31.7. Treeni 31/3

Tempausta harjoittelemassa, pääosin stopattuna.

31.7. - Week 31 / Day 3 - Paused Snatches & Squats

Snatch (pause at the knee)

1+1*40 power + full
1*40 full ->
2*1*50
2*1*55
1*60
63 miss
1*63
1*66
69 miss
1*69
1*71

Snatch

73 miss
1*73
75 miss

Snatch High Pull (floor + hang)

1+4*50 straps ->
1+4*55
1+4*60
1+4*65

Back Squat (paused)

3*50
2*70
1*80
1*90
5*1*100
5*85

Sain siis 71 kiloa tuolla stopilla, se on ennätystulos tässä variaatiossa. Kokeilin pari nostoa vielä normaalisti, mutta selästä olivat tehot jo kadonneet. Kaksi kiloa enemmän onnistuin pitämään (montussa tasapainoilu oli tänään ihmeellisen vaikeaa), samalla kuitenkin klippasin säären auki ja paikkailun myötä katosi rytmi, 75 jäi sitten lopulta kesken jo ykkösvedossa.
Jotain pientä piti vielä keksiä, siis korkeaa tempausvetoa ja paussikyykkyjä. Jälkimmäistä ykkösiä sadalla kilolla, sitten pidempi sarja kasiviidellä.

Tämä ei selittelyjä kaipaa.

29.7. Treeni 31/2

Kovaa työntöyhdistelmää, vauhtipunnerrusta ja vetoa. Tässähän päästään jälleen ennätysten makuun!

29.7. - Week 31 / Day 2 - C&J Complexes & Strength Work

Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk

2+2*40 pwr clean + push press
2+2*40 pwr clean + pwr jerk
2+2*40 clean + jerk
2*1+1+2*60 clean pull + low hang clean + jerk ->
1+1+2*70
1+1+2*76
1+1+2*81
1+1+2*84
1+1+2*87

Power Clean + Push Press

2*1+3*40
1+2*50
1+2*55
1+1*60
1+1*65
1+1*68
1+1*71
1+1*73
1+1*76
1+1*78

Clean Deadlift (5 cm deficit)

3*75
2*90
1*100
1*110
5*4*113 straps

Työnnön tämänhetkisessä vakioyhdistelmässä hyvää kehitystä. Otin normisuunnitelman mukaan 84 (kilon enemmän kuin viimeksi), mutta kyllähän siinä vielä vähän ajatus kyti korotuksesta. Siin kolme kiloa lisää tankoon. Ensimmäinen ylöstyöntö jäi kyllä vajaaksi ja punnerrustahan siitä tuli, mutta toinen silti kokeiluun. Sekin pysyi ylhäällä ja oli hieman parempi.
Seuraavana vuorossa työntöpäivälle tyypillinen apuliike, vauhtipunnerrus. Nyt oli ihan erilaista teknisesti, taisin jopa tajuta miten tuo liike pitää tehdä! Leveämpi ote helpotti myös osaltaan. Sain siis aikaan parikin ennätysparannusta, 76 ja 78 kiloa. Joku kerta on kokeiltava kahdeksaakymppiä.
Viimeisenä vakiomeininkiä vetojen kanssa: jälleen vähän lisää volyymiä ja kiloja. Alkutilanne oli useampi viikko sitten 3*3*105, hyvin on jo päästy siitä eteenpäin. Progressiota jatketaan toistaiseksi.

Kuvassa 78 kilon vauhtipunnerrus.

28.7. Treeni 31/1

No tänään oli sitten enemmän elämää, eli vähän kaikenlaista salikävijää Valorinteellä. Leuanvedossa ja painonnostossa ihan usempia harjoittelijoita. Oma homma oli paperilla lyhyt, pääosa ajasta oli ihan hengailua ja katselua. Testailin kuitenkin tällä kertaa CF-tyylisiä treenejä.

28.7. - Week 31 / Day 1 - Squats & CrossFit WOD

Back Squat

2*5*20
5*50
3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
3*112
2*8*90

Power Snatch

2+1*40 power + full
2*2*45

"Isabel" (scaled down)

For Time:

45 kg Snatch, 30 reps

Result: 5:39 (power snatched all reps)

No nyt meni niin oppikirjan mukaan että. Voimaa ensin ja sitten WOD. Kyykyssä tiukempi maksimivoimasarja ja päälle pari pidempää, mutta on se tekeminen nykyään vaan vaikeaa. Crossfit-osuutena Isabel, eli 30 tempausta. Miehillä painona on 135 paunaa = 61,2 kiloa, mutta tein oman skaalauksen vähän naisten normipainojen (95 paunaa = 43,1 kg) yläpuolelle 45 kiloon. Ihan rauhallisesti tekniikan ehdoilla turhia hätäilemättä, vähän tauottaen. Kaikki raakana, koska onhan se selvästi taloudellisempaa tällaiseen rypistykseen. Kymmenen toiston jälkeen toinen levypaino oli hajoamispisteessä, joten vaihdoin sen lennosta - ehkä 15 sekuntia voisi laskea sen piikkiin. Muutenkin tuo ajanotto meni omatoimisesti, joten käynnistämiseen ja stoppaamiseenkin kului ylimääräisiä sekunteja.

Olipahan jotain kestävyystreeniä. Katsotaan josko joskus olisi myös Gracen vuoro.

26.7. Treeni 30/3

Salilla oli hiljaista, sai treenata jopa ihan yksikseen. Siksi piti vähän riehua.

26.7. - Week 30 / Day 3 - Powers & Variations

Power Snatch

2*2*40
2*50
1*54
1*57
1*60
1*62
1*64
66 miss
1*66

RDL Snatch

2*2*40
2*50
1*54
1*57
1*60
1*62
1*64
1*66
1*67

Power Jerk

3*40
2*60
1*70
1*74
1*77
1*80

Chin-ups (pronated grip)

3*5

Raakatempaus ennätykseen asti, 66 kiloa pysyi toisella yrittämällä. Veto on nyt teknisesti ihan hyvässä kuosissa. Tein sitten samaa kaavaa noudattaen nousut myös RDL-tempauksessa. Kun sama 66 tuli tässä ensimmäisellä (vaikka jalat olivatkin turhan koukussa), niin otin vielä kilon lisää. Jälkimmäinen myös hieman suoremmilta jaloilta, ja vetokorkeus alkoikin olla jo aika mukavan matala.
Tempauksten jälkeen otettiin vielä muutamat raakaylöstyönnöt telineiltä, ja intouduinpa vetämään muutaman leuankin. Kaikki vakavamielisemmät leuanvetäjät olivat muuten tänään toisto-SM:issä (linkki).

Vähän kun vielä harjoittelee niin raakatempauksenkin saa pian hilattua omapainoon asti.

24.7. Treeni 30/2

Omapaino aamulla 68.9 kg, nyt ollaan jo virallisesti kuusysissä. No, katsotaan mitä asialle voidaan tehdä, olisihan alemmassa sarjassa aina alemmat tulosrajatkin... Tänään yritin kuitenkin hieman tsekkailla tekniikkaa. Tehtiin simppeliä tempausyhdistelmää, rinnallevetoa ja etukyykkyä. Sen ainoan kerran kun päättää jättää omat magnesiumit kotiin, koska "ainahan siellä salilla sitä on", niin eihän sitä luonnollisesti siellä olekaan! Eipä tosin lopulta päässyt haittaamaan.

24.7. - Week 30 / Day 2 - Snatches, Technique Work

Snatch + Hang Snatch (below the knee)

2*1+1*40
1+1*50 straps ->
1+1*55
1+1*60
1+1*63
1+1*66
1+1*64
1+1*67

Clean

2*60
2*1*70
1*76
1*81
1*86
1*91
2*83
2*65

Front Squat

3*60
2*70
1*80
3*85
2*90
1*95
3*89
2*94
1*99
3*93
2*98
1*103

Tempaus oli siis kakkosia, muotoa maasta + riipusta. Kuvailin videoita suoraan edestä, ja kyllähän sieltä kaikkea jännää näkyy... ei niin symmetristä. Tuloksellisesti hyvä, kun sain 66 ja 67 kiloa enkä missannut tällä kertaa mitään. Rivessä sitten samaa juttua, ykkönen ja tekniikan tutkailua back down -sarjoina, oikein tosissaan keskityin pitämään kädet suorassa. Ei vaan ole helppoa noilla normaaleilla 80-85 prosentin työsarjapainoilla. Etukyykky sitten aaltomallisesti, ensimmäinen aalto meni vielä lämppanä. Päädyttiin 93, 98 ja 103 kilon kärkipainoihin.

Tässä vielä iloksenne kuvasarja tempauksesta. Noistakin kolmesta löytyy paljon merkkejä jännistä imbalansseista ja teknisistä puutteista. Jätetäänpä harjoitukseksi lukijalle.

22.7. Treeni 30/1

Uusi viikko käyntiin. Tein tällä kertaa neljä kertaa neljä toistoa neljässä eri liikkeessä, tai ainakin jos vapaamuotoisesti tulkitaan.

Week 30 / Day 1 - Complexes & Strength Work

Muscle Snatch

4*30
4*35
4*4*40

Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk

2*1+2+2*40
2*1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+2*74
1+1+2*77
1+1+2*80
1+1+2*83

Power Clean + Press

0+6*20
1+3*40
4*1+4*45

Clean Deadlift (5 cm deficit)

4*70
2*90
1*100
4*4*110 straps

Ensimmäisenä voimatempaus, eipä siitä kummempia. Tutussa työntökompleksissakin on neljä "toistoa", kun eri liikkeet lasketaan yhteen. Tämä tuli nousevin sarjapainoin, työsarjat alkoivat 74 kilosta ja päättyivät mukavaan 83:een. Seuraava liike pystypunnerrus, toki otin sen raakarivellä ylös, mutta noin kevyitä painoja ei oikein voi kunnon suoritteiksi laskea, joten sanotaan nyt 4*4 tähänkin sillä verukkeella. Viimeisenä mavea korokkeella seisten, kahteen viimeiseen sarjaan hitaat negatiiviset viimeisillä toistoilla.

20.7. Treeni 29/3

"Maksimeita" sunnuntaina. Tarkoittaa siis epäonnistuneita tempauksia ja muutenkin nostoja 10-20 kiloa alle ennätysten. Tuloksena 72 + 90.

20.7. Week 28 / Day 3 - Max Out

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*64
68 miss
1*68
71 miss x 2
1*71
74 miss x 3
69 miss
1*69
72 miss
1*72
74 miss x 6

Clean & Jerk

2*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*88
1*90

Back Squat

3*60
3*80
3*97
3*111

Ei vaan osaa temmata nyt vaihteeksi. Pitkälti samanlaisia epäonnistumisia, se on tietysti jollain tavalla positiivinen juttu, jos jotain hyvää tuosta haluaa sanoa. Toisella nousulla sain sentään kilon lisää ensimmäiseen nähden. Työnnössä vaikeinta tuntui olevan montusta pääsy, tosin ei niitä ylöstyöntöjäkään helpoiksi voi väittää. 90 oli sentään tuloksellisesti parasta vähään aikaan.
Kyykyssä tuo 111 kiloa vaati kovaa keskittymistä ja vääntämistä. Tällähän on jokin aika sitten otettu sentään sama kolmonen edestäkin! Hankalaa se näyttää olevan näin kesällä, mutta ei auta valittaa.

18.7. Treeni 29/2

Valoskis! Skiskis! Jotain tuohon suuntaan se Jon North aina huutaa, haluaa varmaan tänne Valorinteelle. Kotiseuran salilla siis, johan tässä on viime kerrasta jo kuukausi vierähtänytkin. Porukka oli jo niin kauhean huolissaan että olenko lopettanut vai mitä.

18.7. - Week 29 / Day 2 - Variations & Assistance

Power Snatch

3*2*40
5*2*50

RDL Snatch

3*2*40
2*2*45
2*1*50
2*1*55
60 miss
1*60
1*62

Clean & Jerk

2*2*60
1*70
1*75
1*79
1*82

Power Clean + Push Press

1+3*50
1+3*55
1+2*60
1+1*65
1+1*70

Ensimmäisenä raakatempauksia. Osui myös ennen treeniä silmään tuollainen RDL-tempaus (Yasha Kahn, http://instagram.com/p/qjz0Z2LakQ/), joten otin sitä kokeilumielessä. Ihan hyvä, enpä vaan tiedä hyödyllisyydestä vielä. Työntöä tuli vain yksi nousu, sitten raakarive + vauhtipunnerrus -yhdistelmää. Siinäpä tältä kerralta.

Videolle tuli noita RDL-tempauksia:

16.7. Treeni 29/1

Pääsin monien vaiheiden jälkeen takaisin Kortepohjaan nostelemaan.

16.7. - Week 29 / Day 1 - Power & Strength Work

Power Clean

2*3*50
2*2*60
1*70
3*75
3*77.5
4*80 miss 5th
3*77.5
3*75

Back Squat

5*60
3*70
2*80
1*90
7*3*100

Romanian Deadlift

6*60
6*75
3*7*90 straps

Treenissä toistui runko viime viikon ykköspäivältä. Raakarivessä yritin nyt viitosta jopa kasikympillä, mutta viimeinen toisto jäi jonnekin matkan varrelle. Kyykyssä kokonaistoistomäärä lisääntyi, vaikka tehtiin lyhyempää sarjaa. RDL:ssä taas jokaiseen työsarjaan simppelisti yksi toisto lisää.
Eilen tuli muuten poikkeuksellisesti hieman hölkkäilyä maastolenkillä. Oli siinä pari kevyttä mäkivetoa sentään mukana, muttei mitään oikeasti rasittavaa.

--

Jatkossa tämä vanha kunnon treenipaikka jäänee lopulta hyvin satunnaiselle käytölle, sillä edessä on muutto. Eipähän tarvitse enää kärvistellä liian pienissä tiloissa. Jyväskylässä pysytään edelleen, mutta kaupunginosa vaihtuu - samalla etäisyys Valorinteelle lyhenee.

11.7. Treeni 28/3

Viimeinen harjoituskerta Vesihelmessä, vuorossa yhdistelmät.

11.7. - Week 28 / Day 3 - Complexes

Snatch + Hang Snatch (below the knee)

2*1+1*40
2*1+1*50
1+1*60 straps ->
65 miss snatch
2*1+1*65

Clean & Jerk

2*2*50
2*60
1*70

Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk

1+1+2*75
1+1+2*80
1+1+2*75

Front Squat

5*50
3*70
2*80
1*90
3*3*95

Alkuun tempaus maasta ja riipusta. 80 prosenttia oli tänään raskas, ensimmäisen yrityksen jätin vielä sen kuuluisan metrin eteen. Riipusta ei saanut oikein vetokorkeutta aikaiseksi. Työnnössä myös yksi näistä vakioyhdistelmistäni, veto-riippurive-tuplaylöstyöntö. Piti tehdä tässä 82,5 kiloa, mutta joku oli ilmeisesti tällä kertaa piilottanut ne ykskaksviitoset, eikä arvannut korottaa ihan viitosella. Päälle kuitenkin etukyykkyä kolme haastavaa kolmosta.

Vaikka tämä onkin painonnoston treeniblogi, niin laitetaan kesän kunniaksi myös kevyempää urheilua eiliseltä. Toilailua golfin parissa.

 

9.7. Treeni 28/2

Vieläkin täällä Kanta-Hämeessä. Tänään lajinostoja "koviin" ykkösiin asti: 72,5 + 87,5. Lainausmerkeissä siksi, ettei nyt voi kiloilla juhlia.

9.7. Week 28 / Day 2 - Heavy Singles

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
70 miss
1*70
1*72.5
75 miss x 6

Clean & Jerk

2*2+2*50
2*1*70
1*77.5
1*82.5
1*87.5
3*1*80

Snatch High Pull

6*3*70 straps

Power Clean + Push Press (clean grip) + Push Press (snatch grip, BTN)

1+1+5*40
1+1+5*45
1+1+5*50

Tänään oli yksi niistä päivistä, jolloin kevyet tempauspainot tuntuvat hyviltä, mutta jokin pieni juttu siellä lopussa tulee vastaan. Useampi hyvä yritys 75 kilolla, mutta oikea kyynärpää ei tänään oikein pitänyt. Tuloksena silti tuollainen 90 prosenttia PR-tempauksesta. Työnnössä raskaimman ykkösen ylöstyöntö oli huono, backdownit sen sijaan paranivat paranemistaan. Muut liikkeet korkea tempausveto ja punnerrusyhdistelmä.

Tällä kertaa tuli yksi veteraani siihen juttua iskemään. Nämä ovat ihan mukavia välillä, kunhan ei joka treenissä joudu noin paljon kommunikoimaan. Ei ollut kymmeneen vuoteen enää tempauksia tehnyt, mutta rinnallevetoja otti vieläkin. Arveli muuten parhaan tempaustulokseni siinä nousujen aikana 90 kiloon ja työnnön 110:een.

7.7. Treeni 28/1

Tänään tehtiin sekä räjähtävää että maksimivoimaa, ja jätettiin klassiset nostot rauhaan.

7.7. - Week 28 / Day 1 - Power & Strength Work

Power Clean

2*3*50
2*2*60
1*70
4*3*75
5*75

Back Squat

3*50
3*70
2*90
3*6*100

Romanian Deadlift

6*50 straps ->
6*70
3*6*90

Raakarive maasta, pääosin kolmosta, mutta viimeisessä eli viidennessä työsarjassa hevostelin ihan viitosen. Eihän noissa ollut nyt allemenoa ollenkaan, sellaisia tyypillisiä pystyyn vedettyjä. Kyykky 3*6 ja painoa taas sata kiloa, hikeähän se aiheuttaa. RDL:ää tein muuten viimeksi tasan kaksi kuukautta sitten, joten oli aikakin palata siihen. Samat toistot ja sarjat kuin kyykyssä, mutta kymmenen kiloa vähemmän.

Treenin alkupuolella näytti tältä. Lopputreenistä salilla alkoi olla pulaa kyykkytelineistä, kun paikalliset voimanostajat pölähtivät paikalle. Onneksi tuossa vaiheessa oli vain romanialaiset jäljellä.

5.7. Treeni 27/2

Treenit jatkuvat, alaselkäjumista huolimatta.

5.7. - Week 27 / Day 2 - Singles & Overhead Assistance

Snatch

2*2*40
3*1*50
3*1*55
2*1*60
1*65
1*67.5
1*70

Jerk

2*2*50
2*60
2*70
2*75
1*80
1*85

Press

8*20
6*30
3*40
5*3*45

Back Squat

3*50
2*70
2*80
1*90
1*100
1*110

Tänään vähän vähemmän nostoja, ykkösiä. Tempaukset onnistuivat kaikki, mutta eivät olleet aina ihan oikeassa kohdassa, joten välillä kompensoitiin olkapäillä. Riveä en tehnyt nyt ollenkaan, sen sijaan ylöstyöntöinä otettiin jotain. Tuntuivat jäävän eteen tänään.
Pystypunnerrusvoimat ovat tällä hetkellä heikot, tällä kertaa tehtiin siis tuollaisilla kuvan mukaisilla kiloilla. Loppuun kyykkäsin vielä hieman, viimeisenä aika tyypilliset 110 kg.

3.7. Treeni 27/1

Pääsin jälleen salille. Tällä kertaa ollaan Forssassa, treenipaikkana tutusti Vesihelmi.

3.7. - Week 27 / Day 1 - Volume Work

Power Snatch + Hang Power Snatch (above the knee)

2*1+2*40
2*1+2*45
2*1+2*50 straps ->
1+2*55
1+4*55

Clean & Jerk

2*1+1+1*50 pwr clean + hang pwr clean + jerk
2*1+1+1*60 clean + hang clean + jerk
5*2*70

Clean Deadlift

3*70
3*90
3*105
5*115 straps

Front Squat

3*50
2*70
2*80
5*2*90 paused

Yllä hienoisesti uudistettu liikelistauksen muotoilu, jospa olisi helpompi ilman tekstin keskitystä. Liikkeinä siis raakatempaus, työntö, maastaveto ja etukyykky, useampaa toistoa tein. Raakatempaukset aika kivoja, viimeisen sarjan viisi toistoa etenkin. Työntöjä kymmenen kappaletta työsarjoissa. Voimaliikkeet tein samoilla toistokaavoilla, vedossa 3-5 (tempauksen mukaisesti) ja kyykyssä 2 (kuten työnnössä). Etukyykyt olivat stopattuja ja nykykuntoon nähden kovia. Päivän komediasta vastasi saunatiloissa ja pukuhuoneessa tavattu sekavien juttujen höpisijä - samaan aikaan radiosta kuului osuvasti jotain jossa laulettiin "hei hei mutsi, mä en syöny mun lääkkeitä". No etpä näemmä.

Hyvää rytmiä ei vielä saada päälle, mutta käydään nyt tekemässä aina välillä jotain treeniä. Ei tietysti mitään painetta lihaksissa, ja painokin on treenamattomuuden takia alempana. Jossain vaiheessa aamupaino käväisi jo 69,8:ssa, tänään oltiin tosin vähän ylempänä, 70,4.