30.12. Treeni 1/1

Nyt mennään jo niin vuoden viimeisiä päiviä, että viikkokin on jo 1/2015. Treeninä tehtiin raakaliikkeitä.

30.12. - Week 1 / Day 1 - Powers

Hip Hang Power Snatch (+ Overhead Squat)

3+1*40
3+1*50 straps ->
3*55
2*3*60
3+1*60

Power Clean & Power Jerk

2*1+2*50
4*1+3*70

Back Squat

5*20
3*60
2*80
2*90
1*100
1*110
5*115

Vieläkin pääasiassa ylimenokauden treenailua, mutta kyllä tuossa jo päästiin aloittamaan parissa liikkessä alkavan vuoden puolelle suunniteltu progressio. Raakatempausta lantiolta kolme kolmosta kuudellakympillä (turhan vaikeaa, johonkin sarjaan valakyykkykin päälle), ja raakaylöstyöntöä neljä kolmosta. Kyykkyyn sangen poikkeuksellisesti yksi kova viitosen työsarja 115 kilolla.

Videolla raakaylöstyöntöjä, joiden kanssa tullaan jatkossa tekemään entistäkin enemmän tuttavuutta, kuten myös alta voi lukea.

The Power Jerk progression starts here: 4x3x70 kg. The aim is to build up to 6x5 and add some kilos as well. #weightlifting #powerjerk

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Joulu 12, 2014 at 7:44 PST

Paljon lupailtu uusi ohjelma on siis täällä: 4-Week Cycle with Jerk Emphasis. Kopioin vielä päärungon tähänkin, tarkemmat ohjeet saa lukea tuon linkin kautta. Tämä sama kaava on ollut käytössä jo hyvän aikaa, mutta ylöstyöntöön on ohjelmoitu hieman erikoisapuja, kuten 4*3 -> 6*5 raakaylöstyöntö ja pari muuta liikettä / yhdistelmää. Lisäksi voisi yrittää useammin saada viisi treeniä kasaan viikossa.

Heavy Weeks:

#1 (Mon)
Snatch 95+% single OR 90+% double OR 85+% triple

Power Jerk 75-80% (4*3 -> 6*5)

Back Squat 70-90% (4*3-9 -> 9*3-7) descending wave format

#2 (Tue)
Clean & Jerk 90% single + 3-5 paused jerk complexes

Push Press (5*2-5) OR Press (3*6-10)

Clean Pull 105-115% double OR 100-110% triple

#3 (Thu)
Hang Power Snatch (3*3 OR 5*2, try to add 1 kg each week)

Front Squat + Jerk 80-90%, 3-5 complexes

Snatch Pull 105-115% double OR 100-110% triple

#4 (Fri)
Snatch 95-100+% single [heavy or 1RM]

Clean & Jerk 95-100+% single [heavy or 1RM]

Paused Back Squat 80-85% (2-3*2-3)

#5 (Sat)
BTN Push Press + Overhead Squat, 3-5 complexes

Front Squat 90+% (2-3*2-3 OR 1-3RM)

Jerk Drive 100-110% (3-5*2-3)

27.12. Treeni 52/1

Paluu viikon joulutauolta on taas tosiasia. Nyt treenataan siis Vesihelmessä. Väliaikainen salin vaihto on silloin tällöin ihan paikallaan, ettei niihin samoihin naamoihin pääse aivan täysin kyllästymään.

27.12. - Week 52 / Day 1 - Medium Singles

Snatch

2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*77.5

Clean & Jerk

1+2*50
1*60
1*70
1*80
1*87.5
1*92.5

Front Squat

5*20
2*70
2*90
2*100
2*105

(Mobility / Technique Work with empty bar)

Push jerks
Squat jerks

Ensimmäiseen joulunjälkeiseen sessioon siis pelkät rutiiniykköset 90 prosentilla, tempauksessa se tarkoittaa nykyisellään 77,5 ja työnnössä 92,5. Nyt lastailtiin siis monille tutummilla 1,25 kilon kiekoilla. Tekemisen laatu oli ihan kohdallaan, ei nyt ihan täydellistä, mutta ilman uusintanostoja tavoitepainoihin. Työntö toki tuntui painavan hieman enemmän kuin pari viikkoa sitten. Etukyykkyä päälle maltillisina kakkosina, ja vielä ylimääräisenä hartiaseudun liikkuvuuden palauttelua ja ylläpitoa.

Ensi vuoden treenejä ja ohjelmarunkoakin on ehditty kehittelemään. Pitkälti tullaan menemään tutulla kaavalla, mutta on siellä tietysti kaikenlaisia viilailujakin mietittynä. Pyrin kirjoittelemaan niistä sitten seuraavassa postauksessa.

20.12. Treeni 51/4

Huono maksimipäivä, mutta ilonaihetta toisaalta.

20.12. - Week 51 / Day 4 - Max Out & Max Reps

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
70 miss
1*70
1*75
1*79
83 miss
1*83
87 miss x 3

Clean & Jerk

2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*95
100 miss jerk
3*1+4*75
1+3*75 miss 4th jerk
1*80

Back Squat

2*70 paused ->
2*90
2*100
3*110
2*115
1*120
22*100 not paused

83+95 ja pummeja ylemmistä. Tempauksen herättelyssä kokeilin kymmenen kilon korotusta 60 -> 70, mutta ei se oikein ensimmäisellä onnistunut. 83 tänään tiukka, ja yritykset 87:lla eivät kovin lähellä. Työnnöt kautta linjan surkeita. Backdownissa 4*1+4*75 joista viimeisen setin viimeinen ylöstyöntö sekin pummi.
Huonoista nostoista suuttuneena kyykkäsinkin sitten kohtalaisen reippasti, stopilla 1*120 ja loppuun satasella 22 toiston sarja. Se on sentään reipas ennätys ja melko kova sarja 140 kilon ykkösmaksimilla!

Seuraavien treenien treenipaikka löytyykin sitten taas tyypilliseen lomatyyliin Kanta-Hämeestä. Mitään armotonta menoa ei ole luvassa tähän aikaan vuodesta. Mietitään samalla myös jatkotavoitteita ja ensi vuoden treenisysteemejä.

18.12. Treeni 51/3

Hieman kaavasta poikkeava torstai, punnerrusta ja vetoa. Samalla kolmas treenipäivä putkeen.

18.12. - Week 51 / Day 3 - Presses & Pulls

Paused Power Clean (knee) + Push Press

2*2+2*40
2*2+2*50
2+2*60
1+1*65
1+1*70
1+1*73
1+1*76
3*1+3*60

Snatch Pull

2*3*60
3*70
3*80
5*2*90

Se oli jälleen lyhyesti kirjattu, vain kaksi liikettä / liikeyhdistelmää. Raaka rinnalleveto stopilla polvissa, ja oli taas niin perin vaikeaa. Vauhtipunneruskin meni jo hieman kehnoksi tuossa raskaimmassa setissä. Backdownina kolmosia.
Toiseksi otin sitten tempausvedossa viisi kakkosta ysikympillä, pääosin ykkösvetoa treenaten. Oli vaan raskasta kun vertaa eiliseen. Muutenkin rauta on vaan aina raskaampaa silloin kun on tarkoitus tehdä pelkkiä vetoja, itse tempauksissa sitten on yleensä aika kevyttä. Psykologista, sanon minä.

Launtaina voisi seuraavan kerran nostella. Sen jälkeen treeniaikataulu onkin aika avoin, pieni joulutaukokin on toki paikallaan.

17.12. Treeni 51/2

Nyt sitten täysiä tempauksia ja rinnallevetoja.

17.12. - Week 51 / Day 2 - Heavy Snatches & Cleans

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*74
77 miss
1*77
1*80 miss 2nd
1*80 miss 2nd (caught, missed standing up)
1*80 miss 2nd

Clean

2*50
2*70
1*80
1*90
1*97
1*104

Front Squat + Jerk

2*2+1*60
2+1*70
2+1*75
2+1*80
3*2+1*85

Hain tuota kakkosta 80 kilolla, mutta tällä kertaa jäi tekemättä. Nousussa vain yksi pummi, mutta yleisesti aika epävakaata kiinnioton jälkeen. Lopulta kolme onnistunutta ykköstä, toiset toistot eivät vaan onnituneet. Etenkin kaksi ensimmäistä olivat hyviä! Toisen setissä kakkostoistolla sain tangon kiinnikin, joten vapaamielisesti tulkiten voidaan silti puhua jonkinlaisesta ennätyksestä. Nosto oli jo ihan valmis, ei vaan pystynyt väsyneenä ajoittamaan nousua oikein.
Rinnallevedossa 104 oli tällä kertaa niin tiukka, että nousu jäi siihen. Kun veto on jo turhan vaikea, niin kyykynkin joutuu sitten grindaamaan. Kokonaista työntöä ei tehty, mutta paikkaamassa oli vielä yhdistelmä etukyykkyä ja ylöstyöntöä. Siinä liikuttiin vain vähän päivän tempausrautoja ylempänä.

16.12. Treeni 51/1

Kaksi päivää taukoa, mutta nyt eksyin taas salille. Lähdetiin liikkeelle siten miten kisan jälkeen lähdetään, ei turhan kovaa.

16.12. - Week 51 / Day 1 - Powers & Squats

Hip Hang Power Snatch + Overhead Squat

2+1*40
2+1*50 straps ->
2+1*53
2+1*56
3*2+1*58
2*2+1*60

Power Clean & Power Jerk

1+2*50
1+2*60
5*1+2*70

Back Squat

2*3*60
2*3*80
3*90
3*100
3*4*110

Liikkeinä raakavariantit, tempauspuolella mukana vielä valakyykkykin. Lopulta kuudellakympillä lantiolta pari sarjaa. Raakatyönnössä tuplaa yhdellä raakarivellä. Kyykkyyn löin 110 kiloa, siitä taas tekemään eteenpäin.

Loppuvuoden treeni tuskin tulee olemaan mitään kovin vakavaa, mutta jotain liikkeitä voisi testailla loppuunkin asti jos siltä tuntuu.

13.12. Kilpailupäivä 50/4

Kisapäivä oli jälleen käsillä! Lopulta tästäkin salicupin osakilpailusta selvittiin aivan kunnialla: painonnoston voitto ja voimanoston viides sija. Onnistuneita nostoja kertyi tällä kertaa yhteensä 11, ja useita kisaennätyksiä paukkui taas. Punnituksessa paino oli tällä kertaa 74,8 kg, puolitoista kiloa enemmän kuin viimeksi.

13.12. - Week 50 / Day 4 - Competition

Weightlifting

Snatch

79
83
87 miss front

Clean & Jerk

95
102
107 miss jerk

Painonnosto kilpailtiin kahden nostajan voimin roundisysteemillä. Kummatkin vielä 77 kilon sarjassa! Lämmittelyn otin aika rauhalliseen tahtiin, joten vaarana oli pikemminkin lämpöjen karkaaminen kuin itsensä väsyttäminen. Kaikki lämppänostot OK, ja avaus 79 kilosta. Siitä heti tulos pöytäkirjaan, joten kaikki meni suunnitelmien mukaan. Toisen noston 83 oli sitten kilon parannus kisaennätykseen - senkin kävin noukkimassa ylös. Kolmannella pääsi siis kokeilemaan 87 kiloa, mutta se meni tällä kertaa pari senttiä väärään paikkaan, ja hyppäsin vielä liikaa taakse. Silti hyvä homma.
Kaksi  kolmesta tempauksessa tarkoitti että työnnössä piti mennä vähän aggressiivisemmin kuin alkuperäissuunitelma oli, sillä tavoitteena oli 190 kilon yhteistulos. Lämmittely meni samaan tapaan kuin olin harjoitellut, ja avaus 95 kiloa. Ei ongelmia. Tässä vaiheessa 100 ja 101 vaikuttivat vähän turhilta, koska mieluummin sitä tekee uusia ennätyksiä kuin korkeintaan sivuaa edellisiä. Siis 102 kiloa. Aika vahvasti tämäkin ylös. Kasassa oli siis 185, joten pitäisi vielä hakea ne viisi kiloa. Ei siinä muuta kuin tangon painoksi 107, jota en ole koskaan edes vetänyt rinnalle. Ennätysrive onnistui eikä tuntunut edes vetovaiheessa raskaalta, mutta se ylöstyöntö ei vielä näihin kiloihin riittänyt.
Tuloksina 4/6 onnistunutta ja 83 + 102 = 185. Sinclair-pisteet 236,880. Kaikki kolme ovat kisaennätyksiä, ja yhteistulos sivuaa myös treeniyhteistulosennätystä. Sinclair jäi hitusen alle viimekertaisen, puhutaan ihan muutamista pisteen kymmenyksistä.

Toinen nostaja kisassa ja myös sarjassa oli Aleksi Mattila, joka oli alun perin hälytetty antamaan allekirjoittaneelle sentään vähän lepoaikaa nostojen väliin. Aleksi onnistui kaikissa nostoissaan ja kasasi tuloksen 67+87=154, ja etenkin tempaukseen jäi vielä selvästi varaa. Hyvä!

Powerlifting (RAW)

Back Squat

127.5
135
142.5 miss

Bench Press

77.5
82.5
87.5 miss

Deadlift

140
147.5
155

Voimanostoon siis. Kyykyn "lämmittely" koostui kahden toiston sarjasta satasella, ja siitä sitten heti avausrautaan 27,5 kilon hypyllä. Toisella 135, ja viimeisellä yritys 142,5 kilosta. Tänään ei ollut ihan paras kyykkypäivä, mutta tulos on asiallinen. Penkkipunnerrus meni hyvin tutullla kaavalla, kaksi nostoa kolmesta ja paras tulos 82,5 kg. 87,5 vaatisi jo vähän treeniä alle, mutta tällä kertaa olin sentään lähempänä kuin viimeksi. Maastaveto sen sijaan meni putkeen, ja tällä kertaa viimeisellä tuli jo 155. Se oli uusi kisaennätys 2,5 kilolla, ja sivuaa treeniennätystä loppukesältä 2013.
Voimanoston tulokset olivat siis 135 + 82,5 + 155 = 372,5. Wilksejä 265,928. Ei ennätyksiä näissä.

Super Total oli tällä kertaa (83 + 102) + (135 + 82,5 + 155) = 557,5 kg (jäi puoli kiloa vajaaksi ennätyksestä), ja pisteissä yhteensä 236,880 + 265,928 = 502,808 (kuutisen pistettä ennätystä vähemmän). Samalla muuten sellainenkin painonnostajan rajapyykki, että tempasin kisassa enemmän kuin penkkasin!

Arvosanaksi tälle kisalle tulee "hyvä". Samalla on myös koko kilpailuvuosi paketissa, seuraavat koitokset sitten ensi vuonna.

11.12. Treeni 50/3

Treenit ja jutut treeneistä lyhenevät tutusti kilpailun alla.

11.12. - Week 50 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
5*1*55

Clean & Jerk

2*1*50
1*60
3*1*70

Viisi tempausta ja kolme työntöä totuttelunostojen jälkeen. Siinäpä se. Samat painot kuin lokakuun valmistelussa, 55 ja 70 kg.

Kisaan ei taida tällä kertaa kovin montaa osallistujaa tulla. Voimanostossa on tietysti muutama. Oli sinne joku houkuteltu myös painonnostoon ettei tarvitsisi nostaa sitä itsekseen.

10.12. Treeni 50/2

Keskiviikon herkistely-ykköset, ja hieman etukyykkyä ja penkkiä.

10.12. - Week 50 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
75 miss
1*75
1*79

Clean & Jerk

2*1*60
1*70
1*80
1*90

Front Squat

3*20
3*50
2*70
1*80
1*90
2*2*95

Bench Press

2*10*20
2*3*40
2*50 paused ->
2*60

Yhden pummin otin tempauksessa 75 kilosta, mutta seuraavan sain sitten ensimmäisellä. Työnnössä vain viisi nostoa, lyhyttä lämmittelyä jälleen totutellen. Eivät ihan kohdallaan olleet.
Etukyykkyä tuli siis kaksi keskikovaa kakkosta, ja penkkiä yksi kevyt.

Odotuksissa oli että tämä tulee olemaan vähän vaikeampi päivä kuin maanantai, vaikka ei tarvinnut nostaa niin kovaa. Olinkin aika lailla oikeassa. Torstain hyvin kevyt treeni tulee kuitenkin vielä.

8.12. Treeni 50/1

Täydellinen kenraaliharjoitus, ja tempausennätys 86. Tietysti hieno juttu, mutta panee kuitenkin miettimään asioita.

8.12. - Week 50 / Day 1 - Heavy Singles (Partial Competition Simulation)

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
--
1*78
1*82
1*86

Clean & Jerk

2*1*60
1*70
1*80
1*90
--
1*96

Back Squat

3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
1*120
--
1*127.5

Kisasimulaatio meni siis ilman epäonnistumisia. Tempaus 78-82-86! Normaali kilon parannus. Oli kuitenkin pahasti ohjelmaa tangon rauhoittamisessa, siihen pitää keskittyä. Näihin simulaatiolukuihin voisi lyödä kilon lisää jokaiseen yritykseen, vaikka Kivimäen Jukka jo ehdottikin että mentäisiin reippaasti 80-85-90.
Työntöön sitten. 96, melko läheltä aloitusrautaa. Ei mikään paras nosto, ehkä otan kuitenkin avauksen vain 95:llä. Koko rivi olkoon vaikka 95-100-104.
Kyykyssä ei menty ihan tasakympeillä loppuun asti, tuo tämän treenin viimeinen kelpaa myös hyvin avaukseksi.

Nyt saatavilla kaksikin videota tuosta tempauksesta. Molemmissa saman kameran kuvaa, mutta Youtube-versio on vähän pidempi (ja siitä kuuluu enemmän kannustuksia ja taustakommentteja).

Vielä Instagramin 15 sekuntiin rajoittama pätkä.

Snatch 86 kg! Almost lost it on the way up, but I fought it and held it for a PR! #weightlifting #snatch #personalrecord

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Joulu 12, 2014 at 9:51 PST

5.12. Treeni 49/4

Eilen istuin pitkään junassa ja bussissa, joten nyt otin lähinnä vain jotain liikettä sisään.

5.12. - Week 49 / Day 4 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
3*1*60

Clean & Jerk

2+2*40
2*1*60
3*1*75

Back Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
2*80
2*2*90

Siis hyvin kevyitä nostoja 70 prosentin tietämillä. Tällaisesta ei voi sanoa paljoakaan. Kolme ykköstä molemmissa pienen nousun jälkeen, sitten kyykkyihin. Niissä tein kaksi kakkosta ysikympillä.

Ensi viikolla mennän taas "kova, keskikova, kevyt" -valmistelulla kohti lauantain kisaa. Saa nähdä vielä alkavan viikonlopun sunnuntain osalta, silloinkin voisi ehkä käydä tekemässä jotain.

3.12. Treeni 49/3

Kolme treenipäivää putkeen, tämä viikko poikkeaa siis hieman totutusta.

3.12. - Week 49 / Day 3 - Powers & Strength Work

Power Snatch

2*2*40
2*50
2*55
3*2*60

Power Clean & Power Jerk

2*50
1+2*50
1+2*70
1+2*75
1+2*80
1+2*85

Clean Deadlift

3*100
2*110
1*120
1*130
1*140

Bench Press

2*10*20
2*5*50
3*60
2*65
1*70 paused ->
1*75
1*80

Raakoja kakkosina siis. Tempaus ei mitenkään mainittavilla painoilla, mutta työnnössä 85 lienee periaatteessa tuplaennätys raakana. Ei kovin kummoinen tosin. Rive oli kyseissä nostossa ihmeellisen kehno, mutta kaikki lasketaan.
Sitten lopuissa voimanostoliikkeissä kokeilua ja aloituksen hakua. 140 on tietysti aivan pomminvarmaa maastavedossa, mutta tuohon penkkiin on hieman vaihtoehtoja. 77,5 vaikuttaisi tällä hetkellä ehkä parhaalta valinnalta. Eihän se paljoa merkkaa, korotustaktiikka kuitenkin määrää tuloksen. Ideana on tehdä sentään vähän enemmän kuin yksi onnistunut nosto.

Salikaveri otti tempauksessa uuden ennätyksen, 82. Noita leuanvetäjiähän se on, mutta sivulajissakin alkaa hiljalleen kulkea, siistiä.

2.12. Treeni 49/2

Yhä puuttuu se jokin, mutta tehdään nyt vaan niitä nostoja eikä ihmetellä turhia.

2.12. - Week 49 / Day 2 - Medium C&J, Assistance

Clean & Paused Jerk

2*2+2*40 no pauses ->
2*1*60
1*70
1*70 paused jerks ->
2*1*80
1*84
1*87
1*90
1*93
3*1+2*80 paused cleans (knee) + paused jerks

Back Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
1*90
1*100
1*110
1*115
1*120
1*125

Good Morning to Push Press

2*5*20
3*40
3*45
3*50
3*55

Työntöä pienoinen käsijarru päällä - paussiylöstyöntö on sopiva luonnollinen tehonrajoitin. 90 prosenttia normityönnöstä enimmillään, merkataanpa tämä myös ennätykseksi. Stoppi oli vähän niin ja näin, mutta jokseenkin tunnistettavissa tuoksi variaatioksi silti. Backdownina lisäsin vielä rinnallevetoonkin stopin.
Kyykyssä jotain omituista, voima jossain kadoksissa. Silti tässä pitää yrittää jotain lyhyttä piikkailua, kun kerran 13. päivä olisi taas salikisat. Pitänee ottaa vielä joku päivä 130 ykkösenä, ja sitten kevyttä. Loppuun lisäsin harvinaisempaa: hyvää huomenta jatkuen vauhtipunnerrukseen. Pari vanhempaa nostajaa teki tätä tässä muutama sessio sitten. Omalla kohdalla puolestaan edellisestä kerrasta on hieman yli vuosi.

1.12. Treeni 49/1

Kehnompi päivä. Tässä hommassa ei kuitenkaan koskaan ole yhtä huono (tai hyvä) kuin juuri viimeisimmäm treenin tulokset osoittavat.

1.12. - Week 49 / Day 1 - Medium Snatch Singles & Light Assistance

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
65 miss
1*65
1*70
75 miss x 3
1*75
1*78

Snatch Pull

5*3*75

Power Clean + Push Press

3*1+3*40

Ei ollut tempaaminen oikein mistään kotoisin, tuli virheitä alempana kuin totuttua. 75 oli jo haastava, mutta piti vielä mennä yksi pykälä ylöspäin ja ottaa 78. Se sitten jo asiallisesti, ja onhan tuo noin 92 prosenttia kuitenkin. Taisin vain olla niin väsynyt, ettei ollut edellytyksiä tehdä mitään ihmeitä. Siispä tyydyin vetoihin ja hyvin kevyisiin vauhtipunnerruksiin.

Kyykky jääköön huomiselle. Tulee nimittäin niitä parempiakin treenejä.