28.2. Treeni 9/4

Perjantain maksimit menivät erittäin hyvin, ennätykset paukkuivat useammalla rintamalla!

28.2. - Week 9 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*2*40

2*1*50

1*55

1*60

1*65

1*70

1*74

77 miss x 6

Clean & Jerk

2*1+2*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

1*93

97 miss jerk

1*97

Clean

1*100

103 miss x 2

1*103

Front Squat

3*50

3*60

3*70

3*80

3*90

3*100

Hieno treeni, ei siitä pääse yli eikä ympäri. Ensimmäisenä tietysti tempaus. Tässä peräti 74 kiloon ensimmäisillä yrityksillä, vaikkei kovin kevyeltä tuntunut missään vaiheessa. 77 jäi ottamatta, mutta hyvin lähellä oltiin yhdessä nostossa.
Työntöön siis. Ysikympin paremmalla puolella ylöstyöntöjen laatu ei ollut enää kummoinen, mutta toisella 97 lopulta pään päälle asti. Hårdin Risto oli siinä katselemassa, eihän se kuulemma kisoissa menisi läpi (olen samaa mieltä), mutta otetaan nyt ennätys kuitenkin.
Oli siinä sen verran kuitenkin jäljellä, että riveäkin lähdettiin vielä hakemaan. Satanen alle, sitten 103 kokeiluun. Alkuun ei oikein uskaltanut, lähdin vähän karkuun siitä tangon alta. Toisella hätäilin vedossa, mutta parempi jo. Kolmannella nostin enemmän neuvojen mukaan kärsivällisemmin. Erittäin hyvässä asennossa kiinni, mutta jalat olivat jo niin lopussa, että nousu pohjalta meni aivan äärirajoilla vääntämiseksi.
Pienen tauon jälkeen vielä etukyykkyä kovaan kolmoseen asti.

Päivän saldona työntöennätys (97), yhteistulosennätys (74+97=171) ja rinnallevetoennätys (103). Video myös useamman viikon tauon jälkeen, siinä nuo rivet.

Risto kyseli että olisinko valmis pudottamaan 69:iin parin viikon päästä oleviin kisoihin, piiriottelua varten olisi nostajille tarvetta Keski-Suomen joukkueessa. En taida siihen lähteä, mutta kisaan voisi joka tapauksessa osallistua ottelun ulkopuolisena, ja mieluummin 77 kilon sarjassa ilman painonvetoa.

Yksi uusi kaveri oli salilla hakemassa painonnosto-oppia, pääsin samalla seuraamaan miten tuossa tilanteessa lähdetään opettamaan nostamista. Mielenkiintoista, koska oma tilanteeni on kuitenkin vähän erilainen, kun nostotekniikka on aika lailla kuosissa moniin muihin itsekseen nosteleviin verrattuna.

27.2. Treeni 9/3

Torstaille maltillisten painojen blokkinostoja ja pari vetoliikettä.

27.2. - Week 9 / Day 3 - Block Work & Pulls

Snatch (off blocks)

2*2*30

2*40

2*45

2*50

2*55

2*60

2*62

Clean (off blocks)

2*2*40

2*50

2*60

2*65

3*70

3*75

2*3*80

3*75

3*70

Romanian Deadlift

6*70

6*80 straps ->

6*90

Snatch Deadlift (4 cm deficit)

3*3*80

Blokeilta nostamisessa se ykkösjuttu on temmon parantaminen ja kakkosveto. Aloitettiin tempauksen tuplilla ilman remmejä, vain yksi nousu. Ilman missauksia 62 kiloon asti, jees. Rinnallevetoa enemmän, työsarjat 6*3 pyramidiformaatilla. Samantapaiset prosentit kuin tempauksessakin, ja kaikki nostot tietysti kunnialla läpi.
Liikeradan alaosaa ei unohdettu. Ensin hieman alemmas kolmella sarjalla romanialaista, ja sitten ihan ekstraa levypainon päällä seisten. Siitä kevyttä tempausmavea ilman remmejä.

25.2. Treeni 9/2

Ensimmäiset kyykyt kisan jälkeen, ei oikein kulkenut mihinkään. Saapa nähdä miten tässä nyt jatketaan voimaliikkeiden suhteen.

25.2. - Week 9 / Day 2 - Squats & Light Overhead

Back Squat

2*5*20

3*40

3*60

2*70

2*80

2*90

2*100

2*2*105

4*2*95

Power Jerk

2*3*40

4*3*50

(Core Work, with medicine ball)

Russian Twists

Overhead Sit-ups

Kakkosia ilman polvilämppäreitä. Painothan eivät olleet paljon mitään, mutta huomattavan väsyneillä reisillä homma oli silti vaikeaa. Toisena vähän raakaylöstyöntöä pienillä raudoilla. Vähän tuli myös heiluttua kuntopallon kanssa, mm. Russian twistiä ja jotain muuta muutama sarja. Lisäksi putkirullailin yläselkää ja jalkoja.

24.2. Treeni 9/1

Back to the grind. Valorinteellä oli tänään useampia jumissa olevia voimailijoita, parikin toissapäiväistä kisakävijää valitteli että kyllä tuntuu. Samoin omalla kohdallani, selkä teki nostoista vaikeita. Silti pystyi tekemään, joten silloin tehdään!

24.2. - Week 9 / Day 1 - Volume Work

Snatch + Hang Snatch (below the knee)

2*1+1*40

1+1*50

1+2*53 straps ->

1+2*56

1+2*59

1+2*61

61 miss

1+2*61

61 miss

1+2*61

Clean & Jerk

1+2*50

1+2*60

1+2*70

1+2*74

1+2*77

Muscle Snatch + Klokov Press

2*1+5*30

2*1+5*35

Tempaus maasta ja seuraavat toistot riipusta, tuttu formaatti. Ennen treeniä tavoitteena nousu 65 kiloon asti, mutta eipä menty sinne selkäjumista johtuen, kolme sarjaa 61 kilolla riitti. Yhteensä 18/20 onnistunutta nostoa 70-80 prosentin välillä. Ihan hyvää treeniä allemenoon riippunostojen muodossa, ei ollut kovin paljon vetokorkeutta tänään. Työntö sitten aina kahdella ylöstyönnöllä, työsarjoja tempausta vähemmän. Viimeisenä voimatempauksen ja niskan takaa tehdyn tempausotepunnerruksen yhdistelmä. Kyseinen punnerrushan kulkee nykyään kaikkien suosikkinostaja Klokovin nimellä.

--

Törmäsin eilen oikein hyödylliseen painonnoston tilastosaittiin:

http://www.bodonos.fi/stats/index.php

Mukana on parin viime vuoden kilpailut. Tuolta voi seurata vaikkapa eri nostajien kehitystä tai selvittää oman seuran tai painoluokan nostajien paremmuusjärjestyksen. Päivitykset eivät tule ihan heti, ja virheitäkin tuolta löytyy varmasti, mutta silti erittäin hieno juttu harrastelijaprojektiksi.

22.2. Kilpailupäivä 8/4

Seuraa megalomaaninen kilpailuraportti Valorinteen Super Total -salikisoista.

Aamupäivästä polkemaan salille kaupan kautta, sieltä mukaan pientä purtavaa. Perillä noin varttia vaille 11, kun punnitus painonnostoon oli ilmoitettu kympistä alkaen. Painoa oli vaa'alla vain 72 kg. Ohjelmassa oli ensin painonnosto, sen jälkeen RAW-voimanosto. En juuri päässyt nöyryyttämään porukkaa kiloilla, mutta olinkin varmaan kevein miesnostaja. Wilkseillä laskien en kuitenkaan ollut ihan hännänhuippu voimanostossa. Painonnostossa ja Super Totalissa sijoitus tosin oli nöyrästi neljäs neljästä. Mutta antoivat mitalinkin!

22.2. - Week 8 / Day 4 - Competition

Weightlifting

Snatch

68 miss

68 miss

69

Clean & Jerk

86

91

97 miss jerk

Lopulta painonnostossa oli neljä osallistujaa. Nostojärjestyksessä mentiin voimanostotyyliin kierros kerrallaan, ja olin aina ensimmäisenä vuorossa. Ei siis mikään mukavin paikka. Lämmitelyissä tulikin sitten jo ongelmaa, kun kisan aloitusaika venyi. Lämmittelin siten että olisin valmis nostamaan 11:45, kun sellainen kellonaika mainittiin alkuun. Yhtä nostajaa kuitenkin odoteltiin, ja aloitus venyikin pari minuuttia puolen päivän yli. Tällä välin otin viimeisen lämppäraudan (65 kg) kolme kertaa, ja yritin sitten pitää lämpöjä päällä tempausvedoilla. Not good.
Aloituspaino 68 olikin näiden valmistelujen jälkeen luvattoman vaikea, tänään en sitä selvittänyt. Mutta ei tarvitsekaan, nimittäin paras tulos lasketaan! Ensimmäisessä vastaanotto petti, luulin jo hetken että onnistuu. Toisella lukitsin kädet, mutta tanko oli edessä. Valtaisaa raamaa siis heti kärkeen! Porukka huuteli kakkosvedosta, vikaahan siinä oli. Viimeiseen peliliikkeenä kilo lisää, tanko kiinni ja pysyy. Nosto hyväksytty 3-0, tempauksesta siis plakkariin 69 kg. Eihän se nyt ihan putkeen mennyt, mutta katastrofi vältettiin.
Työntöön joutuikin lämmittelemään turhankin rivakasti, mutta se ei paljon haitannut. Viimeisenä lämppänä 80. Aloitukseen olin ilmoittanut aluksi 87 kg, mutta otin varman päälle ja pudotin sitä kilolla, kun olin sentään saanut sen +1 kiloa tempauksesta. Tavoiteenahan oli tehdä avausnostoilla 155 kilon YT ja korotella siitä. Ensimmäinen nosto tuli ihan hyvin, vähän kädet pumppasivat palatusvaiheessa. Keskituomari taisi antaa punaista, mutta 2-1 hyväksytty. Helpotti kummasti kun yhteistulos oli taulussa. Toiseen 91, sama rauta minkä otin viime viikolla. Onnistunut nosto, nyt 3-0. Viimeisenä ilmoitin 96, mutta korotin sen vielä viime hetkellä ennätyspainoon 97. Huono rive, aivan edessä. Pääsin ylös, ylöstyöntö ei siellä päinkään. Saldoksi 3/6 nostoa ja 69 + 91 = 160. Sinclair 209,6. Yleisarvosana painonnostolle "tyydyttävä".

Powerlifting (RAW)

Back Squat

122.5

127.5

132.5

Bench Press

77.5

82.5

85

Deadlift

135

142.5

150

Sitten siirryttiin voimanostoon, vähän banaania naamaan, hakemaan kyykyn telinekorkeuksia ja lämmittelemään. Lähinnä kakkosia ja ykkösiä 110 kiloon asti. Aloitusrauta 122,5 ok, selvästi varoja vaikkei kovin nätti. Maltoin kuunnella komennot yllättävän hyvin tässä ja muissakin liikkeissä, joillakin taas oli asian kanssa pahoja ongelmia. Menin viiden kilon korotuksilla, ja tulihan sieltä kolmannella 132,5 kg, vaikka paketti petti jo selvästi.
Penkki oli sitten se kysymysmerkki. Tässäkin ehti onneksi lämmittelemään, kun aloitti tarpeeksi ajoissa. Nostettiin tietenkin merkistä, joten ihan tavallisia stoppinostojakaan ei voi näihin rinnastaa. Merkki tuli sitten, kun tanko oli oikeasti paikallaan - omalla kohdallani merkki tuntui hyvin pitkältä. Alkuraudassa ei mitään hämminkiä, toinen tiukempi, muttei sekään mikään taistelu. 85 kiloa viimeisellä oli jo aika kova homma, mutta lopputuloksena positiivinen yllätys. Lähdössä oli ylllättävän hyvin voimaa, vaikkei ole penkkitreeniä takana. Muutama kilo tietysti ollaan parhaiden stopilla otettujen treenitulosten alapuolella. Selkä tosin vähän ilmoitteli itsestään näissä nostoissa.
Maastavetoon, tässä vaiheessa ollaan jo aika väsyneitä. Lämppä 130:een asti, ei kyykyn tapaista isoa hyppyä aloitusrautaan. Siksipä olin täysin varma että se tulee. Korotukset seuraavilla nostoilla 7,5 kiloa, joten päästiin lopulta tasarahaan 150 kg. Ei ennätyksiä, muttei tässä paikassa voi enempääkään vaatia. Siinä mentiin jo selkä pyöreänä ja sisulla. Vedin tarkoituksella painonnostokengillä ja sormilukolla, ei nimittäin ole mitään järkeä muuttaa tällaisia teknisiä juttuja noin vain.
Voimanoston YT 132,5 + 85 + 150 = 367,5 ja nostot 9/9, mistä tuli kehuja järjestäjiltä. Wilks 269,6. Helppoa hommaa, ei tarvita kuin voimaa ja malttia kuunnella komentoja! Toki tulos ei ole kummoinen, ja nostin aina siellä kierroksen ensimmäisten joukossa. Arvosana voimanostolle "kiitettävä".

Super Total tällä kertaa oli siis (69 + 91) + (132,5 + 85 + 150) = 527,5. Sinclair- ja  Wilks-pisteet yhteensä 209,6 + 269,6 = 479,2. Olisi jo ihan mukava pelkkänä voimanostotuloksena, vaikkei silläkään kuuhun mentäisi. Koko kisasta sanotaan arvosanaksi "hyvä".

Muista kisaajista en nyt isompia taida kirjoitella, mutta työnnössä nähtiin muistaakseni 130 kilon nosto (raakarivellä), ja maasta nousi enimmillään 230 kg. Maven tapauksessa kysesssä oli vielä varsinainen veteraaninostaja, kova ukko! Muutenkin hyviä nostajia ja hyviä tyyppejä. Lehtorannan Anun mainitsen kuitenkin vielä erikseen, oli nimittäin ainoa naisosanottaja kisoissa. Valitettavasti Anu jäi penkissä ilman tulosta, vaikka 70 kg nousi merkistä kovan taistelun jälkeen - "rack"-komennon kuuntelu unohtui!

Päivittelen tähän linkkejä tuloksiin ja muiden kirjoittamiin juttuihin näihin kisoihin liittyen, jahka joku jaksaa sellaisia julkaista.

Tulokset salin ilmoitustaululta:

Sijoitukset tulosten saaneiden joukossa 4/4 ja 10/12. Spottasin heti tuolta painonnoston Sinclair-pisteistä virheen kolmanneksi sijoittuneen kohdalla, mutta virhe ei vaikuta sijoituksiin. Oikeat pisteet olisivat 211,4.

Pihla Nousiainen kirjoitti kisoista jutun: http://puhla.blogspot.fi/2014/03/keljon-viestin-valorinteen-gymin-kisat.html

20.2. Treeni 8/3

Viimeiset ennen kisaa.

20.2. - Week 8 / Day 3 - Singles

Snatch

2*2*40

2*1*50

1*55

1*60

1*65

1*68

Clean & Jerk

2+2*50

1+2*60

1*65

1*70

1*75

1*79

1*82

Tempauksessa avausrauta, työnnössä vähän pienempi. Kaikki siedettävästi, mutta parennettavaa riittää, työntö ei kovin vakuuttavaa.

--

Suunnitelma kisaan 68-71-74 ja 87-91-96, tai jotain sinne päin. Jos nosto ei pysy, niin sitten ei tietenkään korotella yhtä paljoa, ja muutenkin kaikki menee lopulta fiiliksellä. Here goes nothing!

19.2. Treeni 8/2

Kävin vähän verryttelemässä salilla, kevyt päivä vain.

19.2. - Week 8 / Day 2 - Light Singles

Snatch

3*30

2*40

1*45

5*1*50

Clean & Jerk

2+2*40

1+2*50

1*55

5*1*60

Front Squat

2*60

2*75

2*85

2*2*90

Eipä näistä muuta, mutta kertaalleen raapaisin ylöstyönnössä tangolla itseäni leukaan. Onneksi ei mitään isompia, nostokin vielä onnistui. Etukyykky oli sentään ihan oikeaa treeniä.

17.2. Treeni 8/1

Aika kovat valmistelevat ykköset painonnostossa, tätä isompia ei oteta ennen lauantaita. Liike oli aika pahasti hakusessa.

17.2. - Week 8 / Day 1 - Singles

Snatch

2*40

1*45

1*50

1*55

2*1*60

1*65

67.5 miss

1*67.5

1*70

Clean & Jerk

1+2*60

1*67

1*72

1*77

1*82

1*87

Bench Press

2*10*20

6*50 paused last reps ->

3*60

2*65

1*70 paused ->

2*2*72.5

Olisin halunnut ottaa tempauksessa 72, mutta eipä sitä parista kilosta nyt niin väliä. Huonoja nostoja, töksähtelevää väkisin tekemistä - silti vain yksi varsinainen missaus. Missään vaiheessa ei päässyt kovin räväkästi tangon alle.
Työnnössäkin melko huonot vedot rivessä, eikä silloin ole koskaan helppoa ylöstyönnössäkään. Toisaalta rive tuntuu aina muuttuvan teknisesti helpommaksi, kun laitetaan tankoon lisää rautaa.
Penkkiinkin yritin vielä tehdä tuollaista pienen volyymin viimeistelytreeniä, en tiedä onko siitä suurta apua. Ehkä vähän lisää itseluottamusta, kun ei ihan pystymetsästä lähdetä penkkaamaan.

--

Anni Vuohijoen tiimi on muuten hurjassa lennossa. Kaikkihan jo tiesi muutenkin että Thompzon eli Tuomas Hautala on hurja, mutta nyt se otti jo 365 kg maven... Kohta saa kanssa varoa ettei Pauliina Utoslahti mene tempauksessa ohi: 68 kg! Anni näkyi Feisbuukissa mainostavan palveluitaan, taitaa muuten olla melko hyvä valmentaja.

16.2. Treeni 7/5

Aika tahmeaa voimailua, tai jopa voimanostoa.

16.2. - Week 7 / Day 5 - Strength Work

Back Squat

5*40

3*60

2*70

2*80

2*90

1*100

1*110

1*120

1*125

2*2*110

Deadlift

3*60

2*70

2*80

2*90

1*100

1*110

1*120

1*130

1*135

2*2*120

Otin vähän tuntumaa aloitusrautoihin voimanoston puolelta. Nihkeää, kuten suurin piirtein aina nämä sunnuntaisaleilut. Parempaan päin se taas tästä lähtee, kunhan päästään seuraavan viikon viimeistelyihin. Menee varmaan formaatilla raskas, lepo, kevyt, semiraskas, lepo, kisa.

14.2. Treeni 7/4

Kovia nostoja taas Valorinteellä.

14.2. - Week 7 / Day 4 - Snatch Max Out, Heavy C&J Singles

Snatch

2*2*40

2*50

2*1*55

60 miss

1*60

1*65

68 miss x 2
1*68

1*70

1*72

75 miss

1*75

77 miss x 3

Clean & Jerk

2+2*50

1+2*60

2*1*70

1*77

1*82

1*85

1*88 press-out

1*80

1*87

1*91

(Technique Work)

Split Drill

Nyt oli joku katsomassa tekniikkaa nostojen aikana, nimittäin Hårdin Risto. Siinä se ihmetteli missä aiemmin olen reenaillut, tuntui olevan vähän positiivisesti yllättynyt tekniikasta. Salilla oli vielä remonttihommiakin, joten ehkä ainakin yksi missaus voidaan laittaa niiden häiriöiden piikkiin. Lopulta nosto löytyi ihan hyvin (neuvoina tuli ykkösvedon hidastamista, tähän suuntaanhan olen jo itsekin tekniikkaa kehittänyt), ja tuloksena jopa helpon oloinen 75, ennätyspaino lähellä myös.
Työntöä 91 kiloon asti (lastasin 15+10+10 ja pikkuhilu). Ei siis ihan maksimia, ehkä sellaiset kisan toisen yrityksen kilot. Aiemmassa painossa tuli punnerrus, joten vähän hakemista alempaa tuohon väliin. Muutenkin tuossa ylöstyönnössä rytmi heittelee aika paljon. Viimeisenä The Weightlifting Scoopin tuoreesta jutusta tuttu ylöstyönnön saksidrilli (20-50 kilolla), senhän pitäisi pureutua aivan loistavasti omiin teknisiin heikkoouksiini.

13.2. Treeni 7/3

Kevyt virittelytreeni, toisaalta vähän jo mietin avauspainoja kisaviikonlopulle.

13.2. - Week 7 / Day 3 - Light Doubles

Snatch

2*30

2*40

2*45

2*50

2*55

Clean

2*50

2*60

2*65

2*70

2*75

Back Squat

2*70

2*80

2*90

2*100 paused

Bench Press

2*10*20

8*40

5*60 paused last rep

1*70 paused ->

1*75

1*77

1*80

3*3*70 paused last reps

Tempaus ja rinnalleveto kevyinä kakkosina, ei muuta tavoitetta kuin että saadaan vähän liikettä alle huomista varten. Ei mitään kommentoitavaa näistä. Kyykyssäkin samaa ideaa, mutta kovin sarja stopeilla.
Poikkeamana tavallisesta sitten tuo penkki. Kartoitettiin tuloskuntoa kisaa varten, siis useampi ykkönen pysäytyksellä ja pari lyhyttä sarjaa päälle.

--

Ehkä sitä voisi avata penkissä konservatiivisesti vähän alta kahdeksallakympillä, ehkä 77,5. Kyykkyyn sitten varmaankin noin 122,5, ja mave 135 kilon huitteilta, niin tulisi ainakin varma tulos. Niistä sitten korottelemaan. Painonnosto on sitten tietysti paljon epävarmempaa, siinä mikään ei ole varmaa. Tällä haavaa 68 ja 87 voisivat olla avauksina ihan perusteltuja, tuollaisia 90 prosentin rautoja.

11.2. Treeni 7/2

Kompleksipäivään osui ihan asiallisia tuloksia.

11.2. - Week 7 / Day 2 - Complexes & Strength Work

Snatch + Hang Snatch (below the knee)

1+2*40

1+1*45

1+1*50 straps ->

1+1*55

1+1*60

1+2*62

64 miss

1+2*64

Power Clean + Power Jerk + Split Jerk

1+1+2*50 full clean

1+1+2*60 pwr clean ->

1+1+2*67

5*1+1+2*72

Clean Deadlift

5*50

3*70

3*90

3*100

3*110

3*120 straps ->

3*130

Power Clean + Push Press

3*1+5*50

2*1+5*52

Siinä puurrettiin vähän sarjoja. Tempausyhdistelmänä sama kuin 16. tammikuuta: maasta + polven alta. Alkutavoitteena oli +1 kiloa lisää parhaaseen silloiseen triplaan (1+2*61). Se tuli ensimmäisellä kokeilulla, siispä vielä pari kiloa lisää. Pääsi looppaamaan aluksi ja missasin, mutta sen jälkeen kaikki nostot onnistuivat heti seuraavassa sarjasssa, en kyllä tiedä tuliko viimeinen enää polven alta vai vähän ylempää. Kuitenkin tempaustripla 84 prosentilla on erittäin hyvä, ihan sama mistä sen ottaa. Lienee ennätys.

Työntö puoletaan samanlaisena yhdistelmänä kuin kuin viime viikolla (4.2.), painoihin +2 kg, eli lopulta 75 % ykkösestä. Oteleveys sama kuin rinnallevedossa, ei siis levitystä. Ei ollut ihan parasta, kuitenkin tyydyttävää.

Loppupuolella työntömavea nousevilla sarjoilla, ja vielä vauhtipunnerrus nopeasti tehtynä. Keskiraskasta.

Siinä työntöä referenssiruudukolla. Sitkeitä teknisiä epätäydellisyyksiä: etujalka on yhä hitusen lyhyt, takajalka ei edelleenkään suostu menemään kunnolla koukkuun. Tangon liikeradassa ei kuitenkaan ole isompaa sanottavaa.

--

Nyt kun on kisatkin tulossa, niin en tule todennäköisesti tekemään mitään bodailuliikkeitä ennen niitä. Pitäisi testailla stoppipenkkiäkin piakkoin. Eihän tässä mitään treenaamaan ehdi, mutta että osaa aloitusraudat laittaa edes sinne päin. Joku pomminvarma rauta kuitenkin. Kunnon piikkailu jää muidenkin liikkeiden osalta haaveeksi, sen verran nopeasti tuo tulee.

10.2. Treeni 7/1

Sisäänajo on taas kovin vaikeaa kahden lepopäivän jälkeen. Vain kaksi liikettä tänään.

10.2. - Week 7 / Day 1 - Snatch Assistance & Squats

Power Snatch + Snatch Balance

2+2*40

2+2*45

2*2+2*50

(2+miss)+(1+1)*50

Back Squat

5*50

3*70

2*85

1*100

1*110

1*120

3*115

4*3*105

Raakatempaus ja pudotusvala yhdistelmänä. Sattui viimeisessä sarjassa huolimattomuusvirhe, eikä se tempauksen kiinniotto näyttänyt ollenkaan hyvältä. Kyykyssä puolestaan ei ollut voimaa sitten yhtään. Ajattelin tehdä 5*3*115, mutta vähensin sitten painoja ensimmäisen sarjan jälkeen. Jospa myöhemmin viikolla olisi taas vahvempaa.

7.2. Treeni 6/4

International Max Out Friday at Valorinne! Ja sehän kulki, väsyneistä ja tukkoisista jaloista huolimatta. Samalla kyseessä on tämän blogin 100. merkintä, joten mikäs sen mukavampaa.

7.2. - Week 6 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*40

2*1*50

2*1*55

1*60

1*65

70 miss

1*70

73 miss x 2

76 miss x 3

1*76

78 miss x 3

Clean & Jerk

1+2*50

1+2*60

1*70

1*76

1*82

1*87

1*92

97 miss jerk x 2

Front Squat

4*20

3*60

3*70

2*80

2*90

1*100

2*3*95

Romanian Deadlift

5*70

5*80 straps ->

5*90

5*5*100

(Mobility / Technique Work)

Squat Jerks (back, front)

Tall Jerks (front)

Nyt oli hyvä. Taisteluvoitto tempauksesta, PR 76 kg! Aika monta yritystä meni, mutta oli koko ajan lähellä. Ei huonoja 78 kilollakaan, mutta ei tällä kertaa. Ykkösvetoon riittää luottoa, niin voi paukuttaa useampia yrityksiä menemään ajattelematta sen enempää. Siitä puheen ollen, tällä kertaa en sählännyt ollenkaan kameran kanssa (ei siis videomateriaalia), ehkä sen takia parempia nostoja. Työnnössä en ihan parasta saanut irti, tulos kuitenkin hyvä 92 kg. 97 oli ensimmäisellä lähellä, toisessa sitten vähän horjahdusta ylöstulossa ja ei enää saumoja ylöstyöntöön.
Voimaliikkeet etukyykky ja romanialainen, jälkimmäisessä enemmän volyymiä. Harjoittelin siinä loppuun ylöstyöntöä eri drilleillä, esim. "tall jerk" (Youtubesta löytyy mallia). Samalla oli hyvä vähän istuskella ja katsella salin meininkiä hyvän treenin tehneenä.

--

Huomasin ilmoitustaululla ilmoituksen raw-voimanosto/supertotal-kisasta 22. helmikuuta. Tuli laitettua nimi listaan, joten sitten aikanaan katsellaan miten sitä rautaa nöyryytetään. Penkkiähän ei ole treenattu, eikä oikein maveakaan, mutta mitäs väliä niillä on. Kunhan lyö tauluun jotain tulosta, jos ei muuten niin huumorilla.

Jatketaan salibongailuja, kun viimeksi tuli mainittua leuanvetäjät. Tällä kertaa salille ilmestyi mavettamaan Lehtorannan Anu (linkki blogiin). Kirjoittelee persoonallisella tyylillä, käykääpä lukemassa. (Ja katsomassa kuvat!)

5.2. Treeni 6/3

Jo neljäs salipäivä putkeen. Tällä kertaa tempaus- ja kyykkytreeni Kortepohjassa.

5.2. - Week 6 / Day 3 - Snatches & Squats (BB: Legs)

Hang Snatch (above the knee)

3*30

3*40

3*45 straps ->

3*50

3*3*55

3*2*57

Back Squat

6*57

4*70

2*85

1*100

1*110

3*6*104

One Leg Seated Leg Press

4*10+10*35

Temput riipusta polven yläpuolelta, enemmän toistoja, kevyempi intensiteetti. Sarjan pääosin kolmosia, lopussa kakkosia. Ei missauksia. Kyykkykin ilman polvilämppäreitä, siinä vähän erikoisempi sarjapaino pikkukiekoilla. Apuliikkeenä yhden jalan vaakaprässi.

Jatkossa tulen tekemään enemmän vetoja, ja kyykkyvolyymi tulee olemaan pienempi kuin viime mikrosyklissä.

4.2. Treeni 6/2

Nyt sitten Liikunnalla, salikiertolaisen elämää.

4.2. - Week 6 / Day 2 - Complexes & Pulls

Power Clean + Power Jerk + Split Jerk

1+1+2*50

1+1+2*60

5*1+1+2*70

Power Clean + Push Press + Push Press (BTN)

1+1+4*40

1+1+4*45

1+1+4*50

3*1+1+3*55

Romanian Deadlift

5*50

5*70 straps ->

5*80

Snatch High Pull

4*3*60 straps

Tämän kerran liikkeet sovelsin uudesta Catalyst -blokista: liikkeet päivälle ylöstyöntö (kolmosina), vauhtipunnerrus (nelosina-viitosina) ja korkea tempausveto (viitosina, mutta tein vain kolmosina). Kun kerran käytössä oli vain lava eikä telineitä, niin otettiin sitten raakarivellä alkuun, ja vielä vähän lisävariaatiota peliin: ylöstyönnössä yksi raaka ja kaksi saksiin (kapealla otteella, lukitukset mukavasti), vapussa ensimmäinen edestä, loput takaa. Sarjapainojakaan en tuosta ihan kilolleen noudata, mutta ideana oli selvästi tuollainen kevympien prosenttien päivä, ja sellaisena se pysyikin. Kevyt ja pikainen RDL oli ekstraa. Ensi kerralla on jo vähitellen korkea aika kyykätä.

Alussa oli hirvittävä ruuhka, painonnostokurssilaiset (itse lopulta peruin kun näytti olevan niin totaalisen täynnä) olivat vielä tuntinsa jälkeen jatkamassa. Nostivat tietenkin huonosti. Toista kyykkypaikkaa miehittivät jotkut tutkimusmittausten tekijät, voi herranen aika sentään mitä toimintaa. Siinähän piti jossain vaiheessa määrittää 90 asteen kyykyn maksimi, siis polvikulmalla, eli se perinteinen varttikyykky. 155 kiloa sitten failasi kaatumalla taaksepäin, mutta varmistus pelasi tällä kertaa. Ei ole turvallisuudesta tietoakaan, enkä näe niin mitään pointtia tuossa.

Sekin harmittaa ettei oikein pääse ruuhkassa kuvailemaan nostoja.

3.2. Treeni 6/1

Valorinteellä. Nyt on sinne korttikin niin voi käydä useammin. Treenissä nappasin kakkosina eilisen "maksimeita" kovemmat raudat! Vaikka väsytti niin maan perusteellisesti.

3.2. - Week 6 / Day 1 - Heavy Doubles

Snatch

2*40

2*47

miss+1*52

2*56

2*60

2*63

2*66

Clean & Jerk

2+2*50

1*60

1*68

1*73

1*77

1*82

2*2*84

3*2*77

Clean Pull

3*90

3*100 straps ->

3*110

Aika paljon populaa, mm. Pakkotoistolta ja muualtakin monelle tutut nimimerkit LeuanvetäjäTR89 (blogi) ja Funky Monkey treenaamassa lajiaan, ja veteraaniosasto oli tekemässä alkuvaiheessa etukyykkyjä ja ylöstyöntöjä telineistä. Tein itse kakkosia maasta oikein hyvällä menestyksellä taustat huomioiden. Alla oli Super Bowl -yö, joten uni oli tietysti jäänyt vähiin. (Go Seahawks! Hyvinhän siinä kävi, vaikka ylivoima on tietysti tylsää.)
Ainoa missattu nosto tuli alkuvaiheessa, taas siellä 70 prosentin kieppeillä. Olin suunnitellut tempaukseen back down -sarjoja, mutta aika epärealistista se taas oli. Pääsi sentään nyt lopettamaan hyviin nostoihin. Tempaus siis lopulta nouseva 3*2 @80-88 %. Työntö puolestaan 5*2 @80-88 %, kaksi ensimmäistä kovimpia. Työntöä on sen verran raskasta tuplata, että mentiin vain ykkösillä ylös. Lukituskin aika kehnoa ylöstyönnöissä, mutta se oli tässä vireystilassa täysin ymmärrettävää. Vielä muutama veto viimeistelyinä, ei bodailua.

2.2. Treeni 5/4

Piti maksimia ottaa, päivän kunto kuitenkin sellainen ettei oltu lähelläkään kovia rautoja.

2.2. - Week 5 / Day 4 - Singles

Back Squat

2*6*20

2*4*50

2*3*70

2*85

2*95

1*105

1*115

1*125

1*112.5

1*122.5

1*127.5

Snatch

2*40

1*45

1*50

55 miss

1*55

1*60

62 miss

1*62

65 miss

1*65

Clean & Jerk

2+2*60

1*67

1*72

1*77

1*82

Clean

1*87

1*90

3*1*92

1*90

1*87

Kymmenen kiloa jäätiin tänään PR-kyykystä, eikä enempää ollut mielekästä kokeilla. Ykköskuntoa näemmä pitäisi taas oikein kiusata esiin, mutta kannattaneekohan se nyt tässä vaiheessa ollenkaan. Jos lähtisi vaan paukuttamaan uutta sykliä pitkäjänteisesti.
Muiden nostojen osalta Catalyst-ohjelmassa luki "Don't expect to hit snatch or clean & jerk PRs today. Do what you can", ja tavoitteena 80 prosenttia. Sellaiset nyt sai aikaan ja vähän enemmänkin. Ylöstyönto oli kropalle vaikeaa tänään, siispä tein puolestaan riveä jokusen noston ekstrana. Taas koettanut jotenkin tweakata lähtöasentoa. Jännästi tanko meinasi yhdessä nostossa kaatua oikealle kun keskityin pitämään vasemman käden täysin suorana vedossa. Ehkäpä siitä toispuoleisestä arm bendistä on jotain "hyötyä", kun se näkyy jotenkin kompensoivan epäsymmetriaa.

Screenshotti parhaasta 92 kilon rivestä, tangon rata Kinovealla. Tanko pysyy siellä alkulinjan takana!