pitämiseen lähellä.

Apti Aukhadov on oikein lahjakas nuori painonnostaja. Lontoon hopeamitalisti 85 kilon sarjasta ja alkavien MM-kisojen ykkössuosikki. Lisäksi käyttää nykyään hienoa puolikyykkytyöntöä:

Siistiä! Niinpä aloitin itsekin tässä treenissä samankaltaisen ylöstyöntötekniikan harjoittelun. Leveä jalka-asento, ja jalat eivät nouse ylöstyönnössä edes kokonaan irti lattiasta. Liikkeessä on rytmiä ja pehmeyttä. Mennään alle sen verran kuin tarvitsee, ja siitä ylös; ei siis mikään pohjaan pudottautuminen. Tuntuma oli aivan erilainen kuin tavallisissa raakatyönnöissäni, jotka ovat kyllä aika huonoja. Eivätkä nämä tämänkertaisetkaan varmasti kovin hienoilta näyttäneet, vielä jäivät aika korkeiksi. Kunhan saadaan lisää toistoja alle ja oikeaa olkapäätä liikkumaan paremmin, niin päästään kyllä lähemmäs sitä miten pitää nostaa. 

11.10. Treeni 12/4

Huonoa tempaamista, työntö taas oli vain raskasta mutta onnnistui sentään jossain määrin. Neljän treenin rytmiin palaaminen ei ihan helposti onnistunut, mutta eiköhän seuraava viikko ole jo sen suhteen parempi.

11.10. - Week 12 / Day 4 - Singles and Doubles

Snatch

2*2*40

miss+1*50

miss+1*57.5

 62.5 miss x 3

1*62.5

1*67.5

72.5 miss x 3

Clean & Jerk

2*60

2*1*70

1*77.5

1*82.5

2*2+1*80

Back Squat

4*60

3*75

2*90

1*100

5*4*105

Bench Press (wide grip)

12*20

7*50

5*60

3*70

2*80

2*2*85

Nousupainoista lähtien nostot pielessä tempauksessa. Nyt tuli ehkä tavallista enemmän looppaamista eikä tanko kulkenut lähellä. Silti sentään 90 prosenttia, aika pehmeille kyynärpäille. Työntö taas taisi kärsiä eilisestä vauhtipunnerruksesta, välillä oli ainakin kovin huono lockout. Eipä kovin korkealle sitä ykköstä lopulta puskettu. Sen jälkeen 2+1-yhdistelmät tiukasti läpi, toinen rinnalleveto on vaan kovin vaikea. Tämä on kyllä se selvästi kovin yhdistelmä vrt. 1+1+1 tai 1+2, ihan jo tangon yhteenlasketun liikeradan pituuden perusteella. Kyykyssä tein juuri sen mitä viimeksi kaavailin, ensimmäinen sarja vaikein, ehkä kolmas helpoin. Penkki vain ylläpitomielessä, vähän.

10.10. Treeni 12/3

Ei tästä treenistä ole paljoa kerrottavaa, vähän jatkopohdintaa kylläkin kyykyistä. Smolov Jr., here I come!

10.10. - Week 12 / Day 3 - Powers

Power Snatch + Hang Power Snatch (above the knee)

1+2*40

1+2*45

1+1*50 straps ->

1+1*52.5

1+1*55

Power Snatch

3*3*45 no straps

Power Clean & Jerk

2+2*40

2+2*60

2+1*65

2+1*67.5

2+1*70

Push Press (medium-width grip)

5*20

3*40

3*50

3*55

3*60

1*65 narrow ->

2*6*20

Tällainen kevyt aamutreeni raakanostoilla, ei kyykkyjä. Takkuista oli kaikin puolin, on aina kova homma saada itsestään irti tarvittavat tehot kunnollisia raakatempauksia varten. Raakarive yhtä lailla hankalaa. Vauhtipunnerruksessa ei vaan löydy oikeaa suuntaa, koetin hakea sitä lopussa pelkällä tyhjällä tangolla. Niskan takaa taitaisi olla helpompaa, pitää tehdä myös sitä.

Se jousiammuntakaan ei mennyt tänään kovin hyvin.

--

Täydennys: Huomenna ajattelin vielä kyykätä pikkuisen, ehkä luokkaa 5*4*105 tai sinnepäin. Tuosta voisi sitten jatkaa maanantaista alkaen kolme viikkoa Smolov Jr. -ohjelman parissa. Neljä takakyykkyä viikkoon, 6*6, 7*5, 8*4, 10*3, siis aina sarjoja lisäten, mutta toistoja vähentäen. Tuon linkin progressio näyttää jo sinällään toteutettavalta. Se perinteisempi Smolov puolestaan antaa aivan pähkähulluja sarjapainoja, omalla 1RM:lläni kolmas viikko pitäisi lopettaa 10*3*130 kilolla! Tuossa juniorissa tulee samaan treeniin kymmenen kiloa vähemmän.

Tämän aikana etukyykyt jäävät minimiin, kompleksien osina ajattelin kuitenkin tehdä muutamia toistoja silloin tällöin. Katsotaan mihin riittää palatumiskyky, ja mikä on vaikutus lajinostoihin. Vetojen sopiminen ohjelmaan on myös kyseenalaista. Nyt on myös pohdittava tavallista tarkemmin, milloin kannattaa kyykytä treenin alussa, ja milloin ei.

8.10. Treeni 12/2

Tämä oli sitten työntöpäivä.

8.10. - Week 12 / Day 2 - C&J Complexes & Assistance

Clean + Front Squat + Jerk

1+2+2*55

1+2+2*65

1+1+1*70

1+1+1*75

1+1+1*80

3*1+1+1*82.5

Power Jerk

3*3*62.5

Front Squat

3*62.5

2*80

1*92.5

1*97.5

1*102.5

Barbell Row

9*45

9*65

3*9*70

Lyhyttä työntöyhdistelmää aika hyvillä painoilla, jalat toimivat tällä kertaa saksauksessa mukavasti. Tuli samalla harjoiteltua painojen laskemista, kun nuo eivät nyt olleet niitä tavallisia Leokoja, joita kehtaisi pudotella surutta. Sitä paitsi alustana oli nostolavan sijaan pelkkä kumimatto. Sen sijaan raakaylöstyönnöissä oli kevyisiin painoihin nähden turhan vaikeaa. Etukyykkyyn ei volyymia laitettu, jonkinlaiseen ykköseen asti vain. Viimeisenä selän kurittamista kulmasouduilla, näitäkin on hyvä pitää mukana välillä. Kunhan vaan rauta jotenkin liikkuu.

Salilla oli taas ihan reippaasti trafiikkia, siinähän odottelivat vuoroaan, kun alussa piti itsekin vähäsen istuskella toimettomana. Viereisellä paikalla puolestaan tehtiin 130 kilon raaka rinnalleveto. Kova tulos, vaikkei tietysti vielä mistään Werner Günthöristä ole kysymys noilla raudoilla.

7.10. Treeni 12/1

Sekalainen kokoelma liikkeitä, pääteemana oli kuitenkin tempaus ja niskan takaa tehtävät apuliikkeet.

7.10. - Week 12 / Day 1 - Snatch Assistance

Snatch (off blocks)

2+2+2*40 pull + power + snatch balance

1+1*45 sn + sn bal ->

1+1*50

1*55 sn, straps ->

1*60

1*65

1*70

75 miss

Snatch Pull (pause at the knee)

3*75

3*70

Snatch Balance

60 miss x 2

1*60

1*65

1*70

1*75

1*77

Jerk (behind the neck)

3*60

2*70

77 miss

1*82

1*87

Clean Pull (pause at the knee)

2*3*87 no straps

Back Squat

3*60

3*80

2*92

4*5*102

No siinäpä sitä oli. Ihan kohtalainen blokkitempaus, sitten vedon kautta pudotusvalaan. Alussa meni pieleen, mutta vähitellen löytyi. Pompautan painoa kyllä liian ylös ja otan sitten tuhan korkeassa asennossa kiinni, siitä sitten vasta kunnon kyykkyyn. Oikeastaan liike on toki enemmän ylöstyöntöä kuin tempausta: kyykkytyöntö niskan takaa tempausotteella. Silti oli kiva saada 77 kiloa ylös suorilla käsillä ihan kyykystä asti. Näissä painoissa joudun kyllä aina korjailemaan reippaasti eteenpäin oikealla jalalla, johtuu enemmän olkapäistä kuin jalkavoimista. Vetää muuten ilkeämmin kyynervartta tuo nousu kun ei ole sormilukko kiinni!
Jatkoin niskan takaa tavallisilla saksityönnöillä. Yksi missaus välissä, mutta se painoja vaan ylöspäin siitä huolimatta. Sitten olikin enää voimaa, työntövetoja stopeilla ja taas hieman lisää työsarjojen toistoja kyykyssä viime kertaan verrattuna. Aika paljon tuli myös (merkkaamattomia) raakarivejä 60-65 kilolla takaisin telineisiin seuraavia nostoja varten.

Pitkästä aikaa video, tuota pudotusvalaa vain. Ei oikein viitsi julkaista niitä epäonnistumisia ennen kuin ennätykset paranevat.

4.10. Treeni 11/3

Kovaa urheilua taas, tulostaso oli sellaista seiska puolen tai korkeintaan kasi miinuksen luokkaa.

4.10. - Week 11 / Day 3 - Max Out

Snatch

2*40

miss+1*50

1*56

1*61

1*66

1*71

76 miss x 3

Clean & Jerk

2*1+1+2*50 C+FS+J

2*60 C&J ->

1*70

1*76

1*81

1*86

91 miss jerk x 2

1+2*70 PC&J

1+2*70 PC&PJ ->

 75 miss jerk

2*1*75

Back Squat

6*20

6*60

4*75

2*90

4*4*101

Snatch Balance + Press (behind the neck, from squat)

0+5*20

1+5*25

2+3*25

3+2*25

4+1*25

Nyt mentiin Liikunnalle treenaamaan. Ihan mukava tempaustulos, taas vähän parempi kuin viime kerralla. Hidasta ennätysraudoissa. Olin vähän yllättynyt että 71 tuli ensimmäisellä, sekään ei enää kovin räväkältä tuntunut. Työnnössä sitten huomasi selvemmin että jalat olivat kadoksissa, eikä keskikroppaan oikein saanut paineita; ylöstyönnöt ovat tällöin aika toivottomia. Liian vaikeaa liian aikaisin, 86 pitäisi olla selvästi helpompi rauta kuin nyt. Otin 91 kaksi kertaa rinnalle, siinäpä se. Painoja pois ja raakoja tekemään. Samat vaikeudet jatkuivat, mutta loppuun pari kelpo raakatyöntöä.

Tälle kerralle sitten se viimeksi suunniteltu 4*4-takakyykky, painona huntti ja yksi kilo päälle. Hitaasti taas lisää volyymiä jatkossa, sillä näistä tasanteista päästään. Ainakin Misha Koklyaev on sitä mieltä, eikä minulla ole juuri aihetta väittää vastaan. Loppuun apuja tempauksen pohja-asennolle ja vastaanotolle, painoja ei paljoa näissä nyt käytetä.

Torstaina olin taas jousiammunnassa. Siitäkin voi vähän jäädä toispuoleisia rasitustiloja tuonne selkään (ja hauikseen, jos ei osaa jännittää oikein), kun kerran yhdeltä puolelta sitä vain ammutaan. Ei nyt isompia tuntemuksia kuitenkaan, kun nuo aloittelijajouset ovat sen verran löysiä. Laji on edelleen erittäin siisti, ja kyllä se nuoli menee minullakin kohdalleen kun tekee kaiken rauhassa ja oikein.

1.10. Treeni 11/2

Ruuhkaa. Siis odottelua ja pelkkiä ei-teknisiä apuliikkeitä.

1.10. - Week 11 / Day 2 - Assistance Only

Chin-ups

3*3*bw pronated grip

Front Squat

6*20

5*50

4*60

3*70

3*80

3*90

2*100

3*1*100

Bench Press (medium-width grip)

12*20

7*50

5*60

3*70

2*5*80

4*80

Siellä pikkukopissa oli nyt yhtä jos toista urheiljaa voimailemassa, mm. 120 kilon raakarivesarjaa. Maksimi oli kuulemma "vain" 130, eikä osaamista kyykyn kautta ottamiseen. No, näitähän meillä tässä maassa riittää, ei noista hyviä painonnostajia saisi tehtyä enää millään tuossa vaiheessa. Ei toki tarvitsekaan, kukin tehköön juuri mitä haluaa. Kaiken hyvän lisäksi valot temppuilivat, joten välkkymisen sijaan reenattiin aika pimeässä.
Oma homma alkoi parilla leualla, sitten vähitellen pääsi tangon kimppuun. Vain etukyykkyä sataan kiloon asti, sitten penkkaamaan. Ei kovin hyvin mennyt, viimeisen sarjan jätin yhtä vajaaksi kun ei ollut varmistusrautoihin mahdollisuutta tuolla surkealla fitnesskeskus-penkillä. Oteleveyskin oli vähän epäselvä tuolla tangolla.

--

Täydennys: nyt Pakkiksella väännetään taas pikavoimatreenistä ja lajia tukevista painonnostoliikkeistä. Tuntuu että siellä puhutaan vähän toisten ohi. Mitkään Hennemannin periaatteet solurekrytaatiosta eivät välttämättä liity asiaan mitenkään, kun näyttää kovasti siltä että painonnostoliikkeet todella kehittävät urheilijoita muussakin kuin painonnostossa. Johan sen nyt on lapsellisen helppo osoittaa, ihan varmasti hyppään itsekin korkeammalle nykyään, ilman mitään hyppytreenejä. Ihan sama miten paljon hermostollista siirtovaikutusta minkäkin välillä on, kun yleisvoimataso kasvaa. Sama pätee tietysti myös voimanostoliikkeisiin apuliikkeisiin, mutta näissä liikkeissä on kummasti eroja vaadittavan kehonhallinnan suhteen. (Voimanosto on ei ole urheiluna puoliksikaan niin hienoa, eikä siitä mihinkään pääse. Lajeja voi ja pitää verrata keskenään, muun väittäminen on naurettavaa tasapäistämistä. Deal with it.) Yleisellä tasolla kaikenlaisesta kehonhallinnasta on hyötyä. Miksi sitten urheilijoiden välillä on eroja uusien urheilutaitojen oppimisessa? Vaikkapa voimistelijat (puhtaasti kehonhallintaan perustuva urheilulaji) oppivat kuulemma uusia urheilulajeja hyvin nopeasti. Tällaista eroahan ei pitäisi olla jos mitään siirtovaikutuksia ei olisi. Ei ihmisen liikkuminen voi nyt niin spesifiä olla ettei mikään taito tukisi toista.

Olen myös tasan eri mieltä Jto:n "liike itessään ei ole jotenkin räjähtäväksi luokiteltava, vaan se suoritustapa ratkasee" -heitosta, ainakin näiden pn-hommien suhteen. Tuossa sotketaan eri liikkeiden määritelmiä toisiinsa, turhaa hämärtämistä. Jos liikkeessä on suunnanmuutos siten, että tangon mennessä ylös kroppa menee alas eikä aktiivista työtä tehdä enää tangon nostamiseen, niin kyllä se vaan on aina räjähtävää hommaa. Jos tempauksenkin teet jatkuvalla yhdensuuntaisella lihastyöllä, niin se ei ole enää tempaus vaan voimatempaus. Samoin työntö, jos siinä ei ole räjähtävää komponenttia niin punnerrukseksi menee, ja se on jo toinen liike. Painonnostoliikket ovat tällä määritelmällä aina räjähtäviä, tässä ei ole mitään keskusteltavaa. (Niistä määritelmiä voidaan sitten varmasti vääntää vaikka maailman tappiin asti, mutta siitä ei tietysti ole mitään hyötyä.)

Long story short: onneksi harrastan painonnostoa, niin ei tarvitse miettiä mitään riven ja tempauksen siirtovaikutuksia. Ellei joku diletantti tule väittämään että tempaus ei kehitä tempausta, koska sehän vasta huumoriksi menisi. Samaan kastiin lasken väittelyn painonnoston spesifeistä apuliikkeistä, kuten erilaisista vedoista. Ne kehittävät aina tiettyä osaa lajinostosta, joten niiden hyöty ja tarve vaihelee heikkouksien mukaan. Voidaan kuitenkin luonnollisesti sanoa, että ne ovat yleisesti hyödyllisiä.