28.8. Treeni 35/3

Kevyehkö, lyhyehkö harjoitus raakanostojen parissa.

28.8. - Week 35 / Day 3 - Powers

Power Snatch

2*2*40
2*2*50
2*53
2*55
2*57
2*59
2*60

Power Clean & Power Jerk

1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+2*70

Front Squat

3*50
2*70
2*80
2*85
2*90

Raakatempaus oli päivän kovinta: kakkosilla ylöspäin kuuteenkymmeneen asti. Saattaisi muuten olla jopa kakkosennätys, mutta tuskin on raakatuplaa koskaan ennätysmielessä tehtykään, joten eipä merkata tätä vielä kursiivilla. Työntöjä vain kymppiä isommalla, ja etukyykkyä loppuun. Pienistä kiloista huolimatta ei ollut läpsyttelyä - sen verran muuta rasitusta ollut parina viime päivänä, että tätä enempää ei kannattanut tehdä.

Jaksaa keskittyä vaan.

26.8. Treeni 35/2

Tässä se työntötreeni sitten. Ei ihan niin brutaali kuin voisi olla, eilinen hieman painoi.

26.8. - Week 35 / Day 2 - Heavy C&J, Assistance

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1*60
1*70
1*75
1*80
2*1*85
2*1*87
1*89
2*1*87
2*1*85
3*2+2*75

Sots Press

5*20
5*30
4*33
3*36
2*39
1*42

Pendlay Row

5*40
5*50
3*5*60

Alkuperäisajatuksena oli vähän grandioosimpi versio tuosta toteutuneesta pyramidista. Olisi noussut 85:stä kilo kerrallaan aina 93:een ja sama takaisin alaspäin, mutta tämän päivän tuntemuksilla jätettiiin huippu vähän alemmas. Volyymi pidetttin kuitenkin tuossa 15 työsarjanostossa lisäämällä loppuun kolme 2+2-muotoista sarjaa. Tekninen suorittaminen ei ollut lauantain kisanostojen tasolla, lähinnä ylöstyönnöissä hieman sanomista.
Lisäksi tehtiin näitä omalta osaltani jo hieman unodettuja apuliikkeitä, Sotsia (siis edestä) ja Pendlayta. Näin kisan jälkeen pitää muistaa että treeni ei voi olla enää pelkkää lajinostoa.

Tosin seuraava kisakin on jo kulman takana, tuttu salin Super Total tuossa syyskuun lopussa. Pyrin pääsemään siihen kuntoon että voisi realistisesti avata vähintään 76:sta ja 93:sta. Onhan ne voimanostoliikkeetkin vielä, mutta niihin ei taida kummoista kiinnostusta riittää.

25.8. Treeni 35/1

Paluu hommiin kovalla tempaustreenillä. Samalla blogimerkintä nro 200, sehän on jälleen juhlan paikka. Yksi ennätyskin tuli merkkipaalun kunniaksi.

25.8. - Week 35 / Day 1 - Heavy Snatch Triples & Assistance

Snatch

3*40
2*50
2*1*60
2*1*65
3*70
2*65 miss 3rd
3*65
65 miss 1st
2*65 miss 3rd
3*65

Snatch Pull

3*60 straps ->
3*65
3*70
3*75
3*80

Back Squat

5*20
3*50
3*70
2*80
1*90
1*100
1*110
3*115
5*100
7*85

Bench Press (narrow grip)

8*20
5*40
5*50
5*60
5*65

Tämän olisi voinut ihan hyvin otsikoida Milkon tyyliin "Brutal Snatch Training!" Ei mitään armoa kisan jälkeen, vaan heti maksimikolmosta sisään. Ilman remmejä. Nousun tein parilla ykkösellä, että kaikki paukut saadaan työsarjoihin. Heti kärkeen onnistuin tuossa seitsemässäkympissä, sehän oli selvä rekka (+3 kg, jos oikein muistan). Tuo oli kuitenkin vasta se treenin lähtölaukaus. Back down -sarjat ovat nimittäin ne, jotka varsinaisesti kehittävät! Ensimmäisessä sellaisessa vedin kolmannen toiston takaa yli, sangen harvinainen tapaus. Sain lopulta kaksi kolmosta sisään tuolla 65 kilollakin, pari pummia siellä seassa. Treenissä lopulta 20 yritystä yli 70 prosentilla, 17 onnistui.
Muut liikkeet tänään tempausveto, takakyykky ja monen kuukauden jälkeen liikepakkiin palannut kapea penkkipunnerrus. Muissa simppelit vakiopituiset sarjat nousevilla painoilla, kyykyssä sen sijaan laskeva puolipyramidi, painojen vähentyessä lisää toistoja kaavalla 3-5-7. Tätäkin voisi muuten tehdä vaikka useampana aaltona.

--

Aika hyvä meininki. Huomenna sitten tietysti Brutal Clean & Jerk Training!

23.8. Kilpailupäivä 34/4

Se virallisempi kisadebyytti: Keljon Viestin 70-vuotisjuhlakilpailu, tai "Järvisuomen avoimet TUL:n mestaruuskisat ja kansalliset". Edelleen oltiin ilman lisenssiä, joten jäsentenväliseksihän se omalta osaltani meni, jos tarkkoja ollaan. Nostajia oli toki selvästi enemmän kuin aiemmissa epävirallisissa salikilpailuissa: 6 naista ja 13 miestä.

Oma paino vaa'alla 70,60 kg, puoli kiloa alempana kuin keväällä. Kuusysiin olisi päässyt jos olisi halunnut, mutta mitä sitä turhia. Painonveto on tällä tasolla harrastellessa turhaa hifistelyä. No, olisihan sillä saanut lopulta tässä kisassa sarjavoiton, kun nyt tuli pronssi.

23.8. - Week 34 / Day 4 - Competition

Snatch

72
75
77 miss front

Clean & Jerk

87
91
95

Ensin nostettiin kuitenkin naisten kisa. Naisten tempausten jälkeen painuin lämmittelemään, joten tuon kilpailun työntöjä ei tullut nähtyä. Kisoissa edettiin aina kierrosmuotoisesti. Omassa ryhmässäni (M62-M85) oli seitsemän nostajaa, joten nostojen välissä oli aika reipas tauko.

Tempauksen lämmittely ei ollut mikään hyvä, eihän niitä nyt tullut vedettyä loppuun. Tankojumpan jälkeen kolmella-neljälläkympillä jotain liikettä sisään. Otin kaksi ykköstä 50, 60 ja 65 kilosta, sitten pieni tauko ja yksi nosto seiskakympillä. Ensimmäinen kisasuoritus oli ihan jo asiallinen nosto, 72 kg ja tulos helpottavasti tauluun. Hieman etupainoinen veto ehkä kuitenkin. Toisella sitten ne punaiset tankoon (75), ja parempi suoritus. Viimeinen 77 tuntui myös ihan hyvältä maasta, muttei vaan tullut oikeaan paikkaan. Tempaus meni kuitenkin positiivisella arvosanalla.

Työntöön lämmittelin sitten kympin korotuksilla 70 kiloon asti, sitten vielä 75 ja 80. Hieman kiire tuli jälleen avausnostoon, olisin halunnut ottaa vielä kasiviitosen alle. Kisatyönnöt menivät kuitenkin kaikki putkeen, ylöstyönnöt selvästi loppuun asti lukkoon ja kaikista 3-0 valkoista. Viimeinen 95 oli yllättävän helppo, tässä kesän aikana ei nimittäin ole läheskään vastaavia nostoja tehty. Olisiko 91 ollut isoin treeninosto moneen kuukauteen.

Tuon jälkeen pääsikin sitten katselemaan hyvillä mielin isojen miesten (M94-M105+) ryskäämistä. LeKin superin jyrä Teemu Roininen tempasi 147 ja työnsi 195, ja kokeili vielä viimeisellään ennätystä 201 kilosta, mutta se ei tullut kunnolla rinnalle asti. Parhaan nostajan palkinto irtosi toki selvällä erolla. Muiden sessioiden kovimmat nimet olivat Tampereen Pyrinnön Jenni Puputti (F63) ja Aatu Koponen (U23 M77). Roininen ja Puputti myös kuvassa parhaan nostajan palkintojen kanssa. Jenni kasasi neljällä onnistuneella nostolla tuloksen 79 + 94 = 173, siis kolme kiloa enemmän kuin allekirjoittanut.

Tässäpä vielä koko pöytäkirja. Kuten näkyy, sieltä tuli oman sarjan pronssi ja Sinclaireissa kymmenes sija. Tulokset löytynevät piakkoin myös liiton sivuilta. (PÄIVITYS: suora linkki tuloksiin.)

Yleisarvion aika. Kukaan ei jäänyt ilman yhteistulosta, ja muutenkin nähtiin melko paljon onnistuneita nostoja. Omalta osaltani viisi kuudesta ja 75 + 95 = 170 (225,406 pistettä) on erittäin hyvä tulos, viime kuukausien treenit huomioden. Ei ihan ennätyksiä tehty (YT:ssä jäätiin yksi kilo ja Sinclaireissa pari pisteen kymmenystä), mutta maksimivoimatasoihin nähdin nostin paljon paremmin kuin kevään salikisoissa. Pienenä harmina ei edelleenkään tullut videoita omista kisasuorituksistani. Silti kaiken kaikkiaan onnistunut tapahtuma ja hieno päivä.

Eipä tässä sitten muuta kuin uutta treeniä putkeen ja ennätyksiä parantamaan. Jouluksi huippukuntoon, vai oliko se kotiin.

21.8. Treeni 34/3

Viimeinen valmistelutreeni. Muutamia kevyitä lajiykkösiä vain, ei mitään sanottavaa.

21.8. - Week 34 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
5*1*50

Clean & Jerk

2*40
2*50
1*60
3*1*65

Salille tuli myös nostalavojen osia lauantaita varten. Tuossa vaiheessa olin jo saanut treenin tehtyä, ja niitä piti kuulemma siirtää pakettiautosta sisälle. Ihan solidaarisuuttani autoin yhden osan kanssa, mutta sitten liukenin paikalta - eihän sitä nyt voi pilata hyviä kisaherkistelyjä roudarihommilla! Työvoimaa nimittäin riitti muutenkin.

20.8. Treeni 34/2

Normaalia kisapiikkaustekemistä: ykkösiä, vähän edellistä kevyemmin.

20.8. - Week 34 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*1*50
1*55
1*60
1*65
1*70
1*71
72 miss
1*72

Clean & Jerk

2+2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
1*83

Front Squat

3*50
2*60
1*70
1*80
2*2*90

Tempaus oli hyvin uomissaan tuosta 65 kilosta alkaen, nousut sitä ennen vähän niin ja näin. Viimeiseen painoon kuitenkin joku pieni hassi, vaan eipä tuo isommin nyt vaikuta. Ihan mahdollista olisi avata myös tuosta 72 kilosta - katsotaan nyt vielä mitä vaaka lauantaina sanoo, nimittäin olisihan se nyt kiva yrittää heti vähintään omapainoa. Viimeinen lämppä on joka tapauksessa 70. Työntö oli sitten tänään aika huonoa, varsinkin kasikymppiin tuli huono veto. Etukyykyssä kaksi keskikovaa kakkosta, että pysyy tuntuma.

--

Näki pitkästä aikaa myös Hårdia salilla. Tiemmä sellainen 20 nostajaa tulee, mukaanlukien kuusi naista. Ainakin Jenni Puputti olisi mukana, saapi nähdä missä kunnossa onkaan.

18.8. Treeni 34/1

Kisasimulaatio näin viikon alkuun, tuloksena 74 + 91 = 165 ilman kolmatta työntöä. Päälle myös etukyykky-ykkönen.

18.8. - Week 34 / Day 1 - Heavy Singles

Snatch

2*2*40
2*1*50
1*55
1*60
1*65
1*70
--
1*71
1*74
76 miss
--
1*76

Clean & Jerk

2+2*40 pwr clean + split jerk
2+2*40 full clean + split jerk
1*60
1*70
1*77
1*82
--
1*87
1*91

Front Squat

3*60
2*70
1*80
1*90
1*100
1*106
1*111

Otin aika lailla ne kilot joita suunnittelen kisayrityksiksi. Tempaus 71-74-76 ja työntö 87-91 (kolmannen jätin tekemättä ettei mene ylikovaksi). Tempaukseen sain tuon seiskanelosen tasapainoiltua varpailta, kolmosnosto jäi vajaaksi. Ylimääräisellä yrityksellä tarttui kuitenkin.
Katselin tuossa ennen treenejä vanhoja Cal Strength -videoita, Shanklen ylöstyöntöä ja sellaista. Näytti toimivan: oma tekeminen oli mukavaa ja parani vielä loppua kohti.

Itse Roininen on kuulemma tulossa nostamaan kisaan. Levyjen pitäisi silti riittää!

15.8. Treeni 33/4

Perjantaitreenit ja ihan peeärriä - nythän on maailmankirjat sekaisin, ikään kuin olisi taas hyvässä kunnossa! No tosiasiassa en vielä ole.

15.8. - Week 33 / Day 4 - Block Snatches & Strength Work

Snatch (off high blocks)

2*2*40
2*50 straps ->
2*1*55
2*1*60
1*65
1*68
1*70
1*72
74 miss x 2
1*74
1*76
77 miss x 3
1*77

Power Clean + Push Press

2*1+3*40
1+2*50
1+1*55
1+1*60
1+1*65
1+1*70
1+5*65
2*1+3*65

Clean Deadlift (5 cm deficit)

3*80
1*92.5 (loading error), straps ->
1*95
1*105
1*115
3*3*120

Tällä kertaa paikalla oli viime aikoja enemmän vanhaa painonnosto-osastoa, kun kerran satuin treenaamaan nyt siihen aikaan kuin niilläkin on tapana. Vähän kannustusta nostojen aikana siis.
Tempaukset pukeilta maksimiin - viime treenin jälkeen olin päättänyt että nyt tässä variaatiossa parannetaan sitä (verrattain suht matalaa) ykköstä. Ottihan se muutaman yrityksen, mutta tuli sieltä lopulta kaksi parannusta, tietysti kilo kerrallaan. 77 kilon nostossa joutui juoksemaan tangon kiinni nousuvaiheen lipsahduksen vuoksi, pieni riskihän tuossakin taas kieltämättä oli.
Lajivoimailuna tutusti vauhtipunnerrussarjaa. Piti piruuttaan napata viitonen 65 kilolla, kun Anni Vuohijoki oli viime treenivideossaan tehnyt samoilla nelosen. Ja olihan siellä lopussa noita maastavetojakin jälleen. Nyt leikattiin volyymiä, kun kiloihin tuli aikaisempia hieman suurempi korotus. Nousua väritti yksi lastausvirhekin, toisen puolen kiekko pääsi klassisesti unohtumaan.

14.8. Treeni 33/3

Hieman raakatempaussarjaa ja työntöykkösiä, eikä siinä vielä kaikki.

14.8. - Week 33 / Day 3 - Power Snatches, C&J Singles

Power Snatch + High Hang Power Snatch

2*2*40 floor only
1+2*45 floor + hang, straps ->
1+2*49
1+2*52
1+2*54
1+2*56

Clean & Jerk

2+2*50
3*1*60
2*1*70
1*75
1*79
1*82
1*85
1*87
1*89

Clean

5*2*82

Back Squat

3*50
3*70
2*80
2*90
1*100
1*108
1*114
1*117
1*120

Raakatempauksessa mentiin ihan kunnon työsarjaan asti, volyymiä ei tietenkään tuollaisella simppelillä nousulla vielä hirveästi tule. Sitten työntö. Eihän se hyvältä tuntunut, mutta jonkinlainen tulos piti saada aikaan. Oli kuitenkin malttia jättää viimeinen nosto alle ysikymppiin! Riveä tein enemmän. Takakyykyn ykköstäkin vein vähän viimeaikaisia korkeammalle, ei ollut mikään ylitiukka vielä.

--

Tekniikasta sellainenkin huomio, että ajoitus ei ole oikein kohdallaan. Tanko lyö nyt turhan usein vastaan eikä sieltä pääse tarpeeksi helposti ylös. Muutenkin päivän kunto ja tuntuma vaihtelevat nykyään aika huomattavasti.
Seuraavan viikon lauantaina (23.8.) olisi kisaa tiedossa. Pitänee käydä kokeilemassa, vaikkei tuohon kovin suuria tulosodotuksia voi tällä hetkellä realistisesti ladata.

12.8. Treeni 33/2

Nyt pari tuntia aikaisempi treeniaika, ja mukavasti meni.

12.8. - Week 33 / Day 2 - Snatches & Presses

Snatch

2*2*40
3*1*50 straps ->
3*1*60
2*1*65
2*1*69
1*72
1*74
1*76

Snatch High Pull

2*65
2*70 straps ->
2*75
2*80

Power Clean + Push Press

1+2*40
1+2*50
1+1*55
1+1*60
1+1*65
1+1*70
1+1*74
1+1*77
1+1*80

Power Clean + Push Press + Jerk

3*1+1+2*60 pwr jerk
3*1+1+2*65 split jerk

Paras tempaustulos hyvin pitkään aikaan: 76 kg. Viimeksi tuo vähintään 76 kiloa on temmattu 9.5.! Tosin tämänpäiväinen tuli remmeillä. Piti nyt kerrankin ottaa myös ykkösiä niillä - jos vaikka saisi vähän lisää itseluottamusta tuohon tekemiseen. En  missannut yhtään.
Vauhtipunnerruksessa kokeilin sitä kasikymppiä, kuten aiemmin jo meinaisin. Kyllä sekin tuli sieltä, joten taas jotain parannuksia. Back down -sarjoissa punnerrusten jälkeen vielä kevyitä ylöstyöntöjä.

Se pari päivää sitten lupailemani video:

Behind the scenes -materiaalina vielä 76 kilon tempauksen ehkä hieman epäselvä lastaus selvennettynä: kummissakin päissä 10 + 10 + 2,5 + 2 + 1,5 + 1 + 1!

11.8. Treeni 33/1

Työntö kolme ykköstä joka painossa 80 kiloon asti, työntövetoa kakkosina 100 kg asti, etukyykky ykkösenä 110 kg.

11.8. - Week 33 / Day 2 - C&J, Squats

Clean & Jerk

2*2*40
3*1*60
3*1*70
3*1*75
3*1*80

Clean Pull

2*2*90
2*2*95
2*2*100

Front Squat

3*50
2*70
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110

Chin-ups (pronated grip)

6*3

Äärimmäisen väsynyttä työntöä, 80 oli oikeasti vaikea tänään. Työntövedot samoin. Etukyykkyyn sain kuitenkin jotain paukkuja, vähitellen tehdään paluuta aiempien rutiininostojen tasolle. Päätin myöhäistreenin leuanvedoilla.

Ei oikein toimi tämä jatkuva kahdeksan jälkeen illalla treenaaminen.

8.8. Treeni 32/3

Tänään raskas tempausyhdistelmä mallia maasta ja kahdesta eri paikasta riipusta, lisäksi vauhtipunnerrus/työntöyhdistelmää kevyesti.

8.8. - Week 32 / Day 3 - Complexes & Squats

Snatch + Hang Snatch (below + above the knee)

2*1+2*40
2*1+2*50 straps ->
miss+1+2*55
1+2*60
1+2*63
1+2*66

Power Clean + Push Press

2+2+2*40 clean pull + pwr clean  + push press
1+2*40 pwr clean + push press ->
1+2*50
1+2*55
3*1+2*60

Power Clean + Push Press + Power Jerk

2*1+2+1*60

Power Clean + Front Squat + Push Press + Power Jerk

1+2+2+1*60

Back Squat

5*20
3*50
3*70
2*85
1*95
1*105
1*110
3*113
2*8*92
2*2*92 paused

Tempauskompleksissa lopulta niin hyvä rauta että sehän on ihan ennätys, 66 kg. Hyvä että näissä pystyy tekemään ihan asiallisia tuloksia, vaikka ykkönen on täysin hukassa. Nousussa sattui taas yksi hassu missaus naurettavalla painolla, mutta mitäpä näistä. Sitten vauhtipunnerrusta, joihon sotkin vähän muitakin liikkeitä loppua kohden. Painot liikkuivat hyvin.
Kyykkäsin toki myös. Tällä kertaa menin sarjapituuksia vaihdellen, ja viimeisenä vielä stopeilla.

6.8. Treeni 32/2

Tänään tempausta ja mavea. Ei mennyt hyvin.

6.8. - Week 32 / Day 2 - Snatches & Strength Work

Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*55
1*60
1*65
1*69
1*72
74 miss
76 miss x 3

Snatch Pull

2*2*76

Snatch

3*55
miss+3*58
3*61

Clean Deadlift (5 cm deficit)

3*70
2*90 straps ->
1*100
1*110
3*5*115

Aika kehno fiilis jäi siis treenistä, kun tempauksessa on nyt niin selvästi tekniikkavirheitä. Sain sentään tehtyä 72, mutta sitten tuli vain huonoja yrityksiä. Ykkösnousun päälle vielä kolmosia 61 kiloon asti, ja niissäkin yksi käsittämätön pummaus (ensimmäisessä toistossa 58 kilolla).
Korokemavea ei oikein jaksanut niin montaa sarjaa kuin olisi halunnut, jätin nyt kolmeen kun viimeiset toistot menivät jo liian rajoilla. Jotain hyvää tässäkin tietysti oli: kiloja oli kuitenkin enemmän kuin viimeksi.

Siitä lähtee veto korokkeelta. Piakkoin voisi taas kaapia kasaan jonkun videon.

4.8. Treeni 32/1

Treenikierto meni nyt niin, että viikon ykköspäivälle tuli työntö.

4.8. - Week 32 / Day 1 - C&J, Squats

Muscle Snatch (no contact)

3*2*30
3*2*40

Clean & Jerk

2*2+2*40
2*1+2*60
2*1*70 pause at the knee & pause dip ->
2*1*75
2*1*80
2*1*84 no pauses ->
86 miss jerk
1*86

Front Squat

6*20
3*50
3*70
3*80
3*90
2*95
1*100
3*94
2*99
1*104

Palauttelin vaihteeksi tuota ilman lantiopotkua tehtävää voimatempausta mieleen. Aika haastavaa saada se menemaan niin kuin haluaisi. Työnnössä sen sijaan tein tällä kertaa lajivoimaa stopeilla, kuten tempauksessakin tuossa äskettäin. Kyllä tämäkin vain vahvistaa sitä havaintoa että stopit vievät äkkiä parhaan terän, kun yrittää ottaa sitten seuraavat nostot ilman niitä. Hermosto ei todellakaan toimi enää siinä vaiheessa optimitehoilla. Pummasin kasikuudellla kertaalleen, toisella ok.
Etukyykkyyn tein kaksi 3-2-1-aaltoa, ja päädyin ykköseeen 104 kilolla (+1 kg viime etukyykkytreeniin nähden). Tämä on ihan näppärä ja mukava formaatti, voisikin jatkaa vielä muutaman treenin.

2.8. Treeni 31/4

Tänään pieni tempauskompleksi blokeilta. Työntö sen sijaan jaettiin kahteen liikkeeseen: rive raakana, ylöstyöntö telineiltä.

2.8. - Week 31 / Day 4 - Variations

Snatch (off high blocks) + Overhead Squat

2+1*40 power
2*2+1*40 full ->
2+1*50 straps ->
2+1*55
2+1*60
2*2+1*65
1*65 miss 2nd
2+1*65

Power Clean

2*3*40
2*60
1*65
1*70
1*75
1*80
83 miss
1*83
2*3*70
2*3*72

Jerk

3*40
3*60
2*65
2*70
5*2*75

Blokkitempauskakkosten jälkeen tehtiin vielä yksi valakyykky samaan sarjaan. Otin tällaisen kompleksin, koska viime kerralla tuntui olevan vaikeuksia seisomisessa.
Rivessä ei todellaakaan paras päivä, 83 kilon epäonnistuminen ei ole ihan normaalia! Ylöstyöntöä useampi sarja vakiopainoilla, ei haettu isoja nousuja tällä kertaa. Yritin katsoa tekniikkaa tavallista tarkemmin.

--

Aika löysäähän tuo tällä kertaa lopulta oli. Aiemmin päivällä makoilin rannalla auringossa ja käväisin uimassakin, tuokin varmaan osaltaan vaikutti tekemiseen.