maanantai 31. elokuuta 2015

31.8. Treeni 36/1

Raskas kisavalmistelutreeni ei nyt toiminut niin kuin suunnittelin. Suunnitellut avaukset kuitenkin nousivat.

31.8. - Week 36 / Day 1 - Heavy Singles

Snatch

3*2*40
3*1*60
1*70
77 miss
1*77
82 miss
1*82
1*85
88 miss x 3

Clean & Jerk

2+1*50
1+2*50
2*1*70
1*85
1*95
102 miss jerk
1*102

Back Squat

5*20
3*50
3*70
2*90
1*105
1*115
1*125
2*2*130

Lämmittelyn hypyt eivät osuneet, ja tuskin yksikään oli oikeasti hyvä nosto. Kasikakkosen onnistunut ehkä lähimpänä sellaista. Näilläkin tuli sentään jotenkin 85:n tempaus ensimmäisellä, muttei enempää. Whatever.
Työntöihin päti sama. 102:n ensimmäisen pummin voisi laittaa sen piikkiin, etten malttanut pitää taukoa tempauksen jälkeen. Näkyi joka tapauksessa ettei nyt ihan parhaita voimia ollut käytettävissä. Kyykyssäkin kaksi kakkosta olivat raskaampia kuin pitäisi olla.

No, kaksi treeniä on vielä ennen kisaa. Lähdetään niihin positiivisen kautta.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi

perjantai 28. elokuuta 2015

28.8. Treeni 35/3

Tähän väliin mahtui vielä yksi kerta variaatioita. Kokonaisrasitukseltaan kevyehkö treenikerta, yksi PR silti.

28.8. - Week 35 / Day 3 - Variations & Squats

Clean Grip Snatch

3*2*40
2*1*50
1*55
1*60
1*65
1*69
71 miss
1*71

Power Clean & Power Jerk

2*1+2*50
1*70
1*75
1*80
1*85

Sots Press

2*5*20
2*5*30

Back Squat

5*50
3*80
2*100
2*110

Kapeassa tempauksessa pääsin siis ennätykseen asti. 69 rumasti, mutta 71 yhden pummin jälkeen paremmin. Kai sitä näin oppii vetämään loppuun! Raakatyöntö seuraavana kohtuullisille hujakoille. Kevyttä Sots-punnerrustakin oli mukana, ja loppuun pikainen kyykky tuntuman ylläpitämiseksi.

Kun ei kerran ole visuaalista elementtiä ollut pariin päivään, niin menköön nyt vaikka tämä viimeisin Youtube-videokooste. En täällä vielä mainostanutkaan.


Ja bonuksena kuva tiistain kyykkysarjasta.


keskiviikko 26. elokuuta 2015

26.8. Treeni 35/2

Nyt päästiin tähän kisapiikkailutreeniin kiinni.

26.8. - Week 35 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
2*1*70
1*76
80 miss
1*80
1*83
85 miss x 2
1*85

Clean & Jerk

2*2+1*50
2*1*70
1*80
1*90
1*97

Front Squat

2*3*20
3*60
2*80
2*95
2*105

Tässä treenissä avausrauta ja viimeinen lämppä + 2 kg, yhteensä 182 kiloa. Hieman viimeaikaista pidempi nousu päivän tavoitepainoon tempauksessa, kun kerran muuten tehdään kaikkea oheishommaa vähemmän. Välillä hyviä, välillä huonompia nostoja, mutta kohtuullisen hyvin se kasiviitonen sieltä saatiin. Työnnössä pitkälti eilistä vastaava, mutta aiemmin lopetettu nousu. Etukyykkykin meni simppelillä kaavalla, tosin kakkosina.

Kisalämppä tulee varmaan menemään loppupuolelta pykälää nopeammin: 70 -> 77 -> 82 -> avaus. Työnnössäkin hypitään varmasti hieman nopeammin ylös kuin tänään. Niitäkin formaatteja testaan vielä tässä lähipäivinä.

tiistai 25. elokuuta 2015

25.8. Treeni 35/1

Ei se nyt sataprosenttisesti irronnut, mutta ei huonoksi kehtaa haukkua kuitenkaan.

25.8. - Week 35 / Day 1 - Heavy C&J, Squats

Snatch High Pull

2*3*40
2*2*60
2*70
2*80
2*85
2*90

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*90
1*97
103 miss jerk
1*103
3*1*90

Back Squat

2*5*20
3*50
2*70
2*90
1*110
1*120
1*130
3*136

Klokov Press

2*10*20
2*8*30
2*6*35

Tämän mallin treeniä nyt viimeistä kertaa ennen kisoja. Vedoissa taas ysikymppiin, oli raskasta. Työntö ei ollut ihan mallillaan, 103 ensimmäisellä eteen, ja toisellakin huonohko lukitus. Se tarkoittikin sitä etten kokeillut ennätystä 108:sta - jääköön kisoihin. Vasta viimeinen backdown-ykkönen alkoi olla hyvä nosto.
Kyykky ennätyskolmoseen asti. Ei nyt kovin lämmitä: liian tiukka sarja, tekniikan hajoilua. Jo ensimmäinen nyökkäsi eteen, mutta teinpä loppuun asti. Oli muuten jousilukotkin päissä (150 grammaa kappale), joten tuo oli ihan täydet 300 paunaa. Lopussa vielä olkapäitä punnerruksilla takaa.

Tästä eteenpäin otetaan molempia lajinostoja samoissa treeneissä, että päästään vähitellen kisafiilikseen.

sunnuntai 23. elokuuta 2015

23.8. Treeni 34/4

Kevyempää treeniä.

23.8. - Week 34 / Day 4 - Light Assistance

Muscle Snatch (no contact)

3*5*30
2*3*40
2*45

Power Jerk

2*3*40
2*60
2*65
2*70
2*75
2*80

Paused Front Squat

2*3*40 no pauses
2*60 paused ->
2*80
1*95
1*105
2*95

Liikevalikoimaksi taas sellainen että kiloja rajoitetaan jo senkin puolesta. Voimatempaus ilman kontaktia on hyvä esimerkki, siinä toistoja kohtuullisen monta. Muuten sitten raakatyöntöjä räkistä ja etukyykkyä stopeilla.

Vajaat kaksi viikkoa kisaan.

perjantai 21. elokuuta 2015

21.8. Treeni 34/3

Kosmisen kovaa menoa. Kunto on niin kohdallaan, että ennätyksiä voi vain päättää korjailla ylöspäin!

21.8. - Week 34 / Day 3 - Variations Max Out

High Hang Snatch

2*2*40
3*1*60 straps ->
2*1*70
80 miss
1*80
85 miss x 2
1*85
90 miss
1*90

Power Clean + Push Press

2*1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+1*87

Power Clean

1*92
1*96

Clean Deadlift

2*100
2*120
3*3*130 straps

Yhdeksänkymppiä riipusta kaatui tänään. Ei mikään paras nousu, epäonnistumisiakin tuli. No kokeilinpa sentään kymmenen kilon hyppyä 70 -> 80, mutta ei vielä onnistunut suoraan. Ysikymppi sitten lopulta toisella, oli se vaan aika hienoa!
Muita ennätyksiä oli vielä tulossa reippaasti: ensin vauhtipunnerruksen kakkonen, sitten ykkönen, ja lopulta vielä samaa nousua jatkaen raakarive. Ei mikään nätti, mutta 96 tuli kuitenkin paremmin räkkiin kuin edeltävä paino. Maastavedossa en sentään noussut maksimiykköseen, vaikka sellainenkin ajatus ehti jo päässä välähtää rinnallevetojen jälkeen.

Tempaus oli ainoa videolle tarttunut tuosta ennätyskimarasta. Siitä:

keskiviikko 19. elokuuta 2015

19.8. Treeni 34/2

Voimaennätyksiä pukkaa. Etenkin jalkojen osalta menee niin kuin pitääkin.

19.8. - Week 34 / Day 2 - Medium Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40
3*1*60
70 miss
1*70
1*77
80 miss
1*80
83 miss
1*83

Hip Hang Snatch Pull

3*5*80 straps

Power Clean + Press

8*20
4*40
2*45
2*50
1*55
1*59
1*62
5*50

Back Squat

5*20
3*50
3*70
2*90
2*105
1*115
1*125
5*128
5*130

Tempaus ei oikein lähtenyt oikealla rytmillä, hieman haparointia. Tällaisena päivänä ei ole mitään pakkoa hakata väkisin. Onneksi korjaukset toimivat jo toisilla yrityksillä, ja viimeinen nosto oli näppärästi kohdallaan. Tuli tehtyä vielä muutama veto - tai oikeastaan pelkkä ekstensio - lantioriippuasennosta varpaille asti.
Pystypunnerruksessa riitti voimaa aika hyvin, ennätysnosto 62 oli tarkasti päivän kunto. Ei varmaan olisi tullut puoltakaan kiloa enempää. Kyykyssä nappasin sitten vielä pari viitosennätystä, jälkimmäisellä mukavat 130 kiloa. Kyllä näillä jotain jo työnnetäänkin. "Voimaa on!"

maanantai 17. elokuuta 2015

17.8. Treeni 34/1

Toive täyttyi oikein kunnolla! Nyt työnnössä oli aivan eri meininkiä, ja hulppeita sarjaennätyksiä.

17.8. - Week 34 / Day 1 - Heavy C&J

Snatch High Pull

2*3*40
2*2*60
2*70
2*80
2*85
2*90

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*90
1*97
1*102
3+0*90 no jerk attempt
3+1*95
3+1*100

Pull-ups

3*4*bw

Tempausveto ensimmäisenä liikkeenä taas, sitten työntöä rakentamaan. Hyvä hiki oli päällä jo tuossa nousua aloitellessa, 102 kiloon asti tällä kertaa, sitten suunnitelmissa oli vain muutama sarja riveä. Mitä vielä, 90 tuli niin helposti että lisää piti laittaa, ja tökkäsin sarjan päätteeksi vielä pään päälle. Siitä sitten pienen suostuttelun jälkeen kokeilemaan vielä satasellakin samaa 3+1-sarjaa. Sekin valmiiksi, eikä ylöstyöntöä nyt voinut sanoa edes kovin vaikeaksi! Muutama leuanveto vielä viimestelynä.

Välillä pummataan ysiviitosia, välillä nostetaan kuin tänään. Onhan se aika hassua.

sunnuntai 16. elokuuta 2015

16.8. Treeni 33/4

Sunnutaina kevyempää.

16.8. - Week 33 / Day 4 - Powers & Assistance

Power Snatch

2*3*40
2*50
2*60
5*1*65

Power Clean & Power Jerk

2*1+2*40
1+2*60
1*70
1*75
3*1*80

Good Morning

2*8*40
8*50

Paused Back Squat

2*3*50
2*70
2*90
2*100
2*110

Raakoja useampina ykkösinä, 65 ja 80. Näillä ei pidäkään olla suurempia vaikeuksia, joten ei erikoisia kommentteja. Apu- ja voimaliikeosioon otin nyt kuitenkin harvemmin tehdyn hyvää huomenta -liikkeen. Paussikyykyissä nousin sitten kohtuulliseeen kakkossarjaan.

Näin tällä viikolla. Ensi viikolle toiveissa sitten vähän parempaa työntöä.

perjantai 14. elokuuta 2015

14.8. Treeni 33/3

Treeni ottaa taas tuttua muotoa. Tällä kertaa hyviä yrityksiä, ja tuloskin aika hyvä.

14.8. - Week 33 / Day 3 - Snatch Variations & Presses

High Hang Snatch

2*2*40
2*1*60 straps ->
1*70
1*75
1*80
85 miss
1*85
90 miss x 4

Clean Grip Snatch

2*2*40
1*50
1*55
1*60
1*65
68 miss
1*68

Power Clean + Press

6*1+6*40

Tempaustreeni on nyt muutamana kertana ollut juuri tätä muotoa, eli riipusta ja sitten maasta kapealla. Tällä kertaaa ykkösiä kummissakin. Riipussa 80 ja 85 eivät painaneet oikein mitään, tosin jälkimmäinen niukasti pummiksi ensimmäisellä. Toisella yrityksellä erittäin helppo. Ysikymppi painoi vedettäessä lantiolle, mutta siitä sen sai kyllä liikkumaan. Neljä yritystä, joista kolme lähellä. Kapea tempaus vietiin lähelle seitsemääkymppiä, viimeisellä joutui jo tekemään paikon kautta. Kolmantena mukana oli pystypunnerrus. Ei ykköstä tällä kertaa, vaan volyymiä sarjoilla.

So close. Siellä ne punainen ja vihreä jo hetken olivat.

torstai 13. elokuuta 2015

13.8. Treeni 33/2

Parina viime yönä on tullut turhan vähän unta, ja se taitaa nyt näkyä. Tällä kertaa ei toiminut oikein mikään.

13.8. - Week 33 / Day 2 - Medium C&J, Assistance

Muscle Snatch

2*3*30
2*3*40
2*45
1*50
54 miss
1*54
57 miss x 2
1*57
60 miss x 3

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*85
95 miss jerk
1*96
2*1+2*80

Front Squat

2*3*50
2*3*70
3*90
3*3*105

Voimatempauksessa hain parin sarjan jälkeen ykköstä, ja tulihan sieltä teknisesti ottaen ennätyskin. 57 kilossa ei nyt kuitenkaan ole juuri hurraamista. Seuraavaksi hain vielä tasakymppiä tuloksetta. Tärkein liike työntö meni aivan vihkoon: jo ysiviitonen niin pitkälle eteen että tuli alas ennen aikojaan. Ei pystynyt pitämään oikein millään painoa takana. 96 sitten onnistui, mutta tällaisilla nostoilla ei ollut asiaa satkun yläpuolelle. Sen sijaan tehtiin kaksi kevyttä kakkosta. Etukyykyn kolmoset liikkuvat myös nihkeästi.

Muutama kevyempi treeni voisi tehdä tähän väliin hyvää. Niihinkin voi toki keksiä jotain haastetta.

maanantai 10. elokuuta 2015

10.8. Treeni 33/1

Boom! Näin hyvää tempauspäivää ei ole ollut... no, ikinä. Ei tietenkään, koska tänään tehtiin uusi ykkösennätys. Eilisen kyykkysarjatkin vielä alla painamassa!

10.8. - Week 33 / Day 1 - Snatch Max & Strength Work

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*70
1*76
1*81
1*85
89 miss x 2
1*89

Power Clean + Push Press

1+3*40
1+2*50
1+2*60
1+1*70
1+1*75
1+1*80
1+1*84
1+1*86
1+miss*89

Clean Pull

3*100
5*2*110 straps last 4 sets

Nousunostot olivat lähestulkoon täydellisiä, kaikki perille asti. Otin kaikki mahdollisimman eleettömästi enkä edes puhunut mitään sarjatauoilla. Kasiviitosen jälkeen vain kolmen kilon korotus tuntui vähän pieneltä, joten se henkisesti vaikea 88 hypättiin kilolla yli. Kahdella ensimmäisellä ei ihan samaa rentoutta löytynyt kuin edellisissä nostoissa, mutta kolmanteen tyhjensin pään ja kuvittelin itseni bulgarialaiseen treenihalliin. Siellähän se sitten lepäsi. Kyykyn pohjalla odoteltiin taas pitkään, mutta nousua en enää möhlännyt. Siinä se taas on, painonnoston paras puoli; ennätysnosto muiden asiantuntevien salikävijöiden seuraatessa tarkasti suoritustasi.
Samoilla höyryillä mentiin vielä vauhtipunnerrukseen, joka oli aivan paperia sekin. 84 ja 86 paransivat entistä ennätystä, tempaustulosta sivuava 89 ei ihan mennyt loppuun asti. Hieno parannus joka tapauksessa. Työntöveto oli sitten jo ominaisluonteensa vuoksi sellainen ettei ihan liikaa riehaannuttu. Useampia kakkosia simppelisti.

Edellinen tempausennätys maasta oli niinkin kaukaa kuin tammikuun lopulta, joten onhan tässä puurrettu. Hukkaan se työ ei mene, vaikka välillä voisikin siltä tuntua - aina välillä se tällainen parempi päiväkin osuu kohdalle.

sunnuntai 9. elokuuta 2015

9.8. Treeni 32/4

Taas osoitusta että kunto on hyvä, sarjaennätyksiä tulee nyt oikealta ja vasemmalta.

9.8. - Week 32 / Day 4 - Heavy C&J, Squats

Snatch High Pull

2*2*40
2*2*50
2*60
2*70
2*80
2*85

Clean & Jerk

2*1+2*50
1+2*70
1+2*85
1+2*93
1+2*100

Back Squat

2*5*20
3*50
3*70
2*90
1*105
1*115
1*125
7*120
3*3*120

Tempausveto tuntui vielä raskaalta, mutta se nyt olikin pelkkää lämmittelyä. Kakkosilla mentiin ilman remmejä. Treenin pihvi eli työntö ylöstyönnön tuplilla, simppelisti ylöspäin kohti tavoitteena ollutta sataa kiloa. Potkua löytyi tänään hyvin, ja työnnöt menivät perille. 100 palatui myös molemmilla kerroilla etujalka ensin! Kiloja tuli entiseen ennätykseen nähddenvarmasti ainakin viisi ellei enemmän lisää.
Takakyykyssä nappasin päälle vielä toistoennätyksen 120:llä. Hieman oli kasi ajatuksissa, mutta tyydyin seiskaan (+1 edelliseen) ilman ylimääräisiä riskejä. Päälle tein vielä samalla kolmosia.

Videolla ne kaksi ylöstyöntöä, rive ei aikaikkunaan mahtunut. Jukka siinä sopivasti kannustaa potkimaan, ja nostaja tekee ohjeiden mukaan.

torstai 6. elokuuta 2015

6.8. Treeni 32/3

Jatkoa seuraa edelleen, nyt vaan ei mitään kummia.

6.8. - Week 32 / Day 3 - Squats & Presses

Back Squat

2*5*20
2*3*50
3*70
3*80
3*90
3*100
3*110

Muscle Snatch (no contact)

3*3*30
3*3*40

Press

8*20
5*30
3*40
2*45
1*50
5*1*55
2*6*45

Kevyt kyykky 110 kilon triplaan asti ilman polvilämppäreitä. Ainoa kohtuullisesti lajinostoa muistuttava osa oli tänään voimatempaus, jonka tein ilman lantiokosketusta. En pyrkinyt tässäkään muuhun kuin asiallisesti tehtyihin sarjoihin, painot toissijaisia. Kovin osio oli sitten lopun pystypunnerrus, tällä kertaa räkistä aloittaen. Ensimmäinen viisiviitonen oli sen verran tiukka, etttei tänään korkeammalle menty, sen sijaan useita ykkösiä samalla. Backdown silti yhä mukana.

Eiköhän sitä taas jotain viikonlopulle keksitä.

keskiviikko 5. elokuuta 2015

5.8. Treeni 32/2

Tempausvariaatiopäivä onnistui hyvin! Pari ennätystä napsui.

5.8. - Week 32 / Day 2 - Snatch Variations & Pulls

High Hang Snatch

2*2*40
2*2*60 straps ->
70 miss
2*70
2*75
1+miss*79
2*80
82 miss
2*82

Clean Grip Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*64
1*67

Clean Deadlift

3*70
2*100
2*115 straps ->
2*125
2*135
2*142.5
2*150

Aloittelu korkeasta riipusta, alkuun isoilla hypyillä kohti kärkipainoja. Seiskakymppi jäi siinä hitusen eteen, mutta mitä pienistä. 79 oli ensimmäinen kovemmista sarjoista, kakkosnosto ei ihan mennyt oikeallla rytmillä. Kilo lisää ja taas napsui. Tuo oli jo hyvä, mutta päätin silti kokeilla vielä seuraavaa PR-rautaa, joka osui sekin toisella kokeilukerralla.
Kapea tempaus onnistui tällä kertaa ilman epäonnistumisia kohtuullisen korkealle, toki kiinniotot olivat vähän kehnohkoja lukituksen puolesta. Lupaa silti hyvää. Maastaveto oli sitten se toinen nosto jossa napattiin tuplan ennätys, pyöreät 150 kiloa kakkosena.

Instragramiin löysi tiensä tuo riipputempaus.

maanantai 3. elokuuta 2015

3.8. Treeni 32/1

Vuorossa työntöyhdistelmä, nyt se osui viikon ykköspäivään. Pitkäksi venähtänyt treeni.

3.8. - Week 32 / Day 1 - C&J Complexes, Strength Work

Clean + Front Squat + Jerk

2*2+2+2*40
1+1+1*60
1+1+1*75
1+1+1*85
1+1+1*95
2+2+2*86
2+2+2*90

Power Clean + Press

1+8*20
1+5*30
1+3*40
1+2*45
1+1*50
1+1*55
1+1*58
2*1+2*53

- Short Break -

Front Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
2*90
2*100
2*110
5*90 paused

Vahvempaa kuin viimeksi, nyt yhdistelmässä 95 ykkösinä ja päälle 86 ja 90 kakkosina. Siinä se puhuttu ysikymppi tuli, eikä edes kovin huonoilla ylöstyönnöillä! Valitettavasti ei videota. Sarjakunto on nyt kohdallaan, vähitellen voisi siirtyä kovempiin ykkösiin. 2+1 ja 1+2 satkulla olisivat myös ihan kivoja tehtäviksi.
Pystärikin kulki ihan asiallisesti, mitä nyt oikea puoli vähän jätätti ja väänsi. Sen jälkeen osui sitten kohtuullisen mittainen odottelutauko. Lopulta etukyykyt tehtiinkin sittten rivakasti valmiiksi, ettei sentään jäädä sinne salille asumaan, vaikka siellä kaikenlaista juttuseuraa aina riittääkin.

lauantai 1. elokuuta 2015

1.8. Treeni 31/4

Mentiin siis Vihtavuoreen, treeniseurana Kivimäki ja Senilä. Jukalla etukyykkyennätyksiä ja kovia pystypunnerruksia, Jani taas teki molempia lajinostoja. Itselleni kolmas päivä putkeen tuotti odotuksiin nähden hyviä tuloksia, vaikka niitä piti taas kaivaa esiin.

1.8. - Week 31 / Day 4 - Snatch Max & Assistance

Snatch

2*2*40
2*1*60
1*70
1*76
1*81
85 miss x 8
1*85
88 miss

Power Clean + Push Press

2*1+3*40
2*1+2*60
1+2*70
1+2*77
3*1+2*70

Technique / Mobility Work (empty bar)

clean pull-under drills
squat jerks
narrow grip snatches
round-back good mornings

Nopeutettuun tempausnousuun voi olla tyytyväinen. 81 onnistui asiallisesti, ja jo se oli tilanne huomioden kohtuullinen suoritus. Kasiviitosen tempausta ei sitten ole tehty onnistuneesti moneen kuukauteen. Yrityksiä kului toki monta tänäänkin, mutta jos alla olisi ollut kevyempää treeniä, olisivat varmasti jo aiemmat yritykset tarttuneet. Nyt muutama oli hetken kiinni, mutta sen verran jalka taas karkaili tai yläselkä ei ihan tykännyt, niin putosivat. Viimein tulleen onnistumisen jälkeen kokeilin vielä yhden kerran seuraavaa painoa ilman tulosta.
Vauhtipunnerruksen kärkikakkonen oli muuten ennätys. Kovahkoja kakkosia oli se mukaan lukien yhteensä viisi, tähän paikkaan ihan riittävästi. Viimeisenä vuorossa oli huoltavaa ja tekniikoita vahvistavaa tankojumppaa eri liikkeillä.