Reissulla oltiin, mutta kotiin tultiin kuten aina ennenkin.
31.12. - Week 1 (2019) / Day 1 - Complexes & Squats
Snatch High Pull + Snatch
2*1+2*40
2*1+2*50
1+2*60
1+2*70
5*1+1*80 (miss snatch 1st & 3rd sets)
Clean Pull + Clean + Jerk
2*1+1+2*60
1+1+2*70
1+1+2*80
3*1+1+1*90
Back Squat
2*5*60
5*80
5*90
5*100
5*110
Ei ollut suuria odotuksia tästä, kun jonkinlaista matkaflunssaa on pidellut viime päivinä. Tempauksia silti kokeilemaan yhdistelmässä. Viisi settiä kahdeksallakympillä melko lyhyillä palautuksilla lopulta, kolme onnistui. Työnnössä samantyylinen, mutta siinä ei noilla raudoilla vielä onnistu nostoja pummaamaan. Kyykyssä muutama viitonen.
170 treeni- tai kisapäivää saatiin kasaan, vähän pudotusta viime vuoteen. No, oli siellä useampia tuplatreenipäiviä ja leirejä sentään. Kiva olisi parantaa ensi vuonna.
maanantai 31. joulukuuta 2018
keskiviikko 19. joulukuuta 2018
19.12. Treeni 51/3
Vähiin käyvät vuoden treenit. Ehkä yksi vielä saadaan ennen vuodenvaihdetta tehtyä, jos sitäkään. Mutta tuntuu kyllä että pieni joulutauko tulee tarpeeseen.
19.12. - Week 51 / Day 3 - Snatches, Jerks & Volume Squats
Snatch
2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
2*1*80
1*85
1*80
85 miss
1*85
Jerk (from rack)
3*60
2*70
2*2*80
3*2*90
Floating Narrow-Grip Half-Sumo Pull w/ Shrug (5 cm deficit)
5*70 straps ->
5*90
3*5*100
Front Squat
5*60
3*80
2*95
5*5*105
Pääosa treenistä ei oikein innostanut. Tempaukset olivat rautoihin nähden aika tuskaisia, no sentään yhdellä pummilla päästiin. Ylöstyöntökin meni harjoittelun kannalta, sentään muutama kakkosen pituinen sarja telineiltä otettuna. Välistävedot siinä vielä, mutta etukyykyissä sentään piristyin jossain määrin. Tein sitten enemmän määrää näin ennen tauokoa, nyt ehtii palautua.
Seuraavaa treeniä voi odotella aikaisintaan vuoden viimeisten päivien paikkeille.
19.12. - Week 51 / Day 3 - Snatches, Jerks & Volume Squats
Snatch
2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
2*1*80
1*85
1*80
85 miss
1*85
Jerk (from rack)
3*60
2*70
2*2*80
3*2*90
Floating Narrow-Grip Half-Sumo Pull w/ Shrug (5 cm deficit)
5*70 straps ->
5*90
3*5*100
Front Squat
5*60
3*80
2*95
5*5*105
Pääosa treenistä ei oikein innostanut. Tempaukset olivat rautoihin nähden aika tuskaisia, no sentään yhdellä pummilla päästiin. Ylöstyöntökin meni harjoittelun kannalta, sentään muutama kakkosen pituinen sarja telineiltä otettuna. Välistävedot siinä vielä, mutta etukyykyissä sentään piristyin jossain määrin. Tein sitten enemmän määrää näin ennen tauokoa, nyt ehtii palautua.
Seuraavaa treeniä voi odotella aikaisintaan vuoden viimeisten päivien paikkeille.
tiistai 18. joulukuuta 2018
18.12. Treeni 51/2
Salille uusi naisten tanko. Tuntui olevan hyvä, vaikken itse sitä testannutkaan.
18.12. - Week 51 / Day 2 - Assistance
Muscle Snatch
3*3*40
Power Snatch
2*40
3*40
2*2*50
2*55
2*60
5*2*65
Snatch High Pull
3*70 straps ->
5*3*80
Power Clean + Press
1+6*40
1+5*45
1+4*50
1+3*55
1+2*60
1+1*64
1+1*67
1+1*69
1+miss*70 x 3
Kevyemmin yritettiin tehdä, ja ainakin alkuun siinä onnistuttiin raakatempauksessa ja korkeassa vedossa. Pystypunnerruksessa on tarkkaa milloin liike lähtee riven jälkeisillä vauhdeilla ja milloin siinä on riittävä tauko. Ensimmäinen seitsemänkymppinen meni selvästi eri liikkeeksi, siksi siitä ei ennätystä. Kunnon paussit ottamalla ei enää noussut. Kuusysin kuitenkin hyväksyn tässä mielessä.
18.12. - Week 51 / Day 2 - Assistance
Muscle Snatch
3*3*40
Power Snatch
2*40
3*40
2*2*50
2*55
2*60
5*2*65
Snatch High Pull
3*70 straps ->
5*3*80
Power Clean + Press
1+6*40
1+5*45
1+4*50
1+3*55
1+2*60
1+1*64
1+1*67
1+1*69
1+miss*70 x 3
Kevyemmin yritettiin tehdä, ja ainakin alkuun siinä onnistuttiin raakatempauksessa ja korkeassa vedossa. Pystypunnerruksessa on tarkkaa milloin liike lähtee riven jälkeisillä vauhdeilla ja milloin siinä on riittävä tauko. Ensimmäinen seitsemänkymppinen meni selvästi eri liikkeeksi, siksi siitä ei ennätystä. Kunnon paussit ottamalla ei enää noussut. Kuusysin kuitenkin hyväksyn tässä mielessä.
maanantai 17. joulukuuta 2018
17.12. Treeni 51/1
Alaselkä oli kohtuullisen hyvässä juntturassa, mutta treenit kulkivat silti pääosin hyvin.
17.12. - Week 51 / Day 1 - Heavy C&J, Squats
Clean Pull + Clean + Front Squat + Jerk
2*1+1+1+2*50
Clean + Front Squat + Jerk
2*1+1+2*70
1+1+2*80
Clean & Jerk
1+2*90
1+2*95
1+2*100
1+2*105
1+2*108
Power Clean + Push Press
1+3*70
1+3*75
1+3*80
2*1+5*70
Back Squat
5*70
5*90
3*110
3*120
3*130
5*3*135
Työntö ensin yhdistelmänä, siitä ylöstyöntökakkosiin karsien. Kulki hyvin tosiaan, haastavaan kärkipaino 108 olin tyytyväinen. Vauhtipunnerruksella sitten lisää määrää tuon jälkeen. Takakyykky oli sen sijaan taistelua tuon jumin kanssa. Tarvittavan pitkillä tauoilla noistakin seteistä silti selvittiin.
Huomenna jatketaan jollain tavalla.
17.12. - Week 51 / Day 1 - Heavy C&J, Squats
Clean Pull + Clean + Front Squat + Jerk
2*1+1+1+2*50
Clean + Front Squat + Jerk
2*1+1+2*70
1+1+2*80
Clean & Jerk
1+2*90
1+2*95
1+2*100
1+2*105
1+2*108
Power Clean + Push Press
1+3*70
1+3*75
1+3*80
2*1+5*70
Back Squat
5*70
5*90
3*110
3*120
3*130
5*3*135
Työntö ensin yhdistelmänä, siitä ylöstyöntökakkosiin karsien. Kulki hyvin tosiaan, haastavaan kärkipaino 108 olin tyytyväinen. Vauhtipunnerruksella sitten lisää määrää tuon jälkeen. Takakyykky oli sen sijaan taistelua tuon jumin kanssa. Tarvittavan pitkillä tauoilla noistakin seteistä silti selvittiin.
Huomenna jatketaan jollain tavalla.
lauantai 15. joulukuuta 2018
15.12. Treeni 50/3
Päivällä treeni ennen seuran pikkujouluja.
15.12. - Week 50 / Day 3 - Snatch Singles & Strength Work
Snatch High Pull + Snatch High Hang High Pull
2*1+2*40
2*1+2*50
3*1+3*60
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*70
1*80
85 miss
1*85
90 miss x 2
1*91
Clean Deadlift
3*70
3*100 straps ->
3*120
3*135
2*150
2*165
Muscle Clean + Press
4*1+6*40
Alkuun tuollainen tempauksen korkea veto -yhdistelmä. Kokeilin vielä sitten ykkösenkin itse lajissa, ei vaan asettunut ihan välittömästi. Kuitenkin tuollainen perustason ysiykkönen lopulta. Maastavedossa revin vähän turhan raskaan kakkosen, ennätys sentään. Pystypunnerrus ei ollut sitten kovinkaan erikoista, kunhan sai taas toistoja tehtyä.
15.12. - Week 50 / Day 3 - Snatch Singles & Strength Work
Snatch High Pull + Snatch High Hang High Pull
2*1+2*40
2*1+2*50
3*1+3*60
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*70
1*80
85 miss
1*85
90 miss x 2
1*91
Clean Deadlift
3*70
3*100 straps ->
3*120
3*135
2*150
2*165
Muscle Clean + Press
4*1+6*40
Alkuun tuollainen tempauksen korkea veto -yhdistelmä. Kokeilin vielä sitten ykkösenkin itse lajissa, ei vaan asettunut ihan välittömästi. Kuitenkin tuollainen perustason ysiykkönen lopulta. Maastavedossa revin vähän turhan raskaan kakkosen, ennätys sentään. Pystypunnerrus ei ollut sitten kovinkaan erikoista, kunhan sai taas toistoja tehtyä.
perjantai 14. joulukuuta 2018
14.12. Treeni 50/2
Vähän kaikkea kun taas pääsi salille.
14.12. - Week 50 / Day - Medium Singles & Strength Work
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
Clean & Jerk
2*2+2*50
2+2*60
1+2*70
1*80
1*90
3*1*100
Romanian Deadlift (5 cm deficit)
6*80 straps ->
4*4*100
Jerk (from blocks)
3*75
2*3*80
4*80
Front Squat
3*70
2*90
2*100
2*110
2*120
2*127.5
2*134
Kevyehköt ykköset, mutta työntöä piti korjailla parin toiston verran. Sitten romanialaista, uudestaan ylöstyöntöä ja loppuun vielä onnistunut kakkosennätyksen haku etukyykyssä.
14.12. - Week 50 / Day - Medium Singles & Strength Work
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
Clean & Jerk
2*2+2*50
2+2*60
1+2*70
1*80
1*90
3*1*100
Romanian Deadlift (5 cm deficit)
6*80 straps ->
4*4*100
Jerk (from blocks)
3*75
2*3*80
4*80
Front Squat
3*70
2*90
2*100
2*110
2*120
2*127.5
2*134
Kevyehköt ykköset, mutta työntöä piti korjailla parin toiston verran. Sitten romanialaista, uudestaan ylöstyöntöä ja loppuun vielä onnistunut kakkosennätyksen haku etukyykyssä.
maanantai 10. joulukuuta 2018
10.12. Treeni 50/1
Kolme liikettä ja jokaisessa ennätysparannus tai useampi.
10.12. - Week 50 / Day 1 - Hang Variations & Squats
Hang Snatch
2*2*40 straps ->
2*50
2*60
2*65
2*70
2*75
2*80
2*85
1+miss*87.5
2*87.5
Hang Clean
2*2*70
2*80
2*90
2*100
1*107.5
1*112.5
1*115
Back Squat
5*60
5*80
3*100
2*110
1*120
10*130
Tempausta riipusta kakkosina, kun ei ole enää ihan pakko kisanostoja tehdä. Pääosin polven alta, mutta loppua kohti jää ylemmäksi. Hitaammalla nousulla tuohon sai aika paljon hyviä toistoja, ja ennätys parani toisella kokeilulla. Kai se ysikin olisi ollut otettavissa.
Pitkän lepotauon jälkeen sitten riveäkin riipusta, ja siinä puolestaan ykköseen viisi lisää. Aika sylistä se tuli, kun ei enää malttanut viedä alemmas.
Kyykyssä tavoitteena oli uusi kymppiennätys, ja sehän tehtiin lyhyiden valmisteluiden jälkeen. Ei koskaan helppoa hommaa, mutta kivaa ainakin jälkikäteen.
10.12. - Week 50 / Day 1 - Hang Variations & Squats
Hang Snatch
2*2*40 straps ->
2*50
2*60
2*65
2*70
2*75
2*80
2*85
1+miss*87.5
2*87.5
Hang Clean
2*2*70
2*80
2*90
2*100
1*107.5
1*112.5
1*115
Back Squat
5*60
5*80
3*100
2*110
1*120
10*130
Tempausta riipusta kakkosina, kun ei ole enää ihan pakko kisanostoja tehdä. Pääosin polven alta, mutta loppua kohti jää ylemmäksi. Hitaammalla nousulla tuohon sai aika paljon hyviä toistoja, ja ennätys parani toisella kokeilulla. Kai se ysikin olisi ollut otettavissa.
Pitkän lepotauon jälkeen sitten riveäkin riipusta, ja siinä puolestaan ykköseen viisi lisää. Aika sylistä se tuli, kun ei enää malttanut viedä alemmas.
Kyykyssä tavoitteena oli uusi kymppiennätys, ja sehän tehtiin lyhyiden valmisteluiden jälkeen. Ei koskaan helppoa hommaa, mutta kivaa ainakin jälkikäteen.
lauantai 8. joulukuuta 2018
8.12. Treeni 49/5
Leireilystä on näemmä tullut tapa. En tiedä onko paha vai hyvä.
8.12. - Week 49 / Day 5 - Double Day
AM Session - Snatches & Pulls
Snatch High Pull + Power Snatch
2*2+2*40
1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+1*70
1+1*72.5
1+1*75
Clean Pull
4*3*120 straps 2nd set on ->
Back Squat
4*60
3*80
3*100
3*110
3*120
PM Session - Power C&J, Squats
Power Clean & Power Jerk
2*2+3*40
2+2*50
2+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*85
1+2*90
1+2*95
3*1+3*85
Power Clean + Press
5*40
5*45
6*52.5
7*50
Front Squat
3*60
3*80
3*90
3*100
4*3*110
Aamutreeni vedettiin viiden, iltapäivätreeni neljän painonnostajan voimin. Ensimmäisessä tempauspainotteisemmin, mutta myös työntövetoja ja kyykkyjä. Iltapäivällä sitten raakatyönnöt ja pystypunnerrukset (pari sarjaennätystä), ja tietysti toinen kyykkysessio. Lopussa alkoi jo painaa, mutta eiköhän se ole ihan ymmärrettävääkin.
Eiköhän huomenna pidä sentään vähän levähtää.
8.12. - Week 49 / Day 5 - Double Day
AM Session - Snatches & Pulls
Snatch High Pull + Power Snatch
2*2+2*40
1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+1*70
1+1*72.5
1+1*75
Clean Pull
4*3*120 straps 2nd set on ->
Back Squat
4*60
3*80
3*100
3*110
3*120
PM Session - Power C&J, Squats
Power Clean & Power Jerk
2*2+3*40
2+2*50
2+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*85
1+2*90
1+2*95
3*1+3*85
Power Clean + Press
5*40
5*45
6*52.5
7*50
Front Squat
3*60
3*80
3*90
3*100
4*3*110
Aamutreeni vedettiin viiden, iltapäivätreeni neljän painonnostajan voimin. Ensimmäisessä tempauspainotteisemmin, mutta myös työntövetoja ja kyykkyjä. Iltapäivällä sitten raakatyönnöt ja pystypunnerrukset (pari sarjaennätystä), ja tietysti toinen kyykkysessio. Lopussa alkoi jo painaa, mutta eiköhän se ole ihan ymmärrettävääkin.
Eiköhän huomenna pidä sentään vähän levähtää.
perjantai 7. joulukuuta 2018
7.12. Treeni 49/4
Kilpailun jälkeinen jumppa (ei treeni).
7.12. - Week 49 / Day 4 - Light Assistance
Hang Clean footwork drill (jump to "plates")
2*3*40
2*3*50
2*3*60
2*3*70
BTN Press (snatch grip)
2*8*30
2*6*40
Tein Keskiniemen mukana rinnallevedon jalkatyödrilliä. Käytännössä hypättiin vain ohuille kumimatoille, vaikka yleensä tätä näkee ihan levypainoille hypättynä. Toisena liikkeenä niskantakaapunnerrusta tempausotteella. Enempää ei tehty, ettei lipsahtaisi oikean treenin puolelle.
Huomenna mennään taas kahden session suunnitelmalla.
7.12. - Week 49 / Day 4 - Light Assistance
Hang Clean footwork drill (jump to "plates")
2*3*40
2*3*50
2*3*60
2*3*70
BTN Press (snatch grip)
2*8*30
2*6*40
Tein Keskiniemen mukana rinnallevedon jalkatyödrilliä. Käytännössä hypättiin vain ohuille kumimatoille, vaikka yleensä tätä näkee ihan levypainoille hypättynä. Toisena liikkeenä niskantakaapunnerrusta tempausotteella. Enempää ei tehty, ettei lipsahtaisi oikean treenin puolelle.
Huomenna mennään taas kahden session suunnitelmalla.
torstai 6. joulukuuta 2018
6.12. Kilpailupäivä 49/3
Kaksikymppiä talttui itsenäisyyspäivänä suorille käsille Crossfit Jyväskylässä pidetyissä kansallisissa.
6.12. - Week 49 / Day 3 - Competition
Snatch
94 miss front
94
97 miss front
Clean & Jerk
113
116
120
Aika hidas alku kilpailuun. Viimeinen tempauslämmittelyrauta oli melkoinen katastrofi löysyydessään, enkä ihan saanut korjattua avaukseen, vaikkakin se oli sentään lähellä. Toisella tulos, ja kolmannella hieman vajaa yritys kärkeen vaaditusta raudasta. Kisat kuitenkin ratkaistaan työnnöllä - siinä kulki sitten tulosten valossa hienosti. Ensimmäisessä oli punnerrusta, mutta kuitenkin valkoista. Siitä saikin sopivan kipinän, ja suutuin sen verran, että seuraavat työnnöt olivat paljon parempia. Kaksikymppiä pysyi ylhäällä taistelun päätteeksi. Jälleen sellaisia tutinoita joista olisi voinut punaista näyttää, mutta ei näytetty ja tämä otetaan vastaan. Kyllä siinä s****** kestikin!
94+120=214 ja sarjavoitto kasiykkösistä kohtuullisen hyvin osuneella punnistupainolla 80,6 kg, piste-ennätys 260,795. Arvosanaltaan hyvä kisa, ei siinä mitään. Kehitettävää seuraavaksi siinä että voisi sitä useammin onnistua molemmissa lajeissa yhtä aikaa.
Videoilla päivän onnistumisia.
Loppuun lähetän vielä terveisiä kuvan muodossa:
6.12. - Week 49 / Day 3 - Competition
Snatch
94 miss front
94
97 miss front
Clean & Jerk
113
116
120
Aika hidas alku kilpailuun. Viimeinen tempauslämmittelyrauta oli melkoinen katastrofi löysyydessään, enkä ihan saanut korjattua avaukseen, vaikkakin se oli sentään lähellä. Toisella tulos, ja kolmannella hieman vajaa yritys kärkeen vaaditusta raudasta. Kisat kuitenkin ratkaistaan työnnöllä - siinä kulki sitten tulosten valossa hienosti. Ensimmäisessä oli punnerrusta, mutta kuitenkin valkoista. Siitä saikin sopivan kipinän, ja suutuin sen verran, että seuraavat työnnöt olivat paljon parempia. Kaksikymppiä pysyi ylhäällä taistelun päätteeksi. Jälleen sellaisia tutinoita joista olisi voinut punaista näyttää, mutta ei näytetty ja tämä otetaan vastaan. Kyllä siinä s****** kestikin!
94+120=214 ja sarjavoitto kasiykkösistä kohtuullisen hyvin osuneella punnistupainolla 80,6 kg, piste-ennätys 260,795. Arvosanaltaan hyvä kisa, ei siinä mitään. Kehitettävää seuraavaksi siinä että voisi sitä useammin onnistua molemmissa lajeissa yhtä aikaa.
Videoilla päivän onnistumisia.
Loppuun lähetän vielä terveisiä kuvan muodossa:
keskiviikko 5. joulukuuta 2018
5.12. Treeni 49/2
Kevyttäkin kevyempi jumppa, ja sitten muuten vain ajan kuluttamista salilla.
5.12. - Week 49 / Day 2 - Very Light Singles
Snatch
3*2*40
3*1*50
Clean & Jerk
3*1+2*50
2*1*60
Ei siis mitään sen enempää. Kisat huomenna.
5.12. - Week 49 / Day 2 - Very Light Singles
Snatch
3*2*40
3*1*50
Clean & Jerk
3*1+2*50
2*1*60
Ei siis mitään sen enempää. Kisat huomenna.
maanantai 3. joulukuuta 2018
3.12. Treeni 49/1
Ohjelmassa seuran johtokunnan kokous ja kevyt jumppa.
3.12. - Week 49 / Day 1 - Light Assistance & Squats
Power Clean + Push Press
2*3+3*40
2*2+2*50
2*1+2*60
2*1+2*70
Back Squat
3*50
3*70
2*90
2*110
2*120
2*130
Eihän tässä kuin vauhtipunnerruksia vähän raakarivejen päälle. Kyykyssä kuitenkin tuollaiset painot että saa ihan tuntumaakin, kakkosia pidempää nyt ei varmaan kannatakaan.
Tavallisesta poiketen käydään keskiviikkona vielä salilla ennen torstain kisaa - eri asia kuitenki mitä lopulta tehdään.
3.12. - Week 49 / Day 1 - Light Assistance & Squats
Power Clean + Push Press
2*3+3*40
2*2+2*50
2*1+2*60
2*1+2*70
Back Squat
3*50
3*70
2*90
2*110
2*120
2*130
Eihän tässä kuin vauhtipunnerruksia vähän raakarivejen päälle. Kyykyssä kuitenkin tuollaiset painot että saa ihan tuntumaakin, kakkosia pidempää nyt ei varmaan kannatakaan.
Tavallisesta poiketen käydään keskiviikkona vielä salilla ennen torstain kisaa - eri asia kuitenki mitä lopulta tehdään.
sunnuntai 2. joulukuuta 2018
2.12. Treeni 48/4
Lauantai meni Supertotalia järjestellessä, mutta sunnuntaista tuli taas tuplatreenipäivä. Ei sentään yhtä kovaa menty kuin leirillä, kun kisatkin ovat jo lähellä.
2.12. - Double Day
AM Session - Light Snatches & Squats
Snatch High Pull + Snatch
2*2+2*40
2*1+2*50
4*1+1*60
Back Squat
2*3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Aamupäivä oli siis huomattavan kevyt: vain tavallista perusteellisempi lämmittelytangojumppa, tempausyhdistelmä ja kevyt takakyykky.
PM Session - Singles
Snatch
2*2+2*40 sn high pull + sn
2*2*50 sn ->
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*94
Clean & Jerk
2*1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*107
Front Squat
2*3*60
2*80
2*90
2*100
1*110
1*115
1*120
Ykkösnostojen vuoro oli toki vasta iltapäivällä. Tempauksessa kisa-avaus, työnnössä viimeinen lämmittelypaino. Molemmat olivat kyllä toivottua vaikeamman oloisia - joka tapauksessa päivä ilman pummattuja nostoja. Etukyykyssä keskikova ykkönen, ja siinäpä se.
Alkavan viikon treenit tulevat olemaan siis kevyitä, kahteen tähdätään ennen torstain kisoja.
2.12. - Double Day
AM Session - Light Snatches & Squats
Snatch High Pull + Snatch
2*2+2*40
2*1+2*50
4*1+1*60
Back Squat
2*3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Aamupäivä oli siis huomattavan kevyt: vain tavallista perusteellisempi lämmittelytangojumppa, tempausyhdistelmä ja kevyt takakyykky.
PM Session - Singles
Snatch
2*2+2*40 sn high pull + sn
2*2*50 sn ->
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*94
Clean & Jerk
2*1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*107
Front Squat
2*3*60
2*80
2*90
2*100
1*110
1*115
1*120
Ykkösnostojen vuoro oli toki vasta iltapäivällä. Tempauksessa kisa-avaus, työnnössä viimeinen lämmittelypaino. Molemmat olivat kyllä toivottua vaikeamman oloisia - joka tapauksessa päivä ilman pummattuja nostoja. Etukyykyssä keskikova ykkönen, ja siinäpä se.
Alkavan viikon treenit tulevat olemaan siis kevyitä, kahteen tähdätään ennen torstain kisoja.
perjantai 30. marraskuuta 2018
30.11. Treeni 48/3
Jatketaan ponnistusharjoittelua.
30.11. - Week 48 / Day 3 - Complexes & Speed Work
Snatch High Pull + Snatch
2*1+1*40
2*1+1*50
2*1+1*60
1+1*70
1+1*77
1+miss*83 x 2
1+1*83
Clean Pull + Power Clean
2*1+1*50
1+1*60
1+1*70
1+1*80
1+1*88
1+1*95
3*2+1*70
Back Squat
3*60
3*80
3*100
2*110
2*120
Weighted Jumps
5*5*20
Tempausyhdistelmä ei ihan onnistunutkaan ensimmäisellä loppuun asti. Tapana on yleensä ollut säästellä vedoissa niin ehkä tässä nuo veivät vähän enemmän tehoja tempaukseksta. Joka tapauksessa tuli se kolmannella. Samaa mallia sitten raakariveen. Kyykky myös nopeahkona, ja hyppyjä vielä viimeistelyksi.
30.11. - Week 48 / Day 3 - Complexes & Speed Work
Snatch High Pull + Snatch
2*1+1*40
2*1+1*50
2*1+1*60
1+1*70
1+1*77
1+miss*83 x 2
1+1*83
Clean Pull + Power Clean
2*1+1*50
1+1*60
1+1*70
1+1*80
1+1*88
1+1*95
3*2+1*70
Back Squat
3*60
3*80
3*100
2*110
2*120
Weighted Jumps
5*5*20
Tempausyhdistelmä ei ihan onnistunutkaan ensimmäisellä loppuun asti. Tapana on yleensä ollut säästellä vedoissa niin ehkä tässä nuo veivät vähän enemmän tehoja tempaukseksta. Joka tapauksessa tuli se kolmannella. Samaa mallia sitten raakariveen. Kyykky myös nopeahkona, ja hyppyjä vielä viimeistelyksi.
keskiviikko 28. marraskuuta 2018
28.11. Treeni 48/2
Jumi oli hellittänyt jo melko hyvin.
28.11. - Week 48 / Day 2 - C&J, Assistance
Clean & Jerk
1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*100
1+2*105
3*1+3*90
Clean Pull
3*90
5*3*110 straps in sets 1-3
Good Morning
6*70
6*80
6*90
6*100
BTN Press (jerk grip)
6*30
6*35
6*40
6*42.5
6*45
Aika ruma ylöstyöntökakkonen tuohon kärkeen 105 kilolla. Kolmosissa jo hyviäkin nostoja siellä seassa. Työntövedossa yritin opetella ponnistamaan, kuten noissa riveissäkin jo aiemmin. Jullepainot nousivat vähän ylemmäksi kuin suunnittelin, ei kai sitä voi kuin tehdä kun painoja laitetaan tankoon. Niskantakaapunnerrusta hieman isommilla kuin on ollut tapana.
Sekä tietysti sauna keskiviikon tapaan.
28.11. - Week 48 / Day 2 - C&J, Assistance
Clean & Jerk
1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*100
1+2*105
3*1+3*90
Clean Pull
3*90
5*3*110 straps in sets 1-3
Good Morning
6*70
6*80
6*90
6*100
BTN Press (jerk grip)
6*30
6*35
6*40
6*42.5
6*45
Aika ruma ylöstyöntökakkonen tuohon kärkeen 105 kilolla. Kolmosissa jo hyviäkin nostoja siellä seassa. Työntövedossa yritin opetella ponnistamaan, kuten noissa riveissäkin jo aiemmin. Jullepainot nousivat vähän ylemmäksi kuin suunnittelin, ei kai sitä voi kuin tehdä kun painoja laitetaan tankoon. Niskantakaapunnerrusta hieman isommilla kuin on ollut tapana.
Sekä tietysti sauna keskiviikon tapaan.
maanantai 26. marraskuuta 2018
26.11. Treeni 48/1
Leiri iski päälle "parhaan" kokovartalojumin pitkään aikaan - siipä jumppaamaan sitä pois.
26.11. - Week 48 / Day 1 - Light Assistance, Squats
Snatch High Pull + Muscle Snatch + Power Snatch
2*2+1+1*40
2*2+1+1*50
Snatch High Pull + Power Snatch
2*2+1*60
2+1*65
2+1*70
Press
6*6*30
Back Squat
2*4*60
4*80
4*90
4*100
Tempausvedoissa koetin keskittyä leirillä esiin nousseisiin korjauksiin. Vähän leveämpi vetoasento, paino tasaisemmin päkiällä ja ponnistus. Ihan hyvältä tuntui, ja seitsemänkymppiä sieltä tehtiin lopuksi raakana. Pystypunnerrus oli kevyttä pumppailua, eikä kyykkykään kovin mainittavaa.
26.11. - Week 48 / Day 1 - Light Assistance, Squats
Snatch High Pull + Muscle Snatch + Power Snatch
2*2+1+1*40
2*2+1+1*50
Snatch High Pull + Power Snatch
2*2+1*60
2+1*65
2+1*70
Press
6*6*30
Back Squat
2*4*60
4*80
4*90
4*100
Tempausvedoissa koetin keskittyä leirillä esiin nousseisiin korjauksiin. Vähän leveämpi vetoasento, paino tasaisemmin päkiällä ja ponnistus. Ihan hyvältä tuntui, ja seitsemänkymppiä sieltä tehtiin lopuksi raakana. Pystypunnerrus oli kevyttä pumppailua, eikä kyykkykään kovin mainittavaa.
sunnuntai 25. marraskuuta 2018
25.11. Treeni 47/4
Piirileirillä Puurusen opissa, paikkana Crossfit Jyväskylä. Aamulla tekniikan hiomista ja iltapäivällä jonkinlaiset ykkösetkin nousivat.
25.11. - Week 47 / Day 4 - Double Day (Training Camp)
AM Session - Technique Work
Snatch Lift-off
3*5*40
Snatch Pull to Mid Thigh
3*5*40
Snatch Pull
3*5*40
Snatch Pull + Hang Snatch Pull + Hang Snatch
2*1+1+1*40
5*1+1+1*60
Power Clean & Power Jerk
2*60
2*70
2*2*75
Back Squat
3*70
2*90
2*100
2*110
2*115
Alussa vielä kunnon tankojumppa lämmittelyksi, kymppejä useissa perusliikkeissä. Muuten aamupäivä oli lähinnä tempauksen hienosäätöä, hyviä huomioita tuli. Vähän ihmeissään ja jäkittämistä se tuossa alussa oli pienillä painoilla. Raakatyöntö ja kyykky veivät vähemmän aikaa.
PM Session - Max Singles
Snatch
3*40
2*40
1*50
1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*94
97 miss x 2
99 miss
97 miss x 3
Clean & Jerk
1+2*50
1+2*70
1*80
1*90
1*100
1*107
1*113
119 miss jerk
Front Squat
3*70
2*90
1*100
1*110
1*120
1*125
1*130
Iltapäivän ykköset onnistuivat siis kohtalaisesti. Olisi tuo 97 tai 99 ollut kiva ottaa, muttei ihan. Työnnössä perussuoritus. Etukyykyssä tehtiin tekninen maksimi ilman voimaköyryjä.
Onnistunut leiri. Toivottavasti piirileireily jatkuu tulevaisuudessa.
25.11. - Week 47 / Day 4 - Double Day (Training Camp)
AM Session - Technique Work
Snatch Lift-off
3*5*40
Snatch Pull to Mid Thigh
3*5*40
Snatch Pull
3*5*40
Snatch Pull + Hang Snatch Pull + Hang Snatch
2*1+1+1*40
5*1+1+1*60
Power Clean & Power Jerk
2*60
2*70
2*2*75
Back Squat
3*70
2*90
2*100
2*110
2*115
Alussa vielä kunnon tankojumppa lämmittelyksi, kymppejä useissa perusliikkeissä. Muuten aamupäivä oli lähinnä tempauksen hienosäätöä, hyviä huomioita tuli. Vähän ihmeissään ja jäkittämistä se tuossa alussa oli pienillä painoilla. Raakatyöntö ja kyykky veivät vähemmän aikaa.
PM Session - Max Singles
Snatch
3*40
2*40
1*50
1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*94
97 miss x 2
99 miss
97 miss x 3
Clean & Jerk
1+2*50
1+2*70
1*80
1*90
1*100
1*107
1*113
119 miss jerk
Front Squat
3*70
2*90
1*100
1*110
1*120
1*125
1*130
Iltapäivän ykköset onnistuivat siis kohtalaisesti. Olisi tuo 97 tai 99 ollut kiva ottaa, muttei ihan. Työnnössä perussuoritus. Etukyykyssä tehtiin tekninen maksimi ilman voimaköyryjä.
Onnistunut leiri. Toivottavasti piirileireily jatkuu tulevaisuudessa.
perjantai 23. marraskuuta 2018
23.11. Treeni 47/3
Melko kevyenä maltettiin pitää tämä.
23.11. - Week 47 / Day 3 - Powers & Assistance
Power Snatch + Snatch Balance
2*2+1*40
2+1*50
Power Snatch
2*60
2*65
3*1*70
Power Clean & Jerk
2*1+2*50
1*60
1*70
1*80
1*85
BTN Push Press (snatch grip)
2*5*40
2*5*50
Camber Bar Good Morning
6*50
6*60
6*70
Front Squat
5*50
4*70
3*90
3*100
3*110
Raakoina 70+85, tempauksissa toki muutaman kerran tuo rauta. Muuten mukana tuttua vauhtipunnerrusta takaa. Seuraavaksi tuli kuitenkin pienenä koukkuna camber-tangolla tehty julle, kun tanko oli siinä edellisten jäljiltä sopivasti. Lopulta kuitenkin vaihto normaaliin ja etukyykkyjä kolmosina, ja riitti tälle päivälle.
23.11. - Week 47 / Day 3 - Powers & Assistance
Power Snatch + Snatch Balance
2*2+1*40
2+1*50
Power Snatch
2*60
2*65
3*1*70
Power Clean & Jerk
2*1+2*50
1*60
1*70
1*80
1*85
BTN Push Press (snatch grip)
2*5*40
2*5*50
Camber Bar Good Morning
6*50
6*60
6*70
Front Squat
5*50
4*70
3*90
3*100
3*110
Raakoina 70+85, tempauksissa toki muutaman kerran tuo rauta. Muuten mukana tuttua vauhtipunnerrusta takaa. Seuraavaksi tuli kuitenkin pienenä koukkuna camber-tangolla tehty julle, kun tanko oli siinä edellisten jäljiltä sopivasti. Lopulta kuitenkin vaihto normaaliin ja etukyykkyjä kolmosina, ja riitti tälle päivälle.
keskiviikko 21. marraskuuta 2018
21.11. Treeni 47/2
Kova keskiviikko.
21.11. - Week 47 / Day 2 - C&J Complexes, Strength Work
Muscle Snatch
3*3*40
Clean Pull + Clean + Jerk
1+1+2*60
1+1+2*75
1+1+2*80
1+1+2*85
1+1+1*90
1+1+1*95
1+1+1*100
1+1+1*105
1+1+1*110
1+1+0*115 no jerk
Clean
3*106
2*115
Clean Deadlift
3*120 straps ->
3*135
3*145
3*155
Press
6*40
5*45
4*50
3*55
2*60
1*65
Weighted Jumps
4*5*20
Taisi mennä nelisen viikkoa ilman ennätysparannuksia. No tänään tuli sitten ropisemalla. Taitaa tuo työntöyhdistelmäkin olla sellainen, vaikkei nyt ihmeellinen olekaan. Viidellätoista ei päässyt varsinaisesti ylöstyöntöä yrittämään, pelkkä dippi. Rinnallevedossa sitten kilo lisää kolmoseen ja kaksi kakkoseen. Maastaveto työtötyyliin, ja ennätyskolmonen siihenkin. Pystypunnerruksessa kiva puolipyramidi, liikkui vielä se suunniteltu ykkönenkin. Viimeisenä vähän hyppyjä, ja lopuksi saunaan.
Perjantaina lienee kevyemmän treenin vuoro, ja sunnuntaina sitten tiedossa kahden session leiripäivä.
21.11. - Week 47 / Day 2 - C&J Complexes, Strength Work
Muscle Snatch
3*3*40
Clean Pull + Clean + Jerk
1+1+2*60
1+1+2*75
1+1+2*80
1+1+2*85
1+1+1*90
1+1+1*95
1+1+1*100
1+1+1*105
1+1+1*110
1+1+0*115 no jerk
Clean
3*106
2*115
Clean Deadlift
3*120 straps ->
3*135
3*145
3*155
Press
6*40
5*45
4*50
3*55
2*60
1*65
Weighted Jumps
4*5*20
Taisi mennä nelisen viikkoa ilman ennätysparannuksia. No tänään tuli sitten ropisemalla. Taitaa tuo työntöyhdistelmäkin olla sellainen, vaikkei nyt ihmeellinen olekaan. Viidellätoista ei päässyt varsinaisesti ylöstyöntöä yrittämään, pelkkä dippi. Rinnallevedossa sitten kilo lisää kolmoseen ja kaksi kakkoseen. Maastaveto työtötyyliin, ja ennätyskolmonen siihenkin. Pystypunnerruksessa kiva puolipyramidi, liikkui vielä se suunniteltu ykkönenkin. Viimeisenä vähän hyppyjä, ja lopuksi saunaan.
Perjantaina lienee kevyemmän treenin vuoro, ja sunnuntaina sitten tiedossa kahden session leiripäivä.
maanantai 19. marraskuuta 2018
19.11. Treeni 47/1
Jatkettiin vasta nyt, kun viikonloppuun ei sitten mahtunutkaan treenejä.
19.11. - Week 47 / Day 1 - Snatches & Strength Work
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*80
1*85
1*90
1*80
1*86
91 miss
1*92
Snatch Pull
3*70 straps ->
2*90
5*2*100
Back Squat
5*50
5*90
5*110
5*125
5*135
Lämmittelyssä kaikki tuntui aika kauhealta. Tempaus onnistui silti lopulta hyvin. Muotona kolme aaltoa ykkösiä siellä tyypillisillä treeniprosenteilla. Vain viimeiseksi suunniteltu ja ensimmäisenä videolle taltioitu nosto epäonnistui - pakko siis korjata korottamalla kilo. Tuosta sitten todisteena oheinen pätkä.
Tempausvetoja ja takakyykkyjä, eli melkoista perusjauhamista sitten noiden lisäksi.
19.11. - Week 47 / Day 1 - Snatches & Strength Work
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*80
1*85
1*90
1*80
1*86
91 miss
1*92
Snatch Pull
3*70 straps ->
2*90
5*2*100
Back Squat
5*50
5*90
5*110
5*125
5*135
Lämmittelyssä kaikki tuntui aika kauhealta. Tempaus onnistui silti lopulta hyvin. Muotona kolme aaltoa ykkösiä siellä tyypillisillä treeniprosenteilla. Vain viimeiseksi suunniteltu ja ensimmäisenä videolle taltioitu nosto epäonnistui - pakko siis korjata korottamalla kilo. Tuosta sitten todisteena oheinen pätkä.
Tempausvetoja ja takakyykkyjä, eli melkoista perusjauhamista sitten noiden lisäksi.
torstai 15. marraskuuta 2018
15.11. Treeni 46/3
Taas aikataulut vaativat kevyttä torstaitreeniä, kun perjantaina ei käydä.
15.11. - Week 46 / Day 3 - Light Assistance
Hip Hang Power Snatch
3*3*40 straps ->
2*3*50
2*2*60
Power Clean + Push Press
2*2+2*50
1+2*60
1+2*70
1+1*80
Good Morning
6*50
4*6*60
Eipä ollut kovin hohdokasta. Kuuttakymppiä lantiolta raakatempailuina, vauhtipunnerruksessa kahdeksankymppiä. Jullessa tuli hieman määrää myös.
15.11. - Week 46 / Day 3 - Light Assistance
Hip Hang Power Snatch
3*3*40 straps ->
2*3*50
2*2*60
Power Clean + Push Press
2*2+2*50
1+2*60
1+2*70
1+1*80
Good Morning
6*50
4*6*60
Eipä ollut kovin hohdokasta. Kuuttakymppiä lantiolta raakatempailuina, vauhtipunnerruksessa kahdeksankymppiä. Jullessa tuli hieman määrää myös.
keskiviikko 14. marraskuuta 2018
14.11. Treeni 46/2
Työnnön vuoro. Lisäksi erilaista lähestymistapaa kyykkyyn.
14.11. - Week 46 / Day 2 - Volume C&J, Squats
Clean & Jerk
2*1+2+1*50 pull + clean + jerk
1+2*60 c+j ->
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*95
5*1+2*100
Back Squat
5*70
3*100
2*115
1+1+1*125 (cluster singles, 30 sec rest)
1+1+1*131
1+1+1*137
2*1+1+1*140
BTN Push Press (snatch grip)
5*40
5*50
5*60
5*70
1*80
3*80
Dumbbell Row
3*10+10*30
Työntö meni siis volyymipuolelle, ylös kakkosia. Hyviä nostoja, tosin eivät ihan kaikki tietenkään. Kun vain malttaa potkia loppuun asti, niin kyllä se siitä.
Kyykyssä Konoselta ja Lindforsilta apinoitu klusteriviritelmä. Ykkösiä siis lyhyillä palautuksilla, sitten pidempi tauko ja samaa uusiksi. Ideana saada paljoin laadukkaita toistoja hyvillä raudoilla. Kuulemma pitäisi tuntua jaloissa lähipäivinä - jäädään siis innolla odottelemaan.
Lopputreenissä niskantakaa vapua (yhden toiston lipsautin alaslaskussa selästä ennen aikojaan) ja vielä selkäbodausta käsipainosoudun muodossa.
14.11. - Week 46 / Day 2 - Volume C&J, Squats
Clean & Jerk
2*1+2+1*50 pull + clean + jerk
1+2*60 c+j ->
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*95
5*1+2*100
Back Squat
5*70
3*100
2*115
1+1+1*125 (cluster singles, 30 sec rest)
1+1+1*131
1+1+1*137
2*1+1+1*140
BTN Push Press (snatch grip)
5*40
5*50
5*60
5*70
1*80
3*80
Dumbbell Row
3*10+10*30
Työntö meni siis volyymipuolelle, ylös kakkosia. Hyviä nostoja, tosin eivät ihan kaikki tietenkään. Kun vain malttaa potkia loppuun asti, niin kyllä se siitä.
Kyykyssä Konoselta ja Lindforsilta apinoitu klusteriviritelmä. Ykkösiä siis lyhyillä palautuksilla, sitten pidempi tauko ja samaa uusiksi. Ideana saada paljoin laadukkaita toistoja hyvillä raudoilla. Kuulemma pitäisi tuntua jaloissa lähipäivinä - jäädään siis innolla odottelemaan.
Lopputreenissä niskantakaa vapua (yhden toiston lipsautin alaslaskussa selästä ennen aikojaan) ja vielä selkäbodausta käsipainosoudun muodossa.
maanantai 12. marraskuuta 2018
12.11. Treeni 46/1
Aika haastavia olivat liikkeet tänään.
12.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Doubles & Pulls
Snatch
4*40
2*40
2*50
2*60
2*70
2*75
1+miss*80
2*80
2*84
Snatch High Pull
3*80 straps ->
4*3*90
Back Squat
5*60
3*90
2*110
2*125
2*135
2*140
Tempauskakkoset vaikeita ainakin toisilla toistoilla. Kasikympin tupla piti tuplata, ensimmäinenkin oli kyllä hetken kiinni muttei riittävässä kontrollissa että ylös olisi päässyt. Neljä kiloa ylempää onnistui myös tasapainoilun jälkeen. Parempana päivänä näillä pitäisi kyllä pystyä kolmosiin, joita tehtiinkin sentään tempausvedoissa. Tähän väliin jonkin verran aloittelijoiden ohjausta rinnallevetoon, joten pääsi jäähtymään vähän liikaa. Kyykyt olivatkin sitten raskaita painoihin nähden.
12.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Doubles & Pulls
Snatch
4*40
2*40
2*50
2*60
2*70
2*75
1+miss*80
2*80
2*84
Snatch High Pull
3*80 straps ->
4*3*90
Back Squat
5*60
3*90
2*110
2*125
2*135
2*140
Tempauskakkoset vaikeita ainakin toisilla toistoilla. Kasikympin tupla piti tuplata, ensimmäinenkin oli kyllä hetken kiinni muttei riittävässä kontrollissa että ylös olisi päässyt. Neljä kiloa ylempää onnistui myös tasapainoilun jälkeen. Parempana päivänä näillä pitäisi kyllä pystyä kolmosiin, joita tehtiinkin sentään tempausvedoissa. Tähän väliin jonkin verran aloittelijoiden ohjausta rinnallevetoon, joten pääsi jäähtymään vähän liikaa. Kyykyt olivatkin sitten raskaita painoihin nähden.
sunnuntai 11. marraskuuta 2018
11.11. Treeni 45/4
Sunnuntaitreenit.
11.11. - Week 45 / Day 4 - Assistance
Clean
2*40
2*50
2*60
2*70
2*80
2*90
1*100
1*105
1*110
1*115
1*120
Floating Narrow-Grip Half-Sumo Pull (5 cm deficit)
5*70 straps ->
5*80
5*90
5*100
Muscle Clean + Press
1+5*40
1+4*50
2*1+4*53
Power Clean + Press
1+2*58
1+1*62
Päätinpä kääntää kaksikymppiä rinnalle kun treenikaverilla iski eilen vastaavan raudan kanssa lampaan luonne. Eihän se ihan parasta tänään tehoiltaan ollut, joten enempää en yrittänyt. Mukana jälleen välistävetoja tuon jälkeen. Pystypunnerruksessa muutama nelonen ja loppun vielä kakkos- ja ykkössuoritukset.
11.11. - Week 45 / Day 4 - Assistance
Clean
2*40
2*50
2*60
2*70
2*80
2*90
1*100
1*105
1*110
1*115
1*120
Floating Narrow-Grip Half-Sumo Pull (5 cm deficit)
5*70 straps ->
5*80
5*90
5*100
Muscle Clean + Press
1+5*40
1+4*50
2*1+4*53
Power Clean + Press
1+2*58
1+1*62
Päätinpä kääntää kaksikymppiä rinnalle kun treenikaverilla iski eilen vastaavan raudan kanssa lampaan luonne. Eihän se ihan parasta tänään tehoiltaan ollut, joten enempää en yrittänyt. Mukana jälleen välistävetoja tuon jälkeen. Pystypunnerruksessa muutama nelonen ja loppun vielä kakkos- ja ykkössuoritukset.
perjantai 9. marraskuuta 2018
9.11. Treeni 45/3
Harjoitellaanpa taas. Kävin tuossa kisavideoita läpi, ja ylöstyönnöthän olivat sivusta katsottuna sellaisia nyökkäyksiä että jotain tarttis tehrä.
9.11. - Week 45 / Day 3 - Jerks & Squats
Power Clean + Jerk
1+4*40
1+4*60
1+4*70
1+4*75
4*1+4*80
Front Squat
3*70
3*90
2*100
2*110
6*2*120
Otettiin siis volyymilähestymistapa aiheeseen. Nelosia ylös raakariven jälkeen. Kyllä ne ihan asiallisia taisivat olla lopulta. Voimatreeni oli etukyykkyä, jälleen hyvä ja haastava rauta tuohon määrään suhteutettuna.
Tällä viikolla voisi vielä sen neljännenkin treenin saada aikaan.
9.11. - Week 45 / Day 3 - Jerks & Squats
Power Clean + Jerk
1+4*40
1+4*60
1+4*70
1+4*75
4*1+4*80
Front Squat
3*70
3*90
2*100
2*110
6*2*120
Otettiin siis volyymilähestymistapa aiheeseen. Nelosia ylös raakariven jälkeen. Kyllä ne ihan asiallisia taisivat olla lopulta. Voimatreeni oli etukyykkyä, jälleen hyvä ja haastava rauta tuohon määrään suhteutettuna.
Tällä viikolla voisi vielä sen neljännenkin treenin saada aikaan.
keskiviikko 7. marraskuuta 2018
7.11. Treeni 45/2
Epäortodoksinen seurakuntamme näyttää saavan lisää jäseniä, mutta jonkinlaista skismaakin saattaa syntyä samalla. Elämme mielenkiintoisia aikoja.
7.11. - Week 45 / Day 2 - Assistance
Snatch
2*2*40
2*50
2*60
1*70
miss+1*80
Snatch Deadlift
3*80 straps ->
3*90
3*100
3*110
3*3*120
Power Clean + Press
1+5*40
1+5*45
5*1+3*50
Good Morning
4*8*60
Jerk Spring
5*100
5*130
5*140
3*5*150
Tällaista vaihtelevan raskasta apuliiketreeniä. Alun tempauksessa sain taas kisanjälkeisen "tekniikka täysin uusiksi" -idean, mutta eiköhän se huomattu heti huonoksi. Sen pidemmittä hieromisitta tempausmaven, punnerrusten ja jullen tapaisiin liikkeisiin. Loppuun ylöstyönnön vauhdionoton pomppuja yliraudoilla. Tuntui olevan ihan hyvää keskivartalon haastamista.
7.11. - Week 45 / Day 2 - Assistance
Snatch
2*2*40
2*50
2*60
1*70
miss+1*80
Snatch Deadlift
3*80 straps ->
3*90
3*100
3*110
3*3*120
Power Clean + Press
1+5*40
1+5*45
5*1+3*50
Good Morning
4*8*60
Jerk Spring
5*100
5*130
5*140
3*5*150
Tällaista vaihtelevan raskasta apuliiketreeniä. Alun tempauksessa sain taas kisanjälkeisen "tekniikka täysin uusiksi" -idean, mutta eiköhän se huomattu heti huonoksi. Sen pidemmittä hieromisitta tempausmaven, punnerrusten ja jullen tapaisiin liikkeisiin. Loppuun ylöstyönnön vauhdionoton pomppuja yliraudoilla. Tuntui olevan ihan hyvää keskivartalon haastamista.
maanantai 5. marraskuuta 2018
5.11. Treeni 45/1
Tälle kerralle keksittiin kevyitä raakatyöntöjä ja kovia kyykkyjä.
5.11. - Week 45 / Day 1 - Powers & Squats
Power Clean + Power Jerk
2+2*40
2+2*50
2+2*60
2+2*67
2+2*72
2+2*77
3*3+3*67
Back Squat
5*60
3*90
2*110
2*125
3*5*135
BTN Press (jerk grip)
6*30
4*6*35
Kisoista on taas lasketeltu takaisin treenien pariin. Ei sen ihmeempää kommentoitavaa työnnöistä, kevyitä kun olivat. Toki 3+3:n toiston sarja on jo ihan mukavaa jumppailua. Kyykky taas ei, koska aika tiukaksi sekin loppua kohti veti. Kolmen sarjan jälkeen tuntui siltä ettei enemmistä varmaan olisi tässä vaiheessa hyötyä. Tuttuun tapaan olkapäitä bodailtiin punnerrusliikkeellä.
5.11. - Week 45 / Day 1 - Powers & Squats
Power Clean + Power Jerk
2+2*40
2+2*50
2+2*60
2+2*67
2+2*72
2+2*77
3*3+3*67
Back Squat
5*60
3*90
2*110
2*125
3*5*135
BTN Press (jerk grip)
6*30
4*6*35
Kisoista on taas lasketeltu takaisin treenien pariin. Ei sen ihmeempää kommentoitavaa työnnöistä, kevyitä kun olivat. Toki 3+3:n toiston sarja on jo ihan mukavaa jumppailua. Kyykky taas ei, koska aika tiukaksi sekin loppua kohti veti. Kolmen sarjan jälkeen tuntui siltä ettei enemmistä varmaan olisi tässä vaiheessa hyötyä. Tuttuun tapaan olkapäitä bodailtiin punnerrusliikkeellä.
lauantai 3. marraskuuta 2018
3.11. Kilpailupäivä 44/3
Parkanossa korkattiin uudet painoluokat kansallisesti. Oikein mukava reissu, neljä KelVin nostajaa mukana. Vähän kaikenlaisia suorituksia nähtiin joukkueelta, aina 2/6:sta 5/6:een. Kaksi meistä pääsi vieläpä dopingtestiinkin, hyvä vaan että ADT:llä on varaa testailla.
Painoa oli kasiykköseen aika kevyet 80,05 kg, pitäisi kyllä päästä lähemmäs tuota ylärajaa. No eipä tarvinnut painonvetoja miettiä. Lämmittelyt menivät pääosin hyvin ja huolto pelasi. Siitä vaan lavalle.
3.11 - Week 44 / Day 3 - Competition
Snatch
91
95
98 miss front
Clean & Jerk
111
116
120 miss jerk
Neljän onnistuneen noston kisa, hopeamitali ja Keski-Suomen piiriennätykset sarjaan alle 81 kiloa: tempaus 95, työntö 116, yhteistulos 211 kiloa. Ihan mukava perussuoritus, tuollainen tyydyttävä plus tai hyvä miinus. Sentään kauden parhaat kilot ja Sinclair-pisteet (258,040). Päästiin samaan tai vähän yli viimeisten valmistelutreenien rautoihin verrattuna. Kolmansien yritysten ja ylöstyönnön kanssa saa edelleen tehdä töitä, että ne joskus oppisi. Eipä kyllä kolmas tempauskaan ollut oikeastaan mikään suoritus, täysin kesken jäi. Pitäisi saada enemmän onnistumisia kovilla raudoilla treeneissäkin.
Bonuksena näistä kisoista Masters 40-45-vuotiaisiin kirjattu SE-tulos, joka johtui pöytäkirjaan lipsahtaneesta väärästä syntymävuodesta. Eihän se pysynyt netisivuilla kuin hetken, mutta onpa tällainenkin nyt koettu.
Painoa oli kasiykköseen aika kevyet 80,05 kg, pitäisi kyllä päästä lähemmäs tuota ylärajaa. No eipä tarvinnut painonvetoja miettiä. Lämmittelyt menivät pääosin hyvin ja huolto pelasi. Siitä vaan lavalle.
3.11 - Week 44 / Day 3 - Competition
Snatch
91
95
98 miss front
Clean & Jerk
111
116
120 miss jerk
Neljän onnistuneen noston kisa, hopeamitali ja Keski-Suomen piiriennätykset sarjaan alle 81 kiloa: tempaus 95, työntö 116, yhteistulos 211 kiloa. Ihan mukava perussuoritus, tuollainen tyydyttävä plus tai hyvä miinus. Sentään kauden parhaat kilot ja Sinclair-pisteet (258,040). Päästiin samaan tai vähän yli viimeisten valmistelutreenien rautoihin verrattuna. Kolmansien yritysten ja ylöstyönnön kanssa saa edelleen tehdä töitä, että ne joskus oppisi. Eipä kyllä kolmas tempauskaan ollut oikeastaan mikään suoritus, täysin kesken jäi. Pitäisi saada enemmän onnistumisia kovilla raudoilla treeneissäkin.
Bonuksena näistä kisoista Masters 40-45-vuotiaisiin kirjattu SE-tulos, joka johtui pöytäkirjaan lipsahtaneesta väärästä syntymävuodesta. Eihän se pysynyt netisivuilla kuin hetken, mutta onpa tällainenkin nyt koettu.
keskiviikko 31. lokakuuta 2018
31.10. Treeni 44/2
Valmistelut saatiin valmiiksi.
31.10. - Week 44 / Day 2 - Light Singles & Squats
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*70
Clean & Jerk
2*1+2*50
1*60
1*70
1*80
1*90
Front Squat
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Tänään enää kevyehköt ykköset tempaukseen ja työntöön, sekä etukyykky kakkosena työntöavauksen tienoilta.
Nyt ollaankin taas siinä tutussa tilanteessa että pitäisi malttaa pari päivää kisoihin asti.
31.10. - Week 44 / Day 2 - Light Singles & Squats
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*70
Clean & Jerk
2*1+2*50
1*60
1*70
1*80
1*90
Front Squat
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Tänään enää kevyehköt ykköset tempaukseen ja työntöön, sekä etukyykky kakkosena työntöavauksen tienoilta.
Nyt ollaankin taas siinä tutussa tilanteessa että pitäisi malttaa pari päivää kisoihin asti.
maanantai 29. lokakuuta 2018
29.10. Treeni 44/1
Kisaviikolla valmistelut jo hyvässä vauhdissa.
29.10. - Week 44 / Day 1 - Singles
Snatch
2*2*40
2*1*50
1*60
1*70
1*80
1*85
1*88
1*91
94 miss
1*95
Clean & Jerk
2*1+2*60
1*80
1*90
1*100
2*1*105
Kakkosyritykseen asti suunnitellusta tempausnoususta tulikin täysi kisasimulaatio, josta rivi 91 - 94x - 95, siis vain yksi kauneusvirhe. Teknisesti hyviä nostoja! Periaatteessa tuloksiin voi lisätä vielä 0,35 kiloa, koska käytössä oli crossfitistä tutut lockjaw-lukot. Punnitsin ne keittiövaa'alla 175-grammaisiksi.
Työntökin oli kilpailumallinen, mutta menin vain viimeiseen lämmittelypainoon. Parempi että otin toistamiseen, niin pääsi lopettamaan taas hyvään eikä sinnepäin menneeseen nostoon.
29.10. - Week 44 / Day 1 - Singles
Snatch
2*2*40
2*1*50
1*60
1*70
1*80
1*85
1*88
1*91
94 miss
1*95
Clean & Jerk
2*1+2*60
1*80
1*90
1*100
2*1*105
Kakkosyritykseen asti suunnitellusta tempausnoususta tulikin täysi kisasimulaatio, josta rivi 91 - 94x - 95, siis vain yksi kauneusvirhe. Teknisesti hyviä nostoja! Periaatteessa tuloksiin voi lisätä vielä 0,35 kiloa, koska käytössä oli crossfitistä tutut lockjaw-lukot. Punnitsin ne keittiövaa'alla 175-grammaisiksi.
Työntökin oli kilpailumallinen, mutta menin vain viimeiseen lämmittelypainoon. Parempi että otin toistamiseen, niin pääsi lopettamaan taas hyvään eikä sinnepäin menneeseen nostoon.
perjantai 26. lokakuuta 2018
26.10. Treeni 43/3
Taas jonkinlaisia ennätyksiä.
26.10. - Week 43 / Day 3 - Snatch Assistance & Squats
Hang Power Snatch
2*3*40 straps ->
3*50
3*60
3*65
3*70
3*73
3*75
Snatch High Pull
2*70 straps ->
2*80
2*90
1*95
1*100
Front Squat
3*60
3*80
3*90
3*100
4*3*110
Pari sarjaennätystä siis raakaan tempaukseen. Ei mitään huippunättejä, mutta huonompiakin on otettu. Tempausvetoja lyhyesti myös. Kolmas kyykkytreeni tälle viikolle oli sitten edestä ja vähän enemmän volyymillä.
Seuravaan kisaan on nyt reipas viikko, lauantaina 3.11. siis mennään seuraavan kerran. Vielä temmataan jonkinlainen ykkönen ennen tuota.
26.10. - Week 43 / Day 3 - Snatch Assistance & Squats
Hang Power Snatch
2*3*40 straps ->
3*50
3*60
3*65
3*70
3*73
3*75
Snatch High Pull
2*70 straps ->
2*80
2*90
1*95
1*100
Front Squat
3*60
3*80
3*90
3*100
4*3*110
Pari sarjaennätystä siis raakaan tempaukseen. Ei mitään huippunättejä, mutta huonompiakin on otettu. Tempausvetoja lyhyesti myös. Kolmas kyykkytreeni tälle viikolle oli sitten edestä ja vähän enemmän volyymillä.
Seuravaan kisaan on nyt reipas viikko, lauantaina 3.11. siis mennään seuraavan kerran. Vielä temmataan jonkinlainen ykkönen ennen tuota.
keskiviikko 24. lokakuuta 2018
24.10. Treeni 43/2
Kyykkyennätys!
24.10. - Week 43 / Day 2 - C&J, Squat Singles
Clean & Jerk
2*1+2*50
1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110
115 miss jerk
1*90 belt ->
1*100
1*110
115 miss jerk
1*115
Back Squat
2*4*70 belt ->
2*100
1*120
1*135
1*145
1*152.5
1*160
1*165.5
BTN Press + BTN Jerk
5*5+1*30
Muscle Snatch in Squat
4*3*30
Työntöykkösiä ensimmäisenä. Ei oikein tapahtunut mitään kun pääsi haastavan kärkipainoon, ei potkua ylöstyönnössä. Toiseen nousuun otin vyön käyttöön ja sainkin siitä jotain tukea. Melko nopeasti uudestaan kokeilemaan, ja lopulta 115 nousi.
Kyykyssä myös ykköshaku, nyt ihan ennätykseen asti. Vyö ei tässä tuntunut yhtä mukavalta, ja kyykyn pohjalla tuntuikin jotain liikettä. Lastasin 2,5 kilon parannuksen tankoon ja väänsin sen lopulta ylös. Ei siinä juuri varaa ollut, kuten videolta näkyy. Pieniä jumppailuliikkeitä ja lopulta saunaan.
24.10. - Week 43 / Day 2 - C&J, Squat Singles
Clean & Jerk
2*1+2*50
1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110
115 miss jerk
1*90 belt ->
1*100
1*110
115 miss jerk
1*115
Back Squat
2*4*70 belt ->
2*100
1*120
1*135
1*145
1*152.5
1*160
1*165.5
BTN Press + BTN Jerk
5*5+1*30
Muscle Snatch in Squat
4*3*30
Työntöykkösiä ensimmäisenä. Ei oikein tapahtunut mitään kun pääsi haastavan kärkipainoon, ei potkua ylöstyönnössä. Toiseen nousuun otin vyön käyttöön ja sainkin siitä jotain tukea. Melko nopeasti uudestaan kokeilemaan, ja lopulta 115 nousi.
Kyykyssä myös ykköshaku, nyt ihan ennätykseen asti. Vyö ei tässä tuntunut yhtä mukavalta, ja kyykyn pohjalla tuntuikin jotain liikettä. Lastasin 2,5 kilon parannuksen tankoon ja väänsin sen lopulta ylös. Ei siinä juuri varaa ollut, kuten videolta näkyy. Pieniä jumppailuliikkeitä ja lopulta saunaan.
maanantai 22. lokakuuta 2018
22.10. Treeni 43/1
Palasin pieneltä tauolta, ja uskaltauduin kokeilemaan kyynärpäätä tempauksilla.
22.10. - Week 43 / Day 1 - Singles
Snatch
2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
80 miss x 3
1*80
1*85
1*90
Back Squat
2*3*70
2*90
2*110
1*120
1*130
1*140
1*150
Oli perin epävarmaa vastaanotossa, ja nuo kasikympin epäonnistumisen menevät osittain sen piikkiin vaikka vedon virheistä periaattessa olikin kyse. Pari raskaampaa sentään onnistui. Tuo ysi ei normaalioloilla tyydyttäisi teknisesti.
Kyykyssä ykkösiä kohtuullisen mukavaan 150 kiloon asti, mutta niin hyviä paineita ei tuntunut saavan että olisi tänään ennätystä yrittänyt. Lähiaikoina voisi tätä kyykkyäkin runtata - mitä nyt 3.11. Cup-kisa Parkanossa pitää huomioida.
Eiköhän keskiviikkona taas treenata.
22.10. - Week 43 / Day 1 - Singles
Snatch
2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
80 miss x 3
1*80
1*85
1*90
Back Squat
2*3*70
2*90
2*110
1*120
1*130
1*140
1*150
Oli perin epävarmaa vastaanotossa, ja nuo kasikympin epäonnistumisen menevät osittain sen piikkiin vaikka vedon virheistä periaattessa olikin kyse. Pari raskaampaa sentään onnistui. Tuo ysi ei normaalioloilla tyydyttäisi teknisesti.
Kyykyssä ykkösiä kohtuullisen mukavaan 150 kiloon asti, mutta niin hyviä paineita ei tuntunut saavan että olisi tänään ennätystä yrittänyt. Lähiaikoina voisi tätä kyykkyäkin runtata - mitä nyt 3.11. Cup-kisa Parkanossa pitää huomioida.
Eiköhän keskiviikkona taas treenata.
keskiviikko 17. lokakuuta 2018
17.10. Treeni 42/2
Sarjassamme hyviä ideoita: kaksi päivää putkeen volyymiä kyynärpäätä rasittavissa liikkeissä heti kun tulehdus sallii nostamisen. Tietäähän sen mitä sitten tapahtui.
17.10. - Week 42 / Day 2 - Strength Work
Back Squat
5*60
3*90
3*100
3*110
3*120
6*3*135
Snatch High Pull
3*50 straps ->
2*3*80
Snatch Deadlift
3*100 straps ->
2*120
1*130
1*140
3*125
Dumbbell Row
3*12+12*27.5
Tällä kertaa siis ei taaskaan pään päälle meneviä nostoja. Kovaa voimatreeniä niiden sijaan, ensin kyykkyä sopivan haastavasti, sitten tempausvetoa ja -mavea. Näistä viimeisessä ykkösennätystä sivua 140, mutta liikaa tunteella ja selällä. Kolmonen vähän alempaa pysyi pääosin kontrollissa, ja oli ennätys sekin. Selkäbodausta vielä käsipainosoudulla.
Saatiin myös täydennystä levypainovalikoimaan melko halvalla. Jos nuo yhtään kestävät, niin diili on hyvä.
17.10. - Week 42 / Day 2 - Strength Work
Back Squat
5*60
3*90
3*100
3*110
3*120
6*3*135
Snatch High Pull
3*50 straps ->
2*3*80
Snatch Deadlift
3*100 straps ->
2*120
1*130
1*140
3*125
Dumbbell Row
3*12+12*27.5
Tällä kertaa siis ei taaskaan pään päälle meneviä nostoja. Kovaa voimatreeniä niiden sijaan, ensin kyykkyä sopivan haastavasti, sitten tempausvetoa ja -mavea. Näistä viimeisessä ykkösennätystä sivua 140, mutta liikaa tunteella ja selällä. Kolmonen vähän alempaa pysyi pääosin kontrollissa, ja oli ennätys sekin. Selkäbodausta vielä käsipainosoudulla.
Saatiin myös täydennystä levypainovalikoimaan melko halvalla. Jos nuo yhtään kestävät, niin diili on hyvä.
maanantai 15. lokakuuta 2018
15.10. Treeni 42/1
Nyt rytmi kääntyi niin, että viikko alkaa työnnöillä.
15.10. - Week 42 / Day 1 - C&J, Assistance
Clean & Jerk
2*2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*90
3*1*100
1*90
1*100
2*1*105
3*1*110
Power Clean + Push Press
1+3*60
1+3*70
1+3*75
1+3*60
1+3*70
1+3*75
Romanian Deadlift (5 cm deficit)
5*70 straps ->
5*90
3*5*110
Työntökoulun etäopinnoista lopulta hyväksytty. Paljon ykkösiä otettiin, paremmat nostot taas toisessa nousussa. Tosin 110 on jo sen verran raskas että siinä tuo oikeim palauttaminen oli haastavaa. Vauhtipunnerruksia kahden aallon verran kolmosina, ja hitaammista liikkeistä romanialaista.
15.10. - Week 42 / Day 1 - C&J, Assistance
Clean & Jerk
2*2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*90
3*1*100
1*90
1*100
2*1*105
3*1*110
Power Clean + Push Press
1+3*60
1+3*70
1+3*75
1+3*60
1+3*70
1+3*75
Romanian Deadlift (5 cm deficit)
5*70 straps ->
5*90
3*5*110
Työntökoulun etäopinnoista lopulta hyväksytty. Paljon ykkösiä otettiin, paremmat nostot taas toisessa nousussa. Tosin 110 on jo sen verran raskas että siinä tuo oikeim palauttaminen oli haastavaa. Vauhtipunnerruksia kahden aallon verran kolmosina, ja hitaammista liikkeistä romanialaista.
sunnuntai 14. lokakuuta 2018
14.10. Treeni 41/4
Eipä ollut ryysistä sunnuntaitreenissä, muttei ihan yksin onneksi tarvinnut nostaa.
14.10. - Week 41 / Day 1 - Snatch Doubles
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*60
2*70
2*75
2*80
2*70
2*75
2*80
Front Squat + Jerk
2+2*50
1+2*60
1+2*70
1+1*80
1+1*90
Paused Back Squat
3*90
2*110
2*120
2*130
2*132.5
BTN Press (jerk grip)
3*8*30
Tempauksia jälleen pienen lepuutuksen jälkeen. Onneksi ei mitään kummempia tuntemuksia kyynärpäässä, joten ihan volyymiä sai tehtyä kakkosilla. Testasin myös ylöstyöntöä muutaman toiston verran etukyykkyjen yhteydessä. Varsinainen kyykkytreeni tehtiin takaa pausseilla, kärkenä uusi kakkosennätys 2,5 kilolla. Kevyitä pumppailuja olkapäille tutusti, kun kerran taas uskalsi tehdä.
14.10. - Week 41 / Day 1 - Snatch Doubles
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*60
2*70
2*75
2*80
2*70
2*75
2*80
Front Squat + Jerk
2+2*50
1+2*60
1+2*70
1+1*80
1+1*90
Paused Back Squat
3*90
2*110
2*120
2*130
2*132.5
BTN Press (jerk grip)
3*8*30
Tempauksia jälleen pienen lepuutuksen jälkeen. Onneksi ei mitään kummempia tuntemuksia kyynärpäässä, joten ihan volyymiä sai tehtyä kakkosilla. Testasin myös ylöstyöntöä muutaman toiston verran etukyykkyjen yhteydessä. Varsinainen kyykkytreeni tehtiin takaa pausseilla, kärkenä uusi kakkosennätys 2,5 kilolla. Kevyitä pumppailuja olkapäille tutusti, kun kerran taas uskalsi tehdä.
perjantai 12. lokakuuta 2018
12.10. Treeni 41/3
Edelleen pysyttelin näissä alakropan ja takaketjun liikkeissä.
12.10. - Week 41 / Day 3 - Lower Body Assistance
Snatch High Pull
2*3*40
3*60 straps ->
3*70
3*80
3*90
4*3*95
3*100
Good Morning (explosive extension)
3*60
2*3*80
2*3*90
Floating Narrow-Grip Half-Sumo Pull (5 cm deficit)
5*60 straps ->
5*80
5*100
5*115
5*120
Tempausvetoja hyvällä raudalla, tekniikka ainakin sinnepäin. Jullea tein viime viikonloppuna vinkattuun tyyliin loppuponnistuksella. Välistävedossa pääsin tähän asti korkeimpiin painoihin, aika tiukkaa kyllä.
On tuo kyynärpää parempi nyt, varmaan voi jo seuraavaksi taas kokeilla tempauksia tai työntöjä.
12.10. - Week 41 / Day 3 - Lower Body Assistance
Snatch High Pull
2*3*40
3*60 straps ->
3*70
3*80
3*90
4*3*95
3*100
Good Morning (explosive extension)
3*60
2*3*80
2*3*90
Floating Narrow-Grip Half-Sumo Pull (5 cm deficit)
5*60 straps ->
5*80
5*100
5*115
5*120
Tempausvetoja hyvällä raudalla, tekniikka ainakin sinnepäin. Jullea tein viime viikonloppuna vinkattuun tyyliin loppuponnistuksella. Välistävedossa pääsin tähän asti korkeimpiin painoihin, aika tiukkaa kyllä.
On tuo kyynärpää parempi nyt, varmaan voi jo seuraavaksi taas kokeilla tempauksia tai työntöjä.
keskiviikko 10. lokakuuta 2018
10.10. Treeni 41/2
Kyynärpään limapussi pääsi valitettavasti tulehtumaan, eikä anna oikein tehdä päänpäällisiä liikkeitä juuri nyt. Pitää siis keskittyä jalkoihin ja koettaa hoitaa tuota.
10.10. - Week 41 / Day 2 - Strength Work
Back Squat
2*3*60
2*3*90
2*110
2*120
2*130
6*2*140
Romanian Deadlift (5 cm deficit)
8*60 straps ->
6*80
2*6*100
Kyykky oli kova, aika tarkalle mitoitetut kakkoset. 140 on vähän turhan kova rauta, ei voi tästä vielä mitään RSR-progressiota miettiä. Viimeisessä setissä meinasi vasen takareisikin jotain vihoitella. Jatkoin silti treenejä romanialaisilla vedoilla.
Poikkeuksellisen hiljaista oli salilla, mutta sentään 280 veto nähtiin.
10.10. - Week 41 / Day 2 - Strength Work
Back Squat
2*3*60
2*3*90
2*110
2*120
2*130
6*2*140
Romanian Deadlift (5 cm deficit)
8*60 straps ->
6*80
2*6*100
Kyykky oli kova, aika tarkalle mitoitetut kakkoset. 140 on vähän turhan kova rauta, ei voi tästä vielä mitään RSR-progressiota miettiä. Viimeisessä setissä meinasi vasen takareisikin jotain vihoitella. Jatkoin silti treenejä romanialaisilla vedoilla.
Poikkeuksellisen hiljaista oli salilla, mutta sentään 280 veto nähtiin.
maanantai 8. lokakuuta 2018
8.10. Treeni 41/1
Neljän putki, joten piti keksiä jo jotain vähän normaalista poikkeavaa.
8.10. - Week 41 / Day 1 - Complexes & Squats
Power Clean + Push Press + Overhead Squat
2*1+1+3*40
1+1+3*50
1+1+2*60
1+1+2*65
5*1+1+2*70
Front Squat
2*4*60
4*80
4*100
4*4*110
Muscle Snatch in Squat
5*3*25
Apuun kaverin ohjelmassa hyvän aikaa ollut yhdistelmä. Hyvä tuota valakyykkyäkin välillä vahvistaa hieman kapeammalla otteella. Määrää tuli kohtalaisesti. Etukyykyssä samoin. Kevyempänä erikoisliikkeenä voimatempaus kyykyssä, joka on joskus aiemminkin pyörinyt mukana. Silloin varmaan vähän toisella termillä kirjattu liikelistaukseen.
8.10. - Week 41 / Day 1 - Complexes & Squats
Power Clean + Push Press + Overhead Squat
2*1+1+3*40
1+1+3*50
1+1+2*60
1+1+2*65
5*1+1+2*70
Front Squat
2*4*60
4*80
4*100
4*4*110
Muscle Snatch in Squat
5*3*25
Apuun kaverin ohjelmassa hyvän aikaa ollut yhdistelmä. Hyvä tuota valakyykkyäkin välillä vahvistaa hieman kapeammalla otteella. Määrää tuli kohtalaisesti. Etukyykyssä samoin. Kevyempänä erikoisliikkeenä voimatempaus kyykyssä, joka on joskus aiemminkin pyörinyt mukana. Silloin varmaan vähän toisella termillä kirjattu liikelistaukseen.
sunnuntai 7. lokakuuta 2018
7.10. Treeni 40/5
Erikoisemmin rakentunut treeniviikko sisälsi vielä yhden treenin. Poikkeuksellinen tulos.
7.10. - Week 40 / Day 5 - Jerk Assistance & Pulls
Jerk + Push Press from Split
2*1+3*40
2*1+3*50
2*1+3*60
Clean Deadlift
4*80
4*90
3*100
3*110 straps ->
2*120
2*130
1*140
1*150
1*160
1*170
1*175
Alussa harjoittelin tuota pään liikettä ylöstyöntöä varten. Saksista vautipunnertamalla ja vähän allekin dippaamalla liikkeen nimestä huolimatta.
Testivuorossa maastaveto näin välittömästi kyykkypäivän jälkeen. Eipä ole pariin vuoteen oikeasti korkealle menty näissä työntöotteella otetuissa ainakaan. On siellä jotain onneksi tällä välin tapahtunutkin, nimittäin irrotuksissa oli aivan eri tehot kuin aiemmin. Seitsemänkymppiä oli jopa helppo, viisi enemmän tuntui jo sitten hieman. Varmaan olisi vähän enemmänkin tullut väkisin vetämällä. Näinkin silti kymppi lisää vanhaan ennätykseen. Remmeillä nyt kuitenkin, kun ennen vedettiin ilman.
7.10. - Week 40 / Day 5 - Jerk Assistance & Pulls
Jerk + Push Press from Split
2*1+3*40
2*1+3*50
2*1+3*60
Clean Deadlift
4*80
4*90
3*100
3*110 straps ->
2*120
2*130
1*140
1*150
1*160
1*170
1*175
Alussa harjoittelin tuota pään liikettä ylöstyöntöä varten. Saksista vautipunnertamalla ja vähän allekin dippaamalla liikkeen nimestä huolimatta.
Testivuorossa maastaveto näin välittömästi kyykkypäivän jälkeen. Eipä ole pariin vuoteen oikeasti korkealle menty näissä työntöotteella otetuissa ainakaan. On siellä jotain onneksi tällä välin tapahtunutkin, nimittäin irrotuksissa oli aivan eri tehot kuin aiemmin. Seitsemänkymppiä oli jopa helppo, viisi enemmän tuntui jo sitten hieman. Varmaan olisi vähän enemmänkin tullut väkisin vetämällä. Näinkin silti kymppi lisää vanhaan ennätykseen. Remmeillä nyt kuitenkin, kun ennen vedettiin ilman.
lauantai 6. lokakuuta 2018
6.10. Treeni 40/4
Vierailu Sorastajantielle eli Crossfit Jyväskylän nykyisiin tiloihin. Tuolla pääsi siis treenaamaan seuramme toisen nostajakeskittymän porukan ja tietysti äänekoskelaistenkin kanssa. CF-boksilla tilat ovat oikein hyvät, vaikka ihan vanhan hallin neliömetreihin ei päästäkään.
6.10. - Week 40 / Day 4 - Heavy Squat Singles
Snatch Pull + Muscle Snatch + Snatch + Overhead Squat
2*1+1+1+1*40
2*1+1+1+1*50
Snatch Pull + Snatch
2*1+1*60
Snatch
2*1*70
2*1*80
Clean & Jerk
1*60
1*80
1*100
Back Squat
5*50
3*80
3*100
2*120
2*130
1*140
1*150
1*158
1*163
Alussa kevyet tempaus ja työntö, lukemiin 80+100. Tempauksen kärkipainon tuplasin kun ensimmäinen oli kehno. Työnnössä puolestaan ennätyslyhyt nousu sataseen, kokonaiset kolme nostoa.
Kyykky otettiin maksimiin asti, tai ainakin lähelle. Uusi ennätys nousi, ja periaatteessa olisi muutamaa kiloa enemmänpääkin voinut yrittää. 163 kg kuitenkin oli tarpeeksi. Toinen 2 x omapainon kyykky uralle muuten.
Videolla tietysti treenin kohokohta.
6.10. - Week 40 / Day 4 - Heavy Squat Singles
Snatch Pull + Muscle Snatch + Snatch + Overhead Squat
2*1+1+1+1*40
2*1+1+1+1*50
Snatch Pull + Snatch
2*1+1*60
Snatch
2*1*70
2*1*80
Clean & Jerk
1*60
1*80
1*100
Back Squat
5*50
3*80
3*100
2*120
2*130
1*140
1*150
1*158
1*163
Alussa kevyet tempaus ja työntö, lukemiin 80+100. Tempauksen kärkipainon tuplasin kun ensimmäinen oli kehno. Työnnössä puolestaan ennätyslyhyt nousu sataseen, kokonaiset kolme nostoa.
Kyykky otettiin maksimiin asti, tai ainakin lähelle. Uusi ennätys nousi, ja periaatteessa olisi muutamaa kiloa enemmänpääkin voinut yrittää. 163 kg kuitenkin oli tarpeeksi. Toinen 2 x omapainon kyykky uralle muuten.
Videolla tietysti treenin kohokohta.
perjantai 5. lokakuuta 2018
5.10. Treeni 40/3
Ei tarvinnut käydä kyykyssä tänään. Vuorossa raakoja.
5.10. - Week 40 / Day 3 - Powers
Snatch Pull + High Hang Power Snatch
2*1+3*40
2*1+3*50
1+2*60
1+2*65
1+2*70
1+2*73
1+2*76
1+2*78
1+2*80
Clean Pull + High Hang Power Clean + Power Jerk
2*1+2+1*60
1+1+1*70
1+1+1*80
1+1+1*85
1+1+1*90
1+1+1*95
2*1+1+2*70
Viimeinen tempaus meinasi kyllä vajota jo lähelle kyykkyasentoa, mutta kyllä se vielä yläpuolella pysyi. Raakatempauskakkoseen siis peräti kolme ennätysparannusta, ainahan se on mukava päästä uudelle kympille. Työntöä vain ykkösinä, mitä nyt kaksi kevyempää kahdella ylöstyönnöllä.
5.10. - Week 40 / Day 3 - Powers
Snatch Pull + High Hang Power Snatch
2*1+3*40
2*1+3*50
1+2*60
1+2*65
1+2*70
1+2*73
1+2*76
1+2*78
1+2*80
Clean Pull + High Hang Power Clean + Power Jerk
2*1+2+1*60
1+1+1*70
1+1+1*80
1+1+1*85
1+1+1*90
1+1+1*95
2*1+1+2*70
Viimeinen tempaus meinasi kyllä vajota jo lähelle kyykkyasentoa, mutta kyllä se vielä yläpuolella pysyi. Raakatempauskakkoseen siis peräti kolme ennätysparannusta, ainahan se on mukava päästä uudelle kympille. Työntöä vain ykkösinä, mitä nyt kaksi kevyempää kahdella ylöstyönnöllä.
keskiviikko 3. lokakuuta 2018
3.10. Treeni 40/2
Tuttu pääliike keskiviikolle, ja apuliikkeitä päälle kuten kuuluu.
3.10. - Week 40 / Day 2 - C&J, Assistance
Clean & Jerk
2+1+2*50 pull + pc + jerk
2*50 c&j ->
2*1*60
2*1*70
1*80
1*90
2*1*100
2*105
4*1*108 + miss 2nd jerk
3*1*90
Narrow-Grip Half-Sumo Pull w/ Shrug (5 cm deficit)
5*50
5*70 straps ->
4*80
4*105
3*3*110
Front Squat (paused: descent, at half-squat)
3*60
2*90
3*2*100
Kyllä tästä joku ahaa-elämys löytyi. Kovimmat kakkosyritykset päättyivät niukasti vajaaksi jääneisiin ylöstyöntöihin, mutta aiempi 105 kiloa tuli tällä kertaa. Noissa kevyemmissä ykkösissä sain jo päätä paremmin läpi ja tankoa lavoille, viimeisessä jopa harvinaisen tasapainoisesti. Siinä siis klikkasi, katsotaan pystyykö tuota toistamaan tulevaisuudessa.
Välistävetoa korokkeelta kohautuksilla, variaatioita siis löytyy. Etukyykkyyn otin stopit laskuvaiheeseen, ettei vaan olisi tullut mieleen lähteä hevostelemaan painoissa.
Petrin ottama kuva tiivisti hyvin päivän:
3.10. - Week 40 / Day 2 - C&J, Assistance
Clean & Jerk
2+1+2*50 pull + pc + jerk
2*50 c&j ->
2*1*60
2*1*70
1*80
1*90
2*1*100
2*105
4*1*108 + miss 2nd jerk
3*1*90
Narrow-Grip Half-Sumo Pull w/ Shrug (5 cm deficit)
5*50
5*70 straps ->
4*80
4*105
3*3*110
Front Squat (paused: descent, at half-squat)
3*60
2*90
3*2*100
Kyllä tästä joku ahaa-elämys löytyi. Kovimmat kakkosyritykset päättyivät niukasti vajaaksi jääneisiin ylöstyöntöihin, mutta aiempi 105 kiloa tuli tällä kertaa. Noissa kevyemmissä ykkösissä sain jo päätä paremmin läpi ja tankoa lavoille, viimeisessä jopa harvinaisen tasapainoisesti. Siinä siis klikkasi, katsotaan pystyykö tuota toistamaan tulevaisuudessa.
Välistävetoa korokkeelta kohautuksilla, variaatioita siis löytyy. Etukyykkyyn otin stopit laskuvaiheeseen, ettei vaan olisi tullut mieleen lähteä hevostelemaan painoissa.
Petrin ottama kuva tiivisti hyvin päivän:
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)