31.7. Treeni 30/4

Täydennystreeni vielä heinäkuun viimeiselle päivälle. Erikoisuuksia ja crossfittiä!

31.7. - Week 30 / Day 4 - Assistance & CrossFit WOD

Clean Grip Snatch

1*30
3*1*40
2*1*50
1*60
65 miss
1*65

Snatch Hang Pull

5*5*60 straps

BTN Push Press (Jerk Grip)

5*40
3*50
3*60

"Grace" (scaled down)

For Time:

50 kg Clean & Jerk, 30 reps

Result: 4:31

Alkuun kapeita tempauksia, kun kaverikin oli niitä tekemässä. Ei päässyt kuin 65 kiloon, ja sekin oli vaikea. Tempausvetoja riipusta sitten kohtuullisen reipppasti, mutta pienillä painoilla, ja vauhtipunnerrusta takaa ylöstyöntöotteella.
Sitten tulikin mieleen että nyt olisi kiva crossfitata, tarkemmin ottaen tehdä kolmenkymmenen työnnön hapotus Grace. Skaalasin vähän alaspäin, että pysyy järkevänä. Siinäpä se nyt olisi videolla koko veto, melko tyytyväinen toistotahtiin.

Isabel-tulos täytyy varmaan myös päivittää, sitä on kokeiltu aiemmin pari vuotta sitten.

29.7. Treeni 30/3

Kokeilin työntöjä, ei mainittavia tuloksia tällä kertaa.

29.7. - Week 30 / Day 3 - C&J Singles, Squats

Clean & Jerk

2*2+2*50
2*1*70
2*1*80
1*90
1*100
106 miss jerk x 2

Clean

95 miss
2*2*95

Front Squat

5*60
4*80
2*95
2*105
1*115
3*3*105

Vähän huonoilla energiatasoilla oltiin liikenteessä, joten tällä kertaa parhaaksi jäi satku ja 106 kahdesti rinnalle. Rinnallevetoa päälle, onnistuin pummaamaan aika helpon raudan ensimmäisellä yrityksellä. Etukyykyt kertoivat yhtä lailla että voimia puuttui, kolmoset aika haastavia.

Painokin päässyt vähän putoamaan (75,9 aamu), eli väärään suuntaan on mennyt. Tästä vaan kurssia muuttamaan.

27.7. Treeni 30/2

Eilen vaihteluna pieni lenkki ja samaan syssyyn jonkinlaisia sprinttejä loiviin ylämäkiin. Punttia seuraavana päivänä, ei ihan parhaassa terässä.

27.7. - Week 30 / Day 2 - C&J Assistance

Jerk from Blocks

2*2*40
2*60
2*70
2*80
1*90
1*100
105 miss
1*105
3*1*90
2*1*100
105 miss
2*1*105

Squat Jerk from Blocks

2*40 btn
2*40 front
1*50
1*60
1*70
1*81

Clean Pull

1+2*80 clean + clean pull
3*90 clean pull, straps ->
3*3*100

Clean Deadlift

2*120 straps ->
2*130
2*140

Ylöstyöntöjä vaivasi huipputehojen puutteen lisäksi pienoinen tekniikkavirhe lantio-osaston suhteen. 105 vaati vähän hakemista, vaikka sen pitäisi olla jo ihan helppoa kauraa viime aikojen perusteella. Toisessa nousussa liikettä hiottiin kuntoon useammalla toistolla, ja kyllä se osittain korjautuikin. Kuitenkin tuo kärkipaino tuotti taas vaikeuksia, vasta kolmannella saatiin tyydyttävä toisto. Tuon päälle kevyempänä hommana kyykkytyöntöjä, 81 on "ennätys".
Maasta vedettiin myös kevyempiä ja raskaampia painoja, samaa nousua mutta liike vaihtui kuitenkin matkalla työntövedosta työntömaveen.

Squat Jerk "PR" 81kg. Just a novelty lift for the funzies! For me, squat jerking is far from practical at this point. #weightlifting #jerk #squatjerk #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 27. 07ta 2016 klo 11.06 PDT

25.7. Treeni 30/1

Vähän nihkeä Valorinne-paluu.

25.7. - Week 30 / Day 1 - Snatch Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*70
1*80
85 miss x 3
1*85

Snatch Pull + Snatch Hang Pull

3*1+2*90 straps

Paused Back Squat

2*3*50
2*80
6*2*100

Tempausta normaaleilla ykkösillä, tällä kertaa painoi vaan enemmän. Jostain syystä taisi yhdessä grippikin vähän livetä (muistaakseni seitsemässäkympissä), mutta se oli silti onnistunut. Pummatut aika normaalisti vajaita, neljä kokeilua siis vaadittiin. Vedot ysikympillä raskaita, joten kyykkyjäkin katsoin parhaaksi keventää. Kuitenkin sitten vastapainoksi stopit.

Tässä vaiheessa treenitahtia kiristetään taas normaalimmalle tasolle.

21.7. Treeni 29/2

Tällä erää oli viimeinen treeni Forssan päässä. Kivasti liikkui yhtä kaikki.

21.7. - Week  29 / Day 2 - C&J Complexes, Squats

Muscle Snatch

3*3*40

Clean + Front Squat + Jerk

2*1+1+2*40
1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*80
1+1+1*90
1+1+1*100
1+1+1*105

Back Squat

5*60
3*80
2*100
1*120
1*135
3*4*120

Lämmittelyjen voimatempausten jälkeen työntöyhdistelmään. Satku tuli vielä hienolla ylöstyönnöllä, viitosen lisäys vähän huonommilla tyylipisteillä. Silti pysyi hyvin kontrollissa, ja tulokse jälleen kilon PR. Referenssinä 103 kiloa otettiin viikolla 15, 104 viikolla 21, joten hitaasti mutta varmasti tämä tästä rakentuu.
Kyykkyjäkin oli yhden välikerran jälkeen. Otin nyt useammankin sarjan kuin sen yhden kärjen. Eihän tuo työkapasiteetti missään kärkilukemissa ole, mutta nostojen taso näihin nähden on kyllä aika hyvä, joka lupaa hyvää.

Videotodiste työntöyhdistelmästä alla. Valot kameralle vähän kehnot mutta kyllä siitä nosto näkyy.

Complex improvements with 105kg C+FS+J! #weightlifting #cleanandjerk #clean #frontsquat #jerk #complex #pr #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 21. 07ta 2016 klo 7.15 PDT

19.7. Treeni 29/1

Treeniä sisään taas, samalla uusi viikko käyntiin näin hieman myöhässä tiistaina.

19.7. - Week 29 / Day 1 - Variations

Snatch Pull + High Hang Snatch

2*1+2*40
2*1+2*50 straps ->
1+2*60
1+2*70
1+2*75
1+miss*80
1+1+miss*80
1+miss*80
1+2*80

Clean Pull + High Hang Clean

2*1+1*60
1+1*70
1+1*80
1+1*90
1+1*95
1+1*100
1+1*105

Power Clean + Push Press

3*1+3*60
3*1+3*70

Veto ja riippunosto tänään sekä tempauksessa että rivessä. Tempaus meni ihan suunnitelman mukaan aina viimeiseen painoon asti, jota joutuikin sitten yrittämään neljä kertaa vajaiden vetojen vuoksi. Ylimääräistä volyymiä tuli siis, mutta lopulta se 1+2 kasikympillä saatiin onnistuneesti. Rinnallevedossa sitten ei yritystäkään ottaa kakkosia, vastaavasti nousin kovempiin painoihin. 105 on myös tämän variaation ennätys, ellen erehdy. Vauhtipunnerruksiin ei ollut juuri energiaa, joten maltillisia sarjoja vain.

Lajissa tapahtuu niin että ihan mediaakin kiinnostaa! Naisten olympiaedustaja saatiin siis valittua, mutta taitaapa tulla urheilun oikeusturvalautakunnalle töitä. No, en lähde sorkkimaan tätä aihetta tässä turhaan, kun ei se minun murheeni ole.

17.7. Treeni 28/3

Saatiinpa sentään vielä nipin napin kolmas treeni tälle viikolle. Tämäkin tahti kyllä riittää, ei siinä sen puoleen.

17.7. - Week 28 / Day 3 - Jerks & Strength Work

Power Jerk from Rack

2*3*40
2*2*60
2*70
2*80
1*90
1*95
1*100
105 miss x 3

Clean Pull

2*5*60
4*90 straps ->
3*100
2*110
5*2*120 last set no straps

Front Squat

3*60
2*80
2*100
2*110
2*115

Kyseessä oli osittainen työnnön dekonstruktio, kun homman muodostivat ylöstyöntö, työntöveto ja etukyykky. Vain kääntö jäi tietysti uupumaan. Ylös työnnettiin raakana. Kokeilinpa ihan ennätyksiäkin 105 kilolla, tällä kertaa tuloksena kuitenkin kolme kolahdusta. Kaksi viimeistä olivat hetkelllisesti suorilla, mutta täyttä commitmenttiä yrityksissä ei ollut. Työntövedoissa kakkosia, sarjapaino aika hyvä. Etukyykkynousu oli sitten hyvin nopea, tuloksena jatkuvalla liikkeellä otettu vaikeahko kakkonen 115 kilolla.

14.7. Treeni 28/2

Tuttu kesäinen maisemanvaihdos. Salihan on tuttu, mutta muutokseen totutteluksi kuitenkin ykkösiä näin offikauden keskellä.

14.7. - Week 28 / Day 2 - Medium Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*70
1*80
1*85

Clean & Jerk

2*2*60
1*80
1*90
1*100

Back Squat

3*60
3*80
3*100
3*115
3*125

Jäi hyvä fiilisi, kun 85 ja 100 onnistuivat nopeilla nousuilla heti ensimmäisillä. Tempaus oli toki taas vähän oikealle kallellaan ja viimeisen työnnön etujalka jäi lyhyeksi, mutta kokonaisuutena homma oli kuitenkin ihan ookoo. Päätteeksi vielä kyykkynousu kolmosilla. Tuo kahdeksasosatonni oli päivän kunnolla ihan kohtalainen haaste. Suoritettiin, vaikka 115 kilon sarjan jälkeen pieniä epäilyksiä siitä toki olikin.

Vesihelmessä tulee yleensä nostettua katse peileihin päin, siitäkin tulee vaihtelua ja pääsee seuraamaan suoritustekniikkaa vähän eri silmin. Video pysyy silti täälläkin tärkeänä arvioitinvälineenä. Alta löytyvät päivän session molempien lajien kärkinostot.

85+100 training lifts. Back in Tavastia Proper! #weightlifting #snatch #cleanandjerk #crossfit #painonnosto #keljonviesti

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 14. 07ta 2016 klo 6.12 PDT

11.7. Treeni 28/1

Edelleen vähemmän teknistä toimintaa. Se vähäinenkin tekniikka oli sitten aika huonoa.

11.7. - Week 28 / Day 1 - Powers & Strength Work

Power Snatch

3*2*40
2*50
2*60
2*65
3*2*70

Floating Clean Deadlift (5 cm deficit)

6*60
5*80 straps ->
4*100
3*4*110

Front Squat

2*5*20
3*60
2*80
1*95
1*105
1*115

Back Extension

3*10 pauses on top each rep

Raakatempaukset eivät nyt menneet oikein putkeen. Ei kovin räväkkää ja vastaanototkin vähän pehmeän puoleisia liian usein. Kolmannen sarjan alkuun pummasinkin yhden jättämällä vedon selvästi eteen, mutta otin päälle kaksi onnistunutta melkein välittömästi perään.
Työntömavea tein sitten korokkeelta ja jatkuvalla liikkellä ilman lattiakosketusta. Kyllä siinä saa pitää pakettia tosissaan kasassa vaikka sarjat eivät vielä kovin pitkiä olleet. Toisena voimailuliikkeenä etukyykky, tosin lähinnä vain tuntuman ylläpitoa. 115 kilon ykkönen ilman polvilämppäreitä. Treeni päättyi sittten selänojennuksiin.

8.7. Treeni 27/3

Painoja pään päälle sitten heti seuraavana päivänä. Jukka teki muuten kovaa tulosta työnnössä, 127 ylös asti ja 130 vielä hienosti rinnalle.

8.7. - Week 27 / Day 3 - Overhead Assistance

Jerk from Rack

2*3*40
2*2*60
2*70
2*80
5*2*90

Thruster

2*2*40
1*50
1*60
1*70
1*75
1*80
1*85

Oma ylöstyöntö telineiltä ei nyt ihan terävintä ollut. Tehtiin kuitenkin viisi kakkosta maltillisilla painoilla. Perustreeniä, josta on hyvä parantaa jatkossa. Toisena sitten thruster ensimmäistä kertaa sitten helmikuun, mallina simppeli nousu maksimiin asti. Ihan PR sieltä nousi, 85 kiloa!

Video on laadultaan vähän kehno, mutta pitää nyt julkaista, kun viimeisestä instapäivityksestä on jo niin kauan.

Thrusters after a while! 85kg, PR. #weightlifting #thruster #pr #personalrecord #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 8. 07ta 2016 klo 8.15 PDT

7.7. Treeni 27/2

Kyykkäilypäivä.

7.7. - Week 27 / Day 2 - Squats

Back Squat

2*5*20
5*50
3*70
3*80
3*90
1*100
1*110
1*120
2*3*125
2*5*110

Muscle Snatch + Drop Snatch

2*3+3*30
2*3+3*40

Tällä kertaa saatiin jo pari sarjaakin siihen nousun päätteeksi, kolmosia ja viitosia. Ei tietenkään olla ihan sillä kisaa edeltävällä tasolla, mutta ihan riittäviä painoja nuo olivat tähän vaiheeseen. Kyykkyjen jälkeen kehittelin vielä jotain pientä tempauksen apujen puolelta.

5.7. Treeni 27/1

Jatketaan vähemmän teknisillä nostoilla ja kohtuullisilla toistomäärillä.

5.7. - Week 27 / Day 1 - Assistance & Strength Work

Power Clean + Hang Power Clean + Push Press

1+2+3*40
1+2+3*50
1+2+3*60
1+1+2*65
1+1+2*70
1+1+2*75

Power Clean + Push Press

1+1*80
1+1*85

Clean Pull + Floating Clean Pull

1+2*60
1+2*80 straps ->
1+2*90
1+2*100
1+2*110
1+2*115
1+2*120

Ei ollut etukäteen suunniteltuna mitä tällä kertaa keksittäisiin, mutta tällaista perusvoimatreeniä sieltä sitten valikoitui. Raakarive ja vauhtipunnerrus alkuun kolmosina, ja siitä nousun myötä toistoja vähentäen aina kasiviitoseen asti. Työntövedot kontrolloituina, suunnanmuutos ihan lattian tuntumasta.

Treenit jatkuivat vielä toistaiseksi Valorinteellä, mutta jossain vaiheessa odottaa taas väliaikainen maisemanvaihdos.

3.7. Treeni 26/1

Täyttä taukoa ehdittiin pitää reilun viikon verran. Paluusta huolimatta jatkotreenikään ei varmaan vielä kovin säännöllistä ole. Joka tapauksessa heti tänään mukavia ykkösiä.

3.7. - Week 26 / Day 1 - Medium Singles & Squats

Snatch

1*40 cold
2*2*40
2*1*50
1*60
1*70
1*80

Clean & Jerk

2*2+2*50
2*1*70
1*80
1*90

Back Squat

2*3*60
3*80
2*90
2*100
2*110

Tempasin ihan ensimmäiseksi salille saavuttuani ja kengät jalkaan saatuani neljäkymppiä kylmänä. Eihän tässä ihan Rigert-tason legendaan aineksia ollut, mutta nosto onnistui yhtä kaikki. Paremman lämmittelyn jälkeen tehtiin sitten nopea nousu kasikymppiin. Työnnössä päivän painoksi sitten riitti 90, ja kyykkykakkosissa 110 kiloa.

Tuntemukset parempia kuin odotin. Tässä on kuitenkin ollut alla pitkiä lentomatkoja ja niihin liittyvää väsymystä viime päivien aikana.