Työntelyä ja kyykkäilyä kuului taas harrastuksiin.
31.5. - Week 22 / Day 2 - Max C&J, Volume Squats
Clean & Jerk
(2*2+1+1+1*40 pull + pc + fs + jerk)
1+2*50
1*60
2*1*70
1*80
1*90
1*100
1*105
108 miss jerk
1*109
112.5 miss jerk
1*70
1*90
1*100
110 miss jerk 1*110
115 miss jerk x 3
1*70
1*90
1*100
Back Squat
3*70
2*100
2*120 2*3*132.5 2*4*125 2*6*120
Tulee tuota määrääkin työntöön, kun ei ihan helpolla tärkeimmissä ykkösissä nyt tule onnistumisia. Kyllä siellä on hyviä aineksia, mutta ihan vielä ei olla valmiita. Toisessa aallossa oli kuitenkin joku lähes hyväkin yritys viidestätoista.
Kyykyssä rohkaistuin tekemään taas volyymisession. Ihan viime kertaa vastaavaan ei keskimääräisellä intensiteetillä päästy, mutta työsarjoissa sentään sentään yksi toisto enemmän. Nyt sentään helpotti kun pääsi tekemään kevyemmällä raudalla loppua kohti.
Kun ei ole tämänpäiväisiä videoita, niin muistellaan sitten menneitä kunnian päiviä (siis viime perjantaita):
It's a numbers game. Jonkun kerran nämä tempaussessiot johtavat ennätyksiinkin asti. Yrittää siis pitää, tänäänkin niin monta kertaa että kirjatuista luvuista ei ole taaskaan täyttä varmuutta.
29.5. - Week 22 / Day 1 - Max Snatch & Medium Squats
Snatch
2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*80
85 miss, straps ->
1*86
90 miss
1*90
93 miss x 3
96 miss x 4 1*96
97.5 miss x 2
Front Squat
2*3*70
2*90
2*2*100
1*110
1*120 1*125
Thruster
2*60
2*70
1*75
1*80
1*85
1*87.5 1*90
Tällä kertaa kesken nousun vaihto remmeihin, koska oli pientä epävarmuutta gripissä tuossa kahdeksassakympissä. Alla kuitenkin ne eilisenkin treenit. Viimeinen 93 oli jo niin lähellä, ettei sama paino enää juuri motivoinut, plus kolme tankoon ja hieromaan. Kyllä treeniin pitäisikin aina joku hyvä nosto mahtua, hyvä että sellainen sattui lopulta näin ennätyspainossa. Oli siellä vielä pari yritystä ylempääkin, mutta ne olivat jo melkoisen ylioptimistisia.
Tuon jälkeen kaikki muu onkin sitten lähinnä puuhastelua, noin niin kuin panostuksen puolesta verrattuna. Etukyykyssä ei ollut ihmeitä otettavissa, mutta sentään 125 kiloa päivän ykkösenä. Thrusteriin syntyi ennätys 90 kg, mikä oli tietysti vielä mukava bonus.
Näin siis treeninostot saatiin yhteensä 210 kiloon, joka onkin ollut pitkään yhtenä välitavoitteena. Kilo kerrallaan on menty, ja mennään varmaan jatkossakin.
2*2*50
2*70
1*80
1*90
1*100
110 miss 1*110
115 miss x 3
Jerk Dip
3*110
3*120
3*130
Tempauksessa jälleen lähinnä tekniikkaharjoittelua, painopiste pysyy nyt kohtuullisesti keskellä. Kakkosia seiskaviiteen asti aika vähillä tangossakäynneillä.
Ylöstyöntöönkin yhtä lailla pikainen treeni. Kymppi tuli toisella aika huterasti, ei ollut tuohon korotukseen valmiina. Viidellätoista ei tullut sitten enää kunnon yrityksiä, kaikki jäivät selvästi kesken. Ylöstyöntödippiä sitten että saisi taas pitoa ja tuntumaa isompiin painoihin.
Pääosassa taas vaihteeksi kyykky, jossa syntyi nyt viime aikojen suurin ennätysparannus.
26.5. - Week 21 / Day 3 - Powers & Squats
Power Clean & Power Jerk
3*1+2*50
2*1+1*60
1+1*70
1+1*80
1+1*85
1+1*90
1+1*95
1+miss*100
miss power clean 100
1+0*100 no jerk attempt
1+2*80
Back Squat
5*55
3*85
2*100
2*115
2*125
2*132.5 5*137.5
Chin-ups
5*bw
3*3*bw
Raakatyönnön piti olla vain lämmittelyliike, mutta tuli pari toistoa liikaa tuolla kärkipäässä. Tein vedot enemmän tai vähemmän staattisista starteista, joka vähän vaikeutti.
Kyykyissä tuli siis pidennetyllä aikavälillä läpiviety Texas method -tyylinen pätkä, koska viime viikon 5x5:stä päästiin maanantain etukyykkyjen kautta tähän 5RM-treeniin. Viitosennätys parani siis nyt peräti viisi kiloa, eikä tämäkään varsinaisesti ollut mikään hyvä päivä vireen puolesta.
Leukojakin vetelin. Voi olla että tuokin volyymi vielä tuntuu jossain lähipäivinä, koska aika olematontahan tämä on ollut.
Kyllä huomasi että kroppa oli taas lajityypillisistä spurteista, heitoista ja lyönneistä ihmeissään. Otin kuitenkin tempaukseen tuon saman lauantaisen veto + tempaus -yhdistelmän, ja vein sen 90 prosenttiin ykkösmaksimista, vaikka kyykyn pohjalta ei tällä kertaa niin vain noustukaan. Pari kertaa jäi vetokin rehellisesti kesken. Raakatempauksilla lisää volyymiä sitten.
Pystypunnerrukseen tuli nyt ennätyskakkonen ja pari kunnon kuutosta. Tuossa on nyt ihan kehitystä havaittavissa, vaikka pientähän se on.
Ei väkisin haettu enää ykköstä, vaan formaatiksi 2+1. Hyvät kilot tälläkin toki saatiin, kun rinnallevetokunto kerran mahdollistaa hyvät ylöstyöntöyritykset vielä kakkosen jälkeen. Pummatun 106:n jälkeen tuntui että onnistuminen on hyvinkin mahdollista, joten kilo lisää ja siitä taas uusi PR. Samalla nämä siis riven kakkosenkkoja, mutta sen puolesta jäi vielä hyvin varojakin.
Täydensin työntötreeniä muutamalla vedolla ennen siirtymistä etukyykkyyn. Niskantakaapunneruksenkin muistin vielä lopuksi, hyvä tehdä jotain pientä yläkropallekin.
But wait, there's more! Viikko ei loppunutkaan kyykkyihin, koska Crossfit Jyväskylässä järjestettiin pienet piirikunnalliset. Tuomarin hommiin pääsi taas, mutta kisojen jälkeen oli hyvin aikaa treeniinkin. Treeniseurakin poikkesi samalla totutusta.
20.5. - Week 20 / Day 4 - Complexes
Snatch
2*2*40 first set powers
2*4*40 pull balance drills
Snatch High Pull + Snatch
1+2*40
1+1*50
2*1+1*60
1+1*65
1+1*70
2*1+1*75
Snatch
1*70
1*80
Clean Pull + Clean
2+1*40
1+1*60
1+1*80
1+1*90 1+1*100
Tämä meni tempauksen korjailuksi Konosen neuvojen mukaan, kevyemmillä painoilla pelattiin. Alkupuolella vähän harjoitetta tahallaan taakse ja eteen hyppien, että pääsee taas paremmin jyvälle vedon painopisteestä. Sama idea oli myös tuossa veto+temppu -yhdistelmässä. Muutamat eivät menneet tyydyttävästi, joten niitä sitten tuplattiin. Lopulta kaksi tempausta ilman vetoa. Rinnallevedollekin tein pikaisesti vastaavan treenin, vaikka siinä ei yhtä selviä ongelmia nyt olekaan.
Tällä viikolla treeneissä riitti haastetta. Aiempien lajinostojen testailun lisäksi kunnon kyykkyvolyymit.
19.5. - Week 20 / Day 3 - Volume Squats
Power Clean into Push Press
2*1*40
2*1*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*80
85 miss x 2 1*85
Back Squat
5*70
3*90
2*110
2*120 5*5*130
Lämmittelyliike oli alfapunnerrus, siinäkin haettiin maksimi. Tarkkuuttahan tuo lähinnä on. Eipä ollut kovin hieno suoritus tuo onnistunutkaan, kun potkaisin oikean jalan oikein kunnolla taaksepäin vauhtipunnerruksen ponnistuksessa.
Tuli päätettyä keskiviikon treenin jälkeen että seuraava kyykkytreeni on viisi viitosta kolmellakympillä. Ei todellakaan mikään terävin päivä tänään, joten näihin sai ottaa suosiolla pitkät palautukset. Kaikki sarjat kuitenkin läpi, ja siitä iso volyymi-PR, Saattaapi tuntua muutaman päivän ajan.
Huomenna mennään kisoihin katsomaan mihin hommiin pääsisi toimitsemaan.
Vähän liikaa epäonnistuneita yrityksiä, mutta näin saadaan maksimipäivälle volyymiäkin, etenkin kun tehdään vielä ekstraa päälle.
17.5. - Week 20 / Day 2 - Max Snatch & Assistance
Snatch
2*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*80
1*85
90 miss 1*90
93 miss x 3
96 miss x 8
Power Snatch
3*60
2*65 straps ->
1*70
1*75
Snatch Pull
2*90 straps ->
3*2*100
BTN Press from Squat
5*20
3*30
3*40
Good Morning
8*40
3*6*50
No ysikymppinen tuli, mutta ei tänään enempää vaikka yritettiin hieroa. Minimirauta, kuten jo aiemmin olen tainnut mainita. Pari hyvääkin yritystä ysikuutoslla, mutta liian moni ei lähelläkään. Nuo raakatempaukset olivat sitten aika kiukkuisia. Vetoja 90 kilolla tai enemmällä taisi olla yhteensä yli 20, joten kyllä tuosta jotain pitäisi saada irti.
Muina apuliikkeinä tempauspunnerrusta ja jullea.
2*2+2*50
2*1*70
2*1*80
1*90
1*100
1*105 1*110
115 miss jerk x 3
1*70
1*80
1*90
1*100
Back Squat
5*60
4*80
3*100
3*110
3*120
3*130
2*138 2*144
Olihan tuo siis aika hyvä työntötreeni, ei vaan riitä enää räjähdystä limittipainoilla ylöstyöntöön. Maltti puuttuu dipistä, vakiovirhe. Toki tuo PR-paino 115 ei kahdella viimeisellä kääntynyt edes ihan optimaalisesti, jolloin on aina vaikeampi tehdä yrityksiä. Kevyempi toinen aalto kuului taas treeniin, satanen ei ole paha sellaiseen.
Ei kai tähän auta kuin kerryttää lisää voimaa, eli kyykkyä vaan. Vielä pysyi muuten nuoremman treenikaverin vauhdissa näissä, ja viimeiseillä kakkosella syntyi vielä kilon ennätysparannus. Tekisi tosin mieli kasvattaa volyymiäkin jälleen näissä.
Pysyttelin vieläkin etäällä kisatekniikoista, mutta voi sitä tankoa muutenkin nostaa.
12.5. - Week 19 / Day 3 - Variations & Assistance
No Feet Snatch
2*3*40
2*2*50
2*60
7*1*70 miss 2nd
Power Clean + Press
1+3*40
1+3*45
1+2*50
1+1*55
1+1*60 1+1*64 1+1*65
Front Squat
3*70
2*90
2*100
2*110
1*120
1*125 1*130
136 miss
Nyt tempauksista mukana ilman jalkojen liikettä tehty variantti, tässä siis lähtökin vastaanottoleveydeltä. Ykkösiä hyviä toistoja hakien. Yhden pummasin, mutta pari mukavasti onnistunuttakin oli. Näiden jälkeen pystypunnerrusta kokeilemaan. Tekniikat heittelivät melko paljon, mutta nytpä sentään irtosi sen verran tehoja että ennätyksiä syntyi: ensin 64, ja sitten vielä 65.
Loppuun testasin vielä etukyykyn, mutta 136 oli vielä vähän liikaa. Otetaan sitten pois kun kokeillaan seuraavan kerran.
Kevyehkö liikevalikoima, mutta tuloksena ennätyksiä kaikissa kolmessa liikkeessä. Voimatempauksessa nousi tällä kertaa 65, taisi olla kahden kilon parannus. Rumahan se oli kuin mikä. Sama päti myös toisessa punnerrusliikkeessä eli vauhtipunnerruksessa, 94 ei kovin helpolla suorille käsille suostunut, mutta menipä kuitenkin. Tässä pari sarjaa vielä seitsemälläkympillä. Kyykky puolestaan tällä kertaa edestä ja pukeilta pohjasta tehden. Kun tarkistin, niin eipä ennätyslistasta löytynyt kolmosta ennestään, joten tästä siihen uusi noteeraus 110 kiloa.
Palailin treeneihin hieman rauhallisemmin. Jos kevyen päivän paikka on jossain, niin PR-kisatotaalin jälkeen.
8.5. - Week 19 / Day 1 - Light Variations
High Hang Snatch
2*3*40 straps ->
2*3*50
2*3*60
High Hang Clean
2*3*50
2*3*60
2*3*70
Back Squat
5*60
5*80
5*100
5*110
Eipä sen kummempaa kuin kolmosia riipusta sekä tempauksessa että työnnössä. Nyt ei tarvittu mitään isoja painoja, kunhan saatiin vähän allemenoja aikaan. Kyykynkin tein melko kevyesti: neljällä sarjalla valmiiksi saatu nousu viitosilla 110:een.
Tässä olisi taas edessä paikallisiakin kisoja, mutta ne taitavat mennä lähinnä toimitsijarooleissa.
Tulihan se sieltä! Töysästä jäi käteen yhteistuloksen PR (203) ja pitkästä aikaa virallinen kisa, jota voi kutsua onnistuneeksi.
"Veljekset" Riekkinen ja Nissinen matkasivat siis aamusta Töysään, perille ehdittiin hyvissä ajoin. Varsinaisesti kyseessä oli Töysän Vedon ja Alavuden Urheilijoiden järjestämä Etelä-Pohjanmaan 17v ja Mastersien piirinmestaruuskilpailut, mutta ohessa nostettiin myös yleinen kansallinen kilpailu. Puntarilla oli painoa melko tarkasti mitoitetut 76,8 kiloa, joten tämä saatiin vielä tuttuun painoluokkaankin. Sen myötä vuoro oli päivän kolmannessa nostoryhmässä neljästä, pääsin aloittamaan vieläpä ryhmäni isoimmista kiloista.
Lämmittelyt olivat taas aika mielenkiintoiset. Pääsin todistamaan vuoden 1984 olympia-kasin Uolevi Kahelinin (ensi kuussa 67 vuotta) nostoja. Mieshän jäi aikanaan vain 5 kilon ja painoedun päähän pronssimitalista 60-kiloisissa. Sähäkkää on edelleen yli 30 vuotta myöhemmin! Omalta osalta vedot hyvässä linjassa ilman turhia hyppyjä, mutta kaksi viimeistä taas niin liukkaita että yli menivät.
6.5. - Week 18 / Day 3 - Competition
Snatch
90
94 miss behind
95 miss behind
Clean & Jerk
106
110 113
Onneksi kuitenkin ensimmäinen nosto lavalla onnistui, kun alla olivat ne kolme pummia viime kisoista. Tämäkin oli vähän takapainoinen. Toiseen neljä kiloa lisää, siis kisaennätystä yrittämään. Sitten iski sama vaiva, hyvä muuten mutta niukasti yli menee. Kilon korotus ei tuonut muutosta, mitä nyt nosto oli vieläkin lähempänä onnistua! Tuohon paikkaan siis melkoinen pettymys, kun pohjalla jo hetken tuntui, että nyt pysyy.
Työntöön sai taas rauhoittua hetken, koska isoin avaus tässäkin. Taisin ottaa sellaiset kuusi nostoa lämmittelylavalla, sitten oli valmista 106 kilon avaukseen. Hienoista hakemista palauttamisessa, mutta aika varmahan se silti oli. Tähän väliin tuli pari nostoa muilta, joten ei ihan kaikkia tarvinnut peräkkäin ottaa. Kakkosnostossa 110 kilolla rinnalleveto oli päivän paras, helppo ylöstyöntö. Koska viimeisessä piti seurata itseään, pelattiin hieman ilmoittamalla ensin 112, sitten korottamalla kilolla 113. Kääntö ei ollut ihan yhtä vahva, mutta keskikroppa piti. Ylöstyöntö napsahti saksiin tässäkin yllättävän mukavasti, ja päälle vapautuneet tuuletukset. Lopputuloksena varmaankin uran paras työntöpäivä teknisesti, ja tuloksellisestikin ennätystä sivuava.
Näistä nostoista tuli siis yhteensä 90+113=203 (PR), 253,731 pistettä. Neljä kuudesta pitkästä aikaa myös kansallisella tasolla, viime kisat ovat menneet maksimissaan 2-3/6 -linjalla. Kunhan tempauksen kisatekniikan ongelmat saadaan ratkaistua, tulokset alkavat näyttää ihan toisilta. Jälkikäteen huomasin, että tänään tempausonnistumisia tuli vain tasakympin painoilla, kun lämmittelyt huomioidaan. Olisi pitänyt siis laittaa viimeiseen tempaukseen se satanen! Tämä oli kuitenkin hyvä kisa, kuten jo alussa mainitsin.
Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu
Neljännessä ryhmässä matkatoveri ja seurakaveri Nissinen nosti päivän suurimmat raudat 108+142 superiin, vaikka vastoinkäymisiä riitti väärin lastatun tangon ja sähkökatkon aiheuttaman pimeyden muodossa. Kokeneita nostajia eivät pienet hetkauta, Nissinen nostaa vaikka pimeässä!
Työntöä. Nyt on taas tehty kisaa edeltävät kovemmat nostot.
3.5. - Week 18 / Day 2 - C&J Singles, Squats
Clean Pull + Clean + Jerk
3*1+1+2*50
Clean & Jerk
2*1*70
2*1*80
2*1*90
2*1*97.5 1*102.5
BTN Press (jerk grip)
2*6*20
2*6*30
Front Squat
3*70
2*90
2*100 2*2*110
Nousu kärkipainoon oli tänään hitaampi kuin kisaviikolla yleensä, kun tein tällä kertaa nostot eri päivinä. Jokaisella kaksi ykköstä ennen tuota viimeistä 102,5-kiloista (viimeisen lämpän ja aloituspainon välistä). Ensimmäinen 97,5 suuntautui vähän huonosti, sen jälkeen ei onneksi kummemmin valittamista.
Kevyttä niskantakaapunnerrusta huvin vuoksi välihommina ennen kyykkyjä. Parilla kakkosella pitäisi saada taas jalat hereille lauantaita varten.
Katsotaan käynkö vielä kevytjumpan huomenna, vai riittikö tämä.
2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*84
87 miss
1*87 1*90
Power Clean + Push Press
2*1+2*60
2*1*70 1*80
Back Squat
3*60
3*90
3*110
3*120
3*130 3*135
Kuudes viikko putkeen kun on otettu vähintään yhdeksänkymppinen, tuo alkaa siis olla jo minimirauta. Mies oli tänään kuitenkin melkoisen löysä, ja nostot olivat huonoimpia aikoihin. 70-87 kilolla kaikin puolin hukassa, mutta jotenkin ne sentään onnistuivat (87 tarvitsi kuitenkin toisen). 90 alkoi olla jo siellä päin, mutta yllätti sekin pohjassa ja vaati melkoisen seivin onnistuakseen.
Työnnöt jäävät tässä kisavalmistelussa keskiviikon varaan. Niiden sijaan tänään vauhtipunnerrus. Kyykkykin käytiin taas kyykkimässä, mutta sai jäädä 135 kilon kolmoseen.
