22.12. Treeni 51/4

Tässä se viimeinen.

22.12 - Week 51 / Day 4 - C&J, Pulls

Power Clean & Jerk

2*1+2*50
1+2*60
1+2*70
3*1*80
2*1*90

Clean Deadlift

3*100
3*120 straps ->
2*140
3*1*150

Chin-ups

5*3*bw

Vähän ulospuhalluksen makua jo. Työntöä kevyehkösti, lämmittelyinä maastavetoihin. Niissäkin kyllä kävi selväksi ettei ollut paras enää päivä, joten jätin kevyemmäksi. Sitten vielä toiseen suuntaan vetämistä, eli hieman leukoja.

Pidetään nyt sitä taukoa.

20.12. Treeni 51/3

Jälleen tempausharjoittelua virheitä välttäen.

20.12. - Week 51 / Day 3 - Snatch Assistance & Squats

No Feet Snatch

2*2*40
2*2*50
2*60
2*65
3*2*70

Snatch High Hang High Pull

4*50 straps ->
4*60
3*70
3*3*75

Front Squat

4*50
4*60
3*70
3*80
3*90
2*100
2*110
1*120
1*127.5

(Jumps)

4*6

Harjoitus suoritettu sataprosenttisesti, sikäli siis voitto. Samoille jaloille tempausta ja jokunen veto riipusta. Etukyykky hitaammin rakentaen ykköseen. Hieman hyppyjä myös mukana.

Treenit käyvät vähiin tämän vuoden osalta, ja edessa kohtalainen tauko. Ehkä vielä yksi tehdään ennen sitä?

18.12. Treeni 51/2

Työntöä harjoitellen.

18.12. - Week 51 / Day 2 - C&J, Assistance

Clean & Jerk

1+2*50
1+2*60
1+2*70
2*1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
3*1*100

Power Clean + Push Press

1+3*50
1+3*60
1+3*70
1+2*75
1+2*80
1+2*85
1+1*90
1+1*93

Good Morning

4*6*50

Perustekemistä. Hieman havaintoja sieltä epätasaisista asennoista ja tuollaista. Vauhtipunnerrus kulki kilojen puolesta aika hyvin. Kevyempää jullea siihen täydentämään vielä.

16.12. Treeni 51/1

Hieman taas lähti väärille raiteille yhden virheen jälkeen.

16.12. - Week 51 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*60
2*65
2*70
2*75
1+miss*79
2*79
82 miss x 4
1+miss*82
2*(81,82) loading error 1st
85 miss x 2
1*86

Snatch Deadlift (7,5 cm deficit)

4*4*80 straps

Back Squat

5*70
3*100
2*120
2*130
2*135
2*130
2*120

Päivän erikoisuutena virhelastaus kakkosessa. Kilon puuttuminen toiselta puolelta tuntui, mutta nosto osui kuitenkin. Toiseen vaan pikaisesti täydennyslevy paikalleen ja toista toistoa ottamaan. Pari kiloa isompi ykkönen onnistui sekin pienen haun jälkeen. Virheitä paikkaamaan sitten tuon jälkeen. Kyykkyjä toki niitäkin.

12.12. Treeni 50/3

Poikkeusaikataulut käyttöön.

12.12. - Week 50 / Day 3 - Variations & Assistance

Power Clean + Jerk + Rebound Jerk

2*1+1+2*50
1+1+2*60
1+1+2*70
1+1+2*80
1+1+2*85

Power Clean & Jerk

3*1+2*90

Romanian Deadlift

3*5*90 straps

(Weighted) Chin-ups

2*bw
1*13 kg
1*18 kg
5*bw

Hieman kevyempi, mutta omalla tavallaan haastava työntöosio. Romanialaista maastavetoa pari sarjaa, ja huvin vuoksi leuanvetokokeiluja lisäpainoilla. Eihän tuo tulos erikoinen ole, pitäisi varmaan harjoitella jo haluaa kehittyä.

11.12. Treeni 50/2

Valitaan tällä kertaa sellainen treeni, että epäonnistumiset jäävät suurella todennäköisyydellä pois.

11.12. - Week 50 / Day 2 - Complexes & Squats

No Feet Snatch + Overhead Squat

2*2+1*40
2*2+1*50
2+1*55
2+1*60
3*2+1*65

Back Squat

3*70
3*100
6*3*120

Press (barbell /w kettlebells on bands)

3*6*36 (20 + 2 x 8 kg)

Tempausta pyrittiin taas korjailemaan ja palauttelemaan onnistuneiden suoritusten tuntumaa mieleen. Kyykkyä viime viikkoja isommalla määrällä ärsykevaihtelun vuoksi. Samaa tarkoitusta palveli myös merimiespunnerrus. Siinä olisi varmasti potentiaalia tuon olkapään huoltoon ja pienempien lihasten vahvistamiseen.

9.12. Treeni 50/1

Näin se meni tänään.

9.12. - Week 50 / Day 1 - Snatch Max, C&J Singles

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*70
80 miss x 2
1*80
85 miss x ?
1*85
88 miss x ?
1*88
90 miss x ?
1*90
92 miss x ?
1*92

(Break)

Clean & Jerk

1+2*40
1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*108

92 kilon tempaus piti tehdä, koska tuo paino mennyt sen verran ihon alle. Kyseessä on siis post-injury PR, paras tempaustulos sitten maaliskuun. Sama se kuinka monta yritystä, kun kunto riittää niihin kuitenkin.
Tauon jälkeen työntöä sen verran, että saatiin 200 kiloa yhteistukosta täyteen. Siitäkin on jo aikaa, eiköhän sekin ole sieltä maaliskuulta.

Paino on karvan alle 78 kiloa.

6.12. Treeni 49/3

Itsenäisyyspäivän kevyehkö harjoitus.

6.12. - Week 49 / Day 3 - Light Assistance

No Feet Hang Power Snatch

3*40
2*40
2*50 straps ->
2*55
4*2*60

Snatch-grip Romanian Deadlift

3*5*70 straps

Power Clean + Push Press

1+3*50
1+3*60
2*1+2*70

Back Squat

3*50
3*80
3*100
2*3*110

Tällaista raakavariaatiota nyt kehiin, myös RDL:ää. Itse asiassa aika kokonaisvaltainen liikevalikoima, kun mukaan tulivat vielä vauhtipunnerrus ja takakyykky.

4.12. Treeni 49/2

Työntö- ja vetopäivä viime aikojen malliin.

4.12. - Week 49 / Day 2 - C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2*1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1*90
1*95
6*1*100

Clean Deadlift

3*110
2*130
1*140
1*150
1*160
1*166

Chin-ups

6*bw
5*bw
2*4*bw

Kuusi ykköstä satasella. Kohtalaista tekemistä, mutta ei intoa yrittää sen kummempia. Sen sijaan maastavedoissa on nyt sen verran pohjia että ykkösiäkin tuli pari vedettyä. Ei ihan punaiselle asti, silti en ole tätä isompia ilman remmejä koskaan vetänytkään. Leuanvetoakin tässä jatketaan.

2.12. Treeni 49/1

Tempaus tuntui omituiselta, mutta enpä sentään epäonnistunut.

2.12. - Week 49 / Day 1 - Snatch Doubles & Assistance

Snatch

2*2*40
2*50
2*2*60
2*70
2*75
2*80

Snatch Pull

3*60 straps ->
3*80
3*85
2*90
5*2*95

Power Snatch + BTN Push Press

1+5*40
3*1+5*50

(Break)

Back Squat

5*70
3*100
2*120
1*135
1*150

Kakkosia lyhyt nousu. Ensimmäiset yleensä vähän vajaita eikä allemeno tullut kovin sujuvasti. Ei sen pidempää korjausoperaatiota tällä kertaa, vaan vetoihin siitä nopeasti. Kevyt vapu niskan takaa kuului myös tällä kertaa repertuaariin. Kyykyt viime aikojen tyyliin mahdollisimman vähillä tangossakäynneillä. 150 kilon rautoja ei ollakaan ihan hetkeen otettu.

29.11. Treeni 48/3

Hieman kevyemmät versiot taas.

29.11. - Week 48 / Day 3 - Variations & Squats

No Feet Snatch

2*3*40
2*50
2*60
1*65
miss+1*67.5
1*70
1*72.5
1*75

No Feet Clean

2*50
2*70
2*80
2*85
1*90
1*95

Back Squat

4*70
4*100
3*4*120

Weighted Jumps (barbell)

5*20
3*5*30

Samoille jaloille sekä tempaukset että rinnallevedot. Yhden kevyen raudan kanssa tuli heitto, muuten aika hyviä nostoja. Kyykystä selvittiin viidellä tangossakäynnillä, ja niiden lisäksi vaihteeksi hyppyjä korkeammilta polvikulmilta.

27.11. Treeni 48/2

Katsos vaan, ylöstyöntö onnistui ainakin tulosten valossa.

27.11. - Week 48 / Day 2 - Jerks & Pulls

Jerk (off blocks)

2*2*50
2*60
2*70
2*80
2*90
1*95
1*100
3*1*105
3*105

Clean Deadlift

4*70
3*90
2*110
2*130
2*140
5*2*150 straps 3rd set on ->

Chest to Bar

2*3*bw

Vähän edessähän ne voittopuolisesti olivat. Viimeisenä tehty kolmonen oli kuitenkin peräti ennätyssarja. Aika kauan onkin viime parannuksesta. Maastavetoa sitten toisena liikkeenä, nyt myös ilman remmejä.

25.11. Treeni 48/1

Taas se tempaus.

25.11. - Week 48 / Day 1 - Snatches

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
80 miss
1*80
84 miss
1*84
87 miss
1*87
89 miss x 5
1*89

Snatch Pull (~7 cm deficit)

3*50 straps ->
3*70
5*3*80

(Break)

Back Squat

4*70
3*100
2*120
1*135
1*142
1*147

Alkuun se hyppiminen pysyi mielestäni kurissa. Lopussa ei niinkään, eli hajoaa kun laittaa tarpeeksi rautaa - niinhän se yleensä menee. No lopulta taas onnistuminen. Tätä korjaamaan hieman pidennettyjä vetoja, varmaan pitää jatkaa noita samoille jaloille tehtyjä yhtä lailla. Sitten tulikin pidempi ohjaustauko, ja sitten nopea kyykkyrypistys.

24.11. Treeni 47/4

Äänekoskella tuomarin tuolissa istuskelua, ja sieltä kotiin Valoskin ja pienen jumpan kautta.

24.11. - Week 47 / Day 4 - Light Variations

No Feet Snatch

2*2*40
2*2*50
2*2*60
1*65
1*70

High Hang Power Clean + Push Press

2+3*50
2+3*60
1+2*70
1+2*75
1+2*80

Good Morning

3*6*50

Samoille jaloille jokunen tempaus. Vauhtipunnerruksia vaihteeksi kokeillen myös, ja pari jullesarjaa siihen loppuun.

22.11. Treeni 47/3

Perjantai meni taas vaihteeksi kevyemmillä raakanostoilla.

22.11. - Week 47 / Day 3 - Powers & Squats

Snatch High Pull + Muscle Snatch

2*2+2*40
2*2+2*45
3*2+2*50

Power Snatch

2*3*50
3*55
3*3*60

Power Clean

3*50
2*70
2*2*80

Slow Eccentric Paused Front Squat + Front Squat

1+1*60
1+1*80
1+1*90
1+1*100
1+1*105
1+1*110

Aika ikävältä tuntui pitää painoa pään päällä tempausotteella. Muutaman raa'an riven jälkeen otettiin vielä kyykkysetti ounasvaaralaisittain, ensimmäinen hitaalla alaslaskulla ja toisen nopeasti kaikilla tehoilla, joita siinä vaiheessa on enää jäljellä. Tuossa nyt raskain sarja videollakin. Jarrut pitivät nyt tuolla pohjassa kohtalaisen hyvin.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Hello again! It's another set of those slow & stop + normal front squats. But this time it's personal. #weightlifting #squats #crossfit #keljonviesti #painonnosto #elämääkeljossa #keljonepäortodoksinenseurakunta #vähänparemmin #litebättre #currenmetodi #valmennusfilosofia #salimarkkukanerva

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Marras 22, 2019 kello 10.39 PST

20.11. Treeni 47/2

Työntö ja mavea, ei paljon yksinkertaisemmaksi voisi mennä.

20.11. - Week 47 / Day 2 - C&J, Pulls

Clean & Jerk

2*2+1*50
2+1*60
2+1*70
2+1*80
2+1*90
2+1*95
3*2+1*100

Clean Deadlift

3*110 straps ->
3*125
3*3*140

Aika raskailla mentiin. Markku Kanervan kunniaksi tehtiin työnnöissä ylimääräinen rive, joten satasen ylöstyöntö oli hieman haastavampaa. Mavea neljälläkympillä muutama sarja.

18.11. Treeni 47/1

Tempaus onnistui tällä kertaa, ainakin jotenkin.

18.11. - Week  47 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
85 miss x 2
1*85
1*88
5*1*78

Back Squat

5*60
5*90
5*110
4*125
3*135
2*140

Chest to Bar

5*3*bw

Oli se sellaista taakse hyppimistä että vähän pitää irvistää, mutta tuurilla(?) kasikasi tällä kertaa osui ilman tuon pidempiä hieromisia. Joku noista kevyemmistä ykkösistä oli mukavammin kohdallaan. Kyykyn viitoset vaihdetiin nyt loppupäässä lyhyempiin sarjoihin vähän isommilla painoilla, ja leuanvetoa jatkettiin. Kotona muutama hyppysarja, mutta ei nyt sen tarkemmin listata niitä variaatioita.

15.11. Treeni 46/3

Jonkinlaista treeniä tuli.

15.11. - Week 46 / Day 3 - Assistance

Hang Power Snatch

2*3*40

2*2*50 straps ->

3*2*60

Snatch High Pull + Snatch Hang High Pull

4*1+4*70 straps

BTN Press

5*30

2*5*35

Front Squat

3*60

3*80

2*90

2*100

1*110

1*120

2*3*110

Ihan sama miten tämä meni, eikä tällä hetkellä kiinostakaan. Treenin jälkeen nimittäin pääsi käymään niin, että nyt ollaan EM-kisoissa!

13.11. Treeni 46/2

Työntö onnistui kohtalaisesti kuitenkin, vaikka toisin olisi voinut maanantain jäljiltä luulla.

13.11. - Week 46 / Day 2 - C&J, Pulls

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1+2*60
1+2*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
3*1*95

Clean Deadlift

3*70
3*100 straps ->
4*120
3*4*135

Single-Leg Kettlebell Deadlift

3*10+10*12

Chest to Bar

4*3*bw

Ykkösiä nykykuntoon nähden raskaaseen painoon, sitten hieman takapakkia. Kahdessa viimeisessä sai yläkroppaakin lopulta isommaksi vauhdinotossa. Vetoa siihen jatkoksi, sitten vielä yhdellä jalalla kahvakuulaa. Viimeisenä leukoja ylärintaan asti. Jotenkin sekin lähti, harjoitusta kaipaisi tietysti.

11.11. Treeni 46/1

Olkapää on taas vähän huonompana.

11.11. - Week 46 / Day 1 - Cleans & Squats

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*70
80 miss x 2 (shoulder)

Clean

1+2*50 pull + hang clean
2*70 cleans ->
2*80
2*90
3*2*100

Back Squat

3*70
3*90
3*3*110

Ikävää, kun tämä on taas tätä. Tässä onkin toisaalta kevyemmän viikon paikka, joten ei tehdä nyt sitten liikaa.

8.11. Treeni 45/3

Muutama tempaus ja sitten tarkempia apuja.

8.11. - Week 45 / Day 3 - Snatches & Assistance

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
miss+1*70
1*70
miss+1*75
1*80

Block Snatch Pull

4*70 straps ->
4*85
3*4*95

BTN Jerk from Split

4+4*40 both legs ->
3*3+3*50

Front Squat

3*60
2*90
2*100
2*110
2*115
2*120

Lähtöasentoon taas keskittymistä. Sen verran nihkeä tuntuma ranteissa ja kyynärvarsissa, etten tuota enempää nyt jäänyt hieromaan. Veto täydensi sitten. Saksiasento oli haussa myös tuolla ylöstyöntödrillillä. Loppuun perinteisiä etukyykkyjä, intensiteettiä kohtalaisesti.

6.11. Treeni 45/2

Työntöharjoittelu jatkuu sunnuntain opit toivottavasti muistissa.

7.11. - Week 45 / Day 2 - C&J, Strength Work

Clean Pull + Clean + Jerk

2*1+1+2*50
1+1+2*70
1+1+2*80
1+1+1*85
1+1+1*90
1+1+1*95
3*1+1+1*100

Clean Deadlift

3*70
3*100
3*120
5*3*130

Pull-ups

5*3*bw

Single-Arm Dumbbell Bench Press

2*10+10*15

Sataseen asti lyhyttä työntöyhdistelmää. Joku meni eteen, onneksi eivät kaikki. Kovasti selkävoittoista voimailua sitten maastavedoilla ja leuoilla. Testailuna yhden käden penkkipunnerrusta käsipainolla, hyvä se on välillä haastaa tällaisillakin. Puolieroja kun aika selvästi on.

4.11. Treeni 45/1

Tällä kertaa tempaus pysyi paremmin linjassa.

4.11. - Week 45 / Day 1 - Snatches & Squats

No Feet Snatch

2*3*40
2*2*50
2*1*60
1*70
5*1*75

Snatch Pull

3*70
3*80
4*3*90

(Short Break)

Back Squat

5*60
5*90
5*110
5*120
5*130

Variaationa samoille jaloille tempaus. Muutama toisto heilui, mutta eivät kaikki. Viimeinen osui oikein hyvin. Tempausvetoja siihen jatkoksi, ja pienen tauon jälkeen takakyykkyjä. Niissä on menty nyt pari treenikertaa nousevilla viitosen sarjoilla, kohta on tietysti aika taas sekoittaa pakkaa.

3.11. Treeni 44/4

Tällä kertaa tavallisesta poikkeavaa ohjelmaa.

3.11. - Week 44 / Day 4 - C&J Technique (Workshop)

(Clean drills)

Clean Pull

3*60
3*3*90

Clean Pull + Clean

(1+1)+(1+1)*60
3*1+1*90

(Jerk Drills)

Clean & Jerk

2*1+2*60
1+2*70
2*1+2*80
3*1+2*90

Clean + Jerk + Rebound Jerk

1+1+2*60
1+1+2*70
2*1+1+1*80

Jerk from Split

2*3+3*40 both legs ->
3*2+2*40

Tandem Power Clean

3*40
3*60
3*70
3*80

Työntöä hiottiin perusteista lähtien ja loppua kohti henkilökohtaisempiin kehityskohteisiin edeten. Kevyehkö harjoitus, mutta sai ollakin.

1.11. Treeni 44/3

Ei asetu edelleekään heti.

1.11. - Week 44 / Day 3 - Variations & Assistance

High Hang Snatch

2*40
2*50
2*60
miss+1*70
80 miss x 2
1*80
84 miss x 6
1*84
86 miss x 2
1*86
3*70
2*2*70

Press

3*4*40
2*3*45
2*2*50

Single-Leg Kettlebell Deadlift

2*12+12*16

Back Extension (kettlebell)

2*12*16

Mutta lopulta kyllä. Siinä vaiheessa alkoi sitten tulla ilmi hieman keskivartalon puutteita. Jotain tuli sillekin tehtyä, kirjauksen ulkopuoleltakin.

Ei tällä viikolla tempaus toiminut, mutta onneksi ylöstyöntö jotenkin.

30.10. Treeni 44/2

Suorastaan poikkeuksellisia treeni-innovaatioita, jos aiempaan vertaa.

30.10. - Week 44 / Day 2 - Jerks & Strength Work

Jerk (off blocks)

3*50
3*60
3*70
3*80
3*90
2*3*100
3*4*90

Romanian Deadlift (5 cm deficit)

5*50
3*5*90

Back Squat

5*60
5*90
5*110
5*120
5*127.5

Weighted Jumps (barbell)

4*4*20

Ylöstyöntöpukit taisteltiin suurella vaivalla nostolavalle, ja niillä sitten sarjoja. Kolmosia pariin otteeseen satasellakin. Tosin tasapainossa oli jo paljonkin sanottavaa. Kymppiä vähemmällä sitten vielä yhtä pidempää sarjaa, se napsui jo paremmin. Muuten voimailua. Loppuun myös hurjan lennokkaita hyppyjä tangolla.

28.10. Treeni 44/1

Tempausta hiomalla.

28.10. - Week 44 / Day 1 - Heavy Singles

Muscle Snatch + Overhead Squat

3*3+3*40

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
85 miss
1*85
88 miss x ?
1*88
90 miss x 4
1*90

Clean

2*60
2*70
1*80
1*90
1*100
1*105
1*110

No se oli taas sellaista ongelmanratkaisua. Ei muita kommentteja.

27.10. Treeni 43/4

Sunnuntaina hieman työntöä.

27.10. - Week 43 / Day 4 - C&J Assistance, Squats

Power Clean & Power Jerk

2+2*40
2+2*50
2+2*60
1+2*70
1+2*80
3*1+2*85

Overhead Lunge from Split

2*5+5*40

Back Squat

3*60
3*80
2*100
2*120
1*130
1*135
1*140

Raakana rinnalle ja ylös pääliikkeenä. Toisena askelkyykkyvariaatio saksiasentoa tukemaan, polvea vaan alas painot pään päällä. Kyykyssä nousu neljänkympin ykköseen asti.

25.10. Treeni 43/3

Pari treeniä on tehty kohtalaisen raskaita liikkeitä, mutta eiköhän niistä ollut jo sen verran palautunut että hieman saattoi nopeuspuoltakin kokeilla.

25.10. - Week 43 / Day 3 - Speed Work & Snatches

Hip Hang Power Snatch

2*3*40
5*2*50 straps

Snatch

2*40
2*50
2*60
2*70
1*75
1*80

BTN Push Press from Split

5*30
2*5*40

Tempaus lantiolta raakana, eli nopeusvariaatio, ja sen mukaiset prosentit. Perään sitten nopea nousu normaaleilla tempauksilla, viimeinen napsahti kivasti kohdalleen vaikka korkeutta ja pudotusta olikin aika reippaasti. Viimeinen liike oli saksen vahvistamista ja olkapäiden hakemista paikoilleen.

23.10. Treeni 43/2

Perustreeni jatkuu.

23.10. - Week 43 / Day 2 - C&J Complexes, Strength Work

Clean + Front Squat + Jerk

1+1+2*50
1+1+2*60
1+1+2*70
1+1+1*80
1+1+1*85
3*1+1+1*90
2+2+2*75

Romanian Deadlift

5*70
5*90
3*5*100

Front Squat

2*70
2*80
2*90
2*100
2*110
2*115

Työntöyhdistelmä, kohtalainen määrä ja maltilliset painot. Romanialaisesta maastavedosta myös ihan asiallinen ärsyke lihaksille, ainakin pitäisi olla. Kyykky edestä sitten lyhyempinä sarjoina.

21.10. Treeni 43/1

Nyt päästään taas takaisin hieman vähemmän (henkisesti) stressaavien harjoitusten pariin.

21.10. - Week 43 / Day 1 - Pulls & Squats

Snatch Pull + Low Hang Snatch

2*1+2*40
2*1+2*50
1+1*60 straps ->
1+1*70
5*1+1*75

Clean Pull

3*70
3*90
5*3*110 straps

Back Squat

5*70
5*80
5*100
5*110
5*120

Squat Jumps (bodyweight)

4*5

Mukavasti ei epäonnistumisia tempauksissa. Työntövetoja pitää lähteä rakentamaan voimanhankintamielessä. Kyykyssä tehtiin jokunen viitonen nousevilla sarjapainoilla, loppuun simppelejä kyykkyhyppyjä ilman lisäpainoja.

19.10. Kilpailupäivä 42/4

Kisat Alahärmässä olivat onnistunut tapahtuma. Oma suorittaminen jätti sen sijaan toivomisen varaa.

19.10. - Week 42 / Day 4 - Competition

Snatch

87
90 miss behind
92 miss front

Clean & Jerk

105
110
113 miss jerk

Pienestä se oli kiinni. Hieman epävarman viimeisen lämmittelynoston jälkeen hyvä ensimmäinen tempaus. Seuraavaan lähtiessä fiilis oli ihan hyvä, mutta hieman yli se toinen silti meni. Viimeinen vajaaksi. Jäihän se harmittamaan.
Tuon myötä työnnöissä oli aika mahdoton paikka saavuttaa 205 kilon tulosrajaa. Kymppi on kuitenkin enemmän kuin hyvään toviin on tullut työnnettyä, ihan asiallinen suoritus siis. Viimeinen yritys hieman eteen, eikä siis tullut sitä kahdensadan tasalukuakaan. Lisää voimaa kaivataan jos haluaa takaisin vanhalla kasiykkösten tulostasolle.

Kokonaisuutena kisa oli kieltämättä pettymys (87+110=197, 247,600 p), arvosana on välttävä. Sarjan toinen sija ja asiaan kuuluva hopeamitali sieltä nyt kuitenkin tuli. Ja tuomarikorttiin täytettä, kun kävin vielä tuomaroimassa päivän viimeisen ryhmän.

17.10. Treeni 42/3

Sitten ei ollutkaan enää jäljellä kuin tätä kevyttä liikehdintää.

17.10. - Week 42 / Day 3 - Light Singles

Muscle Snatch

2*3*30
3*2*40

Snatch

2*2*40
2*1*50
1*60

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*60
1*70

Voimatempaus, tempaus ja työntö pienillä painoilla. Ei näistä nyt enää mitään kommenttia irtoa vaikka yrittäisi.

Lauantaina kilpaillaan Alahärmässä taas kasiykkösen puolella, joten seuraavaksi juttua tulee sitten kilpailun jälkeen.

16.10. Treeni 42/2

Keskiviikon keskiraskaat nostot.

16.10. - Week 42 / Day 2 - Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
2*1*70
2*1*75
1*80

Power Clean & Jerk

1+2*60
1+2*70
1*80
1*85
1*90
1*95

Front Squat

3*60
2*80
2*90
2*100
2*2*105

Tämä on taas tätä äärimmäisen yksinkertaista kisatreeniä. Vähän enemmän toistoja tempauksessa kuin ehkä yleensä tässä vaiheessa, muttei kovin paljoa kuitenkaan. Työnnöt raakana rinnalle, kyykyt normaalikaavan mukaan.

14.10. Treeni 42/1

Pientä flunssaa piti, ja tällä kertaa kisojen lähestyessä ratkaisu oli treenitauko. Saa nähdä miten käy, kun nyt lähdetään kisaviikolle.

14.10. - Week 42 / Day 1 - Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*75
1*80
1*84
1*87

Clean & Jerk

2*1+2*50
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
2*1*105
105 miss jerk x 2
1*100
105 miss jerk
1*105

Back Squat

5*50
3*80
2*100
2*110
2*120

Tempaus meni ihan siedettävästi, vaikka viimeinen olikin jonkin asteinen punnerrus. Työnnössä jatkaminen toisen onnistuneen kärkipainon jälkeen oli varmaankin näin jälkikäteen mietittynä virhe. Halusin vielä vähän parempaa suoritusta, mutta sitten nostoista ei tullutkaan oikein mitään, kun ei hengitys kulkenut jostain syystä. Viimeisellä nopeaan rytmiin, joku sanoisi oskillaatioksi. Kokonaisrasitus ei tuosta siltikään ihmeemmin karannut, kun kevensin sitten kyykkyjä hieman suunnitellusta.

Salilla on uudet nostolavat:

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

The new lifting platforms are full with action! This is #elämääkeljossa @keljonviesti! 🙏👊 #weightlifting #training #keljonviesti #painonnosto #maanantaivuoro #keljonepäortodoksinenseurakunta #semikovatonsemikovia

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Loka 14, 2019 kello 11.04 PDT

7.10. Treeni 41/1

Vetoja ja tempauksia alkuun, kyykkyjä loppuun.

7.10. - Week 41 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch Pull

2*3*40
3*60
3*70
2*80
2*90
2*100

Snatch

2*40
2*50
2*60
2*70
1+miss*75
2*75
1+miss*80
2*80
2*82.5

Snatch-grip Romanian Deadlift

2*6*67 straps

Front Squat

4*50
3*70
3*90
3*100
3*3*107.5

Nyt käännetty järjestys noiden tempausliikkeiden suhteen. Kummatkin kakkosina, ja itse tempauksia tuli kohtalaisen hyvä työsarjamäärä tuossa muutaman pummin myötä. Pari RDL-sarjaa kun sattui kaverilla olemaan jonkinlainen paino tangossa. Etukyykky oli ihan kohtalaista, vaikkakin kiloja tietysti edelleen puuttuu.

6.10. Treeni 40/4

Kävin sunnuntaitreenillä. Neljä kertaa siis tällekin viikolle täyteen.

6.10. - Week 40 / Day 4 - Light Complexes

Clean Pull + Hang Power Clean + Power Jerk + Jerk

2*1+1+1+1*40
1+1+1+1*50
1+1+1+1*60

Power Clean + Power Jerk + Jerk

1+1+1*70
1+1+1*75
4*1+1+1*80

Power Clean + Power Jerk + Overhead Squat (jerk grip)

1+1+3*40
1+1+3*50
3*1+1+3*55

No Feet Power Clean + Press

1+1*50
1+1*55
1+1*60
1+1*62.5

Työntöyhdistelmiä ja muita aiheeseen liittyviä liikkeitä, painot pieniä tai korkeintaan maltillisia. Valakyykky oli taas jossain määrin ikävää. Piti loppuun vielä kokeilla nouseeko pystypunnerruksessa yli kuusikymppiä tässäkin kunnossa, no jotenkin onnistui.

4.10. Treeni 40/3

Viikoin tempausykkönen perjantain kunniaksi.

4.10. - Week 40 / Day 3 - Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*75
1*80
1*83
1*86
1+miss*75
2*75

Paused Back Squat

3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
2*115
2*3*105

Press

5*40
5*45
5*50
5*45
5*40

Aika maltilla, ja onneksi vähillä epäonnistumisilla. 86 oli kylläkin ikävästi varpailla, mutta viimeinen kakkonen hyvä. Kyykkyjä vaihtelun vuoksi pysäytyksillä, joten painoja tietysti vähemmän. Pystypunneruksessa löytyi sitten myös määrää.

2.10. Treeni 40/2

Työnnöt ja vedot tänään.

2.10. - Week 40 / Day 2 - C&J, Pulls

Clean & Jerk

2*2+1*50
2*2+1*70
2+1*80
2+1*85
2+1*90
1*95
1*100
1*103
2*1*95

Clean Deadlift

5*110 straps ->
5*120
5*130
5*135

Lat Pulldown (cable machine)

3*10

Kakkosta rinnalle ja ykkösiä pään päälle. Kun päästiin pidemmälle niin ihan simppelit ykköset sitten. Pienenä vaihteluna yritin työntää ne nopeasti rytmiin, onnistui tietysti aika vaihtelevasti. No ainakin viimeinen osui.
Muutenhan sitten tuli vetoliikkeitä niin maasta kuin ylhäältäkin.

30.9. Treeni 40/1

Samalla liikkeellä jatkettiin kuin lauantain kevytjumpassa.

30.9. - Week 40 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch Pull + Snatch

2*1+2*40
2*1+1*50
2*1+1*60
1+1*70
1+1*75
1+1*78
1+1*81

Snatch Pull

3*85 straps ->
3*90
3*93
3*95

Back Squat

3*60
3*80
3*100
3*120
3*125
3*130
3*132.5

Tempaus yhdistelmänä vedon kanssa. Hieman vaihtelevaa jalkatyötä, mutta ilman epäonnistumisia selvittiin. Pari kiloa enemmän olisi voinut hakea, jos pidempään olisi tuota hionut. Muuten mentiin erittäin simppelillä linjalla: tempausvetoa 4x3 nousevina sarjoina 85-95 kg, takakyykkyä 4x3 nousevina sarjoina 120-132,5 kg. Satkuun asti lasketaan tuossa lähestymissarjoiksi.

Työnnön vuoro on taas seuraavassa harjoituksessa.

28.9. Treeni 39/4

Aamupäivällä muutama tempaus ennen salikisojen järkkäämistä.

28.9. - Week 39 / Day 4 - Very Light Snatches

Snatch Pull + Snatch

2+1*40

Snatch

4*2*40

Pelkkää verryttelyä vain. Tulipahan jotain liikettä tangon kanssa! Itse kisoissa taas tutussa tuomarin roolissa. Saatiin taas yhdet kisatulokset liittoon, vaikkei montaa tällä kertaa ollutkaan.

27.9. Treeni 39/3

Tällaista tänä perjantaina.

27.9. - Week 39 / Day 3 - Variations

Muscle Snatch

2*3*40
3*45
3*50
3*53
3*55

Power Snatch

2*40
2*50
2*55
2*60
2*65
2*68
2*71

Power Clean + Push Press

1+3*50
1+3*60
4*1+3*70

Front Squat

3*60
3*80
3*95
5*3*105

Weighted Jumps (barbell)

4*4*20

Voimatempaus ja raakatempaus muistuttamassa lajinostoista. Molemmat rakennettiin päivän kärkisarjaan asti. Seuraavaksi määrämielessä tehdyt voimaliikkeet enemmän työntöä silmälläpitäen, vapu ja etukyykky. Loppuvaiheeseen vielä hyppyjä tangon kanssa, ja viimeisenä kymmenen minuutin kuntopyöräjäähdyttely. Aivan, sellaisiakin voi tehdä!

25.9. Treeni 39/2

Treeni jatkui kuten tuossa viimeksi lupailin.

25.9. - Week 39 / Day 2 - C&J, Squats

No Feet Clean & Jerk

2*2+2*50
2+2*60
2+2*70
2+1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
2*1*90

Back Squat

3*60
3*80
3*100
3*115
5*3*125

Ensimmäisenä työntövariaatio. Ei ole hetkeen tullut vedettyä riveä samoille jaloille ja siinä ohessa hieman aukinaisemmalla asennolla, mutta kohtalaisesti se ainakin lähti. Ylöstyönnöissä pientä hienosäätöä lähtöasennon kanssa taas.
Kyykkyjä tein hitusen levemmältä kuin olen tottunut, ainakin lähemmäs riven asentoja mentiin. Mahtuu myös paremmin sinne väliin kyykkyyn kun liike ei jää niin reilusti jalkojen päälle.

24.9. Treeni 39/1

Lattiaremppa on edelleen vaiheessa, mutta treeniä pystyy jo tekemään väliaikaisella lavalla.

24.9. - Week 39 / Day 1 - Snatches & Assistance

Snatch Pull + Power Snatch

2*2+1*40
3*1+1*50

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
75 miss x 2
1*75
1*80

Snatch-Grip Romanian Deadlift

4*4*80 straps

Muscle Clean + Press

1+4*40
1+4*45
3*1+4*50

Sakeaa meininkiä, sen verran pölyä tuolta aina nousi kun painot putosivat lattiaan. Tempausliikkeitä kuitenkin. Takaolkapää vähän muistutteli itsestään, joten en yrittänyt mitään älyttömyyksiä. Kahdeksaankymppiin asti ja sitten samalla RDL:ää perään. Pystypunnerrusta viimeisenä.

Kyykkyjen aika on sitten taas seuraavilla kerroilla. Pari kertaa on tullut tehtyä edestä, joten takaa olisi vuorossa.

21.9. Treeni 38/4

Varalassa valmentajakoulutuksessa tänä viikoloppuna. Yksi lajitreenikin tuli nyt tehtyä.

21.9. - Week 38 / Day 4 - C&J Assistance

Thruster + Rebound Power Jerk

2+4*30
1+2*40
1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+2*70

Muscle Clean + Push Press + Overhead Squat (jerk grip)

1+1+3*40
4*1+1+3*50

Front Squat

4*50
4*4*90

Box Jumps

5*3

Tämä oli koulutuksen ryhmätehtäviä. Erottelukyky- ja tasapainojuttuja harjoiteltiin, painot aika maltillisia. Kyllä siihen aina voima- ja hyppyosuuskin mahtui, ja vähän alku- ja loppuverkkaa.

19.9. Treeni 38/3

Toinen päivä evakossa.

19.9. - Week 38 / Day 3 - Powers & Squats

Clean First Pull + Power Clean + Power Jerk

1+1+3*40
1+1+2*50
1+1+2*60
1+1+1*70

Power Clean & Power Jerk

1*80
1*85
1*90
1*95
1*100

Power Clean

3*3*80

Front Squat

3*70
3*90
3*100
2*110
3*2*120
3*4*100

Narrow-Grip Bench Press

10*20
8*40
3*6*50

Kohtalaisen hyvä raakatyöntötulos, menee linjassa eilisen tempauksen kanssa. Lisää raakarivejä, sitten kyykkyjä, joissa mennään kuntoon nähden vähän ylärajalla. No piti nyt ne kahdet kehityskiekot lyödä tankoon ja tehdä puoliväkisin. Loppuun penkkiä. Aivan oikein, penkkiä.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

"Bench press is a legitimate accessory exercise for weightlifting!" #weightlifting #training #painonnosto #penkkipunnerrus #mitäperttihynnisanoisi #keljonviesti #keljonepäortodoksinenseurakunta #evakossa #apuliikeurheilu #epäonnistunutpainonnostaja #crossfit #crossfitjkl #semikovatonselällään

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Syys 19, 2019 kello 12.43 PDT

18.9. Treeni 38/2

Valoskin lattiaa laitetaan uusiksi, siksi evakkoon CrossFit Jyväskylään.

18.9. - Week 38 / Day 2 - Snatches & Strength Work

Snatch

1+1+1*40 muscle + power + snatch
2*40
2*2*50
1+1*50 deadlift + snatch
2*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*88
90 miss x 2
1*90

Snatch Deadlift

3*100 straps ->
4*3*110

Muscle Clean + Press

1+5*30
4*1+4*40

Isompi tila tekee taas katseelle ja tasapainolle pieniä tepposia, kuulemma alkuun olin kovasti takanojassa. Mutta lopulta aika hyvä tempaussessio. Vähän jäi harmittamaan ysikympin ensimmäinen yritys, joka oli jo hallussa. Siinä tuli sitten toinenkin pummi ennen onnistumista. Joka tapauksessa hyvä rauta näin kisojen jälkeen.
Tempausmavea ja sitten kontrolloituja punnerruksia liikkuvuutta hakien. Aika lyhyt setti kokonaisuudessaan.

16.9. Treeni 38/1

Tämä viikko käyntiin työntämällä.

16.9. - Week 38 / Day 1 - C&J, Squats

Clean & Jerk

2*1+3*50
2*1+3*60
1+2*70
1+2*80
1+2*85
1+2*90
1+2*95
3*1*100
1+2*70

Pendlay Row

6*50
3*6*70 straps

Back Squat

5*60
3*90
3*110
3*5*120

Intensiteetti pykälää ylempänä. Ylöstyönnön jaksoi tuplata 95:een asti, sitten oli jo vähän haastavaa kontrolloida. Satkun ykköset "vähän sinnepäin" -tekniikalla. Ennen kyykkyjä muutama sarja soutuja. Kyykyn sarjapainoja myös vähän ylöspäin, määrä kohtalaisen vähäinen tällä kertaa.

13.9. Treeni 37/3

Perjantai (vieläpä 13. päivä) koetteli näin vaihteeksi.

13.9. - Week 37 / Day 3 - Complexes & Squats

Snatch Pull + Low Hang Snatch

2*1+2*40
1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+miss*70
2*1+2*70
1+miss*70
3*1+2*70

Power Clean + Push Press

2*1+3*50
1+3*60
3*1+2*70

Front Squat

3*60
3*80
3*90
2*100
2*110
2*115

Tempausyhdistelmässä seitsemälläkympillä sarjoja menemään. Pari kertaa tuli melkein oikeaan paikkaan, mutta jotain liikkuvuusvaikeuksia siellä taas oli ja pudotuksia pienen pidon jälkeen. Vauhtipunnerrusta vähemmän, kuten myös etukyykkyä.

Selvästi aika kova rasitus päällä maanantailta ja keskiviikolta. Mutta piakkoin taas lisää painoja.

11.9. Treeni 37/2

Työntö- ja voimailutreeni.

11.9. - Week 37 / Day 2 - Complexes & Assistance

Clean Deadlift + Paused Clean (knees) + Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*80
1+1+1*85
6*1+1+1+*90

Romanian Deadlift

7*80 straps ->
4*6*90

Medium-grip Overhead Squat

2*5*20
5*30
5*40

Weighted Squat Jumps (barbell)

3*6*20

Kyllä se taas loppua kohti alkoi asettua tuo työntö. No alussakin nuo vedot toivat vähän ylimääräistä rasitusta. RDL:ää useampi toisto, valakyykkyä myös, mutta siinä pienet painot. Hyppyjäkin otetaan taas mukaan.

9.9. Treeni 37/1

Sellaista reeniähän tämä nyt on, sanan varsinaisessa merkityksessä. Kun ei nyt tarvitse välittömästi paukuttaa kisanostoja.

9.9. - Week 37 / Day 1 - Snatch Assistance & Squats

Power Snatch (off blocks)

3*40
3*50
3*55
3*60
5*2*65

Snatch Pull

3*60 straps ->
3*70
3*80
4*3*90

Back Squat

4*60
4*80
4*100
6*4*115

Blokilta raakana tuo tempaus. Vetoa ilman varsinaista loppuponnistusta, päkiöille nousulla kuitenkin. Kyykyssä reipas sarjamäärä ja päivän pisimmät sarjat, jotka tosin nekin pelkkiä nelosia. Ei tähän nyt kannata mitään mahdotonta volyymiä ottaa heti kärkeen, rakennellaan rauhassa.

7.9. Kilpailupäivä 36/3

Etelä-Suomen mestaruuskilpailut katkaisivat noin puolen vuoden kisatauon. Nyt ensimmäistä kertaa sarjassa alle 73 kiloa.

7.9. - Week 36 / Day 3 - Competition

Snatch

85
88 miss front
91

Clean & Jerk

103
107
113 miss jerk

Punnitus meni aika tiukille, perjantai-illan saunomisesta huolimatta aluksi ylipainoa oli niukat 50 grammaa. Parinkymmenen minuutin jälkeen uusintapunnituksella päästiin sarjaan lukemin 72,92 kg. Sitten alkoikin se mielenkiintoinen ja pitkälti ratkaiseva osuus, tankkaus. Suolaa, Hartsporttia ja vasta sitten ruokaa. Onnistuin lopulta kohtalaisen hyvin, ei kramppeja tai muutakaan.

Tempaus kulki treeneihin nähden oikein hyvin. Lämmittelyissä vähän turhan reippaalla alkuvauhdilla, kisalavalla silti varma aloitus. Toinen jäi aavistuksen eteen, mutta kilpailutilanteen (hopeasija) vuoksi pientä riskiä ja korotus aivan kuin nosto olisi onnistunut. Ysiykkönen oli sitten hyvä, joten kannatti.

Työntölämmittelyissä tuntemukset olivat uusia, lievä huimaus päällä pienissäkin painoissa. Koko ajan vaan energiajuomaa, suklaata, rusinoita ja sellaista sisään koneeseen, ja niillä sitten kisasuorituksistakin selvittiin. Varman päällehän ne olivat, mutta toinen työntö 107 lopulta vaadittiin siihen hopeaan. Kolmannessa ei enää muuta panosta kuin uusi Sinclair-ennätys, eikä siihen enää ollut jalkoja jäljellä.

https://www.instagram.com/p/B2JCsDAFmZX/

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Comeback competition in the books. Main event of the year and my first cut to -73kg class - a challenge to say the least. Happy with four made lifts, silver medal and 198 total (91+107)! 🥈😃 @keljostan @keljonviesti #keljonviesti #painonnosto #eteläsuomenmestaruuskilpailut #tietampereelle #weightlifting #comeback #competition #snatch #cleanandjerk #crossfit #keljonepäortodoksinenseurakunta #semikovatonsemikovia #piiriennätyksetuusiksi

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Syys 8, 2019 kello 12.08 PDT

Näin siis yhteistulos 198 (91+197), nämähän ovat kaikki uusia piiriennätyksiä. Sinclairit 254,728 pistettä. ESM-hopea oli oikein hyvä saavutus näin paluukisassa olkapäävamman jäljiltä. Hyvän puolelle menee arvosana!

Jatkosuunnitelmia sitten. Eiköhän tässä kisata uudelleen jo hieman myöhemmin syksyllä!

4.9. Treeni 36/2

Valmistelu on taas jo pitkällä.

4.9. - Week 36 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80

Clean & Jerk

1+2*50
1+2*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95

Front Squat

3*70
2*90
2*100
2*2*105

Voi olla ettei treeniä enää edes tule ennen kisaa, katsotaan nyt. Nyt kuitenkin vielä tempaukset ja työnnöt loppupuolen lämmittelypainoihin asti. Etukyykkyssä pari kakkosta sieltä työnnön tienoilta.

Saapa nähdä miten loppuviikko menee.

2.9. Treeni 36/1

Kisat lähestyvät, paino ja nostotulokset laskevat.

2.9. - Week 36 / Day 1 - Singles

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
85 miss x 3
1*85

Clean & Jerk

1+2*50
1*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
105 miss jerk
1*105

Back Squat

3*60
2*80
1*100
1*115
1*125
1*130
1*135
1*140

Eihän tämä optimaalista ole. Mutta vähän lisää tarkkuutta ja kyllä noista vielä nostoja tulee, vaikkakaan ei aivan sellaisilla painoilla kuin ylemmässä sarjassa. Työnnössä vielä ylimääräisenä kysymysmerkkinä vyön oikea kireys pienemmällä vyötärönympäryksellä. Löysälle jättämällä näyttää toimivan edelleen paremmin. Kyykyssä uskalsi vielä tuon neljäkymppiä ottaa.

1.9. Treeni 35/4

Verryttelyä lähinnä.

1.9. - Week 35 / Day 1 - Powers

Power Snatch

2*3*40
2*50
2*55
2*60
3*1*65

Power Clean

3*50
2*70
2*80
1*85
1*90

Snatch-grip Romanian Deadlift

3*5*70 straps

Raakaliikkeitä ja jokunen RDL tempausotteella. Pientähän tämä siis oli. Kuten yleensä tällaisissa tilanteissa, tuntuivat painot vähän normaalia raskaammilta. Mutta katsotaan sitten huomenna.

30.8. Treeni 35/3

Jatkuu tutulla linjalla.

30.8. - Week 35 / Day 3 - Snatch Assistance

Low Hang No Feet Snatch

2*2*40 straps
2*50
2*55
2*60
1*65
1*70
1*73
75 miss
1*75
1*77

BTN Push Press (snatch grip)

5*40
4*50
3*3*60

Front Squat

3*60
2*80
2*100
1*110
1*115
1*120

Samoille jaloille tempauksessa muutama kilo lisää. Vapu niskan takaa on edelleen hyvin maltillista. Kyykyssä käytiin että pysyy joku tuntuma siihenkin.

Huomenna vuorossa kisat, itse en nosta, mutta hommia riittää.

28.8. Treeni 35/2

Tylsempiä voimailuliikkeitä.

28.8. - Week 35 / Day 2 - Strength Work

Power Clean + Push Press

2*1+3*40
1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*75
4*1+2*80

Romanian Deadlift

6*60
5*80 straps ->
3*5*100

Back Squat

3*60
3*80
3*100
4*3*120

Kisat lähestyvät sen verran nopeasti, ettei näitä enää hirveästi ehdi tekemään. Tässä vaiheessa homma on lähinnä voimatasoista kiinni pitämistä painon pudotessa. Määrässä ei sovi nyt liioitella, mutta oli tuossa sitäkin vielä kohtalaisesti.

26.8. Treeni 35/1

Ykköset vaihteeksi ulos.

26.8. - Week 35 / Day 1 - Heavy Singles

Snatch

2*2*40
2*1*50
1*60
1*70
1*75
1*80
84 miss x 2
1*84
1*87
90 miss x 6
1*90

Clean & Jerk

1+2*50
1*70
1*80
1*90
1*100
1*105
1*110
1*100

Ihan yhteistulos haettiin. Tempaus tutun kaavan mukaan hivuttamalla nosto nostolta lähemmäs oikeaa kohtaa, ysikymppinen sieltä saatiin. Parhaita rautoja sitten kevään, etenkin kun omaa painoa on jo jonkin verran pudoteltu. Työnnössä kymppi ei viime viikolla noussut, mutta nyt edes jotenkin. 200 kilon yhteistulos on tällä painolla jo siellä 250 Sinclairin paremmalla puolella.

23.8. Treeni 34/3

Jälleen Keski-Suomessa, ja nostovariaatioita tekemässä.

23.8. - Week 34 / Day 3 - Variations & Squats

Low Hang No Feet Snatch

2*2*40
2*2*50
2*60 straps ->
2*65
5*1*70

Low Hang No Feet Clean & Jerk

2*1*70
2*1*80
1*85
1*90
3*1*80

Back Squat

4*60
4*80
4*100
3*4*120

Nämä samoille jaloille tehdyt versiot tempauksesta ja rinnallevedosta, heikkouksien mukaan kun mennään. Hyvä kun sai pummittoman treenin tähän väliin. Kyykyissä kaksikymppiä muutamana nelosena.

Oman painon suhteen mennään alimmissa lukemissa pariin vuoteen, mikä kyllä tuntuu jossain määrin salillakin.

21.8. Treeni 34/2

Kolmas ja tällä erää viimeinen uimahallitreeni.

21.8. - Week 34 / Day 2 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
2*70
2*75
80 miss
4*1*80

Back Squat

3*60
3*80
3*100
2*115
2*125
2*132.5
2*137.5

Good Morning

3*6*60

Oli ainakin maanantaita parempaa. Yksi marginaalinen pummi tempauksessa, toisin sanoen neljä viidestä ykkösestä siis onnistui - mikä on viime ajat huomioiden tyydyttävää. Kyykyissä ei edelleenkään tosin kauheasti tehoja, eikä kakkosilla ei ihan neljänkympin päälle uskaltanut nousta. No olivat sentään ilman vyötä nyt. Kevyt julle viimeistelyyn, ja sitten taas vähän uintia ja saunaa päälle.

19.8. Treeni 34/1

Aika kehno työntöharjoitus.

19.8. - Week 34 / Day 1 - C&J Singles

Clean & Jerk

2*2*50
1*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
110 miss jerk x 3
1*90

Clean Pull

3*110 straps ->
3*120
2*3*110

BTN Press (medium grip)

8*20
3*6*30

Pull-ups

3*4*bw

Box Jumps

5*4*70 cm

Tällä kertaa ei kymppi tullut kuin rinnalle. Ei oikein saanut happea ja siten tarpeeksi hyvää pakettia - kokeilin muuten vyötä pykälää tiukemmalla, siis ainakin vielä huonolla menestyksellä. Työntövedot painoivat myös aika reippaasti. Jonkinlaista oheisharjoittelua päälle, ja viime kerran tapaan myös uintia ja pari kylmäallaspulahdusta.

16.8. Treeni 33/3

Taas väliaikainen maisemanvaihdos.

16.8. - Week 33 / Day 3 - Powers

Power Snatch

2*2*40 straps ->
2*50
2*60
2*65
3*1*70

Power Clean + Push Press + Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1+1*80
1+1+1*85
1+1+1*90
1+0+1*90 no push press attempt

Slow Eccentric Paused Front Squat + Front Squat

1+1*60
1+1*80
1+1*90
1+1*100

Front Squat

2*110
2*115

Kanta-Hämeen suunnalla ensimmäiseksi treeniä lähinnä raakaversioilla. Tempauksissa tyypillisiä kakkosia ja ykkösiä, tällä kertaa tosin remmeillä. Työnnössä lyhyt yhdistelmä, jota rajoitti vauhtipunnerrus. Ysi oli siinä sen verran raskas että riitti päivän maksimiksi. Perään samalla vielä yksi setti  ilman vapua vähän parempaa ylöstyöntöä hakien. Lopuksi etukyykkyjä taas muutama kakkonen.

14.8. Treeni 33/2

Tempaus ja takakyykky.

14.8. - Week 33 / Day 2 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
80 miss
1*80
84 miss x 2
1*84
1*87

Low Hang No Feet Snatch

4*3*50 straps

Back Squat

3*70
2*90
2*110
2*120
2*130
2*135
2*4*125

No olihan tuo aika paljon parempaa kuin viimeksi. Lähtö oli tällä kertaa paremmin hallussa ja jämäkämpi, eikä hirveän montaa pummia tullut. Parantamisen varaa tietysti jäi. Samoille jaloille tempaukset kevyinä, sitten takakyykkyä, siinäpä se.

12.8. Treeni 33/1

Työnnettiin jälleen jonkinlaisia ykkösiä, mutta määräpainotteisesti eikä mitään kärkitulosta hakien.

12.8. - Week 33 / Day 1 - C&J Singles, Strength Work

Clean & Jerk

2*50
2*60
2*70
1*80
1*90
1*95
1*100
5*1*105

Clean Deadlift (5 cm deficit)

4*70
4*100 straps ->
4*4*120

Low Block Clean Deadlift

4*150 straps

Weighted Back Extension (plate)

4*8*25

Captain's Chair Leg Raises

3*10

Bottoms-up Kettlebell Press

3*10+10*8

Noista sataviitosista yksi oli mielestäni hyvä, muuten enemmän korjattavaa. Taas yleisesti parannusta loppua kohti. Työnnön jälkeen kohtalaisen raskaita vetoja parilta eri korkeudelta, sitten keskivartaloa ja olkapäiden vakauttamista.

11.8. Treeni 32/4

Sunnuntai-illasta vielä visiitti salille.

11.8. - Week 32 / Day 4 - Snatch Technique & Squats

High Hang No Feet Snatch + High Hang Snatch

2*2+1*40 straps ->
2+1*50
2+1*55
2+1*60
miss+1+1*65
2*1+1*65

Paused Front Squat

2*50
2*70
2*80

Slow Eccentric Paused Front Squat + Front Squat

1+1*90
1+1*100
1+1*110
1+1*115

Good Morning

6*50
3*4*70

Tempaustekniikkaa ja kyykkyjä tein, oli siellä muutamat hyvät huomenetkin lopussa. Videolle päivän raskain kyykkysetti. Eihän siinä ihan jarru pidä liikeradan loppuun asti, ja muutakin parannettavaa kyllä löytyy.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Sunday Night Weightlifting. Here's a set of Slow & Stop FS + FS. #weightlifting #painonnosto #crossfit #keljonviesti #keljolainenmetodi #elämääkeljossa #squats #continuetomaximum #rovaniemeläisbulgarialaissysteemi #semikovatonsemikovia #keljonepäortodoksinenseurakunta #projekti73 #tietampereelle

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Elo 11, 2019 kello 10.56 PDT

9.8. Treeni 32/3

Pääosin kyykkäilyjä tänään.

9.8. - Week 32 / Day 3 - Light Variations & Volume Squats

Hang Muscle Snatch

2*3*30
2*3*40
2*2*45
2*2*50

Power Clean & Power Jerk

1+3*40
1+2*60
1+2*70
1*80
1*85
2*1*80

Back Squat

6*60
6*80
6*100
6*110
3*6*115

Oli siellä myös kevyitä voimatempauksia ja raakatyöntöjä, joista jälkimmäiset haastoivat taas olkapäätä. Kyykkyjä pääsi tekemään pitkästä aikaa Valoskilla vierailleen Saaran kanssa - samoilla painoilla. No, tein sentään pidempiä sarjoja!

7.8. Treeni 32/2

Tempauksen "ongelmanratkaisutreeni" jälleen.

7.8. - Week 32 / Day 2 - Snatch Singles & Assistance

Snatch

3*40
2*40
2*2*50
2*1*60
1*70
80 miss x 2
1*80
85 miss x ?
1*85
88 miss x ?
1*88

Snatch Deadlift + Low Hang Snatch Deadlift

3*1+4*88 straps

Power Clean + Press

1+3*40
1+3*45
1+3*50
1+3*55
3*1+3*50

Seated Cable Row (machine)

3*15*?

Pummithan johtuvat melko lailla täysin siitä, että kroppa lyö allemenossa jarruja päälle olkapään takia. Siksi kaikki tulee edestä pois. Jääköön epäonnistumiten määrä nyt paljastamatta, mutta sen verran kerrotaan että ongelmat ratkesivat lopulta - sekä 85 että 88 kilolla.
Muu treeni oli apuliikkeitä. Pystypunnerruksessa ei ihan huippukunnossa olla, pari kiloa pudonnut omapaino vaikuttaa.

5.8. Treeni 32/1

Tempaustekniikan korjauksia ja työntöjä.

5.8. - Week 32 / Day 1 - C&J Singles

High Hang No Feet Snatch

2*3*30
2*3*40
2*50
2*55
2*60
miss+1*60
2*60

High Hang No Feet Clean & Jerk

2*2+2*50

Clean & Jerk

2*70
2*80
2*90
2*1*100
1*106
1*111
2*1*101

Paused Front Squat

2*3*60 no pauses
2*80 paused ->
2*90
2*100
2*110

Box Jumps Drill

~10*3*61-84 cm

Ihan kohtalaista. Työnnöt kilot ovat taas jonkinlainen post-injury PR, mutta pahasti puutteellinen ylöstyöntötekniikka (lukitus). Stopattuja etukyykkyjä ja pieni hyppyrata.

2.8. Treeni 31/3

Videoitu koutsaussessio ja sen perään oma treeni. Kyllä tuo veti energiatasot aika nolliin.

2.8. - Week 31 / Day 3 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
85 miss x 3
miss+1*70
1*75
80 miss
1*80
85 miss x 5
1*85

No Feet Snatch + Low Hang No Feet Snatch

1+2*40
1+1*50
3*1+1*60

Back Squat

8*60
8*90
8*100
8*110

Pääkin oli selvästi väsynyt viime päivien muusta rasituksesta. Ei tuota muuten voi selittää, liikeketju kun ei toimi tempauksessa loppuun asti. Sitten se viimeinen nosto tuntuu kuitenkin aivan helpolta. Mystinen laji. Teknistä korjausta yritettiin vielä samoille jaloille tehdyllä variantilla. Kyykyissä pidempää sarjapituutta.

Jatkossa pitää oppia treenaamaan laadukkaammin myös vähän vähemmillä energioilla, tässä olisi nimittäin painonpudotusta vaativaa kisaprojekti edessä.

31.7. Treeni 31/2

Päivän ohjelmana oli esitellä Valorinteen Keskiviikkokerholle juuri ostamaani - toki käytettyä - Volvoa. Silti muistettiin sitä treenatakin.

31.7. - Week 31 / Day 2 - Heavy C&J, Pulls

Clean & Jerk

1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*95
1+2*100
1*105
1*110

Clean Deadlift

3*120 straps ->
3*135
3*3*145

Bottoms-Up Kettlebell Press

3*10+10*8

Työntöä. Satasella yksi plus kakkonen, tässä vaiheessa aivan tyydyttävät kilot. Ykkösenä vielä 105 ja 110, joka oli jo tekninen maksimi tai vähän yli. Mavea yhteensä viisi sarjaa, ei ollut enää ihan parhaita tehoja jäljellä. Viimeistelyyn olkapäitä huoltava punnerrusliike.

30.7. Treeni 31/1

Hieman viivästynyt treeniviikon aloitus.

30.7. - Week 31 / Day 1 - Snatch Variations & Squats

Muscle Snatch (no contact) + Overhead Squat

3+3*30
3+3*40
2+2*45
2+2*50
2*3+3*45

Power Snatch + Low Hang Power Snatch

1+2*40
1+1*50
1+1*60
1+1*65

Power Snatch

1*70
1*73
1*75

Power Snatch + Low Hang Power Snatch

1+2*60

Front Squat

2*3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
2*115
2*120

Box Jumps

2*3*60 cm
2*2*75 cm
1*90 cm

Seated Box Jumps

2*3*60 cm

Voimatempaus ja vala yhdistelmänä. Raakatempauksessa taisi olla muutama kilo enemmän kuin viime aikoina yleensä. Ei se helppoa ollut, kuten ei tuo 120 etukyykky ilman vyötä. Boksihypyissä 90 meinasi jo vähän jännittää, mutta jotenkin sinne päälle päästiin. Variaatioita oli tässäkin, kun lopuksi otin istuma-asennosta.