31.10. Treeni 44/3

Täysien nostojen maksimiryskäys ei ihan sopinut rytmiin, mutta tilalla sentään raakaversioita. Korjailin niissä ennätyksiä ylöspäin.

31.10. - Week 44 / Day 3 - Max Powers

Power Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*55
2*1*60
1*63
1*65
1*67
1*68
2*2*60

Power Clean & Power Jerk

2*2+2*40
1+2*50
1+2*60
1*65
1*70
1*75
1*80
1*83
1*86
1*87

Front Squat

2*5*20
3*50
2*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
1*113
1*116

Raakatempaus oli ensimmäisenä parannuksien kohteena. Ilman epäonnistumisia 68 kiloon asti, eli kaksi kiloa lisää. Seitsemääkymppiä sitten rikkomaan joskus kun siltä tuntuu. Raakaylöstyönnölle myös samat kaksi parannusta, joistä jälkimmäinen onnistui nostona paremmin, 87 on tosin vielä melko vaatimaton. Se 90 prosenttia (nyt 91 kg) voisi olla kiva luku tavoiteltavaksi tässä. Etukyykky vielä ykkösinä, kuten totuttua.

Lauantaina taidan kokeilla miten blokkitempaukset lähtevät.

29.10. Treeni 44/2

Työntötreeniin siis. Intensiteetti oli tänään kohtalainen.

29.10. - Week 44 / Day 2 - Medium C&J, Pulls

Clean & Jerk

2*2+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*84
1*88
1*91
5*1+2*84

Snatch High Pull

2*2*70
2*75
2*80
2*85
3*2*90

Pendlay Row

5*50
5*60
3*5*65

Sots Press

5*20
3*30
3*35
3*40

Ohjelmassa 90 prosentin ykkönen ja sen jälkeen pienemmillä kiloilla sarjoja mallia yksi rinnalle, kaksi ylös. Viisi tällaista lienee ihan asiallinen määrä tähän paikkaan. Ylöstyöntöjen laatu vaan heitteli vähän turhan paljon.
Tempausvedossa testailin miltä uuden kymmenluvun tempaaminen tuntuisi. Veto korkealle ja kropalla vähän vastaan allemenoa mallaillen. Sitten oli vielä selän vahvistamista souduilla ja Sots-punnerrusta liikkuvuustestinä.

Snatch Pulls with 90 kg #weightlifting

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi laitteella Loka 10, 2014 at 11:49 PDT

28.10. Treeni 44/1

Vääjäämättä tulee sekin päivä kun pitää palata kisan jälkeiseltä levolta takaisin salille. Siispä suoraan hommiin.

28.10. - Week 44 / Day 1 - Snatch Doubles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
2*65
1*70 miss 2nd
2*70

Power Clean + Push Press

3*1+1*50
3*1+1*60
2*1+1*65
2*1+1*70

Back Squat

2*6*20
5*50
3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
3*116
5*106
7*96
9*86

Back Extension

3*11

Tempaukset tuntuivat pahalta, päivän kunnianhimoinen suunnitelma 5*2*70 jäi toteutumatta. No sentään kaksi sarjaa joista toinen menikin läpi. Työntöähän ei tällaisissa treeneissä tehdä, vaan useammin juuri tätä vauhtipunnerrusta. Nyt maltillisina ykkösinä.
Kyykky jatkuu tutuilla linjoilla: lähdin taas liikkeelle yhdestä pitkästä aallosta, ja painoprogressio on edelleen tätä hyvin hidasta mallia. Sarjatauotkin venyivät nyt vuorottelun, penkin spottaamisen ja pienoisen "kyykkyklinikan" vuoksi. Viimeistelin treenit selänojennuksilla.

25.10. Kilpailupäivä 43/4

Ei pöllömpi kilpailu! Kisaennätyksiä roppakaupalla, ja päälle vielä pari all-time -peeärrää. Muiden nostajien osalta kisoissa nähtiin myös kyykky muistaakseni 235 kilolla (EDIT: kyseessä oli lopulta 230 kiloa) ja toiselta kilpailijalta mave 260 kg. Vähän aiempia isompia siis.

25.10. - Week 43 / Day 4 - Competition

Weightlifting

Snatch

76
79
82

Clean & Jerk

93
97
101

Punnituksessa lukema oli 73,3 kg. Painonnosto kilpailtiin tällä kertaa kolmen osallistujan voimin: Risto Hård, allekirjoittanut ja ViPasta tuttu Jukka Kivimäki. Ilmoittautuneita oli papereissa peräti kuusi, mutta muut jänistivät, mokomat. Aloituspainotkin olivat taas tyypillisesti hajallaan, joten tuttu round-systeemi oli taas käytössä.
Tempauksen lämmittelyissä hartiaseutu aiheutti harmia ja epäilyksiä suorituskykyyn. Onneksi oireet vähenivät nostojen edetessä. Nousussa tuli yksi epäonnistunut 70, mutta se uusittiin ja viimeisenä lämppänä 74. Avauksen suunniteltu 76 onnistui, joten pääsi korottelemaan heti. Seuraavana 79, taas onnistunut nosto. Viimeiseen pyysin ensin 81, mutta Kivimäki yllytti tuohon 82 kiloon. Siispä kolmanteen nostoon sama rauta kuin treeniennätys. Sekin talttui, hieno tempauspäivä.
Työnnön nousu meni sitten 60-70-80 ja viime hetkellä kiireessä vielä ysikymppi alle. Avaus 93 ei tuottanut ongelmia. Seuraavana kisaennätys 97, jälleen onnistuminen. Kolmanteen pääsi siis lataamaan kaikkien aikojen ennätyksen 101. Rinnalleveto ei ollut ihan parhaita, mutta ei siihen liikaa voimaa mennyt. Ylöstyöntö jäi aika rajamaille, mutta meni läpi tuomariäänin 2-1.
Kun tuloksena on kuuden putki ja ennätyksen sivuamien + ennätys, niin puhutaan aika lailla täydellisestä kisasta: 82 + 101 = 183 (12 kilon PR yhteistulokseen). Sinclair 237,142 on myös yli 11 pisteen parannus. Muutkin nostivat hyvin: onnistumiset kaikilta kolmelta yhteensä 17/18. Ulkomuistista Hårdille 63 + 87 ja Kivimäelle 95 + 120 (Jukalla myös parhaat Sinclairit).

EDIT: Yllä vielä kuva painonnoston pöytäkirjasta. Kuten näkyy, siellä on joku pikkuvirhe sarja-sarakkeessa ja sellaista, mutta nostot ovat oikein.

Powerlifting (RAW)

Back Squat

125
132.5
140

Bench Press

75
82.5
87.5 miss

Deadlift

137.5
145
152.5

Ennen toista kilpailuvaihetta on kuitekin ensin otettava vähän kaloreita jostain, ja pyrittävä palautumaan. Toisaalta lämmöt ovat niin hyvin päällä, että kyykky ei kummoisia lämmittelyjä kaipaa. Siinä sain kolmannella ylös peräti 140, vaikka treenipainot ovat liikkuneet lähinnä 110 kilon tienoilla ja alempana. Nosto oli semitiukka, ehkä saumat olisivat olleet tänään myös 142,5 - 145 kiloon. Kaiken kaikkiaan yllättävä tulos! Penkissä sitten hieman takapakkia, sillä treenaamattomuus ja hartiseudun lihaskrempat eivät todellakaan ole paras yhdistelmä tähän lajiin. Kakkosnosto oli aika hyvin päivän maksimi, ja viimeinen jo toivoton yritys. Mave oli alkuun kevyttä, ja viimeisenä kisaennätys 2,5 kilolla. Viime Super Totalissa tämä paino ei liikahtanutkaan lattiasta.
Voimanostosta siis yhteistulos 140 + 82,5 + 152,5 = 375. Ennätys parani 7,5 kg, ja Wilkseisessä pari pistettä hyvää.

EDIT: Nyt myös voimanoston pöytäkirja. Sijoitus oli siis kahdeksas, seiskaankaan ei jäänyt paljon eroa. Puolikkaat kilot ovat muuten pyöristyneet tuossa ylöspäin.

Parhaat Wilksit palkintopallilla.

Annetaan yleisarvosana heti loppukommenttien kärkeen: "erinomainen". Onnistumiset 14/15 ja Super Total (82 + 101) + (140 + 82,5 + 152,5) = 558. Sinclair + Wilks 237,142 + 271,575 = 508,717. Roimat parannukset kaikissa tilastoissa, joten kyllä tässä voisi itseään vähän taputella selkäänkin. Tämähän riitti lopulta siihen että komea Super Total -kiertopalkinto löytyy hallustani seuraavan vuoden.

Heti kärkeen pitää näin suomalaisittain toppuutella, että homma johtui lähinnä sitkeästä osallistumisesta. Kenelläkään muulla ei taida olla tuloksia vuoden kaikista kolmesta Super Totalista. Käsittääkseni näitä pidetään vielä yksi joulukuussa, mutta kai tämä tulokseni sitten varmisti jo voiton.

23.10. Treeni 43/3

Viimeistely, hyvin kevyttä.

23.10. - Week 43 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
5*1*55

Clean & Jerk

2*1+2*50
1*60
3*1*70

Viisi tempausta ja kolme työntöä non 70 prosentin työsarjapainoilla, ei juuri sanottavaa näistä.

Hieman on vasemman puolen hartiakipu haitannut viime päiviä. Jospa vertyy sitten kilpailutilanteessa tarpeeksi. Omapaino sen sijaan on aika hyvissä lukemissa, aamupainot pyörineet viime päivinä välillä 73,7 - 73,9. Treenin jälkeen tänään puolestaan tällainen lukema:

22.10. Treeni 43/2

Juuri viime kerran suunnitelman mukaisesti.

22.10. - Week 43 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*2*50
miss+1*60
1*65
1*70
1*73
1*76

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*88

Bench Press

10*20
6*20
5*40
3*50 paused ->
2*60
1*65
1*70
1*75
2*2*65

Front Squat

2*5*20
3*50
2*70
1*80
1*90
2*2*95

Lyhyet rypistykset painonnostoa. Tempaus siis avaukseen (ei mikään paras nosto), yksi satunnainen missattu kuusikymppinen tuli ettei ihan tylsäksi mennyt. Työntökään ei ollut laadullisesti huippuluokkaa.
Penkissä sai sentään tällä kertaa järkevän kuvan nykykunnosta. Taidan aloittaa tuosta seiskaviitosesta. Tuo etukyykky pitänee lisäksi jalat hereillä.

20.10. Treeni 43/1

Kilpailuviikko alkoi. Tässä vaiheessa volyymi on minimissä, ja intensiteettikin laskee viikon seuraavissa sessioissa.

20.10. - Week 43 / Day 1 - Heavy Singles (Partial Competition Simulation)

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*73
--
1*76
1*79
83 miss

Clean & Jerk

2+2*50
1+2*50
2*1*70
1*80
1*90
--
1*94

- Short Break -

Back Squat

5*60
3*80
1*90
1*100
1*110
1*120
--
1*125

Tein siis täyden simulaation tempaukseen ja pelkät aloitusraudat kahteen seuraavaan liikkeeseen. Seiskaysi tuli hyvin, mutta sitten neljän kilon hyppy ja hieman liian kunnianhimoinen ennätysyritys kolmannella. Vajaaksi jäi. Työnnössä pitää harjoitella rivakkaa nousua, siksi hypyt 50-70-80-90. Viimeinen lämppä oli yllätyksellisesti jopa kevyt! Avaus voi olla joko tuo 94 tai varman päälle kilon alempi. Kyykky myös kevyttä kuin mikä, kehuivat vielä tuota 125:sta tosi nätiksi. Hyvin löytyi siis sopiva tähänkin, pitäisi olla pomminvarma.

Keskiviikolle haussa vähän kevyemmät painonnostoykköset (~ 76+88), penkkikokeilu tuntuman mukaan ja joko kevyt maastaveto tai etukyykky. Torstaille sitten vain erittäin kevyttä painonnostoa (~ 50+70), ja siinä se sitten onkin.

18.10. Treeni 42/5

Apuliikeyleisvoimailua vielä tälle viikolle. Vaan olipahan omituinen sessio.

18.10. - Week 42 / Day 5 - Assistance

Power Clean + Push Press

2*1+3*40
2*1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+2*70
3*1+3*60

Bench Press

10*20
6*20
2*3*50
2*60
3*2*65

Chin-ups (pronated grip)

5*3

Aloitin vauhtipunnerruksella, ihan normaaleja lyhyitä melko kovia sarjoja. Tästä voitaisiin sitten vetää johtopäätös että penkki vauhtipunnerruksen jälkeen on harvinaisen huono idea. En olisi uskonut että tuntuu noin dramaattisesti. Penkkaaminen oli sellaista kuin ei olisi koskaan tankoon koskenutkaan. Vedin pari leukaa loppuun.

On selvää, että tuohon penkkiin pitää vielä palata.

17.10. Treeni 42/4

Nyt on harvinaista herkkua tarjolla. Saanko esitellä: tempausennätys maasta! Työnnössäkin otin ykkösiä, ja yhteistuloksena tuli 82 + 93 = 175.

17.10. - Week 42 / Day 4 - Snatch Max Out & Heavy C&J

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*73
1*76
79 miss
1*79
82 miss x 5
1*82

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*90
1*93

Back Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
1*115
1*120

Jo nousukin meni hienosti, tuleva kisan avausrauta 76 ensimmäisellä ja 79 vielä vain yhdellä pummilla. 82 tankoon ja yrittämään. Tuntui kevyeltä, mutta vauhtia tuli taas hieman liikaa, joten tähän väliin tuli hieman vaikeuksia. Virheistä kertoi sekin, että kolisi pahasti ja kipeästi häpyluuhun. Ennen kuudetta yritystä vedin vähän syvempään henkeä ja lähdin hitaammin. Hieno nosto ja siellä lepää. Tämän takia tätä lajia harrastetaan.
Työntö ei tuntunut lähtevän taaskaan ihan parhaalla tavalla. Ysikymppi oli huono, mutta sitten tuohon viimeiseen 93:een sain melko hyvän suorituksen. Kisan avaus tulee olemaan juuri noilla tienoilla.
Kyykyssä rikottiin nyt progressiokaava, sillä pitäähän tässäkin vähän kisavalmisteluja tehdä. 120 ei ole vielä kummoinen nostotulos, mutta pitää joka tapauksessa lähteä tässä aika konservatiivisesti liikkeelle.

Tähän väliin se tempaus, kyllä kelpaa ihailla. Hehkutin tätä jo aika reippaasti somessakin, koska tällainen on vaan yksinkertaisesti parasta. Tempauksen ykkösennätyksiäni ei muuten ole usein videolla nähty, viimeksi varmaankin silloin kun ennätys oli vielä 75 kiloa.

Ladataan

These rare moments are simply the best in this sport. Snatch PR off the floor, 82 kg! #weightlifting #snatch #personalrecord #feeling #great

Näytä Instagramissa

Mutta katse jälleen eteenpäin. Seuraavaksi pitänee vielä kokeilla stoppipenkki, ja sitten vaan keventelyjä viime kisavalmistelun tyyliin.

16.10. Treeni 42/3

Tämä oli taas se "kevyt" treeni, vaikka siinä tehtiinkin etukyykkyä päivän maksimiin. Ei se yksi ykkönen kuitenkaan kummoista rasitusta aiheuta.

16.10. - Week 42 / Day 3 - Variation Singles

Hip Hang Snatch

2*2*40
50 miss x 2, straps ->
2*2*50
2*55
1*60 no straps ->
1*63
1*65
67 miss
1*67
1*69
1*70

Paused Power Clean & Paused Jerk

1+2*40 hip hang pc + pause jerk
1+2*50 knee pause pc + pause jerk ->
2*1*60
1*65
1*70
1*73
1*75

Front Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110
1*115

Valitsin taas viime viikon tapaan jonkinlaiset variaatiot tempauksesta ja työnnöstä. Tempaus jälleen lantiolta, mutta kyykkyyn. Lopulta hain tästä ihan haastavan ykkösen, pyöreän seiskakymppisen (Instagram-videokin löytyy alta). Työntö tuli stopatulla raakarivellä ja jälleen stopatulla ylöstyönnöllä, ei yhtä kovaa. Etukyykkykin oli siis taas paikallaan, kiloja vaan lisää ykköseen.

Ladataan

Hip Hang Snatch from today! #snatch #weightlifting

Näytä Instagramissa

Leuanvetäjä Rytkönen piti tänään Valorinteellä tiukan parituntisen tietoiskun maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta seuran porukalle. Kiitos Tuomakselle! Luennon tietoantia ja muutakin asiaa löytyy Atleettisen Partasuun Blogista.

14.10. Treeni 42/2

Työnnön ja maven vuoro. Jälleen melko jees, ennätysyrityksiä ei kuitenkaan tänään.

14.10. - Week 42 / Day 2 - Heavy C&J, Strength Work

Muscle Snatch

4*3*40

Clean & Jerk

2*1+2*40
2*1*60
2*1*70
1*78
1*83
1*88
1*91
1*94
1*97
2*1+2*82
2*2+1*82

Clean Deadlift

3*80
3*95
2*105
2*115
1*125
1*130
1*135
1*140

BTN Press from Squat (snatch grip)

2*5*20
2*3*30
2*2*35
2*1*40

Kova työntöykkönen taas vuorossa, päälle tietysti kevyempiä nostoja. Ysiseiska on tuloksena hyvä, mutta nosto oli sellainen ettei tehnyt mieli yrittää enempää tänään. Ihan paras terä oli poissa kaikesta tekemisestä, mutta onnitunut sessio silti. Maastaveto oli aika tiukka, ja mukaan tuli vielä pari punnerrusta kyykystä.
Muuan salikaveri sanoi että hartiaseudulle on tullut pihviä. Olen samaa mieltä, kyllä tuossa on jotain muutosta kesäiseen - syksyllähän on punnerrettu paljon ylöspäin. Painokin on nykyään jo 73 kilon yläpuolella, siinä on viitisen kiloa plussaa siihen kaikkein keveimpään kuntoon.

Ei ole nyt omaa videomateriaalia mainostettavaksi, mutta laitetaan sen sijaan vaikkapa James Tatumia:

Ladataan

James Tatum (@jamestatumusa) finally hit that 158kg snatch off the low blocks while at a camp for worlds at the OTC! This is an unofficial American record for the -77kg weight class!!! . #gognarly #gnarlyfueledthis @gognarly #gognarly #work #weightlifting #olympiclifting #olympicweightlifting #squat #snatch #squatspo #stronger #pendlay #crossfit #doyoueven #instafit #instagym #instalift #fitfam #fitspo #fitness #mdusa #muscledriver #gymmotivation #virusintl #guyswholift #Onnit @anywearathletic @crossfit @muscledriverusa @virusintl

Näytä Instagramissa

13.10. Treeni 42/1

Jälleen vauhdissa. Tällä kertaa meni ihan hyvin.

13.10. - Week 42 / Day 1 - Heavy Snatch Doubles & Squats

Snatch

2*40
2*2*50
2*2*60
2*65
2*70
2*73
76 miss x 2
1*76
76 miss
1*76 miss 2nd
2*76

Power Clean + Push Press

3*2+2*50
3*1+2*55

Back Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
2*80
1*90
1*100
1*107
1*111
3*115
5*105
7*95
3*111
5*101 paused last rep
7*91 paused last 2 reps

Back Extension (bodyweight)

3*10

Tempauskakkosta tehtiin. Pääsi hyvin tavoitepainoihin asti, mutta sitten 76:ssa aletaan liikkua jo niillä tienoilla että ykkönenkin jää välillä vajaaksi. Onnistunut nosto vaatii jo kaikin puolin hyvää suoritusta. Kahdessa viimeisessä sarjassa oli mukavia vetoja, ja homma päättyi onnistuneeseen PR-kakkoseen.
Vauhtipunnerrus oli sitten pientä vain välijumppaa, kyykky taas vakavampaa tekemistä. Nyt kaksi aaltoa, painoja kertyy edelleen hiljalleen lisää. Oli siellä pari stoppiakin viimeisissä sarjoissa. Poikkeuksellisena yksityiskohtana tein vielä selänojennusta (selkää pyöristäen) liikkeeseen sopivassa telineessä.

12.10. Treeni 41/5

Päätin mennä vähän reippailemaan myös näin sunnuntaina. Ei se vaan kovin virkeää ollut.

12.10. - Week 41 / Day 5 - Assistance

Jerk

2*3*40
2*2*60
2*70
2*75
2*80
2*1*85
1*90
95 miss
1*95
2*2*80

BTN Push Press + Overhead Squat (snatch grip)

3+3*40
3+3*45
3+3*50
2+2*55
1+1*60
1+1*65

Snatch High Pull

2*3*50 straps ->
2*60
2*70
2*75
2*80
2*85
2*2*75

Ylöstyöntöä ykköseen ja pari kakkosta päälle. Ei todellakaan hyviä, mutta tein yhden sortin ennätyksen laskemalla ysiviitosen yläasennosta rinnalle. Tempausotteella sitten vauhtipunnerrus ja valakyykky loppua kohti sarjoja lyhentäen. Tempausvetoja kakkosina.

Ei siis juuri tapahtumia tänään. Katsotaan ensi viikolla, pitäisi jo alkaa piikkailemaan lähestyvää Supertotalia (25.10.) varten.

10.10. Treeni 41/4

Nyt haettiin maksimeita, mutta tulos ei kovin hyväksi muodostunut, 78+95. Sieltä löytyi kuitenkin muita ilonaiheita.

10.10. - Week 41 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*2*40
3*1*50
2*1*60
1*65
1*70
75 miss x 3
1*74
1*76
79 miss x 3
78 miss x 2
1*78
82 miss x 4

Clean & Jerk

1+2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
98 clean only
98 miss jerk

Clean

1*101
1*104
105 miss
1*105

Clean Deadlift

3*100
3*110
2*120
2*130
2*135

Bench Press (narrow grip)

10*20
6*40
5*50
5*60
3*5*65

Tempaus meni nyt melkoisen pahasti mönkään. Monta kertaa peräkkäisiä epäonnistumisia ihan tehtävissä painoissa. Kyllä sieltä silti joku 78 saatiin tuurilla, ennätysyrityksiäkin vielä päälle. Työntö meni tuohon verrattuna hyvin, mutta ysikasiin ei enää oikein malttanut tehdä ylöstyöntöä oikein. Päälle maksimoin vielä rinnallevedon, ja siitä irtosikin vähän piristyksen aihetta tähän treenisessioon: uudet ennätykset 104 ja 105 kg. Vieläkin voisi olla pari kiloa varaa!
Muuta voimailua sitten vielä näiden jälkeen, maastavetoa ja penkkiä. Ei tuo mave enää kovin hyvin lähtenyt, olihan siinä silti vähän enemmän painoa kuin korokkeelta vedettäessä. Kapean penkin volyymi hieman kasvoi, peräti viitosia.

Ladataan

A nice clean PR today, 105 kg! Jerk needs work! #weightlifting #clean

Näytä Instagramissa

9.10. Treeni 41/3

Tällä kertaa yritettiin harjoitella hieman tehontuottoa. Asiallinen treeni.

9.10. - Week 41 / Day 3 - Variations

Hip Hang Power Snatch

2*3*40
2*2*45
3*1*50
3*1*53
3*1*55

Hip Hang Clean & Paused Jerk

2*2*50
2*1*60
1*70
1*73
1*76
1*79
1*81
1*83

Front Squat

5*20
2*3*50
2*70
1*80
1*90
1*97
1*101
1*105
1*109
1*112

Siis raakatempaus lantiolta, muutamia ykkösiä. Rinnalleveto sen sijaan samasta positiosta kyykkyyn, ja perään pysäytetty ylöstyöntö. Tämähän on oikein hyvä tapa rajoittaa kiloja näin "kevyelle" päivälle, näillä versioilla ei vaan pääse tekemään mitään liian raskasta. Tietysti näissäkin kehittyy, kun tekee enemmän.
Etukyykky kuitenkin ihan normaalina ykkösenä. Saa nähdä riittääkö tämä harva volyymitakakyykkäily ja etukyykkyjen pelkät ykköset ihan ennätysparannukseen asti, vai pitääkö keksiä jotain uutta. Kymppi lisää tämänpäiväiseen vaadittaisiin.

Ladataan

Hip Hang Clean & Paused Jerk #weightlifting #clean #jerk

Näytä Instagramissa

Nykyisen kyykkyprogressioni innoittaman ohjelman voi muuten nyt ladata tästä: jariekwlsquatprogram2014autumn.xls.
Tämä on siis helposti kustomoitava hieman harvemman frekvenssin systeemi, jonka ohella tulisi painottaa paljon painonnoston lajisuorituksia. Ei siis mikään kyykkyspesialisaatio-ohjelma. Volyymiä tehdään takakyykyn laskevalla puolipyramidilla, jota aallotetaan kolmen viikon aikana kolmeen aaltoon asti. Etukyykyllä sitten pidetään huolta maksimitehopuolesta. Nelosviikko on kevennys / maksimitesti, ja sen jälkeen homman voikin aloittaa alusta. Jos haluaa välttämättä kyykätä kolme kertaa viikkoon, voi joka viikolle lisätä kolmospäiväksi kevyehkön takakyykyn pienellä volyymilla. Vaikkapa 3*3 @70-75 % tai 1*3 @80 %.
Ohjelman toimivuudesta ei tietenkään ole mitään erikoisempaa takuuta. Kyseessä on taas kuitenkin vain yksi tapa lisätä kuormaa ja volyymiä mikrosyklin sisällä, joten kaikkien voimaharjoittelun periaatteiden mukaan tuolla kyllä tulee kehitystä, jos vain treenin ulkopuoliset asiat ovat jokseenkin kunnossa.

7.10. Treeni 41/2

Tiistai jälleen vuorossa, pääliike on tietenkin työntö.

7.10. - Week 41 / Day 2 - C&J Singles & Squats

Clean & Jerk

3*1+1*40 thruster + jerk
2*1+2*60 clean + jerk
1*70
1*75
1*80
2*1*85
1*90
94 miss jerk
1*94
1*80
1*85
1*81
1*86
1*82
1*87

Back Squat

5*40
4*50
3*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
3*113
5*103
7*93
9*83

BTN Push Press + Overhead Squat (jerk grip)

3+1*40
3+1*50
3+1*55
3+1*60
3+1*63

Työntönousu 94 kiloon asti, en yrittänyt enempiä kun tuli yksi ylöstyöntöpummi jo tuossa. Kuusi ykköstä sitten vielä 80-87 prosentin välillä. Ei siis mikään ennätysvire tänään, yleinen tehontuotto oli vähän kehnompaa kuin parhaina päivinä.
Kyykyssä volyymi pieneni, kun palattiin yksinkertaiseen 3-5-7-9:ään. Tästä tullaan taas menemään pienillä askeleilla takaisin kahteen ja kolmeen aaltoon. Vauhtipunnerrus ja kapea valakyykky päättivät session.

Ladataan

This is #weightlifting - #squats are not optional! Today's easy top set 3x113 kg.

Näytä Instagramissa

Tästä nykyisestä kyykkymeiningistä voisi piruuttaan vääntään jonkun ohjelmataulukon, linkitän sen kunhan saan aikaiseksi. Käytännössä nuo ovat aina pelkkiä ohjenuoria ja esimerkkejä, mutta kun niitä on niin kiva tehdä!

6.10. Treeni 41/1

Taistelua tänään, mutta lopussa kiitos (PR) seisoo. Viikonloppuna oli pieniä tuntemuksia vasemmassa polvessa, mutta treenissä ei mitään vaikutusta.

6.10. - Week 41 / Day 1 - Block Snatches & Overhead Work

Snatch (off high blocks)

2*2*40 pwr snatch
2*40 full ->
2*50 straps ->
2*55
2*1*60
1*65
3*1*70
75 miss x 2
1*75
78 miss x 3
1*71
1*76
1*79
81 miss x 2
1*81
83 miss
1*83

BTN Jerk

2*3*50
2*60
2*70
2*75
2*80
2*85
2*3*75

Blokkitempausta ykkösinä. Tuloksena kaksi ennätysparannusta: 81 ja 83! Sitä ennen piti kuitenkin puurtaa läpi aika monen epäonnistumisen. Ensimmäinen aalto jäi kolmella pummilla jumiin jo 78 kiloon. Onneksi nuo lyhyet vedot eivät juuri voimia verota, ja uusi nousu 71 kilosta alkaen tuottikin sitten tulosta. Eikä tuo 83 kiloakaan painanut lopulta paljoakaan, ainoa ongelma on oikean kohdan löytäminen. Se onnistunut nostokin oli lopulta kauhean vino, mutta ennätysraudoissa tyylipisteet tulevat aina kakkosprioriteetilla.
Toisena ylöstyöntöä niskan takaa. Noissa on yhtenä ongelmana vähän huono ja eteenpäin nojaava lähtöasento, josta salin kuulantyöntäjä-superheavy huomauttikin. No, tuotakin korjataan. Sarjoina kakkosta ja kolmosta, satavarmoilla painoilla.

Tempaus on tietysti Instagramissa:

Ladataan

High Block Snatch PR 83 kg! A tad soft and badly skewed but I'll take it. Bodyweight 72.6, so first time +10 kilos over bodyweight. #snatch #blocksnatch #weightlifting

Näytä Instagramissa

3.10. Treeni 40/4

Kovaa, ilman ylöstyöntöjä. Kirjasin pari toistoennätystä.

3.10. - Week 40 / Day 4 - Heavy Triples & Doubles

Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*60
1*65
1*70
2*71 miss 3rd
3*71
3*66
66 miss
2*3*66

Clean

2*2*60
2*70
2*75
2*80
2*85
2*90
2*95

Front Squat

2*5*20
2*3*50
2*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110

Jerk Dip

3*3*110

Tempaustreeninä kärkikolmonen ja kolme backdownia yhtä pitkää sarjaa. Käytännössä sama kokonaisuus kuin 25.8., painoissa kilo enemmän. Täten tempauksen triplan ennätykseksi nyt 71 kiloa, onnistui toisella sarjalla. Viimeinen toisto on usein näissä paras - menee perille, kun on pakko käyttää kaikki voimat vetoon, marginaalia ei enää ole. Seuraavaksi pitää sitten korjata tuplaa ainakin 76 kiloon.
Rinnallevetoa sen sijaan kakkosilla ylöspäin, viimeisenä 95 kiloa, joka merkataan myös PR-sarjaksi paremman tiedon puutteessa. Triplassa sen sijaan tuloksena olisi 91, kaukaa keväältä.
Etukyykky-ykkönen ja ylöstyöntöheijaussarjat päättivät treenin. 110 kiloa oli aika paljon jälkimmäisiin. Tosin tällä pitäisi kyllä pystyä tekemään, työntöraudat huomioden.

Hieman oli puhetta treenitavoista ja liikkeistä salilla. Blokkiriven kun oppisi paremmin, siinä olisi yksi hyvä projekti. Alaselkää voisi myös ottaa muillakin liikkeillä.

2.10. Treeni 40/3

Tässä vaiheessa viikkoa pitää ottaa hieman konservatiisempaa otetta.

2.10. - Week 40 / Day 3 - Variations

Power Snatch

2*2*40
2*45
2*50
2*53
2*55

Clean & Jerk (rapid fire jerks)

2*1+3*50
1+3*60
3*1+3*70

Snatch Pull

2*2*70
2*78
2*82
2*85
2*87

Tempauspuoli meni raakana. Kakkosia ylöspäin, ei kovin pitkälle tänään. Työnnössä puolestaan jatkoa ylöstyöntökikkailuille: nyt kolmosia, joista kaksi myöhempää toistoa suoraan jatkaen ylös ilman pausseja. Lyhyt artikkeli aiheesta: Break through overhead barriers with Garcia Jerks. Voisi puhua myös touch-and-gosta, mutta merkkaan nuo itse termillä "rapid fire".
Tein myös tempausvetoja, aika hyvin lähti vielä tuo 87 kiloakin liikkeelle.

1.10. Treeni 40/2

Hyvää työntötreeniä. Taas kaksi pykälää parannusta viime viikon tulokseen, tuloksena 99 kiloa hyvällä nostolla.

1.10. - Week 40 / Day 2 - C&J Max, Volume Squats

Clean & Jerk

2*2*40
2*1*60
2*1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1*93
1*96
1*99
101 miss jerk x 3

Power Clean + Push Press + BTN Push Press + Overhead Squat (jerk grip)

1+1+3+1*40
1+1+3+1*50
1+1+2+1*55
1+1+1+1*60

Back Squat

5*20
3*50
3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
3*112
5*102
7*92
3*109
5*99
7*89
3*106
5*96
7*86

Tietty hieman kaivelee ettei tullut ihan ennätystä, mutta kolme hyvää riveä 101 kilolla kuitenkin. Tässähän ollaan ihan mainiossa rinnallevetokunnossa, peeärrän pitäisi paukkua jos vain yrittäisi. Ylöstyönnöistä ensimmäinen löi dipissä vastaan, toinen oli edessä ja kolmas sitten jo aika lähellä. Treenataan siis lisää. Ja kunhan saadaan taas vähän kovempia kyykkyjä alle, niin kyllä siitä jotain vielä tuleekin.
Klokov tuota muuten ehdotti että tehkääpähän punnerrusten jälkeen aina myös valakyykky! Ja minähän tein. Takakyykyssä sitten jo perin reipasta volyymiä, kolme aaltoa viime aikojen 3-5-7:ää. Kärkikolmonen 112 kilolla oli kuintekin yhä aika raskas - vertailukohtana kyykkäsin keväällä kolmosen 130 kilolla samana päivänä kuin työnsin ne 100 kiloa.

Rinnallevedot: