31.12. Treeni 24(1)/1

Vuoden viimeinen merkintä. Aamupäivätreeni, tein lähinnä tempausta. Koska tämä kuuluu jo kalenterin mukaan vuoden 2014 ykkösviikkolle, niin päivitetään myös samalla merkintäsysteemi.

31.12. - Week 24(1) / Day 1 - Heavy Snatch, Strength Work

Snatch High Pull

2*2*40

2*50

2*60

2*70

2*80

Snatch

2*40

2*50

2*55

2*60

1*65

70 miss x 2

1*70

Hang Snatch (below the knee)

2*50 straps ->

2*55

1*60

1*65

Power Clean + Press + Jerk

1+6+1*40

1+3+1*45

3*1+1+1*50

1+3+1*45

1+6+1*40

Front Squat (+ Jerk)

3+1*60 fs + jerk ->

3+1*70

2*80 fs only ->

2*90

2*100

2*107.5

3*3*90

Tavallisuudesta poiketen aloittelin vedoilla. Vähän kiinalaistyylisiä mausteita, koska siellä tuota vetoa painotetaan aika tavalla, mikäli erinäisiin nettilähteisiin on uskominen. Lifthardin Kirksman tuossa taannoin ihmettelikin miksi länkkärinostajat aloittavat aina klassisilla nostoilla. Vetojen tekemin alle voisi olla joskus ihan hyödyllistäkin, kuulemma. Meninpä sitten painoissa vähän yli tempausrautojen, sitten itse tempauksia.
Tuntuma oli tänään napakka ja nopea, englanniksi sopiva sana olisi ehkä "snappy". Tuo liittyy tekniikkavariointiin: otin enemmän etupainoisen aloitusasennon ja pidin ykkösvedon tietoisesti enemmän päkiällä. Aiemminkin olen tätä kokeillut, ja tuo tuntumakin on myös niiltä kerroilta tuttu. Nopeuden käätöpuolena tuntuu olevan vähän matalammaksi jäävä vetokorkeus. Pari kertaa missasin lopussa, mutta kolmannella nosto asiallisesti pakettiin. Back down -sarjoina muutamia riippunostoja.
Pystypunnerrusta tuli tehtyä yhdistelmässä, ja viimeisenä toistona aina ylöstyöntö. Jatkoin ylöstyöntöjä hieman vielä etukyykkyjenkin yhteydessä. Tuo kovin kakkonen oli nyt aivan maksimi, sitten vähän painoja pois ja muutama sarja taas. Kaikki ilman polvilämppäreitä tällä kertaa.

--

Aloitellaan siis uutta vuotta. Tavoitteena on taas kehittyä hieman lajissa. Jotain numeroitakin on mielessä, mutta riippuu toki vähän miten saa kyykkyjä parannettua. Sanotaan tähän vaikkapa Sinclair yli 250.

Huomiodaan vielä vuoden paras suomalaisnosto: Miika Antti-Roikon 203 kilon työntö (ja samalla Sinclair yli 400):
http://www.youtube.com/watch?v=-e5s6xVkQCE

28.12. Treeni 23/2

Työntö maksimiin: 92,5 kg onnistui, 97,5 kg ei.

28.12. - Week 23 / Day 2 - C&J Max Out

Clean & Jerk

2*1+1+2*50 pull + clean + jerk

1*60

1*67.5

1*72.5

1*77.5

1*82.5

1*87.5

1*92.5

97.5 miss jerk x 3

Power Clean & Power Jerk

2*2*60

Snatch High Pull

5*1+4*60 floor + hang, straps

Oltiin kohtalaisen lähellä, mutta en saanut pakettia tarpeeksi tiukaksi ylöstyöntöön. Ensimmäisessä yrityksessä rive vähän huonolla pompulla, muut aika hyviä. Tuntuu kuitenkin turhan selvää voimaeroa kyykystä nousussa - sitä vaan korjaamaan nyt vuoden alusta. Voimapuolelta ei muuta kuin 5*5 korkeaa vetoa.

Vaikka satasen työntö ei nyt tämän vuoden puolella tullutkaan, niin sen kanssa ei pidä alkuvuodesta tapella liikaa. Tulee kun tulee, mutta vaatii todennäköisesti muutaman viikon ajan työstämistä ja hyviä semiraskaita toistoja alle.

26.12. Treeni 23/1

Paluu tauolta ajoittui Tapaninpäivään, treenipaikkana Vesihelmi Forssassa. Epäsäännöllinen ja harvahko salirytmi jatkunee kuitenkin vielä hetken.

26.12. - Week 23 / Day 1 - Singles

Snatch

2*40

2*47.5

1*52.5

1*57.5

1*62.5

67.5 miss

1*67.5

Clean & Jerk

2*50

2*60

1*67.5

1*72.5

1*77.5

1*82.5 press-out

1*87.5

Back Squat

5*60

3*80

2*90

2*100

2*110

Paussin jälkeen mentiin tunnustellen - "singles up to 90 %" riitti nyt oikein hyvin. Yksi missaus tempauksessa, yksi huono ylöstyöntö, mutta yleisesti oikein hyväksyttävää tekemistä. Ei-liian-raskas takakyykky lajinostojen jälkeen, ja loppuun kevyttä uintia altaiden puolella. Muuten tästä ei ole sen isompaa juttua, mutta se todetaan taas että Vesihelmen sali on kaikin puolin tyydyttävä paikka näihin nostohommiin.

Vedon ajoitus on oma taiteenlajinsa.

--

Joululahjojen joukosta löytyi painonnostotrikoo mallia Adidas W8 Lifter (University Red). En vielä tällä kertaa testaillut, mutta pitänee ajaa piakkoin sisään ja hakea tuntumaa. Toki jo olen sen verran koettanut päälle, että tuo M-koko vaikuttaa ihan passelilta.

19.12. Treeni 22/3

Raskasta työntöä ja voimaa. Nyt pieni hengähdystauko.

19.12. - Week 22 / Day 3 - Heavy C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2+2*40

2+2*50

2*1*60

1*67

1*72

1*77

1*82

1*87

2+1*87

3*3+1*80

Back Squat

3*60

2*80

2*90

1*100

1*110

1*120

5*100

Clean Deadlift

3*60

3*80

2*90

2*100

2*110

2*120

2*130 straps

5*110 straps

Jauhoin työntöä reiluun 90 prosenttiin asti - sitten vielä samalla painolla 2+1, sitä voi pitää jo erillisenä ennätyksenään! Seuranneet kolme sarjaa eivät olleet juuri helpompia, sillä niihin lisättiin jälleen yksi rinnalleveto. Kaksi ensimmäistä palautin väärällä jalalla, mutta viimeinen setti pysyi senkin osalta kunnossa. Kaikki siis ilman epäonnistumisia.
Noiden päälle tällä kertaa kyykkyä ja painonnostotyylistä maastavetoa, samalla periaatteella: nousu, sitten 20 kilon pudotus ja yksi hieman pidempi sarja. Perusliikemeininkiä.

Seuraavan treenin ajoitus on vielä epäselvä, katsotaan saako vielä maksimeja kokeiltua tämän vuoden puolella. Jouluksi mennään Jokioisten suuntaan, ja sehän taas tarkoittaisi sitä että voisi käydä Forssassa Vesihelmen kuntosalilla.

17.12. Treeni 22/2

Tällä kertaa lajissa keskikovaa tekemistä. Muuten sikäli kevyttä, ettei vuorossa ollut mitään kyykkyjä tai ylimääräisiä vetoja.

17.12. - Week 22 / Day 2 - Snatch Singles, C&J Complexes

Snatch

1+2*40 high pull + snatch ->

1+2*45

2*50 snatch ->

1*55

1*60

1*65

70 miss x 3

1*62

1*67

1*70

Clean & Jerk

2*1*60

1*67

1*72

1*77

1*82

Clean + Front Squat + Jerk

5*1+2+1*70

Push Press (behind the neck)

5*20

5*30

5*40

3*50

3*55

3*3*60

(Mobility / Technique Work)

Squats (with plate between heels)

Jerk Balances

Keskimäärin aika jees. Tempaus meni kahdella aallolla, kun ensimmäisellä kerralla tyssäsi tekniikan hajoilemiseen allemenossa. Pienen vauhdinhaun kautta 70 kiloa sitten onnistui. Ei se mikään absoluuttinen maksimi ollut tällä kertaa, mutta siihen oli hyvä lopettaa. Työnnössä liikkuivat tänään vain maltilliset raudat, sekä ykkösissä että komplekseissa. Sitten tuli vielä vauhtipunnerrus niskan takaa.
Loppuaika menikin sitten enemmän tai vähemmän istuskeluksi, läpsyttelyksi ja muiden nostojen katsomiseksi. Välillä jotain liikkuvuutta ja tekniikkadrilliä, mm. leveämpää kyykkyasentoa testaillen (vastaa paremmin esimerkiksi tempauksen vastaanottoa). Karstakeuhko oli tekemässä sitä kuuluisaa Thompzonin supermave-puolipyramidia, ja sitten siihen tuli toinenkin tuttu voimailija. Kaiken kaikkeaan siis ihan mukavaa menoa salilla.

--

Vuohijoen Anni näkyi kirjoittaneen Facebookissa että otti tänään aamutreenissä työntökomplekseja 8*3+1+1*85, ja eilein kaksi tuntia tempausykkösiä. Aika asiallista menoa. Voisi tuollaista työntökompleksia kokeilla, siinä ainakin oppii ylöstyöntämään väsyneenä.

16.12. Treeni 22/1

Taas kiinni tankoon. Ei kunnon painonnostoliikkeitä, ja yleisesti aika turhauttavaa hommaa: vaikeaa kyykkäämistä. Alla vielä katkonaisesti nukuttu yö. Näin kummia unia ja heräilin about tunnin välein. Tähän tarvittaisiin nyt parannusta, pitää yrittää päästä aiemmin nukkumaan.

16.12. - Week 22 / Day 1 - Assistance

Back Squat

5*40

2*5*60

3*75

2*85

5*95

3*105

1*115

4*120

2*120

Snatch High Pull (off blocks) + Muscle Snatch (off blocks)

5+1*30

2+2*30

2*2+2*40

2*2+2*45

Snatch High Pull (off blocks)

3*5*50

Oikea sisäreisi kiusasi (vihlaisee pohjalta lähdössä) eikä meinannut oikein asettua, joten huonot lähtökohdat 1+:n tekemiselle. Pohjalle ylimääräinen ykkönen, ettei korotuksesta tullut liian isoa. Sarja jäi neljään toistoon - ei tyydytä ollenkaan. Kokeilin vielä uudestaankin, mutta kun asento ei löydy eikä kroppa pidä, niin ei kannata enempää vääntää.
Toisena korkeaa tempausvetoa ja voimatempauksia pukeilta. Seuraavaksi tarvittaisiin kipeästi kevyttä viikkoa, mutta joulu pukkaa päälle, joten todennäköisemmin menee täystauon puolelle.

--

Lauantaina kävin katsomassa kisat. Tulokset: http://painonnosto.fi/portal/fi/kilpailu/tulokset/?bid=1778&area=2. Yleisluonnehdintana nostot näyttivät aika kehnoilta, mutta sen nyt voisi jo päätellä suoraan tuloksista. Paljon perinteisiä aloittelijanostoja (=virheitä), sillä olihan mukana useampia kilpailuensikertalaisia. Nostajien ikähaitari oli 7 - 75 vuotta, ja kaikkia kannustettiin! Tuomarilinja oli tapahtumaan sopivasti löysä, vain yksi ylöstyöntö taisi mennä hylkyyn punnerruksena. Itse olisin tietysti hylänyt muutaman muunkin.

Palkitut kuvassa. Naisten paras Saara Leskinen (55+70 @59,50) äärimmäisenä vasemmalla, miesten paras Janne Haapajoki (95+120 @78,50) keskellä sinisessä paidassa.

13.12. Treeni 21/4

Vaikka eilen leikittiin crossfittiä, ei se tietenkään tarkoita sitä että seuraavana päivänä jätettäisiin hommat tekemättä. Edelleen mennään selvällä työntöpainotuksella.

13.12. - Week 21 / Day 4 - Light Hang Snatch, Medium C&J

Hang Snatch (below the knee)

3*30

2*40

2*45

2*50 straps

Power Clean

3*40

2+1*50 pwr clean + clean

Clean & Jerk

3+1*60

2+1*65

2+1*70

2+1*75

2+1*77

2+1*80

Jerk

5*2*70

Back Squat

2*3*60

2*75

2*85

2*95

2*105

2*2*115

Press (from squat, behind the neck)

4*3*20 different grips

Siinäpä taas liikkeitä. Tempausta ei paljoakaan. Kunhan nyt liikeratojen vuoksi tehtiin, tällä kertaa kakkosina polven alta. Työnnön teema oli suorat kädet rivessä, ja jokainen nosto tehtiin melko hyvin sen mukaisesti. Toistoformaattina oli tuttu 2+1-yhdistelmä, ja mentiin 80 kiloon asti. Ylöstyönnötkin ihan jees, vain viimeinen väärällä jalalla palauttaen. Lisää toistoja sitten telineiltä kevyemmillä painoilla.
Takakyykkyyn puolestaan kohtalainen paino (84 %) ja pieni volyymi. Alkuun piti leikkiä: viskoin tuota kuuttakymppiä viimeisillä toistoilla eteen pään yli, because that's how all the cool kids dump the bar. Muuten mentiin kakkosilla ylös loppuun asti. Viimeisenä taas pientä hartiaseudun liikkuvuusharjoitetta, tänään oli muutenkin epäkkäät jumissa (ne eilisen cf-raakarivet!), niin tuo oli aika hyvä.

Katsotaan jos saisi vääntäydyttyä huomenna ihmisten ilmoille, kun paikallinen CrossFit-pulju järjestää painonnostokisat. En ole itse nostamassa, mutta vähän voisi haistella miltä toiminta vaikuttaa.

12.12. Treeni 21/3

Maksimeita Liikunnalla, tosin aika kehnoin tuloksin. Lisäksi: CROSSFIT!

12.12. - Week 21 / Day 3 - Max Out & CrossFit WOD

Snatch

2*40

2*50

1*56

1*61

1*66

70 miss x 5

2*50

2*55

Clean & Jerk

2+1+2*50 pull + clean + jerk

2+2*50 clean + jerk

1+2*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90 press-out

1*95

100 miss jerk x 2

Front Squat

2*50

2*70

2*80

2*90

2*100

"DT" (scaled down and shortened)

Three Rounds for Time:

40 kg Deadlift, 12 reps

40 kg Hang Power Clean, 9 reps

40 kg Power Jerk, 6 reps 

Result: 6:49

Testailin tempauksessa aavistuksen leveämpää jalka-asentoa. Toimi alkupainoissa hyvin, mutta lopulta siitä ei sitten tullutkaan mitään. Harmillisesti juuri kun piti alkaa seitsemääkymppiä nostelemaan, niin eiköhän siihen samalle lavalle pelmahda muitakin tekemään. Traffic = bad!, mutta ei voi mitään. Vähän nyppi tuollainen kun ei saanut nostoja onnistumaan, tein kaksi kevyttä kakkosta siihen vielä että jää sentään parempi tuntuma. Työnnössä ysikympillä tuli paha punnerrus, tanko meinasi ihan karata. Sen jälkeen silti 95 kiloa, mutta ei enempää (kummatkin satasen rivet ylös asti, mutta veivät liikaa paukkuja). Lastaus 15+15+10, eipä ole aiemmin kolmea isoa levyä rivetettykään! Työnnön jälkeen etukyykky hieman pienemmällä volyymilla kuin ajattelin, kakkosilla sataan kiloon.

Tuolta korkeudelta kiinni tällä kertaa.

Harjoitus ei ollut kuitenkaan vielä paketissa. Eilen tuli vastaan joku video jossa ystävämme Dima Klokov teki kolme kierrosta Crossfit WODia nimeltä "DT" (sen kuuluisi olla viisi kierrosta jos oikein kunnolla tehtäisiin), joten siitä se ajatus sitten lähti. Viralliset painot tuossa ovat 155 lbs / 105 lbs (ihmisten mittayksiköillä 70 kg / 47,5 kg), mutta näitähän kuuluu skaalata aina omalle tasolle sopiviksi. Aloittelijana tuli arvioitua, ettei ihan naistenkaan painoilla uskalla kokeilla näin ensimmäisellä kerralla, koska tuollainen kokonaisuus pistää kummasti puuskuttamaan. Siis 40 kg + jousilukot, lienee aika tarkkaan 89 paunaa. Hikeä pukkasi ja kyllähän se kovaa oli, eikä tietenkään mennyt "unbroken" tai mitä nämä cf-höpötermit nyt ovatkaan. Ensimmäinen kierros nyt oli vielä aika vauhdikas, olisiko ollut jotain 1:40 kun vilkaisin näytöltä. Ylötyönnöt olivat kyllä lähinnä vauhtipunnerruksia pienellä allemenon poikasella, mutta onneksi tässä lajissapa se onkin ihan sallittua.
Nopeasti löytyi tieto, että Jason Khalipa on tehnyt tämän viidellä kierroksella aikaan 6:16, joka on ainakin jossain vaiheessa ollut ennätys tai sinnepäin (en todellakaan tiedä näistä tarkemmin). Varovainen arvio on, että oma aikani olisi tällä skaalauksella mennyt johonkin 12 minuutin päälle. Ajattelin kylläkin kokeilla seuraavaksi (= sitten joskus) naisten 47,5 kilolla.

Ja ei, tämä ei tarkoita ollenkaan sitä että tässä mitään isompaa suunniteltaisiin. Kunhan oli vain mukava tangolla tehtävä rypistys.

10.12. Treeni 21/2

Tänään sitten työntöä. Kyykkyjä ei tällä kertaa tehty.

10.12. - Week 21 / Day 2 - C&J Specialization

Clean & Jerk

3+3*40

2+2*50

2+2*60

2+2*65

2+1*70

2+1*75

2+1*80

2+1*85

Clean

3*2*85

(Mobility / Technique Work, with empty bar)

Behind the Neck Presses

Jerk Balances

Tästä ei nyt kummoista juttua irtoa. Ei ykkösiä, sen sijaan rinnallevetoa painottavia yhdistelmiä. Alkupuolella myös kahta ylöstyöntöä, mutta painojen kasvaessa ne jätettiin yhteen. Lopulta tuo 2+1 läpi 85 kilolla, ei siis mikään kevyt treeni. Tein samalla painolla myös pelkkiä rivekakkosia, yleensä toinen toisto meni jo aika hankalaksi. Viimesenä tankojumppailua tekniikka- ja liikkuvuusmielessä. Enpä tiedä mikä olisi sopiva suomennos tuolle jerk balancelle, mutta sen tarkoitus on kuitenkin auttaa saamaan etujalka kunnolla eteen ylöstyönnössä. Siinä tuntuu riittävän aina tekemistä.

9.12. Treeni 21/1

Viikko taas käyntiin, tempaus ja kyykky.

9.12. - Week 21 / Day 1 - Light Snatch & Assistance

Snatch

2*1+1+1*30 muscle + hip hang power + hip hang

1+2*30 power + hip hang

2*2*40 floor ->

2*50

1*57

62 miss

1*62

Snatch Pull

3*65

4*3*65 straps

Back Squat

6*20

2*3*60

2*3*75

3*90

3*100

10*110

3*1*60 super long pauses

- Short Break / Foam Rolling (Hips, Lower Back) -

Bench Press (wide grip)

12*20

7*50

5*60

3*70

2*75

2*80

2*85

1*90

3*3*70 paused

Tänään ei oikein tuntunut millään lämpiävän tempauksiin. Jostain tuolta lonkankoukistajan tienoilta vihloi välillä, ja nousu pohjasta oli hankalaa pienilläkin painoilla. Sain kyllä nostoja tehtyä, mutta jätin homman tuntemusten takia lyhyeksi ja tein sitten enemmän vetoja. Kyykky silti kovaa, vaikka vähän epävarmuustekijöitä olikin tuosta takaraivossa. Vuorossa oli 3*3+ -päivä painoilla 90, 100 ja 110. Plussasarja meni puhalteluksi, tuloksena väkisin väännetty kymppi. Koska pohja-asento vastusti, hain lopussa siihen parannusta istuskelemalla superpitkiä stoppeja (10-15 s).
Tuon jälkeen Karstakeuhko saapui paikalle lämmittelemään selkätreeniin, ja tuli jotain mainittua noista hankaluuksista. Arveli että voisi olla ylöstyöntöperäistä, kun siitä tulee toispuoleista rasitusta. Tein sitten siinä vähän putkirullausta lantion seudulle ja hieman alaselällekin.
Tauon jälkeen vielä normaalin leveää penkkipunnerrusta. Huippukunto on kaukana: päivän tiukka ykkönen 90 kiloa. Sarjatauot kylläkin aika lyhyet. Lopuksi vielä pudotus stoppisarjoihin.

5.12. Treeni 20/3

Kevyt treeni, ei mitään jännää. Mitä nyt taas kyykky-ylöstyöntöjä.

5.12. - Week 20 / Day 3 - Snatch Complexes & Squat Jerks

Snatch + Hang Snatch + Overhead Squat

1+1+2*30 power + hang power + ohs

1+1+2*30 muscle + hang + ohs

1+1+2*40 sn + hang + ohs, straps ->

5*1+1+2*45

Squat Jerk

3*20

3*30

3*40

2*45

2*50

2*55

1*60

1*65

1*67

Back Squat

6*40

3*60

3*75

3*85

3*95

3*3*105

Clean Pull

3*60 straps ->

3*75

3*85

3*95

3*105

Tempauksessa monta sarjaa komplekseja melko lailla leikkipainoilla. Tosin valakyykky on aina sen verran haastavaa, ettei sitä voi ottaa miten sattuu. Tein vähän vaihtelevilla jalkojen leveyksillä. Samaa teemaa myös ylöstyöntöjen puolella, eli kyykkynostoja. Tuollaisella 3-2-1-nousulla, jota olen aiemminkin näissä harrastanut. Olkapää liikkui vähän huonosti, mutta silti jokainen nosto pysyi. Kärkenä 67 kiloa, eli pientä parannusta edelleen. Sitten vähän kyykkyjä (hidas tempo) ja työntövetoja.

Tuollaista vetoa viimeisessä sarjassa (105 kg).

4.12. Treeni 20/2

Rymistelijä rymistelee jälleen aivan valtavilla raudoillaan: työntöä painottava treeni Liikunnan salilla. Totutusti maksimiin, sitten vähän painoja pois ja nöyrästi hommia. Näin se toimii.

4.12. - Week 20 / Day 2 - Light Power Snatch, Heavy C&J

Power Snatch

3*30

1+2*30 floor + hang

2*40 floor ->

2*47.5

2*2*52.5

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

1*95 right arm press-out

100 miss clean

5*1*85

Front Squat

5*20

4*50

3*70

2*85

4*2*95

Raakatempaus alkuun lämmittelyn jatkeeksi, ei liikaa, mutta muutama kakkonen kuitenkin. Työntö tyypillisesti ykkösinä, volyymiä myös maksimin haun jälkeen. Paljon parempaa kuin maanantaina. Päivän nostoista 95 tuli tällä kertaa pienellä punnerruksella, ja 100 epäonnistui rinnallevedossa (veto eteen). Eipä hätää, hyviä nostoja saatiin silti: 10*1 @83+ %, onnistumiset 9/10 tai 8/10 (riippuen tietysti siitä miten tiukasti haluaa sääntöjä tulkita). Pitkän työntötreenin jälkeen etukyykkyä kakkosina, ei edes yli työntörautojen. Muuten ok, mutta viimeinen toisto kolisi harmillisesti siihen Precorin surkeaan telineeseen.

Nykyään tuntuu vain tarvitsevan enemmän tilaa noihin nostoihin että uskaltaa tehdä hommat ilman mitään käsijarrua - siksi työntäminen ei oikein Kortepohjan kopissa onnistu. Liikunnalla taas on ne huonot puolet, että lavaa joutuu usein jakamaan muiden kanssa ja ihmiset tulevat näkökenttään häiritsemään, mutta näiden kanssa pärjää. Liikunnalla törmää myös useammin huonoihin suoritustekniikoihin, mutta kun oma keskittyminen on kunnossa, niin eipä silläkään kummoista väliä ole.

2.12. Treeni 20/1

Muuten mukava treeni, mitä nyt nostin huonosti. Kuitenkin jotain juttelua muiden treenaajien kanssa, eli jonkinasteista sosiaalisuutta.

2.12. - Week 20 / Day 1 - Singles & Strength Work

Snatch

1+1+2*40 pull + power + full

1+2*50 pull + full

2*55

1*60

1*65

1*70 miss 2nd

1*62.5

62.5 miss

1*62.5

Clean & Jerk

1+2*60

1*70

1*75

1*80

1*85

90 miss jerk x 2

2*1+2*70

Back Squat

5*60

5*70

5*80

5*95

11*105

Bench Press (narrow grip)

2*12*20

8*40

6*50

4*60

3*65

2*70

3*65

4*60

Veto oli tänään aika töksähtävä, ei ollenkaan sulavuutta. Tempaus kuitenkin tulosten puolesta ihan asiallisesti, mutta iskeydyin aina melko raskaasti pohja-asentoon. No, ei sieltä välttämättä tarvitsekaan pompata välittömästi ylös, jos se vain pysyy. Kokeilin tuota kakkosennätystä, ei tullut. Lopuksi alemmilla painoilla onnistui kaksi kolmesta, mikä on tietysti yksi liian vähän. Työntö oli kaikin puolin surkeaa, en tiedä mikä siinä nyt oli. Ylöstyöntö ei ollut ysikympillä lähelläkään. Sitten kyykkyä 3*5+, lisää selitystä alla. Lasketaan ensimmäiseksi työsarjapainoksi tuo kasikymppi. Näin ensimmäisellä kerralla viimeiseen sarjaan tuli noin 11 toistoa (+/- 1, vähän taas oli laskeminen epävarmaa, ei videota). Pitkästä aikaa myös jonkinlaista kapeaa penkkiä, pyramidina.

Sarjassamme "Kokeillaan kaikkea, osa X": kyykyssä voisi nyt soveltaa vaikka Wendlerin 5/3/1 -progressiota. Kyseessä ei tietenkään ole koko ohjelman tekeminen, mitä nyt otan viikossa yhden kovan kyykkypäivän sillä tyylillä (siis vko 1: 3*5+, vko 2: 3*3+ ja lopulta vko 3: 1*5, 1*3, 1*1+). Samalle päivälle ei tietenkään tehdä mitään kyykyn apuja, koska kyykky on nyt itsessään apuliike. Viikkovolyymiä sitten lisää normaalisti etu- ja takakyykyillä muina päivinä, mutta ne tehdään kevyempinä (tai joskus ehkä testataan maksimia). Toiminee siinä missä muutkin, tai en ainakaan keksi miksi tämä olisi "väärin".

29.11. Treeni 19/4

Olipa vaikaa ja väsynyttä. Ei ollut tällä kertaa voimaa eikä liikettä, siispä ei edes yritetty mitään kovin vaativaa.

29.11. - Week 19 / Day 4 - Medium Snatch Singles

Snatch

2*40

2*47.5

miss+1*55

60 miss x 4

2*1*60

60 miss

2*1*60

60 miss

2*1*60

Back Squat

5*60

3*75

2*85

1*95

1*105

1*115

1*125

3*3*80 paused

Push Press

5*40

3*47.5

3*55

3*3*40 behind the neck

Clean Deadlift

3*60

3*80 straps, slow eccentrics ->

3*90

3*100

3*110

Tempaukset sittenkin täysinä. Kolmas treenipäivä putkeen ja treeni melko aikaisin, joten nostaminen takkusi taas. Varsinaisiksi hommiksi lasketaan nuo 12 yritystä kuudestakympistä. Löytyi hitaasti: neljä epäonnistumista alkuun (tanko tuntui osuvan ilkeästi häpyluuhun, sitten tajusin ottaa rauhallisemmin ja tarkemmin), sen jälkeen sentään siedettävät 6/8. Tauot pidin lyhyinä, aika lailla minuutissa.
Kyykky puolestaan ensin päivän maksimiin (125, liian vaikeaa noihin kiloihin nähden), sitten vain muutama stoppisarja. Punnerruksia kuten tarkoitus oli, sekä edestä että takaa. Viimeisenä maastavetoa hitaalla laskuvaiheella.

28.11. Treeni 19/3

Armotonta työntötyöskentelyä. Ei ollut maksimiykköstreeni, mutta silti kovaa nostamista. Nolla missausta.

28.11. - Week 19 / Day 3 - C&J Specialization

Clean & Jerk

2*(1+2)*50

2*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

1+1+1*90 clean + front squat + jerk

2*2+1*82.5 c + j

(Power) Clean & Squat Jerk

1+3+1*40 power clean + power jerk + squat jerk

1+2*45 pc + sj ->

1+2*50

1*55

1*60 c + sj ->

1*65

Power Clean + Push Press

2*1+3*62.5

Ajattelin ottaa raakatempauksia alle, mutta lopulta niitä ei sitten tullutkaan tehtyä, kun lämmittely meni miten meni tankoja vaihdellessa. Nousua suht normaalisti aina 90 kiloon asti, mutta päätin että tällä kertaa jäädään siihen - oli sen verran keskinkertainen nosto ettei ollut ihan täyttä luottoa tekemiseen. Otin kuitenkin sitten pikkukompleksin (etukyykky) samalla painolla, ennätyshän siinä oli taas kyseessä (+2,5 kg). Pudotin vielä siitä jokusen kilon että saisin kaksi 2+1-sarjaa kunnialla läpi. Näin tuli siis tehtyä jokunen toisto tuolla oikein kivalla ~85-95 %:n alueella.
Sitten oli vuorossa painojen pudotus neljäänkymppiin ja uusi lähtö, kyykkytyönnöillä. Taas pikkuisen enemmän painoa viimeiseen nostoon - nyt sain jo kyykkytyönnettyä yli kaksi kolmasosaa saksityönnön kiloista. Vauhtipunnerrusta vielä loppuun, hyvin vähän kylläkin.

Totuttuun tapaan kuvamateriaalia kyykkytyönnöstä. 65 kg.

--

Huomenna voisi sitten ottaa muutaman raakatempauksen, takakyykyn ja täydentää vielä noita vähälle jääneitä punnerrteluja. Ehkä joku vetokin voisi olla paikallaan, katsotaan.

27.11. Treeni 19/2

Taas Karstakeuhkon kanssa reenaamassa. Sillä oli vuorossa sellaista kevyen viikon jumppaa, tempaustekniikkaakin vähän haettiin (ei huono) ja toki kyykkyjä. Omissa hommissani tuli sitten joku ennätyskin, etukyykyssä nimittäin. Muuten ei ollut kauheasti kehuttavaa.

27.11. - Week 19 / Day 2 - Snatch Max Out, C&J Triples

Snatch

2+1*40 sn + muscle sn

2*50

1*55

miss+miss*60

1*60

1*65

1*70

75 miss

77 miss x 3

Clean & Jerk

1+2*60

2*67.5

2*72.5

1+3*67.5 clean + power jerk ->

3*3*67.5

Front Squat

3*60

3*75

2*85

2*95

1*105

1*112

1*117.5

(Mobility Work, with empty bar)

Presses

Overhead Squats

Jerks

Tempauksia ei voinut kehua. Mitäs tuo tuollainen lipsauttelu kuudelläkympillä oikein oli? Melkein onnistuin 75:llä, seuraava taas ei lähelläkään. Työnnössä oli sitten aivan erilainen lähestymistapa, 2-3 toiston sarjoja. Rinnallevedot olivat vähän missä mikäkin. Nuo kolmoset raakatyönnöillä olivat aika rankkoja, minkäs teet kun on huono kunto.

Etukyykkyä tein tuolla melko tutulla nousutavalla: kaksi kolmosta, kaksi kakkosta ja sitten ollaankin jo kovissa painoissa. Sen verran tässä on tehty pohjatyötä takakyykyssä että ennätysen sain puristettua, 2,5 kiloa lisää vanhaan. Vähän vääntämällä, maksimi kun oli. Loppuun tuli hyvää liikkuvuustreeniä, eri otteiden punnerruksia ja valakyykkyjä, ja ylöstyöntöjä vähän kapeammalta.

Lähiaikoina voin muuten saada takakyykkyyn, etukyykkyyn ja työntöön tasaisen rivin: 140/120/100. Ja jos se tempaus vielä joskus klikkaisi, niin sarja voisi jatkua sen osalta 80 kilolla. 

25.11. Treeni 19/1

Maanantaina vain tempaus- ja työntöyhdistelmiä, ei erikseen voimaa tai muita apuja. Jalat jäykkänä siitä eilisen poikkeuksellisesta kyykkysarjasta, liike ei siis kovin hyvää.

25.11. - Week 19 / Day 1 - Complexes

Snatch + Hang Snatch (below the  knee) + Hang Snatch (above the knee)

1+1+1*40 straps ->

1+1+1*45

1+1+1*50

3*1+1+1*55

Clean Pull + Clean + Jerk

3+1+2*50

3+1+2*60

1+1+2*67.5

1+1+2*72.5

1+1+1*77.5

3*1+1+1*82.5

Tempauksessa nousut plus kolme kolmosta (73 %), sarjan jokainen nosto vähän eri paikasta: ensin maasta, sitten polven alta, lopuksi reideltä. Looppasi turhan paljon, ja ykkösvedon linjakin oli aika huono. Ei voi olla ihan tyytyväinen, vaikkei tullut missauksia.
Työntökompleksiin kuului sitten simppelisti veto, rive ja ylöstyöntö. Alkuun vähän enemmän toistoja vedossa ja ylöstyönnössä, loppua kohti painojen kasvaessa vain yksi toisto kutakin. Kärkenä lopulta kolme lyhyttä kompleksia, 86 % työnnön ykkösestä. Siedettävää, mutta paremminkin voisi (pitäisi) nostaa.

Kävin vielä lopuksi penkkipaikalla pällistelemässä jos pääsisi tekemään, mutta ruuhkaa oli. Eipä juuri harmita. Parempi että pitivät sitä kansainvälistä penkkipäivää näin maanantaina - sai olla rauhassa rymistelemässä noita miesten liikkeitä.

24.11. Treeni 18/4

Sunnuntaitreeni Kortepohjassa. Sinne vapaapainohuoneeseen pääsee taas, kiva. Ovikortti ei edelleenkään siihen toimi, mutta nyt ovea ei sitten pidetä lukittuna.

24.11. - Week 18 / Day 4 - Max Rep Squat, Positional Work

Good Morning to Push Press

5*30

5*40

5*50

Back Squat

6*20

2*3*60

3*75

2*85

2*95

1*105

1*115

1*100

1*110

1*120

16*100

Clean Pull (pauses at Knees, Hips, Knees, off the Floor)

3*60

3*65 straps ->

3*70

3*75

Press from Split

6*20

6*25

6*30

Press + Overhead Squat

3*(1+1)*20 jerk grip

3*(1+1)*20 slightly narrower

3*(1+1)*20 narrower

Aika eksoottista treeniä tällä kertaa, viisi liikettä. Ensimmäiseksi kokeiluna hyvää huomenta -liikkeestä suoraan jatkuen vauhtipunnerrus. Googlettakaa vaikka, kyllä tuo on ihan oikea liike. Punnerrus tulee luonnollisesti niskan takaa.

Takakyykkyä tein aluksi ykkösinä, mutta ne jätettiin 120 kiloon. Tuon jäljiltä sata kiloa tuntui riittävän kevyeltä, ja sillä tehtiin maksimitoistot. Tulokseksi tuli 16*100, pakkotilanteessa olisi voinut tehdä ainakin jonkun lisää, mutta ei ollut riskin arvoista vääntää väkisin. Kalasen laskuri antaa 156 kilon ykkösen, mutta on kyllä hyvin tiedossa että se ei enää noilla sarjapituuksilla päde ollenkaan.

Selälle sitten työntövetoa pysäytyksillä useammassakin kohdassa. Kaksi viimeistä liikettä olivat puolestaan olkapäiden huoltoa ja liikelaajuuksien parantamista, ensin pystypunnerrus saksista (vähän painojakin siihen), sitten punnerrusta ja sen perään valakyykkyä (otetta sarjojen välissä kaventaen), painona pelkkä tanko.

Pakkotoistollahan on tuollainen haaste näistä toistoista, joten video sen mukaisesti. Pahan näköistä se on loppua kohti edelleen, mutta parempaa kuin toukokuussa.

--

Kiitän vielä loppuun Karstakeuhkoa tämän blogin mainostamisesta, lukijoita on tullut sieltäkin suunnasta.

22.11. Treeni 18/3

Jo kolmatta kertaa putkeen Liikunnalla. Ihan kiva, mutta pitää kärkkyä piakkoin jos pääsisi takaisin lähisalillekin.

22.11. - Week 18 / Day 3 - Assistance

Muscle Snatch

3*30

3*40

3*3*42.5

Power Clean + Push Press (+ Jerk)

1+3*42.5

1+3*47.5

1+3+1*55

2*1+3*60

1+3+1*55

Snatch Deadlift

3*80 straps ->

2*3*90

3*80

Front Squat

5*45

3*80

2*90

2*2*100

3*3*85

Tällä kertaa apuhommia pääosin kolmen toiston sarjoilla. Voimatempaus, tuo harvoin tehty liike - mitä nyt tulee lämmittelyssä otettua silloin tällöin. Sopivat työsarjapainot olivat vähän arvailun varassa, mutta nyt mentiin tuollaisilla. Sitten jo melkein perinteeksi muodostunut vauhtipunnerruksen pikkupyramidi, välillä vielä ylimääräisellä ylöstyönnölläkin jatkettuna. Lineaarisella painoprogressiolla mennään vielä. Toki kohtapuoliin voisi pidentää sarjapituutta, tai mieluummin lisätä sarjamäärää. Vetopuolen liikkeistä arvottiin tempausmave, eipä kummoisia painoja siinä. Etukyykyn jouduin sitten tekemään naisten tangolla, kun kaikki isommat olivat käytössä. Oli se vaan melko letku tuohon hommaan, muttei se mahdotonta ollut. Sarjapituus 2-3 toistoa, intensiteetti välillä 70-87 %.

21.11. Treeni 18/2

Leppoisaa maksimitreeniä jälleen, mukana myös HCBB GASP Warrior Karstakeuhko tekemässä armottoman kovia Hack-sarjoja. Onneksi en ole bodari, eihän siitä nimittäin mitään tulisi.

21.11. - Week 18 / Day 2 - Max Out

Snatch

1+2*40 power + full

2*50

1*55

1*60

1*65

70 miss

1*70

1*73.5

76 miss x 6

Clean & Jerk

2*1+2*50

1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

1*95

100 miss jerk

100 miss jerk

Clean Pull

3*90

2*3*105

3*90

Power Clean & Squat Jerk

1+3*40

1*50

1*57.5

2*1*62.5 full clean + squat jerk

62.5 miss jerk

1*62.5 power clean + power jerk

Tempasin yleisesti ottaen melko hyvin - seinä oli kuitenkin vastassa hyvin tutussa paikassa. Silti 73,5 on erittäin hyvä tulos, parempi kuin viime maksimihaussa. Pusketaan vaan jatkossakin sitkeästi. Työntö puolestaan taisi mennä tasan samalla pöytäkirjalla, ainoana erona että onnistuin kummissakin satasen rinnallevedoissa. Ensimmäinen jopa niin hyvin ettei tarvinnut tuplapomppua, mutta valitettavasti ylöstyönnössä sattui pieni virhe. Epäonnistunut lukitus tuntui vähän ikävästi kyynärpäässä. Toisessa rive oli sitten jo niin tiukka, ettei riittänyt enää jalkoja ylöstyöntöön - ehkä hieman liian lyhyt palautumistauko. Maksimeista muotoutui kuitenkin taas uusi yhteistulosennätys, vaikka tuon puolikkaan kilon pudottaisikin pois: 168 (73,5+95). Karstakeuhkolle vielä kiitokset kuvaamisesta. Tuo jälkeen otin muutamia vetoja, ja lopuksi palasin työntöön tekniikka- ja liikkuvuustreenin merkeissä (kyykky-ylöstyöntöjä).

Nyt jo 62,5 kiloa. Olisihan se aika komeaa, jos joskus ottaisi noin enemmän kuin saksilla.

Ja vertailuksi Lu, 205 kg (WWC 2011).

--

Taas muuten käytiin tarkastamassa opiskelijakortit, melkoinen tehokampanja siis. Porukka ei ollut vieläkään oppinut, joten hakemaan mars mars. Oman treenin jälkeen tuli tosiaan seurattua ja tsempattua tuota kehoilijan jalkatreeniä, kaveri veti vielä Hackin jälkeen porrasloikatkin! Videota löytyy, tuolta siis kaikki katsomaan: http://karstakeuhko.blogspot.com/2013/11/2111-quad-cannons.html

19.11. Treeni 18/1

Kortepohjan sali oli tiemmä taas auki eilisen suljettuna olon jälkeen, mutta vapaapainohuoneen ovi ei vieläkään aukea. Suuntasin siis Liikunnalle tekemään painonnostotreeniä.

19.11. - Week 18 / Day 1 - Doubles & Complexes

Hang Snatch (above the knee)

1+1+1*30 power + hang power + hang ->

1+1+1*40

3*50 hang, straps ->

3*55

5*2*60

Clean + Front Squat + Jerk

2*1+1+1*50

1+1+1*60

1+1+1*67.5

1+1+1*72.5

1+1+1*77.5

1+1+1*82.5

1+1+1*87.5

- Short Break -

Back Squat

6*20

3*60

3*80

3*92.5

3*102.5

3*112.5

Tänään ei ollut tarkoituskaan tehdä mitään kovaa ykköstä. Tempaus riipusta kakkosina, viisi sarjaa vakiopainolla. Ehkä olisin halunnut tuohon sarjapainoon 2,5 kiloa lisää, mutta tasaluvulla tehtiin lopulta. Kaikki toistot ylös asti, jälkimmäisellä toistolla tuli vaan useassa sarjassa teknisesti huonompi suoritus. Kertaalleen oli ihan rajoilla, mutta pysyi. Työntö lyhyenä kompleksina, vain yksi etukyykky välissä. Ylöstyöntö toimii edelleen melko hyvin! Mentiin lopulta ihan hyvään rautaan, joka oli samalla tämän kompleksin ennätys. Tuon jälkeen vähän kyykkypaikan vapautumisen odottelua, ja lopulta nousevia kolmosia. Rehbandit olivat taas unohtuneet matkasta. Parempi olisi pitää ainakin työnnöissä ja kyykyissä, kun jotain tuntemuksia tuohon polveen tuppaa tulemaan.

Ihan kohtalainen trafiikki salilla, mutta kyllä siinä lavalla mahtuu onneksi kaksikin nostamaan. Tosin en kyllä arvosta sitä että mimmit varaavat sitä toista lavaa kaiken maailman venyttelyliikkeisiin ja makoiluun. Se on painonnostolava, perkele! Siellä kävi myös joku ukko tarkastamassa porukalta opiskelijakortteja, siihen tulikin sitten mukavasti tilaa kun joutuivat lähtemään hakemaan niitä pukuhuoneista tai lokeroista. Ei ole aiemmin tuollaista pistokoetta tullut Liikunnan salilla vastaan, mutta näemmä ne ihan oikeasti noitakin tekevät. Kortepohjassakin ehkä kerran tai kaksi tullut joku kysymään, ja siellä olen sentään käynyt kerran jos toisenkin.

17.11. Treeni 17/5

Nämäpä menivät ihan pelkiksi apuhommiksi, kun salilla ei päässyt siihen vapaapainohuoneeseen avainkorttiongelmien vuoksi. Joku siellä pohti että olisikohan myrskyn aiheuttaman sähkökatkon syytä.

17.11. - Week 17 / Day 5 - Upper Body & Core Work

Dumbbell Press

10*8.5 standing

10*11.2 sitting ->

10*14

10*16.5

5*21.5

8*16.5

7*16.5

6*16.5

Bench Press (close grip)

10*20

6*50

3*4*60

Barbell Row

10*45

3*10*60

2*10*50

Lying Leg Raise

4*12*bw

Back Extension

12*bw

2*12*bw+6

12*bw

Tämän olisi pitänyt olla lähinnä kova kyykkytreeni, mutta siitä tulikin sitten yläkropan voimabodailua. Siis olkapäitä, ojentajia ja selkää isoilla liikkeillä. Käsipainopystäri tuntui nyt aivan väärältä, kun ei sitä vaan ole tehty niin pitkään aikaan - sitä suuremmalla syyllä sitä pitäisi silloin tällöin vähän ottaakin. Kapea penkki oli aivan voimatonta tuon jälkeen. Sitten myös soutua tangolla useampi kymppi. Keskikroppaakin tein, ihme kyllä. Tuota selän ojennusta myös vaikeutin jollain naurettavan pienellä käsipainolla.

--

Jotta saadaan mukaan vähän itse asiaakin, niin seuraa avautumista.

Meinaa palaa käpy noihin Pakkiksen painonnostoketjujen lajiniiloihin, kyllä osaa olla nihkeää porukkaa. Kun kysytään neuvoa, niin ei sieltä tule mitään muuta kuin "mene painonnostoseuran treeneihin". "Tekniikkaneuvot netin kautta harrastelijoille turhia", jne. Laiskuutta tuo on eikä mitään muuta, netissä voi oppia ja opettaa paljon, jos osaa. Nämä eivät valitettavasti osaa, mutta onneksi on myös niitä jotka osaavat. Eikä todellakaan ole kovin motivoivaa esittää asiaa niin, että on käytännön pakko tehdä asiat meidän laji-ihmisten opeilla, jos haluat tehdä asiat "oikein".

Onneksi tulee luettua, nimittäin olen mm. noiden sivupalkin parin linkin kautta löytänyt erittäin valaisevia ja kiinnostavia materiaaleja ja ohjeita. Lisäksi pitää mainita Lifthard. Kirksmaniltä tulee aina ajatuksia herättäviä juttuja, lisäksi herran nettivalmennuksesta on käsittääkseni monilla paljon hyvää sanottavaa. Kaikkia tuon sivuston juttuja en tietenkään ota sellaisinaan totena, mutta asioiden avoin ja kokeileva käsittelytapa on se, mikä on tässä ratkaisevaa. Tässä tuntuisi olevan näillä suomalaisilla laji-ihmisillä paljon opittavaa.

Ilman valmennusta ei ole tietenkään ihan helppo kehittyä, mutta toisaalta netti on myös täynnä kohtalaisen vakuuttavaa tulosta tekeviä itseoppineita kavereita. Lahjakkuuserot ovat toki tässäkin valtavia. Clarence Kennedy pääsi itsekseen paremmalle tasolle kuin suurin piirtein kukaan nykynostaja Suomessa on päässyt valmennuksessa. Fakta on, että nykyisellään tässä maassa et pääse "hyvään tasoon" yhtään millään, valmennusta tai ei! Siinä on monilla peiliin katsomisen paikka. Ehkä joskus joku voisi päästä, jos nämä niilot oppisivat itse valmentamaan. Sitä varten pitäisi jaksaa tutkia ja kokeilla kaikkea uutta nostamiseen liittyvää, ja hakea sitten yksilöllisiä ratkaisuja nostajien ongelmiin.

End rant. Toivottavasti pääsee pian taas oikeasti nostamaan.

15.11. Treeni 17/4

Taas perjantaina Liikunnan salilla. Viikon toinen maksimipäivä, tällä kertaa kummissakin liikkeissä. Ensimmäiset 100 kilon työntöyritykset - ei vielä onnistumista. Tulokset olivat kuitenkin hyvät.

15.11. - Week 17 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*40

2*50

1*57.5

1*62.5

1*67.5

71 miss

1*71

73.5 miss x 3

Clean & Jerk

2*1+2*50

1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

1*95

100 miss clean

100 miss jerk

Power Clean + Push Press

1+3*52.5

2*1+3*57.5

1+3*52.5

Yhteistulosta kertyi ennätykselliset 166 (71+95). Tässä tuli kolme kovaa vähintään 90 prosentin tempauspäivää putkeen, hyvä että tällainen onnistuu. 73,5 olisi voinut tulla jääräpäisyydellä, mutta en jäänyt tappelemaan sen kanssa tuon pidempään. Työntö meni aina 95 kiloon asti virheettä, joten kiitettävän arvoinen suoritus. Ensimmäinen yritys satasella epäonnistui jo rinnallevedossa (hätäilin kakkosvedossa), toisella kertaa triplapompulla ylös, mutta ei enää kovin paljoa ollut tankissa jäljellä ylöstyöntöön. Edellisen viikon tapaan myös pieni vauhtipunnerruspyramidi loppuun, pykälää isommilla painoilla.

Kuvassa satanen juuri irtoamassa toisessa yrityksessä.

--

Häiriötekijöitä riittää tuollakin, vaikka tilaa onkin vähän Kortepohjaa enemmän. Esimerkkinä siinä edessä kyykkyjä tehnyt punttimimmi, toisaalta aivan liian hyvän ulkonäön takia, mutta toisaalta myös puhtaasti siksi, että näkökentässä on ylipäätään jotain. Jossain välissä siinä kyykkytelineessä oli myös joku "veli" tekemässä hauista ranneside-salihanskayhdistelmineen. En jaksanut kovin moisesta pahastua, mutta aina se huvittaa.

14.11. Treeni 17/3

Otin vaihtelun vuoksi blokeilta tempauskakkosia ja riveykkösiä. Ensimmäisessä ennätyskakkonen.

14.11. - Week 17 / Day 3 - Block Lifts

Snatch (off blocks)

2*40

2*45

2*50

2*55

2*60 straps ->

2*65

2*67.5

Clean (off blocks)

2*60 no straps ->

2*70

1*77.5

1*82.5

1*87.5

1*90

Squat Jerk

3*30

3*40

2*45

1*50 clean & squat jerk ->

1*55

1*60

Back Squat

3*60

3*70

3*80

3*90

2*100

1*110

3*120

Mukavasti meni, en missannut yhtään nostoa. 67,5 on tasan sama rauta jolla on tehty kakkonen myös maasta, tällä kertaa tosin remmit käytössä. Rinnalleveto on perinteisesti ollut aika vaikeaa blokeilta, ja oli sitä nytkin - silti puhdas sarake. Jonkun kerran jalat olivat vähän huonossa asennossa vastaanotossa. Kyykkytyönnön harjoittelu jatkui, pääsin kiloissa vähän eteenpäin. On se vaan huikea liike. Viimeisenä muistin myös tehdä kyykkyä pienellä volyymillä, eli yksi kova kolmonen.

13.11. Treeni 17/2

Huono maksimi/ykköstreeni, ei apuliikkeitä.

13.11. - Week 17 / Day 2 - Snatch Max Out / C&J Singles

Snatch

2*40

1*50

1*55

1*60

1*65

70 miss x 3

1*62

1*67

70 miss

1*70

72.5 miss x 3

Clean & Jerk

2*1+2*60

2*1*70

1*77.5

1*82.5

87.5 miss jerk

3*1*82.5

Aamupäivästä nämä ovat yleensä aika nihkeitä sessioita. Tempauksessa ensimmäinen seinä oli vastassa seitsemässäkympissä. Kolme kokeilua, ei talttunut, joten uutta vauhtia alempaa. Onnistui sentään sitten, mutta sitä seurasi taas kolme missausta seuraavasta. Viimeinen oli jo sentään lähellä, mutta se riitti tempausten osalta. Työntöosio muotoutui lopulta malliin 5*1 @85+ %. Jos tuo 87.5 olisi pysynyt ylöstyönnössä, olisin varmaan jatkanut korottamista ja hakenut kunnolla päivän maksimia. Oli kuitenkin aika selvä juttu ettei mitään ennätyksiä olisi tänään kuitenkaan tullut.

11.11. Treeni 17/1

Maanantaina raakanostoja, kokeilua ja opettelua. Liikejärjestys oli aika hölmö, nyt kävi näin.

11.11. - Week 17 / Day 1 - Powers & Technique

Power Snatch

3*30

3*40

2*45

2*50

1*55

1*60

Snatch Pull

2*1+2*65 floor + hip (high pulls)

3*65 floor

2*5*65 first pull only, slow paused eccentrics on last rep

Power Clean + Front Squat + Power Jerk

2+0+2*40

1+2+1*50

1+2+1*55

1+2+1*60

1+2+1*65

1+2+1*70

Front Squat

3*70

3*80

2*90

2*95

1*100

1*105

Squat Jerk

2*3*20

3*30

3*40

3*45

3*50

1*52 miss 2nd

1*52 clean & squat jerk

No olipa sekavaa tekemistä. Taas tällaista sävellettyä treeniä, en uskalla tehdä täysiä tempauksia kun samassa pienessä tilassa on liikaa ihmisiä. Raakana sen sijaan koetin tehdä ihan kovaa ykköstä, tuo 65 olisi ollut ennätys mutta siihen se jäi, jatkoin muina miehinä sitten vetoina pari toistoa perään. Sitten tulikin uutta vetovariaatiota, ykkösvetoja lopettaen vähän polven yläpuolelle viiden sarjoina. Viimeisiin toistoihin polviin stopattu negatiivinen. Työntöliikkeistä simppeli raakakompleksi, kohtalainen volyymi.
Etukyykky oli mukana pitkän tauon jälkeen, ja sehän oli aivan kauheata, ei lähelläkään rinnallevedon asentoja. Miten voikin tuntua pohja-asento niin ihmeelliseltä ja väärältä? Polvet järkyttävän pitkällä edessä ja syvyydestä leikkautuu pois sen verran, että pääsee ehkä juuri voimanostokriteereihin. Pitää löytää taas järkevä liikerata tuohon laskuvaiheeseen. Viimeiseksi täyden kyykkytyönnön harjoittelua, siinä tekemistä riittää. Hyvä sentään että pääsee jo yli puoleen saksituloksista. Saisi samalla tuota olkapäätä toimimaan.

Tuolta se kyykkytyöntö nyt näytti. Tangossa 52 kg.

8.11. Treeni 16/3

PR-paraati jatkuu, työntö 96 kiloa! Ei huono, kun huomioi eilisen maksimaalisen voimanostomeiningin.

8.11. - Week 16 / Day 3 - C&J Singles

Power Snatch

3*30

2*40

2*2*50

Clean & Jerk

1+1+1*50 pull + hang clean + jerk

1*50 C&J ->

2*60

1*70

1*75

1*81

1*86

1*91

96 miss jerk

1*96

Power Clean + Push Press

1+3*50

2*1+3*55

1+3*50

Herättelyä raakatempauksilla. Työntöykköset sitten, ei voi nyt kovin helpoiksi kaikkia nostoja sanoa, mutta onneksi se ylöstyöntö on parempaa. Rivessä olisi parantamista, kummatkin ennätysraudat jouduin tuplapompauttamaan (ensimmäisessä asento petti vähän pohjalla), ja tuli vähän eteenhyppyä. Kädet myös liian aktiivisina ja turhan koukussa. Olisikohan selän rasituksella linkki tähän ilmiöön? Kunhan arvailen. Positiivisena puolena kiinniottoasento oli hyvin pysty. Kunhan vaan pääsisi suoraan ylös voimia tuhlaamatta, niin olisi paremmat saumat ottaa ne viimeisetkin kilot pois. Ensimmäisessä kokeilussa oli ehkä aavistuksen liian aikaista käsillä työntämistä, toisessa maltoin tehdä hommat paremmin jaloilla. (Tuli katsottua nuo frame-by-framena, ja ihan pikkuinen ero tuosta kohdasta löytyi.) Ennätyksen jälkeen tuli vielä muutama vauhtipunnerrussarja.

Videomateriaalia tuli myös. Kuvakulma on mitä on, kropan liike kuitenkin näkyy esteestä huolimatta. Oikean käden lukitushan on aika pehmeä, mutta lasketaan. Tuosta pääsee ihailemaan / vihaamaan nostotyöskentelyäni:

7.11. Treeni 16/2

Pitkään ilkkunut 300 paunan takakyykky on lyöty! Treeninä siis takakyykky ja maastaveto maksimiykkösiä hakien. Rajat tulivavat vastaan 140 ja 160 kilossa, ei enää noussut. Tänään taso oli tämä, mutta muutama kilo voi tulla lisää, kunhan hermosto herätellään parempaa iskuun.

7.11. Week 16 / Day 2 - Strength Max Out

Back Squat

8*20

5*50

4*60

3*70

2*80

1*90

1*100

1*110

1*117.5

1*125

1*100

1*110

1*120

1*130

1*137.5

140 miss x 2

Deadlift

3*70

2*90

1*100

1*110

1*120

1*130

1*140

1*150

160 miss x 2

Snatch Pull

2*3*40

3*50

3*3*60 straps

Kyykky kahdessa aallossa, kuten listauksesta voi lukea. Tuntuma oli että pelkällä suoralla nousulla ei ehkä tässä vaiheessa saisi kovin paljoa itsestään irti. 125 ei ainakaan ollut mikään hyvä. Siitä alas sataseen, ja lopulta kokeilemaan 137,5 kg / 303 lbs. Se tuli, mutta sitten seuraavat kaksi yritystä tasakymmenluvulla jäivät ottamatta, jälkimmäinen oli lähempänä. Maastavetoakin kokeilin samaan putkeen, mutta eipä se Olympic Rainbow (tosin mustillä pikkukympeillä) tullut, ensimmäinen puoleen sääreen ja toisessa ei ollut uskoa jäljellä. Tekniikkahan on edelleen käytännössä mallia rinnalleveto, sillähän heikkoa tulosta voi vähän selittää. Vetelin tuon jälkeen tempausvetojakin ettei tarvinnut lopettaa epäonnistumisiin.

Kuvaa kyykystä piristämään blogin ulkoasua. 137,5 kg lastattiin tähän tyyliin: 25 + 15 + 10 + 5 + 1,25 + lukko 2,5 kg. Kokeiltu 140 oli sitten paljon selvempi punainen-keltainen-sininen, mutta tähän oli nyt tyytyminen.

Vaihteeksi kommetteja myös muista salieläjistä. Ensimmäisenä tekniikkajuttuja. Joku pitkähkö kaveri kävi tempomassa, tällä kertaa en alkanut ohjeistamaan vaikka spottasin toki että tanko oli polvissa liian kaukana edessä ja looppasi. Pari kertaa se joutuikin siinä vähän hyppelehtimään painojen perään, ja sitten lopulta seitsemänkymppiä ei tuolla tyylillä enää tarttunut. Nyt perse nousi ylös ja vedossa mentiin selkä lattiatasossa, silloin se on aina melko arpomista ja jää kiinni vain tuurilla. Pitäkää positiot! Näytti että olisi tullut helposti ainakin kymmenen lisäkiloa positioiden parantamisella. Se toki vaatii lajivoimaa, jota ei pelkillä kyykyillä tai yleissalitreenillä saa.

Toinen aihe: jopas siellä näytti olevan taas mimmejä, which was nice. Yksi tuli tekemään selvästi tekniikkatreeninä raakoja tai puolikyykky-ylöstyöntöjä siinä kun viimeistelin treeniä. Oli kyllä kuuman ja vahvan näköinen, joten "ei voi muuta sanoa kuin hattua nostaa", vai mitä se Bulli sanoikaan. Kyllä tuolla käy sitten myös joku vähän anorektikon oloinen tyttö, vähän pääsi pistämään silmään että se oli vielä kuntopyörällä kun lähdin salilta, tuli siihen jo kun olin ottamassa alkulämpöjä. Toivottavasti tuo homma pysyisi kontrollissa, kun ulkopuolisena ei arvaa asioihin sen kummemmin puuttua. Kyllä se on kaikin puolin terveellisempää kun on vähän enemmän lihaa (lihasta). Ja sehän näyttää tunnetusti melko mahtavalta ainakin salilla käyvän miespopulaation silmään, pätee ainakin minuun.

5.11. Treeni 16/1

No olipa kaikin puolin huonoa liikkumista alusta alkaen, oikea polvikin kiusasi, eikä se siitä oikein vertynyt treenin edetessä. Päivä jäi siis kevyeksi.

5.11. - Week 16 / Day 1 - Light Workout

Snatch

2*40

1*50

1*57

62 miss x 2

1*62

Hang Snatch (above the knee)

1*60 miss 2nd, straps

Clean & Jerk

2*60

1*67

1*72

1*77

1*82

Clean Pull

5*90 straps

5*95 straps

Back Squat

2*60

2*80

2*90

2*100

Nostaminen ei tuntunut sitten yhtään hyvältä, etenkin veto ja allemeno olivat ihan kummallisia. Tempaus jäi siis suosiolla vain vähän päälle kuuteenkymppiin. Kokeilin tehdä myös riipusta, ei siitäkään mitään tullut. Rinnalleveto yhtä lailla missä sattuu, edessä olivat ja huono ajoitus vastaanotossa, tanko löi vastaan. Ylöstyöntöön riitti kuitenkin luottoa, ja se toimi edes kohtalaisesti. Avuksi sitten työntövetoa pari viitosta remmeillä, lisäksi pikainen kevyt kyykky.

Ei syytä huoleen, ihan odotettavissa oli että tässä vaiheessa voidaan olla vähän pihalla. Myöhemmin viikolla lisää hommia.