Päivän liikkeiksi raakoja ja apuja.
30.4. - Week 18 / Day 2 - Light Variations & Assistance
Power Snatch + Overhead Squat
2+0*40
2+1*40
2+1*50
3*1+1*60
Power Clean + Push Press
2*1+3*40
1+3*50
1+3*60
1+3*65
1+3*70
Front Squat
5*20
4*50
3*70
2*80
2*90
2*100
Ensimmäisenä raakatemppu ja valakyykky päälle, nihkeästi vertyi. Raskainta antia oli vauhtipunnerruksen kärkikolmonen, mutta rytmi pysyi sen verran dip-drivessä yllä ettei se mitään vaikeuksia tuottanut. Etukyykyssä menin sataseen asti, loppupuolen sarjat pysyivät lyhyinä.
Hauskaa vappua ja niin edelleen. Palautusjuomat simaa ja kiinteämmät välipalat munkkia, tämä sallittakoon.
torstai 30. huhtikuuta 2015
tiistai 28. huhtikuuta 2015
28.4. Treeni 18/1
Kevyttä tehtiin, mutta meni kaikin puolen surkeasti.
28.4. - Week 18 / Day 1 - Light Singles
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
miss+1*65
70 miss
1*70
Clean & Jerk
2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*85
Snatch Deadlift
2*80
2*90
2*100
Sitä taitaa vähän tarvita pientä himmailua kun alkaa olla vaikeaa jo alle 80 prosentissa. Kyynärpäät ja ranteetkin sanoivat vastalauseita. Kuitenkin ne päivän prosentit tehtiin molemmissa liikkeissä, ja päälle pari tempausmavea.
Seuraavakin treeni pitää ottaa nyt kevyenä, mutta katsotaan jos vaikka viikonlopulle päästään taas kuntoon.
28.4. - Week 18 / Day 1 - Light Singles
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
miss+1*65
70 miss
1*70
Clean & Jerk
2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*85
Snatch Deadlift
2*80
2*90
2*100
Sitä taitaa vähän tarvita pientä himmailua kun alkaa olla vaikeaa jo alle 80 prosentissa. Kyynärpäät ja ranteetkin sanoivat vastalauseita. Kuitenkin ne päivän prosentit tehtiin molemmissa liikkeissä, ja päälle pari tempausmavea.
Seuraavakin treeni pitää ottaa nyt kevyenä, mutta katsotaan jos vaikka viikonlopulle päästään taas kuntoon.
sunnuntai 26. huhtikuuta 2015
26.4. Treeni 17/4
Raskas riipputempaus, normaalia voimanhankintaa. Sunnuntai oli siinä.
26.4. - Week 17 / Day 4 - Snatch Variation & Squats
High Hang Snatch
2*3*40
2*50 straps ->
2*60
1*70
1*75
79 miss
1*79
83 miss x 2
85 miss x 2
1*85
Back Squat
5*60
3*80
2*100
1*115
6*3*120
BTN Press from Squat
2*5*20
2*5*30
Riipputempauksen kirjaus näyttää vähän huonommalta kuin toteutuneet nostot. Painot vaativat vain vähän "kättelyä". 83 toisella oli vetona aivan kohdallaan, mutta lipsautin sen vain kyykätessä takakautta karkuun. Pientä kyynärpääkipua siitä, mutta silti täysin perusteltua korottaa vielä kahdella. Kaikki yritykset sellaisia että nosto tulee vielä varmasti, ja kolmas sitten erittäin helppo suoritus. Ennätys tietenkin.
Kyykky ei ollut helppoa, mutta pitää vääntää. Vähän testasin vielä niskantakaapunnerrusta kyykystä.
Treenit ja kehitys ovat hyvin aikataulussa. Seuraavaa viikkoa kuitenkin kevennetään.
26.4. - Week 17 / Day 4 - Snatch Variation & Squats
High Hang Snatch
2*3*40
2*50 straps ->
2*60
1*70
1*75
79 miss
1*79
83 miss x 2
85 miss x 2
1*85
Back Squat
5*60
3*80
2*100
1*115
6*3*120
BTN Press from Squat
2*5*20
2*5*30
Riipputempauksen kirjaus näyttää vähän huonommalta kuin toteutuneet nostot. Painot vaativat vain vähän "kättelyä". 83 toisella oli vetona aivan kohdallaan, mutta lipsautin sen vain kyykätessä takakautta karkuun. Pientä kyynärpääkipua siitä, mutta silti täysin perusteltua korottaa vielä kahdella. Kaikki yritykset sellaisia että nosto tulee vielä varmasti, ja kolmas sitten erittäin helppo suoritus. Ennätys tietenkin.
Kyykky ei ollut helppoa, mutta pitää vääntää. Vähän testasin vielä niskantakaapunnerrusta kyykystä.
Treenit ja kehitys ovat hyvin aikataulussa. Seuraavaa viikkoa kuitenkin kevennetään.
perjantai 24. huhtikuuta 2015
24.4. Treeni 17/3
Tänäänkin tehtiin treeniä sen mukaan mitä pystyttiin. Ei järkeä yrittää maksimaalisia suorituksia, mutta kunto riitti silti pieneen ennätysparannukseen.
24.4. - Week 17 / Day 3 - Variations & Assistance
Paused Snatch Pull (shin)
2*3*40 straps ->
3*50
3*60
3*70
2*75
2*80
1*85
1*90
Clean & Power Jerk
2*1+2*40
1+2*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1*93
Pendlay Row
4*6*65 straps
Tempaukseen apuja tämän treeniblokin tunnusomaisella vetovariaatiolla. Kolmosista kakkosten kautta ykkösiin painojen kasvaessa. Työntö tehtiin "kovaa", mutta luonnollisella rajoittimella, eli raakatyönnöllä. Näilläkin eilen piiskatuilla jaloilla sain silti juuri tuon 93 kiloa ylös. Rumahan se oli kuin... no, videolta näkee. Pendlay-soutu oli myös mukana tällä kertaa.
Hyvä että nämä pienet ennätysten parantelut jatkuvat.
24.4. - Week 17 / Day 3 - Variations & Assistance
Paused Snatch Pull (shin)
2*3*40 straps ->
3*50
3*60
3*70
2*75
2*80
1*85
1*90
Clean & Power Jerk
2*1+2*40
1+2*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1*93
Pendlay Row
4*6*65 straps
Tempaukseen apuja tämän treeniblokin tunnusomaisella vetovariaatiolla. Kolmosista kakkosten kautta ykkösiin painojen kasvaessa. Työntö tehtiin "kovaa", mutta luonnollisella rajoittimella, eli raakatyönnöllä. Näilläkin eilen piiskatuilla jaloilla sain silti juuri tuon 93 kiloa ylös. Rumahan se oli kuin... no, videolta näkee. Pendlay-soutu oli myös mukana tällä kertaa.
Hyvä että nämä pienet ennätysten parantelut jatkuvat.
torstai 23. huhtikuuta 2015
23.4. Treeni 17/2
Vierailu Vihtavuoreen! Pieni nuorisotalon alakerran sali oli aivan täynnä, melkein koko paikallinen jengi paikalla. Tuolla nostolavalla on tilaa kahdelle rinnakkain, ja kyykkypaikkoja on kokonaiset yksi.
23.4. - Week 17 / Day 2 - Powers & Strength Work
Power Snatch
2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*68
Front Squat
2*4*60
3*80
1*95
1*105
1*115
11*100
Dumbbell Press (sitting)
10*10
10*18
10*20
Kolme liikettä, pääosassa etukyykky. Lämmittely tuli raakatempausten parissa. Nousu reippaaseen 90 prosenttiin, ja se osio oli siinä. Kyykyn puolella oli vain yhden kovan sarjan tavoite, satkun maksimitoistot. Alle tehty sopiva ykkönenkin palveli täysin tuota tavoitetta. Pusersin sieltä 11 toistoa, eikä failurea. Hyvin se kyllä liikkui. Ehkä aamupainon PR 76,4 kiloa selittää osaltaan asiaa. Sitten vielä pari pystypunnerrussarjaa käsipainoilla salin toisessa huoneessa. On kyllä ollut luvattoman pitkä tauko kaikista kässäriliikkeistä.
Videota ei tullut, mutta pari valokuvaa kyllä. Tässä yksi niistä.
Aivan lopussa paikalle ilmestyi myös Toni Puurunen, joka oli muutamia vuosia takaperin melkoisen kova tekijä tässä hommassa, ja on tietysti edelleenkin. Kyseinen nimi löytyy nimittäin voimassaolevien SE-tulosten listalta (tempaus 150 sarjaan 85), ja parhaat salitulokset olivat vielä aika paljon tuotakin kovempia.
23.4. - Week 17 / Day 2 - Powers & Strength Work
Power Snatch
2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*68
Front Squat
2*4*60
3*80
1*95
1*105
1*115
11*100
Dumbbell Press (sitting)
10*10
10*18
10*20
Kolme liikettä, pääosassa etukyykky. Lämmittely tuli raakatempausten parissa. Nousu reippaaseen 90 prosenttiin, ja se osio oli siinä. Kyykyn puolella oli vain yhden kovan sarjan tavoite, satkun maksimitoistot. Alle tehty sopiva ykkönenkin palveli täysin tuota tavoitetta. Pusersin sieltä 11 toistoa, eikä failurea. Hyvin se kyllä liikkui. Ehkä aamupainon PR 76,4 kiloa selittää osaltaan asiaa. Sitten vielä pari pystypunnerrussarjaa käsipainoilla salin toisessa huoneessa. On kyllä ollut luvattoman pitkä tauko kaikista kässäriliikkeistä.
Videota ei tullut, mutta pari valokuvaa kyllä. Tässä yksi niistä.
Aivan lopussa paikalle ilmestyi myös Toni Puurunen, joka oli muutamia vuosia takaperin melkoisen kova tekijä tässä hommassa, ja on tietysti edelleenkin. Kyseinen nimi löytyy nimittäin voimassaolevien SE-tulosten listalta (tempaus 150 sarjaan 85), ja parhaat salitulokset olivat vielä aika paljon tuotakin kovempia.
tiistai 21. huhtikuuta 2015
21.4. Treeni 17/1
Jo totuttuja stoppeja, ei lopulta ihan ennätysmateriaalia. Vaan lähellä oli!
21.4. - Week 17 / Day 1 - Paused Variations & Pulls
Paused Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss
1*80
83 miss
84 miss
83 miss x 2
2*60
2*65
Paused Clean & Paused Jerk
2*60
1*70
1*80
1*90
Clean Deadlift (5 cm deficit)
3*90
6*3*110 straps
Overhead Duck Jumps
5*6-8*20
Stoppitempaus meni onnistumisten valossa kohtuullisesti, mutta itse nostaminen sattui aika paljon eri puolille kroppaa. Tällä hetkellä esimerkiksi ranteet eivät ole ihan ykkösterässä, ja selässäkin tuntuu jotain pientä. Ensimmäinen 83 oli melkein identtinen viime viikkoisen kasikakkosen kanssa, mutta toisin kuin se, tämä lipui juuri ja juuri ulottumattomiin varpailta. Siispä menin kilolla ylöspäin kun oli niin lähellä, mutta sen jälkeen yritykset eivät olleet kovin hyviä. Pari kevyempää kakkosta korjaamaan tilannetta ja fiilistä.
Sitten työntöön edelleen stopeilla. Ysikymppi oli rivessä niin hankalan oloinen että sai olla viimeinen nosto, suunnitelmissa oli kyllä kokeilla 95.
Koromavessa ei oikein ollut tarpeeksi huolellisia irrotuksia, ja toistojen laatu heitteli. Tällä kertaa volyymiä oli enemmän matalalla intensiteetillä, kun viimeksi panostin yhteen kovaan työsarjaan. Constantly varied, kuin crossfit konsanaan. Treenin päätteeksi pieniä ankkahyppysarjoja, nyt miesten tangolla.
21.4. - Week 17 / Day 1 - Paused Variations & Pulls
Paused Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss
1*80
83 miss
84 miss
83 miss x 2
2*60
2*65
Paused Clean & Paused Jerk
2*60
1*70
1*80
1*90
Clean Deadlift (5 cm deficit)
3*90
6*3*110 straps
Overhead Duck Jumps
5*6-8*20
Stoppitempaus meni onnistumisten valossa kohtuullisesti, mutta itse nostaminen sattui aika paljon eri puolille kroppaa. Tällä hetkellä esimerkiksi ranteet eivät ole ihan ykkösterässä, ja selässäkin tuntuu jotain pientä. Ensimmäinen 83 oli melkein identtinen viime viikkoisen kasikakkosen kanssa, mutta toisin kuin se, tämä lipui juuri ja juuri ulottumattomiin varpailta. Siispä menin kilolla ylöspäin kun oli niin lähellä, mutta sen jälkeen yritykset eivät olleet kovin hyviä. Pari kevyempää kakkosta korjaamaan tilannetta ja fiilistä.
Sitten työntöön edelleen stopeilla. Ysikymppi oli rivessä niin hankalan oloinen että sai olla viimeinen nosto, suunnitelmissa oli kyllä kokeilla 95.
Koromavessa ei oikein ollut tarpeeksi huolellisia irrotuksia, ja toistojen laatu heitteli. Tällä kertaa volyymiä oli enemmän matalalla intensiteetillä, kun viimeksi panostin yhteen kovaan työsarjaan. Constantly varied, kuin crossfit konsanaan. Treenin päätteeksi pieniä ankkahyppysarjoja, nyt miesten tangolla.
sunnuntai 19. huhtikuuta 2015
19.4. Treeni 16/4
Taas tuli sunnuntaitreeni, rytmi on nyt viime viiikkoina ollut vähän uudenlainen. Tänään lähdin sillä ajatuksella, että päivän tuntemukset ratkaisevat mitä tehdään. Eikä siitä lopulta maksimitreeniä tullut, eli se jo kertoo jotakin.
19.4. - Week 16 / Day 4 - Medium Singles & Strength Work
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*90
Snatch
2*2*40
1*50
1*60
1*70
75 miss x 2
1*75
Paused Clean Pull (shin + knee + thigh)
3*60 straps ->
3*75
3*85
Back Squat
5*20
3*60
2*80
1*100
1*110
4*4*115
Avasin tällä kertaa työnnöillä, pitkälti sen takia kun ranne tuntui tempausotteen lämmittelyissä aralta. Kohtuullinen 90-kiloinen sieltä otettiin, ja se sai riittää. Tässä vaiheessa harkitsin sitä tempausta uudestaan, ja teinkin sitten lopulta nousun 75 kiloon asti - siinä tosin oli tällä kertaa vähän tekemistä. Näitä sattuu, kolmannellla nyt lopulta kuitenkin onnitui.
Voimailupuolta piti jaksaa, kun kerran nuo lajiykköset eivät mitään erikoisia olleet. Pari työntövetosarjaa stopeilla, ja sitten neljä nelosta takakyykkyä. Ensimmäinen kyykkysarja tuntui kamalalta, mutta ei sitä nyt ihan nössö saa olla. Videolla puolestaan toinen neljästä.
19.4. - Week 16 / Day 4 - Medium Singles & Strength Work
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*90
Snatch
2*2*40
1*50
1*60
1*70
75 miss x 2
1*75
Paused Clean Pull (shin + knee + thigh)
3*60 straps ->
3*75
3*85
Back Squat
5*20
3*60
2*80
1*100
1*110
4*4*115
Avasin tällä kertaa työnnöillä, pitkälti sen takia kun ranne tuntui tempausotteen lämmittelyissä aralta. Kohtuullinen 90-kiloinen sieltä otettiin, ja se sai riittää. Tässä vaiheessa harkitsin sitä tempausta uudestaan, ja teinkin sitten lopulta nousun 75 kiloon asti - siinä tosin oli tällä kertaa vähän tekemistä. Näitä sattuu, kolmannellla nyt lopulta kuitenkin onnitui.
Voimailupuolta piti jaksaa, kun kerran nuo lajiykköset eivät mitään erikoisia olleet. Pari työntövetosarjaa stopeilla, ja sitten neljä nelosta takakyykkyä. Ensimmäinen kyykkysarja tuntui kamalalta, mutta ei sitä nyt ihan nössö saa olla. Videolla puolestaan toinen neljästä.
perjantai 17. huhtikuuta 2015
17.4. Treeni 16/3
Just killed it. I still can everything! Riittää tosin jo tuo kornien lainien heittely. Tänään haettiin useampaan liikkeeseen yksi kova kärkisarja.
17.4. - Week 16 / Day 3 - Heavy Variations & Assistance
High Hang Snatch
2*2*40 straps ->
2*50
2*60
1*70
1*74
3*77
Paused Snatch Pull (shin)
3*70 straps ->
3*75
3*80
Power Clean + Push Press
2*1+2*40
1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+1*77
1+1*82
Clean
1*85 miss push press
1*92 cleans only ->
2*97
Paused Front Squat
5*20 paused last rep
3*50 paused all reps ->
2*70
1*90
3*100
Tempaus riipusta yhtenä kolmosena, painoa 77 kiloa. Kakkonenkin olisi jo riittänyt PR:ään, mutta tuo triplan haku oli suunniteltu ennakkoon. Kyllä se vaan on joskus niin helppoa tuosta riipusta. Tempausta täydennettiin tietysti vetovariaatiolla.
Seuraavana käsittelyyn vauhtipunnerrus, jossa painot liikkuivat myös vauhdilla. Ennätysparannus 82 tuli vielä aika mukavasti, mutta seuraavaan pykälään ei enää riittänyt yritystä. Jatkoin rinnallevedoilla eteenpäin ja hain vielä siinä kakkosen. Ennätyssarja, mutta aiempi olikin laahannut aika paljon, joten ei ihmekään. Viimeisenä kyykkyä edestä stopeilla.
Treenipaino oli 76,6, ja taisi olla eilen aamullakin 76,0. Kehonpainon ja treenitulosten yhteys on näin jälleen näytetty toteen.
17.4. - Week 16 / Day 3 - Heavy Variations & Assistance
High Hang Snatch
2*2*40 straps ->
2*50
2*60
1*70
1*74
3*77
Paused Snatch Pull (shin)
3*70 straps ->
3*75
3*80
Power Clean + Push Press
2*1+2*40
1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+1*77
1+1*82
Clean
1*85 miss push press
1*92 cleans only ->
2*97
Paused Front Squat
5*20 paused last rep
3*50 paused all reps ->
2*70
1*90
3*100
Tempaus riipusta yhtenä kolmosena, painoa 77 kiloa. Kakkonenkin olisi jo riittänyt PR:ään, mutta tuo triplan haku oli suunniteltu ennakkoon. Kyllä se vaan on joskus niin helppoa tuosta riipusta. Tempausta täydennettiin tietysti vetovariaatiolla.
Seuraavana käsittelyyn vauhtipunnerrus, jossa painot liikkuivat myös vauhdilla. Ennätysparannus 82 tuli vielä aika mukavasti, mutta seuraavaan pykälään ei enää riittänyt yritystä. Jatkoin rinnallevedoilla eteenpäin ja hain vielä siinä kakkosen. Ennätyssarja, mutta aiempi olikin laahannut aika paljon, joten ei ihmekään. Viimeisenä kyykkyä edestä stopeilla.
Treenipaino oli 76,6, ja taisi olla eilen aamullakin 76,0. Kehonpainon ja treenitulosten yhteys on näin jälleen näytetty toteen.
keskiviikko 15. huhtikuuta 2015
15.4. Treeni 16/2
Lyhyt oli tämäkin treeni.
15.4. - Week 16 / Day 2 - C&J Complexes, Heavy Pulls
Clean + Front Squat + Jerk
2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*80
5*1+1+1*86
Clean Deadlift (5 cm deficit)
3*90
2*110
6*125
Työntöyhdistelmä etukyykyllä, sarjapaino taas siellä vähän yli kahdeksankymmenen prosentin. Ei nyt mitään kovin terävää menoa, mutta pääosin hyviä ylöstyöntöjä. Toisena raskas vetovariantti eli korokkeelta työntömavea. Niinhän ne sanovat että joskus yksikin sarja riittää, ja tämä sai luvan olla sellainen kerta. Kuutonen on tässä jo aika paljon.
Palataan asiaan jälleen perjantaina.
15.4. - Week 16 / Day 2 - C&J Complexes, Heavy Pulls
Clean + Front Squat + Jerk
2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*80
5*1+1+1*86
Clean Deadlift (5 cm deficit)
3*90
2*110
6*125
Työntöyhdistelmä etukyykyllä, sarjapaino taas siellä vähän yli kahdeksankymmenen prosentin. Ei nyt mitään kovin terävää menoa, mutta pääosin hyviä ylöstyöntöjä. Toisena raskas vetovariantti eli korokkeelta työntömavea. Niinhän ne sanovat että joskus yksikin sarja riittää, ja tämä sai luvan olla sellainen kerta. Kuutonen on tässä jo aika paljon.
Palataan asiaan jälleen perjantaina.
tiistai 14. huhtikuuta 2015
14.4. Treeni 16/1
Lyhyehkö treeni kolmella liikkellä, ja hyvää tulosta.
14.4. - Week 16 / Day 1 - Snatch Variation & Strength Work
Paused Snatch (knee)
2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*79
82 miss
1*82
Pendlay Row
6*60 straps ->
3*8*60
Back Squat
5*60
3*80
2*100
3*5*110
Otin tälle tiistaille viime viikolta tutun stoppitempauksen. Nyt kulki jo paremmin, nousussa ei tullut pummeja. 79 erittäin hyvä nosto. Ennätysrauta vaati sitten sentään kaksi yritystä, onnitunutkin piti tasapainotella varpailta. Parannusta tuli kuitenkin se kaksi kiloa, ja videokin löytyy.
Muina harjoitteina olivat Pendlay-soutu (tehty aivan liian harvoin) ja kyykky takaa, perusvoimailusarjapituuksilla. Varoja jäi varmaankin aika passelisti, ei pitäisi tuntua liikaa huomenna.
14.4. - Week 16 / Day 1 - Snatch Variation & Strength Work
Paused Snatch (knee)
2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*79
82 miss
1*82
Pendlay Row
6*60 straps ->
3*8*60
Back Squat
5*60
3*80
2*100
3*5*110
Otin tälle tiistaille viime viikolta tutun stoppitempauksen. Nyt kulki jo paremmin, nousussa ei tullut pummeja. 79 erittäin hyvä nosto. Ennätysrauta vaati sitten sentään kaksi yritystä, onnitunutkin piti tasapainotella varpailta. Parannusta tuli kuitenkin se kaksi kiloa, ja videokin löytyy.
Muina harjoitteina olivat Pendlay-soutu (tehty aivan liian harvoin) ja kyykky takaa, perusvoimailusarjapituuksilla. Varoja jäi varmaankin aika passelisti, ei pitäisi tuntua liikaa huomenna.
sunnuntai 12. huhtikuuta 2015
12.4. Treeni 15/5
Sunday bro sesh! Treenattiin penkkiäkin.
12.4. - Week 15 / Day 5 - Light Singles & Assistance
Snatch
2*2*40
2*1*50
1*60
1*65
1*70
Clean & Jerk
1*60
1*75 women's bar ->
1*85
Bench Press
2*10*20
6*40
6*50
4*6*60
Overhead Duck Jumps
1 set, wooden stick
2 sets, women's bar
Jerk Dip
4*80
4*100
3*4*110
Kevyet ykköset tempaukseen ja työntöön, 70 ja 85. Työnnössä huvin vuoksi kokeilua naisten tangolla ja kympeillä, että saatiin vielä tavallistakin enemmän vatkausta tankoon. Sitten oli apuja, ensin penkkitreenin vuoro. Itse pysyin kuutosissa, kaveri kävi ottamassa satkulla kakkosen.
Tuli vielä hassuteltua ankkahypyillä valakyykystä, muutama kerta salin päästä toiseen. Viimeistelynä ylöstyöntödippejä.
Taidan jättää nyt maanantain välistä ja treenata sitten tiistain ja keskiviikon.
12.4. - Week 15 / Day 5 - Light Singles & Assistance
Snatch
2*2*40
2*1*50
1*60
1*65
1*70
Clean & Jerk
1*60
1*75 women's bar ->
1*85
Bench Press
2*10*20
6*40
6*50
4*6*60
Overhead Duck Jumps
1 set, wooden stick
2 sets, women's bar
Jerk Dip
4*80
4*100
3*4*110
Kevyet ykköset tempaukseen ja työntöön, 70 ja 85. Työnnössä huvin vuoksi kokeilua naisten tangolla ja kympeillä, että saatiin vielä tavallistakin enemmän vatkausta tankoon. Sitten oli apuja, ensin penkkitreenin vuoro. Itse pysyin kuutosissa, kaveri kävi ottamassa satkulla kakkosen.
Tuli vielä hassuteltua ankkahypyillä valakyykystä, muutama kerta salin päästä toiseen. Viimeistelynä ylöstyöntödippejä.
Taidan jättää nyt maanantain välistä ja treenata sitten tiistain ja keskiviikon.
perjantai 10. huhtikuuta 2015
10.4. Treeni 15/4
Nyt iski jostain syystä väsymys. Treeni kuitenkin läpi vaikka meinasi kovasti nukuttaa.
10.4. - Week 15 / Day 4 - Variations & Squats
Muscle Snatch + BTN Push Press + Overhead Squat
4*2+2+2*40
2*2+2+2*45
Mid Hang Clean (knee) + Power Jerk
2+1*40
2+1*60
1+1*70
1+1*75
Mid Hang Clean (knee)
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
3*80
Front Squat
5*20
3*50
2*70
2*90
5*2*105
Alkuun voimatempausta yhdistelmässä punnerrusten ja valakyykkyjen kanssa. Sarjoja tuli kuitenkin useampi, vaikkei painoja ihmeemmin ollutkaan. Tärkeämpänä osiona oli riippurive noin polven kohdalta, alkuun ylöstyönnölläkin. Lopulta nousin pelkissä riveissä sataseen asti (PR tämäkin - selitys on sama kuin viime päivinä muutenkin) ja otin päälle yhden backdown-kolmosen. Toinen kova oli sitten etukyykky: useampi kakkonen työntömaksimilla.
Tässä satkun riippurive. Levyjä neljä puolellaan, ja yksi vielä musta, joten voisi huijata että tuossa on enemmänkin.
10.4. - Week 15 / Day 4 - Variations & Squats
Muscle Snatch + BTN Push Press + Overhead Squat
4*2+2+2*40
2*2+2+2*45
Mid Hang Clean (knee) + Power Jerk
2+1*40
2+1*60
1+1*70
1+1*75
Mid Hang Clean (knee)
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
3*80
Front Squat
5*20
3*50
2*70
2*90
5*2*105
Alkuun voimatempausta yhdistelmässä punnerrusten ja valakyykkyjen kanssa. Sarjoja tuli kuitenkin useampi, vaikkei painoja ihmeemmin ollutkaan. Tärkeämpänä osiona oli riippurive noin polven kohdalta, alkuun ylöstyönnölläkin. Lopulta nousin pelkissä riveissä sataseen asti (PR tämäkin - selitys on sama kuin viime päivinä muutenkin) ja otin päälle yhden backdown-kolmosen. Toinen kova oli sitten etukyykky: useampi kakkonen työntömaksimilla.
Tässä satkun riippurive. Levyjä neljä puolellaan, ja yksi vielä musta, joten voisi huijata että tuossa on enemmänkin.
torstai 9. huhtikuuta 2015
9.4. Treeni 15/3
No nyt aletaan olla jo tukevasti perustreenin puolella. Ei nimittäin käsitelty tänään kovinkaan isoja painoja.
9.4. - Week 15 / Day 3 - Variations & Assistance
High Hang Snatch
2*2*40
2*50 straps ->
2*60
2*65
2*70
2*73
2*76
Power Clean
3*60
3*70
3*75
3*80
Press
2*8*20
8*30
8*35
3*8*40
Paused Clean Pull (shin + knee + thigh)
3*3*80 straps
Barbell Bicep Curl
3*10*20
Kuitenkin tempauspuolella taisi tulla ennätys, nimittäin riippukakkosessa. Ei ole ainakaan mitään mielikuvaa mistään paremmasta. 76 kiloon asti nousu siis ilman pummeja, mutta aika rankan oloista tuo oli tänään. Tämä on kuitenkin vielä hyvin kaukana maasta tehdyistä. Riipun ykkös-PR otettiin myös tuossa äskettäin osana kompleksia, joten näitä olisikin hyvä hilata lähiaikoina ylöspäin.
Sitten oli raakariveä ja pystäriä ilman dramatiikkaa. Työntövedoissa tehtiin taas kevyistä painoista vaikeita, tällä kertaa kolme stoppia matkan varrella. Viimeisenä oli vielä hieman hauisten kiusaamista, koska sekin kuuluu asiaan.
9.4. - Week 15 / Day 3 - Variations & Assistance
High Hang Snatch
2*2*40
2*50 straps ->
2*60
2*65
2*70
2*73
2*76
Power Clean
3*60
3*70
3*75
3*80
Press
2*8*20
8*30
8*35
3*8*40
Paused Clean Pull (shin + knee + thigh)
3*3*80 straps
Barbell Bicep Curl
3*10*20
Kuitenkin tempauspuolella taisi tulla ennätys, nimittäin riippukakkosessa. Ei ole ainakaan mitään mielikuvaa mistään paremmasta. 76 kiloon asti nousu siis ilman pummeja, mutta aika rankan oloista tuo oli tänään. Tämä on kuitenkin vielä hyvin kaukana maasta tehdyistä. Riipun ykkös-PR otettiin myös tuossa äskettäin osana kompleksia, joten näitä olisikin hyvä hilata lähiaikoina ylöspäin.
Sitten oli raakariveä ja pystäriä ilman dramatiikkaa. Työntövedoissa tehtiin taas kevyistä painoista vaikeita, tällä kertaa kolme stoppia matkan varrella. Viimeisenä oli vielä hieman hauisten kiusaamista, koska sekin kuuluu asiaan.
tiistai 7. huhtikuuta 2015
7.4. Treeni 15/2
Aah... työntötiistai.
7.4. - Week 15 / Day 2 - Volume C&J, Strength Work
Clean & Jerk
2*1+2*50
1+2*70
1+2*80
6*1+2*85
Paused Snatch Pull (shin / low)
3*70 straps ->
3*75
3*80
3*85
Back Squat
6*20
3*50
3*70
2*85
2*95
2*6*105
Jälleen koetetaan herätellä vanhaa työntöperinnettä. Vakiopainoilla sarjoja mallia 1+2, intensiteetti juuri yli 80 prosenttia. Perustreeniä ja hyvää eksentristä rinnalle laskemisesta. Hiukan kovaa vaan ranteille nyt.
Tempausta ei sovi unohtaa aivan täysin, joten tehdään vaikka vetoja keskittyen juuri siihen alun ongelmakohtaan. Sattumoisin Matt Bergeron (mattyice_85_kg) oli juuri postannut tuollaisen alhaalle tehdyn stoppivariaatin Instagramiin.
Muuten sitten vielä niitä painonnostajalle pakollisia kyykkyjä. Näissä kannattanee seurata nyt lähinnä työsarjojen yhteistoistomäärää. Tällä kertaa se oli 12, ja siitä pitäisi tietenkin lisätä myöhemmin. Kilojahan ei ollut vielä paljon mitään, mutta ei se helppoa ole näinkään.
7.4. - Week 15 / Day 2 - Volume C&J, Strength Work
Clean & Jerk
2*1+2*50
1+2*70
1+2*80
6*1+2*85
Paused Snatch Pull (shin / low)
3*70 straps ->
3*75
3*80
3*85
Back Squat
6*20
3*50
3*70
2*85
2*95
2*6*105
Jälleen koetetaan herätellä vanhaa työntöperinnettä. Vakiopainoilla sarjoja mallia 1+2, intensiteetti juuri yli 80 prosenttia. Perustreeniä ja hyvää eksentristä rinnalle laskemisesta. Hiukan kovaa vaan ranteille nyt.
Tempausta ei sovi unohtaa aivan täysin, joten tehdään vaikka vetoja keskittyen juuri siihen alun ongelmakohtaan. Sattumoisin Matt Bergeron (mattyice_85_kg) oli juuri postannut tuollaisen alhaalle tehdyn stoppivariaatin Instagramiin.
Muuten sitten vielä niitä painonnostajalle pakollisia kyykkyjä. Näissä kannattanee seurata nyt lähinnä työsarjojen yhteistoistomäärää. Tällä kertaa se oli 12, ja siitä pitäisi tietenkin lisätä myöhemmin. Kilojahan ei ollut vielä paljon mitään, mutta ei se helppoa ole näinkään.
maanantai 6. huhtikuuta 2015
6.4. Treeni 15/1
Hieman vetopainotteisempi treenikokonaisuus lähti käyntiin tästä, tosin ohjelmaa ei ole vieläkään oikein lyöty lukkoon. Kokeillaan ja haetaan nyt alkuun.
6.4. - Week 15 / Day 1 - Variations & Pulls
Paused Snatch (knee)
2*2*40
2*1*50
1*60
1*65
1*70
75 miss x 2
1*76
79 miss x 2
80 miss x 2
1*80
Paused Clean (knee) + Push Press
2*1+2*40
1+1*60
1+1*65
1+1*70
1+1*75
Paused Clean (knee)
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
Clean Deadlift (5 cm deficit)
3*100
3*3*120 straps
Oikestaan kaksi uutta ennätystä, sillä ensimmäistä kertaa pitkään aikaan raskaita stoppitempauksia ja -rinnallevetoja. Tempaus kävi haastavaksi 75:n kohdalla, mutta kilon korotus toi onnistumisen. Sitten samaa rataa 79:n ja 80:n kanssa. Ensimmäisen kasikympin vedin jopa takaa yli. Hieman kyynärpäistä pehmeä se onnistuminenkin oli, mutta sama se kun liikevariaatio on joka tapauksessa kisoissa kielletty.
Rinnallevetoa seurasivat alkuvaiheessa vielä vauhtipunnerrukset, mutta ne tietty piti jättää kun paino kävi raskaaksi. Sain tuon satkun ihan ensimmäisellä kokeilulla, joten lupaa hyvää. Viimeisenä mukana oli paluun tehnyt tuttu korokkeen päältä veto. Tällä kertaa progressio lähtee tuntuvasti ylempää kuin viime kerralla.
6.4. - Week 15 / Day 1 - Variations & Pulls
Paused Snatch (knee)
2*2*40
2*1*50
1*60
1*65
1*70
75 miss x 2
1*76
79 miss x 2
80 miss x 2
1*80
Paused Clean (knee) + Push Press
2*1+2*40
1+1*60
1+1*65
1+1*70
1+1*75
Paused Clean (knee)
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
Clean Deadlift (5 cm deficit)
3*100
3*3*120 straps
Oikestaan kaksi uutta ennätystä, sillä ensimmäistä kertaa pitkään aikaan raskaita stoppitempauksia ja -rinnallevetoja. Tempaus kävi haastavaksi 75:n kohdalla, mutta kilon korotus toi onnistumisen. Sitten samaa rataa 79:n ja 80:n kanssa. Ensimmäisen kasikympin vedin jopa takaa yli. Hieman kyynärpäistä pehmeä se onnistuminenkin oli, mutta sama se kun liikevariaatio on joka tapauksessa kisoissa kielletty.
Rinnallevetoa seurasivat alkuvaiheessa vielä vauhtipunnerrukset, mutta ne tietty piti jättää kun paino kävi raskaaksi. Sain tuon satkun ihan ensimmäisellä kokeilulla, joten lupaa hyvää. Viimeisenä mukana oli paluun tehnyt tuttu korokkeen päältä veto. Tällä kertaa progressio lähtee tuntuvasti ylempää kuin viime kerralla.
perjantai 3. huhtikuuta 2015
3.4. Treeni 14/3
Sopivan pienellä porukalla salilla, sillä pitkäperjantai oli sovittu yhteistreenipäiväksi. Ajankohtakin oli paljon normaalia aikaisempi.
3.4. - Week 14 / Day 3 - Max Snatch, Jerk Assistance, Squats
Snatch
2*2*40
3*1*50
2*1*60
1*70
1*75
80 miss x 2
1*81
85 miss
1*85
88 miss x 10
Jerk
2*40
2*60
2*70
1*80
1*90
1*96
101 miss
Jerk Dip
2*5*106
Front Squat
3*60
3*80
3*95
3*105
3*113
No tänään sitten räiskittiin ja haettiin. Ihan hyvä kasiviitosen tempaus tuli (parasta sitten Kauhajoen), mutta seuraavasta vain kymmenen kolahdusta. Kolme varttia siinä taisi mennä pelkästään ennätysyrityksiin. Ei saanut tänään lantiota pysymään tarpeeksi alhaalla, ja tanko sylki vastaanotossa miehen aina pois takaviistoon. Ehkä tuo keskiviikon tempausyhdistelmähinkkaus hieman heikensi onnistumismahdollisuuksia tälle päivälle.
Treenin toinen osio oli ylöstyöntöä, ei siinäkään kuuhun menty. Dippejä eli kahdeksasosakyykkyjä avuksi epäonnistumisen jälkeen. Viimeisenä rakennetiin vielä kolmosilla etukyykky maksimiin, siinä uusi sarja-PR. Tuo oli jo aivan limiittiä. Kuten tunnettu nettikeskustelija Koing Chea sanoo, etukyykyn kolmosmaksimin kasvattaminen on ratkaisu kaikkeen!
Tämä kulunut viikko oli vielä "ylimenokautta", mutta ensi viikko aloittaa virallisesti uuden treenijakson. Lähdetään taas rakentamaan kuntoa ylöspäin.
3.4. - Week 14 / Day 3 - Max Snatch, Jerk Assistance, Squats
Snatch
2*2*40
3*1*50
2*1*60
1*70
1*75
80 miss x 2
1*81
85 miss
1*85
88 miss x 10
Jerk
2*40
2*60
2*70
1*80
1*90
1*96
101 miss
Jerk Dip
2*5*106
Front Squat
3*60
3*80
3*95
3*105
3*113
No tänään sitten räiskittiin ja haettiin. Ihan hyvä kasiviitosen tempaus tuli (parasta sitten Kauhajoen), mutta seuraavasta vain kymmenen kolahdusta. Kolme varttia siinä taisi mennä pelkästään ennätysyrityksiin. Ei saanut tänään lantiota pysymään tarpeeksi alhaalla, ja tanko sylki vastaanotossa miehen aina pois takaviistoon. Ehkä tuo keskiviikon tempausyhdistelmähinkkaus hieman heikensi onnistumismahdollisuuksia tälle päivälle.
Treenin toinen osio oli ylöstyöntöä, ei siinäkään kuuhun menty. Dippejä eli kahdeksasosakyykkyjä avuksi epäonnistumisen jälkeen. Viimeisenä rakennetiin vielä kolmosilla etukyykky maksimiin, siinä uusi sarja-PR. Tuo oli jo aivan limiittiä. Kuten tunnettu nettikeskustelija Koing Chea sanoo, etukyykyn kolmosmaksimin kasvattaminen on ratkaisu kaikkeen!
Tämä kulunut viikko oli vielä "ylimenokautta", mutta ensi viikko aloittaa virallisesti uuden treenijakson. Lähdetään taas rakentamaan kuntoa ylöspäin.
keskiviikko 1. huhtikuuta 2015
1.4. Treeni 14/2
Huhtikuu käyntiin, samalla vuotta vanhempana. Kyllä tässä silti vielä PR-tuloksiin pystytään. Tällä kertaa piti tosin jumppailla vasenta jalkaa nostokuntoon kohtalaisen pitkään. Salille polkiessa oli suuria vaikeuksia, joten olisi siinä niinkin voinut käydä ettei olisi nostamaan pystynyt. Kyllä se siitä kuitenkin.
1.4. - Week 14 / Day 2 - Heavy Snatches & Medium C&J
Snatch
2*2*40
3*1*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
84 miss x 3
Slow Snatch Pull to Hip + Low Hang Snatch
2+1*50
2+1*60 straps ->
2+miss*66
2+1*71
2+miss*76
2+1*76
2+miss*80
2+miss*81 x 2
2+1*81
- Short Break -
Clean & Jerk
2*1*50
1*70
1*80
1*90
1*95
Ei se ihan heti lähtenyt kovin hyvin. Ei oikein pystynyt luottamaan tuohon takareiteen ihan täysin, joten vedot eivät tulleet ihan riittävän perille. 80 silti ensimmäisellä, ja viimeinen kasinelonen oli jo melko lähellä. Päätin kuitenkin siirtyä variaatioon, kaksi kertaa kontrolloitu veto ja päälle nosto riipusta. Siinäkään ei nyt oikeastaan hyvin mennyt jos kokonaisuutta katsotaan, mutta viimeinen nosto piti taas hakea jääräpäisesti. Kilo enemmän kuin päivän normiykkösessä! Tuohon väliin pieni tauko ja sitten kuudella nostolla työntö 90 prossan ykköseen, enempää ei kannattanut.
Pitkästä aikaa on myös videota yli kasikympillä tehdystä tempauksesta, alta löytyy tuo viimeinen yhdistelmä.
1.4. - Week 14 / Day 2 - Heavy Snatches & Medium C&J
Snatch
2*2*40
3*1*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
84 miss x 3
Slow Snatch Pull to Hip + Low Hang Snatch
2+1*50
2+1*60 straps ->
2+miss*66
2+1*71
2+miss*76
2+1*76
2+miss*80
2+miss*81 x 2
2+1*81
- Short Break -
Clean & Jerk
2*1*50
1*70
1*80
1*90
1*95
Ei se ihan heti lähtenyt kovin hyvin. Ei oikein pystynyt luottamaan tuohon takareiteen ihan täysin, joten vedot eivät tulleet ihan riittävän perille. 80 silti ensimmäisellä, ja viimeinen kasinelonen oli jo melko lähellä. Päätin kuitenkin siirtyä variaatioon, kaksi kertaa kontrolloitu veto ja päälle nosto riipusta. Siinäkään ei nyt oikeastaan hyvin mennyt jos kokonaisuutta katsotaan, mutta viimeinen nosto piti taas hakea jääräpäisesti. Kilo enemmän kuin päivän normiykkösessä! Tuohon väliin pieni tauko ja sitten kuudella nostolla työntö 90 prossan ykköseen, enempää ei kannattanut.
Pitkästä aikaa on myös videota yli kasikympillä tehdystä tempauksesta, alta löytyy tuo viimeinen yhdistelmä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)