30.6. Treeni 26/4

Se oli kuulkaas kiinalainen tankojumppa nyt.

30.6. - Week 26 / Day 4 - Barbell Work

4 rounds, 20 kg barbell:

clean *10
press *10
front squat *10
good morning *10
back squat *10
snatch *10

Toistoja tulee yhteensä 240. Alkukierroksella tauot jokaisen liikkeen väliin, sitten taukoja vähennellään joka kierroksella, kunnes viimeisellä kierroksella tehdäänkin 60 toistoa yhtä soittoa. Tulipahan kokeiltua. Videokin löytyy.

28.6. Treeni 26/3

Tuollaisen voimatreenin kehittelin tälle kerralle.

28.6. - Week 26 / Day 3 - Strength Work

Back Squat

5*60
3*80
2*100
1*120
4*125
3*132.5
2*140
3*135
2*143
1*148
2*145
1*152

Press

5*40
3*50
2*55
2*57
2*59
3*4*50

Box Jumps

3*4*83 cm

Kyykkyjä aallottamalla kohti lyhyempiä sarjoja. Vähän jätin varoja prosenttimielessä, no liikkuipa ainakin viimeinen ykkönen hyvin. Pystypunnerrusta uskalsi jo vähän isommilla kuin viime aikoina. Boksihyppyjä tulee nyt tehtyä, tällä kertaa muutama nelonen vähän korkeammalle.

26.6. Treeni 26/2

Hieman ykkösiä ja mavea.

26.6. - Week 26 - Day 2 - Medium Singles & Pulls

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*70
1*75
1*80
1*85

Clean & Jerk

2*2+1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*105
2*1*95

Clean Deadlift

3*110 straps ->
3*130
3*3*150

Mukavaa sinänsä että tempauksista selvittiin ilman pummeja. Tehojen puolesta ei mitenkään hyvä päivä, ja keskivartalo tuntui työnnöissä melko löysältä. Sataviitonen ei ihan teknisesti tyydyttänyt, joten pari parempaa kympin pudotuksen jälkeen. Maastavedoissa samaa oiretta, painoi vaan vähän enemmän kuin odotettua.

25.6. Treeni 26/1

No olihan kauheaa noin alkuun, mutta tätä se pieni tauko aina teettää.

25.6. - Week 26 / Day 1 - Variations & Assistance

Block Snatch (above knee)

2*2*40
2*2*50
2*60

Block Snatch Pull (above knee)

5*4*80 straps

No Hook Snatch

2*2*40
2*50

Back Squat

5*60
3*80
3*100
2*115
2*125

Box Jumps

5*5*76 cm

Weighted Back Extension (plate)

3*10*20

Korkealta blokilta tempausyritelmiä, mutta sen verran epävarma olkapää ettei tuota enempää. Vetoja samalta korkeudelta sitten, ja perään vielä muutama kokeilu maasta ilman sormilukkoa. Kyykyt pienellä määrällä, sen sijaan hyppyjä hieman aiempaa enemmän. Selänojennuksia vielä viimeistelyksi.

19.6. Treeni 25/3

Lisää työntöharjoittelua.

19.6. - Week 25 / Day 3 - C&J, Assistance

Clean & Jerk

2*1+2*40
1+2*60
1+2*70
1*80
1*90
1*95
1+2*60
1*80
6*1*90

Pendlay Row

6*60 straps ->
3*5*80

Loppupuolella alkoi työntöjen tuntuma olla ainakin melkein kohdallaan. Ei kyllä mitään isoja yrityksiä tänään, kun treeniputki tuntuu jo vähän kaikkialla kropassa. Tein nyt toiseksi liikkeksi vielä Pendlay-soudun, koska pitäähän sitä muodon vuoksi ainakin kaksi olla.

Seuraavaksi taas pieni hengähdystauko.

18.6. Treeni 25/2

Luvatut kyykyt tässä.

18.6. - Week 25 / Day 2 - Squats & Jumps

Back Squat

6*50
4*70
3*90
3*110
2*125
1*135
3*145
4*4*135

Triple Broad Jump

warm-up
5 work sets

Suunnitelmissa oli kyllä nelonen tuolla 145 kilolla, mutta kolmannen toiston kohdalla tuli pienoinen epäilys ettei enää välttämättä nouse. Ehkä parempi näin, vaikka tuo olisi nyt ollutkin uusi 4RM PR. Kymppiä alempaa sitten lisää sarjoja.
Lopuksi käytiin taas valmennettavan kanssa hyppimässä kolmitassua kentällä.

17.6. Treeni 25/1

Tempauksen pakottamista vähän ylöspäin.

17.6. - Week 25 / Day 1 - Max Snatch, Light C&J

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*75
80 miss x 2
1*80
85 miss x 2
1*85
88 miss
1*88
90 miss x 6
2*50
2*2*60

Power Clean + Push Press + Jerk

1+2+2*50
1+2+2*60
1+1+1*70
1+1+1*80
2*1+1+1*85
1+1+1*90

Power Clean & Jerk

1*90
2*1+3*50
2*1+2*70

Kauhea taistelu taas. Ei ole tarpeeksi tarkkaa ajoitusta löytynyt vielä, ja suunta heittelee. No kilon parannus edelliseen kertaa, mutta ysikymppiseen ei vielä päässyt. Työnnössä tekniikkaharjoittelua.

Kyykätään vaikka sitten huomenna.

16.6. Treeni 24/3

Kevyt sunnuntai-illan jumppa.

16.6. - Week 24 / Day 3 - Light Assistance

Muscle Snatch + Drop Snatch

2*1+4*30
1+3*35
1+3*40
1+3*45
3*1+3*50

No Hook Power Clean + Push Press

2*2+3*40
1+3*50
1+3*60
2*1+2*70

Front Squat

4*60
3*90
2*100
1*110

Box Jumps

3*61 cm
3*68 cm
3*3*83 cm
3*68 cm

Pudotusvalaa nyt suurimman määrän liikkeenä, sanomattakin selvää että keskikuorma jää silloin melko pieneksi. Toki se on paikallaan maastavetojen jälkeen. Vauhtipunnerrusta hieman, ja jälleen tuo sormilukon versio rinnallevedosta. Äärimmäisen lyhyt kyykkysessio, ja sitten matalalta rakentaen harjoittelemaan boksihyppyjä. Niitä kohtaan oli kehittynyt jostain syystä jonkinlainen kammo, mutta nyt sai vakuutettua itselleen ettei se sen kummempaa ole. Pitäähän näitä nyt itsekin pystyä tekemään, jos muillekin ohjelmoi.

14.6. Treeni 24/2

Perjantaille tuli nyt rivetekniikka- ja voimapäivä.

14.6. - Week 24 / Day 2 - C&J, Pulls

No Hook Clean & Jerk

1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1*90
1*95
3*1*100

Clean

1*90
1*100
1*110
1*115

Clean Deadlift

3*120 straps ->
2*135
4*5*145

Bottoms-up Kettlebell Press

10+10*8
6+6*12
10+10*8

Työnnöissä kaikki käännöt ilman sormilukkoa, sataseen asti pääsi suhteellisen mukavasti. Vähän siinä alkaa jo liukua otteessa. Ylöstyönnöt eivät nekään oikein tänään lähteneet, joten senkin puolesta oli hyvä pysyä tuossa. Muutaman toiston ajaksi sitten sormilukkokin käyttöön ihan vertailun vuoksi. Suhteellisen pieniä nuo erot näyttävät olevan päällepäin.
Ihan maastavetoa sitten myös, ja enemmän työsarjavolyymiä kuin on totuttu. Peräti viitosia! Pienempiä liikkeitä lopuksi, kahvakuulapunnerruksen lisäksi epämääräisempää liikehdintää tangossa roikkuen.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

No hook clean at 100 kg vs regular clean at 115 kg. #weightlifting #painonnosto #crossfit #clean #training #keljonviesti #elämääkeljossa #JannenTalli #keljolainenmetodi #keljonepäortodoksinenseurakunta #näyttöönperustuva #looginenempirismi #opinkappalekriisi #whatmuscledoesthiswork #semikovatonsemikovia

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Kesä 14, 2019 kello 11.12 PDT

12.6. Treeni 24/1

Muutaman päivän Vuokatin-lomalla ei painonnostotouhuja, mutta monenlaista muuta liikuntaa kyllä. Ja saunomisessakin on nyt hyvä putki päällä.

12.6. - Week 24 / Day 1 - Snatches & Strength Work

Snatch

3*2*40
2*2*50
2*60
2*65
5*2*70 (missed 1st reps on 1st and 4th sets)

No Hook Snatch

3*30
3*35
3*40
2*45
2*50

Back Squat

4*60
3*90
3*110
3*125

Dips

3*6*bw

Weighted Jumps (barbell)

4*4*20kg

Kevyt harjoitus tempausta painottaen. Selän pitoon erityishuomiota; pari kertaa liika jännittäminen sotki liikeketjua, mutta oli siellä hyviäkin nostoja. Lisäksi ilman sormilukkoakin tuli kokeiltua, viime kerrasta onkin jo aikaa. Muuten perusvoimailua lyhyesti kyykyillä, pari sarjaa dippipunnerruksia ojentajille, ja loppuun hyppyjä.

7.6. Treeni 23/3

Helteiden vuoksi treeniaika hieman totuttua myöhäisempi, vaan eipä se haittaa.

7.6. - Week 23 / Day 3 - C&J Assistance, Squats

Block Power Clean (knee) & Jerk

3+3*40
2+2*50
2+1*60
2+1*70
2+1*75
2+1*80
2+1*85
5*2+1*90

Push Press

4*40
3*60
5*3*70

Back Squat

4*70
3*90
2*110
1*125
3*4*133

Weighted Back Extension (plate)

4*10*25

Työntöä määräpainotteisesti. Rivet raakana blokeilta, että selkä säästyy - pitää se mave nyt jotenkin huomioida. Näin ei sitten tarvinnutkaan mennä erityisen isoihin painoihin, mutta hyvillä tehoalueilla tuossa liikuttiin. Vauhtipunnerrusta vielä täydentämään pään päälle tehtyjä liikkeitä.
Kyykyt menivät ilman polvilämppäreitä, tosin oli aika huono idea. Nihkeää tekemistä. Selänojennuksia mahtui sitten vielä hyvin mukaan treeniin.

5.6. Treeni 23/2

Ei ollut pitkä mikään tyypillisin treeni tänään.

5.6. - Week 23 / Day 2 - Powers & Pulls

Hang Power Snatch

2*3*40 straps ->
2*50
2*55
2*60
5*2*65

Clean Deadlift

5*90 straps ->
3*110
2*130
2*140
1*150
1*160
1*170
1*176

Raakatempauksia vähän nihkeänpuoleisesti. Tuli kokeiltua maastaveto, vaikkakaan ei ollut siihen ehkä mikään paras väli näin maanantain nostojen ja kyykkyjen jälkeen. Sai sieltä sen yhden kilon lisättyä vanhaan ennätykseen. Tekisi kyllä mieli kokeilla tätä kunnolla, katsellaan.

Tuo mave ei muuten ollut fiilisten puolesta läheskään niin hieno tapaus kun myös tälle päivälle osunut valmennusuran ensimmäinen tempauksen PR. Onnittelut, Emmi!

3.6. Treeni 23/1

Ykkösnostojen kevyt testi tähän väliin.

3.6. - Week 23 / Day 1 - Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*60
1*70
1*75
80 miss
1*80
83 miss
1*83
86 miss x 2
87 miss
1*87
80 miss
2*1*80

Clean & Jerk

2*1*50
2*1*70
1*80
1*90
1*100
1*105
1*108
1*100

Back Squat

3*60
3*80
2*100
2*120
2*130
2*135
2*140
2*145
2*150

Tempauksessa pari kiloa lisää tankoon. Onnistui lopulta, vaikka vielä noita pummejakin tulee turhan paljon. Myös backdownissa keskittymisvirhe, mutta kaksi onnistumista perään. Työnnössä satasen nostot hyviä, raskaammat vähän epävarmoja vielä. Yhteistulos päivälle 195, eli edelliseen hyvää 7,5 kg.
Kyykyssä viisikymppiä tangossa, kohtalainen kakkonen (video).

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Back squat 2x150kg. Starting to ramp up the intensity again! #weightlifting #painonnosto #backsquat #squat #training #crossfit #puolitoistamarkkaa #vauhtileikittelyä #keljonepäortodoksinenseurakunta #semikovatonsemikunnossa

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Kesä 3, 2019 kello 11.39 PDT

2.6. Treeni 22/4

Aika väsynyt treeni.

2.6. - Week 22 / Day 4 - C&J Assistance

Jerk from Split

2*4*40
3*3*50

Front Squat + Jerk

1+2*60
1+1*70
1+1*80
1+1*90
1+1*95

Clean

2*60
1*80
1*90
1*100
1*105
1*110
2*2*100

BTN Press (snatch grip)

4*5*30

Back Extension (bodyweight)

3*12

Ab Roll-outs (kneeling)

3*8

Ylöstyönnön apuja yritettiin tehdä. Tuo yhdistelmä ei kuitenkaan lähtenyt kovin hyvin tällä kertaa, joten suunniteltua aiemmin siirtyminen treenissä eteenpäin. Käänsin sitten 110 rinnalle kertaalleen. Lopputreeni kevyitä punnerruksia ja keskivartaloa.