torstai 31. elokuuta 2017

31.8. Treeni 35/3

Kevyttä treeniä menemään vaan.

31.8. - Week 35 / Day 3 - Light Assistance

Power Snatch + Drop Snatch

3*1+3*40
3*1+3*50

Power Clean + Push Press

2*2+2*50
2+2*60
2+2*70
1+1*75
1+1*80

BTN Press (jerk grip)

3*5*40

Eipä tänään sen ihmeempää, joten ei paljoa kommenttejakaan irtoa. Tempauksen allemenoja viidelläkympillä, vauhtipunnerrus kohtuullisiin painoihin asti, ja niskan takaa ilman vauhtia.

keskiviikko 30. elokuuta 2017

30.8. Treeni 35/2

Työnnöt vähän samaan tapaan kuin maanantain tempaukset. Hyvää meininkiä.

30.8. - Week 35 / Day 2 - C&J, Assistance

Clean

5*50
3*3*70

Clean & Jerk

3*2+1*80
2*2+1*90
2+1*100

BTN Tall Jerk

2*3*40
3*50
3*60
3*40

Jerk (from rack)

2*60
2*70
1*85
1*95

Front Squat

3*80
3*90
2*100
2*110
2*115

Alkupuolella enemmän rivetoistoja, niillä saikin aika hyvän rytmin aikaan. Kun ylöstyönnöt otettiin mukaan, niin pieni pito saksiasennossa. Lopulta yksi 2+1-setti satasella, ja siitä ylöstyönnön lisäharjoitteisiin. Pudotus saksiin ilman ponnistusta ei onnistu kuin aika pienillä painolla, tuo kuusikymppiäkin meni jo punnertamiseksi. Normaaleja työntöjä sitten edestä, ja viimeisenä etukyykkyjä.

Huomenissa vuorossa kevyt kerta.

maanantai 28. elokuuta 2017

28.8. Treeni 35/1

Erilaista lähestymistä nyt tempauksiin, kun pitää jo huomioida kisatkin. Tämäkin toimii.

28.8. - Week 35 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
3*1*60
1*70
70 miss
3*1*80
3*1*90
2*3*60
2*60

Back Squat

5*60
5*70
5*80
5*90
5*100
5*110
5*90

Sain aikaan hyvän onnistumisprosentin tempaustreenin, vaikkakin alkuun kaikki kulki vähän kaukaa. Yksi lipsahti yli, siinä oli tosin ylimääräistä häiritsevää liikettäkin edessä - toki tuollainen on aina korkeintaan osasyy epäonnistumiseen. Poikkeava formaatti selittyy sillä, että nyt tein vain "valmentajan" määräämät nostot, joita tuli pääosin kolme ykköstä per paino. Kaikkien ysien onnistumiseen voi olla tyytyväinen, kun oli vielä kymmenen kilon korotus siinä alussa. Sen sijaan kolmekymmentä kiloa pois oli pieni haaste tekniikalle tuohon paikkaan, ja ensimmäinen sarja heittelikin sinne tänne.
Kyykyt kevyinä ja nopeina, rytmiin keskittyminen on sekin tässä vaiheessa paikallaan. Otin myös pari hyppysarjaa tanko niskassa noiden jälkeen, sama oli muuten viime kerrallakin. En ala noita nyt kuitenkaan pääsääntöisesti kirjaamaan.

perjantai 25. elokuuta 2017

25.8. Treeni 34/3

Hyvä kevyt tällä kertaa.

25.8. - Week 34 / Day 3 - Assistance

Snatch High Pull + Power Snatch

2*2+2*40 straps ->
2+1*50
1+1*60
1+1*65
1+1*70
1+1*72.5

Clean

2*40
2*60
2*70
2*80
2*85
2*90

BTN Press (jerk grip)

2*6*20

BTN Jerk

2*1*40
1*60
1*70
1*75
1*80

Raakatempaus alle otetulla korkealla vedolla tuohon ensimmäiseksi. Hyvä intensiteetti tuolla loppupään toistoilla jo, ei liikaa. Toisena otettu rinnalleveto parikymmentä kiloa keskiviikon noteerauksesta, kyllä sieltä saatiin kohtuullisen hyvin oikaistu veto. Lopulta mentiin niskan takaa punnertaen ja ylöstyöntäen. Ei kuulemma saanut tehdä kasikymppiä enempää tänään, mutta se oli nyt täysin oikea neuvo. Kunhan tulee hyviä nostoja.

keskiviikko 23. elokuuta 2017

23.8. Treeni 34/2

No viimeinkin. Väkisin ja tunteella jos ei muuten!

23.8. - Week 34 / Day 2 - C&J Max, Squats

Clean & Jerk

2*1+1+2*50 cp + c + j
1+2*60 c&j ->
1*70
1*80
1*90
1*97.5
1*102.5
1*107.5
112.5 miss jerk
115 miss jerk x 3
1*90
1*101
1*111
1*116

Clean

2*111

Back Squat

2*3*70
3*100
2*120
2*130
1*137.5
3*141
5*110

Työntöä oli siis tarkoitus parantaa, mutta loppupuolen painovalinnat taisivat olla aika huonoja motivaation kannalta. Pari lähellä ollutta ylöstyöntöyritystä, kolmannessa turhauduin surkeaan takajalan liikkeeseen ja piti hakea uudestaan. Kevyemmät nostot tulivat taas sellaisella vauhdilla ettei meinaa pomppuun ehtiä mukaan. Pitkä palautus ennen kuudentoista nostoa, nyt mukavasti rinnalle ja runnomalla ylös. Vielä rivekakkonen surkeilla vedoilla, ennätys silti joten varoja on.
Kyykkyyn kilon korotus kolmosennätykseen, ja siitä päivän kolmas ennätys.

Vähän ylikierroksilla käy vielä näin treenin jälkeenkin, joten pitää muistaa rentoutuakin ja ottaa seuraava treeni kevyempänä.

maanantai 21. elokuuta 2017

21.8. Treeni 34/1

Kilo lisää viime viikon tempaukseen, joten pitää tietysti olla tyytyväinen.

21.8. - Week 34 / Day 1 - Snatch Max & Squats

Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*60
1*70
1*80
1*86
91 miss x 2
1*91
95 miss x 4
1*95

Front Squat

2*5*20
3*60
3*80
3*100
3*4*110

Lajin pienet marginaalit iskevät jälleen. Kasikympissä taisi tulla sinänsä huvittava "PR", että pääsin sen suoraan pompusta ylös. Seuraavat olivatkin sitten vähän huonompia nostoja, ja kisa-avausraudan tienoilta oleva 91 onnistui vasta kolmannella. Ysiviitoseen riitti vetoja hyvin, mutta kun ei osaa viimeistellä nostoa yläkropalla niin tarvitsee turhan paljon näitä yrityksiä. Seuraavaan ykköskokeiluun voisi sitten jo olla uusi ennätys tilauksessa.
Tempauksen parina oikeaoppisemman takakyykyn sijaan etukyykky, kun treenirytmi sitä jo vähän vaati. Nyt sarjapituus hieman pidempi, nelosia tulee tehtyä edestä harvemmin.

sunnuntai 20. elokuuta 2017

20.8. Treeni 33/4

Toinen peräkkäinen apuliikesessio, nyt tosin toisenlaisella valikoimalla.

20.8. - Week 33 / Day 4 - Assistance

Power Clean + Press

2*1+6*20
1+5*30
1+3*40
1+2*45
1+2*50
1+1*55
1+1*60
1+miss*65

Power Clean + Push Press

1+2*60
1+2*70
1+2*75
1+2*80
1+2*85
1+2*87.5
1+2*90

Back Squat

2*6*20
3*60
3*80
2*100
2*110
2*120

Good Morning

8*20
3*8*50

Eipä onnistunut tuo pystypunnerrus ensimmäisenä liikkeenä. No, en kauheasti jäänyt jauhamaan, vaan jaloilla vauhtia ja isompiin painoihin käsiksi. Vapuun tulikin kaksi ennätysparannusta tuplaan, ja pysyivät vielä totutuua puhtaampina suorituksina. #RoadTo100 se on tässäkin käsillä, ei enää mahdottamasti matkaa.
Kyykky oli nyt tällainen lyhyempi herättely, katsotaan sitä ensi viikolla lisää. Jalkoja täydentämään myös jullea muutama sarja.

perjantai 18. elokuuta 2017

18.8. Treeni 33/3

Viimeksi työnnöt jäivät tekemättä, niin tälle kerralle sitä puuttunutta osuutta enemmän.

18.8. - Week 33 / Day 3 - Assistance

Power Snatch

2*2*40
2*2*50
1*60 straps ->
1*65
5*1*70

Jerk (from blocks)

2*60
2*70
2*80
2*90
2*95
2*100
2*105
3*2*95

Bottom-up Overhead Squat (snatch grip)

2*40
1*40
2*1*50
2*1*60
1*65

Ensimmäisenä raakatempaus, vaikean oloista joten 70 riitti usemman ykkösen työpainoksi. Ylöstyönnössä puolestaan kakkosia. Kärkisarja törkeän rumaa tekemistä, mutta kymmentä kiloa alempaa tuli sentään jo oikealta näyttäviä suorituksia. Määränä tuo riittänee täydentämään keskiviikkoisen.
Pohjilta kyykkääminen tempausotteella oli sitten opettelua. Normaali blokkikorkeus ei oikein sovi tuohon, joten pitää säätää lisälevyjen kanssa tarkemmin. Erittäin haastava liike näin alkuvaiheessa, kun painoja lisää vähänkin.

keskiviikko 16. elokuuta 2017

16.8. Treeni 33/2

Joutui vähän rajoittamaan viime treenin kovan intensiteetin takia, mutta jotain saatiin aikaan tälläkin kertaa.

16.8. - Week 33 / Day 2 - Cleans & Assistance

Clean & Jerk

2*2*50
2*1*60
1*70
1*80

Clean

2*80
2*90
2*100
2*105
3*101

Clean Deadlift

5*90
5*110
5*120
5*130

Floating Clean Deadlift

3*3*100

BTN Press

6*20
5*30
5*35
3*5*40

Ranteet vähän arkana työntöjen kanssa, joten sai tällä kertaa jäädä pelkkään lämmittelyyn. Rinnalle sitten siitä eteenpäin. Kakkosilla hyviin painoihin, ja päälle kilon korotus kolmosennätykseen.
Voimailua maastavetojen kanssa, maltti päällä näissäkin kun viitosilla mentiin vain kolmeenkymppiin asti. Lisänä stoppeja sitten pienemmillä painoilla, ja treenin loppuun punnertamista.

maanantai 14. elokuuta 2017

14.8. Treeni 33/1

Sunnuntain sessio jäi tekemättä, mutta maanantaina taas entistä vahvempana takaisin.

14.8. - Week 33 / Day 1 - Snatch Max & Heavy Squats

Snatch

2*2*40
2*1*50
1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
93 miss
1*94
96.5 miss x 3
2*70
2*75
2*80

Back Squat

5*20
3*70
2*100
2*115
2*125
2*136
2*141
2*146
2*151

Ensimmäisenä jälleen kovan tempuun vuoro. Viime viikon tapaan ysikymppiin asti onnistui ykkösillä. Tuo 93:kin oli kiinni, mutta väärin ajoitettu pohjilta nousu johti pudottamiseen. Eipä siinä, kilo lisää ja taistelun jälkeen tuli ylös. Isoimmat kilot pitkään aikaan, joten suunta on taas hyvä. Ennätysyrityksiin ei saanut ihan tarpeeksi rohkeaa nostoa aikaan kolmesta yrityksestä huolimatta. Otin vielä muutaman kakkosen tuohon lisäksi.
Kyykyssä tänään hyvä päivä. Haettiin uusi ennätyskakkonen, ja niitä saatiinkin kaksi, 146 ja 151. Samalla vanha ykkösmaksimi ylittyi, ja päästiin ensimmäistä kertaa uralla tilanteeseen (aivan alkuvaihe poislukien), jossa ykkösmaksimista ei rehellisesti ole tietoa. Kyllä tuolla pitäisi se 157,5 kilon ykkönen tulla, mutta käytetaan toistaiseksi laskennallisena 155 kiloa, jos tuosta pitää jotain prosentteja laskea.

perjantai 11. elokuuta 2017

11.8. Treeni 32/3

Tämähän oli hyvä treeni. Sellaisen saa aikaan pienemmilläkin absoluuttisilla kuormilla.

11.8. - Week 32 / Day 3 - Variations & Assistance

No Hook No Feet Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*60
1*65
1*70
75 miss
1*75

Power Clean + Press

2*1+6*20
2*1+3*40
1+2*45
1+2*50
1+1*55
1+1*60
1+1*65
1+1*67.5
1+miss*70

Power Clean + Push Press

1+2*60
1+2*70
1+2*77.5
1+3*82.5

Power Clean + Paused Power Jerk

1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90

Tempausvariaatio alkuun. Ilman sormilukkoa ja jalkojen siirtoa tehty versio pakottaa vetämään smoothimmin ja sen pitäisi ehkäistä ylimääräisiä heittojakin. 75 tuli toisella, vaikka sekin jäi vähän varpaille.
Toisena teemana yleisesti shoulder to overhead. Kokonaista kolme eri liikettä näitä - jokainen alkoi kuitenkin maasta raakarivellä. Pystypunnerruksessa 65:ssa oli mukavasti tehoja, mutta päivän maksimi 67,5 meni vähän heikommalla tekniikalla väkisin. Pieni PR silti, isompi parannus 70:een vielä liikaa. Vauhtipunnerruksessakin kolmosennätys. Raakatyöntönä menin vielä hiukan isompiin kuormiin kakkosilla, mukana myös stoppi dipin pohjalla.

keskiviikko 9. elokuuta 2017

9.8. Treeni 32/2

Testipäivä työnnön ja muiden aiheeseen liittyvien liikkeiden osalta. Tulostakin syntyi.

9.8. - Week 32 / Day 2 - Max C&J, Squats

Clean & Jerk

2+2*50
1+2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*105
110 miss jerk
1*110
116 miss jerk x 2

Clean

1*121
123 miss

Clean Pull

2*2*123

Clean Pull + Clean + Jerk

2*1+1+2*70

Front Squat

5*20
3*70
2*90
2*105
2*115
2*122
2*127
2*130

Pääliikkeessä ei kuitenkaan ihan parhaita yrityksiä. Kymppikin vaati toisen, siinä kylläkin aika hyvin tehoja vielä ylöstyönnössäkin. Ensimmäinen 116 oli vähän huonompi kääntö, eikä loppunosto sen jälkeen pysynyt kasassa. Toinenkaan ei ollut lopulta lähellä ylöstyönnön osalta, mutta rinnalleveto kannusti jo kokeilemaan ennätyksiä siinä. Kilon parannus tuli, seuraava paino sylkäisi sitten jo miehen ulos. Tarkoitus oli vielä ottaa toinen yritys, mutta psyykkasin tällä kertaa itseni siitä nostosta ulos, eikä siitä tullut enää edes irrotusta. No, pari vetoa ja kevyempää työntöyhdistelmää tuohon väliin.
Etukyykky oli jälleen noususarjojen aikana keskinkertaisen oloista, löysin kuitenkin kontrollin taas loppua kohti. Tämä ei sitten jäänyt ensimmäiseen ennätysparannukseen, vaan tuo kolmekymppiäkin tuli, kuten näkyy. Samalla saatiin kakkonen edes kohtuullisen etäisyyden päähän ykkösennätyksestä.

maanantai 7. elokuuta 2017

7.8. Treeni 32/1

Tempausykköset maanantaille. Siinä tärkeimmässä versiossa onnistui mukavasti.

7.8. - Week 32 / Day 1 - Snatch & Press Singles

Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90

Snatch + High Hang Snatch

1+1*60 straps ->
1+1*70

High Hang Snatch

1*80 straps ->
1*85
90 miss x 2
1*90
95 miss x 6

Power Clean + Press

2*1+6*20
1+3*40
1+2*50
1+1*55
10*1+1*60 EMOM for 10 minutes

Simppelisti noustiin taas ysikymppiin, tällä kertaa jokaisessa nostossa heti onnistuen. Hyvä näin. Kuitenkin tuntui olevan lähellä päivän maksimia, joten en lähtenyt ysikolmosta kokeilemaan. Vaihdoin pikaisesti kakkoseen mallia maasta+riipusta, mutta päätin jättää sen nopeasti ja kokeilla pelkkiä riipputempauksia. Hieman vaikeampaa se nyt tuntuu olevan, kun saman ysikymppisen sain vasta kolmannella, ysiviitoset eivät enää onnistuneet sitkeästä yrittämisestä huolimatta. Loppua ei vaan saa toimimaan yhtä hyvin. No, hassumpi video viimeisestä. Pystypunnerrukseen keksin tuollaisen ajastetun kymmenen ykkösen rutistuksen. Riitti juuri palautumiseen, ja sainkin homman läpi.

sunnuntai 6. elokuuta 2017

6.8. Treeni 31/4

Kyykkyä tällä kertaa.

6.8. - Week 31 / Day 4 - Squats

Muscle Snatch

3*3*40
2*3*50
3*55
3*57

Back Squat

2*3*60
3*90
2*110
2*120
2*130
2*136
2*140
2*6*120

Tuttu lämmittelyliikekin taas mukana. Nyt nämä voimatempaukset kolmosina aika pitkälle, määrääkin tulee tuossa noita kevyempiä sarjapainoja toistamalla. Kyykkyyn sitten vähän vaivalloinen kärkisarjan rakentelu 140 kiloon asti (ei ihan ennätysvirettä löytynyt), sitten tyypillinen parin kuutosen setti. Noissa alkoi jo liikekin olemaan mukavampaa.

Saapa nähdä miten kulkee ensi viikon treeneissä.

perjantai 4. elokuuta 2017

4.8. Treeni 31/3

Työntöykkösiä kokeillen eri tavoin. Hyvä tulos, mutta ei pitäisi taas tuhlata näin paljon yrityksiä.

4.8. - Week 31 / Day 3 - C&J Singles

Clean & Jerk

2*1+1+2*50 c+fs+j
2*1+2*60 c&j ->
1*70
1*80
1*90
1*100
107 miss jerk x 2
1*90 wider jerk grip ->
1*100
1*108
112 miss jerk x 4
1*112
1*55 women's bar ->
1*75
1*85
1*95
1*105
1*110

Floating Snatch Deadlift

2*4*70
2*4*80
2*3*90

Ensimmäisessä aallossa tuo kapea ote, mutta ei se nyt toiminut isommilla painoilla. Toisessa kaksitoista turhaan vähän eteen ennen kuin sai neljännellä pään väliin. Meinasi tuossa vaiheessa rivekin jo vähitellen painaa paljon. Kolmas sitten aivan uutta, nimittäin naisten tangon ominaisuuksia testaillen elokuvalastauksilla. Onhan se helpompi nostaa, 110 pysyi pään päällä vielä tuossa vaiheessa treeniä ja melkoisen huonolla ja kävelyttävällä nostolla. Mielenkiintoista.
Muutama tempausotteen veto/mave loppuun.

keskiviikko 2. elokuuta 2017

2.8. Treeni 31/2

Jälleen oli normaalin tempausykkösen vuoro.

2.8. - Week 31 / Day 2 - Snatch Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
miss+1*70
1*80
85 miss
1*85
1*89
92 miss
1*92

Snatch Balance

3*1*50
2*1*70
1*80
1*90
95 miss x 2
miss+1*70
2*70

Paused Back Squat

5*20
3*60
2*90
2*110
2*120
2*130
5*110

Tuloksena 92 oli aika hyvä: kesän jaetusti kovin nosto toistaiseksi (toukokuun lopun ysikuutosta ei lasketa), ja vieläpä ilman remmejä tällä kertaa. Noin muuten monet session nostot menivät vähän väärällä rytmillä, kun yritin taas olla liian nopea jo pienistä painoista alkaen. Välillä tuli sitten huonosti ajoitettuja allemenoja ja tangon heittoja eteen. Kärkipaino jäi toisella yrityksellä, se ensimmäinen oli melkoisen huono.
Allemenot ylöstyöntöblokkeja hyödyntäen. 90 vihlaisi vähän kädestä kyykätessä, joten seuraavassa painossa ei ollut toivoakaan kun luotto hommaan katosi samalla. No pari yritystä vielä seitsemälläkympillä ennen takakyykkyihin siirtymistä. Sieltä paussikakkosen ennätys 130 ja yksi viitosen backdown-sarja.