Tämäpä on sitä puurtamista. Paukutetaan sarjoja menemään, kun ykkösvirettä ei selvästi ollut. Tosin takareidetkin melkoisen kipeänä maanantailta, joten voisi mennä sen tekosyyn taakse piiloon.
30.3. - Week 13 / Day 2 - Powers & Overhead Volume Work
Power Clean
2*2*40
2*50
2*60
2*70
2*1*80
1*87.5
92.5 miss 1*92.5 5*3*80
Jerk from Blocks
3*40
3*60
2*70
2*80
1*90
1*97.5
102.5 miss 1*102.5 5*3*80
Press
8*20
3*40
3*45
2*50
1*55 1*57.5
Raakariveä maasta asti, mutta kilot eivät oikein tahtoneet nousta ainakaan ykkösinä. Hölmö pummi, mutta toisella tuli reippaasti. Sarjoissa sitten pääosin ihan kunnollisia nostoja, joiden jälkeen ylöstyöntöihin. Ei ihan parasta luottoa ollut, joten vähän reilu satanen tuli takaisin telineille ennen aikojaan, mutta tässäkin tapauksessa toisella pysyi. Videolla sitten osa viimeisestä triplasta. Tässä prosentit vähän alempana kuin raakariven tapauksessa, kuitenkin toinen volyymiliike kyseessä. Viimeisenä kokeilin vielä huvikseni päivän ykkösen pystypunnerruksessa.
Kolmeen treenikertaan jätetyn viime treeniviikon jälkeen päästään aloittamaan uutta.
28.3. - Week 13 / Day 1 - Squats
Snatch Pull + High Hang Snatch + Overhead Squat
2*2+1+1*40
2+1+1*50
2+1+1*60 2+1+1*70
Back Squat
2*6*20
5*50
3*70
2*90
1*110
1*120 3*6*110
Good Morning
4*10*50
Ensimmäiset kevyet tempaukset kyykkyyn kisan jälkeen. Tosin kyseessä ei ollut kuitenkaan vielä ihan täysi suoritus, vaan yhdistelmän osana kulkenut riipputempaus. Toimivat lämmittelynä kyykylle, jossa tällä kertaa kolme kuutosta. Ensimmäisen jälkeen tuntui ikävältä vähän useammassakin kohdassa, seuraavat silti hyviä työsarjoja. Julleakin tehtiin kevyitä huoltavia kymppejä.
Kaksi liikettä, hitaat nousut. Korkeutena oli keskimmäinen laatikko + kansi, joka taitaa olla aika lähellä korkeimman laatikon korkeutta. Joka tapauksessa tulee selvästi polven yläpuolelle. Raakarivessä tuntui koko ajan ettei ehdi kiihdyttää, mutta kyllä sieltä tuli kuitenkin kakkonen ja ykkönen aika kovilla painoilla. Jatkoin siitä sitten työntövedoilla, viitosista aina ykköseen asti. Onpa nyt vedetty kaksisataa ainakin jostain, kun maasta ei jaksa. Kämmenet tuolla vetosessiolla sai kuitenkin vaihteeksi hajalle.
Homma kulkee eteenpäin taas. Blokit hyötykäytössä.
23.3. - Week 12 / Day 2 - Powers & Assistance
Power Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70 1*72.5
Snatch High Pull
5*3*80 straps
Power Jerk from Blocks
2*3*40
3*60
3*70
3*75
3*80 5*85 Bottom-Up Front Squat
2*3*80
3*90 3*3*100
Ensimmäisenä apua tempaukseen pikaisesta raakanoususta ja korkeista vedoista. Sitten blokkkien ääreen, ja työntämään kolmosia raakana. Nousu päättyi 85 kilon kohdalla peräti viitoseen, joka onkin jo aika hyvä ennätyssarja. Terävyyttä tosin ei tuosta juuri löytynyt, mutta se on ymmärrettävää.
Viimeisenä liikkeenä aika brutaali uusi tuttavuus, josta sain taannoin muistutuksen jostain Mattie Rogersin instavideosta: etukyykky ala-asennosta. Suoritus oli vielä hakemista ainakin tässä ensimmäisessä yrityksessä, mutta tästä saadaan kyllä hyvä lisä apuliikepakkiin.
Tämän treenijakson tavoitteet ovat pääasiassa voimapuolella, ja tietysti sitä kautta myös työnnössä. Kaikenlaisia kivoja lukutavoitteita riittää, esimerksi etukyykky 135, ylöstyöntö 5x100 ja toisaalta vaikkapa raakatempaus 80. Jonkinlaista tekniikkaa on kuitenkin hyvä tehdä koko ajan, ja tuleepa siellä varmasti silloin tällöin ihan klassisia nostotreenejäkin.
Näin sitä lähdetään. Laitetaan tankoa pään päälle ja käydään sen kanssa myös kyykyssä, simppeliä hommaa.
21.3. - Week 12 / Day 1 - Strength Work
Power Clean + Push Press
3*2+3*40
2*2+3*50
2*2+3*60 2+3*70
Sots Press
2*5*20
3*30
2*35
1*40
1*45
1*50
1*52.5 1*55
Back Squat
2*8*20
5*60
3*80
2*100
1*110
1*120 2*8*105
Nyt onkin hyvä ottaa vähän taukoa klassisista nostoista, tai ainakin pitää niiden määrä vähäisenä. Lähimpänä niitä olikin tuo vauhtipunnerrus, jossa vielä helppoja kolmosia. Sots-punnerrus yllätti, kun kulki niin hyvin. Päivän paras 55 on myös varmasti uusi ennätys tähän.
Kyykyssä vaihto kaseihin kisatyylisen treenin jälkeen on tietysti hieman shokeeraavaa. Kaksi sarjaa riittäköön. Tehdään nyt lähiaikoina taas lisää volyymiä erilaisilla formaateilla.
Yllätys yllätys, paluu salile välittömästi kisan jälkeen! Vuorossa oli kuitenkin lähinnä tekniikkaopastussessio kaverille maastavedosta, rinnallevedosta, etukyykystä ja valakyykystä. Ehkäpä jatkossa otetaan myös ylöstyöntö ja tempaus mukaan, koska tässä tapauksessa taustalla on crossfit-puolen tavoitteita.
20.3. - Week 11 / Day 5 - Medium Bench Bench Press
10*20
5*40
5*50
5*60
3*65
3*70 3*75
Omat "treenit" olivat kevyitä demonostoja joita ei tässä listata, ja lopuksi penkkiä. Taukoahan on tullut taas tästä liikkestä. Jonkinlainen kolmonen sieltä käytiin ottamassa, tutinoita oli joissain toistoissa.
Huomenna varmaan jatketaan varsinaisia treenejä hieman tutummassa muodossa.
Kalajoen reissun raportti, kuten luvattu. Bussi lähti Valorinteeltä aamuviideltä, vallan mukavaa siis. Unen päästä ei saanut edeltävänä yönä yhtään, eikä se nyt matkallakkan onnistunut, joten lähtökohdat olivat vallan mielenkiintoiset.
Sarjaan mahtuminen vaati pientä pudotusta parina viimeisenä päivänä. Kyllähän se maha vähän ikävästi kurni, mutta sitä nyt täytyy kestää kun kerran joukkueen edusta on kyse. Lopulta paino putosi ihan ajoisssa, ja puntari heilui 76,55 kilon tienoilla, mutta tämä lukema pyöristettiin vaa'an ilmeisen epätarkkuuden vuoksi lopulta pöytäkirjoissa 76,6 kiloon. Nostoryhmien puolesta tämä tarkoitti paikkaa päivän kolmannessa ryhmässä, miehet 56-77 kiloa. Vuoro oli siellä loppupäässä, ja huoltotiimi hoiti lämmittelyjen ajoitukset oikein hyvin, joten kiitosta sinne suuntaan.
19.3. - Week 11 / Day 4 - Competition
Snatch
86 miss behind
87 90
Clean & Jerk
104
108 miss jerk
110 miss clean
Tempasin taas ensimmäisen takaseinästä läpi, mutta kun tästä alkaa olla jo kokemusta, niin tietää ainakin miten asian kanssa eletään. Toiseen kilo lisää ja nosto kohdalleen! Kolmanteen pyytö 90 kilosta, ja senhän levymiehet tankoon kasasivatkin. Paras tempaus viimeisellä. Kisalavalla onnistuminen on kyllä poikaa!
Työnnön aloitus oli suunniteltu 104 kg, viime vuoden työntötulos samoista kisoista. Hyvin tuli, ja palautuikin nätisti. Neljän kilon korotus ei ollut iso, mutta jäipä kuitenkin tekemättä. Keskikroppa ei enää tuntunut yhtä tiukalta kun tanko odotti räkkiasennossa ylöstyöntöä, ja niinpä suoritus jäikin hieman vajaaksi. Viimeseillä tankoon taktikoitiin kilon korotuksilla lisääaikaa pelaten 110 kiloa, jolla tulisi kahdensadan yhteistulos, mutta enpä ihan malttanut painaa jalalla tarpeeksi vedossa, ja se tuli räkistä läpi.
Tähän väliin pari videota, joista kiitos kuuluu puolestaan Kivimäelle:
Jälleen siis kilpailu mallia 3/6 onnistunutta nostoa, mutta kyllä siellä oli myös kovasti ilon aihetta: 90+104=194 painolla 76,6 (Sinclair 245,117), oman sarjan kolmostila ja joukkuekisan toinen sija Keski-Suomen poppoolle sekä miehissä että naisissa! Hienoa tekemistä muulta joukkueelta. Tempaus oli ennätys virallisissa SPNL-kisoissa, työnnöt puoletaan menivät viime aikojen kaavalla. Etenkin maukkaan tempauksen myötä tämä on "hyvä miinus".
Täysin puhtailla sarakkeilla viimeiset yritykset olisi otettu 91-92 ja 111-112 kilosta, joten ei paljoa jääty senkään puolesta. Työnnössä läpimurto antaa vielä odottaa itseään, ja samalla te/ty-suhde nousi jo 86,5 prosenttiin. Rybakou just keeps getting prouder and prouder about me. Saahan se tempaustulos tietysti nousta vieläkin, kunhan vaan työntöönkin tulisi niitä kiloja.
Palauttelut viime treenistä, pikkupainoja ja liikettä.
17.3. - Week 11 / Day 3 - Very Light Singles
Snatch
3*2*40
5*1*50
Clean & Jerk
2*1+2*50
4*1*60
Tässä siis ykkösiä 50 ja 60 kilolla, eipä muuta. Nyt vain koetetaan katsoa että päästään puntarista läpi. Bussi kohti Kalajokea lähtee lauantaina 05:00, että sellainen suunnitelma tällä kertaa.
Keskiviikon herkistelytreeni paketissa, joten kisavalmistelu on taas viimeisiä verryttelyjä vaille suoritettu.
16.3. - Week 11 / Day 2 - Medium Singles
Snatch
2*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*80
83 miss 1*83
Clean & Jerk
2*1+2*50
1*70
1*80
1*90 1*97
Front Squat
5*20
3*60
2*80
2*90
2*100 2*105
Tempaus viimeiseen lämppään asti, harmillisesti vain jouduin paikkaamaa pummin kun jäi vetämättä loppuun. Onnistuneella kuului ja tuntui jotain pientä rutinaa vasemman polven tai takareiden alaosan ympäristöstä, mutta tuskin mitään hälyttävää. Veto liikkui kyllä kevyesti tänään, joten eiköhän sitä avata 86 kilosta.
Työnnössä ehkä pari kiloa alta viimeisen lämpän. Epäoptimaalinen oli tämäkin, kun ei ihan parhaalla tavalla suuntatunut dipissä. Avaukseen olisi silti päällimmäisenä vaihtoehtona mielessä tuollaiset 104 kiloa, kun huomioidaan se sunnuntain testailutreeni.
Etukyykykssä tuttuja kakkosia työntörautojen tienoilta. Lienee tarpeeksi pitämään jalat hereillä.
Raakatempaus muutamalla muutamalla kevyellä ja keskikovalla ykkösellä lämppätuplien perään. Raakarivessä yritin pitää taas hieman suorempaa kättä, kun nuo eiliset olivat melkoisen koukussa. No, ei tässä ihmeitä ehditä tuon suhteen ennen lauantaita. Oli siinä auhtipunnerruskin muka, kulki lopussa ihan mukavaan tyyliin. Pari punnerrusta kyykystä myös.
Viikon ohjelma on aika selvä ja tuttu, treenataan vielä keskiviikko ja torstai.
Välillä tekee hyvää vaihtaa salia ainakin yksittäisen session ajaksi. Harjun Woimalla nostot kulkivatkin oikein mukavasti, joten lähtökohdat ensi lauantain kisaan ovat lupaavat.
13.3. - Week 10 / Day 4 - Heavy Singles
Snatch
2*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*77.5
1*82.5 1*87.5
Clean & Jerk
2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*90
1*97.5
1*102.5 1*107.5
Front Squat
2*3*60
2*90
2*100
2*110 2*117.5
Hommana oli siis testailla Kalajoen piiriottelua varten, joten ykköset sekä tempaukseen että työntöön. Käytettävissä tällä kertaa vain 1,25-kiloiset, joten korotukset sen mukaan. Tempaus päätyi 87,5 kiloon ilman pummeja. Työntökin kulki, 107,5 päätyi suorille käsille. Eihän tuo kovin esteettinen ollut, mutta vahva. Etukyykyn tupla oli aika maksimaalinen.
Voimatempausta riipusta mukavina kolmosina alkuun. Kyykyssä pientä oikean polven vihoittelua, mutta ei vaikuta tehtyihin sarjoihin. Noususarjoissa ei menty kovin räväkästi, eikä mitään herättely-ykköstäkään tullut tehtyä. Neljä nelosta päivän sarjapainolla 120 kertoivat aika tarkasti missä mennään, ei olisi kannattanut yrittää yhtään enemmällä.
Kunhan jostain saisi taas kaivettua vähän lisää nopeutta tekemiseen. Sunnuntaina varmaan kokeilen vähän miten nostot lähtevät, etenkin työnnön kunto on hyvä selvittää että saadaan valittua hyvät alkupainot kisaan.
Tempaus meni aika metsään, nostoista mikään ei mennyt oikeastaan ihan oikeaan paikkaan. Normaalia vinompi vastaanotto kaiken hyvän lisäksi. Raavittiin sieltä lopulta 85 kuitenkin, eikä se koskaan huono rauta ole. Tänään olisin halunnut viedä tuon nousun sinne 88-89 kiloon asti, mutta nyt jäätiin tähän. Kovaa tempausta kokeillaan vielä varmaan yhdessä treenissä ennen Kalajoen kisaa.
Rinnallevetohan on ollut aina hankalaa matalalta blokilta, joten siihen nähden päivän kokeilut menivät hyvin - 107 on tietysti myös uusi positio-PR. Se ei ollut enää kovin vaivaton, mutta edeltävä nosto tuli mukavasti pompusta, kuten videoltakin näkyy. Viimeisenä vuorossa vielä pari sarjaa viime aikoina harvaan nähtyä Sots-punnerrusta.
Tuliterät ylöstyöntöpukit! Niiden puute on haitannut ehkä hieman tähän asti, mutta nyt ole enää sitäkään tekosyytä työntöjen pummaamiseen.
7.3. - Week 10 / Day 1 - Powers & Assistance
Power Snatch
2*2*40
2*2*50
3*1*60
1*65
1*68
1*71 1*73 2*2*66
Jerk from Blocks
3*2*40
3*2*60
3*2*70
2*80
1*90
1*95
1*100 1*105
Front Squat
2*3*60
2*80
2*95
2*105
1*110 1*115
2*3*90
Ennen pukkien testiä kuitenkin raakatempauksia. joissa tein hyökkäyksen 73 kiloon. Edeltävät vähän huonoja, mutta lopulta sieltä löytyi melko hyvä nosto. Normaalisti kakkosia perään.
Ylöstyöntöjä haettiin sitten hitaasti pienten painojen kakkosilla. Tässäkin lopulta päivän kova ykkönen, hieman hutera 105 kiloa. Ei se huono ole, ja on oikeastaan ennätyskin ylöstyönnössä, jota ei edellä rinnalleveto! Nyt treenien myötä pyritään saamaan tuo tulos rinnalevetoennätyksen paremmalle puolelle.
Tein myös etukyykyn aloittaen blokeilta, mutta sepä olikin aika vaikeaa. Tuollaisia ottaessa pitää hakea hyvää alkuasentoa, koska varttikyykystä aloittaessa tanko tuntuu olevan edessä, ja sehän vie voimia jo ennen ensimmäistä toistoa. Tänään siis vain 115 kiloa ja kolmosia päälle.
Vakiopainoykkösiä tänään. Viime aikoina on tällaista ei juuri olekaan tehty.
4.3. - Week 9 / Day 3 - Volume Singles
Snatch
2*2*40
2*50
2*60
2*70 10*1*80 (7/10) miss 2nd, 5th, and 9th
Clean & Jerk
2*1*60
1*70
1*80
1*90 5*1*95
Clean Deadlift
3*100
3*115 straps ->
3*125
3*135
Deadlift
3*145 straps -> 3*153
Back Extension
2*12 all reps paused
Tempailin lopulta ykkösiä kahdeksallakympillä, vaikka alkuperäinen tarkoitus olikin viedä nuo kakkoset hieman ylemmäs. Onnistumiset 7/10, ei ole vielä kovin loistavaa. Onnistuneissa ehkä kolme hyvää, kaksi keskinkertaista ja kaksi huonoa suoritusta. Työntö 95:llä tietysti sadalla prosentilla, neljä aika mallikasta ja yksi vähän huonompi.
Joku voisi lopettaa treenin tuohon paikkaan, mutta päätinpä vielä repiä maasta sen mitään tänään lähtee kolmosina. Alkupuoli meni vielä aika lähelle työntövedon positioilla, mutta kaksi raskainta meni jo oikeastaan eri liikkeksi. Silti kolme kertaa 153 ylös, kyseessähän on vieläpä sarjaennätys.
Eilisessä kisassa rooli oli tosiaan näyttää valkoista tai punaista laikkaa. Aika paljon oli hieman epäpuhtaita suorituksia, siis vaikeita tuomittavia! Toiveissa olisi päästä pian nousemaan yhtä luokkaa ylemmäs tälläkin saralla. Sitten pääsisi jo mestaroimaan kansallisissa.
Keksin ottaa tällä kertaa kakkosia siinä normaalissa muodossa, eli rinnalle, ylös ja sama uudestaan. 95 on aika hyvä, ja yritinpä vielä satastakin, mutta ei siihen saanut enää kunnon ylöstyöntöyritystä huonon riven jälkeen. Yhdet kympit pois tangosta ja sitten peräti kolmosia. Hyvin napsuivat puhaltelusta huolimatta. Tuon jälkeen treeniin mahtui myös pystypunnerrusta lyhyillä sarjoilla.
Huomenna Kankaalle katsomaan että salikisat sujuvat kuten pitää. Jospa sieltä tulisi myös merkintä tuomarikorttiin.
