perjantai 29. marraskuuta 2013

29.11. Treeni 19/4

Olipa vaikaa ja väsynyttä. Ei ollut tällä kertaa voimaa eikä liikettä, siispä ei edes yritetty mitään kovin vaativaa.

29.11. - Week 19 / Day 4 - Medium Snatch Singles

Snatch

2*40
2*47.5
miss+1*55
60 miss x 4
2*1*60
60 miss
2*1*60
60 miss
2*1*60

Back Squat

5*60
3*75
2*85
1*95
1*105
1*115
1*125
3*3*80 paused

Push Press

5*40
3*47.5
3*55
3*3*40 behind the neck

Clean Deadlift

3*60
3*80 straps, slow eccentrics ->
3*90
3*100
3*110

Tempaukset sittenkin täysinä. Kolmas treenipäivä putkeen ja treeni melko aikaisin, joten nostaminen takkusi taas. Varsinaisiksi hommiksi lasketaan nuo 12 yritystä kuudestakympistä. Löytyi hitaasti: neljä epäonnistumista alkuun (tanko tuntui osuvan ilkeästi häpyluuhun, sitten tajusin ottaa rauhallisemmin ja tarkemmin), sen jälkeen sentään siedettävät 6/8. Tauot pidin lyhyinä, aika lailla minuutissa.
Kyykky puolestaan ensin päivän maksimiin (125, liian vaikeaa noihin kiloihin nähden), sitten vain muutama stoppisarja. Punnerruksia kuten tarkoitus oli, sekä edestä että takaa. Viimeisenä maastavetoa hitaalla laskuvaiheella.

torstai 28. marraskuuta 2013

28.11. Treeni 19/3

Armotonta työntötyöskentelyä. Ei ollut maksimiykköstreeni, mutta silti kovaa nostamista. Nolla missausta.

28.11. - Week 19 / Day 3 - C&J Specialization

Clean & Jerk

2*(1+2)*50
2*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1+1+1*90 clean + front squat + jerk
2*2+1*82.5 c + j

(Power) Clean & Squat Jerk

1+3+1*40 power clean + power jerk + squat jerk
1+2*45 pc + sj ->
1+2*50
1*55
1*60 c + sj ->
1*65

Power Clean + Push Press

2*1+3*62.5

Ajattelin ottaa raakatempauksia alle, mutta lopulta niitä ei sitten tullutkaan tehtyä, kun lämmittely meni miten meni tankoja vaihdellessa. Nousua suht normaalisti aina 90 kiloon asti, mutta päätin että tällä kertaa jäädään siihen - oli sen verran keskinkertainen nosto ettei ollut ihan täyttä luottoa tekemiseen. Otin kuitenkin sitten pikkukompleksin (etukyykky) samalla painolla, ennätyshän siinä oli taas kyseessä (+2,5 kg). Pudotin vielä siitä jokusen kilon että saisin kaksi 2+1-sarjaa kunnialla läpi. Näin tuli siis tehtyä jokunen toisto tuolla oikein kivalla ~85-95 %:n alueella.
Sitten oli vuorossa painojen pudotus neljäänkymppiin ja uusi lähtö, kyykkytyönnöillä. Taas pikkuisen enemmän painoa viimeiseen nostoon - nyt sain jo kyykkytyönnettyä yli kaksi kolmasosaa saksityönnön kiloista. Vauhtipunnerrusta vielä loppuun, hyvin vähän kylläkin.


Totuttuun tapaan kuvamateriaalia kyykkytyönnöstä. 65 kg.

--

Huomenna voisi sitten ottaa muutaman raakatempauksen, takakyykyn ja täydentää vielä noita vähälle jääneitä punnerrteluja. Ehkä joku vetokin voisi olla paikallaan, katsotaan.

keskiviikko 27. marraskuuta 2013

27.11. Treeni 19/2

Taas Karstakeuhkon kanssa reenaamassa. Sillä oli vuorossa sellaista kevyen viikon jumppaa, tempaustekniikkaakin vähän haettiin (ei huono) ja toki kyykkyjä. Omissa hommissani tuli sitten joku ennätyskin, etukyykyssä nimittäin. Muuten ei ollut kauheasti kehuttavaa.

27.11. - Week 19 / Day 2 - Snatch Max Out, C&J Triples

Snatch

2+1*40 sn + muscle sn
2*50
1*55
miss+miss*60
1*60
1*65
1*70
75 miss
77 miss x 3

Clean & Jerk

1+2*60
2*67.5
2*72.5
1+3*67.5 clean + power jerk ->
3*3*67.5

Front Squat

3*60
3*75
2*85
2*95
1*105
1*112
1*117.5

(Mobility Work, with empty bar)

Presses
Overhead Squats
Jerks

Tempauksia ei voinut kehua. Mitäs tuo tuollainen lipsauttelu kuudelläkympillä oikein oli? Melkein onnistuin 75:llä, seuraava taas ei lähelläkään. Työnnössä oli sitten aivan erilainen lähestymistapa, 2-3 toiston sarjoja. Rinnallevedot olivat vähän missä mikäkin. Nuo kolmoset raakatyönnöillä olivat aika rankkoja, minkäs teet kun on huono kunto.
Etukyykkyä tein tuolla melko tutulla nousutavalla: kaksi kolmosta, kaksi kakkosta ja sitten ollaankin jo kovissa painoissa. Sen verran tässä on tehty pohjatyötä takakyykyssä että ennätysen sain puristettua, 2,5 kiloa lisää vanhaan. Vähän vääntämällä, maksimi kun oli. Loppuun tuli hyvää liikkuvuustreeniä, eri otteiden punnerruksia ja valakyykkyjä, ja ylöstyöntöjä vähän kapeammalta.

Lähiaikoina voin muuten saada takakyykkyyn, etukyykkyyn ja työntöön tasaisen rivin: 140/120/100. Ja jos se tempaus vielä joskus klikkaisi, niin sarja voisi jatkua sen osalta 80 kilolla. 

maanantai 25. marraskuuta 2013

25.11. Treeni 19/1

Maanantaina vain tempaus- ja työntöyhdistelmiä, ei erikseen voimaa tai muita apuja. Jalat jäykkänä siitä eilisen poikkeuksellisesta kyykkysarjasta, liike ei siis kovin hyvää.

25.11. - Week 19 / Day 1 - Complexes

Snatch + Hang Snatch (below the  knee) + Hang Snatch (above the knee)

1+1+1*40 straps ->
1+1+1*45
1+1+1*50
3*1+1+1*55

Clean Pull + Clean + Jerk

3+1+2*50
3+1+2*60
1+1+2*67.5
1+1+2*72.5
1+1+1*77.5
3*1+1+1*82.5

Tempauksessa nousut plus kolme kolmosta (73 %), sarjan jokainen nosto vähän eri paikasta: ensin maasta, sitten polven alta, lopuksi reideltä. Looppasi turhan paljon, ja ykkösvedon linjakin oli aika huono. Ei voi olla ihan tyytyväinen, vaikkei tullut missauksia.
Työntökompleksiin kuului sitten simppelisti veto, rive ja ylöstyöntö. Alkuun vähän enemmän toistoja vedossa ja ylöstyönnössä, loppua kohti painojen kasvaessa vain yksi toisto kutakin. Kärkenä lopulta kolme lyhyttä kompleksia, 86 % työnnön ykkösestä. Siedettävää, mutta paremminkin voisi (pitäisi) nostaa.

Kävin vielä lopuksi penkkipaikalla pällistelemässä jos pääsisi tekemään, mutta ruuhkaa oli. Eipä juuri harmita. Parempi että pitivät sitä kansainvälistä penkkipäivää näin maanantaina - sai olla rauhassa rymistelemässä noita miesten liikkeitä.

sunnuntai 24. marraskuuta 2013

24.11. Treeni 18/4

Sunnuntaitreeni Kortepohjassa. Sinne vapaapainohuoneeseen pääsee taas, kiva. Ovikortti ei edelleenkään siihen toimi, mutta nyt ovea ei sitten pidetä lukittuna.

24.11. - Week 18 / Day 4 - Max Rep Squat, Positional Work

Good Morning to Push Press

5*30
5*40
5*50

Back Squat

6*20
2*3*60
3*75
2*85
2*95
1*105
1*115
1*100
1*110
1*120
16*100

Clean Pull (pauses at Knees, Hips, Knees, off the Floor)

3*60
3*65 straps ->
3*70
3*75

Press from Split

6*20
6*25
6*30

Press + Overhead Squat

3*(1+1)*20 jerk grip
3*(1+1)*20 slightly narrower
3*(1+1)*20 narrower

Aika eksoottista treeniä tällä kertaa, viisi liikettä. Ensimmäiseksi kokeiluna hyvää huomenta -liikkeestä suoraan jatkuen vauhtipunnerrus. Googlettakaa vaikka, kyllä tuo on ihan oikea liike. Punnerrus tulee luonnollisesti niskan takaa.
Takakyykkyä tein aluksi ykkösinä, mutta ne jätettiin 120 kiloon. Tuon jäljiltä sata kiloa tuntui riittävän kevyeltä, ja sillä tehtiin maksimitoistot. Tulokseksi tuli 16*100, pakkotilanteessa olisi voinut tehdä ainakin jonkun lisää, mutta ei ollut riskin arvoista vääntää väkisin. Kalasen laskuri antaa 156 kilon ykkösen, mutta on kyllä hyvin tiedossa että se ei enää noilla sarjapituuksilla päde ollenkaan.
Selälle sitten työntövetoa pysäytyksillä useammassakin kohdassa. Kaksi viimeistä liikettä olivat puolestaan olkapäiden huoltoa ja liikelaajuuksien parantamista, ensin pystypunnerrus saksista (vähän painojakin siihen), sitten punnerrusta ja sen perään valakyykkyä (otetta sarjojen välissä kaventaen), painona pelkkä tanko.


Pakkotoistollahan on tuollainen haaste näistä toistoista, joten video sen mukaisesti. Pahan näköistä se on loppua kohti edelleen, mutta parempaa kuin toukokuussa.

--

Kiitän vielä loppuun Karstakeuhkoa tämän blogin mainostamisesta, lukijoita on tullut sieltäkin suunnasta.

perjantai 22. marraskuuta 2013

22.11. Treeni 18/3

Jo kolmatta kertaa putkeen Liikunnalla. Ihan kiva, mutta pitää kärkkyä piakkoin jos pääsisi takaisin lähisalillekin.

22.11. - Week 18 / Day 3 - Assistance

Muscle Snatch

3*30
3*40
3*3*42.5

Power Clean + Push Press (+ Jerk)

1+3*42.5
1+3*47.5
1+3+1*55
2*1+3*60
1+3+1*55

Snatch Deadlift

3*80 straps ->
2*3*90
3*80

Front Squat

5*45
3*80
2*90
2*2*100
3*3*85

Tällä kertaa apuhommia pääosin kolmen toiston sarjoilla. Voimatempaus, tuo harvoin tehty liike - mitä nyt tulee lämmittelyssä otettua silloin tällöin. Sopivat työsarjapainot olivat vähän arvailun varassa, mutta nyt mentiin tuollaisilla. Sitten jo melkein perinteeksi muodostunut vauhtipunnerruksen pikkupyramidi, välillä vielä ylimääräisellä ylöstyönnölläkin jatkettuna. Lineaarisella painoprogressiolla mennään vielä. Toki kohtapuoliin voisi pidentää sarjapituutta, tai mieluummin lisätä sarjamäärää. Vetopuolen liikkeistä arvottiin tempausmave, eipä kummoisia painoja siinä. Etukyykyn jouduin sitten tekemään naisten tangolla, kun kaikki isommat olivat käytössä. Oli se vaan melko letku tuohon hommaan, muttei se mahdotonta ollut. Sarjapituus 2-3 toistoa, intensiteetti välillä 70-87 %.

torstai 21. marraskuuta 2013

21.11. Treeni 18/2

Leppoisaa maksimitreeniä jälleen, mukana myös HCBB GASP Warrior Karstakeuhko tekemässä armottoman kovia Hack-sarjoja. Onneksi en ole bodari, eihän siitä nimittäin mitään tulisi.

21.11. - Week 18 / Day 2 - Max Out

Snatch

1+2*40 power + full
2*50
1*55
1*60
1*65
70 miss
1*70
1*73.5
76 miss x 6

Clean & Jerk

2*1+2*50
1*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1*95
100 miss jerk
100 miss jerk

Clean Pull

3*90
2*3*105
3*90

Power Clean & Squat Jerk

1+3*40
1*50
1*57.5
2*1*62.5 full clean + squat jerk
62.5 miss jerk
1*62.5 power clean + power jerk

Tempasin yleisesti ottaen melko hyvin - seinä oli kuitenkin vastassa hyvin tutussa paikassa. Silti 73,5 on erittäin hyvä tulos, parempi kuin viime maksimihaussa. Pusketaan vaan jatkossakin sitkeästi. Työntö puolestaan taisi mennä tasan samalla pöytäkirjalla, ainoana erona että onnistuin kummissakin satasen rinnallevedoissa. Ensimmäinen jopa niin hyvin ettei tarvinnut tuplapomppua, mutta valitettavasti ylöstyönnössä sattui pieni virhe. Epäonnistunut lukitus tuntui vähän ikävästi kyynärpäässä. Toisessa rive oli sitten jo niin tiukka, ettei riittänyt enää jalkoja ylöstyöntöön - ehkä hieman liian lyhyt palautumistauko. Maksimeista muotoutui kuitenkin taas uusi yhteistulosennätys, vaikka tuon puolikkaan kilon pudottaisikin pois: 168 (73,5+95). Karstakeuhkolle vielä kiitokset kuvaamisesta. Tuo jälkeen otin muutamia vetoja, ja lopuksi palasin työntöön tekniikka- ja liikkuvuustreenin merkeissä (kyykky-ylöstyöntöjä).


Nyt jo 62,5 kiloa. Olisihan se aika komeaa, jos joskus ottaisi noin enemmän kuin saksilla.


Ja vertailuksi Lu, 205 kg (WWC 2011).

--

Taas muuten käytiin tarkastamassa opiskelijakortit, melkoinen tehokampanja siis. Porukka ei ollut vieläkään oppinut, joten hakemaan mars mars. Oman treenin jälkeen tuli tosiaan seurattua ja tsempattua tuota kehoilijan jalkatreeniä, kaveri veti vielä Hackin jälkeen porrasloikatkin! Videota löytyy, tuolta siis kaikki katsomaan: http://karstakeuhko.blogspot.com/2013/11/2111-quad-cannons.html

tiistai 19. marraskuuta 2013

19.11. Treeni 18/1

Kortepohjan sali oli tiemmä taas auki eilisen suljettuna olon jälkeen, mutta vapaapainohuoneen ovi ei vieläkään aukea. Suuntasin siis Liikunnalle tekemään painonnostotreeniä.

19.11. - Week 18 / Day 1 - Doubles & Complexes

Hang Snatch (above the knee)

1+1+1*30 power + hang power + hang ->
1+1+1*40
3*50 hang, straps ->
3*55
5*2*60

Clean + Front Squat + Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*67.5
1+1+1*72.5
1+1+1*77.5
1+1+1*82.5
1+1+1*87.5

- Short Break -

Back Squat

6*20
3*60
3*80
3*92.5
3*102.5
3*112.5

Tänään ei ollut tarkoituskaan tehdä mitään kovaa ykköstä. Tempaus riipusta kakkosina, viisi sarjaa vakiopainolla. Ehkä olisin halunnut tuohon sarjapainoon 2,5 kiloa lisää, mutta tasaluvulla tehtiin lopulta. Kaikki toistot ylös asti, jälkimmäisellä toistolla tuli vaan useassa sarjassa teknisesti huonompi suoritus. Kertaalleen oli ihan rajoilla, mutta pysyi. Työntö lyhyenä kompleksina, vain yksi etukyykky välissä. Ylöstyöntö toimii edelleen melko hyvin! Mentiin lopulta ihan hyvään rautaan, joka oli samalla tämän kompleksin ennätys. Tuon jälkeen vähän kyykkypaikan vapautumisen odottelua, ja lopulta nousevia kolmosia. Rehbandit olivat taas unohtuneet matkasta. Parempi olisi pitää ainakin työnnöissä ja kyykyissä, kun jotain tuntemuksia tuohon polveen tuppaa tulemaan.

Ihan kohtalainen trafiikki salilla, mutta kyllä siinä lavalla mahtuu onneksi kaksikin nostamaan. Tosin en kyllä arvosta sitä että mimmit varaavat sitä toista lavaa kaiken maailman venyttelyliikkeisiin ja makoiluun. Se on painonnostolava, perkele! Siellä kävi myös joku ukko tarkastamassa porukalta opiskelijakortteja, siihen tulikin sitten mukavasti tilaa kun joutuivat lähtemään hakemaan niitä pukuhuoneista tai lokeroista. Ei ole aiemmin tuollaista pistokoetta tullut Liikunnan salilla vastaan, mutta näemmä ne ihan oikeasti noitakin tekevät. Kortepohjassakin ehkä kerran tai kaksi tullut joku kysymään, ja siellä olen sentään käynyt kerran jos toisenkin.

sunnuntai 17. marraskuuta 2013

17.11. Treeni 17/5

Nämäpä menivät ihan pelkiksi apuhommiksi, kun salilla ei päässyt siihen vapaapainohuoneeseen avainkorttiongelmien vuoksi. Joku siellä pohti että olisikohan myrskyn aiheuttaman sähkökatkon syytä.

17.11. - Week 17 / Day 5 - Upper Body & Core Work

Dumbbell Press

10*8.5 standing
10*11.2 sitting ->
10*14
10*16.5
5*21.5
8*16.5
7*16.5
6*16.5

Bench Press (close grip)

10*20
6*50
3*4*60

Barbell Row

10*45
3*10*60
2*10*50

Lying Leg Raise

4*12*bw

Back Extension

12*bw
2*12*bw+6
12*bw

Tämän olisi pitänyt olla lähinnä kova kyykkytreeni, mutta siitä tulikin sitten yläkropan voimabodailua. Siis olkapäitä, ojentajia ja selkää isoilla liikkeillä. Käsipainopystäri tuntui nyt aivan väärältä, kun ei sitä vaan ole tehty niin pitkään aikaan - sitä suuremmalla syyllä sitä pitäisi silloin tällöin vähän ottaakin. Kapea penkki oli aivan voimatonta tuon jälkeen. Sitten myös soutua tangolla useampi kymppi. Keskikroppaakin tein, ihme kyllä. Tuota selän ojennusta myös vaikeutin jollain naurettavan pienellä käsipainolla.

--

Jotta saadaan mukaan vähän itse asiaakin, niin seuraa avautumista.

Meinaa palaa käpy noihin Pakkiksen painonnostoketjujen lajiniiloihin, kyllä osaa olla nihkeää porukkaa. Kun kysytään neuvoa, niin ei sieltä tule mitään muuta kuin "mene painonnostoseuran treeneihin". "Tekniikkaneuvot netin kautta harrastelijoille turhia", jne. Laiskuutta tuo on eikä mitään muuta, netissä voi oppia ja opettaa paljon, jos osaa. Nämä eivät valitettavasti osaa, mutta onneksi on myös niitä jotka osaavat. Eikä todellakaan ole kovin motivoivaa esittää asiaa niin, että on käytännön pakko tehdä asiat meidän laji-ihmisten opeilla, jos haluat tehdä asiat "oikein".

Onneksi tulee luettua, nimittäin olen mm. noiden sivupalkin parin linkin kautta löytänyt erittäin valaisevia ja kiinnostavia materiaaleja ja ohjeita. Lisäksi pitää mainita Lifthard. Kirksmaniltä tulee aina ajatuksia herättäviä juttuja, lisäksi herran nettivalmennuksesta on käsittääkseni monilla paljon hyvää sanottavaa. Kaikkia tuon sivuston juttuja en tietenkään ota sellaisinaan totena, mutta asioiden avoin ja kokeileva käsittelytapa on se, mikä on tässä ratkaisevaa. Tässä tuntuisi olevan näillä suomalaisilla laji-ihmisillä paljon opittavaa.

Ilman valmennusta ei ole tietenkään ihan helppo kehittyä, mutta toisaalta netti on myös täynnä kohtalaisen vakuuttavaa tulosta tekeviä itseoppineita kavereita. Lahjakkuuserot ovat toki tässäkin valtavia. Clarence Kennedy pääsi itsekseen paremmalle tasolle kuin suurin piirtein kukaan nykynostaja Suomessa on päässyt valmennuksessa. Fakta on, että nykyisellään tässä maassa et pääse "hyvään tasoon" yhtään millään, valmennusta tai ei! Siinä on monilla peiliin katsomisen paikka. Ehkä joskus joku voisi päästä, jos nämä niilot oppisivat itse valmentamaan. Sitä varten pitäisi jaksaa tutkia ja kokeilla kaikkea uutta nostamiseen liittyvää, ja hakea sitten yksilöllisiä ratkaisuja nostajien ongelmiin.

End rant. Toivottavasti pääsee pian taas oikeasti nostamaan.

perjantai 15. marraskuuta 2013

15.11. Treeni 17/4

Taas perjantaina Liikunnan salilla. Viikon toinen maksimipäivä, tällä kertaa kummissakin liikkeissä. Ensimmäiset 100 kilon työntöyritykset - ei vielä onnistumista. Tulokset olivat kuitenkin hyvät.

15.11. - Week 17 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*40
2*50
1*57.5
1*62.5
1*67.5
71 miss
1*71
73.5 miss x 3

Clean & Jerk

2*1+2*50
1*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1*95
100 miss clean
100 miss jerk

Power Clean + Push Press

1+3*52.5
2*1+3*57.5
1+3*52.5

Yhteistulosta kertyi ennätykselliset 166 (71+95). Tässä tuli kolme kovaa vähintään 90 prosentin tempauspäivää putkeen, hyvä että tällainen onnistuu. 73,5 olisi voinut tulla jääräpäisyydellä, mutta en jäänyt tappelemaan sen kanssa tuon pidempään. Työntö meni aina 95 kiloon asti virheettä, joten kiitettävän arvoinen suoritus. Ensimmäinen yritys satasella epäonnistui jo rinnallevedossa (hätäilin kakkosvedossa), toisella kertaa triplapompulla ylös, mutta ei enää kovin paljoa ollut tankissa jäljellä ylöstyöntöön. Edellisen viikon tapaan myös pieni vauhtipunnerruspyramidi loppuun, pykälää isommilla painoilla.


Kuvassa satanen juuri irtoamassa toisessa yrityksessä.

--

Häiriötekijöitä riittää tuollakin, vaikka tilaa onkin vähän Kortepohjaa enemmän. Esimerkkinä siinä edessä kyykkyjä tehnyt punttimimmi, toisaalta aivan liian hyvän ulkonäön takia, mutta toisaalta myös puhtaasti siksi, että näkökentässä on ylipäätään jotain. Jossain välissä siinä kyykkytelineessä oli myös joku "veli" tekemässä hauista ranneside-salihanskayhdistelmineen. En jaksanut kovin moisesta pahastua, mutta aina se huvittaa.

torstai 14. marraskuuta 2013

14.11. Treeni 17/3

Otin vaihtelun vuoksi blokeilta tempauskakkosia ja riveykkösiä. Ensimmäisessä ennätyskakkonen.

14.11. - Week 17 / Day 3 - Block Lifts

Snatch (off blocks)

2*40
2*45
2*50
2*55
2*60 straps ->
2*65
2*67.5

Clean (off blocks)

2*60 no straps ->
2*70
1*77.5
1*82.5
1*87.5
1*90

Squat Jerk

3*30
3*40
2*45
1*50 clean & squat jerk ->
1*55
1*60

Back Squat

3*60
3*70
3*80
3*90
2*100
1*110
3*120

Mukavasti meni, en missannut yhtään nostoa. 67,5 on tasan sama rauta jolla on tehty kakkonen myös maasta, tällä kertaa tosin remmit käytössä. Rinnalleveto on perinteisesti ollut aika vaikeaa blokeilta, ja oli sitä nytkin - silti puhdas sarake. Jonkun kerran jalat olivat vähän huonossa asennossa vastaanotossa. Kyykkytyönnön harjoittelu jatkui, pääsin kiloissa vähän eteenpäin. On se vaan huikea liike. Viimeisenä muistin myös tehdä kyykkyä pienellä volyymillä, eli yksi kova kolmonen.

keskiviikko 13. marraskuuta 2013

13.11. Treeni 17/2

Huono maksimi/ykköstreeni, ei apuliikkeitä.

13.11. - Week 17 / Day 2 - Snatch Max Out / C&J Singles

Snatch

2*40
1*50
1*55
1*60
1*65
70 miss x 3
1*62
1*67
70 miss
1*70
72.5 miss x 3

Clean & Jerk

2*1+2*60
2*1*70
1*77.5
1*82.5
87.5 miss jerk
3*1*82.5

Aamupäivästä nämä ovat yleensä aika nihkeitä sessioita. Tempauksessa ensimmäinen seinä oli vastassa seitsemässäkympissä. Kolme kokeilua, ei talttunut, joten uutta vauhtia alempaa. Onnistui sentään sitten, mutta sitä seurasi taas kolme missausta seuraavasta. Viimeinen oli jo sentään lähellä, mutta se riitti tempausten osalta. Työntöosio muotoutui lopulta malliin 5*1 @85+ %. Jos tuo 87.5 olisi pysynyt ylöstyönnössä, olisin varmaan jatkanut korottamista ja hakenut kunnolla päivän maksimia. Oli kuitenkin aika selvä juttu ettei mitään ennätyksiä olisi tänään kuitenkaan tullut.


maanantai 11. marraskuuta 2013

11.11. Treeni 17/1

Maanantaina raakanostoja, kokeilua ja opettelua. Liikejärjestys oli aika hölmö, nyt kävi näin.

11.11. - Week 17 / Day 1 - Powers & Technique

Power Snatch

3*30
3*40
2*45
2*50
1*55
1*60

Snatch Pull

2*1+2*65 floor + hip (high pulls)
3*65 floor
2*5*65 first pull only, slow paused eccentrics on last rep

Power Clean + Front Squat + Power Jerk

2+0+2*40
1+2+1*50
1+2+1*55
1+2+1*60
1+2+1*65
1+2+1*70

Front Squat

3*70
3*80
2*90
2*95
1*100
1*105

Squat Jerk

2*3*20
3*30
3*40
3*45
3*50
1*52 miss 2nd
1*52 clean & squat jerk

No olipa sekavaa tekemistä. Taas tällaista sävellettyä treeniä, en uskalla tehdä täysiä tempauksia kun samassa pienessä tilassa on liikaa ihmisiä. Raakana sen sijaan koetin tehdä ihan kovaa ykköstä, tuo 65 olisi ollut ennätys mutta siihen se jäi, jatkoin muina miehinä sitten vetoina pari toistoa perään. Sitten tulikin uutta vetovariaatiota, ykkösvetoja lopettaen vähän polven yläpuolelle viiden sarjoina. Viimeisiin toistoihin polviin stopattu negatiivinen. Työntöliikkeistä simppeli raakakompleksi, kohtalainen volyymi.
Etukyykky oli mukana pitkän tauon jälkeen, ja sehän oli aivan kauheata, ei lähelläkään rinnallevedon asentoja. Miten voikin tuntua pohja-asento niin ihmeelliseltä ja väärältä? Polvet järkyttävän pitkällä edessä ja syvyydestä leikkautuu pois sen verran, että pääsee ehkä juuri voimanostokriteereihin. Pitää löytää taas järkevä liikerata tuohon laskuvaiheeseen. Viimeiseksi täyden kyykkytyönnön harjoittelua, siinä tekemistä riittää. Hyvä sentään että pääsee jo yli puoleen saksituloksista. Saisi samalla tuota olkapäätä toimimaan.


Tuolta se kyykkytyöntö nyt näytti. Tangossa 52 kg.


perjantai 8. marraskuuta 2013

8.11. Treeni 16/3

PR-paraati jatkuu, työntö 96 kiloa! Ei huono, kun huomioi eilisen maksimaalisen voimanostomeiningin.

8.11. - Week 16 / Day 3 - C&J Singles

Power Snatch

3*30
2*40
2*2*50

Clean & Jerk

1+1+1*50 pull + hang clean + jerk
1*50 C&J ->
2*60
1*70
1*75
1*81
1*86
1*91
96 miss jerk
1*96

Power Clean + Push Press

1+3*50
2*1+3*55
1+3*50

Herättelyä raakatempauksilla. Työntöykköset sitten, ei voi nyt kovin helpoiksi kaikkia nostoja sanoa, mutta onneksi se ylöstyöntö on parempaa. Rivessä olisi parantamista, kummatkin ennätysraudat jouduin tuplapompauttamaan (ensimmäisessä asento petti vähän pohjalla), ja tuli vähän eteenhyppyä. Kädet myös liian aktiivisina ja turhan koukussa. Olisikohan selän rasituksella linkki tähän ilmiöön? Kunhan arvailen. Positiivisena puolena kiinniottoasento oli hyvin pysty. Kunhan vaan pääsisi suoraan ylös voimia tuhlaamatta, niin olisi paremmat saumat ottaa ne viimeisetkin kilot pois. Ensimmäisessä kokeilussa oli ehkä aavistuksen liian aikaista käsillä työntämistä, toisessa maltoin tehdä hommat paremmin jaloilla. (Tuli katsottua nuo frame-by-framena, ja ihan pikkuinen ero tuosta kohdasta löytyi.) Ennätyksen jälkeen tuli vielä muutama vauhtipunnerrussarja.

Videomateriaalia tuli myös. Kuvakulma on mitä on, kropan liike kuitenkin näkyy esteestä huolimatta. Oikean käden lukitushan on aika pehmeä, mutta lasketaan. Tuosta pääsee ihailemaan / vihaamaan nostotyöskentelyäni:


torstai 7. marraskuuta 2013

7.11. Treeni 16/2

Pitkään ilkkunut 300 paunan takakyykky on lyöty! Treeninä siis takakyykky ja maastaveto maksimiykkösiä hakien. Rajat tulivavat vastaan 140 ja 160 kilossa, ei enää noussut. Tänään taso oli tämä, mutta muutama kilo voi tulla lisää, kunhan hermosto herätellään parempaa iskuun.

7.11. Week 16 / Day 2 - Strength Max Out

Back Squat

8*20
5*50
4*60
3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
1*117.5
1*125
1*100
1*110
1*120
1*130
1*137.5
140 miss x 2

Deadlift

3*70
2*90
1*100
1*110
1*120
1*130
1*140
1*150
160 miss x 2

Snatch Pull

2*3*40
3*50
3*3*60 straps

Kyykky kahdessa aallossa, kuten listauksesta voi lukea. Tuntuma oli että pelkällä suoralla nousulla ei ehkä tässä vaiheessa saisi kovin paljoa itsestään irti. 125 ei ainakaan ollut mikään hyvä. Siitä alas sataseen, ja lopulta kokeilemaan 137,5 kg / 303 lbs. Se tuli, mutta sitten seuraavat kaksi yritystä tasakymmenluvulla jäivät ottamatta, jälkimmäinen oli lähempänä. Maastavetoakin kokeilin samaan putkeen, mutta eipä se Olympic Rainbow (tosin mustillä pikkukympeillä) tullut, ensimmäinen puoleen sääreen ja toisessa ei ollut uskoa jäljellä. Tekniikkahan on edelleen käytännössä mallia rinnalleveto, sillähän heikkoa tulosta voi vähän selittää. Vetelin tuon jälkeen tempausvetojakin ettei tarvinnut lopettaa epäonnistumisiin.

Kuvaa kyykystä piristämään blogin ulkoasua. 137,5 kg lastattiin tähän tyyliin: 25 + 15 + 10 + 5 + 1,25 + lukko 2,5 kg. Kokeiltu 140 oli sitten paljon selvempi punainen-keltainen-sininen, mutta tähän oli nyt tyytyminen.


Vaihteeksi kommetteja myös muista salieläjistä. Ensimmäisenä tekniikkajuttuja. Joku pitkähkö kaveri kävi tempomassa, tällä kertaa en alkanut ohjeistamaan vaikka spottasin toki että tanko oli polvissa liian kaukana edessä ja looppasi. Pari kertaa se joutuikin siinä vähän hyppelehtimään painojen perään, ja sitten lopulta seitsemänkymppiä ei tuolla tyylillä enää tarttunut. Nyt perse nousi ylös ja vedossa mentiin selkä lattiatasossa, silloin se on aina melko arpomista ja jää kiinni vain tuurilla. Pitäkää positiot! Näytti että olisi tullut helposti ainakin kymmenen lisäkiloa positioiden parantamisella. Se toki vaatii lajivoimaa, jota ei pelkillä kyykyillä tai yleissalitreenillä saa.

Toinen aihe: jopas siellä näytti olevan taas mimmejä, which was nice. Yksi tuli tekemään selvästi tekniikkatreeninä raakoja tai puolikyykky-ylöstyöntöjä siinä kun viimeistelin treeniä. Oli kyllä kuuman ja vahvan näköinen, joten "ei voi muuta sanoa kuin hattua nostaa", vai mitä se Bulli sanoikaan. Kyllä tuolla käy sitten myös joku vähän anorektikon oloinen tyttö, vähän pääsi pistämään silmään että se oli vielä kuntopyörällä kun lähdin salilta, tuli siihen jo kun olin ottamassa alkulämpöjä. Toivottavasti tuo homma pysyisi kontrollissa, kun ulkopuolisena ei arvaa asioihin sen kummemmin puuttua. Kyllä se on kaikin puolin terveellisempää kun on vähän enemmän lihaa (lihasta). Ja sehän näyttää tunnetusti melko mahtavalta ainakin salilla käyvän miespopulaation silmään, pätee ainakin minuun.

tiistai 5. marraskuuta 2013

5.11. Treeni 16/1

No olipa kaikin puolin huonoa liikkumista alusta alkaen, oikea polvikin kiusasi, eikä se siitä oikein vertynyt treenin edetessä. Päivä jäi siis kevyeksi.

5.11. - Week 16 / Day 1 - Light Workout

Snatch

2*40
1*50
1*57
62 miss x 2
1*62

Hang Snatch (above the knee)

1*60 miss 2nd, straps

Clean & Jerk

2*60
1*67
1*72
1*77
1*82

Clean Pull

5*90 straps
5*95 straps

Back Squat

2*60
2*80
2*90
2*100

Nostaminen ei tuntunut sitten yhtään hyvältä, etenkin veto ja allemeno olivat ihan kummallisia. Tempaus jäi siis suosiolla vain vähän päälle kuuteenkymppiin. Kokeilin tehdä myös riipusta, ei siitäkään mitään tullut. Rinnalleveto yhtä lailla missä sattuu, edessä olivat ja huono ajoitus vastaanotossa, tanko löi vastaan. Ylöstyöntöön riitti kuitenkin luottoa, ja se toimi edes kohtalaisesti. Avuksi sitten työntövetoa pari viitosta remmeillä, lisäksi pikainen kevyt kyykky.

Ei syytä huoleen, ihan odotettavissa oli että tässä vaiheessa voidaan olla vähän pihalla. Myöhemmin viikolla lisää hommia.

sunnuntai 3. marraskuuta 2013

3.11. Treeni 15/5

It's done. Kolmen viikon kova takakyykääminen meinaan. Tuon aikavälin volyymi (>70 %): 423 toistoa, 44 244,5 kiloa. Suuruusluokkana siis noin yhden T-72 -panssarivaunun verran (ja ehkä vielä joku Humvee tai vastaava siihen päälle). Pohjia on siis tehty, nyt ne vain pitää ulosmitata varsinaisiin suorituksiin.

3.11. - Week 15 / Day 5 - Assistance

Back Squat

2*8*20
6*60
4*70
3*80
2*90
1*100
1*110
10*3*115
1*120

Power Jerk

3*40
3*50
3*60
2*65
2*70
1*75
1*80
1*85

Bench Press (wide grip)

10*20
7*50
5*60
3*70
2*80

Kymmenen kolmosta ei näemmä riittänyt, piti ottaa vielä päälle yksi ykkönen viidellä lisäkilolla! Sarjojen laatu oli aika vaihteleva, pari kertaa pääsi viimeinen toisto menemään vähän huonosti. Mutta mutta, mitä tapahtuikaan sen jälkeen?! Raakaylöstyöntöön kolmen kilon PR (85 kg), siinä on jo vähän myrskyvaroitusta ilmassa. Ensimmäisellä vielä. Näitä en kuitenkaan tehnyt sillä Aukhadov-tyylillä, mistä kirjoitin vähän aikaa sitten. Kuitenkin tässä on vaan melko valtaisa työntö tilauksessa, kunhan nyt siihen asti päästään. Viimeisenä penkkiä jälleen vähän hälläväliä-meiningillä, turhaa.

Siinä kyykkyjen puolivälissä tarjouduin taas antamaan pikaopastusta rinnallevetoon, kun siihen tuli pari tyttöä. Kaikenlaista isoa liikettä oli kuulemma ohjelmassa ja oppia pitäisi. Koetan aina painottaa että tanko liikkuu mahdollisimman lähellä ja siihen pitää ottaa sitä kontaktia. Sormilukonkin näytin siinä vinkkinä maveen. Jospa siitä vähän apua oli, vaikka lopulta todettiinkin että vaikeitahan nuo ovat ja tarvitaan toistoja, toistoja ja taas toistoja.

--

Kun tässä nyt on oltu niin kovin tyytyväisiä omiin suorituksiin, niin palautetaanpa jälleen vähän perspektiiviä tähän hommaan:


Ksenia Maksimova (sarja alle 58 kg) takakyykky 170 kg. Very (de)motivational.

perjantai 1. marraskuuta 2013

1.11. Treeni 15/4

Lyhyt päivitys, puhtaasta kyykkäämisestä ei paljon juttua irtoa. Smolov Jr. vetelee kuitenkin viimeisiään.

1.11. - Week 15 / Day 4 - Squats Only

Back Squat

2*8*20
5*50
4*60
3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
8*4*110

Aamupäivätreeni. Pohdin siinä aamun aikana pariin otteeseen kannattaako käydä tekemässä vai ei - no, tuli tehtyä. Luonnollisesti kova homma, kun tälle viikolle osui kahdet peräkkäisten päivien kyykkytreenit tällä volyymilla. Nyt jäljellä vain ne viimeiset kolmoset, sitä ennen onneksi vähän lepoa.