31.3. Treeni 14/1

Mikä päivä tänään on? Tempauspäivä! Ennätyspäivä!

31.3. - Week 14 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch + Hang Snatch (above the knee)

2*1+1*40

1+1*45

1+1*50 straps ->

1+1*55

1+1*60

1+1*65

1+1*67.5

70 miss

1+1*70

72 miss

1+1*72

Snatch Swinging High Pull + Hang Snatch (from hip)

4*50 miss hang snatch

2*4+1*50

Back Squat

2*6*20

2*4*60

2*80

2*90

1*100

1*110

1*120

4*125

3*4*120

Power Jerk (behind the neck)

5*20

3*40

3*50

3*60

3*70

Tämä yksi maasta, yksi riipusta on käynyt jo aika tutuksi. Mikäs siinä, se on hyvä harjoite: ei pelkkää ykköstä, mutta liikeradaltaan ja samalla rasittavuudeltaan sen verran lyhyt setti ettei tekniikka pääse vielä huononemaan. Remmit tosin pakolliset, koska eihän tuossa ote muuten pitäisi syliin pudottamista. Pääsin tänään 72 kiloon asti (pari ensimmäisen toiston virhettä loppupuolella), ennätyksiä siis taas rikki. Nyt tässä on kilo enemmän kuin maasta tehdyssä kakkosessa, lienee aika hyvin linjassa.
Sitten reilu parikymppiä tangosta pois ja kolme sarjaa Klokovin trapsiheijausta. Missasin ensimmäisellä yrityksellä noiden perään tehdyn riipputempauksen.
Kyykky eteni nyt 4*4 -päivään. Sama tyyli kuin viimeksi, ensimmäinen vähän raskaampana - tällä kertaa toistoennätys 125 kilolla, edellinen kolme toistoa parani ohjelman mukaiseen neljään. Kolme muuta sarjaa hyvin tiukkaa viimeisillä toistoilla. Viimeisenä väsyneillä jaloilla raakaylöstyöntöä niskan takaa, ei tarkoitustakaan tehdä kovin isoilla.

Huomisen työntöpäivän tavoitteena rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö vähintään 91 kg.

28.3. Treeni 13/4

Valorinteen maksimikokeilut. Alkuun oli nihkeää, lopulta pääsiin hommaan jotenkin sisään. Tulokset 75+93.

28.3. - Week 13 / Day 4 - Max Out & Assistance

Snatch

2*2*40

2*50

1*55

1*60

65 miss

1*65

70 miss

1*70

75 miss x 2

1*60

1*65

1*70

1*73

75 miss

1*75

77 miss

79 miss x 2

Clean & Jerk

2*2*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

90 miss jerk

1*80

1*86

1*91

1*93

Snatch Pull

3*65

3*65 straps ->

2*2*75

2*1*85

Clean Pull

2*3*90 straps ->

2*2*100

2*1*110

Push Press (snatch grip, BTN)

5*40

5*45

3*5*50

Oli vaikeuksia tempausnousussa, hain siis uudet vauhdit alempaa. Välillä vedin loppuun asti, välillä en, siksipä tuli epäonnistuneita nostoja. Tulos nyt kolmatta viikkoa putkeen 75, kertoo ainakin jonkinlaisesta tasaisuudesta. 77 oli jo käytännössä onnistunut, mutten ihan saanut ajoitettua kyykystä lähtöä oikein, joten se putosi lopulta. Tuon jälkeen vielä kaksi kiloa lisää ja pari yritystä ennätyksestä.
Työnnössä oli hyvin paljon samaa kuin tempauksessakin: sen verran toivoton ylöstyöntö yhdeksälläkympillä, että tässäkin haettiin virettä alempaa. Se auttoi tässäkin, sain muutaman lisäkilon, 93. Ylöstyönnöt kuitenkin kauttaaltaan löysiä ja huonosti lukittuja.
Lopputreeniin tuli vielä poikkeuksellisen paljon sarjoja maksimipäiväksi, ensin vetoja, sitten vauhtipunnersta tempausotteella. Voi olla ettei sunnuntain treeniä kannata tällä kertaa tehdä.

--

Helmikuun kisan jälkeen on vedetty läpi viisi treeniviikkoa, joista kasailin alle hieman statistiikkaa. Hypoteesi tähän paikkaan on, että kyykyn kilovolyymi on kääntäen verrannollinen parhaisiin maksimituloksiin lajinostoissa. Nyt kun kolme viime viikkoa on tehty yli viiden tonnin kyykkyvolyymiä, ovat etenkin viikon parhaat työntötulokset hieman ennätystasoa alempana. Tästä lähtien volyymi tulee pienenemään, joten odotettavissa on kovempia nostoja. Ehkä viikon-parin viipeellä, mutta lopulta kuitenkin.

		Snatch	C&J		BS Volume*	FS Volume*	BS+FS Vol.*
Week 9		74	97		1380	570	1950
Week 10		78	94		3610	1080	4690
Week 11		75	92		7665	0	7665
Week 12		75	90		4165	1080	5245
Week 13		75	93		4640	660	5300

* Total lifted kilos, work sets + warm ups @ >70 %.

27.3. Treeni 13/3

Karstan kanssa Kortepohjan salilla painonnostoa. Omassa treenissä tempausyhdistelmä ja sekalaisia apuliikkeitä.

27.3. - Week 13 / Day 3 - Snatch Complex & Assistance

Snatch Pull + Snatch + Overhead Squat

2+2+2*40

2+2+2*45

2+2+2*50 straps ->

2+2+2*55

2+2+2*60

2+2+2*65

Clean

2*2*60

2*70

2*75

2*80

2*85

Romanian Deadlift

4*6*80 straps

Bench Press (narrow grip)

2*10*20

8*40

5*50

3*60

2*70

Front Squat

2*7*20

5*40

3*60

2*70

2*80

1*90

3*2*95

Poikkeuksellisen ruuhkaista menoa alkupuolella. Ensimmäisenä vuorossa haastava kuuden noston tempauskompleksi, johon 65 oli ihan asiallinen tulos. Tempaukset lähinnä sinne päin, mutta onnistuneita loppuun asti. Seuraavaksi jokunen rivekakkonen ja kevyehköä romanialaista. Tässä vaiheessa tehtiin tilaa muille vapaapainohuoneeseen kärkkyjille, ja siirryttiin pienen volyymin kapeaan penkkiin. Kaveri teki vähän pidempiä sarjoja leveällä. Käytiin sitten vielä kyykkäämässä lopuksi, tällä kertaa edestä.

Tässä pitäisi olla ihan hyvät edellytykset huomisen maksimeihin. Ei tämä ainakaan ollut liian raskas treeni, vaikka menihän siihen aika kauan, yli kaksi tuntia.

25.3. Treeni 13/2

Työntöä ja kovaa takakyykkyä. Toinen meni huonosti, toinen paremmin.

25.3. - Week 13 / Day 2 - C&J, Heavy Squats

Clean & Jerk

2+2*40 pwr clean + pwr jerk

2+2*40 clean + jerk

2*2+2*60

1*70

1*75

1*80

5*1*85

Clean Pull + Hang Clean (below the knee) + Front Squat + Jerk

1+1+1+2*70

1+1+1+2*80

Back Squat

5*60

3*70

2*80

2*90

1*105

1*115

5*120

4*5*115

(Core Work)

Lying Leg Raises

Sit-ups / Crunches

Ei mitään tempausvariaatiota tällä kertaa alkuun, vaan pelkkää työntöä. Se ei mennyt kovin hyvin, tekemistä oli sekä vedoissa että ylöstyönnöissä. Viiden liian hankalan ykkösen jälkeen kuitenkin puursin tuon kompleksin kaksi kertaa läpi, jälkimmäinen jo ihan hyvällä raudalla.
Kyykyssä ollaan siis päästy jo piikkailuvaiheen alkuun. Pienenä varianttina ensimmäisessä sarjassa haettiin uusi ennätys 5*120, kun suunnitellut sarjapainot olivat muutenkin siinä sopivasti hujakoilla. Vääntämällä olisi saanut ehkä toiston verran lisääkin, mutta ei tarvitse luottaa pelkästään sanaani, kun asiaa voi arvioida myös itse tuosta videosta:

Kuten näkyy, kovin kapealla kyykätään. Voisi se pitää vähän paremminkin, mutta eteenpäin on menty. Loput sarjat viisi kiloa kevyemmin, meniväthän nekin jo loppupuolella vaikeiksi. Hyvä kun meni läpi, tästä vaan edelleen kohti tulevia lyhyitä sarjoja. Kyykyn jälkeen sitten hieman keskivartaloa, ja treeni olikin paketissa.

24.3. Treeni 13/1

Tempomista Valorinteellä viikon alkuun, ihan normaalia rytmiä jälleen. Ennätyksiäkin tuli.

24.3. - Week 13 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40

2*2*50

2*55

2*60

1*64 miss 2nd

1*68 miss 2nd

2*71

Hang Snatch (above the knee)

2*55 straps ->

2*60

2*65

70 miss

1*70

1*72

73 miss

1*73

1*74

Back Squat

6*20

4*60

3*70

2*80

2*90

2*100

6*2*110

Muscle Snatch + Press from Squat (BTN)

2*1+5*20

2*1+5*30

2*1+3*33

Tänään lähinnä kakkosia, mutta riipusta ihan uusia maksimiykkösiäkin. Ensimmäisenä kuitenkin maasta. Missasin loppupuolella pari kertaan sarjan jälkimmäiset toistot, mutta nousin silti ylöspäin. Näissä taas oikea jalka karkaili, kummaa. Lopulta perinteisesti kilo lisää vanhaan ennätykseen, ja sitten sarja onnistuikin ihan suoraan. Tiukkoja nostoja molemmat, toinen jopa hieman parempi.
Sitten painoja pois, remmit käyttöön ja nostamaan korkeasta riipusta. Parin kakkosen jälkeen ne ykköset, pari kertaa jäi veto vajaaksi, mutta ennätys parani silti useampaan kertaan. Sain taas hieman valmennusta, ja Seppälän Pekka otti vielä videota, jota sitten salin telkkarista katseltiin kunnon hidastuksilla. Näytti muuten erittäin hyvältä, riipusta kun on pakko vetää loppuun asti eikä tanko mene kovin korkealle, joten se kuuluisa allemenonopeus oli hyvä. Kyllä tuohon tuli veteraaneilta selkeä Seal of Approval, hyvältä tuntuu.
Näiden jälkeen sitten kyykkyä perinteisesti 6*2, ja jokunen sarja kyykystä punnerruksia vastaanoton vahvistamiseen. On muuten edelleen vaikea liike.

--

Eilen kuuntelin sattumalta Weightlifting Talkin episodia, jossa käytiin läpi Colin Burnsin kirjoittamaa artikkelia. Kohdan neljä "Bar Stepper" tuli tänään ilmielävänä vastaan, joku ruma bodari vaelsi tankoni yli. Ei ole muuten ainoa joka tähän on tuolla syyllistynyt, noita pitäisi selvästi vähän kouluttaa. Vanhan etiketin mukaan tangon yli ei kävellä, eikä varsinkaan toisten tankojen!
Ykköskohtaa sivuten: katseen kiintopistettäkin joutuu ainakin tuolla toisella nostopaikalla hieman hakemaan, kun edessä on taljahäkkyröitä ja niissä treenaajia, ja välillä vielä leuanvetäjiäkin. Ei kuitenkaan ole juuri haitannut, parempaa tuo on kuin peilin tai lähellä olevan seinän kanssa nostaminen.

23.3. Treeni 12/5

Sunnuntaitreenit ja juttua lauantain kisoista, joissa olin mukana katsojan ominaisuudessa. Aloitetaan tavalliseen tapaan liikelistauksella.

23.3. - Week 12 / Day 5 - Assistance

Power Clean + Push Press

1+3*40

1+3*45

1+3*50

1+3*55

3*1+3*60

2*1+3*62.5

Clean Pull

5*60

3*80

2*90

1*100

5*105

2*5*105 straps

Clean Pull + Hang Clean (below the knee) + Front Squat + Jerk

1+1+1+2*40

1+1+1+2*50

1+1+1+2*60

1+1+1+2*65

EZ Barbell Curl

10*17.5

2*10*22.5

10*17.5

Tuollainen apuliikepäivä taas, ei kummempaa. Vauhtipunnerrusta 5*3 ja työntövetoa 3*5, siinäpä ne tärkeimmät. Lisäksi tuollainen vähän edellisiä lyhyempi työntöyhdistelmä (teen tulevalla viikolla vielä uudestaan kovemmin). Pitkästä aikaa mukana oli myös suora hauisliike, mutkatangolla väänsin.

--

Lauantaina Vihtavuoressa pidettiin ihan asiallisen kokoiset painonnostokilpailut, piiriottelu nimittäin (http://painonnosto.fi/portal/fi/kilpailu/tulokset/?bid=1835&area=2). Mukana taisi olla 50 nostajaa. Huhut Miika Antti-Roikon osallistumisesta eivät lopulta pitäneet paikkaansa, mutta silti mukana oli monia SM-mitalisteja ja eri tason arvokisojen edustajia. Käytiin siis kaverin kanssa seuraamassa, ja siinähän se koko päivä sitten menikin. Etelä-Pohjanmaa vei lopulta sekä naisten että miesten joukkuekisat.
Naisista pitää mainita Minna Nauha, kunnioitettavat tulokset 73+86 @65,36. Pari sarjaa alempana Saara Leskinen pummasi kolme kertaa ylöstyönnön 80 kilolla (reeniä kaivataan kovasti siihen, kun rive-ennätys on kuulemma 95!), tempaus 64. Siinä taisi mennä Keski-Suomelta useampi piste, varma sarjavoitto jäi saamatta.

Miesten puolella kuvan Sami Torvi tyylitteli kuusysiin 102 kilon tempauksen ja 122 kilon työnnön, ja sijoittui Sinclaireissa toiseksi. Isoimmat raudat ja parhaat Sinclairit puolestaan nosti Jani Heikkinen, 120+150 @94,90. Eniten kuitenkin hämmästytti Ilkka Kallioniemi, pitkähkö nuori kaveri 85 kilon sarjassa josta ei edes uskoisi että on salilla käynyt; tempaus 110 kg. On tämä vaan jännä laji.
Seuratoverini Pekka Seppälä ansaitsee vielä kunniamaininnan, 91 kilon tempaus oli 77-sarjan ikäluokka-SE 55-59-vuotiaissa. Taisi vielä onnistua joka nostossaan, "ei voi muuta sanoa kuin hattua nostaa" vai miten se meni.

21.3. Treeni 12/4

Meni vähän niin ja näin niiden maksimeiden kanssa, kuten uumoilinkin. Ei näillä jaloilla kannattanut riehua, mutta tulokset olivat silti ihan hyviä, eikä juuri epäonnistumisia.

21.3. - Week 12 / Day 4 - Snatch Max Out, C&J Singles

Snatch

2*2*40

2*50

1*55

1*60

1*65

1*70

1*75 press-out

79 miss

Clean & Jerk

2*2*50

2*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

5*1*80

(Technique Work, with empty bar)

Jerks

Tempaus meni aika omituisesti. Tulivathan ne pään päälle, mutta 65 kilosta alkaen oli jotain epämääräistä vialla, jalkatyö nyt ainakin tavallista pahemmin sekaisin. 75 kilolla tuli kunnon crossfit-toisto: punnerrus ja vielä useamman askeleen kävelyreissu eteen. Ei ollut oikein luottoa jatkoon, ja ennätysyritys 79 jäikin pelkäksi ykkösvedoksi.
Työntöön. Tällä kertaa lämmittelysarjat vähän eri järjestyksellä, eli ihan tavallisia pitkiä kakkosia. Isommista 85 kilon nosto oli lepsu ja huono, 90 puolestaa hyvä. Olisi siinä vielä ollut useampi kilo otettavissa, mutta tein sen sijaan vähän enemmän laadultaan parempia back downeja, ihan jees. Loppupuolella sain vielä tekniikkavinkkejä ylöstyöntöön, menivät saman tien kokeiluun tyhjällä tangolla. Muita liikkeitä ei tehtykään, himmaillaan vaan nyt vähän tässä vaiheessa kyykkyprogressiota.

Kerrataan vielä maksimipäivän tulokset: tempaus gym make 96 %, työntö laadukas 93 %.

20.3. Treeni 12/3

Torstain kyykkytreenissä ei juuri muuta raskasta tehty.

20.3. - Week 12 / Day 3 - Light Snatches & Heavy Squats

Snatch

3*40

3*45

3*50

3*55

Back Squat

6*60

3*70

2*80

2*90

1*100

1*105

6*6*110

(Mobility Work, with empty bar)

Jerk Grip Overhead Squats

Squat Jerks BTN

Squat Jerks

Jälleen lämpöjä kevyehköillä tempauksilla, tällä kertaa kolmosia maasta. Pääosassa kuitenkin RSR:n pahamaineinen 6*6-treeni - lopputuloksena jälleen volyymiennätys näillä kiloilla. Tein taas korostetun kapealla asennolla, sillä tuntuu saavan parhaiten tehot irti etureisistä. Eipä tässä, sitten vain vähitellen pienempää volyymiä ja kovempaa intensiteettiä. Viimeistelin mobilisoivalla tankojumppailulla.

Huomisen kunto on näiden kyykkyjen jälkeen kysymysmerkki, maksimipäivä kun olisi jälleen edessä. Vähintään 90 prosentin nostot otetaan joka tapauksessa.

18.3. Treeni 12/2

Tänään työnnössä paljon ykkösiä ja viikon viralliset kompleksit päälle. Lisäksi kova tempausmave samaan treeniin, joten aika asiallista meininkiä alkaa olla.

18.3. - Week 12 / Day 2 - Volume C&J, Heavy Pulls

Power Snatch

2*2*40

2*2*45

2*2*50

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*1*60

2*1*70

1*75

1*80

12*1*82.5 (EMOM for 12 minutes)

3+3+3*60 clean + front squat + jerk ->

3+3+3*70

Snatch Deadlift

3*70 straps ->

3*80

3*90

3*100

3*110

3*120

Press from Split (behind the neck)

8*20

3*5*30

Raakatempaus kakkosina oli hyvä ja räväkkä aloitteluliike työntöpäivälle. Itse pääliikkessä määräsin itselleni ykkösiä @85 %, lopulta siitä tuli "every minute on the minute, for 12 minutes". Tuohon urakkaan lähdettäessä oli vain kymppi ajatuksissa, mutta loppupuolella oli vielä niin hyvin tehoa jäljellä että otin kaksi lisää. Ei helppoa, muttei mikään hurjakaan homma lopulta, vajaa minuutti riitti aina hyvin palautumiseen. Tuon jälkeen tehdyt yhdistelmät sen sijaan hapottivat jo aika mukavasti, tuoreena pystyisi varmasi monta kiloa kovempaan tulokseen.
Maastaveto tempausotteella kovaan kolmoseen, viimeinen sarja oli ehkä jo vähän liian kova pitojen näkökulmasta. Viimeistelyyn vielä punnerrusvariantti saksiasennosta, tähän ei paljoa painoja tarvita.

Levyjä tankoon! Kuulemma salikomediaa, mutta trollasin silti noilla kympin kiekoilla. Olisi pitänyt vielä vaihtaa nuo kaksikymppisetkin pienemmiksi.

17.3. Treeni 12/1

Taisi tulla pari sarjaa liikaa penkkiä eilen, veti aika lailla jumiin. Silti pitää saada toistoja aikaan, joten verryteltiin niin kauan kuin oli tarpeen.

17.3. - Week 12 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch + Hang Snatch (below the knee)

1+1*40 pwr + full

1+1*40 full + full ->

1+1*45

1+1*50 straps ->

1+1*55

1*60 miss hang

1+1*60

6*1+1*62.5

1*65 miss hang

1+1*65

Front Squat

3*60

2*70

2*80

4*3*90

(Core Work)

Overhead Sit-ups with medicine ball

Russian Twists with medicine ball

Planks

Simppeli kahden liikkeen päivä. Tempaus maasta ja sen jälkeen toinen toisto riipusta läheltä lattiaa, tämä on se teknisesti vähän vaikeampi riipputempausversio. Kymmenen sarjaa 77-83 prosentin välimaastossa, joten siinä tuli ihan hyvä määrä työtä. Tarkkuus 18/20 on sellaista hyvää ampumahiihtotasoa, vielä kun molemmat pummit tulivat "pystypaikalta" eli riippunostoissa.
Etukyykky menikin sitten ihan normaalisti, ei enää mitään polvilämppäreitä tarvinnut kun oli tuosta tempauksesta sen verran lämpöä päällä. Jaksoin lisäksi pientä keskivartalotreeniäkin loppuun, lankuista ei oikein tullut mitään.

Tässä vielä pienoinen kuvasarja riipputempauksesta. Maasta tehtäessä lantio ei muuten ole tuossa ykköskuvan vaiheessa yhtä korkealla, eli tekniikka ei ole alkuvedon osalta ihan sama. Lisäksi oikea jalka karkailee edelleen sitkeästi vasenta taaemmas, tiedä sitten millä tuota saisi korjattua.

Selkä pitää vedossa ...

... täysi ojennus ylöspäin ...

... ja tanko kiinni!

16.3. Treeni 11/5

Sunnuntain apuliikevoimailua, taas punnerruksia ja romanialaista.

16.3. - Week 11 / Day 5 - Assistance

Klokov Press

5*20

2*5*30

2*5*35

Power Clean & Power Jerk

3*2*40 pc only

3*2+2*40 pc + pj

Romanian Deadlift

6*60

6*70

6*80 straps ->

6*90

6*100

Snatch Swinging High Pull ("Trapi")

2*5*45 straps ->

2*5*50

2*5*55

Bench Press

2*10*20

6*50

4*60

3*70

3*75

3*3*80

2*85

1*90

Sunnuntain idea on nyt yläkropan vahvistamisessa, ainakin kolme liikettä tämänkertaisista viidestä voidaan laskea siihen kategoriaan. Leveää punnerrusta ensimmäisenä, toisena sitten erittäin kevyttä raakatyöntelyä. RDL vähän isompaan painoon asti kuin viime viikolla, sarjat sitten pari toistoa lyhyempiä. Sitten vielä trapsit ja penkki, jossa tiukka ysikymppi vielä varsinaisten sarjojen päälle.

--

Voisi ensi viikolla kokeilla jotain "every minute on the minute" -tyylistä settiä työnnössä (muttei sentään sotketa siihen mitään muita liikkeitä, se olisi liian crossfit-pelleilyä). Lisäksi viikon kompleksina tullee olemaan 3 riveä + 3 etukyykkyä + 3 ylöstyöntöä.

--

Kun näistä postauksista ovat nyt viime aikoina puuttuneet visuaaliset elementit, niin jätetään tähän vaikka tällainen:

"White (Adi)Power!" huudahti rasisti, kun uudet Adidaksen painonnostokengät näki. Pari uutta AdiPower-mallia olisi siis piakkoin tulossa myyntiin, tämä valkoinen on kyllä komea. PP 2 ajaa vielä toistaiseksi asiansa, mutta nämä pitää hankkia sitten joskus. Adidaksen jenkkisivuilla näkyy lisäksi jo nyt uusi musta/punainen versio vaihtoehtona sen vanhan punaisen lisäksi.

14.3. Treeni 11/4

Maksimipäivä, ei tällä kertaa ennätyksiä: 75+92. Tai no kyykyssä joku, tietyllä tavalla laskien.

14.3. - Week 11 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*2*40

2*50

1*55

60 miss

1*60

65 miss

1*65

1*70

1*75

80 miss x 3

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

1*92

95 miss jerk

- Short Break -

Back Squat

2*5*20

3*60

3*70

2*80

2*90

1*100

1*105

6*5*110

No nyt oli treenin alkupuolella salilla kunnon porukka, oli ainakin nostoilla yleisöä. Pari hölmöilyä nousussa, mutta raskaammat nostot parempia. Viiden kilon korotuksilla vielä lopussakin, suoraan kokeilemaan kasikymppiä. Hyviä yrityksiä, yhden sain vähäksi aikaa kiinnikin. Ei siitä paljoa puutu. Oli siellä muutenkin isoja tempauksia, myös muutama sadan kilon PR-kokeilu (ei valitettavasti onnistunut).
Työntövaiheessa koetin tehdä nostot mahdollisimman nopeasti. Nuo ysillä alkavat eivät enää olleet hyviä, mutta joku tulos tuli. Lopetin ensimmäiseen epäonnistumiseen, koska oli vielä kova homma jäljellä.
Pienen tauon jälkeen RSR:n toiseksi suurimman volyymin kimppuun. Yllättävän kevyttä! Ei nyt kirjaimellisesti - joka ikinen sarja on varmasti haastava, muttei mennyt aivan äärimmäisille limiiteille. Samalla myös volyymiennätys 110 kilolla, edellinen nimittäin oli 5*5.

--

Seuraavat salikisat pidetään 24.5., päivämäärä taitaa vieläpä sopia aikatauluihinkin. Mukana siis, jollei mitään poikkeavaa ilmene. Tässä on hyvin aikaa harjoitella.

--

Tässä Dan Bellin noin vuoden vanha juttu venäläisestä kyykkäämisestä, vähän samantapaista etukyykkymodifikaatiota kuin olen nyt kokeilemassa: http://coachdanbell.wordpress.com/2013/03/19/squat-like-a-russian/

13.3. Treeni 11/3

Hakkasin yhdistelmiä, pitkästä aikaa Liikunnalla.

13.3. - Week 11 / Day 3 - Complexes & Pulls

Snatch + Overhead Squat

2+2*40 pwr snatch + ohs

1+2*40 snatch + ohs ->

2*1+2*50

2*1+2*55

2*1+2*60

65 miss snatch

2*1+2*65

Clean + Front Squat + Jerk + Back Squat + BTN Jerk

1+1+3+5+2*50

1+1+1+1+1*60

1+1+1+1+1*65

1+1+1+1+1*70

1+1+1+1+1*75

1+1+3+5+2*75

Snatch High Pull

2*3*60

2*2*70

2*1*80

Clean Pull

2*3*85

2*2*95

2*1*105

No tällä kertaa sieltä tuli yksi virhekin tempauksessa. Tein kaksi sarjaa per rauta vähän reiluun kahdeksaankymmeneen prosenttiin asti, mutta hommaa vaikeuttivat aika paljon nuo valakyykyt. Pidempi tangonkannatteluaika tuntui ikävästi ranteissa. Toisaalta tuo tempauksen nousuvaihe kaipaa välillä tätä ekstraharjoittelua, kun olen joskus siihen jonkun ison noston missannutkin. Viimeisessä sarjassa testattiin myös keskittymiskykyä, kun eteen kyykkypaikalle pelmahti pari tyttöä trikoissa. Sarja läpi, like a boss.
Työnnössä tällä kertaa vuorossa se oikea Cooper Complex. Siihen kuuluu tarkemmin ottaen kolme ylöstyöntöä edestä, Tatum oli siis laiska tuolla aiemmalla videolla kun teki vain yhden. Täysimittaisena tein vain ensimmäisen ja viimeisen painon, muissa säästelyä. Tuo on kyllä kova homma, vähän päälle omapaino tangossa ja yhteensä 12 toistoa yhdistelmässä! Viimeiset niskantakaatyönnöt menivät aivan rajamailla. Menee muutenkin ehkä jo mielekkyyden rajoille, mutta sopii yrittää.
Muuten vielä vetoja kummillakin otteilla, lyhyillä sarjapituuksilla. 80 tuntui lähtevän tempausotteella hyvin liikkeelle, niin hyvin että kyllä tuo pitää pystyä tempaamaan.

11.3. Treeni 11/2

Työntöpäivä Valorinteellä. Otin lopulta onnistuneen kakkosen 90 prosentilla.

11.3. - Week 11 / Day 2 - Volume C&J, Squats

Snatch (5 cm deficit)

4*2*40

2*3*40

Clean & Jerk

2+1+1*50 clean + pwr jerk + jerk ->

1+1+1*60

1+1+1*65

3*1+1+1*70

3*1+1+1*75

2*1+2*80 c & j ->

2*1*85

1*87.5 miss 2nd clean

2*87.5

Back Squat

2*5*20

2*3*60

2*80

2*90

1*100

6*2*110

Alkuun hieman testailuna kevyitä korokkeen päältä tempauksia. Pikkuisen tuo jalkatyö mietityttää, tuntuu että koroke saisi olla pinta-alaltaan ihan vähän isompi. Toisaalta pakottaa tarkkuuteen jalkojen kanssa, sehän tässä onkin toinen puoli ideaa.
Työntöön tein erittäin hitaan nousun, ja nostin pääosin 1+2 -sarjoja. Olkoon tuo vaikka "kiinalainen tupla", kun siellä "C&J double" viittaa juuri ylöstyöntöön. Alkupuolella tein nuo tyyliin raaka + saksiin, keskivaihella kahdella saksella. Väliin tuli pari normaalia ykköstä, ja viimeisenä kokeilin ihan perinteistä "pitkää tuplaa" aiemmassa postauksessa mainitsemallani ennätysstandardilla (+ jousilukot, eli oikeammin vähän vajaa 88 kg). Ensimmäisen sarjan tössin aivan ihmeellisesti toisen riven nousuvaiheessa, lipsahti siinä eteen. Toisella yrityksellä PR-tupla pakettiin toisen ylöstyönnön vaikeuksista huolimatta.
Kyykyt takaa rutiininomaisesti ohjelman mukaan.

--

Tällä kertaa otin kuningas Ilya Ilinistä sen verran mallia, että loppupuolen työntösarjat nostettiin kaikki grip 'n' rip -tyyliin ilman mitään ihmettelyjä ja puhalteluja. Toimi yllättävän hyvin, rauta tuntui aina kevyeltä.

10.3. Treeni 11/1

Pelkät tempailut ja kyykyt riittivät tällä kertaa, kun eilen tehtiin niin paljon kaikkea muuta.

10.3. - Week 11 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40

2*50

1*55

1*60

1*65

1*70

Snatch + Hang Snatch (above the knee)

3*1+2*60 straps

Back Squat

2*3*60

2*70

2*80

1*90

1*100

6*4*110

Tempasin ensin 90 prosenttiin asti (70 kg) ja tein backdownina muutaman 1+2 -sarjan kymppiä kevyemmällä, ei virheitä. Nostojen tuntuma ja tekninen taso oli kuitenkin tällä kertaa kehnohko, mutta mitäpä tuosta. Välillä on huonompia, välillä parempia päiviä. Kyykyssä RSR jatkuu, tänään tiukkoja nelosia. Ehkä eilinen hieman verotti, kun tulihan silloin niitä RDL-sarjojakin. Seuraavat kovat treenit vaativat kovaa psyykkausta ja hyvää valmistautumista.

Fun fact: olen viimeksi epäonnistunut alle 90 prosentin tempauksessa kaksi viikkoa sitten. Hyvä homma että virheitä tulee nykyään vähemmän.

--

Pyörittelin muuten tuosta hieman pidennetystä ryssäkyykkyvariaatiostani muokattavan taulukon:

https://dl.dropboxusercontent.com/u/20542754/russiansquat_variation_2014.xls

Tuo on tehty 4-5 treenin viikkotahdin näkökulmasta, kun aika monet tuntuvat sellaisilla rytmeillä vetävän. Edellyttää hyvää etukyykkytekniikkaa (ja "painonnostajan" etukyykky/takakyykky -suhdetta), että pystyy tekemään nuo merkatut etukyykkytreenit ilman liian suuria vaikeuksia. Mukana myös kolme eri tasoista piikkausvaihetta (ks. välilehdet). Mikä noista sitten kannattaa valita? Riippuu varmasti muista treeneistä, kaloreista ja palautumiskyvystä (nopein progressio voi olla aika brutaali). En tässä nyt suurempaa viisautta ole takana, mutta saa suorittaa, testata ja soveltaa.

9.3. Treeni 10/5

Reenailtiin Karstakeuhkon kanssa apuliikkeitä ja tsekkailtiin vähän eri liikkeiden tekniikoita. Kaveri teki kaikki voimanostoliikkeet ja tempauksen apuliikkeitä, itse painotin lähinnä punnerruksia, vetelin romanialaista ja tein muutaman sarjan pidempää työntöyhdistelmää.

9.3. - Week 10 / Day 5 - Assistance

Chin-ups (supinated grip)

3*5*bw

Press (standing)

10*20

10*20 false grip ->

10*30

4*6*40

Romanian Deadlift

2*8*40

8*60

8*70 straps ->

8*80

8*90

Clean + Front Squat + Jerk + Back Squat + BTN Jerk

1+1+1+5+2*40

1+1+1+5+2*50

1+1+1+5+2*60

Press from Squat (snatch grip, BTN)

6*20

6*30

Snatch Catch Drill

3*6*30

Bench Press

12*20

6*50

4*60

3*70

2*80

2*3*80

Aika paljon siis kaikkea, koko kroppa töissä. Ei missään tietenkään maksimeita (mitä nyt penkki oli aika raskasta). Alkuun leuat lämmittelyksi, sitten pystäriä. Karstis neuvoi kokeilemaan peukalottomalla "suicide gripillä", oli ihan hyvän tuntuista. RDL:ssä hieman pidempää sarjaa, sitten tuo yhteensä kymmenen nostoa sisältänyt yhdistemä, jonka bongasin eilen Youtubesta. Kuulemma kulkee nimellä Cooper Complex. Muuten vielä "Sotsia" niskan takaa ja sen varianttina "catch drill", tämänkin opin MDUSA / The Weightlifting Scoop -porukan videosta. Näiden jälkeen vielä penkkiä. Siinä oli muuten kaksi muijaa tekemässä toisella paikalla kun Karstan kanssa nostelimme valtaisia rautoja. Varmasti mirrasivat.

Bonuksena laitetaan vielä juttu tuon "romanialaisen" alkuperästä, jos sattuu kiinnostamaan. Liikkeen taustalta löytyy olympiavoittaja ja painonnoston Hall of Famen jäsen Nicu Vlad: http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/Lifts/Romanian_deadlift.html

7.3. Treeni 10/4

Tiesin että tällainen päivä on väistämättä tulossa. Päivä jolloin se kaikki tempauksen hinkkaaminen palkitaan. Ennätys kirjataan nyt lukemiin 78 kg.

7.3. - Week 10 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*2*40

2*1*50

1*55

1*60

1*65

1*70

1*74

1*77

1*78

80 miss x 3

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

94 miss jerk

1*94

Front Squat

5*20

3*50

3*60

3*70

3*80

4*3*90

Ennätysrikkojaiset siis jatkuivat! Tempauksen nousu oli oikein hyvä, painot tulivat aina ensimmäisellä yrityksellä. Latasin 77 ja vain nostin, siinä se. Tuo paino on ollut se kaikkein kovin kompastuskivi, sitä on yritetty aina viime kesästä asti, ja aika monta kertaa on jouduttu pettymään. Ei enää! Lisäsin vielä kilon, siinäkin veto tuli hyvin ja sain kiinni. Pientä tasapainoilua oli jo, mutta onnistunut nosto tästäkin! Sitten vielä kolme yritystä seuraavalla tasaluvulla. Ei huonoja, mutta oli vielä liikaa.
Työntö ei ollut ihan samalla tasolla, mutta sain silti myllytettyä 94 kiloa ylös toisella yrityksellä. Täten päivän tulos oli yhteensä 78+94=172, sekin PR. Viimeisenä etukyykkyä aika kevyesti, ihan ohjelman mukaan.

Kivasti oli porukkaa katsomassa ja kannustamassa, mm. Pekka Terho, joka on yksi KelVin aktiiveista. Lisäksi yksi vähän ylemmän painoluokan kaveri otti sellaisen 130 kilon blokkiriven. Kertoili myös siinä Klokovin crossfit-tempuista ja opetti muille tuota "trapia" jota itsekin kokeilin tuossa äskettäin. Kun ei kerran ole taaskaan omaa videomateriaalia, niin laitetaan korvauksena tähän tuo puheenaiheena ollut Isabel 100 kilolla.

6.3. Treeni 10/3

PR-paraati riipputempauksessa ja raakarivessä. Hyvin menee, mutta menköön. Tulokset lupaavat hyvää etenkin tempauksen osalta.

6.3. - Week 10 / Day 3 - Variations & Squats

Hang Snatch (above the knee)

2*40

2*45 straps ->

2*50

2*55

2*60

3*65

2*67.5

2*70

3*2*60

Power Clean

2*60

2*65

1*70

1*75

1*80

1*85

90 miss x 3

1*90

2*80

Back Squat

2*3*60

3*70

2*80

2*90

1*100

1*105

6*3*110

Oli tarkoitus tehdä tempauksia vain jollain kuudellakympillä, mutta eihän se riittänyt. Kolme toistoa 65:llä oli jo ensimmäinen ennätys, mutta siitä mentiin kakkosilla vielä viisi kiloa ylöspäin. Ei epäonnistumisia, tuntui jopa helpolta, kun tanko lähti aina ylös eikä eteen. Olen vahvempi polven yläpuolelta kuin alapuolelta, tässä on myös vähemmän mahdollisuuksia virheisiin.

Raakarive tuli hyvin aina ennen kovimpia yrityksiä, mutta niissä tuli sitten vedettyä käsillä ja hypättyä taakse karkuun. Neljännnellä sain kuitenkin 90 ylös, kahden ja puolen kilon ennätysparannus. Kovia raakanostoja ei kuitenkaan oteta usein.

Kyykyssä RSR:n toinen sessio. Suunnittelin hieman variaatiota tuohon: tulen tekemään joka toisen kevyen treenikerran etukyykkyinä, alkuvaiheessa 4*3, lopussa pienemmällä volyymilla. Ajattelin myös venyttää ohjelman kuudesta viikosta seitsemään, ettei käy liian rankaksi.

Raakanostojen tekniikka on edelleen tietynlainen heikkous. En osaa tehdä kunnon "puoliraakaa", vaan se joko jää tuolta korkeudelta kiinni tai putoaa eteen.

--

Kyselin järjestäjätaholta aiemmin mainitsemastani Vihtavuoren piiriottelusta, kuulemma ei pääse ilman lisenssiä nostamaan. Taitaa siis jäädä osallistumatta, kun en viitsi nyt investoida lisenssiin kuuluvaan pakolliseen vakuutukseen. Suunnitelmissa olisi kuitenkin seurata kisat katsomon puolelta.

4.3. Treeni 10/2

Kovaa työntövolyymia tänään.

4.3. - Week 10 / Day 2 - Volume C&J, Pulls

Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch (below the knee)

2*1+4*30

2*1+2*40

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

2*85

1*85 miss 2nd jerk

1*85

5*1+3*75

Clean Pull (5 cm deficit)

3*70

3*80

3*90

3*100

2*5*90 slow eccentrics, straps

Ensimmäinen liike oli kuitenkin voimatempaus, mutta se nyt meni vielä lämmitellessä. Työnnössä tavoitteena kova 2*2 ja sitten kevyemmällä 5*1+3. Toisen sarjan jälkimmäinen ylöstyöntö ei kuitenkaan jäänyt, joten otin itse itseäni rankaisten yhden ylimääräisen ykkösen samalla painolla. Loput sarjat ylöstyöntötriploilla sen sijaan onnistuivat, vaikka haastavaa se oli. Vetoja hieman aiempaa korkeammalta korokkeelta, lopun pidemmät sarjat vielä negatiivisia hidastaen.

En muuten osaa nyt sanoa mikä on työnnön tuplan PR. Saattaisi olla hämärän muistikuvan mukaan 87, mutta kun kerran en ole varma, niin eipä lasketa! Asetetaan siis henkilökohtainen PR-standardi puolta pykälää korkeammalle 87,5 kiloon.

3.3. Treeni 10/1

Nyt listauksesta löytyy useampi liike, vaikkei edes työntöä tehty tällä kertaa. Sen vuoro on sitten huomenna.

3.3. - Week 10 / Day 1 - Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40

1*50

1*55

1*60

1*65

1*70

72 miss x 4

1*72

3*2*62

Snatch Swinging High Pull ("Trapi") + Hang Snatch (from hip)

5*4+1*40 straps

Back Squat

5*20

3*40

3*60

2*75

2*85

1*95

1*105

6*2*110

Push Press (rapid consecutive reps)

5*20

5*40

5*45

5*50

5*55

Bench Press (narrow grip)

2*10*20

5*50

4*55

3*60

2*65

1*70 paused

(Core Work, with medicine ball)

Russian Twists

Overhead Sit-ups

Kunnon treenit siis. Tempaus meni aika kaksijakoisesti, hyvin pääsi seitsemäänkymppiin kohtalaisen nopeila korotuksilla ja ilman mitään vetoja. Harjoittelua kisalämmittelyjä varten, nousu pitää saada varmaksi. Tuo 72 eli noin 95 prosentin paino sitten vastusti, en nyt oikein tiedä miksi ei onnistunut. Viidennellä pysyi lopulta, eikä sekään ollut kovin hyvä nosto. Tekniikka nyt vain on sellainen että joku siinä hajoaa noilla main. Back down -urakkana reilun 80 prosentin 3*2, nämä onnistuivat 6/6.
Jos pääliike oli aika bulgarialaista, niin apuliikkeet sitten venäläisittäin. Tempausta tukemaan Klokovin tunnetuksi tekemä "trapi", tässäkin voisi kokeilla raskaampaa painoa. Kyykkyä (näinköhän tässä vaikka aloittelisi Russian Squat Routinea pitkästä aikaa?) ja pari eri punnerrusliikettä eri tekniikoilla. Vauhtipunnerruksen jatkoin aina vastaanotosta samalla dipillä uuteen toistoon. Lopettelin pienellä keskikroppajumpalla.