30.5. Treeni 22/3

Perjantainakin yhdistelmiä. Tempauspuolella tehtiin yhdistelmän maksimi, työnnössä kaksi maltillista aaltoa, sitten vielä hieman apuliikkeitä.

30.5. - Week 22 / Day 3 - Complexes & Overhead Assistance

Snatch High Pull + Snatch

2*1+1*40

2*1+1*50

1+1*60

1+1*65

1+1*70

1+1*72

1*74 miss snatch

Clean Pull + Clean + Jerk

2*2*50 c&j ->

2*1*60

1+1+1*70 pull + clean + jerk ->

1+1+1*75

1+1+1*80

1+1+1*73

1+1+1*78

1+1+1*83

Jerk (behind the neck)

2*2*50

2*60

2*70

1*80

1*87

1*92

1*97

101 miss x 2

Push Press

3*3*50

Tempauskompleksi oli simppeli veto + tempaus maasta. Tein siinä nyt onnistuneen seiskakakkosen, kaksi kiloa kun lisäsi niin ei löytynyt enää vetokorkeutta. Työntöä lämmittelin normaalisti, sitten siihenkin lisättiin alkuun veto. Ensin kasikymppiin, toisessa nousussa kolme kiloa ylemmäs.
Apuliikkeet olivat pään päälle tehtyjä nostoja, työntöä varten. Niskantakaatyönnössä 97 on aiempia parempi tulos, mutta ei tuo vieläkään suostu liikkumaan oikein. En halunnut lopettaa noihin epäonnistumisiin 101 kilosta, joten vielä helppoja vauhtipunnerruksia edestä.

Nyt pidetään sitä taukoa.

28.5. Treeni 22/2

Tänään pitikin mennä Liikunnalle kun unohdin ottaa Valorinteen salikortin mukaan. Välillä väljää, välillä huomattavaa ruuhkaa.

28.5. - Week 22 / Day 2 - Complexes & Strength Work

Power Snatch

2*2*40

5*2*50

Clean + Front Squat + Jerk

2*50 c&j

1+2+1*50 c + fs + j ->

1+2+1*60

1+2+1*65

1+2+1*70

1+2+1*75

1+2+1*80

3*1+2+1*70

Snatch Pull

5*70

5*75 straps ->

5*80

5*75

5*70

Bench Press (narrow grip)

10*20

7*50

5*60

3*4*70

Huomattavan arat jalkalihakset treenin alussa. Raskailta tuntuneiden raakatempausten jälkeen paikalle ilmestyi vanha tuttu Karstakeuhko. Työntöyhdistelmän etukyykyt tein ilman mitään ylimääräisiä hapenottoja jatkuvana liikkeenä, siinä pieni haaste tähän hommaan. Kärkenä 80 kiloa, sitten kymppi pois ja sama kompleksi läpi vielä kolmesti.

Tempausveto korkeammalla volyymilla ja pyramidina. Vuorottelin samalla tangolla jonkun oikealta urheilijalta vaikuttaneen raakatempojan kanssa, tyyppi liikutti aika hyviä painoja. Treenisession päätteeksi vielä kapea penkkailua, tuo salin osa olikin sitten aivan täynnä treenaajia.

27.5. Treeni 22/1

Pidin sunnuntain ja maanatain taukoa kisan jälkeen, mutta nyt pistäydyin jälleen nostelemassa.

27.5. - Week 22 / Day 1 - Variations

Snatch (off high blocks)

2*3*40

2*2*50 straps ->

2*2*60

1*65 miss 2nd

2*2*65

Power Jerk

2*3*40

2*3*60

2*2*67.5

6*1*72.5 (EMOM for 6 minutes)

Back Squat

6*60

6*70

6*80

6*90

Tempausta kakkosina blokeilta, nyt voi ottaa tällaisiakin kun ei tarvitse miettiä kisanostoja. Jälleen kerran rikkoi kämmenen tuosta pikkusormen alapuolelta! Vaativampien työsarjojen nostot 9/10, vaikkakin pari kertaa sarjojen ensimmäiset olivat vajaita ja vaativat seivausta. Toisena raakaa ylöstyöntöä, tavanomaiset nousut ylöspäin ja lopussa ykkösiä alkavalla minuutilla. Kyykyssä totutellaan hieman pidempiin sarjoihin taas vähitellen.

--

Tästä viikosta ei kummoista tule, käydään vain vähän tekemässä mitä huvittaa näin "ylimenokaudella". Viikonlopusta lähtien tulee pidempää taukoa ulkomaanmatkajuttujen takia, joten parempi aloittaa uusi peruskuntokausi kunnolla sitten sen jälkeen.

24.5. Kilpailupäivä 21/4

Kilpailu oli sitten siinä. Kuuma päivä oli haastava, puntarilla painoakin oli vain 71,1 kg. Ei riviin nyt kovin tyytyväinen voi olla, kun onnistuneita nostoja tuli vain 7/15, mutta pääasiana tulokset saatiin kaikissa liikkeissä. Pokaalejakin tuli kannettua kotiin.

24.5. - Week 21 / Day 4 - Competition

Weightlifting

Snatch

75 miss behind

75

78 miss front

Clean & Jerk

92

96

101 miss clean

Lopulta voitin kisojen painonosto-osuuden, niin hassulta kuin se kuulostaakin. Osallistujia oli taas neljä, ja kaksi näistä ei saanut yhteistulosta. Ennakkosuosikki epäonnistui reilun 130 kilon työnnöissä kolmesti temmattuaan ensin 91. Toinen ennakkoon kova kilpailija nosti tällä kertaa vain tempaukset (olikohan 88 kg). Yhteistulos tuli siis vain kahdelta kilpailijalta: Hårdin Riseltä (jotain 55+80?) ja itseltäni. Tuuria siis oli tällä kertaa.
Oma kisani lähti taas pienellä jännityksellä käyntiin. Alkuun epäonnistuin viimeisen lämpän (73), ja sitten avausrauta 75 kg lipui takaa yli! Selvästi poikkeuksellista, en käytännössä koskaan missaa tempauksia taakse. Toinen nosto samasta oli aika kehno, mutta sain juuri seivattua oikea-aikaisella korjausaskeleella. Kolmanteen sitten kolme kiloa lisää, tuntui ihan oikealta, mutta vajaaksi jäi ja eteen. Työnnön lämmittelyissä tuli taas kiire, viimeisenä 85 kg hieman huterasti. Avauksen rinnalleveto ei ollut ihan kohdallaan, mutta ihan asiallinen ylöstyöntö. Toiseen +4 kg, tällä kertaa rive oli hyvä ja ylöstyöntökin hieman pehmeästä kyynärpäätuntumasta huolimatta oikeaan paikkaan hyväksytysti. Ennätysrauta painoi sitten yllättävän paljon ja rinnalleveto tuli läpi. Tuloksena taas 3/6 onnistumista, mutta sentään selvät kisaennätykset 75 + 96 = 171, Sinclaireja tarkat 225,739. Kiloja tuli siis lisää 11 ja pisteitä reilut 16.

Powerlifting (RAW)

Back Squat

127.5

135 miss

135 miss

Bench Press

80

85

90 miss

Deadlift

142.5

152.5 miss

152.5 miss

Voimanostokunto oli heikko, vain penkissä sama tulos kuin viimeksi, muuten huonompia. Muista kisaajista Leuanvetäjä Rytkönen oli hurjassa vireessä ja nappasi voiton, kyykkyennätys 190 kg ja mavekin oli kova, en tarkalleen muista mutta jossain siellä 220 kilon huitteilla, saattoi olla ylikin (EDIT: 230 kg). Muistaakseni voimanostototaali oli 560 kg. Monet muutkin paransivat tuloksiaan viime kerrasta.
Itse avasin kyykyn ja maven viime kerran kakkosyritysraudoista ja korottelin toisiin sitten kisaennätykset, mutta ei onnistunut. Kyykky oli kakkosyrityksessä aika lähellä, kolmannessä ei enää. Ainoastaan penkin avaus oli tällä kertaa helppo. Lopulta kolmannella 90 kg nousi kovan vääntämisen jälkeen, mutta hylkyyn meni, en oliko asennosta vai nappasiko varmistaja jo kiinni vai mitä. Mavea ei enää oikein jaksanut, avauksen jälkeen kymppi lisää eikä enää juuri irronnut maastakaan. Otin viimeiseen kengätkin pois, mutta sama juttu. Yhteensä 127,5 + 85 + 142,5 = 355, jää edellisestä 12,5 kg. Sijoitus tässä oli varmaan yhdeksäs, ei ihan viimeinen kuitenkaan.

Super Total oli siis lopulta 171 + 355 = 526, puolitoista kiloa vähemmän kuin viimeksi. Sinclair + Wilks puolestaan 225,739 + 262,913 = 488,652. Vajaat kymmenen pinnaa hyvää viime kertaan nähden! Eteenpäin on menty, sanoi Muurinen. Ainakin painonnostossa. Ei muuta kuin uutta peruskuntokautta putkeen vaan.

Loppuun linkkaan Rytkösen videon (ei anna nyt upottaa): https://www.youtube.com/watch?v=Y9haDxQrBBc

22.5. Treeni 21/3

Tässäpä nämä viimeiset herkistelyt.

22.5. - Week 21 / Day 3 - Light Singles

Snatch

3*2*40

5*1*50

Clean & Jerk

2*1+2*40

1*50

1*60

5*1*70

Front Squat

3*60

2*70

3*1*80

Clean Deadlift

3*80

2*95

2*1*105

3*1*105 without shoes

Ykkösiä helpoilla painoilla: lajinostoliikkeissä ja maastavedossa viisi, etukyykyssä kolme. Kokeilin vetää myös ilman kenkiä, ensimmäisellä meni niin takapainoiseksi että piti ihan ottaa korjausaskel. Kengillä varmaan pitää mavettaa lauantaina, kun ei ole muuten tuttua tuntumaa.

Ei paitaa. Trolls gonna troll and haters gonna hate.

21.5. Treeni 21/2

Kisapiikkailua edelleen, tällä kertaa Valorinteellä.

21.5. - Week 21 / Day 2 - Singles

Snatch

2*2*40

2*50

1*55

5*1*60

Clean & Jerk

2*1*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

1*84

1*88

1*92

Back Squat

5*60

3*80

2*90

1*100

1*110

1*118

1*125

Vuorossa oli työnnön avausrauta, mutta alle kuitenkin kevyitä tempauksia. Työntö tuntui hyvältä, 92 aika nätisti. Kyykkyyn tein myös ykkösen, mutta laitetaan ehkä se 2,5 kiloa tuohon lisää, ja siinä olisi lauantain avauskyykky. Mitään raskasta ei enää tehdä ennen kisaa, kevyt treeni huomenna ja perjantai lepoa.

--

Suunnitellut avaukset ovat tällä haavaa 75 + 92 + 127,5 + 80 + 142,5. Aivan sataprosenttisella suorituksella supertotaali voisi päätyä vaikka lukuun 573 kg (82 + 101 + 140 + 90 + 160), edellyttäisi PR:ää joka liikkeeseen.

19.5. Treeni 21/1

Viikonlopun voimailut koostuivat siis lähinnä KVKK-laatikoiden lastaamisesta Masin lavalle ja janttereiden kantamisesta Vuosangan soilla. Toki nuo olisivat hyviä lajeja sotilasvoimamieskisoihin, mutta ei se nyt ihan parasta painonnostotreeniä ole. Kyseisen seikkailun jälkeen olinkin tässä treenissä ymmärrettävästi aika kaukana parhaasta.

19.5. - Week 21 / Day 1 - Singles

Snatch

3*2*40

2*2*50

2*1*60

1*65

1*70

1*72

75 miss x 3

1*75 press-out

Clean & Jerk

2+2*60

1+2*60

1*70

1*77

1*82

Back Squat

2*3*60

2*80

1*90

1*100

1*110

Bench Press

2*10*20

6*50

4*60

2*70

1*75

1*80

3*3*70

Kaikesta huolimatta halusin ottaa sen tempauksen avausraudan. Kova tehtävä, jo pari edeltävää nostoa olivat vaikeita: nopeutta ei piisannut eikä voimaakaan. Kolmen pummin jälkeen tuli kuitenkin jonkinlainen onnistuminen, mutta selvällä kyynärpääpumppauksella. Työntöä tein vain muutaman noston, siinä ei menty kovinkaan pitkälle.
Tässä vaiheessa pitää vain keskittyä noihin supertotalin kisanostoihin, joten lopputreenissä ensin kyykkyä maltillisesti 80 prosenttiin asti, ja kaiken päätteeksi viimeinen penkkisessio ennen kisaa: avausrauta ilman stoppia ja päälle jokunen kolmonen.

Oikea kyynärpää pettää selvästi. Shortsikausikin avattiin, kuten näkyy.

15.5. Treeni 20/3

Tästä tuli tällainen pikkupainojen päivä. Ei paljoa sanottavaa, mutta nämä kevään treenit nyt vaan tuppaavat olemaan osin allergiaoireidenkin takia vaikeita.

15.5. - Week 20 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40

2*2*50

5*1*60

Clean & Power Jerk

2*1+2*40

2*1*60

1*65

1*70

3*1*75

Back Squat

3*60

2*60

2*2*80

2*90 wide + medium

2*3*100 wide + medium + narrow

Press from Split

5*20 btn

5*20 front

5*30 btn

5*30 front

Tein muutamia lajinostoykkösiä vakiopainoilla, tempauksia pari enemmän kuin työntöjä. Ylöstyöntö raakana tällä kertaa.
Kyykyssä kokeilin sarjan sisällä peräkkäisiä toistoja eri leveyksillä, aloitin leveältä ja kavensin aina seuraaviin toistoihin. Leveä asento on kyllä vaikea, sata kiloakin on jo työn takana. Viimeisenä pystypunnerrusta saksista takaa ja edestä.

14.5. Treeni 20/2

Treenirytmi vaihtui hieman suunnitellusta, tällä kertaa työntöä Valorinteellä. Huomenna pitäisi vielä käydä tekemässä jotain treeniä - perjantaina tulee lähtö vapaaehtoiseen kertausharjoitukseen.

14.5. - Week 20 / Day 2 - C&J, Snatch Variations & Assistance

Power Snatch

3*2*40

2*45

2*50

1*55

1*58

1*61

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*60

2*1*70

1*77

1*81

1*85

1*89

92 miss jerk

1*92

Clean

3*91

Muscle Snatch (no contact) + Klokov Press

1+5*30

1+5*35

1+5*38

1+5*41

- Short Break -

Front Squat (wider feet)

2*3*50

2*2*70

2*80

2*90

1*100

1*106

3*92 paused

Vire oli edelleen nihkeä. Raakatempauksia vedin vielä melko hyvin, lopetin aika lailla sopivaan painoon. Työnnössä oli ylöstyöntövaikeuksia, vaikeaa oli suunnitellulla avausraudallakin. Ensimmäisellä jäi käsi koukkuun, eikä toinenkaan ollut nätti. Sen verran luottoa oli kuitenkin vetoon, että kokelin rivessä PR-kolmosta 91 kilolla. Eiväthän ne kaikki ensimmäisellä pompulla nousseet, mutta onnistuipa.
Klokov-punnerruksessakin tuli ennätyssarja, oli hyvinkin maksimirajoilla. Ennen etukyykkyä telineen vapautumisen odottelua. Itse liikkeen tein sitten normaalia leveämmällä jalka-asennolla, vastaa paremmin rinnallevedosta nousua. Oli muuten selvästi vaikeampaa noin, tuossa on siis korjattava heikkous! Levennetään siis jatkossa ainakin etukyykkyasentoa, takakyykkyynkin voisi taas kokeilla.

12.5. Treeni 20/1

Karstakeuhko käski treenaamaan Kortepohjaan. Tänään tehtiin vähän kaikkea, painottaen kuitenkin tutusti tempausta. Salilla paljon populaa, mutta tuli siinä vähän kuitenkin pelleiltyä.

12.5. - Week 20 / Day 1 - Snatches & Assistance

Snatch

2*2*40

2*2*50

2*1*60

65 miss

1*65

70 miss

1*67

1*70

72 miss x 2

1*72

Snatch + Hang Snatch (paused, below the knee)

1+1*65 straps ->

1+1*67

67 miss floor

1+1*67

Snatch High Pull

3*3*77

BTN Jerk + Jerk

2*3+1*20

2+1*40

2+1*50

2+1*60

Back Squat

2*5*60

3*70

2*80

2*90

1*100

1*110

3*1*120

Bench Press

2*10*20

6*50 paused last reps ->

4*60

2*70

1*75 paused

1*80 start-press-rack ->

1*85

87.5 miss

3*70 no pauses

Kehnohko tempauspäivä, kokonaisuutena ei nyt kovin luottamusta herättävää. Välillä vajaita vetoja, välillä kiinniotto petti johonkin suuntaan. Ykkösenä 72 kg / 89 %, päälle muutama työläs kakkonen (maasta + stopatusta riipusta). Viimeinen sarja sentään näistä paras.
Seuraavaksi jatkui vedoilla, sitten kevyillä ylöstyönnöillä (pari takaa, yksi edestä). Takakyykyssä olisi pitänyt mennä ylemmäs, mutta ensimmäinen 120 kiloa tärähti liian ylös jääneeseen varmistusrautaan ja sekoitti pasmat. Seuraavat kaksi toistoa otin vielä samasta painosta, ja tuntui siltä että riitti. Penkissä oli sitten vielä pienoinen kisasimulaatio komentoineen. 85 nousi, vaikka kyynärpäät taisivat jo levitä. 80 vaikuttaisi ihan varmalta avausraudalta.

--

Kun en itse ole tehnyt mitään jännää, niin laitetaan tilalle joku toinen: James Tatum ja nostolavan tilan hyödyntämisen taito:

9.5. Treeni 19/2

Hieman lisää tehoja irti, vaikkei ollut varsinainen maksimiperjantai kuitenkaan. Päästiin sinne 90 prosentin paremmalle puolelle.

9.5. - Week 19 / Day 2 - Heavy Singles & Strength Work

Snatch

3*2*40

2*2*50

2*1*60

1*65

1*70

73 miss

1*73

76 miss

1*76

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*60

2*1*70

1*76

1*81

1*85

1*87

1*89

1*91

Clean Deadlift

3*80

2*100

2*110

2*120

1*130

1*140

1*145

Front Squat

2*3*60

2*2*80

2*90

2*100

Tempaus juuri niihin kiloihin kuin suunnitelma olikin. Ensimmäinen 73 oli lepsu eikä siellä päinkään, ensimmäinen 76 sen sijaan vain niukka epäonnistuminen. Molemmat talttuivat toisilla yrityksillä, ja jälkimmäisen 94 % riitti hyvin tähän paikkaan. Työntö oli yhä aika sinnepäin, ei tullut tarpeeksi töitä jaloilla. Loppu meni pienillä korotuksilla, viimeinen nosto 91 kg (prosentteina tietysti sama luku).
Testimielessä vedin pari maveykköstä tyypillisellä rivetekniikalla - 145 kiloa oli melko tarkkaan maksimi tälle päivälle. Etukyykyssä satanen painoi myös ihan tarpeeksi, mutta veikkaan että seuraavissa treeneissä ollaan jo hyvin lähellä täysiä voimatasoja.

7.5. Treeni 19/1

Lepo venyi hieman, sen verran oli jotain räkätautia ettei mitään treenejä vajaaseen viikkoon. Tänään kuitenkin taas pientä yritystä. Törmäsin samalla vaihteeksi Karstakeuhkoon, ja olihan siellä muitakin. Joku aiemmin Pakkiksellekin kirjoitellut mimmi ainakin. Karstalle kuulemma tuttu, itsellleni tuntemattomampi tapaus.

7.5. - Week 19 / Day 1 - Singles

Snatch

2*3*40

2*2*50

2*60

1*65

70 miss x 2

1*70

3*1*65

Clean & Jerk

2*2*40

1*60

1*67

1*72

1*77

1*80

1*82

Romanian Deadlift

3*5*60

Back Squat

2*3*60

2*75

2*85

2*95

2*105

2*115

2*3*90 paused

Sots Press

2*6*20

Tässä treenissä ei oikein muuta tavoitetta ollut kuin totuttelu. Tempasin 70 kiloon, kahdella ensimmäisellä ei onnistunut, kolmannella kuitenkin. Normaalikuntoisena en viime aikoina ole seitsemääkymppiä juuri missannut kahdesti peräkkäin. Tuli siihen vielä kolme ykköstä viiden kilon pudotuksen jälkeen. Työnnössä nousut ykkösillä hieman päälle kasikymppiin. Rauta painoi kummassakin liikkeessä paljon, erityisesti työnnössä. Ei se teknisesti ihan toivotonta ollut, mutta treenaamattomuus näkyi.

Apuliikkeitä haettiin myös samalla ajatuksella. Romanialaista alle, sitten kyykky kovempaa kakkosina. Kunto huomioon ottaen ihan kova kärkisarja, mutta kiloja puuttui toki reippaasti. Tuon jälkeen otin taas stopista jokusen toiston. Viimeisenä Sots-punnerruksen liikerataa tangolla.

1.5. Treeni 18/3

Enpä tiedä oliko tämänpäiväisessä järkeä. Aiemmin päivällä kävin tekemässä tuollaisen rauhallisen puolen tunnin lenkin, mutta senpä jälkeen ei enää kovin hyvältä tuntunutkaan. Oli siis melko arpomista kannattaako lähteä salille. No, tehty mikä tehty. Tein silti muutaman kovan sarjan tempausta. Saa nähdä miten tuo tuosta kehittyy, voi joutua pitämään vähän lepoa.

1.5. - Week 18 / Day 3 - Snatches, Light Assistance

Snatch

3*2*40

2*2*50

2*60

1*65 miss 2nd

4*65 miss 5th

3*67

Power Jerk

3*2*40

2*2*50

2*60

2*70

Back Squat

2*60

2*70

2*80

Useampi kevyt kakkonen lämmittelyinä, sitten otin pari sarjaa joissa tavoitteena 5RM ja 3RM. Viitonen 65 kilolla jäi yhtä vajaaksi, mutta nelonenkin taitaa olla hyvinkin toistoennätys. Sen verran vielä jaksoi että kahdella lisäkilolla tuli kolmonen. Pitkäksihän nuo sarjat venyvät ajallisesti, viitosyrityksessä viimeinen nosto lähti suunnilleen ajassa 1:10 ja kolmosessa 0:47.
Muu homma jäi raakaylöstyöntöön telineiltä ja muutamaan kyykkyyn hyvin pienillä painoilla. Nuo tempaukset löivät alaselän niin pumppiin ettei loppuhommista tullut oikein mitään.

Videolla myös tuo tämän treenin tempauskolmonen.

--

Tempauksen toistoennätykset ovat nyt seuraavat:

1RM: 81 kg (100 %)
2RM: 75 kg (93 %)
3RM: 67 kg (83 %)
4RM: 65 kg (80 %)