30.9. Treeni 11/1

I'm back. Nyt päästiin sinne 90 prosentin rangelle ja vähän ylikin.

30.9. - Week 11 / Day 1 - Singles

Snatch

1+1*40 power + full

1*50 full ->

1*57.5

1*62.5

1*67.5

Clean & Jerk

2*60

2*70

1*77.5

1*82.5

1*87.5

1*92.5

97 miss jerk

Back Squat

5*50

4*60

4*70

4*80

4*90

4*100

4*110

Tulosten perusteella voi jo sanoa että ollaan taas kunnossa. Treeni oli kuitenkin lyhyt, joten edelleen tarkkailaan miten reagoi sitten pidempiin sessioihin ja isompiin volyymeihin. Tempausta vain muutama nosto, reseptillä "up to 90 %". Menipähän ilman virheitä! Työnnössä ajattelin myös jättää 87.5:een, mutta se tuli niin hyvin (etujalalla palauttaen!) että otettiin myös lyhyt hyökkäys ennätyksen kimppuun. Välipaino 92.5, tai 92.9 jousilukkoineen, myös ylös. Siinähän tuli jo toiseksi paras tulos koskaan. 97 kärsi rinnallevedon pienestä epätarkkuudesta, ja dip-n-driven ajoitus ei osunut kohdalleen. Ei kuitenkaan tuntunut rinnalla raskaalta. Kyykky vaihdettiin suunnitellusta suorasta 4*4-setistä ramp up -nelosiksi, viimeinen toisto jo tiukka. Voimatasot ovat ehkä vieläkin hitusen vajaat, joten lajinostojen tulokset lupailevat erittäin hyvää jatkolle.

Taas pientä pohdintaa aiheen laidoilta. Hieman tuolla Pakkiksella on ihmetyttänyt jo pidempään tuo jto:n kyselyketju. Siellä kysellään mielestäni ihan turhia, "onko tämä progressio hyvä vai olisiko tuo parempi?". Kuuntelin taas painonnostojien podcast-turinoita (The Weightlifting Scoop), sielläkin muistutettiin ettei mikään ohjelma toimi jos siihen ei usko: silloin kun ei tee hommaa tosissaan. Sen sijaan melkein kaikki toimii, kunhan vaan tehdään sopivalla intensiteetillä, kuten bulgaari- ja neukkusysteemit osoittavat. Itse en ainakaan ketään pidä niin "guruna" että ottaisin valmiita vastauksia treenitavoista ja progressioista, ja tekisin vain orjallisesti niiden mukaan. Niinhän se jto:kin siellä aina sanoo että treeniä muokataan aina sen mukaan miten se kulkee. Intuitiota ja luottoa omaan tekemiseen!

27.9. Treeni 10/2

Perjaitai-iltana reenataan.

27.9. - Week 10 / Day 2 - Short Complexes

Snatch (+ Power Jerk BTN) + Snatch Balance

2*1+1+1*40

1+1*50 sn + sn bal ->

1+1*55

60 miss snatch

1+1*60

65 miss snatch x 2

1+1*65

Hang Snatch (below the knee)

1*60 straps ->

60 miss

1*60

60 miss x 2

1*60

Clean & Jerk

2+1*60

2+1*67.5

2+1*75

1*80

1*85

Snatch Pull

3*80 straps ->

3*90

3*100

Front Squat

3*60

3*75

3*85

3*95

Press

5*30 narrow grip ->

5*40

5*45

5*40

5*30

3*5*20 from split, wide grip

Listaus on pitkä, mikäs sen mukavampaa. Päästiin taas pykälää korkeampiin tuloksiin, eli edetään suunnitelman mukaisesti. Ensimmäisenä tempausyhdistelmää, kevyemmissä painoissa kolmeosaisena ja sitten kahteen pudottaen. Tuo pudotusvala oli erittäin pitkästä aikaa mukana, joten ei huonosti, varsinkin kun kaikki missaukset tulivat tempausosassa. Back downina oli tavallisia riipputempauksia, ei ollenkaan hyvällä osumatarkkuudella. Työntö alkuun kahdella rivellä, ei aiheuttanut kummoisia erityistilanteita. Sitten teknisesti ihan hyvä ykkönen.
Apuliikepuoli oli meni kultaisella kolmijaolla, veto-kyykky-punnerrus. Veto tehtiin raskaana tempausvetona, kyykky edestä ja punnerrukset strictinä parilla eri otteella ja asennolla. Ei vielä kovin paljoa volyymiä, mitä nyt punnerruksissa vähän enemmän, kun tehtiin ensin täysi pyramidi ja sitten vielä kolme suoraa sarjaa enemmän tekniikkahommina.

Pari satunnaista pointtia tähän loppuun. Torstaina kävin ammuskelemassa nuolia tauluun Kuokkalassa. Jousiammuntahan on äärettömän siisti laji, vähän niin kuin tämä painonnostokin. Tuli jo mukavia kasoja keskelle taulua. Kunhan pääsisi vielä kauempaa ampumaan. Ties vaikka innostuisi, nyt alkuun on tuollainen kolmen kerran kurssi nyt menossa.

Toisena huomiona, salilla joku käytti termiä "täky" kyykystä, ilmeisesti täyskyykky. Tuollainen kielenkäyttö ei tietysti ole mistään kotoisin, koska kyykkyhän tarkoittaa luonnollisesti painonnostokyykkyä, kaikki muut ovat jotain variaatioita joita pitäisi erikseen korostaa eri termein, "puolikyykky", "voimanostokyykky". Mitään syväkyykkyä tai täyskyykkyä ei ole, samoin kuin ei ole kyykkyriveä tai kyykkytempausta, ettäs tiedätte crossfittaajat. Voimanostajien mielipiteillä ei puolestaan ole merkitystä, koska ovat apuliikeurheilijoita. Eikä kehonrakentajienkaan, koska sehän ei ole enää urheilua ollenkaan. Pakkiksellakin on ollut taas ihan turhaa kyykkytappelua viime päivinä. "Hulluja nuo bodarit", sanoo painonnostaja. Minähän olen aina määritelmällisesti oikeassa, ainakin omassa blogissani.

25.9. Treeni 10/1

Toki ollaan heikkoja tämän viime aikaisen jäljiltä, mutta nyt sentään päästiin asiaan, eikä isompia huonoja tuntemuksia. Pyritään nousujohteisesti takaisin kuntoon.

25.9. - Week 10 / Day 1 - Medium Doubles/Singles

Snatch

2*40

1*50

1*57.5

1*62.5 miss 2nd

62.5 miss

1*62.5 miss 2nd

2*62.5

Clean & Jerk

2*60

2*67.5

1*75

1*80

1*82.5

1*80 clean only, miss 2nd

Back Squat

3*60

3*75

3*85

3*3*95

Bench Press (wide grip)

12*20

7*50

5*60

3*70

3*5*75

Täysiä liikkeitä. Tempaus kakkosia hakien, lopulta työpainoissa onnistumiset 4/7 ja tulihan se kakkonen sieltä. Työntö taas parilla kakkosella alkuun ja sitten ykkösiä. Ottaen huomioon että voimatasoista on nyt kateissa ainakin 10 prosenttia, ovat tulokset ihan hyväksyttäviä. Rivessä tosiaan ei tullut edes kakkosta täyteen 80 kilolla, kun kokeilin yhden sarjan verran.
Kyykkyä lähdetään nyt hilaamaan takaisin vanhoille luvuille. Penkkiä myös, tällä kertaa ihan normaalin leveällä otteella, vaihtelua vaihtelua.

22.9. Treeni 9/1

Nyt kokeiltiin viimein josko pystyisi tekemään hommia. Ei oikein pystynyt, särki päätä.

22.9. - Week 9 / Day 1 - Light Powers

Power Snatch

(2*1+1)*40 power + hang power

2*50 power ->

2*50

Power Clean & Power Jerk 

1+2*50

1+2*60

1*70

1*70

Back Squat

2*70

2*80

2*90

2*90

Alkuperäinen suunnitelma päivälle oli luokkaa 2*2*60 - 2*2*80 - 2*2*107.5, joten ei oltu siellä päinkään. Heti tuntui ettei olla kunnossa, joten vaihdoin raakoihin ja testasin että saako edes jotain aikaan. Sai kyllä, mutta eipä juuri muuta sanottavaa kun ei kunnon teknisiä nostoja tullut. Vähän pressouttina nuo viimeiset raakatyönnöt, sekin kertoo vajaakuntoisuudesta.

Harmillinen homma, mutta näin se vaan menee. Täytyy vaan ottaa taas pari päivää rauhallisesti ennen uutta yritystä.

Pakkolepoa

Lauantaina iski kuumeen päälle, illalla lämpöä 38,2. Sunnuntaina 37,8, ja nyt vaikuttaisi että tervehtymään päin ollaan. Tästä tulee kuitenkin jonkinlaista treeniataukoa, aikaisintaan loppuviikosta voi yrittää takaisin salille jos ei isommin pitkity.

13.9. Treeni 8/4

Perjantain kunniaksi treenejä ihan kaksin kappalein, aamupäivä lajinostoykkösiä (tai yrityksiä), ilta kyykäten.

13.9. Week 8 / Day 4 - Two Workouts

AM - Max Out

Snatch

2+1*40 hang + floor

2*50 floor

1*56

1*61

66 miss x 2

1*66

71 miss x 5

1*71

76 miss x 12

Clean & Jerk

2+1+2*50 pull + clean + power jerk

2*60 C&J ->

1*70

1*76

1*81

1*86

1*91

96 miss jerk

Pelkkien klassisten nostojen maksimitreeni Liikunnalla, tosin toteutus oli kovasti aiemmista poikkeava. Enpä ole koskaan aiemmin ottanut yli seitsemää yritystä mistään painosta peräkkäin, nyt tuli peräti 12 tempauksen ennätysraudoista. Sitäkin ennen jo paljon missauksia. Eihän tuossa kauheasti järkeä ollut, mutta tulipahan kokeiltua. Joka ikinen veto oli kuitenkin reippaasti tarpeeksi korkea, ja pari sain hetkeksi kiinnikin. Vastaanotossa on nyt vaan suuria ongelmia.
Tuon jälkeen työntö meni yllättävän hyvin, 91 kiloon asti ilman virheitä. Viimeksi olen tehnyt yli ysikympin noston joskus keväällä (tasaluku on kyllä pari kertaa tullut syksylläkin). 96:ssa jouduin ottamaan tuplapompun rivessä, eikä käsiäkään saanut heti ylöstyöntöasentoon. Ei aivan toivotonta kuitenkaan - tuo nosto olisi todennäköisesti onnistunut jos ei olisi tehnyt turhia tempausyrityksiä.

PM - Squats

Overhead Squat

5*20

3*30

3*40

3*50

3*60

Back Squat

3*60

3*70

3*80

2*90

1*100

1*110

1*120

5*117.5

3*1*60 (30 second pauses at the bottom)

Kyykky tehtiin sitten illalla Kortepohjassa, joten useamman kerran treenatessa pääsi tuntemaan itsensä urheilijaksi. Ensin valakyykkyä, koska jotain tuossa tempauksen pohjassa on vialla; tämä apuliike saattaa vaikka tuurilla olla hyödyllinen. Takakyykyssä tavoitteena oli vain yksi kova sarja, ja laitoinkin puoli kiloa lisää viitosennätykseen. Tuli niukasti, turhan rumaa taas. Kyykyn pohja-asentoakin yritin kehitää ja vahvistaa noilla pitkillä istumisilla.

Päivän saldo oli siis ihan hyvä yhteistulos 71+91 ja marginaalinen sarjaennätys kyykyssä. Vaikka epäonnistumisia tuli paljon, eivät ne juuri pääse nyt masentamaan. Vaikka monta kuukautta jo menty ilman lajiykkösten parennuksia, niin monta kiloa on varmasti tulossa jossain tulevaisuudessa.

11.9. Treeni 8/3

Apuliikkeitä ja jotain pientä bodailua selälle.

11.9. - Week 8 / Day 3 - Special Assistance

Bench Press (clean-width grip)

10*20

7*50

5*60

5*70

3*5*75

Front Squat

8*20

6*40

5*60

3*75

3*85

3*3*92.5

(Push) Press

6*20 strict ->

5*40

2*47.5

1*52.5

3*1*57.5 push

Barbell Row

8*57.5

8*62.5

3*8*67.5

Pull to Knees + to Knees, Hips, Knees + Hang Clean (3-count pauses)

4*1*67.5

1*70

Vähän erikoisempaa tekemistä. Penkkiä alkuun, eri penkillä kuin olen tottunut (paljon matalampi, eikä varmistusrautoja), siispä vähän varman päälle. Toisena etukyykky, tällä kertaa siis oikeaoppinen ma-ke-pe -rytmi tulossa. Vähän vielä epävarmaa minkälaista sarjaa lähdetään perjantaina hakemaan.

Loppupuolen liikkeet alkoivat punnerrusksena strictinä ja vauhdilla, ei oikein ollut voimaa enää jäljellä. Tuo ala-asento on huomattavan heikko kun sitä ei normaalisti treenata. Sitten kulmasoutua ja polvissa stopattua työntöveto-rinnalleveto-yhdistelmää (polviin-maahan-polviin-ylös-polviin-rinnalle!), tässä treenipaino ei tietenkään ollut kovin iso.

10.9. Treeni 8/2

Salilla on nyt syksyllä paljon porukkaa, ja se kyllä valitettavasti kypsyttää, kun tilat ovat muutenkin ahtaat. Jossain vaiheessa pakenen vaikka Valorinteelle, jos asiaan ei tule muutosta.

10.9. - Week 8 / Day 2 - Heavy Singles

Snatch

1+3*30 hang power + hang

1+2*40 hang power + hang

- Short Break - 

Chin-ups

5*bw pronated grip

5*bw supinated grip

Snatch

1+1*40 hang power + hang

1+1*45 hang + floor

1*55

1*62.5

67.5 miss x 5

1*67.5

72.5 miss

77.5 miss x 3

Clean & Jerk

2*60

1*70

1*75

1*80

3*1*85

85 miss jerk

2*1*85

Tänään jouduin keskeyttämään tempauslämmittelyt kertaalleen, pieni odotus pukuhuoneessa ja sitten uusi yritys. Onneksi sitten pääsi jo asiaan, ei nimittäin ollut kaukana että olisin vain kävellyt ulos koko salilta tuossa vaiheessa.
Tempaus meni kuitenkin penkin alle, viimein sentään 67.5 kg onnistui. Yritin kyllä pari kertaa ennätysrautojakin, vaikka en olisi sitä tänään "ansainnut". Työntö oli parempaa, useampi kovahko ykkönen yhdellä missauksella  (en ole varma tuliko lopulta 5 vai 6 nostoa). Pienet turinat painonnostostotekniikasta toisen treenaajan kanssa jättivät lopulta treenistä vähän paremman fiiliksen.
Tänään ei kyykkyjä eikä sellaisia, saati sitten penkkiä.

9.9. Treeni 8/1

Aika lailla läpsyttelyä, lopulta kuitenkin 3000 kiloa kyykkyvolyymia työsarjoissa.

9.9. - Week 8 / Day 1 - Light C&J

Push Press (behind the neck, snatch grip)

5*40

3*5*50

Clean & Jerk

1+2*50 C+J ->

1+2*60

5*1+2*65

Back Squat

3*65

3*80

3*90

10*3*100

Tempausta olisin halunnut tehdä, nyt se jäi kuitenkin ruuhkassa lämmittelyjen asteelle. Jospa huomenna saisi aikaan kunnon maksimitreenin. Lopulta vähän apuja tempaukselle (tuo punnerrus) ja useampi 1+2 -sarja kevyttä työntöä kapeammalla ylöstyöntöotteella. Kyykyssä tarvittava volyymi otettiin nyt isosta sarjamäärästä.

6.9. Treeni 7/4

Yksinkertainen treeni kahdella (tai kolmella) liikkeellä. Ei kovin pitkiä höpinöitä, kun pitää katsoa jalkapalloa.

6.9. - Week 7 / Day 4 - Squat Triple, C&J

Back Squat

6*20

5*40

4*60

3*70

2*80

1*90

1*100

1*110

1*120

3*125

3*2*100

3*2*105

Clean & Jerk

1+1+2*40 pull + clean + jerk ->

1+1+2*50

2*60 C&J ->

1*67

1*72

1*77

1+2*82 C+J

Clean

2*3*82

Ruma PR-kolmonen takakyykyssä, keskikroppa ei ollut kovin hyvänä näin treeniviikon lopulla. Otetaan tämäkin tyytyväisenä vastaan, vaikkei varsinaisiin riemunkiljahduksiin ole aihetta.

Lajipuolella tein työntöä ja myöhemmin pelkkää riveä. 1+2:ssä ylöstyönnöt olivat molemmat huonoja, mutta silti hyvä saada sarja tehtyä. Rivessä jälkimmäinen kolmonen oli paljon parempi. 

5.9. Treeni 7/3

Tempaus ja ylöstyöntö niskan takaa. Aika pitkä listaus, mutta se nyt vaan näyttää tuossa siltä.

5.9. - Week 7 / Day 3 - Snatch Double & Misc

Snatch

2*40

1*47

1*52

57 miss x 2

1*62

1*67 miss 2nd

67 miss

2*67

3*1*60

60 miss

2*1*60

Jerk (behind the neck)

3*40

3*50

2*60

2*67

2*72

1*80

1*85

1*90

Power Clean + Front Squat (paused)

1+2*60

3*1+2*65

Hanging Leg Raise (bodyweight)

2*10

Bench Press (clean-width grip)

12*20

7*50

4*60

2*70

1*80

1*87.5

1*92.5 miss 2nd

2*4*70

Sain vihdoin ja viimein kohtalaisen tempauskakkosen tehtyä, olen yrittänyt tuota 67(,5) kiloa vaikka kuinka monta kertaa. Kämmen hajosi samalla, joten teippailuksihan se meni. Tein tuon pienen huoltotauon jälkeen back down -nostoina viisi onnistunutta ykköstä (kuusi yritystä) 80 prosentilla. Ylöstyöntö takaa meni ihan siedettävästi, lopussa tosin vähän löysillä kyynärpäillä. Tulos aivan tyydyttävä.

Sitten olikin lähinnä kevyt stoppietukyykky, en jaksanut käyttää telineitä joten raakarive ensin. Vähän yritin tuota keskivartaloakin tehdä, sitten penkkiä. Koetin vähän isommalla raudalla otteeseen nähden, ei tullut ihan kakkosta. Leveän penkin kunto on arvoitus, ja pysyy sellaisena vielä toistaiseksi.

3.9. Treeni 7/2

Neljä liikettä tällä kertaa: tempausvariaatio, työntövariaatio, veto, kyykky. Siinähän ne treenin peruselementit ovatkin.

3.9. - Week 7 / Day 2 - Variations

Snatch High Pull + Hang Snatch (above the knee)

1+2*40

1+2*45

1+2*50 straps ->

55 miss 1st snatch

2*1+2*55

Power Clean & Power Jerk

2*1+2*40

1+2*50

1+2*60

1*65

1*70

3*1*75

Snatch High Pull (off blocks)

3*60 straps ->

3*70

2*3*80

Front Squat

3*60

3*75

3*3*90

Vähän tällaisia puolikkaita liikkeitä tänään. Kummasti sitä vaan jotenkin vertyi siihen kuntoon että sai tempauksia tehtyä, nimittäin jossain vaiheessa lämmittelyä se tuntui aika toivottomalta. Ei ollut tarkoitus nostaa tässä kovia, ja siinä pysyttiin. Työnnöt täysin raakoina, ne lopulta melko kovaa.
Sittenpä vetoihin, joita en ole yleensä tehnyt blokeilta. Keskityin vain vetämään mahdollisimman korkealle, että saa ainakin luottamusta siihen että se veto riittää. Rikoin siinä samalla kämmenen ihon, niin käy muuten useammin remmeillä vedettäessä kuin sormilukolla. Viimeisenä vuorossa olleet etukyykyt menivät sitten teknisesti aika huonosti.

Ei tuolta 80 kilon alta ihan tukkirekkaa mahdu ajamaan, mutta urheiluauton kyllä. Tämän kuvan perusteella lisäkiloja pitäisi olla otettavissa aika monta, jos tempaus klikkaisi kohdalleen.

2.9. Treeni 7/1

Liikunnan salilla tempauksia, ylöstyöntösarjaa ja kyykkyä. Bonuksena vähän avautumista.

2.9. - Week 7 / Day 1 - Max Snatch, Medium C&J

Snatch

2*40

1*50

miss+1*55

1*60

1*65

70 miss

1*70

75 miss x 2

76 miss x 3

Clean & Jerk

2*50

2*60

1*70

1*77.5

1*82.5

1+5*70 C+J ->

2*1+3*70

Back Squat

5*20

3*60

3*80

2*90

1*100

2*7*102.5

2*7*92.5

Tempaukset sain taas hyvälle vetokorkeudelle, jokin siellä taas vaan vastustaa ettei saa ihan oikein kiinni. Oli käytössä tuollaiset pienet kierrelukot, painavatkohan luokkaa kilon vai puoli, merkkasin nyt että niistä tulisi se yksi lisäkilo.
Rinnalleveto ei vaan millään toimi tuolla salilla, täytyy olla katseen kiintopisteistä tai sellaisista asioista kiinni. Aina menee hyppy eteen, ja nyt painoi tuo 82.5 ylöstyönnössäkin kauheasti, aika mystistä. Jossain aikaisemmassa nostossa missasin käsien uudelleenasettelun, ote tangosta lipsahti irti toiselta puoleta. Asettelin kuitenkin takaisin ja nosto onnistui. Tein sitten lopuksi pidempää ylöstyöntösarjaa, tuo vitonen oli kova homma.
Kyykyissä joutui pudottamaan painoja puolivälissä, jalat olivat tänään heikot, ei muuta selitystä.

Siinä yksi tempaus. Ei taidot riitä, ei onnistu.

--

Kommentoidaan nyt vaihteeksi vähän kanssatreenaajia, nimittäin olihan siellä jotain salikomediaa. Joku aasialainen oli siellä tekemässä tempausta, liian isot nahkakengät jalassa. Vastoin stereotyyppejä tempaustekniikka ei todellakaan ollut täydellinen, luokkaa 70 kiloa vedettiin vaakatason selällä otsan korkeudelle, josta loppu punnertamalla. Välillä onnistui, välillä ei. Ei mikään heikko tyyppi, veteli korokkeella seisten jonkinlaisen maveykkösen noin 170 kilolla (kesto sellainen 10 sekuntia, selkä luonnollisesti pyöreänä). Sitten muilta löytyi jotain kauheaa ylöstyönnön ja vauhtipunnerruksen sekoitusta ja muuten vain päämäärätöntä tangonheiluttelua. Pari naispuolista treenaajaa sen sijaan teki kunnolla mukavan syviä kyykkyjä, tästä plussaa.

Lopussa neuvoin sitten jotain liikuntatiedekuntalaisia että tangon pitää osua kroppaan rivessä (lantiota peliin!), kun valittelivat ettei liikkeeseen saa opastusta. En vaan käsitä miten tuollaisia perusasioita ei hallita liikunnalla (ei tämä aina ole treenaajan vika, mutta vähän oma-aloitteisuuttakin pitäisi olla). Tähän lisäksi vielä se että tuolla tullaan nostamaan ties millä släpäreillä. Vaikka Seppo Räty ehkä niin tekikin, niin ei kannata ottaa mallia. Kyllä siellä jossain vaiheessa kuuluivat ukotkin yläparvella päivittelevän urheilijoiden nostotekniikkaosaamista. Lopettaisivat mieluummin päivittelyn ja tekisivät asialle jotakin. Weightlifting is the mother of all sports! Ei se sattumalta ole venäjäksi тяжелая атлетика, "raskas yleisurheilu" - kaikilla liikunta-alalla toimivilla pitäisi olla siitä perustiedot. Ei voi olla niin että tällaisen amatöörinostelija-kauppatieteilijän pitää alkaa liikuntatieteilijöitä neuvomaan perusliikkeissä.