Tulevat kaksi peräkkäistä kisaviikonloppua vaativat tällä kertaa hieman erilaista ajoitusta viimeistelytreeneissä. Tämä maanantai kevyenä, koska viikonloppuna tehtiin kovempaa.
30.11. - Week 49 / Day 1 - Light Powers
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*60
2*65
2*2*60
3*3*50
Power Clean & Power Jerk
2*2+1*50
2+1*60
2+1*70
2+1*75
2+1*80
Back Squat
2*5*20
3*50
2*70
2*90
2*100
Paused Bench Press
2*10*20 only last reps paused
2*3*50 all reps paused ->
2*60
1*70
1*75
1*80
Raakatempaus liikkui hyvin tahmeasti, siksi pudotin painoja loppuun ja tein sen verran toistoja että käsien liike alkoi tuntua paremmalta. Työnnössä tuli kaksi raakariveä ja kertaalleen ylös, ei tässäkään mitään haastavaa.
Supertotaalin voimanostoon valmistumiseen kevyt takakyykky ja stoppipenkin nousu lähelle kisapainoja. Tällä treenipätkällä ei ole siis tehty ollenkaan penkkiä, mutta eivät ne tulokset tuolta tasolta juuri putoa. Asiaa tietysti auttaa se että se taso on noin matala.
Jatkovalmistelu tehtäneen keskiviikkona ja torstaina. Maastavetoa ei tässä välissä enää ehdi kokeilemaan, tosin kisassa ei ole tarkoituksenakaan vetää siinä maksimeita.
maanantai 30. marraskuuta 2015
lauantai 28. marraskuuta 2015
28.11. Treeni 48/4
Launtain treenipaikkana oli Crossfit Jyväskylä. Hieman kevyemmät ykköset (91% ja 86%), ei vain ollut läheskään yhtä hyvä päivä kuin eilen.
28.11. - Week 48 / Day 4 - Medium Singles
Snatch
2*45
2*55
1*65
72.5 miss
1*72.5
1*77.5
82.5 miss
1*82.5
Clean & Jerk
2+2*45
1*55
1*65
1*77.5
1*87.5
1*95
Clean Pull
3*105
2*3*107.5 straps
Front Squat
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Nousupainotkin olivat erilaisia, kun kiritin samalla tangolla toisen samoissa kiloissa liikkuvan nostajan maksimihakua. Hieman löysiä suorituksia, 72,5 pummikin seassa. Kymmenen kiloa raskaampi kärkipainokin tuli samoin toisella. Työntö oli suhteessa hieman tempausta kevyempi. Pari työntövetoa ja etukyykkyä myös että pysyy jonkinlaisia paineita jaloissa.
Salilla oli vierailijoina myös Porin Puntti-Karhujen junnuja. Kyllä siellä näkyy lahjakkuutta olevan.
28.11. - Week 48 / Day 4 - Medium Singles
Snatch
2*45
2*55
1*65
72.5 miss
1*72.5
1*77.5
82.5 miss
1*82.5
Clean & Jerk
2+2*45
1*55
1*65
1*77.5
1*87.5
1*95
Clean Pull
3*105
2*3*107.5 straps
Front Squat
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Nousupainotkin olivat erilaisia, kun kiritin samalla tangolla toisen samoissa kiloissa liikkuvan nostajan maksimihakua. Hieman löysiä suorituksia, 72,5 pummikin seassa. Kymmenen kiloa raskaampi kärkipainokin tuli samoin toisella. Työntö oli suhteessa hieman tempausta kevyempi. Pari työntövetoa ja etukyykkyä myös että pysyy jonkinlaisia paineita jaloissa.
Salilla oli vierailijoina myös Porin Puntti-Karhujen junnuja. Kyllä siellä näkyy lahjakkuutta olevan.
perjantai 27. marraskuuta 2015
27.11. Treeni 48/3
Maksimiperjantai, koska tässähän alkaa tulla taas kisoja vastaan.
27.11. - Week 48 / Day 3 - Max Out
Snatch
3*2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*84
1*87
1*90
92 miss x 2
Clean & Jerk
2*1+2*40
2*1*60
1*80
1*90
1*97
1*103
1*107
Back Squat
2*5*20
3*60
2*90
1*105
1*115
1*125
1*132.5
1*140
Rebimisessä onnistunut nopea nousu aina yhdeksäänkymppiin asti. Mukavaa että 70 -> 80 alkaa olla jo realistinen korotus. 92 jäi ensimmäisellä selvästi kesken, toinen oli kohtuullinen yritys. Hyvä suoritus tähän tilanteeseen, ja antoi samalla hyvät lähtökohdat treeni-YT:n parantamiselle. Hieman ailahtelevaisia rinnallevetoja ja ylöstyöntöjä, mutta eiköhän tuo 107 kuitenkin mennyt aika hyvin suorille käsille, vaikka tasapaino ei ollutkaan ihan kohdallaan. 90 + 107 = 197, reipas viiden kilon PR.
Kyykyssä myös kokeileva ykkönen. Luottoa oli sen verran ettei varmistajia vielä kaivattu 140 kilon kanssa. Oli aika rujo nosto, mutta eiköhän se tästä parane herkistelemällä. Voi olla että supertotaalissa voimanoston kahteen viimeiseen lajiin ei tällä kertaa kauheasti panosteta, kun kerran jo viikon päässä siitä odottaa pelkkä painonnostokisa.
Video on viimeisestä tempausyrityksestä.
27.11. - Week 48 / Day 3 - Max Out
Snatch
3*2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*84
1*87
1*90
92 miss x 2
Clean & Jerk
2*1+2*40
2*1*60
1*80
1*90
1*97
1*103
1*107
Back Squat
2*5*20
3*60
2*90
1*105
1*115
1*125
1*132.5
1*140
Rebimisessä onnistunut nopea nousu aina yhdeksäänkymppiin asti. Mukavaa että 70 -> 80 alkaa olla jo realistinen korotus. 92 jäi ensimmäisellä selvästi kesken, toinen oli kohtuullinen yritys. Hyvä suoritus tähän tilanteeseen, ja antoi samalla hyvät lähtökohdat treeni-YT:n parantamiselle. Hieman ailahtelevaisia rinnallevetoja ja ylöstyöntöjä, mutta eiköhän tuo 107 kuitenkin mennyt aika hyvin suorille käsille, vaikka tasapaino ei ollutkaan ihan kohdallaan. 90 + 107 = 197, reipas viiden kilon PR.
Kyykyssä myös kokeileva ykkönen. Luottoa oli sen verran ettei varmistajia vielä kaivattu 140 kilon kanssa. Oli aika rujo nosto, mutta eiköhän se tästä parane herkistelemällä. Voi olla että supertotaalissa voimanoston kahteen viimeiseen lajiin ei tällä kertaa kauheasti panosteta, kun kerran jo viikon päässä siitä odottaa pelkkä painonnostokisa.
Video on viimeisestä tempausyrityksestä.
keskiviikko 25. marraskuuta 2015
25.11. Treeni 48/2
Kevyt keskiviikko, nyt ei turhia hevostella.
25.11. - Week 48 / Day 2 - Light Variations
Power Snatch (off high blocks)
3*2*40
2*50
2*55
3*2*60
Power Clean (off high blocks )+ Push Press + Jerk
2*2+2+2*40
2*1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*75
Good Morning
2*8*40
2*8*60
Clean Pull (touch and go)
4*60
4*70
4*80
4*85
Ei tästä sen kummempia kommentteja, mitä nyt vähän raako korkeammalta blokilta. Lisäksi jullea ja vetoja, ei mitään haastavaa. Saa sitten nähdä perjantain ja lauantain osalta.
25.11. - Week 48 / Day 2 - Light Variations
Power Snatch (off high blocks)
3*2*40
2*50
2*55
3*2*60
Power Clean (off high blocks )+ Push Press + Jerk
2*2+2+2*40
2*1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*75
Good Morning
2*8*40
2*8*60
Clean Pull (touch and go)
4*60
4*70
4*80
4*85
Ei tästä sen kummempia kommentteja, mitä nyt vähän raako korkeammalta blokilta. Lisäksi jullea ja vetoja, ei mitään haastavaa. Saa sitten nähdä perjantain ja lauantain osalta.
maanantai 23. marraskuuta 2015
23.11. Treeni 48/1
Tempauksiin riitti yritystä, muuten kevyempää.
23.11. - Week 48 / Day 1 - Heavy Snatches
Snatch
3*2*40
2*60
1*70
1*75
1*80
1*84 miss 2nd
2*1*85 miss 2nd
1*84 miss 2nd
Clean & Squat Jerk
2*1+2*40
1+2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss jerk
1*80
Back Squat
2*5*20
3*60
2*80
1*100
1*115
Jahtasin kakkosta, mutta toiset toistot 84-85 kilolla jäivät niukasti tulematta. Hyviä yrityksiä, mutta hieman toispuoleistta vetoa ja ylimääräistä puristusta. Ensimmäiset toistot onnistuivat kaikki, mihin voi olla kohtuullisen tyytyväinen.
Kokeilin kyykkytyöntöä, kahdeksankymppiä lienee ennätys tässä. Vaikea sieltä on nousta. Vaikka oma liikkuvuus ei ole niitä huonoimpia, niin kaukana ollaan vielä siitä tasosta että tuolta voisi nousta vaikka 110 kilolla. Kyykkäsin vielä loppuun tuollaisen vajaan 80 prosentin ykkösen, joka kyllä painoi tavallista enemmän.
Ehkä tuossa loppui vähän energia kesken kun viime yönä seurailin MM-kisoja ja unta ei ihan normaaliin tapaan kertynyt. Oli hieno kisa sarjassa 62! Chen Lijunin voitto Kim Un Gukista maailmanennätystuloksella 333 lämmitti mieltä.
23.11. - Week 48 / Day 1 - Heavy Snatches
Snatch
3*2*40
2*60
1*70
1*75
1*80
1*84 miss 2nd
2*1*85 miss 2nd
1*84 miss 2nd
Clean & Squat Jerk
2*1+2*40
1+2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss jerk
1*80
Back Squat
2*5*20
3*60
2*80
1*100
1*115
Jahtasin kakkosta, mutta toiset toistot 84-85 kilolla jäivät niukasti tulematta. Hyviä yrityksiä, mutta hieman toispuoleistta vetoa ja ylimääräistä puristusta. Ensimmäiset toistot onnistuivat kaikki, mihin voi olla kohtuullisen tyytyväinen.
Kokeilin kyykkytyöntöä, kahdeksankymppiä lienee ennätys tässä. Vaikea sieltä on nousta. Vaikka oma liikkuvuus ei ole niitä huonoimpia, niin kaukana ollaan vielä siitä tasosta että tuolta voisi nousta vaikka 110 kilolla. Kyykkäsin vielä loppuun tuollaisen vajaan 80 prosentin ykkösen, joka kyllä painoi tavallista enemmän.
Ehkä tuossa loppui vähän energia kesken kun viime yönä seurailin MM-kisoja ja unta ei ihan normaaliin tapaan kertynyt. Oli hieno kisa sarjassa 62! Chen Lijunin voitto Kim Un Gukista maailmanennätystuloksella 333 lämmitti mieltä.
sunnuntai 22. marraskuuta 2015
22.11. Treeni 47/4
Kävin heittämässä vielä tällaisen kevyen yhdistelmistä rakennetun treenin sunnuntaille.
22.11. - Week 47 / Day 4 - Light Complexes
Snatch + Drop Snatch
3*2+2*40
2*1+2*50
Clean Grip Snatch
2*2*40
2*1*50
1*55
1*60
3*1*50
Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk
2*1+1+1*50
2*1+1+1*60
2*1+1+1*70
2*1+1+1*80
Front Squat
5*20
3*50
3*70
2*90
2*100
2*110
Tempaukseen lisättiin pudotusvala, ja se jälkeen toisena liikkeenä kapea tempaus, jossa ei oikein ollut sellaista tuntumaa että enempää kannattaisi yrittää. Työntöyhdistelmässä oli veto, riippu ja ylöstyöntö. Etukyykky työntömaksimiin asti kakkosilla.
Periaatteeessa seuraavaksi olisi kevyen viikon vuoro. Varmaan yhtenä päivänä tulee kuitenkin jotain kovempaa testailua.
22.11. - Week 47 / Day 4 - Light Complexes
Snatch + Drop Snatch
3*2+2*40
2*1+2*50
Clean Grip Snatch
2*2*40
2*1*50
1*55
1*60
3*1*50
Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk
2*1+1+1*50
2*1+1+1*60
2*1+1+1*70
2*1+1+1*80
Front Squat
5*20
3*50
3*70
2*90
2*100
2*110
Tempaukseen lisättiin pudotusvala, ja se jälkeen toisena liikkeenä kapea tempaus, jossa ei oikein ollut sellaista tuntumaa että enempää kannattaisi yrittää. Työntöyhdistelmässä oli veto, riippu ja ylöstyöntö. Etukyykky työntömaksimiin asti kakkosilla.
Periaatteeessa seuraavaksi olisi kevyen viikon vuoro. Varmaan yhtenä päivänä tulee kuitenkin jotain kovempaa testailua.
perjantai 20. marraskuuta 2015
20.11. Treeni 47/3
Keskiviikon kyykkyjunnaus vaati tälle päivälle vähän vastapainoa räjähtävistä suorituksista. Jälleen löytyi liike jossa pystyi parantamaan PR:ää.
20.11. - Week 47 / Day 3 - Heavy Powers & Overhead Assistance
Power Snatch
2*3*40
2*3*50
2*55
2*60
2*65
2*70
2*72
1*75
1*78
Power Clean + Push Press
2*2+2*50
2+2*60
1+2*70
1+1*78
1+1*83
2*1+miss*86
No Hook Power Clean + Press
1+6*20
1+5*30
1+4*40
1+3*45
1+2*50
1+1*55
1+1*58
1+miss*61
2*1+2*56
Mobility / Technique work (empty bar)
squat jerks
Raakatempaus nousi oikein mukavasti. Malttia riitti, eikä tarvinnut juuri juosta nostojen perään. Saldoksi ennätyskakkonen 72 ja -ykkönen 78. Päästiin taas sadan gramman turvin omapainon yli!
Vauhtipunnerruksessa ei ihan huipulle päästy, 86 ei oikein lähtenyt enää. Normaalissa pystärissä vastaava raja tuli tällä kertaa 61:ssä kilossa. Kohtalaista kuitenkin, kun viime aikoina painotus on ollut vähän toisissa liikkeissä. Treenin päätteeksi kyykkytyöntöjäkin, hyvä hakea ja ylläpitää näitäkin liikeratoja.
20.11. - Week 47 / Day 3 - Heavy Powers & Overhead Assistance
Power Snatch
2*3*40
2*3*50
2*55
2*60
2*65
2*70
2*72
1*75
1*78
Power Clean + Push Press
2*2+2*50
2+2*60
1+2*70
1+1*78
1+1*83
2*1+miss*86
No Hook Power Clean + Press
1+6*20
1+5*30
1+4*40
1+3*45
1+2*50
1+1*55
1+1*58
1+miss*61
2*1+2*56
Mobility / Technique work (empty bar)
squat jerks
Raakatempaus nousi oikein mukavasti. Malttia riitti, eikä tarvinnut juuri juosta nostojen perään. Saldoksi ennätyskakkonen 72 ja -ykkönen 78. Päästiin taas sadan gramman turvin omapainon yli!
Vauhtipunnerruksessa ei ihan huipulle päästy, 86 ei oikein lähtenyt enää. Normaalissa pystärissä vastaava raja tuli tällä kertaa 61:ssä kilossa. Kohtalaista kuitenkin, kun viime aikoina painotus on ollut vähän toisissa liikkeissä. Treenin päätteeksi kyykkytyöntöjäkin, hyvä hakea ja ylläpitää näitäkin liikeratoja.
keskiviikko 18. marraskuuta 2015
18.11. Treeni 47/2
Tietysti työntöä ja se volyymikyykky.
18.11. - Week 47 / Day 2 - Variations & Squats
Muscle Snatch
3*3*40
2*3*45
3*50
Clean & Power Jerk
2*2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
3*2+1*80
Back Squat
4*60
3*80
2*100
1*115
1*125
4*7*117.5
Aloituksena oli voimatempaus. Nelikymppiset liikkuivat vähän turhan kaukana kropasta, korotusten jälkeen parannettiin. Raakatyönnössä satanen onnistui viimein, joten nyt raaka-yt = raakarive. Oli vähän pehmeä lukitus, ysiviitosessa sen sijaan aika hyvä. Ne pari backdownia toki myös mukana.
Kyykky mallia 4x7 meni jo sen verran tiukalla meiningillä että tähän on hyvä päättää volyymiprogressio tällä erää. Lokakuun alkupuolen 3x5:stä lisättiin toistomäärää kaksinkertaiseksi (herättely-ykköset mukaanlukien), ja sarjapainoihin 7,5 kiloa korotusta. Toki viime viikolla käytiin hieman ylempänä (120), mutta tämänpäiväinen oli kuitenkin jakson kovin sessio. Jatkossa mennään sitten enemmän toistoalueella 1-3, koska kisatkin lähestyvät jo hyvää vauhtia.
18.11. - Week 47 / Day 2 - Variations & Squats
Muscle Snatch
3*3*40
2*3*45
3*50
Clean & Power Jerk
2*2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
3*2+1*80
Back Squat
4*60
3*80
2*100
1*115
1*125
4*7*117.5
Aloituksena oli voimatempaus. Nelikymppiset liikkuivat vähän turhan kaukana kropasta, korotusten jälkeen parannettiin. Raakatyönnössä satanen onnistui viimein, joten nyt raaka-yt = raakarive. Oli vähän pehmeä lukitus, ysiviitosessa sen sijaan aika hyvä. Ne pari backdownia toki myös mukana.
Kyykky mallia 4x7 meni jo sen verran tiukalla meiningillä että tähän on hyvä päättää volyymiprogressio tällä erää. Lokakuun alkupuolen 3x5:stä lisättiin toistomäärää kaksinkertaiseksi (herättely-ykköset mukaanlukien), ja sarjapainoihin 7,5 kiloa korotusta. Toki viime viikolla käytiin hieman ylempänä (120), mutta tämänpäiväinen oli kuitenkin jakson kovin sessio. Jatkossa mennään sitten enemmän toistoalueella 1-3, koska kisatkin lähestyvät jo hyvää vauhtia.
maanantai 16. marraskuuta 2015
16.11. Treeni 47/1
Dekonstruktiotyylistä lähestymistä tempaukseen, tosin ilman täyttä maasta tehtyä suoritusta. Liikevalikoiman runko oli tuttu kahden viikon takaisesta maanataitreenistä.
16.11. - Week 47 / Day 1 - Snatch Variations & Assistance
Hip Hang Snatch
3*2*40
2*2*50 straps ->
2*1*60
1*65
1*70
1*75
1*80
82 miss x 2
1*82
1+miss*76
76 miss
1+miss*76
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
2*3*70 straps ->
3*85
3*92
Snatch High Pull
1*92
1*97
1*100
Back Squat
6*20
2*3*60
2*2*90
1*105
1*115
1*132.5
Lantiolta tempauksessa neljä kiloa lisää edelliseen PR:ään. Kai se on ihan siedettävää, kun 90 prosenttia tulee tästä positiosta. Kovat backdown-yritykset eivät onnistuneet, ei kakkosta 76:lla. Vähän siinä on edelleen taipumusta tökätä painoa eteen.
Tempauksen muut avut olivat vetoja, ensin irrotuksia negatiivisia jarrutellen, ja loppuun muutama yli sadan prosentin "korkea" veto ilman remmejä. Kyykyssä oikea sisäreisi kiristeli sen verran että varotoimenpiteenä volyymiä ei tehty. Yhden ykkösen otin kuitenkin, Suunniteltu 4x7x117.5 siirtyy tuleville kerroille.
16.11. - Week 47 / Day 1 - Snatch Variations & Assistance
Hip Hang Snatch
3*2*40
2*2*50 straps ->
2*1*60
1*65
1*70
1*75
1*80
82 miss x 2
1*82
1+miss*76
76 miss
1+miss*76
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
2*3*70 straps ->
3*85
3*92
Snatch High Pull
1*92
1*97
1*100
Back Squat
6*20
2*3*60
2*2*90
1*105
1*115
1*132.5
Lantiolta tempauksessa neljä kiloa lisää edelliseen PR:ään. Kai se on ihan siedettävää, kun 90 prosenttia tulee tästä positiosta. Kovat backdown-yritykset eivät onnistuneet, ei kakkosta 76:lla. Vähän siinä on edelleen taipumusta tökätä painoa eteen.
Tempauksen muut avut olivat vetoja, ensin irrotuksia negatiivisia jarrutellen, ja loppuun muutama yli sadan prosentin "korkea" veto ilman remmejä. Kyykyssä oikea sisäreisi kiristeli sen verran että varotoimenpiteenä volyymiä ei tehty. Yhden ykkösen otin kuitenkin, Suunniteltu 4x7x117.5 siirtyy tuleville kerroille.
perjantai 13. marraskuuta 2015
13.11. Treeni 46/4
I'm back. Ja taas menee niin kuin pitääkin! Ennätyksiä oikealta ja vasemmalta.
13.11. - Week 46 / Day 4 - Max Out
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*95
1*100
1*105
1*110
Clean
1*112.5
115 miss
Snatch
2*2*40
2*60
1*70
77 miss
1*77
82 miss x 2
1*82
Paused Back Squat
5*20 no pauses
3*60 pauses ->
2*90
2*105
1*115
1*125
1*130
3*110
Tänään se 110 kilon työntö onnistui, kun jäi sen verran viimeksi kiusaamaan. Varmasti teknisesti parhaita tekemiäni työntöennätysnostoja. Tai paras, ei nyt vähätellä. Rinnalle tuli vielä 2,5 kiloa enemmänkin, eikä sekään varmasti olisi kaukana ollut jos olisin yrittänyt vielä ylöstyöntöä. 115:n vuoro ei vielä ollut tänään, oli vähän sellainen kuin Chemerkinin yritys 272,5 kilolla aikoinaan.
Tempaaminen työnnön jälkeen oli yhä vaikeaa, mutta kaivoin sieltä sellaiset kilot että saatiin treeni-YT:n parannusta aikaan. Tänään siis 82 + 110 = 192. Stoppikyykyssäkin tuli varmaan uusi ykkösennätys siinäkin.
Videoita riittää. Ensin tämä työntö Instagramista, sitten vielä viikon kohokohdat Youtube-formaatissa.
13.11. - Week 46 / Day 4 - Max Out
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*95
1*100
1*105
1*110
Clean
1*112.5
115 miss
Snatch
2*2*40
2*60
1*70
77 miss
1*77
82 miss x 2
1*82
Paused Back Squat
5*20 no pauses
3*60 pauses ->
2*90
2*105
1*115
1*125
1*130
3*110
Tänään se 110 kilon työntö onnistui, kun jäi sen verran viimeksi kiusaamaan. Varmasti teknisesti parhaita tekemiäni työntöennätysnostoja. Tai paras, ei nyt vähätellä. Rinnalle tuli vielä 2,5 kiloa enemmänkin, eikä sekään varmasti olisi kaukana ollut jos olisin yrittänyt vielä ylöstyöntöä. 115:n vuoro ei vielä ollut tänään, oli vähän sellainen kuin Chemerkinin yritys 272,5 kilolla aikoinaan.
Tempaaminen työnnön jälkeen oli yhä vaikeaa, mutta kaivoin sieltä sellaiset kilot että saatiin treeni-YT:n parannusta aikaan. Tänään siis 82 + 110 = 192. Stoppikyykyssäkin tuli varmaan uusi ykkösennätys siinäkin.
Videoita riittää. Ensin tämä työntö Instagramista, sitten vielä viikon kohokohdat Youtube-formaatissa.
torstai 12. marraskuuta 2015
12.11. Treeni 46/3
Raakoja, ja samalla pari harvinaisempaa varianttia kehiin.
12.11. - Week 46 / Day 3 - Powers & Variations
Power Snatch (off low blocks)
2*2*40
2*2*50 straps ->
2*60
2*1*65 no straps ->
2*1*70
Power Clean (off low blocks) + Front Squat + Push Press
3+2+1*50
2+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1*80 no push press
BTN Power Jerk
3*50
2*60
2*70
2*80
Front Squat
2*80
2*90
2*100
2*105
Matalat noin 15 sentin blokit eivät ole kovin tuttuja, joten vähän kokeilemista oli. Tässä vaiheessa ainakin selvästi heikompi paikka kuin maasta vetäessä, mutta se on aika ymmärrettävää. Tuollaiset 70 ja 80 tehtiin, rinnallevetojen yhteydessä oli vielä ohjelmassa muutakin että saatiin siitä yhdistelmä aikaan. Tuo ei kuitenkaan vielä riittänyt päivän overhead-osuudeksi, joten täydensin yhtä lailla harvinaisella raakatyönnöllä niskan takaa. Treenin päätteeksi neljä nousevaa etukyykkykakkosta.
Tämä ei ollut niitä hohdokkaimpia kertoja tämäkään, pitäähän sitä tasoitella kovan alkuviikon jälkeen. Huomenna lienee taas yritystä.
12.11. - Week 46 / Day 3 - Powers & Variations
Power Snatch (off low blocks)
2*2*40
2*2*50 straps ->
2*60
2*1*65 no straps ->
2*1*70
Power Clean (off low blocks) + Front Squat + Push Press
3+2+1*50
2+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1*80 no push press
BTN Power Jerk
3*50
2*60
2*70
2*80
Front Squat
2*80
2*90
2*100
2*105
Matalat noin 15 sentin blokit eivät ole kovin tuttuja, joten vähän kokeilemista oli. Tässä vaiheessa ainakin selvästi heikompi paikka kuin maasta vetäessä, mutta se on aika ymmärrettävää. Tuollaiset 70 ja 80 tehtiin, rinnallevetojen yhteydessä oli vielä ohjelmassa muutakin että saatiin siitä yhdistelmä aikaan. Tuo ei kuitenkaan vielä riittänyt päivän overhead-osuudeksi, joten täydensin yhtä lailla harvinaisella raakatyönnöllä niskan takaa. Treenin päätteeksi neljä nousevaa etukyykkykakkosta.
Tämä ei ollut niitä hohdokkaimpia kertoja tämäkään, pitäähän sitä tasoitella kovan alkuviikon jälkeen. Huomenna lienee taas yritystä.
tiistai 10. marraskuuta 2015
10.11. Treeni 46/2
Tietysti vaikeaa tsempata tällaisiin päiviin, mutta pitää nämäkin vetää läpi.
10.11. - Week 46 / Day 2 - C&J Assistance
Clean & Power Jerk
2*2+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*89
1*92
2*2+3*70
Clean Pull
3*3*90
3*2*110
2*2*115
Weighted Back Extension
3*8*15
Tein ylöstyönnöt raakana, eikä olisi ollut muutenkaan kiusausta kokeilla mitään kummoista. Pari haastavaa ykköstä ja kevyemmät pitkät sarjat päälle. Työntöveto oli sitten se missä liikuteltiin hieman enemmän rautaa, lähinnä kakkosilla. Viimeisenä selänojennuksia.
10.11. - Week 46 / Day 2 - C&J Assistance
Clean & Power Jerk
2*2+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*89
1*92
2*2+3*70
Clean Pull
3*3*90
3*2*110
2*2*115
Weighted Back Extension
3*8*15
Tein ylöstyönnöt raakana, eikä olisi ollut muutenkaan kiusausta kokeilla mitään kummoista. Pari haastavaa ykköstä ja kevyemmät pitkät sarjat päälle. Työntöveto oli sitten se missä liikuteltiin hieman enemmän rautaa, lähinnä kakkosilla. Viimeisenä selänojennuksia.
maanantai 9. marraskuuta 2015
9.11. Treeni 46/1
Viime viikko jäikin kolmeen kertaan, mutta se taisi olla vain hyvä homma. Tänään loistava tempauspäivä, nimittäin nyt ylittyi ensimmäistä kertaa 200 paunaa ja samalla ennätysten yhteistuloksessa 200 kiloa.
9.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Max & Squats
Snatch
2*2*40
3*1*60
1*70
1*75
1*80
84 miss
1*85
1*88
91 miss
1*91
Muscle Snatch (no contact) + Drop Snatch
2*1+4*20
3*1+3*40
2*1+2*50
Back Squat
2*5*20
3*60
3*90
1*110
1*125
5*5*120
Tutummalla asteikolla puhutaan siis 91 kilosta. Matkalla tuli vain kaksi pummia, ensin kasinelosessa pientä kädellä vetoa ja siten epätasainen vastaanotto. Nousu kuitenkin jatkui kahdella hyvällä nostolla. Ensimmäinen ennätyskokeilu meni pienoiseen puristukseen, mutta toisen yrityksen jälkeen oli hyvä tuulettaa. Rauhallista liikettä ja kevyttä rautaa.
Pudotusvalasarjoja ennen kyykkyjä. 120 kiloa on paljon viidelle viitoselle, rauta kuitenkin liikkuu vielä.
Sitten päästäänkin katselemaan päivän huippukohtaa videolta. Kunnon perinteinen kymppilastaus vieläpä!
9.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Max & Squats
Snatch
2*2*40
3*1*60
1*70
1*75
1*80
84 miss
1*85
1*88
91 miss
1*91
Muscle Snatch (no contact) + Drop Snatch
2*1+4*20
3*1+3*40
2*1+2*50
Back Squat
2*5*20
3*60
3*90
1*110
1*125
5*5*120
Tutummalla asteikolla puhutaan siis 91 kilosta. Matkalla tuli vain kaksi pummia, ensin kasinelosessa pientä kädellä vetoa ja siten epätasainen vastaanotto. Nousu kuitenkin jatkui kahdella hyvällä nostolla. Ensimmäinen ennätyskokeilu meni pienoiseen puristukseen, mutta toisen yrityksen jälkeen oli hyvä tuulettaa. Rauhallista liikettä ja kevyttä rautaa.
Pudotusvalasarjoja ennen kyykkyjä. 120 kiloa on paljon viidelle viitoselle, rauta kuitenkin liikkuu vielä.
Sitten päästäänkin katselemaan päivän huippukohtaa videolta. Kunnon perinteinen kymppilastaus vieläpä!
perjantai 6. marraskuuta 2015
6.11. Treeni 45/3
Torstaina oli pientä tuomarihommaa piirikunnallisissa kisoissa (http://painonnosto.fi/tuloksia/1985-cf-jkl-pr-day-2-jv-ja-pk-kilpailu-jyvaskyla). Tänään treeneissä ei todellakaan kummoista menoa, osittain syynä toki vajaa palautuminen työnnöistä ja maastavedosta.
6.11. - Week 45 / Day 3 - Snatches & Assistance
Snatch
3*2*40
2*2*60
70 miss
1*70
1*75
80 miss
1*80
1*82
Power Clean + Push Press
2*3+3*40
3+3*60
2+2*70
2+2*75
1+1*80
1+1*82
Paused Back Squat
5*20
4*70
3*90
2*100 very slow eccentrics ->
2*105
2*110
Tempauksessa pääsee kyllä kunnon keskittymisellä aina yli kahdeksaankymppiin, vaikka päivä olisi tällainenkin. Tuo seitsemänkympin pummaaminen kyllä kertoo ihan tarpeeksi. Toisena liikkeenä raakarive + vauhtipunnerrus, toistoja pois kilojen kasvaessa. Sama 82 tässä kärkenä. Paussikyykkyyn varianttia sen verran että laskuvaihe oli korostetun hidas. Time under tensionia aika paljon kahden toiston sarjoihin nähden.
6.11. - Week 45 / Day 3 - Snatches & Assistance
Snatch
3*2*40
2*2*60
70 miss
1*70
1*75
80 miss
1*80
1*82
Power Clean + Push Press
2*3+3*40
3+3*60
2+2*70
2+2*75
1+1*80
1+1*82
Paused Back Squat
5*20
4*70
3*90
2*100 very slow eccentrics ->
2*105
2*110
Tempauksessa pääsee kyllä kunnon keskittymisellä aina yli kahdeksaankymppiin, vaikka päivä olisi tällainenkin. Tuo seitsemänkympin pummaaminen kyllä kertoo ihan tarpeeksi. Toisena liikkeenä raakarive + vauhtipunnerrus, toistoja pois kilojen kasvaessa. Sama 82 tässä kärkenä. Paussikyykkyyn varianttia sen verran että laskuvaihe oli korostetun hidas. Time under tensionia aika paljon kahden toiston sarjoihin nähden.
keskiviikko 4. marraskuuta 2015
4.11. Treeni 45/2
Työntelyä poikkeuksellisen kovaa.
Clean & Jerk
2*2+1*50
2*2+1*60
2+1*70
2*1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
110 miss jerk x 3
Clean Deadlift
2*3*90
3*110
2*120 straps ->
2*130
2*140
2*151
Muscle Snatch + Klokov Press + Overhead Squat
2*1+8+1*20
1+6+1*30
1+6+1*35
1+6+1*40
Tulokseksi 105, ja 110 äärimmäisen lähellä. Tuloksena kuitenkin vain rinnallevedon ykkösten volyymi-PR 3x1x110. Kun ylöstyönnössä etujalan kurotus on hieman vajaa, niin tasapaino ei löydy näillä kiloilla enää helposti. Ei enempää selityksiä. Maastavedossa piti repiä ennätyskakkonen noiden jälkeen. Klokov-punnerruksiinkin otin taas tuntumaa.
Video kertoo paremmin kuinka lähellä oltiin.
Clean & Jerk
2*2+1*50
2*2+1*60
2+1*70
2*1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
110 miss jerk x 3
Clean Deadlift
2*3*90
3*110
2*120 straps ->
2*130
2*140
2*151
Muscle Snatch + Klokov Press + Overhead Squat
2*1+8+1*20
1+6+1*30
1+6+1*35
1+6+1*40
Tulokseksi 105, ja 110 äärimmäisen lähellä. Tuloksena kuitenkin vain rinnallevedon ykkösten volyymi-PR 3x1x110. Kun ylöstyönnössä etujalan kurotus on hieman vajaa, niin tasapaino ei löydy näillä kiloilla enää helposti. Ei enempää selityksiä. Maastavedossa piti repiä ennätyskakkonen noiden jälkeen. Klokov-punnerruksiinkin otin taas tuntumaa.
Video kertoo paremmin kuinka lähellä oltiin.
maanantai 2. marraskuuta 2015
2.11. Treeni 45/1
Tempausta ja voimaa, siitä se viikko taas lähtee.
2.11. - Week 45 / Day 1 - Snatch Variations & Strength Work
Hip Hang Snatch
2*3*40
2*2*50 straps ->
2*2*60
1*70
1*75
78 miss x 3
1*78
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
3*60
3*70
3*80 straps ->
3*85
3*90
Back Squat
6*20
2*3*60
3*90
1*110
1*125
4*6*115
Hyvinkin pitkän tauon jälkeen tuollainen lantiolta tempaus pienellä dipillä. Kahdeksan kilon PR, jos haluaa laskea. Ajatus oli 1x81 ja 3x76, mutta senhän tietää ettei tämä aina niin helposti mene. Anni teki tässä juuri äskettäin 3x75 (video), joten tällä kertaa pitää tunnustaa erätappio. 75 ja lopulta onnistunut 78 olivat kyllä helppoja, joten kyllä tästä lähiaikoina parannetaan.
Voimaosiossa kovaa rasitusta noilla tempauksen irrotuksilla, stoppi polviin ja jarrulla alas. Kyllä sen oli pakko kyykyssäkin näkyä, mutta sehän ei ole mikään tekosyy jättää sarjoja kesken. Tehdään sitten vaikka vähän pidemmillä palautuksilla. Ei tuo mikään huono paino kuutosille ollut, 78 prosenttia nimittäin.
2.11. - Week 45 / Day 1 - Snatch Variations & Strength Work
Hip Hang Snatch
2*3*40
2*2*50 straps ->
2*2*60
1*70
1*75
78 miss x 3
1*78
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
3*60
3*70
3*80 straps ->
3*85
3*90
Back Squat
6*20
2*3*60
3*90
1*110
1*125
4*6*115
Hyvinkin pitkän tauon jälkeen tuollainen lantiolta tempaus pienellä dipillä. Kahdeksan kilon PR, jos haluaa laskea. Ajatus oli 1x81 ja 3x76, mutta senhän tietää ettei tämä aina niin helposti mene. Anni teki tässä juuri äskettäin 3x75 (video), joten tällä kertaa pitää tunnustaa erätappio. 75 ja lopulta onnistunut 78 olivat kyllä helppoja, joten kyllä tästä lähiaikoina parannetaan.
Voimaosiossa kovaa rasitusta noilla tempauksen irrotuksilla, stoppi polviin ja jarrulla alas. Kyllä sen oli pakko kyykyssäkin näkyä, mutta sehän ei ole mikään tekosyy jättää sarjoja kesken. Tehdään sitten vaikka vähän pidemmillä palautuksilla. Ei tuo mikään huono paino kuutosille ollut, 78 prosenttia nimittäin.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)