31.5. Treeni 22/3

Eilen muuten sprintti- ja hyppytreeni, sellaista yleisurheilua. Nyt maksimivoimaa.

31.5. - Week 22 / Day 3 - Squats & Strength Work

Muscle Snatch + Snatch Balance

2*1+4*40
2*1+4*45
2*1+3*50

Front Squat

5*60
3*80
2*90
2*100
2*110
2*120
2*125
2*4*115

Good Morning

6*60
3*6*80

Pendlay Row

3*8*70

Tempauksen allemenoja verryttelynä. Etukyykky oli se haastavin osuus tänään, melko kovaan kakkoseen asti ja pari nelosta lisäksi. Treeniä tasapainotettiin vielä julleilla. Soutusarjat toistoiltaan päivän pisintä antia, tuollaista melkein bodailua.

29.5. Treeni 22/2

Tempausta taas hieman eteenpäin.

29.5. - Week 22 / Day 2 - Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
miss+1*70
miss+1*75
1*78
1*81
83 miss x 2
1*83
85 miss
1*85

Snatch Deadlift

3*100 straps ->
3*110
3*120
3*130
2*140
1*145
1*151

Muscle Clean + Press

1+5*30
1+5*35
1+5*40
5*1+5*45

Onhan tämä tällaista uudelleen opettelua taas. Piti uusia nostoja vähän turhan monta kertaa, saattoi olla joku enemmänkin kuin nyt tuohon muistin kirjata. 85 kiloa parhaana ykkösenä, eli työvoitto jälleen kerran. Tempausmaveen parikin ennätystä, kiva päästä uudelle kymmenluvulle ykkösen kanssa. Pystypunnerrusta enemmän määräpainotteisesti.

27.5. Treeni 22/1

Vähän nihkeä päivä tehojen puolesta.

27.5. - Week 22 / Day 1 - Cleans & Pulls

Clean & Jerk

2+1*50
2+1*60
2+1*70
2+1*80
2+1*90

Clean

2*100
5*2*105

Deficit Clean Deadlift (5 cm) + Floting Clean Deadlift

1+3*110 straps ->
4*1+3*120

Snatch-grip BTN Press in Squat

5*20
4*5*30

Työnnön jätin yhdeksäänkymppiin, kun sekään ei ihan kohdalleen osunut. Rinnallevedot paranivat kun siirryin vähän vähemmän periksi antavaan lattian kohtaan. Kuitenkaan en jatkanut isompiin painoihin. Sitten vetoa ja lopulta myös punnerruksia kyyykyssä.

26.5. Treeni 21/4

Juhlaputkea pitänyt, joten pitää taas palailla salille.

26.5. - Week 21 / Day 4 - Powers & Squats

Power Snatch

3*40
2*2*50
2*60
1*65
1*67.5
3*1*70

Power Clean + Push Press

2+2*40
2+2*50
2+2*60
2+2*70
1+2*75
1+1*80
1+1*82.5
1+1*85

Back Squat

3*50
3*80
3*100
3*110

Tällainen herättely raakatempauksella, vauhtipunnerruksella ja takakyykyllä. Ensi viikolla taas iskua päälle toivottavasti.

22.5. Treeni 21/3

Viikon rytmi on nyt sellainen että piti reenata edelleen, joten tästä tuli jo neljän putki. Jatkossa tuleekin sitten taukoa.

22.5. - Week 21 / Day 3 - Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
1*70
75 miss
1*75
77.5 miss
1*77.5
1*80
82.5 miss
1*82.5
2*75
75 miss
2*75

Jerk from Split

4*3-5*40

Clean & Jerk

1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1*90
1*95
1*100
1*105
2*1+2*90

Single-Leg Two-Kettlebell Deadlift

2*10+10*(16kg+16kg)

Front Squat

3*60
3*80
3*100
3*3*115

Pitkästä aikaa ykkösiä molemmissa samaan treeniin. Vieläkin sen verran epävarmuutta, että vajaaksi jääneitä tempauksia tuli muutama. Kuitenkin pieni parannus ja 82,5 parhaana ykkösenä, sekä kakkosia vielä. Työnnössä alkuun pientä tasapainoharjoittelua, sitten ykköseen (105) nousu backdowneineen. Etukyykky täydensi simppelin treenin.

Päivityksenä: piti nuo kahvakuulailutkin vielä lisätä, kun unohtuivat aiemmin.

21.5. Treeni 21/2

Useampi päivä tulee tällä kertaa putkeen.

21.5. - Week 21 / Day 2 - Assistance

Snatch Balance

4*30
3*4*40

Power Clean + Push Press

1+4*40
1+4*50
1+3*60
3*1+3*70

Pendlay Row

4*7*70 straps

Pull-ups

5*4*bw

Triple Broad Jump

(light warm up jumps)
5 working sets

Kevyehköjä painoja apuliikkeissä, pitää pitää maltti mukana. Selkä sai silti näistä varmaan melko hyvää osumaaa.

Kun kerran kesäsäätä oli vielä tarjolla, niin käytiin lopuksi vähän ulkona kentällä hyppimässä. Siinä lajissa olen yhä hieman valmennettavaa edellä.

20.5. Treeni 21/1

Jatketaan.

20.5. - Week 21 / Day 1 - Snatch Assistance

Muscle Snatch

2*3*40
3*45
2*50
2*53
2*55
2*57
2*59
2*60

Snatch Pull + Low Hang Snatch Pull

1+2*50 straps ->
1+2*70
1+2*80
1+2*85
5*1+2*90

Back Squat

5*60
3*80
3*100
3*120
3*130
6*3*140

Weighted Jumps (barbell)

4*4*20kg

Alkuun taas kunnon kuminauha- ja muut jumpat olkapäille. Voimatempauskakkosia sitten kun päästiin tankoon kiinni. Tempausveto ja takakyykky hyvillä sarjamäärillä. Progressioita rakennellaan, ei mitään erikoisempaa. Parit tankohypytkin siellä tuttuun tapaan mukana.

19.5. Treeni 20/4

Sunnuntain treenisessio meni työnnön teemalla.

19.5. - Week 20 / Day 4 - C&J Assistance

Muscle Clean + Press from Split

1+5*30
1+5*35
1+4*40
1+3*45
3*1+2*50

Power Clean & Jerk

1+2*40
2*1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*85
1+2*90

Bottom-up Front Squat

3*65
2*92.5
2*105
2*115

Positio- ja liikkuvuusharjoitteena pystypunnerrusta saksista. Oli ihan hyvä tehdä tuohon alkuun, ylöstyönnöt sen jälkeen olivat viime aikoihin nähden ihan mukavia. Kyykyn erikoisvarianttina etukyykky pukeilta muutaman sarjan verran.

17.5. Treeni 20/3

Katsos vaan, tempaukset alkavat onnistua jotenkin.

17.5. - Week 20 / Day 3 - Snatches & Squats

Snatch

3*2*40
3*1*50
2*1*60
70 miss
1*70
73 miss x 2
1*73
2*1*70
1*74
1*76
1*77
1*78
80 miss
1*80

Front Squat

3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
2*115
2*120

Weighted Back Extension (plate)

10*20kg
3*10*25kg

Aika paljon se on kiinni oikeanlaisesta yläselän paketin pitämisestä. Ja pitää muistaa vielä vetää loppuun asti sen kanssa, muutenhan se putoaa eteen. Ei mitään pahaa kipua missään vaiheessa, mikä on tietysti rohkaisevaa. Hinkkaamisen jäljiltä tuloksena lopulta kasikymppinen, josta video.
Etukyykyssä tein pienten korotusten nousun kahteenkymppiin, kaikki työsarjat kakkosina. Selänojennuksia, ja siinä se olikin.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

I believe this is the first time posting about a "post-injury PR", so here goes! Snatch 80 kg. #weightlifting #training #snatch #postinjurypr #crossfit #nocomebacksupplements #painonnosto #tempaus #keljonviesti #jannentalli #päävalmentaja #headcoach #keljonepäortodoksinenseurakunta #semikovatonsemikunnossa #semikovatonsemikovia

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Touko 17, 2019 kello 11.21 PDT

15.5. Treeni 20/2

Pystyi tekemään työntöä nyt maltillisilla työsarjapainoilla.

15.5. - Week 20 / Day 2 - C&J, Strength Work

Hang Clean & Jerk

2*2+1*50
2*1*60
1*70
1*80
1*85
4*1*90
1*95

Clean Deadlift + Floating Clean Deadlift

1+4*100 straps ->
1+4*115
1+3*125
1+3*135
1+2*145
1+2*152.5
1+2*160

Narrow-Grip Bench Press

2*10*20
8*40
3*6*50

Back Squat Jumps

4*20
4*30
2*4*40

Tuollaisia 75(+) prosentin rautoja parhaasta kunnosta. Olkapää antoi sen verran tehdä että jonkun kerran meni about oikeaan paikkaan, tosin vasta loppupuolella kylläkin. Maastavetoa sitten raskaammin, ennätyssarja siellä viimeisenä. Kapea penkki puolestaan oli aika epävarmaa, painona hurjat viisikymppiä. Hyppykyykkyä myös vähän.

13.5. Treeni 20/1

Taas jotain useamman liikkeen sessiota.

13.5. - Week 20 / Day 1 - Variations & Assistance

Snatch High Pull + Snatch

3*2+1*40
3*1+1*50
3*1+1*55
4*1+1*60

Snatch High Pull + Snatch Low Hang High Pull

1+2*70 straps ->
1+2*80
5*1+2*85

Power Clean + Power Jerk

2*2*50
2*2*60
1*70
1*75
1*80

Pendlay Row

4*8*60 straps

Single-Leg Two-Kettlebell Deadlift

3*10+10*(12kg+12kg)

Barbell Bicep Curl

10*20
2*10*25

Tempaus kevyesti yhdistelmänä, vetoja myös. Työnnöt raakana, mutta ne tuntuivat vähän ikävämmältä. Sitten bodailutreeniä selällle, takareisille ja jälleen jopa hauiksille. Aika harhaoppista, mutta näin sitä nykyään mennään.

12.5. Treeni 19/3

Ei tullut Rovaniemellä treeniä, mutta nyt ollaankin jo takaisin.

12.5. - Week 19 / Day 3 - Squats

Muscle Snatch

3*40
2*45
2*50
6*2*55

Back Squat

5*60
3*80
2*100
2*110
2*120
2*130
2*140
3*2*145
3*4*135

Yksinkertaista menoa tällä kertaa, voimatempaus ja takakyykky. Hieman isompia kyykkyrautoja tulee nyt nykyisessä progressiossa vastaan. Nämä nyt ilman vyötä, mutta aika pitkät palautukset joutui jälleen ottamaan loppupuolella.

Jatketaan huomenna.

8.5. Treeni 19/2

Reenataan edelleen sitä mitä parhaiten pystyy reenaamaan.

8.5. - Week 19 / Day 2 - Clean & Pulls

Clean

2*2*50
2*60
2*70
2*80
2*90
2*100
1*105
1*110
1*115
1*118

Clean Pull

3*120 straps ->
3*130

Clean Deadlift

3*140
3*150

Clean Pull

3*3*130

Weighted Back Extension (plate)

4*12*20

L-sit

5*10-15 s

Riveä, riveä ja riveä. Nyt kohtalaisen hyvä 115 ja vähän kehnompi 118. Työntövetoja kovasti, välillä lipsahti maastavedon puolelle kun painoja tuli lastattua sen verran paljon. Nyt tuli myös keskivartalotreeniä parilla liikkeellä.

Testasinpa Romaleos kakkostakin toiseen jalkaan. On sekin kenkä, vaikka Adidaksilla on aina nosteltu.

Seuraavaksi mennään muutamaksi päiväksi Rovaniemelle (mutta kyseessä ei ole nyt mikään painonnostoleiri). Mutta pitää varautua, jos vaikka saisi yhden treenin silti tehtyä siellä päässä.

6.5. Treeni 19/1

Viikonloppuna ei ollut nyt omia treenejä, mutta nyt taas mennään.

6.5. - Week 19 / Day 1 - Snatches & Squats

Power Snatch

2*2*40
2*2*50
2*60
2*65
2*68
2*70

Snatch

3*40
3*3*50

Clean Pull + Clean + Jerk Dip Squat

2*2+1+2*50

Clean + Jerk Dip Squat

1+1*70
1+1*80
1+1*90
1+2*100
4*1+2*105

Back Squat

3*60
3*80
3*100
2*120
2*130
2*3*140
4*4*130

Squat Jumps (bodyweight)

3*3

Tempaus nyt ensin raakana. Tosin loppupuolella vastaanotto alkoi mennä huonoon suuntaan, joten siihen päälle sitten kokeilu kevyillä painoilla kyykyn kautta. Olivat ihan asiallisia. Rivessä sen sijaan tuntui ettei voimaa tai tehoja ollut eritysen paljon. Siihen nähden tuo kyykkysetti oli kova, ja vähän liian hidasta tekemistä sekin taisi lopulta olla. Pari vertikaalihyppyä kyykystä ilman painoja loppuun.

3.5. Treeni 18/3

Apuliikkeet alkavat lipsua jo bodailun puolelle. Tosin tässä vaiheessa se on ihan paikallaan.

3.5. - Week 18 / Day 3 - Assistance & Bodybuilding

Hang Muscle Snatch

4*4*40

Hang Muscle Clean

4*40
4*50
3*4*55

Clean Pull

3*60
3*80
3*100

Clean Pull + Low Hang Clean Pull 

3*3*110 straps

Barbell Row

8*60
3*8*70

Bottom-up Power Jerk (from blocks)

2*40
2*2*50
2*2*60
2*70
2*75
2*80

Barbell Bicep Curl

4*10*20

Weighted Back Extension (plate)

3*15*15 kg

Voimatempaukset ja -rinnallevedot alkuun, sitten työntövetoja ja soutuja. Päivän erikoisuutena konsentrinen ylöstyöntö, siis blokeilta suoraan kiihdyttäen. Uuden liikkeen paikka olisi tietysti parempi aiemmin treenissä, mutta kävi se näinkin. Ihan mielenkiintoinen kokeilu. Bodailu jatkui sitten vielä hauiskäännöillä, ja viimeistelyyn selänojennukset.

1.5. Treeni 18/2

Kevennysviikko jatkui kevyellä työntötreenillä.

1.5. - Week 18 / Day 1 - Light C&J, Squats

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*60
2*1*70
1*80
1*90
1*95

Clean + Jerk Dip Squat

3*1+3*100

Back Squat

3*60
3*80
3*100
3*120
2*3*130

Jälleen aika ylöstyönnön kokeilulle, mutta ei ollut kovin mukavaa. Satasella muutama sarja ylöstyöntöheijauksia. Takakyykyssä muutamia kolmosia, eikä oikeastaan muuta. Jotain rannekääntöjä ja sellaista vitkutusta siellä oli, tuskin lasketaan edes liikkeiksi.