perjantai 28. marraskuuta 2014

28.11. Treeni 48/4

Taistelu jatkuu. Muutama ennätys jälleen kaadettu: tempaus nyt 85, rinnalleveto 106! Mahdollisimman pienin parannuksin eteenpäin. Senhän tiesi jo itse Aleksejev aikoinaan.

28.11. - Week 48 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
79 miss
1*79
82 miss
1*82
85 miss x 3
1*85

Clean & Jerk

1+2*40
1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
104 miss jerk

Clean

1*106

Bench Press (narrow grip)

10*20
8*40
3*5*50

Tempausta tietysti ensin. Muutama turhahko epäonnistunut nosto viimeisissä nousuraudoissa, silti suhteellisen hyvävoimaisena kasiviitosta koettamaan. Virheitä myös ennätysyritykseen, mutta sain ne lopulta korjattua. Onnistunut nosto oli kaikin puolin hyvä, ja maltoin vielä rauhoittaa pohjassa, joten suhteellisen siististi ylös.
Työnnönssä pääsin sataan kiloon asti, samalla yhteistuloksen treeniennätys 185. Sataneloseen ei enää ylöstyöntö riittänyt, mutta sen verran helppoa riveä oli että piti vielä ottaa erikseen kilo lisää sen ennätykseen. Tuon päälle vielä jotain kevyttä penkkiä, että yläkropalle tulee jotain treeniä.

Kovaa menoa kieltämättä. Homma toimii, ja kelpaa fiilistellä.

torstai 27. marraskuuta 2014

27.11. Treeni 48/3

Tällä kertaa jälleen raaka/variaatiotreeni torstaille. Etukyykkykin hyvin tuloksin mukana.

27.11. - Week 48 / Day 3 - Variations

Hip Hang Power Snatch

2*2*40
2*2*50 straps ->
2*54
5*2*57

Low Hang Clean + Power Jerk + Split Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1+1*80
1+1+1*85

Front Squat

5*20
3*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
1*115
1*120
1*122.5

Hienoisesti lisää painoa raakatempaukseenkin, nyt viisi kakkosta 57 kilolla. Työntöä yhdistelmällä, joka sisälsi pitkästä aikaa myös polven alapuolelta otettua riippua. Raaka + saksi on hyväksi todetty ylöstyöntöyhdistelmä, tavoitteena etteivät saksityönnöt lähtisi eteen.
Etukyykyssä tällä kertaa pykälä enemmän. Yleensä olen ottanut tasan saman mitä aiemmassa treenissä takaa kolmosena, mutta nyt oli ennätys niin lähellä että pitihän sitä parantaa. Puolentoista kilon lisäys entiseen ennätykseen, eli 122,5 kg. Ei ollut edes vaikea - työntö ei jää nyt ainakaan etukyykystä kiinni.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi

tiistai 25. marraskuuta 2014

25.11. Treeni 48/2

Tiistain työnnöt ja apuliikkeet vuorossa.

25.11. - Week 48 / Day 2 - Medium C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
6*1*90

Clean + Front Squat + Jerk

3*1+2+2*80

Snatch Pull

2*2*60 straps ->
2*2*70
2*2*80

Power Clean + Push Press + BTN Push Press

1+1+5*40
1+1+5*50
1+1+5*55
1+1+5*60

Sellaista puurtamista tänään. Työnnön hakemista kohdalleen, ei mitään aikomusta ottaa kovia nostoja. Välillä ylöstyöntö oli liian edessä, välillä paremmin kohdallaan. Lopulta kuusi ykköstä ysikympillä ja kolme yhdistelmää kasikympillä.
Tempausvedot menivät vähän niin ja näin, mutta ykkösvetoa oli tarkoitus painottaa. Vauhtipunnurrusta viimeisenä, tuo kuudellakympillä tehty sarja oli ihan jees.

--

Shout out seuramme tämän hetken näkyvimmälle aktiivinostajalle Saara Leskiselle (ks. Liiton sivut)! Alle 23-vuotiaiden EM-kisoissa kisaennätykset 76+97, 5/6 onnistunutta nostoa ja seitsemäs sija 58 kilon sarjassa. Mahtavaa työtä, WL by Jariek onnittelee! Kisanostot löytyvät tuolta kiloja klikkamalla: http://www.easywl.com/results/scoreboard.php?sessid=392. Saara on myös Instagramissa: http://instagram.com/ssaarra

maanantai 24. marraskuuta 2014

24.11. Treeni 48/1

Simppeliä tekemistä. Kaikki meni oikeastaan ihan nappiin. Treenin kruununa tempauksen kakkosennätyksen parannus kilolla.

24.11. - Week 48 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*73
1*76
1*71
1*74
1*77
1*72
1*75
2*78

Back Squat

2*4*70
3*90
1*100
1*110
1*115
3*120
5*110
7*100
9*90

Tempaus pääosin ykkösinä, kolmella aallolla. Aloitus 70 kilosta, kolmen kilon korotukset, sitten kolmannen noston jälkeen homma uudestaan alkaen kiloa ylempää. Viimeiseen tuli täten 78 kiloa, josta vielä kaupan päälle aika rouhea kakkonen! Tämä kaikki virheettömällä pöytäkirjalla. Jokainen ei  tietenkään ollut ihan täydellinen nosto, mutta perusvarmuudessa tuntuu kuitenkin tapahtuneen joku levelöinti. Tähän treeniin voi olla tyytyväinen.
Kyykyt nyt kolmosesta ysiin asti, painoissa vuorossa tasakympit 120:stä 90:een kiloon. Välillä varmistettiin salikaverin 200 kilon yrityksiä, joista jälkimmäinen jäi enää hyvin pienestä kiinni.

Tällä kertaa siis kaksi liikettä ja kotiin. Huomiselle pitää ottaa sitten jotain vetoja ja punnerruksia.

perjantai 21. marraskuuta 2014

21.11. Treeni 47/4

Viimeksi vähän lupailin kovia nostoja, ja tässä niitä sitten tulee. Pääsin tuulettamaan kunnolla kahteen kertaan. Työntö nyt 103 kiloa!

21.11. - Week 47 / Day 4 - C&J Max Out, Strength Work

Power Snatch + Overhead Squat

3*1+3*40
3*1+3*50

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
1*90
1*94
1*98
1*102
1*103

Clean Pull

3*100
3*103
3*106

Front Squat

5*20
3*50
2*70
2*80
2*90
2*100

Pohjille pientä valakyykkäilyä lämmittelypainoilla. Työntö alkoi olla kuitenkin kuosissaan vasta tuossa ysikympin jälkeen. Ensin 98, aivan paperia. Ensimmäinen PR-yritys sitten 102 kilosta. Aika vaikuttava suoritus, vaikka itse sanonkin. Rinnalleveto oli vajaa, joten jouduin ottamaan pari korjausaskelta, ja vielä pompauttamaan erikseen ylöstyöntöasentoon. Tuollaisen jälkeen on yleensä epätodennäköistä onnistua ylöstyönnöstä, mutta never tell me the odds. Vähän rumaa oli siis, joten kilo lisää ja vielä toiseen ennätysyritykseen. Tällä kertaa paremin kyykystä ylös, ja ylöstyöntökin jo asiallisesti kohdallaan!
Treeni ei tietenkään loppunut siihen: vielä oli huolehdittava voimaosiosta. Tänään työntövetoja kolmosina ja etukyykkyä kakkosina, kumpiakin simppeleillä noususarjoilla.

Tempauksen ja työnnön erottaminen toisistaan kannatti, siitä ei ole kahta kysymystä. Ylöstyönnön ajoituskin paranee koko ajan. En edes muista milloin olisin viimeksi pummannut työnnössä (EDIT: 10. lokakuuta 98 kilolla), mutta se selittyykin pitkälti konservatiivisella treenityylillä.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi

torstai 20. marraskuuta 2014

20.11. Treeni 47/3

Vaihtelu toimii. Nyt torstaille tempauksykkösiä, ja tulos oli mainio: onnistunut ennätysnosto 84 kilolla! Sehän on muuten Ameriikan yksiköillä tyylikkäät 185 paunaa.

20.11. - Week 47 / Day 3 - Heavy Snatch Singles & Light Variations

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss
1*80
84 miss
1*84

Hip Hang Power Clean & Power Jerk

2+2*40
2+2*50
1+2*60
3*1+2*65

Back Squat (paused)

2*5*20 no pause
3*60 paused ->
2*70
2*80
1*90
1*100
3*3*105

Tällä kertaa vähän isompia korotuksia, viidellä kilolla melkein loppuun asti. Oli riittävästi tilaa, "valmentaja" paikalla, ja hyviä nostoja. Alusta asti keskittyen vedon symmetrisyyteen. Seiskakympin molemmin puolin oli havaittavissa jarruttelua allemenossa, mutta noilla painoilla se ei vielä haittaa. Ensimmäinen kahdeksankymppinen jäi vähän kesken, toinen oli hyvä, mitä nyt piti juosta tangon perään. Neljän kilon hypyllä kokeilemaan ennätystä. Taas yksi pummi alle kun työnsin itseni alta pois, mutta hyvä yritys sekin. Toisella tässäkin onnistunut nosto, vaikka taas meinasi livetä noussa. Jännä juttu että tuo on nykyään tempauksen vaikein paikka. Vetohan on niin kevyttä että tänäänkin olisi voinut koettaa vaikka suoraan kasikuutosta. Siksi tätä ei kehtaa kutsua edes maksimitreeniksi.
Muuten kevyttä raakatyöntöä lantiolta aloittaen, hyviin ylöstyöntöihin keskittyen. Pääsin jälleen takakyykkäämään, kolme kolmosta stopeilla. Tempauksen helppous selittynee paljolti myös kyykyn osalta käynnissä olevalla kevennyksellä.

Tempaushan ei ole videolla, mutta kyykkysarja kuitenkin löytyy.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi

Katsotaan mitä huominen työntötreeni tuo. Jos tuntuu kevyeltä, otetaan aika kovia rautoja.

tiistai 18. marraskuuta 2014

18.11. Treeni 47/2

Vire oli vähän huonompi kuin toivottua. Ei kovin tehokasta, vaikkei alla ollut edes kyykkyjä. Kroppa on näemmä tottunut siihen että tiistaisin ei tarvitse olla maksimikunnossa.

18.11. - Week 47 / Day 2 - Snatch Assistance & Medium C&J

Hip Hang Power Snatch

2*2*40
2*45 straps ->
2*50
2*54
3*3*56

Clean & Jerk

2*50
1+2*50
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
1*90
1*94

Clean + Front Squat + Jerk

5*1+1+1*85

Snatch Deadlift

3*70 straps ->
3*90
3*100
3*110
3*116
1*121
1*126

Ensin raakatempauksia lantiolta, tanko liikkui hitaasti. Työnnössä 94 kiloon, paljoa enempää ei tänään olisi siis pystynyt. Yhdistelmillä kuitenkin vähän lisävolyymiä. Lopun tempausmavessa vähän raskaampaa, tuo viimeinen ykkönen lienee isoin tässä liikkeessä otettu, siispä kursiivia.
Kyykkyä olisi tehnyt mieli tehdä, mutta muillekin oli tullut tänään mieleen sama ajatus. Ei viitsinyt tällä kertaa tunkea tekemään välissä. Seuraavalla kerralla siten.

maanantai 17. marraskuuta 2014

17.11. Treeni 47/1

Breaking the pattern. Joskus on hyvä tehdä asiat vähän toisin.

17.11. - Week 47 / Day 1 - Variations & Presses

No Hook No Feet Snatch

2*40
3*40
2*45
2*50
2*55
2*60
5*2*65 (miss 2nd reps of 2nd and 4th sets)

Power Clean & Power Jerk

1+2*60
1+2*65
1+2*70
1*75
1*80
1*83
1*86
1*89
1*91

Press

5*40
4*45
3*50

Push Press

5*55
4*60
3*65

Tein tällä kertaa pitkästä aikaa NHNF-tempausta, joten haastetta oli pienistä painoista huolimatta. Tällä yritetetään treenata tehokkaampaa allemenoa. Ilman sormilukkoa nostaminen on myös radikaalisti erilaista kuin standarditekeminen. Pari pummia, mutta onnistumisprosentti välttää.
Toisena päätin nostaa raakatyöntöennätystä vähän ylemmäs, samalla 200 paunaa rikki. Se on nyt 90 prosenttia saksityöntöennätyksestä. Voimaliikkeet rajoittuivat punnerruksiin, niitä sekä strictinä että jaloilla auttaen pari sarjaa.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi

MM-kisojen päätösviikonloppu tarjosi huippunostamista. Kukkulan kunikaana oli tietysti Ilya! Työntö-ME 242 kolmannella, kun kilpakumppanit olivat iskeneet alle jo kaksi uutta maailmanennätystä. Siinäpä vasta jotakin. Takuulla painonnostomaailman "Vuoden sykähdyttävin urheiluhetki".
Superissa symppasin venäläisiä, onneksi Albegov päihittikin Salimin. Lovchevin epäonnistuneet tempaukset jäivät harmittamaan, olisi ollut ykkönen jos olisi saanut aikaan normaalisuorituksensa.
Mutta eipä näistä enempää, tarkemmin voi lukea vaikka ATG:stä. Kannattaa katsoa myös Youtubesta täysipituiset lähetykset, jos ei ehtinyt katsomaan aiemmin.

perjantai 14. marraskuuta 2014

14.11. Treeni 46/4

Raskaita kokeiluja. Tällä kertaa ei ennätyksiä, mutta silti aika hyvää tulosta: 81+97. Tämä on kuitenkin ollut kova kyykkyviikko, eivätkä nuo torstain raakamaksimitkaan ole ihan niitä parhaita herkistelytreenejä.

14.11. - Week 46 / Day 4 - Snatch Max Out & Heavy C&J

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
78 miss
1*78
81 miss
1*81
84 miss x 6

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*90
1*94
1*97
3*1+5*60 clean + power jerk

Tempauksessa kuusi hyvää yritystä kasinelosella, mutta ei pysynyt hallussa vielä tänään. Ei se juuri paina, mutta pienestä aggressiivisuuden puutteesta jää kiinni. Seuraavilla kerroilla sitten. Paras nosto oli siis 81 - hyvä juttu että se tuli jo toisella.
Työnnössä jalat olivat vähän voimattomat, sen verran vaikeaa oli pohjasta nouseminen. Viimeinen ylöstyöntö 97:lla kävelytti eteenpäin, pysyi. Pidempiä ylöstyöntösarjoja tuli vielä tuohon loppuun.

Ei tästä enempiä. Mikäs tässä, valmistaudutaan seuraamaan painonnoston MM-kisojen huipennusta viikonloppuna. Vielä jäljellä kaksi raskainta sarjaa sekä miehissä että naisissa, joten valtavia nostoja nähtään taatusti.

torstai 13. marraskuuta 2014

13.11. Treeni 46/3

Päätin ottaa raakanostoja maksimiin asti. Sehän tarkoitti reippaita rekkoja! Aamupainossakin ollaan ennätystasolla, tänään peräti 75,1 kg.

13.11. - Week 46 / Day 3 - Max Powers

Power Snatch

2*40
2*50
2*1*55
2*1*60
2*1*63
1*65
1*67
1*69
1*70

Power Clean & Power Jerk

2+2*40
1+2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*80

Power Clean

1*85
1*89
1*91
1*93
1*95

Thruster

2*40 first reps from the floor ->
2*50
2*55
2*60
2*65

Front Squat

3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
1*118

Tuo raakatempaus ei todellakaan tuntunut hyvältä alkuun, tai oikeastaan missään vaiheessa. Sieltä ne kaikki painot kuitenkin nousivat pään päälle, enkä nyt tiedä oliko se tekniikka nyt niin hirveää kuitenkaan. Meritähtivastaaotto on aina ruma, mutta minkäs teet. Ennätysnostot tänään 69 ja 70 kiloa, siis uusi kymmenluku.
Raakarivessäkin nousi helposti uusia ennätyksiä. 95 (+5 kg) alkoi olla jo limiitillä, joten se oli hyvä paikka lopettaa. Kasikymppiin asti otin vielä ylöstyönnötkin liikkeen jatkoksi.
Yhdistelin nyt etukyykyn nousuun thrustereita. Lopulta se päivän ykkönen tuli isoilla hypyillä, ja oli hyvin raskas. Hieman huolimattomuutta tuossa viimeisessä nostossa.

Vielä Instragram-video:

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi on

tiistai 11. marraskuuta 2014

11.11. Treeni 46/2

Työnnön vuoro, vähän taas toistoennätyksiä ylöspäin.

11.11. - Week 46 / Day 2 - Volume C&J, Pulls

Clean & Jerk

2+2*40
2*40
2*1+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*86
1*89
1*92
1+2*92
1+3*87
3*3+3*75

Clean Pull

3*80
3*90
2*100
5*2*110

Klokov Press

8*20
4*8*30

Tein siis uudet luvut ylöstyöntötuplaan ja -triplaan. Kärjen jälkeen seuranneet 3+3 -sarjat ovat muuten brutaali formaatti, vaikka valitsinkin niihin painon hyvinkin maltillisesti. Muina liikkeinä 5*2 työntövetoa (yksi sarja alla videolla) ja 4*8 leveää punnerrusta niskan takaa, saa luvan kelvata.
Jalathan olivat taas hyvin kaukana siitä että niitä voisi luonnehtia teräviksi. Eilisen yhdeksällä työsarjalla kyykkyä saattaa olla asian kanssa jotain tekemistä. Tämän treenisysteemin ominaisuuksiin kuuluu, että työntötreeniä ei tehdä koskaan tuoreena, mutta se ei välttämättä ole huono juttu. Toki voin joku viikko kokeilla nykyisen sijaan tyyliä kova tempaus - kevyt - kova työntö - kevyt.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi on

maanantai 10. marraskuuta 2014

10.11. Treeni 46/1

Hyvä vire jatkuu. Edelleen myös hieman teknisiä korjauksia.

10.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Triples & Squats

Snatch

2*3*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
3*73
1*75 miss 2nd
3*75

Snatch High Pull

5*3*70

Back Squat

5*60
3*80
2*90
1*100
1*110
3*118
5*108
7*98 paused last rep
3*115
5*105
7*95 paused last rep
3*112
5*102
7*92 paused last rep

Tempauksessa lähdettiin ottamaan muutamaa kolmosta. Ensimmäinen yritys heti 73 kilolla, kaksi kiloa ylempää kuin aiempi ennätys. Onnistui heti! Siispä vielä toiset kaksi kiloa lisää. Aluksi kakkonen jäi vajaaksi, mutta ei tarvinnut liikaa tuohon tuhlata, sillä jo seuraava sarja meni kokonaan läpi. Tripla 90 prosentilla kielii selvästä kehityksestä.
Salilla pohdittiin tangon kallistumista vedossa ja vastaaotossa. Tuon aiheuttanee siis toispuoleinen käsiveto, jonka eliminoimiseen yritin keskittyä noissa kevyehköissä tempausvedoissa. Onnistuivat mielestäni melko hyvin.
Kyykkyä tehtiin taas pisimmän kaavan mukaan kolmella aallolla. Hyvin liikkuu vieläkin, nyt kaikkiin seiskasarjoihin viimeiset stopeilla.

MM-kisat ovat täydessä käynnissä. Liao Hui iski pöytään tempauksen maailmanennätyksen 166 kilolla! Georgi Markov on viimeinkin lyöty. Kyllä nämä keskisarjojen 69 ja 77 kiinalaiset vain ovat eri epeleitä. "Ei voi muuta sanoa kuin hattua nostaa."

A video posted by All Things Gym - Gregor Winter (@atginsta) on

perjantai 7. marraskuuta 2014

7.11. Treeni 45/4

Aluksi haluaisin lainata erästä tunnettua voimailuvaikuttajaa:
I have been doing the [clean and jerk and the snatch] as a part of my training since 1979. I was a competitive powerlifter, but we snatched and c&jed as a part of training with Bill Starr. I have snatched 82.5 and C&Jed 105 as lifts that were not my competitive sport.
(Starting Strength Wiki)
Kyseessä on tietysti Mark Rippetoe. Miksi laitoin tämän tähän? Se selviää sangen nopeasti lukemalla eteenpäin.

7.11. - Week 45 / Day 4 - Snatch Max Out & Heavy C&J

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*74
77 miss
1*77
80 miss x 2
1*80
83 miss x 4
1*83

Clean & Jerk

2*1+2*40
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*89
1*92
1*95

Pull-ups (supinated grip)

3*4

Pendlay Row

3*5*60

Rippetoe on siis lyöty tempauksen osalta, sillä uusi ennätys on nyt 83 kiloa. On tämä kehitys vaan aika maukasta!
Viides yritys siis tuotti tällä kertaa tulosta. Ensimmäinen oli jo lähellä, mutta se lipui hitaasti oikealta ulottumattomiin. Toinen meni pieleen osaltaan ulkoisten häiriöiden vuoksi, kolmas ja neljäs sitten ajoituksellisesti aika huonoja. Viidennessä kiinnitin huomiota käsien käyttöön allemenossa, ja sehän olikin sitten hyvä nosto. Tutusti pienet asiat ratkaisevat.
Työntöä jaksoin sen verran että tuollainen ysiviitonen sieltä saatiin aikaan. Parempi jättää työntöennätyshaut sellaisiin kertoihin, jolloin ei ole niin paljon kovia tempauksia alla. Tein vielä selkääkin parilla liikkeellä, on se vaan sen verran tärkeä tässä hommassa. Idea olisi kuitenkin että tulee myös vahvemmaksi, eikä vain teknisesti paremmaksi.

--

Videoita en tällä kertaa ottanut. Treenin jälkeen paino oli muuten 75,1, hienoista nousua havaittavissa.

torstai 6. marraskuuta 2014

6.11. Treeni 45/3

Variaatiopäivä ja taas tehontuottoon keskittymistä. Mennään niin kovaa kuin liikevalikoima antaa myöten.

6.11. - Week 45 / Day 3 - Variations

Hip Hang Power Snatch

2*3*40
2*2*50 straps ->
3*2*55
1*55 miss 2nd
2*2*55

Hip Hang Clean + Push Press + Power Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*73
1+1+1*76
1+1+1*79
81 miss push press
1+1+1*81 (PR push press)
2*2+0+2*70

Front Squat

5*40
3*60
2*70
1*80
1*90
1*100
1*108
1*113
1*117

Ensimmäisenä raakatempausta lantiolta. Yhdessä vedossa tapahtui joku tekninen nollailu, joten se jäi välille. Työntöyhdistelmänä rinnalleveto jälleen lantiolta, vauhtipunnerrus ja raakaylöstyöntö. Kompleksia rajoittaa tietysti tuo vauhtipunnerrus, jossa hain kuitenkin ennätyksen, . Eihän se ilman korjausaskelta tullut, mutta ylhäällä se päätyi yhtä kaikki. Päälle kaksi kevyempää sarjaa vielä ilman vauhtipunnerruksia. Etukyykky-ykkönen oli myös rutiinia.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella

tiistai 4. marraskuuta 2014

4.11. Treeni 45/2

Erittäin simppeli kahden liikkeen treeni. Maltti mukana, ei liikaa yrittämistä.

4.11. - Week 45 / Day 2 - Heavy C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2*2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*85
1*90
1*93
5*2+2*85

Snatch Deadlift

3*70
3*80 straps ->
3*85
2*90
2*95
2*100
3*1*100 no straps

Päivän työntöformaatti oli siis kohtuullinen ykkönen ja viisi kakkosta päälle. Kuten uumoilinkin, oli aika vaikeaa eilisen jäljiltä. Lisäksi vaati aika monta toistoa alle ennen kuin nostot tyydyttivät. Vasta siellä back down -sarjojen loppupuolella alkoi olla sellaista tuntumaa kuin pitääkin.
Vetona oli pitkästä aikaa tempausotemave. Tyypilliseen vetoliikepakkiini kuuluvatkin lähinnä tempausveto ja työntöotemave, joten pientä vaihteluahan tämä on. Ei sataa kiloa enempää.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella

maanantai 3. marraskuuta 2014

3.11. Treeni 45/1

Kovaa tempausta vuorossa, ja muutenkin aika tuttua menoa. Raskas treeni.

3.11. - Week 45 / Day 1 - Heavy Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
74 miss
1*74
77 miss
1*77 miss 2nd
77 miss x 3
1*77
77 miss
1*77 miss 2nd
2*77

Thruster

3*40 only first reps from the floor ->
3*50
2*55
3*5*60

Back Squat

5*20
3*50
2*70
1*90
1*100
1*110
3*117
5*107
7*97
3*113
5*103
7*93 paused last rep

Teemana oli tupla-PR:n metsästys. Lopulta valmiita tuplia ei juuri tullut, mutta se yksikin riittää tällaiseen sessioon. Sai tehdä tosiaan töitä tuohon. Keskittymiskykyäkin koeteltiin, kun ruuhkaa ja kaikenlaista liikkuvaa oli usein edessä - toisaalta hyvä että tätäkin puolta pääsee harjoittelemaan.
Sain hyvää muistutusta allemenosta / kolmosvedosta, kun aluksi taisin keskittyä liikaa siihen kakkosvetoon ja sitten ei enää tapahtunutkaan mitään. Huomautukset toimivat, ja tulihan sieltä lopulta se 77 kilon kakkonen. Onnistumisprosentti tuolla painolla tänään tosin alle viidenkymmenen.
Jatkoin toisen treenin putkeen tätä thruster-harjoitteluani. Hyvin mitoitetut sarjat, kovia punnurruksia. Saa nähdä tuntuuko huomisen työnnöissä. Kyykky eteni sitten taas kahteen aaltoon.

lauantai 1. marraskuuta 2014

1.11. Treeni 44/4

Siedettävä tempausykkönen, mutta onnistumisprosentti ei ollut kohdallaan. Sitten myös jotain uutta.

1.11. - Week 44 / Day 4 - Assistance

Snatch (off high blocks)

2*2*40
2*50 straps ->
1*55
1*60
1*65
1*70
1*75
79 miss x 5
1*79

Snatch Pull (off high blocks)

3*5*84 straps

Thruster

2*2*40 all reps from the floor ->
2*50
1*55
1*60
1*64
1*67
1*70
1*72
3*3*60 only first reps from the floor

Clean Deadlift

5*60
5*80
5*95
5*105
5*115 straps ->
5*120

No ei se nyt ihan parhaalla mahdollisella tavalla lähtenyt blokeilta. Maksimitehoja ei ollut, kai ne eiliset kovat raakanostotkin vähän verottivat. Jo 75:ssä oli aika selvää ettei vain ollut tyypillistä korkeutta vedossa, mutta taistelin jääräpäisesti tuon seiskaysin kuudennellä yrityksellä. Tein vielä vetojakin blokeilta.
Sitten hieman crossfit-taitoja, siis thrusteria. Luonnollisesti tuo ykkönen olisi periaattessa ennätys, koska kyseessä oli ensimmäinen kovempi treenikerta tätä. Samasta syystä en kuitenkaan sitä sellaiseksi merkkaa. Kolmoset olivat aika hyviä. Maastavedossa sitten viitosia nousevasti, siinä tuli normaalia enemmän volyymiä kevyillä raudoilla.

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella