30.1. Kilpailupäivä 4/4

Sarjan alle 77 kiloa piirinmestaruus tuli kotiin kolmella onnistuneella nostolla ja tuloksilla 88+103=191. Jalkavoimien puute verotti tällä kertaa työntöä turhan paljon.

Muuten nähtiin mielenkiintoisia suorituksia, sillä mukana oli laajasti sekä uudempaa että kokeneempaa nostajakaartia. Mukana yhteensä 6+24 nostajaa.

Punnituksesta selvittiin hyvin vaa'an näytettyä 76,7 kg. Kisat päätettiin viedä läpi kolmessa ryhmässä, joista nostin tyypilliseen tapaan keskimmäisessä. Se jätti vielä mukavasti mahdollisuuden avittaa kolmannessa ryhmässä. Raportoidaan nyt kuitenkin omat edesottamukset ensin.

30.1. - Week 4 / Day 4 - Competition

Snatch

85
88
91 miss front

Clean & Jerk

103
107 miss clean
108 miss jerk

Tempauslämmittelyt aika onnistuneesti, vaikka viimeinen menikin takaa yli. Sekä 85 että 88 osuivat lavalla kohdalleen. Kolmanteen pyysin ensin 90, mutta olisin joutunut seuraamaan itseäni, joten kävin piakkoin sen jälkeen lisäämässä vielä yhden kilon. Aika hyvä yritys, mutta jäi vähän varpaille eikä sellaiseen ollut nyt tarpeeksi virhemarginaalia. Alkaneen vuoden paras tempausnosto saatiin kuitenkin hyvin osumaan kisalavalle, ja pitkästä aikaa enemmän kuin yksi onnistunut tempaus myös ihan virallisten SPNL-kisojen puolella.

Työnnössä sitten näkyi jalkojen voiman puute. Kohtalaisella rutiinilla otetun 103 kilon avauksen jälkeen ei ollutkaan kovin paljoa enää tehtävissä. Toinen yritys jäi jo rinnallevetoon, kun isompiin riveihin ei ole nyt tullut tuntumaa. Toisessa jo tiesi mitä vedolta voi odottaa, joten se onnistuikin paremmin. Kyykkääminen vei kuitenkin liikaa, ja ylöstyönnön alle ei päässyt tarpeeksi hyvin.

Tulokset olivat siis 88 + 103 = 191 @76,7, josta tulee 241,059 pistettä. Sarjan kakkonen päätyi yhteistulokseen 175, joten kovin tiukkaa kilpailua ei tällä kertaa syntynyt. Voittaminen on aina mukavaa, tulostasosta riippumatta! Arvosana ei kuitenkaan voi juuri tyydyttävää korkeammalle nousta, mutta pitää nähdä myös tuloksen taakse. Joka kisassa ei voi odottaa parantavansa ennätyksiä.

Kolmannessa ryhmässä ohjeistin sitten kaveria valmiiksi nostolavaa varten. Saatiin hyvä debyytttikisa viidellä onnistuneella nostolla ja tuloksilla 66+81=147. Lisää tuosta voi lukea: http://karstakeuhko.blogspot.fi/2016/01/301-kilpailupaiva.html

Niin ikään kolmannesta ryhmästä löytyi kisojen helmi: Puurusen paluu lavoille. Toni ei ihan pieniin painoihin tyytynytkään, vaan käskytti tuloksiksi kilot 140+160=300! Kuuluttajana toimineen Janne Räisäsen Instagramista löytyy videomateriaalia tuosta mahtitempauksesta.

Sometimes its nice to be an announcer at weightligting competition. You can see great lifts! Here Toni Puurunen snatch 140kg, bodyweight 105kg. Masters weightlifter... #painonnosto #tempaus #weightlifting #snatch #motivation #harjunwoima #harjunwoimajyväskylä #vihtavuorenpamaus

Video, jonka Janne Räisänen (@janneraisanen) julkaisi 30. 01ta 2016 klo 9.54 PST

Sellaista tällä kertaa. Pitää antaa kiitokset kaikille mukana olleille roolista riippumatta. Loppuun vielä tuloslinkki: http://painonnosto.fi/tuloksia/2380-keski-suomen-piirinmestaruuskilpailut-jyvaskyla

28.1. Treeni 4/3

No niin, päästiin kisaa edeltävään torstaihin. Sitä vietettiin taas tutuissa merkeissä.

28.1. - Week 4 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
5*1*50

Clean & Jerk

2*2+2*40
4*1*60

Lämmittelyjen ja kakkosten jälkeen muutama ykkönen kummassakin nostomuodossa, painoiksi riittivät 50 ja 60 kiloa. Pikkuisen taas hypättiin taaksepäin tempauksissa. Pientä koutsaamistakin sessioon mahtui.

Kaikki on siis valmista piirinmestaruuksien jakoa varten. Puntarilla nähdään sitten missä sarjassa kilpaillaan, ja ketä vastaan.

27.1. Treeni 4/2

Taas sitä mennään viimeisiä haastavampia valmistelunostoja. Vuorossa tempauksen viimeinen lämmittely ja työnnön viimeinen miinus 5 kiloa.

27.1. - Week 4 / Day 2 - Medium Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*77
1*82

Clean & Jerk

2+2*50
1+2*50
1*65
1*75
1*85
1*93

Front Squat

2*5*20
3*60
2*80
2*95
2*2*103

Alussa taas vedettiin tyypillisesti se mikä riittää eikä yhtään enempää. 77 kallistui ja vastaanottoasento oli sen mukainen, 82 tasapainoisempi ja parempi. Työntöpuoli oli sitten kautta linjan aika hyvin kohdallaan.
Jalkojen viimeisenä herättelynä toimivat taas kaksi kakkosta avaustyöntöpainoilla. Enempiä ei kannata, ja vähempään ei malta jättää. Huomenna käydään taas hieman salilla pyörähtämässä hyvin kevyiden nostojen merkeissä.

Low volume front squats. This Saturday it's again time to compete. #weightlifting #squats #frontsquat #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 27. 01ta 2016 klo 10.03 PST

25.1. Treeni 4/1

Tämä oli tosiaan vain lyhyehkö täydennys sunnuntaihin.

25.1. - Week 4 / Day 1 - Snatch Assistance & Squats

(Hang) Power Snatch + BTN Push Press

3*1+4*40 hang power ->
2*1+3*50
2*1+2*55 power ->
1+2*60

Back Squat

5*20
2*3*50
2*70
2*90
1*100
1*110
1*120
1*127.5
2*120

Kevyemmässä roolissa tempausotteella vauhtipunnerrus, jota ennen raakatemppu joko riipusta tai maasta. Kuuteenkymppiin asti mentiin. Kyykyssä ykkösiä, ja olihan siellä yksi kakkonenkin. Huomasi taas turhan selvän hidastumisen siinä vaakatason tietämillä. Pitänee tehdä kisojen jälkeen pitkästä aikaa vaikka stopattua 5/4-varianttia tuon korjaamiseksi.

24.1. Treeni 3/4

Avaukset tällä kertaa sunnuntaina. No, tempauksessa ehkä kilon ylikin. Onnistunut kokeilutreeni tähän paikkaan tekee hyvää!

24.1. - Week 3 / Day 4 - Heavy Singles

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*83
1*86

Clean & Jerk

2*1+2*50
1*70
1*80
1*90
1*97.5
1*103

86 kilon tempaus puhtaalla nousulla. Kaikki melko hyvin kohdillaan, varsinkin noiden kolmen viimeisen ja tärkeimmän noston tapauksessa.
Työntöä ennen pieni tauko, ja sitten normaalisti viidestäkympistä liikkelle. Toiseksi viimeinen ei ollut ylöstyöntörytmiltään ihan tyydyttävä, mutta 103 oli sitten selvä parannus viimeksi otettuun samaan painoon.

Maanantaina vuorossa muita liikkeitä, kun tänään kerran tehtiin vain nämä kaksi kisasuoritetta. Vielä pari treeniä ennen kilpailua.

22.1. Treeni 3/3

Raaka perjantai, raakaperjantai. Ei tämäkään nyt ihan siihen parhaiden treenien kirjaan mahdu.

22.1. - Week 3 / Day 3 - Powers & Squats

Power Snatch

2*2*40
2*50
3*1*60
1*65
1*69
1*72
1*75

Tall Snatch

2*4*20
2*4*30

Power Clean

2*2*50
2*70
1*80
1*85
1*90
2*2*70

Back Squat

5*60
3*80
2*100
1*110
1*120
5*3*115

Toisessa meni tuloksellisesti aika hyvin, toisessa ei. Jouduin kuitenkin juoksemaan tuon 75:n raakatempauksen perään, ettei se siis kovin tyylipuhdasta ollut. Eristettynä myös kevyttä allevetotreeniä. Raakarive ei noussut paljon mihinkään, vedot lähvät liian aikaisin ja 90 tuli vastaanotossa huonosti. Muutama seitsemänkympin kakkonen siis päälle.
Kyykyssä ei kolmea viitosta. vaan viisi kolmosta. Ehkä tähän paikkaan parempi formaatti, mutta tuotti kyllä suhteessa liikaa vaikeuksia. Videolla taitaa olla kolmas sarja.

Some leg strenght still missing. Had to settle for five BS triples at 115 kg. #weightlifting #squats #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 22. 01ta 2016 klo 10.34 PST

20.1. Treeni 3/2

No se oli vaikeaa, mutta niin sen varmaan välillä pitää ollakin. Saatiin kuitenkin se mitä haettiin, eli työnnön "seasonal best".

20.1. - Week 3 / Day 2 - Heavy C&J, Snatch Assistance

Clean & Jerk

2+2*40
1+2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*103
3*2+1*90

Snatch Deadlift

3*60
3*80
2*90
2*95
3*2*100

Muscle Snatch + BTN Press from Squat

2*1+6*20
3*1+4*30

Työntöykkösiin tuli hitaamman nousun takia hieman enemmän volyymiä kuin viime aikoina. 95 ja 100 liian huonoja, 103 tyydyttävä. Backdown oli mukana, ysikympin rivet eivät vieläkään liikkuneet ihan tarpeeksi rivakasti, mutta ylöstyönnöt alkoivat jo osua. Kaksi muuta liikettä olivat sitten tempauksen apuja, haussa voimaa vetoon ja tasapainoa vastaanottoasentoon.

Nostovideoiden puutteessa menköön vähän kilpailutilastoja (klikkaamalla kuvaa suuremmaksi). Oma kirjanpitoni näyttää siis tältä, siinä on kaikki oleelliset jokaisesta kisasta tähän mennessä. Punaistahan voisi tietysti olla aina vähemmän, mutta onneksi etenkin työnnössä näyttää voittopuolisesti vihreältä. Saa nähdä millä värillä jatketaan tämän vuoden ensimmäisessä kisassa!

18.1. Treeni 3/1

Tempaukseen ja kyykkyyn alkuvuoden kovimmat noteeraukset. Ei näillä vielä hirveästi juhlita, mutta suunta on se mikä merkitsee.

18.1. - Week 3 / Day 1 - Snatch Singles & Strength Work

Snatch

2*2*40
2*50
1*60
1*70
1*80
85 miss x 2
1*85

Power Clean + Push Press

2*1+3*50
2*1+3*60
1+3*65
1+5*70
2*2+2*70

Back Squat

5*20
3*50
3*70
2*90
2*105
2*115
2*125
2*130

Kilo kerrallaan taas laitetaan lisää. Nyt alkupuolella oli viisikymppinenkin mukana ja loppupuoli mentiin vastaavasti reippaammin. Vaihteeksi 70 -> 80 onnistui heti. Tuonkin perään lisäsin heti viitosen, mutta kaksi yritystä meni vielä hukkaan sitä hakiessa. Viime aikoina tempaaminen on sattunut vähän kaikkialle, muttei siinä mitään vakavampaa.
Vauhtipunnerruksessa intouduin ottamaan yhden kovan viitosen ja kaksi lyhyempää yhdistelmää. Toki noususarjojakin tuli hieman. Kyykyssä 130 kilon kakkonen osoittaa, että nousu jatkuu.

Olisi hyvä jos seuraavaan sessioon saisi työnnettyä 103 tai enemmän ilman suurempia vaikeuksia. Loppuviikosta sitten ehkä joku kohtuullinen 3x5-kyykkysetti olisi paikallaan.

17.1. Treeni 2/4

Lähdinpä mukaan katsomaan treenikaverien maksimipäivää. Siinä sivussa jotain oheistoimintaa omallekin kohdalle.

17.1. - Week 2 / Day 4 - Assistance

Power Jerk

2*3*40
3*50
2*60
2*70
2*80
3*2*70

Front Squat

5*20
3*50
3*70
3*90
3*100
2*107.5
1*115

Power Snatch + BTN Push Press

4*1+5*40

Raaka ylöstyöntö telineiltä kulki niin nihkeästi, että kasikymppi sai jäädä suurimmaksi ja lisää työsarjoja sitten kymppiä alempaa. Etukyykyssäkin näkyy vielä vajaakuntoisuutta, ei pitäisi 115 kilon kanssa noin tiukkaa olla. Viimeisenä jotain tempausotteella, kevyitä vauhtipunnerruksia tällä kertaa.

Hienoa etttä kavereilla nostot kulkivat, kyllä siellä mm. temmattiin 100 ja 92 kiloa jännittävien vaiheiden jälkeen.

15.1. Treeni 2/3

Näin perjantain kunniaksi kovahkot ykköset ulos, tähän kuntoon nähden ainakin. Tuloksina 84 + 102 = 186, samat kuin viime vuoden pm-kisoissa.

15.1. - Week 2 / Day 3 - Heavy Singles

Snatch

2*2*40
2*1*60
1*70
80 miss x 2 (behind, front)
1*81
1*84

Clean & Jerk

2*1+2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*97
1*102

Power Clean & Power Jerk

1+2*60
1+2*70

Paused Back Squat

5*20
3*60
2*80
2*100
1*110
1*120
1*125

Alkuun tein kyllä neljänkympin tempauksistakin aika vaikean näköistä. Tyypillisesti sieltä meinattiin hypätä alta pois, joten vastaanottoasento ei kovin pystynä pysynyt. Tuossa seitsemänkympin kohdalla löytyi jo hyvä nosto, mutta seuraavaan painoon tuli ensin ylimääräistä looppia (takaa yli), ja seuraavalla ylikompensaatio eteen. Kaksi viimeistä nostoa sen sijaan olivat asiallisia. Ajatuksissa oli aluksi kokeilla 86:tta, mutta tällä esityksellä kannatti tyytyä 84:ään.
Työnnössä ysikymppiin asti aika puhdasta, mutta kaksi raskainta jäivät hieman hitaiksi ja lukitus kärsi etenkin 102:ssa. Selkä oli hieman arka myös. Tämän vuoden ensimmäinen yli satkun nosto muuten. Päälle pari kevyttä raakaa sarjaa.
Kyykyyn valitsin lähestymistavaksi paussiykköset, ja grindasin ylös 125 kiloa. Ei tämä nyt niin kauhean kaukana parhaasta tasosta ollut, mitä nyt nopeuden puute vaivaa.

Piirinmestaruuskisat odottavat siis reilun kahden viikon päässä. Hieman mietityttää ehtiikö tässä sellaiseen formiin että voi aloittaa 85+103 tai ylempää.

13.1. Treeni 2/2

Työntöjen vuoro.

13.1. - Week 2 / Day 2 - C&J Complexes, Assistance 

Clean + Front Squat + Jerk

3*1+1+1*40
2*1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*80
1+1+1*90
1+1+1*95
3*1+2+1*80

Drop Snatch

2*4*20
3*3*40

Sumo Deadlift

4*70
2*100
2*110
2*120
2*130
2*140
2*145

Yhdistelmä etukyykyllä. Ei ihan kannattanut vielä kolminumeroisia kokeilla, mutta 95 riittää kyllä tähän paikkaan. Ylöstyönnön kanssa melkoiset steppailut, mutta hieman pidemmät backdown-setit osuivat sitten aika hyvin.
Muuten mukana maltillisia pudotusvalasarjoja ja sumomavea, jossa kova kakkonen tähän kuntoon nähden. Merkataan ihan ennätyssarjaksi.

11.1. Treeni 2/1

Parempaa haussa heti perään. Eteenpäinhän se meni ja selvästi.

11.1. - Week 2 / Day 1 - Snatches & Strength Work

Snatch High Pull + Snatch

3*2+1*40
2*1+1*60
1+1*70
1+1*77
1+1*81
1+miss*83
1+1*83

Muscle Clean + Press

2*1+6*20
3*1+3*40
5*1+2*50

Clean Pull

2*3*70
3*90
2*100
2*105
2*110
2*115

Nyt tempauksen alle otettiin veto, samoin kuin siinä yhdessä joululomatreenissä. Siihen nähden saatiin kolme kiloa parannusta. Tutisi edelleen ja sormilukko tuntui vedon jälkeen aika epävarmalta, mutta mitäpä noista, kun 83 onnistui toisella yrittämällä.
Muut olivatkin sitten enemmän työntöpuolelta. Pystypunnerrusta useampi vakiopainokakkonen, mutta työntövedossa riittivät simppelit noususarjat, nekin kakkosina.

Videolla tuo paras veto + tempaus -yhdistelmä. Lastauksessa kilon ja puolen pikkukiekot, vihreä ei vaan sieltä alta paljon taida näkyä.

Pull + Snatch with 83 kg. Getting back to it. #weightlifting #snatch #complex #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 11. 01ta 2016 klo 10.30 PST

10.1. Treeni 1/1

Siinähän kävi niin että kun piti saada treenijakso käyntiin, niin joku virus käytti asiassa veto-oikeuttaan. No, painoa ei onneksi lähtenyt kuin reilu kilo tai korkeintaan kaksi. Uuteen nousuun vaan.

10.1. - Week 1 / Day 1 - Medium Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*1*60
1*70
1*77
82 miss x 2 (caught 2nd)

Clean & Jerk

2*2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*87

Back Squat

5*20
5*60
5*80
5*90
5*100
5*110

Eipä ollut paineita lihaksissa eikä missään muuallakaan. Vetokorkeus riitti tempauksiin ihan mukavasti, mutta sieltä kyykystä ei niin vain noustukaan. 77 jo vaikea, eikä 82:n kanssa päässyt ylös. Työnnöissäkin samaa efektiä, muttei yhtä voimakkaana. Ei huono kuitenkaan, kyllä se taas parin session jälkeen kulkee. Kyykkyviitosia jaksoi nyt sentään 110 kiloon asti.

Otettaan tähän väliin vähän liikeratoja ja nopeusdataa viime viikon raakatempauksista. 63-kiloisen tangon suurin nopeus ensimmäisessä tempauksessa oli 3,32 m/s, toisessa 3,15 ja kolmannessa 3,09. Kovimmat nopeudet tulevat kuitenkin negatiivisessa vaiheessa, joten kyllä siinä aina saa tarkkana olla on tankoa nappaa kiinni. Kuten kuvaajan muodosta voi päätellä, ensimmäinen on otettu maasta, kaksi muuta riipusta.

3.1. Treeni 53/2

Vuoden 2016 ensimmäinen sessio ehdittiin ottaa vielä viikon 53/2015 puolelle, valmistelevana tulevaa treeniblokkia silmälläpitäen.

3.1. - Week 53 / Day 2 - Powers & Complexes

Power Snatch + High Hang Power Snatch

3*1+2*40
1+2*50
1+2*55 straps ->
1+2*60
1+2*63

Power Clean + High Hang Power Clean + Power Jerk

2*1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*77

Back Squat

2*5*20
3*60
3*80
3*100

Raakoja pienillä painoilla, mutta toistoja sentään kolme sarjaa kohti. Tempaus ei nyt oikein ollut uomissaan, se pitää sanoa. Työnnössä laskeminen rinnalta riippuun tuottaa yhä uskomattomaton suuria vaikeuksia, etenkin kun yrittää pitää sormilukon kiinni. Kyykyssä vasen lonkka ei ollut jostain syystä ihan parhaimmillaan.

Tuollainen video nyt tempailuista. Jyväskylässä oltiin jo siis, kuten näkyy.

The first training session for year 2016. Was way off, easy to improve from here. #weightlifting #powersnatch #complex #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 3. 01ta 2016 klo 10.06 PST