30.12. Treeni 1/1

Nyt mennään jo niin vuoden viimeisiä päiviä, että viikkokin on jo 1/2015. Treeninä tehtiin raakaliikkeitä.

30.12. - Week 1 / Day 1 - Powers

Hip Hang Power Snatch (+ Overhead Squat)

3+1*40
3+1*50 straps ->
3*55
2*3*60
3+1*60

Power Clean & Power Jerk

2*1+2*50
4*1+3*70

Back Squat

5*20
3*60
2*80
2*90
1*100
1*110
5*115

Vieläkin pääasiassa ylimenokauden treenailua, mutta kyllä tuossa jo päästiin aloittamaan parissa liikkessä alkavan vuoden puolelle suunniteltu progressio. Raakatempausta lantiolta kolme kolmosta kuudellakympillä (turhan vaikeaa, johonkin sarjaan valakyykkykin päälle), ja raakaylöstyöntöä neljä kolmosta. Kyykkyyn sangen poikkeuksellisesti yksi kova viitosen työsarja 115 kilolla.

Videolla raakaylöstyöntöjä, joiden kanssa tullaan jatkossa tekemään entistäkin enemmän tuttavuutta, kuten myös alta voi lukea.

The Power Jerk progression starts here: 4x3x70 kg. The aim is to build up to 6x5 and add some kilos as well. #weightlifting #powerjerk

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Joulu 12, 2014 at 7:44 PST

Paljon lupailtu uusi ohjelma on siis täällä: 4-Week Cycle with Jerk Emphasis. Kopioin vielä päärungon tähänkin, tarkemmat ohjeet saa lukea tuon linkin kautta. Tämä sama kaava on ollut käytössä jo hyvän aikaa, mutta ylöstyöntöön on ohjelmoitu hieman erikoisapuja, kuten 4*3 -> 6*5 raakaylöstyöntö ja pari muuta liikettä / yhdistelmää. Lisäksi voisi yrittää useammin saada viisi treeniä kasaan viikossa.

Heavy Weeks:

#1 (Mon)
Snatch 95+% single OR 90+% double OR 85+% triple

Power Jerk 75-80% (4*3 -> 6*5)

Back Squat 70-90% (4*3-9 -> 9*3-7) descending wave format

#2 (Tue)
Clean & Jerk 90% single + 3-5 paused jerk complexes

Push Press (5*2-5) OR Press (3*6-10)

Clean Pull 105-115% double OR 100-110% triple

#3 (Thu)
Hang Power Snatch (3*3 OR 5*2, try to add 1 kg each week)

Front Squat + Jerk 80-90%, 3-5 complexes

Snatch Pull 105-115% double OR 100-110% triple

#4 (Fri)
Snatch 95-100+% single [heavy or 1RM]

Clean & Jerk 95-100+% single [heavy or 1RM]

Paused Back Squat 80-85% (2-3*2-3)

#5 (Sat)
BTN Push Press + Overhead Squat, 3-5 complexes

Front Squat 90+% (2-3*2-3 OR 1-3RM)

Jerk Drive 100-110% (3-5*2-3)

27.12. Treeni 52/1

Paluu viikon joulutauolta on taas tosiasia. Nyt treenataan siis Vesihelmessä. Väliaikainen salin vaihto on silloin tällöin ihan paikallaan, ettei niihin samoihin naamoihin pääse aivan täysin kyllästymään.

27.12. - Week 52 / Day 1 - Medium Singles

Snatch

2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*77.5

Clean & Jerk

1+2*50
1*60
1*70
1*80
1*87.5
1*92.5

Front Squat

5*20
2*70
2*90
2*100
2*105

(Mobility / Technique Work with empty bar)

Push jerks
Squat jerks

Ensimmäiseen joulunjälkeiseen sessioon siis pelkät rutiiniykköset 90 prosentilla, tempauksessa se tarkoittaa nykyisellään 77,5 ja työnnössä 92,5. Nyt lastailtiin siis monille tutummilla 1,25 kilon kiekoilla. Tekemisen laatu oli ihan kohdallaan, ei nyt ihan täydellistä, mutta ilman uusintanostoja tavoitepainoihin. Työntö toki tuntui painavan hieman enemmän kuin pari viikkoa sitten. Etukyykkyä päälle maltillisina kakkosina, ja vielä ylimääräisenä hartiaseudun liikkuvuuden palauttelua ja ylläpitoa.

Ensi vuoden treenejä ja ohjelmarunkoakin on ehditty kehittelemään. Pitkälti tullaan menemään tutulla kaavalla, mutta on siellä tietysti kaikenlaisia viilailujakin mietittynä. Pyrin kirjoittelemaan niistä sitten seuraavassa postauksessa.

20.12. Treeni 51/4

Huono maksimipäivä, mutta ilonaihetta toisaalta.

20.12. - Week 51 / Day 4 - Max Out & Max Reps

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
70 miss
1*70
1*75
1*79
83 miss
1*83
87 miss x 3

Clean & Jerk

2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*95
100 miss jerk
3*1+4*75
1+3*75 miss 4th jerk
1*80

Back Squat

2*70 paused ->
2*90
2*100
3*110
2*115
1*120
22*100 not paused

83+95 ja pummeja ylemmistä. Tempauksen herättelyssä kokeilin kymmenen kilon korotusta 60 -> 70, mutta ei se oikein ensimmäisellä onnistunut. 83 tänään tiukka, ja yritykset 87:lla eivät kovin lähellä. Työnnöt kautta linjan surkeita. Backdownissa 4*1+4*75 joista viimeisen setin viimeinen ylöstyöntö sekin pummi.
Huonoista nostoista suuttuneena kyykkäsinkin sitten kohtalaisen reippasti, stopilla 1*120 ja loppuun satasella 22 toiston sarja. Se on sentään reipas ennätys ja melko kova sarja 140 kilon ykkösmaksimilla!

Seuraavien treenien treenipaikka löytyykin sitten taas tyypilliseen lomatyyliin Kanta-Hämeestä. Mitään armotonta menoa ei ole luvassa tähän aikaan vuodesta. Mietitään samalla myös jatkotavoitteita ja ensi vuoden treenisysteemejä.

18.12. Treeni 51/3

Hieman kaavasta poikkeava torstai, punnerrusta ja vetoa. Samalla kolmas treenipäivä putkeen.

18.12. - Week 51 / Day 3 - Presses & Pulls

Paused Power Clean (knee) + Push Press

2*2+2*40
2*2+2*50
2+2*60
1+1*65
1+1*70
1+1*73
1+1*76
3*1+3*60

Snatch Pull

2*3*60
3*70
3*80
5*2*90

Se oli jälleen lyhyesti kirjattu, vain kaksi liikettä / liikeyhdistelmää. Raaka rinnalleveto stopilla polvissa, ja oli taas niin perin vaikeaa. Vauhtipunneruskin meni jo hieman kehnoksi tuossa raskaimmassa setissä. Backdownina kolmosia.
Toiseksi otin sitten tempausvedossa viisi kakkosta ysikympillä, pääosin ykkösvetoa treenaten. Oli vaan raskasta kun vertaa eiliseen. Muutenkin rauta on vaan aina raskaampaa silloin kun on tarkoitus tehdä pelkkiä vetoja, itse tempauksissa sitten on yleensä aika kevyttä. Psykologista, sanon minä.

Launtaina voisi seuraavan kerran nostella. Sen jälkeen treeniaikataulu onkin aika avoin, pieni joulutaukokin on toki paikallaan.

17.12. Treeni 51/2

Nyt sitten täysiä tempauksia ja rinnallevetoja.

17.12. - Week 51 / Day 2 - Heavy Snatches & Cleans

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*74
77 miss
1*77
1*80 miss 2nd
1*80 miss 2nd (caught, missed standing up)
1*80 miss 2nd

Clean

2*50
2*70
1*80
1*90
1*97
1*104

Front Squat + Jerk

2*2+1*60
2+1*70
2+1*75
2+1*80
3*2+1*85

Hain tuota kakkosta 80 kilolla, mutta tällä kertaa jäi tekemättä. Nousussa vain yksi pummi, mutta yleisesti aika epävakaata kiinnioton jälkeen. Lopulta kolme onnistunutta ykköstä, toiset toistot eivät vaan onnituneet. Etenkin kaksi ensimmäistä olivat hyviä! Toisen setissä kakkostoistolla sain tangon kiinnikin, joten vapaamielisesti tulkiten voidaan silti puhua jonkinlaisesta ennätyksestä. Nosto oli jo ihan valmis, ei vaan pystynyt väsyneenä ajoittamaan nousua oikein.
Rinnallevedossa 104 oli tällä kertaa niin tiukka, että nousu jäi siihen. Kun veto on jo turhan vaikea, niin kyykynkin joutuu sitten grindaamaan. Kokonaista työntöä ei tehty, mutta paikkaamassa oli vielä yhdistelmä etukyykkyä ja ylöstyöntöä. Siinä liikuttiin vain vähän päivän tempausrautoja ylempänä.

16.12. Treeni 51/1

Kaksi päivää taukoa, mutta nyt eksyin taas salille. Lähdetiin liikkeelle siten miten kisan jälkeen lähdetään, ei turhan kovaa.

16.12. - Week 51 / Day 1 - Powers & Squats

Hip Hang Power Snatch + Overhead Squat

2+1*40
2+1*50 straps ->
2+1*53
2+1*56
3*2+1*58
2*2+1*60

Power Clean & Power Jerk

1+2*50
1+2*60
5*1+2*70

Back Squat

2*3*60
2*3*80
3*90
3*100
3*4*110

Liikkeinä raakavariantit, tempauspuolella mukana vielä valakyykkykin. Lopulta kuudellakympillä lantiolta pari sarjaa. Raakatyönnössä tuplaa yhdellä raakarivellä. Kyykkyyn löin 110 kiloa, siitä taas tekemään eteenpäin.

Loppuvuoden treeni tuskin tulee olemaan mitään kovin vakavaa, mutta jotain liikkeitä voisi testailla loppuunkin asti jos siltä tuntuu.

13.12. Kilpailupäivä 50/4

Kisapäivä oli jälleen käsillä! Lopulta tästäkin salicupin osakilpailusta selvittiin aivan kunnialla: painonnoston voitto ja voimanoston viides sija. Onnistuneita nostoja kertyi tällä kertaa yhteensä 11, ja useita kisaennätyksiä paukkui taas. Punnituksessa paino oli tällä kertaa 74,8 kg, puolitoista kiloa enemmän kuin viimeksi.

13.12. - Week 50 / Day 4 - Competition

Weightlifting

Snatch

79
83
87 miss front

Clean & Jerk

95
102
107 miss jerk

Painonnosto kilpailtiin kahden nostajan voimin roundisysteemillä. Kummatkin vielä 77 kilon sarjassa! Lämmittelyn otin aika rauhalliseen tahtiin, joten vaarana oli pikemminkin lämpöjen karkaaminen kuin itsensä väsyttäminen. Kaikki lämppänostot OK, ja avaus 79 kilosta. Siitä heti tulos pöytäkirjaan, joten kaikki meni suunnitelmien mukaan. Toisen noston 83 oli sitten kilon parannus kisaennätykseen - senkin kävin noukkimassa ylös. Kolmannella pääsi siis kokeilemaan 87 kiloa, mutta se meni tällä kertaa pari senttiä väärään paikkaan, ja hyppäsin vielä liikaa taakse. Silti hyvä homma.
Kaksi  kolmesta tempauksessa tarkoitti että työnnössä piti mennä vähän aggressiivisemmin kuin alkuperäissuunitelma oli, sillä tavoitteena oli 190 kilon yhteistulos. Lämmittely meni samaan tapaan kuin olin harjoitellut, ja avaus 95 kiloa. Ei ongelmia. Tässä vaiheessa 100 ja 101 vaikuttivat vähän turhilta, koska mieluummin sitä tekee uusia ennätyksiä kuin korkeintaan sivuaa edellisiä. Siis 102 kiloa. Aika vahvasti tämäkin ylös. Kasassa oli siis 185, joten pitäisi vielä hakea ne viisi kiloa. Ei siinä muuta kuin tangon painoksi 107, jota en ole koskaan edes vetänyt rinnalle. Ennätysrive onnistui eikä tuntunut edes vetovaiheessa raskaalta, mutta se ylöstyöntö ei vielä näihin kiloihin riittänyt.
Tuloksina 4/6 onnistunutta ja 83 + 102 = 185. Sinclair-pisteet 236,880. Kaikki kolme ovat kisaennätyksiä, ja yhteistulos sivuaa myös treeniyhteistulosennätystä. Sinclair jäi hitusen alle viimekertaisen, puhutaan ihan muutamista pisteen kymmenyksistä.

Toinen nostaja kisassa ja myös sarjassa oli Aleksi Mattila, joka oli alun perin hälytetty antamaan allekirjoittaneelle sentään vähän lepoaikaa nostojen väliin. Aleksi onnistui kaikissa nostoissaan ja kasasi tuloksen 67+87=154, ja etenkin tempaukseen jäi vielä selvästi varaa. Hyvä!

Powerlifting (RAW)

Back Squat

127.5
135
142.5 miss

Bench Press

77.5
82.5
87.5 miss

Deadlift

140
147.5
155

Voimanostoon siis. Kyykyn "lämmittely" koostui kahden toiston sarjasta satasella, ja siitä sitten heti avausrautaan 27,5 kilon hypyllä. Toisella 135, ja viimeisellä yritys 142,5 kilosta. Tänään ei ollut ihan paras kyykkypäivä, mutta tulos on asiallinen. Penkkipunnerrus meni hyvin tutullla kaavalla, kaksi nostoa kolmesta ja paras tulos 82,5 kg. 87,5 vaatisi jo vähän treeniä alle, mutta tällä kertaa olin sentään lähempänä kuin viimeksi. Maastaveto sen sijaan meni putkeen, ja tällä kertaa viimeisellä tuli jo 155. Se oli uusi kisaennätys 2,5 kilolla, ja sivuaa treeniennätystä loppukesältä 2013.
Voimanoston tulokset olivat siis 135 + 82,5 + 155 = 372,5. Wilksejä 265,928. Ei ennätyksiä näissä.

Super Total oli tällä kertaa (83 + 102) + (135 + 82,5 + 155) = 557,5 kg (jäi puoli kiloa vajaaksi ennätyksestä), ja pisteissä yhteensä 236,880 + 265,928 = 502,808 (kuutisen pistettä ennätystä vähemmän). Samalla muuten sellainenkin painonnostajan rajapyykki, että tempasin kisassa enemmän kuin penkkasin!

Arvosanaksi tälle kisalle tulee "hyvä". Samalla on myös koko kilpailuvuosi paketissa, seuraavat koitokset sitten ensi vuonna.

11.12. Treeni 50/3

Treenit ja jutut treeneistä lyhenevät tutusti kilpailun alla.

11.12. - Week 50 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
5*1*55

Clean & Jerk

2*1*50
1*60
3*1*70

Viisi tempausta ja kolme työntöä totuttelunostojen jälkeen. Siinäpä se. Samat painot kuin lokakuun valmistelussa, 55 ja 70 kg.

Kisaan ei taida tällä kertaa kovin montaa osallistujaa tulla. Voimanostossa on tietysti muutama. Oli sinne joku houkuteltu myös painonnostoon ettei tarvitsisi nostaa sitä itsekseen.

10.12. Treeni 50/2

Keskiviikon herkistely-ykköset, ja hieman etukyykkyä ja penkkiä.

10.12. - Week 50 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
75 miss
1*75
1*79

Clean & Jerk

2*1*60
1*70
1*80
1*90

Front Squat

3*20
3*50
2*70
1*80
1*90
2*2*95

Bench Press

2*10*20
2*3*40
2*50 paused ->
2*60

Yhden pummin otin tempauksessa 75 kilosta, mutta seuraavan sain sitten ensimmäisellä. Työnnössä vain viisi nostoa, lyhyttä lämmittelyä jälleen totutellen. Eivät ihan kohdallaan olleet.
Etukyykkyä tuli siis kaksi keskikovaa kakkosta, ja penkkiä yksi kevyt.

Odotuksissa oli että tämä tulee olemaan vähän vaikeampi päivä kuin maanantai, vaikka ei tarvinnut nostaa niin kovaa. Olinkin aika lailla oikeassa. Torstain hyvin kevyt treeni tulee kuitenkin vielä.

8.12. Treeni 50/1

Täydellinen kenraaliharjoitus, ja tempausennätys 86. Tietysti hieno juttu, mutta panee kuitenkin miettimään asioita.

8.12. - Week 50 / Day 1 - Heavy Singles (Partial Competition Simulation)

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
--
1*78
1*82
1*86

Clean & Jerk

2*1*60
1*70
1*80
1*90
--
1*96

Back Squat

3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
1*120
--
1*127.5

Kisasimulaatio meni siis ilman epäonnistumisia. Tempaus 78-82-86! Normaali kilon parannus. Oli kuitenkin pahasti ohjelmaa tangon rauhoittamisessa, siihen pitää keskittyä. Näihin simulaatiolukuihin voisi lyödä kilon lisää jokaiseen yritykseen, vaikka Kivimäen Jukka jo ehdottikin että mentäisiin reippaasti 80-85-90.
Työntöön sitten. 96, melko läheltä aloitusrautaa. Ei mikään paras nosto, ehkä otan kuitenkin avauksen vain 95:llä. Koko rivi olkoon vaikka 95-100-104.
Kyykyssä ei menty ihan tasakympeillä loppuun asti, tuo tämän treenin viimeinen kelpaa myös hyvin avaukseksi.

Nyt saatavilla kaksikin videota tuosta tempauksesta. Molemmissa saman kameran kuvaa, mutta Youtube-versio on vähän pidempi (ja siitä kuuluu enemmän kannustuksia ja taustakommentteja).

Vielä Instagramin 15 sekuntiin rajoittama pätkä.

Snatch 86 kg! Almost lost it on the way up, but I fought it and held it for a PR! #weightlifting #snatch #personalrecord

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Joulu 12, 2014 at 9:51 PST

5.12. Treeni 49/4

Eilen istuin pitkään junassa ja bussissa, joten nyt otin lähinnä vain jotain liikettä sisään.

5.12. - Week 49 / Day 4 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
3*1*60

Clean & Jerk

2+2*40
2*1*60
3*1*75

Back Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
2*80
2*2*90

Siis hyvin kevyitä nostoja 70 prosentin tietämillä. Tällaisesta ei voi sanoa paljoakaan. Kolme ykköstä molemmissa pienen nousun jälkeen, sitten kyykkyihin. Niissä tein kaksi kakkosta ysikympillä.

Ensi viikolla mennän taas "kova, keskikova, kevyt" -valmistelulla kohti lauantain kisaa. Saa nähdä vielä alkavan viikonlopun sunnuntain osalta, silloinkin voisi ehkä käydä tekemässä jotain.

3.12. Treeni 49/3

Kolme treenipäivää putkeen, tämä viikko poikkeaa siis hieman totutusta.

3.12. - Week 49 / Day 3 - Powers & Strength Work

Power Snatch

2*2*40
2*50
2*55
3*2*60

Power Clean & Power Jerk

2*50
1+2*50
1+2*70
1+2*75
1+2*80
1+2*85

Clean Deadlift

3*100
2*110
1*120
1*130
1*140

Bench Press

2*10*20
2*5*50
3*60
2*65
1*70 paused ->
1*75
1*80

Raakoja kakkosina siis. Tempaus ei mitenkään mainittavilla painoilla, mutta työnnössä 85 lienee periaatteessa tuplaennätys raakana. Ei kovin kummoinen tosin. Rive oli kyseissä nostossa ihmeellisen kehno, mutta kaikki lasketaan.
Sitten lopuissa voimanostoliikkeissä kokeilua ja aloituksen hakua. 140 on tietysti aivan pomminvarmaa maastavedossa, mutta tuohon penkkiin on hieman vaihtoehtoja. 77,5 vaikuttaisi tällä hetkellä ehkä parhaalta valinnalta. Eihän se paljoa merkkaa, korotustaktiikka kuitenkin määrää tuloksen. Ideana on tehdä sentään vähän enemmän kuin yksi onnistunut nosto.

Salikaveri otti tempauksessa uuden ennätyksen, 82. Noita leuanvetäjiähän se on, mutta sivulajissakin alkaa hiljalleen kulkea, siistiä.

2.12. Treeni 49/2

Yhä puuttuu se jokin, mutta tehdään nyt vaan niitä nostoja eikä ihmetellä turhia.

2.12. - Week 49 / Day 2 - Medium C&J, Assistance

Clean & Paused Jerk

2*2+2*40 no pauses ->
2*1*60
1*70
1*70 paused jerks ->
2*1*80
1*84
1*87
1*90
1*93
3*1+2*80 paused cleans (knee) + paused jerks

Back Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
1*90
1*100
1*110
1*115
1*120
1*125

Good Morning to Push Press

2*5*20
3*40
3*45
3*50
3*55

Työntöä pienoinen käsijarru päällä - paussiylöstyöntö on sopiva luonnollinen tehonrajoitin. 90 prosenttia normityönnöstä enimmillään, merkataanpa tämä myös ennätykseksi. Stoppi oli vähän niin ja näin, mutta jokseenkin tunnistettavissa tuoksi variaatioksi silti. Backdownina lisäsin vielä rinnallevetoonkin stopin.
Kyykyssä jotain omituista, voima jossain kadoksissa. Silti tässä pitää yrittää jotain lyhyttä piikkailua, kun kerran 13. päivä olisi taas salikisat. Pitänee ottaa vielä joku päivä 130 ykkösenä, ja sitten kevyttä. Loppuun lisäsin harvinaisempaa: hyvää huomenta jatkuen vauhtipunnerrukseen. Pari vanhempaa nostajaa teki tätä tässä muutama sessio sitten. Omalla kohdalla puolestaan edellisestä kerrasta on hieman yli vuosi.

1.12. Treeni 49/1

Kehnompi päivä. Tässä hommassa ei kuitenkaan koskaan ole yhtä huono (tai hyvä) kuin juuri viimeisimmäm treenin tulokset osoittavat.

1.12. - Week 49 / Day 1 - Medium Snatch Singles & Light Assistance

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
65 miss
1*65
1*70
75 miss x 3
1*75
1*78

Snatch Pull

5*3*75

Power Clean + Push Press

3*1+3*40

Ei ollut tempaaminen oikein mistään kotoisin, tuli virheitä alempana kuin totuttua. 75 oli jo haastava, mutta piti vielä mennä yksi pykälä ylöspäin ja ottaa 78. Se sitten jo asiallisesti, ja onhan tuo noin 92 prosenttia kuitenkin. Taisin vain olla niin väsynyt, ettei ollut edellytyksiä tehdä mitään ihmeitä. Siispä tyydyin vetoihin ja hyvin kevyisiin vauhtipunnerruksiin.

Kyykky jääköön huomiselle. Tulee nimittäin niitä parempiakin treenejä.

28.11. Treeni 48/4

Taistelu jatkuu. Muutama ennätys jälleen kaadettu: tempaus nyt 85, rinnalleveto 106! Mahdollisimman pienin parannuksin eteenpäin. Senhän tiesi jo itse Aleksejev aikoinaan.

28.11. - Week 48 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
79 miss
1*79
82 miss
1*82
85 miss x 3
1*85

Clean & Jerk

1+2*40
1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
104 miss jerk

Clean

1*106

Bench Press (narrow grip)

10*20
8*40
3*5*50

Tempausta tietysti ensin. Muutama turhahko epäonnistunut nosto viimeisissä nousuraudoissa, silti suhteellisen hyvävoimaisena kasiviitosta koettamaan. Virheitä myös ennätysyritykseen, mutta sain ne lopulta korjattua. Onnistunut nosto oli kaikin puolin hyvä, ja maltoin vielä rauhoittaa pohjassa, joten suhteellisen siististi ylös.
Työnnönssä pääsin sataan kiloon asti, samalla yhteistuloksen treeniennätys 185. Sataneloseen ei enää ylöstyöntö riittänyt, mutta sen verran helppoa riveä oli että piti vielä ottaa erikseen kilo lisää sen ennätykseen. Tuon päälle vielä jotain kevyttä penkkiä, että yläkropalle tulee jotain treeniä.

Kovaa menoa kieltämättä. Homma toimii, ja kelpaa fiilistellä.

27.11. Treeni 48/3

Tällä kertaa jälleen raaka/variaatiotreeni torstaille. Etukyykkykin hyvin tuloksin mukana.

27.11. - Week 48 / Day 3 - Variations

Hip Hang Power Snatch

2*2*40
2*2*50 straps ->
2*54
5*2*57

Low Hang Clean + Power Jerk + Split Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1+1*80
1+1+1*85

Front Squat

5*20
3*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
1*115
1*120
1*122.5

Hienoisesti lisää painoa raakatempaukseenkin, nyt viisi kakkosta 57 kilolla. Työntöä yhdistelmällä, joka sisälsi pitkästä aikaa myös polven alapuolelta otettua riippua. Raaka + saksi on hyväksi todetty ylöstyöntöyhdistelmä, tavoitteena etteivät saksityönnöt lähtisi eteen.
Etukyykyssä tällä kertaa pykälä enemmän. Yleensä olen ottanut tasan saman mitä aiemmassa treenissä takaa kolmosena, mutta nyt oli ennätys niin lähellä että pitihän sitä parantaa. Puolentoista kilon lisäys entiseen ennätykseen, eli 122,5 kg. Ei ollut edes vaikea - työntö ei jää nyt ainakaan etukyykystä kiinni.

Front Squat 122.5 kg / 270 lbs. #weightlifting #squat #frontsquat

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Marras 11, 2014 at 10:56 PST

25.11. Treeni 48/2

Tiistain työnnöt ja apuliikkeet vuorossa.

25.11. - Week 48 / Day 2 - Medium C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
6*1*90

Clean + Front Squat + Jerk

3*1+2+2*80

Snatch Pull

2*2*60 straps ->
2*2*70
2*2*80

Power Clean + Push Press + BTN Push Press

1+1+5*40
1+1+5*50
1+1+5*55
1+1+5*60

Sellaista puurtamista tänään. Työnnön hakemista kohdalleen, ei mitään aikomusta ottaa kovia nostoja. Välillä ylöstyöntö oli liian edessä, välillä paremmin kohdallaan. Lopulta kuusi ykköstä ysikympillä ja kolme yhdistelmää kasikympillä.
Tempausvedot menivät vähän niin ja näin, mutta ykkösvetoa oli tarkoitus painottaa. Vauhtipunnurrusta viimeisenä, tuo kuudellakympillä tehty sarja oli ihan jees.

--

Shout out seuramme tämän hetken näkyvimmälle aktiivinostajalle Saara Leskiselle (ks. Liiton sivut)! Alle 23-vuotiaiden EM-kisoissa kisaennätykset 76+97, 5/6 onnistunutta nostoa ja seitsemäs sija 58 kilon sarjassa. Mahtavaa työtä, WL by Jariek onnittelee! Kisanostot löytyvät tuolta kiloja klikkamalla: http://www.easywl.com/results/scoreboard.php?sessid=392. Saara on myös Instagramissa: http://instagram.com/ssaarra

24.11. Treeni 48/1

Simppeliä tekemistä. Kaikki meni oikeastaan ihan nappiin. Treenin kruununa tempauksen kakkosennätyksen parannus kilolla.

24.11. - Week 48 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*73
1*76
1*71
1*74
1*77
1*72
1*75
2*78

Back Squat

2*4*70
3*90
1*100
1*110
1*115
3*120
5*110
7*100
9*90

Tempaus pääosin ykkösinä, kolmella aallolla. Aloitus 70 kilosta, kolmen kilon korotukset, sitten kolmannen noston jälkeen homma uudestaan alkaen kiloa ylempää. Viimeiseen tuli täten 78 kiloa, josta vielä kaupan päälle aika rouhea kakkonen! Tämä kaikki virheettömällä pöytäkirjalla. Jokainen ei  tietenkään ollut ihan täydellinen nosto, mutta perusvarmuudessa tuntuu kuitenkin tapahtuneen joku levelöinti. Tähän treeniin voi olla tyytyväinen.
Kyykyt nyt kolmosesta ysiin asti, painoissa vuorossa tasakympit 120:stä 90:een kiloon. Välillä varmistettiin salikaverin 200 kilon yrityksiä, joista jälkimmäinen jäi enää hyvin pienestä kiinni.

Tällä kertaa siis kaksi liikettä ja kotiin. Huomiselle pitää ottaa sitten jotain vetoja ja punnerruksia.

21.11. Treeni 47/4

Viimeksi vähän lupailin kovia nostoja, ja tässä niitä sitten tulee. Pääsin tuulettamaan kunnolla kahteen kertaan. Työntö nyt 103 kiloa!

21.11. - Week 47 / Day 4 - C&J Max Out, Strength Work

Power Snatch + Overhead Squat

3*1+3*40
3*1+3*50

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
1*90
1*94
1*98
1*102
1*103

Clean Pull

3*100
3*103
3*106

Front Squat

5*20
3*50
2*70
2*80
2*90
2*100

Pohjille pientä valakyykkäilyä lämmittelypainoilla. Työntö alkoi olla kuitenkin kuosissaan vasta tuossa ysikympin jälkeen. Ensin 98, aivan paperia. Ensimmäinen PR-yritys sitten 102 kilosta. Aika vaikuttava suoritus, vaikka itse sanonkin. Rinnalleveto oli vajaa, joten jouduin ottamaan pari korjausaskelta, ja vielä pompauttamaan erikseen ylöstyöntöasentoon. Tuollaisen jälkeen on yleensä epätodennäköistä onnistua ylöstyönnöstä, mutta never tell me the odds. Vähän rumaa oli siis, joten kilo lisää ja vielä toiseen ennätysyritykseen. Tällä kertaa paremin kyykystä ylös, ja ylöstyöntökin jo asiallisesti kohdallaan!
Treeni ei tietenkään loppunut siihen: vielä oli huolehdittava voimaosiosta. Tänään työntövetoja kolmosina ja etukyykkyä kakkosina, kumpiakin simppeleillä noususarjoilla.

Tempauksen ja työnnön erottaminen toisistaan kannatti, siitä ei ole kahta kysymystä. Ylöstyönnön ajoituskin paranee koko ajan. En edes muista milloin olisin viimeksi pummannut työnnössä (EDIT: 10. lokakuuta 98 kilolla), mutta se selittyykin pitkälti konservatiivisella treenityylillä.

Clean & Jerk 103 kg! PR city, baby! #weightlifting #cleanandjerk #personalrecord #chasingannivuohijoki

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Marras 11, 2014 at 10:23 PST

20.11. Treeni 47/3

Vaihtelu toimii. Nyt torstaille tempauksykkösiä, ja tulos oli mainio: onnistunut ennätysnosto 84 kilolla! Sehän on muuten Ameriikan yksiköillä tyylikkäät 185 paunaa.

20.11. - Week 47 / Day 3 - Heavy Snatch Singles & Light Variations

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss
1*80
84 miss
1*84

Hip Hang Power Clean & Power Jerk

2+2*40
2+2*50
1+2*60
3*1+2*65

Back Squat (paused)

2*5*20 no pause
3*60 paused ->
2*70
2*80
1*90
1*100
3*3*105

Tällä kertaa vähän isompia korotuksia, viidellä kilolla melkein loppuun asti. Oli riittävästi tilaa, "valmentaja" paikalla, ja hyviä nostoja. Alusta asti keskittyen vedon symmetrisyyteen. Seiskakympin molemmin puolin oli havaittavissa jarruttelua allemenossa, mutta noilla painoilla se ei vielä haittaa. Ensimmäinen kahdeksankymppinen jäi vähän kesken, toinen oli hyvä, mitä nyt piti juosta tangon perään. Neljän kilon hypyllä kokeilemaan ennätystä. Taas yksi pummi alle kun työnsin itseni alta pois, mutta hyvä yritys sekin. Toisella tässäkin onnistunut nosto, vaikka taas meinasi livetä noussa. Jännä juttu että tuo on nykyään tempauksen vaikein paikka. Vetohan on niin kevyttä että tänäänkin olisi voinut koettaa vaikka suoraan kasikuutosta. Siksi tätä ei kehtaa kutsua edes maksimitreeniksi.
Muuten kevyttä raakatyöntöä lantiolta aloittaen, hyviin ylöstyöntöihin keskittyen. Pääsin jälleen takakyykkäämään, kolme kolmosta stopeilla. Tempauksen helppous selittynee paljolti myös kyykyn osalta käynnissä olevalla kevennyksellä.

Tempaushan ei ole videolla, mutta kyykkysarja kuitenkin löytyy.

Paused squats today, did some triples with 105 kg. #weightlifting #squats

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Marras 11, 2014 at 9:59 PST

Katsotaan mitä huominen työntötreeni tuo. Jos tuntuu kevyeltä, otetaan aika kovia rautoja.

18.11. Treeni 47/2

Vire oli vähän huonompi kuin toivottua. Ei kovin tehokasta, vaikkei alla ollut edes kyykkyjä. Kroppa on näemmä tottunut siihen että tiistaisin ei tarvitse olla maksimikunnossa.

18.11. - Week 47 / Day 2 - Snatch Assistance & Medium C&J

Hip Hang Power Snatch

2*2*40
2*45 straps ->
2*50
2*54
3*3*56

Clean & Jerk

2*50
1+2*50
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
1*90
1*94

Clean + Front Squat + Jerk

5*1+1+1*85

Snatch Deadlift

3*70 straps ->
3*90
3*100
3*110
3*116
1*121
1*126

Ensin raakatempauksia lantiolta, tanko liikkui hitaasti. Työnnössä 94 kiloon, paljoa enempää ei tänään olisi siis pystynyt. Yhdistelmillä kuitenkin vähän lisävolyymiä. Lopun tempausmavessa vähän raskaampaa, tuo viimeinen ykkönen lienee isoin tässä liikkeessä otettu, siispä kursiivia.
Kyykkyä olisi tehnyt mieli tehdä, mutta muillekin oli tullut tänään mieleen sama ajatus. Ei viitsinyt tällä kertaa tunkea tekemään välissä. Seuraavalla kerralla siten.

17.11. Treeni 47/1

Breaking the pattern. Joskus on hyvä tehdä asiat vähän toisin.

17.11. - Week 47 / Day 1 - Variations & Presses

No Hook No Feet Snatch

2*40
3*40
2*45
2*50
2*55
2*60
5*2*65 (miss 2nd reps of 2nd and 4th sets)

Power Clean & Power Jerk

1+2*60
1+2*65
1+2*70
1*75
1*80
1*83
1*86
1*89
1*91

Press

5*40
4*45
3*50

Push Press

5*55
4*60
3*65

Tein tällä kertaa pitkästä aikaa NHNF-tempausta, joten haastetta oli pienistä painoista huolimatta. Tällä yritetetään treenata tehokkaampaa allemenoa. Ilman sormilukkoa nostaminen on myös radikaalisti erilaista kuin standarditekeminen. Pari pummia, mutta onnistumisprosentti välttää.
Toisena päätin nostaa raakatyöntöennätystä vähän ylemmäs, samalla 200 paunaa rikki. Se on nyt 90 prosenttia saksityöntöennätyksestä. Voimaliikkeet rajoittuivat punnerruksiin, niitä sekä strictinä että jaloilla auttaen pari sarjaa.

91 kg Power Clean & Power Jerk. #weightlifting #powerclean #powerjerk

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Marras 11, 2014 at 10:09 PST

MM-kisojen päätösviikonloppu tarjosi huippunostamista. Kukkulan kunikaana oli tietysti Ilya! Työntö-ME 242 kolmannella, kun kilpakumppanit olivat iskeneet alle jo kaksi uutta maailmanennätystä. Siinäpä vasta jotakin. Takuulla painonnostomaailman "Vuoden sykähdyttävin urheiluhetki".
Superissa symppasin venäläisiä, onneksi Albegov päihittikin Salimin. Lovchevin epäonnistuneet tempaukset jäivät harmittamaan, olisi ollut ykkönen jos olisi saanut aikaan normaalisuorituksensa.
Mutta eipä näistä enempää, tarkemmin voi lukea vaikka ATG:stä. Kannattaa katsoa myös Youtubesta täysipituiset lähetykset, jos ei ehtinyt katsomaan aiemmin.

14.11. Treeni 46/4

Raskaita kokeiluja. Tällä kertaa ei ennätyksiä, mutta silti aika hyvää tulosta: 81+97. Tämä on kuitenkin ollut kova kyykkyviikko, eivätkä nuo torstain raakamaksimitkaan ole ihan niitä parhaita herkistelytreenejä.

14.11. - Week 46 / Day 4 - Snatch Max Out & Heavy C&J

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
78 miss
1*78
81 miss
1*81
84 miss x 6

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*90
1*94
1*97
3*1+5*60 clean + power jerk

Tempauksessa kuusi hyvää yritystä kasinelosella, mutta ei pysynyt hallussa vielä tänään. Ei se juuri paina, mutta pienestä aggressiivisuuden puutteesta jää kiinni. Seuraavilla kerroilla sitten. Paras nosto oli siis 81 - hyvä juttu että se tuli jo toisella.
Työnnössä jalat olivat vähän voimattomat, sen verran vaikeaa oli pohjasta nouseminen. Viimeinen ylöstyöntö 97:lla kävelytti eteenpäin, pysyi. Pidempiä ylöstyöntösarjoja tuli vielä tuohon loppuun.

Ei tästä enempiä. Mikäs tässä, valmistaudutaan seuraamaan painonnoston MM-kisojen huipennusta viikonloppuna. Vielä jäljellä kaksi raskainta sarjaa sekä miehissä että naisissa, joten valtavia nostoja nähtään taatusti.

13.11. Treeni 46/3

Päätin ottaa raakanostoja maksimiin asti. Sehän tarkoitti reippaita rekkoja! Aamupainossakin ollaan ennätystasolla, tänään peräti 75,1 kg.

13.11. - Week 46 / Day 3 - Max Powers

Power Snatch

2*40
2*50
2*1*55
2*1*60
2*1*63
1*65
1*67
1*69
1*70

Power Clean & Power Jerk

2+2*40
1+2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*80

Power Clean

1*85
1*89
1*91
1*93
1*95

Thruster

2*40 first reps from the floor ->
2*50
2*55
2*60
2*65

Front Squat

3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
1*118

Tuo raakatempaus ei todellakaan tuntunut hyvältä alkuun, tai oikeastaan missään vaiheessa. Sieltä ne kaikki painot kuitenkin nousivat pään päälle, enkä nyt tiedä oliko se tekniikka nyt niin hirveää kuitenkaan. Meritähtivastaaotto on aina ruma, mutta minkäs teet. Ennätysnostot tänään 69 ja 70 kiloa, siis uusi kymmenluku.
Raakarivessäkin nousi helposti uusia ennätyksiä. 95 (+5 kg) alkoi olla jo limiitillä, joten se oli hyvä paikka lopettaa. Kasikymppiin asti otin vielä ylöstyönnötkin liikkeen jatkoksi.
Yhdistelin nyt etukyykyn nousuun thrustereita. Lopulta se päivän ykkönen tuli isoilla hypyillä, ja oli hyvin raskas. Hieman huolimattomuutta tuossa viimeisessä nostossa.

Vielä Instragram-video:

It's not gonna be very pretty... PS 70 kg, PC 95 kg. #weightlifting #starfish #powersnatch #powerclean

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi on Marras 11, 2014 at 10:53 PST

11.11. Treeni 46/2

Työnnön vuoro, vähän taas toistoennätyksiä ylöspäin.

11.11. - Week 46 / Day 2 - Volume C&J, Pulls

Clean & Jerk

2+2*40
2*40
2*1+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*86
1*89
1*92
1+2*92
1+3*87
3*3+3*75

Clean Pull

3*80
3*90
2*100
5*2*110

Klokov Press

8*20
4*8*30

Tein siis uudet luvut ylöstyöntötuplaan ja -triplaan. Kärjen jälkeen seuranneet 3+3 -sarjat ovat muuten brutaali formaatti, vaikka valitsinkin niihin painon hyvinkin maltillisesti. Muina liikkeinä 5*2 työntövetoa (yksi sarja alla videolla) ja 4*8 leveää punnerrusta niskan takaa, saa luvan kelvata.
Jalathan olivat taas hyvin kaukana siitä että niitä voisi luonnehtia teräviksi. Eilisen yhdeksällä työsarjalla kyykkyä saattaa olla asian kanssa jotain tekemistä. Tämän treenisysteemin ominaisuuksiin kuuluu, että työntötreeniä ei tehdä koskaan tuoreena, mutta se ei välttämättä ole huono juttu. Toki voin joku viikko kokeilla nykyisen sijaan tyyliä kova tempaus - kevyt - kova työntö - kevyt.

Clean Pulls after a heavy C&J workout. 110 kg on the bar. #weightlifting #cleanpull

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi on Marras 11, 2014 at 10:05 PST

10.11. Treeni 46/1

Hyvä vire jatkuu. Edelleen myös hieman teknisiä korjauksia.

10.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Triples & Squats

Snatch

2*3*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
3*73
1*75 miss 2nd
3*75

Snatch High Pull

5*3*70

Back Squat

5*60
3*80
2*90
1*100
1*110
3*118
5*108
7*98 paused last rep
3*115
5*105
7*95 paused last rep
3*112
5*102
7*92 paused last rep

Tempauksessa lähdettiin ottamaan muutamaa kolmosta. Ensimmäinen yritys heti 73 kilolla, kaksi kiloa ylempää kuin aiempi ennätys. Onnistui heti! Siispä vielä toiset kaksi kiloa lisää. Aluksi kakkonen jäi vajaaksi, mutta ei tarvinnut liikaa tuohon tuhlata, sillä jo seuraava sarja meni kokonaan läpi. Tripla 90 prosentilla kielii selvästä kehityksestä.
Salilla pohdittiin tangon kallistumista vedossa ja vastaaotossa. Tuon aiheuttanee siis toispuoleinen käsiveto, jonka eliminoimiseen yritin keskittyä noissa kevyehköissä tempausvedoissa. Onnistuivat mielestäni melko hyvin.
Kyykkyä tehtiin taas pisimmän kaavan mukaan kolmella aallolla. Hyvin liikkuu vieläkin, nyt kaikkiin seiskasarjoihin viimeiset stopeilla.

MM-kisat ovat täydessä käynnissä. Liao Hui iski pöytään tempauksen maailmanennätyksen 166 kilolla! Georgi Markov on viimeinkin lyöty. Kyllä nämä keskisarjojen 69 ja 77 kiinalaiset vain ovat eri epeleitä. "Ei voi muuta sanoa kuin hattua nostaa."

Liao Hui's 166kg Snatch World. Longer video on the ATG YouTube Channel, Link on allthingsgym.com

A video posted by All Things Gym - Gregor Winter (@atginsta) on Nov 11, 2014 at 11:10am PST

7.11. Treeni 45/4

Aluksi haluaisin lainata erästä tunnettua voimailuvaikuttajaa:

I have been doing the [clean and jerk and the snatch] as a part of my training since 1979. I was a competitive powerlifter, but we snatched and c&jed as a part of training with Bill Starr. I have snatched 82.5 and C&Jed 105 as lifts that were not my competitive sport.

(Starting Strength Wiki)

Kyseessä on tietysti Mark Rippetoe. Miksi laitoin tämän tähän? Se selviää sangen nopeasti lukemalla eteenpäin.

7.11. - Week 45 / Day 4 - Snatch Max Out & Heavy C&J

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*74
77 miss
1*77
80 miss x 2
1*80
83 miss x 4
1*83

Clean & Jerk

2*1+2*40
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*89
1*92
1*95

Pull-ups (supinated grip)

3*4

Pendlay Row

3*5*60

Rippetoe on siis lyöty tempauksen osalta, sillä uusi ennätys on nyt 83 kiloa. On tämä kehitys vaan aika maukasta!
Viides yritys siis tuotti tällä kertaa tulosta. Ensimmäinen oli jo lähellä, mutta se lipui hitaasti oikealta ulottumattomiin. Toinen meni pieleen osaltaan ulkoisten häiriöiden vuoksi, kolmas ja neljäs sitten ajoituksellisesti aika huonoja. Viidennessä kiinnitin huomiota käsien käyttöön allemenossa, ja sehän olikin sitten hyvä nosto. Tutusti pienet asiat ratkaisevat.
Työntöä jaksoin sen verran että tuollainen ysiviitonen sieltä saatiin aikaan. Parempi jättää työntöennätyshaut sellaisiin kertoihin, jolloin ei ole niin paljon kovia tempauksia alla. Tein vielä selkääkin parilla liikkeellä, on se vaan sen verran tärkeä tässä hommassa. Idea olisi kuitenkin että tulee myös vahvemmaksi, eikä vain teknisesti paremmaksi.

--

Videoita en tällä kertaa ottanut. Treenin jälkeen paino oli muuten 75,1, hienoista nousua havaittavissa.

6.11. Treeni 45/3

Variaatiopäivä ja taas tehontuottoon keskittymistä. Mennään niin kovaa kuin liikevalikoima antaa myöten.

6.11. - Week 45 / Day 3 - Variations

Hip Hang Power Snatch

2*3*40
2*2*50 straps ->
3*2*55
1*55 miss 2nd
2*2*55

Hip Hang Clean + Push Press + Power Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*73
1+1+1*76
1+1+1*79
81 miss push press
1+1+1*81 (PR push press)
2*2+0+2*70

Front Squat

5*40
3*60
2*70
1*80
1*90
1*100
1*108
1*113
1*117

Ensimmäisenä raakatempausta lantiolta. Yhdessä vedossa tapahtui joku tekninen nollailu, joten se jäi välille. Työntöyhdistelmänä rinnalleveto jälleen lantiolta, vauhtipunnerrus ja raakaylöstyöntö. Kompleksia rajoittaa tietysti tuo vauhtipunnerrus, jossa hain kuitenkin ennätyksen, . Eihän se ilman korjausaskelta tullut, mutta ylhäällä se päätyi yhtä kaikki. Päälle kaksi kevyempää sarjaa vielä ilman vauhtipunnerruksia. Etukyykky-ykkönen oli myös rutiinia.

Push Press + Power Jerk complex, too hard! #weightlifting #pushpress #powerjerk

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella Marras 11, 2014 at 10:13 PST

4.11. Treeni 45/2

Erittäin simppeli kahden liikkeen treeni. Maltti mukana, ei liikaa yrittämistä.

4.11. - Week 45 / Day 2 - Heavy C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2*2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
1*90
1*93
5*2+2*85

Snatch Deadlift

3*70
3*80 straps ->
3*85
2*90
2*95
2*100
3*1*100 no straps

Päivän työntöformaatti oli siis kohtuullinen ykkönen ja viisi kakkosta päälle. Kuten uumoilinkin, oli aika vaikeaa eilisen jäljiltä. Lisäksi vaati aika monta toistoa alle ennen kuin nostot tyydyttivät. Vasta siellä back down -sarjojen loppupuolella alkoi olla sellaista tuntumaa kuin pitääkin.
Vetona oli pitkästä aikaa tempausotemave. Tyypilliseen vetoliikepakkiini kuuluvatkin lähinnä tempausveto ja työntöotemave, joten pientä vaihteluahan tämä on. Ei sataa kiloa enempää.

A back down double (2+2, video starts at second clean) from today's #cleanandjerk #weightlifting #training

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella Marras 11, 2014 at 10:26 PST

3.11. Treeni 45/1

Kovaa tempausta vuorossa, ja muutenkin aika tuttua menoa. Raskas treeni.

3.11. - Week 45 / Day 1 - Heavy Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
74 miss
1*74
77 miss
1*77 miss 2nd
77 miss x 3
1*77
77 miss
1*77 miss 2nd
2*77

Thruster

3*40 only first reps from the floor ->
3*50
2*55
3*5*60

Back Squat

5*20
3*50
2*70
1*90
1*100
1*110
3*117
5*107
7*97
3*113
5*103
7*93 paused last rep

Teemana oli tupla-PR:n metsästys. Lopulta valmiita tuplia ei juuri tullut, mutta se yksikin riittää tällaiseen sessioon. Sai tehdä tosiaan töitä tuohon. Keskittymiskykyäkin koeteltiin, kun ruuhkaa ja kaikenlaista liikkuvaa oli usein edessä - toisaalta hyvä että tätäkin puolta pääsee harjoittelemaan.
Sain hyvää muistutusta allemenosta / kolmosvedosta, kun aluksi taisin keskittyä liikaa siihen kakkosvetoon ja sitten ei enää tapahtunutkaan mitään. Huomautukset toimivat, ja tulihan sieltä lopulta se 77 kilon kakkonen. Onnistumisprosentti tuolla painolla tänään tosin alle viidenkymmenen.
Jatkoin toisen treenin putkeen tätä thruster-harjoitteluani. Hyvin mitoitetut sarjat, kovia punnurruksia. Saa nähdä tuntuuko huomisen työnnöissä. Kyykky eteni sitten taas kahteen aaltoon.

1.11. Treeni 44/4

Siedettävä tempausykkönen, mutta onnistumisprosentti ei ollut kohdallaan. Sitten myös jotain uutta.

1.11. - Week 44 / Day 4 - Assistance

Snatch (off high blocks)

2*2*40
2*50 straps ->
1*55
1*60
1*65
1*70
1*75
79 miss x 5
1*79

Snatch Pull (off high blocks)

3*5*84 straps

Thruster

2*2*40 all reps from the floor ->
2*50
1*55
1*60
1*64
1*67
1*70
1*72
3*3*60 only first reps from the floor

Clean Deadlift

5*60
5*80
5*95
5*105
5*115 straps ->
5*120

No ei se nyt ihan parhaalla mahdollisella tavalla lähtenyt blokeilta. Maksimitehoja ei ollut, kai ne eiliset kovat raakanostotkin vähän verottivat. Jo 75:ssä oli aika selvää ettei vain ollut tyypillistä korkeutta vedossa, mutta taistelin jääräpäisesti tuon seiskaysin kuudennellä yrityksellä. Tein vielä vetojakin blokeilta.
Sitten hieman crossfit-taitoja, siis thrusteria. Luonnollisesti tuo ykkönen olisi periaattessa ennätys, koska kyseessä oli ensimmäinen kovempi treenikerta tätä. Samasta syystä en kuitenkaan sitä sellaiseksi merkkaa. Kolmoset olivat aika hyviä. Maastavedossa sitten viitosia nousevasti, siinä tuli normaalia enemmän volyymiä kevyillä raudoilla.

Thruster practice, 72 kg single #weightlifting #crossfit #thruster

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella Marras 11, 2014 at 9:43 PDT

31.10. Treeni 44/3

Täysien nostojen maksimiryskäys ei ihan sopinut rytmiin, mutta tilalla sentään raakaversioita. Korjailin niissä ennätyksiä ylöspäin.

31.10. - Week 44 / Day 3 - Max Powers

Power Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*55
2*1*60
1*63
1*65
1*67
1*68
2*2*60

Power Clean & Power Jerk

2*2+2*40
1+2*50
1+2*60
1*65
1*70
1*75
1*80
1*83
1*86
1*87

Front Squat

2*5*20
3*50
2*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
1*113
1*116

Raakatempaus oli ensimmäisenä parannuksien kohteena. Ilman epäonnistumisia 68 kiloon asti, eli kaksi kiloa lisää. Seitsemääkymppiä sitten rikkomaan joskus kun siltä tuntuu. Raakaylöstyönnölle myös samat kaksi parannusta, joistä jälkimmäinen onnistui nostona paremmin, 87 on tosin vielä melko vaatimaton. Se 90 prosenttia (nyt 91 kg) voisi olla kiva luku tavoiteltavaksi tässä. Etukyykky vielä ykkösinä, kuten totuttua.

Lauantaina taidan kokeilla miten blokkitempaukset lähtevät.

29.10. Treeni 44/2

Työntötreeniin siis. Intensiteetti oli tänään kohtalainen.

29.10. - Week 44 / Day 2 - Medium C&J, Pulls

Clean & Jerk

2*2+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*84
1*88
1*91
5*1+2*84

Snatch High Pull

2*2*70
2*75
2*80
2*85
3*2*90

Pendlay Row

5*50
5*60
3*5*65

Sots Press

5*20
3*30
3*35
3*40

Ohjelmassa 90 prosentin ykkönen ja sen jälkeen pienemmillä kiloilla sarjoja mallia yksi rinnalle, kaksi ylös. Viisi tällaista lienee ihan asiallinen määrä tähän paikkaan. Ylöstyöntöjen laatu vaan heitteli vähän turhan paljon.
Tempausvedossa testailin miltä uuden kymmenluvun tempaaminen tuntuisi. Veto korkealle ja kropalla vähän vastaan allemenoa mallaillen. Sitten oli vielä selän vahvistamista souduilla ja Sots-punnerrusta liikkuvuustestinä.

Snatch Pulls with 90 kg #weightlifting

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella Loka 10, 2014 at 11:49 PDT

28.10. Treeni 44/1

Vääjäämättä tulee sekin päivä kun pitää palata kisan jälkeiseltä levolta takaisin salille. Siispä suoraan hommiin.

28.10. - Week 44 / Day 1 - Snatch Doubles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
2*65
1*70 miss 2nd
2*70

Power Clean + Push Press

3*1+1*50
3*1+1*60
2*1+1*65
2*1+1*70

Back Squat

2*6*20
5*50
3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
3*116
5*106
7*96
9*86

Back Extension

3*11

Tempaukset tuntuivat pahalta, päivän kunnianhimoinen suunnitelma 5*2*70 jäi toteutumatta. No sentään kaksi sarjaa joista toinen menikin läpi. Työntöähän ei tällaisissa treeneissä tehdä, vaan useammin juuri tätä vauhtipunnerrusta. Nyt maltillisina ykkösinä.
Kyykky jatkuu tutuilla linjoilla: lähdin taas liikkeelle yhdestä pitkästä aallosta, ja painoprogressio on edelleen tätä hyvin hidasta mallia. Sarjatauotkin venyivät nyt vuorottelun, penkin spottaamisen ja pienoisen "kyykkyklinikan" vuoksi. Viimeistelin treenit selänojennuksilla.

25.10. Kilpailupäivä 43/4

Ei pöllömpi kilpailu! Kisaennätyksiä roppakaupalla, ja päälle vielä pari all-time -peeärrää. Muiden nostajien osalta kisoissa nähtiin myös kyykky muistaakseni 235 kilolla (EDIT: kyseessä oli lopulta 230 kiloa) ja toiselta kilpailijalta mave 260 kg. Vähän aiempia isompia siis.

25.10. - Week 43 / Day 4 - Competition

Weightlifting

Snatch

76
79
82

Clean & Jerk

93
97
101

Punnituksessa lukema oli 73,3 kg. Painonnosto kilpailtiin tällä kertaa kolmen osallistujan voimin: Risto Hård, allekirjoittanut ja ViPasta tuttu Jukka Kivimäki. Ilmoittautuneita oli papereissa peräti kuusi, mutta muut jänistivät, mokomat. Aloituspainotkin olivat taas tyypillisesti hajallaan, joten tuttu round-systeemi oli taas käytössä.
Tempauksen lämmittelyissä hartiaseutu aiheutti harmia ja epäilyksiä suorituskykyyn. Onneksi oireet vähenivät nostojen edetessä. Nousussa tuli yksi epäonnistunut 70, mutta se uusittiin ja viimeisenä lämppänä 74. Avauksen suunniteltu 76 onnistui, joten pääsi korottelemaan heti. Seuraavana 79, taas onnistunut nosto. Viimeiseen pyysin ensin 81, mutta Kivimäki yllytti tuohon 82 kiloon. Siispä kolmanteen nostoon sama rauta kuin treeniennätys. Sekin talttui, hieno tempauspäivä.
Työnnön nousu meni sitten 60-70-80 ja viime hetkellä kiireessä vielä ysikymppi alle. Avaus 93 ei tuottanut ongelmia. Seuraavana kisaennätys 97, jälleen onnistuminen. Kolmanteen pääsi siis lataamaan kaikkien aikojen ennätyksen 101. Rinnalleveto ei ollut ihan parhaita, mutta ei siihen liikaa voimaa mennyt. Ylöstyöntö jäi aika rajamaille, mutta meni läpi tuomariäänin 2-1.
Kun tuloksena on kuuden putki ja ennätyksen sivuamien + ennätys, niin puhutaan aika lailla täydellisestä kisasta: 82 + 101 = 183 (12 kilon PR yhteistulokseen). Sinclair 237,142 on myös yli 11 pisteen parannus. Muutkin nostivat hyvin: onnistumiset kaikilta kolmelta yhteensä 17/18. Ulkomuistista Hårdille 63 + 87 ja Kivimäelle 95 + 120 (Jukalla myös parhaat Sinclairit).

EDIT: Yllä vielä kuva painonnoston pöytäkirjasta. Kuten näkyy, siellä on joku pikkuvirhe sarja-sarakkeessa ja sellaista, mutta nostot ovat oikein.

Powerlifting (RAW)

Back Squat

125
132.5
140

Bench Press

75
82.5
87.5 miss

Deadlift

137.5
145
152.5

Ennen toista kilpailuvaihetta on kuitekin ensin otettava vähän kaloreita jostain, ja pyrittävä palautumaan. Toisaalta lämmöt ovat niin hyvin päällä, että kyykky ei kummoisia lämmittelyjä kaipaa. Siinä sain kolmannella ylös peräti 140, vaikka treenipainot ovat liikkuneet lähinnä 110 kilon tienoilla ja alempana. Nosto oli semitiukka, ehkä saumat olisivat olleet tänään myös 142,5 - 145 kiloon. Kaiken kaikkiaan yllättävä tulos! Penkissä sitten hieman takapakkia, sillä treenaamattomuus ja hartiseudun lihaskrempat eivät todellakaan ole paras yhdistelmä tähän lajiin. Kakkosnosto oli aika hyvin päivän maksimi, ja viimeinen jo toivoton yritys. Mave oli alkuun kevyttä, ja viimeisenä kisaennätys 2,5 kilolla. Viime Super Totalissa tämä paino ei liikahtanutkaan lattiasta.
Voimanostosta siis yhteistulos 140 + 82,5 + 152,5 = 375. Ennätys parani 7,5 kg, ja Wilkseisessä pari pistettä hyvää.

EDIT: Nyt myös voimanoston pöytäkirja. Sijoitus oli siis kahdeksas, seiskaankaan ei jäänyt paljon eroa. Puolikkaat kilot ovat muuten pyöristyneet tuossa ylöspäin.

Parhaat Wilksit palkintopallilla.

Annetaan yleisarvosana heti loppukommenttien kärkeen: "erinomainen". Onnistumiset 14/15 ja Super Total (82 + 101) + (140 + 82,5 + 152,5) = 558. Sinclair + Wilks 237,142 + 271,575 = 508,717. Roimat parannukset kaikissa tilastoissa, joten kyllä tässä voisi itseään vähän taputella selkäänkin. Tämähän riitti lopulta siihen että komea Super Total -kiertopalkinto löytyy hallustani seuraavan vuoden.

Heti kärkeen pitää näin suomalaisittain toppuutella, että homma johtui lähinnä sitkeästä osallistumisesta. Kenelläkään muulla ei taida olla tuloksia vuoden kaikista kolmesta Super Totalista. Käsittääkseni näitä pidetään vielä yksi joulukuussa, mutta kai tämä tulokseni sitten varmisti jo voiton.

23.10. Treeni 43/3

Viimeistely, hyvin kevyttä.

23.10. - Week 43 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
5*1*55

Clean & Jerk

2*1+2*50
1*60
3*1*70

Viisi tempausta ja kolme työntöä non 70 prosentin työsarjapainoilla, ei juuri sanottavaa näistä.

Hieman on vasemman puolen hartiakipu haitannut viime päiviä. Jospa vertyy sitten kilpailutilanteessa tarpeeksi. Omapaino sen sijaan on aika hyvissä lukemissa, aamupainot pyörineet viime päivinä välillä 73,7 - 73,9. Treenin jälkeen tänään puolestaan tällainen lukema:

22.10. Treeni 43/2

Juuri viime kerran suunnitelman mukaisesti.

22.10. - Week 43 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*2*50
miss+1*60
1*65
1*70
1*73
1*76

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*88

Bench Press

10*20
6*20
5*40
3*50 paused ->
2*60
1*65
1*70
1*75
2*2*65

Front Squat

2*5*20
3*50
2*70
1*80
1*90
2*2*95

Lyhyet rypistykset painonnostoa. Tempaus siis avaukseen (ei mikään paras nosto), yksi satunnainen missattu kuusikymppinen tuli ettei ihan tylsäksi mennyt. Työntökään ei ollut laadullisesti huippuluokkaa.
Penkissä sai sentään tällä kertaa järkevän kuvan nykykunnosta. Taidan aloittaa tuosta seiskaviitosesta. Tuo etukyykky pitänee lisäksi jalat hereillä.

20.10. Treeni 43/1

Kilpailuviikko alkoi. Tässä vaiheessa volyymi on minimissä, ja intensiteettikin laskee viikon seuraavissa sessioissa.

20.10. - Week 43 / Day 1 - Heavy Singles (Partial Competition Simulation)

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*73
--
1*76
1*79
83 miss

Clean & Jerk

2+2*50
1+2*50
2*1*70
1*80
1*90
--
1*94

- Short Break -

Back Squat

5*60
3*80
1*90
1*100
1*110
1*120
--
1*125

Tein siis täyden simulaation tempaukseen ja pelkät aloitusraudat kahteen seuraavaan liikkeeseen. Seiskaysi tuli hyvin, mutta sitten neljän kilon hyppy ja hieman liian kunnianhimoinen ennätysyritys kolmannella. Vajaaksi jäi. Työnnössä pitää harjoitella rivakkaa nousua, siksi hypyt 50-70-80-90. Viimeinen lämppä oli yllätyksellisesti jopa kevyt! Avaus voi olla joko tuo 94 tai varman päälle kilon alempi. Kyykky myös kevyttä kuin mikä, kehuivat vielä tuota 125:sta tosi nätiksi. Hyvin löytyi siis sopiva tähänkin, pitäisi olla pomminvarma.

Keskiviikolle haussa vähän kevyemmät painonnostoykköset (~ 76+88), penkkikokeilu tuntuman mukaan ja joko kevyt maastaveto tai etukyykky. Torstaille sitten vain erittäin kevyttä painonnostoa (~ 50+70), ja siinä se sitten onkin.

18.10. Treeni 42/5

Apuliikeyleisvoimailua vielä tälle viikolle. Vaan olipahan omituinen sessio.

18.10. - Week 42 / Day 5 - Assistance

Power Clean + Push Press

2*1+3*40
2*1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+2*70
3*1+3*60

Bench Press

10*20
6*20
2*3*50
2*60
3*2*65

Chin-ups (pronated grip)

5*3

Aloitin vauhtipunnerruksella, ihan normaaleja lyhyitä melko kovia sarjoja. Tästä voitaisiin sitten vetää johtopäätös että penkki vauhtipunnerruksen jälkeen on harvinaisen huono idea. En olisi uskonut että tuntuu noin dramaattisesti. Penkkaaminen oli sellaista kuin ei olisi koskaan tankoon koskenutkaan. Vedin pari leukaa loppuun.

On selvää, että tuohon penkkiin pitää vielä palata.

17.10. Treeni 42/4

Nyt on harvinaista herkkua tarjolla. Saanko esitellä: tempausennätys maasta! Työnnössäkin otin ykkösiä, ja yhteistuloksena tuli 82 + 93 = 175.

17.10. - Week 42 / Day 4 - Snatch Max Out & Heavy C&J

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*73
1*76
79 miss
1*79
82 miss x 5
1*82

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*90
1*93

Back Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
1*115
1*120

Jo nousukin meni hienosti, tuleva kisan avausrauta 76 ensimmäisellä ja 79 vielä vain yhdellä pummilla. 82 tankoon ja yrittämään. Tuntui kevyeltä, mutta vauhtia tuli taas hieman liikaa, joten tähän väliin tuli hieman vaikeuksia. Virheistä kertoi sekin, että kolisi pahasti ja kipeästi häpyluuhun. Ennen kuudetta yritystä vedin vähän syvempään henkeä ja lähdin hitaammin. Hieno nosto ja siellä lepää. Tämän takia tätä lajia harrastetaan.
Työntö ei tuntunut lähtevän taaskaan ihan parhaalla tavalla. Ysikymppi oli huono, mutta sitten tuohon viimeiseen 93:een sain melko hyvän suorituksen. Kisan avaus tulee olemaan juuri noilla tienoilla.
Kyykyssä rikottiin nyt progressiokaava, sillä pitäähän tässäkin vähän kisavalmisteluja tehdä. 120 ei ole vielä kummoinen nostotulos, mutta pitää joka tapauksessa lähteä tässä aika konservatiivisesti liikkeelle.

Tähän väliin se tempaus, kyllä kelpaa ihailla. Hehkutin tätä jo aika reippaasti somessakin, koska tällainen on vaan yksinkertaisesti parasta. Tempauksen ykkösennätyksiäni ei muuten ole usein videolla nähty, viimeksi varmaankin silloin kun ennätys oli vielä 75 kiloa.

Ladataan

These rare moments are simply the best in this sport. Snatch PR off the floor, 82 kg! #weightlifting #snatch #personalrecord #feeling #great

Näytä Instagramissa

Mutta katse jälleen eteenpäin. Seuraavaksi pitänee vielä kokeilla stoppipenkki, ja sitten vaan keventelyjä viime kisavalmistelun tyyliin.

16.10. Treeni 42/3

Tämä oli taas se "kevyt" treeni, vaikka siinä tehtiinkin etukyykkyä päivän maksimiin. Ei se yksi ykkönen kuitenkaan kummoista rasitusta aiheuta.

16.10. - Week 42 / Day 3 - Variation Singles

Hip Hang Snatch

2*2*40
50 miss x 2, straps ->
2*2*50
2*55
1*60 no straps ->
1*63
1*65
67 miss
1*67
1*69
1*70

Paused Power Clean & Paused Jerk

1+2*40 hip hang pc + pause jerk
1+2*50 knee pause pc + pause jerk ->
2*1*60
1*65
1*70
1*73
1*75

Front Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110
1*115

Valitsin taas viime viikon tapaan jonkinlaiset variaatiot tempauksesta ja työnnöstä. Tempaus jälleen lantiolta, mutta kyykkyyn. Lopulta hain tästä ihan haastavan ykkösen, pyöreän seiskakymppisen (Instagram-videokin löytyy alta). Työntö tuli stopatulla raakarivellä ja jälleen stopatulla ylöstyönnöllä, ei yhtä kovaa. Etukyykkykin oli siis taas paikallaan, kiloja vaan lisää ykköseen.

Ladataan

Hip Hang Snatch from today! #snatch #weightlifting

Näytä Instagramissa

Leuanvetäjä Rytkönen piti tänään Valorinteellä tiukan parituntisen tietoiskun maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta seuran porukalle. Kiitos Tuomakselle! Luennon tietoantia ja muutakin asiaa löytyy Atleettisen Partasuun Blogista.