Päivän ohjelmana oli esitellä Valorinteen Keskiviikkokerholle juuri ostamaani - toki käytettyä - Volvoa. Silti muistettiin sitä treenatakin.
31.7. - Week 31 / Day 2 - Heavy C&J, Pulls
Clean & Jerk
1+2*50
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*95
1+2*100
1*105
1*110
Clean Deadlift
3*120 straps ->
3*135
3*3*145
Bottoms-Up Kettlebell Press
3*10+10*8
Työntöä. Satasella yksi plus kakkonen, tässä vaiheessa aivan tyydyttävät kilot. Ykkösenä vielä 105 ja 110, joka oli jo tekninen maksimi tai vähän yli. Mavea yhteensä viisi sarjaa, ei ollut enää ihan parhaita tehoja jäljellä. Viimeistelyyn olkapäitä huoltava punnerrusliike.
keskiviikko 31. heinäkuuta 2019
tiistai 30. heinäkuuta 2019
30.7. Treeni 31/1
Hieman viivästynyt treeniviikon aloitus.
30.7. - Week 31 / Day 1 - Snatch Variations & Squats
Muscle Snatch (no contact) + Overhead Squat
3+3*30
3+3*40
2+2*45
2+2*50
2*3+3*45
Power Snatch + Low Hang Power Snatch
1+2*40
1+1*50
1+1*60
1+1*65
Power Snatch
1*70
1*73
1*75
Power Snatch + Low Hang Power Snatch
1+2*60
Front Squat
2*3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
2*115
2*120
Box Jumps
2*3*60 cm
2*2*75 cm
1*90 cm
Seated Box Jumps
2*3*60 cm
Voimatempaus ja vala yhdistelmänä. Raakatempauksessa taisi olla muutama kilo enemmän kuin viime aikoina yleensä. Ei se helppoa ollut, kuten ei tuo 120 etukyykky ilman vyötä. Boksihypyissä 90 meinasi jo vähän jännittää, mutta jotenkin sinne päälle päästiin. Variaatioita oli tässäkin, kun lopuksi otin istuma-asennosta.
30.7. - Week 31 / Day 1 - Snatch Variations & Squats
Muscle Snatch (no contact) + Overhead Squat
3+3*30
3+3*40
2+2*45
2+2*50
2*3+3*45
Power Snatch + Low Hang Power Snatch
1+2*40
1+1*50
1+1*60
1+1*65
Power Snatch
1*70
1*73
1*75
Power Snatch + Low Hang Power Snatch
1+2*60
Front Squat
2*3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
2*115
2*120
Box Jumps
2*3*60 cm
2*2*75 cm
1*90 cm
Seated Box Jumps
2*3*60 cm
Voimatempaus ja vala yhdistelmänä. Raakatempauksessa taisi olla muutama kilo enemmän kuin viime aikoina yleensä. Ei se helppoa ollut, kuten ei tuo 120 etukyykky ilman vyötä. Boksihypyissä 90 meinasi jo vähän jännittää, mutta jotenkin sinne päälle päästiin. Variaatioita oli tässäkin, kun lopuksi otin istuma-asennosta.
perjantai 26. heinäkuuta 2019
26.7. Treeni 30/3
Kuumaa on, tehdään siis volyymiä.
26.7. - Week 30 / Day 3 - Volume Cleans & Presses
Clean & Jerk (pause to split)
2*1+3*40
1+2*50
1+2*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
Clean
5*3*100
Press
3*40
3*45
5*3*50
Kokeilin pysäyttää työnnöt saksiin. No ei ainakaan isoja virheitä päässyt tulemaan näillä painoilla. Rivevolyymi oli sitten ns. mukavaa - pääseepä taas vähän treenimeininkiin kiinni. Samat viisi kolmosta myös tuota painonnostajille huipputärkeää liikettä, pystypunnerrusta.
26.7. - Week 30 / Day 3 - Volume Cleans & Presses
Clean & Jerk (pause to split)
2*1+3*40
1+2*50
1+2*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
Clean
5*3*100
Press
3*40
3*45
5*3*50
Kokeilin pysäyttää työnnöt saksiin. No ei ainakaan isoja virheitä päässyt tulemaan näillä painoilla. Rivevolyymi oli sitten ns. mukavaa - pääseepä taas vähän treenimeininkiin kiinni. Samat viisi kolmosta myös tuota painonnostajille huipputärkeää liikettä, pystypunnerrusta.
keskiviikko 24. heinäkuuta 2019
24.7. Treeni 30/2
Voimatreeniä tällaisella lähtötason volyymillä. Tästä sitten jatkossa lisää.
24.7. - Week 30 / Day 2 - Strength Work
Muscle Snatch + Drop Snatch
1+3*30
2*1+2*40
Power Snatch + Paused Overhead Squat (~2-3 s)
1+2*40
5*1+2*50
Paused Overhead Squat
3*1*20 (~20 s)
Snatch Deadlift
4*60 straps ->
4*80
4*100
4*4*110
Back Squat
5*70
3*90
2*110
3*8*110
Barbell Bicep Curl
10*15
2*10*25
10*15
Ensin liikkuvuusosuus tempauksen asentoihin liittyen. Ikävän tuntuisia stopattuja valakyykkyjä viidelläkympillä, tein myös pelkällä tangolla pidempää pitoa. Voimaliikkeet tempausmave ja takakyykky. Pari sarjaa hauiksia tuli myös pumpattua huumorimielessä.
24.7. - Week 30 / Day 2 - Strength Work
Muscle Snatch + Drop Snatch
1+3*30
2*1+2*40
Power Snatch + Paused Overhead Squat (~2-3 s)
1+2*40
5*1+2*50
Paused Overhead Squat
3*1*20 (~20 s)
Snatch Deadlift
4*60 straps ->
4*80
4*100
4*4*110
Back Squat
5*70
3*90
2*110
3*8*110
Barbell Bicep Curl
10*15
2*10*25
10*15
Ensin liikkuvuusosuus tempauksen asentoihin liittyen. Ikävän tuntuisia stopattuja valakyykkyjä viidelläkympillä, tein myös pelkällä tangolla pidempää pitoa. Voimaliikkeet tempausmave ja takakyykky. Pari sarjaa hauiksia tuli myös pumpattua huumorimielessä.
maanantai 22. heinäkuuta 2019
22.7. Treeni 30/1
Heitin tuossa hieman ennen nostotreeniä hitaahkon pyörälenkin Kortepohjan kautta Tuomiojärvelle. Pk-treenistä varmaan menee, kun sen verran kestoa kuitenkin oli. Sehän ei tietysti ole täysin järkevää tuohon paikkaan, mutta tulipahan käytyä.
22.7. - Week 30 / Day 1 - Singles & Squats
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
1*70
75 miss
1*75
80 miss x 2
1*80
85 miss
1*85
Clean & Jerk
2*50
1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*105
2*1*95
Front Squat
3*60
3*80
3*100
3*3*110
Ykköset että saadaan taas joku roti ja taso asetettua. Tempauksessa tuntui siltä ettei kyykyssä ole käyty ollenkaan, ei varmaan yhdessäkään löytynyt vakaata vastaanottoasentoa. Siksipä oli kovin vaikeaa. Työnnöt onnistuivat kohtalaisesti tilanteeseen nähden, yhteistulokseksi tuli siis 190. Etukyykyssä räkkiasento oli sekin ihmeellisen vaikea, kolmosia kuitenkin nyt alkuun.
Näiden jälkeen vielä päivän toinen rantavierailu (nyt Myllyjärvelle), ja tällä kertaa kävin ihan uimassakin, palautumismielessä ja tietysti hyvän sään takia.
22.7. - Week 30 / Day 1 - Singles & Squats
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
1*70
75 miss
1*75
80 miss x 2
1*80
85 miss
1*85
Clean & Jerk
2*50
1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*105
2*1*95
Front Squat
3*60
3*80
3*100
3*3*110
Ykköset että saadaan taas joku roti ja taso asetettua. Tempauksessa tuntui siltä ettei kyykyssä ole käyty ollenkaan, ei varmaan yhdessäkään löytynyt vakaata vastaanottoasentoa. Siksipä oli kovin vaikeaa. Työnnöt onnistuivat kohtalaisesti tilanteeseen nähden, yhteistulokseksi tuli siis 190. Etukyykyssä räkkiasento oli sekin ihmeellisen vaikea, kolmosia kuitenkin nyt alkuun.
Näiden jälkeen vielä päivän toinen rantavierailu (nyt Myllyjärvelle), ja tällä kertaa kävin ihan uimassakin, palautumismielessä ja tietysti hyvän sään takia.
torstai 18. heinäkuuta 2019
18.7. Treeni 29/1
Nosteluista pienoinen tauko meneillään. Tässä nyt kuitenkin tällainen yleisurheilutreeni.
18.7. - Week 29 / Day 1 - Track & Field / GPP
Sprint
7* 30-40m
Broad Jump
~20 singles (best: 260 cm)
Singles Arm Kettlebell Overhead Carry
3 * 50m +50m * 12kg (right+left)
Weight (Kettlebell) Throws
6*12kg forward
6*12kg overhead backward
Juoksua ja vauhditonta pituutta. Sprinteissä paransin mielestäni loppua kohden, mutta vaikea sanoa tarkemmin, kun ei tällä kertaa ketään näistä hommista tietävää katsomassa. Pituudessa sentään mittanauha kertoo jotain. Pommitin koko ajan 2,5 metrin mittoja, mutta viimeisellä opin olemaan kaatumatta taaksepäin ja tulokseksi peräti 260, joka onkin ennätys. Olosuhteet kuitenkin vähän erilaiset kuin viimeksi hypätessä.
Lopuksi kannoin vielä kahvakuulaa epätasaisella nurmikolla, ja heittelinkin sitä vielä eteen ja taakse.
18.7. - Week 29 / Day 1 - Track & Field / GPP
Sprint
7* 30-40m
Broad Jump
~20 singles (best: 260 cm)
Singles Arm Kettlebell Overhead Carry
3 * 50m +50m * 12kg (right+left)
Weight (Kettlebell) Throws
6*12kg forward
6*12kg overhead backward
Juoksua ja vauhditonta pituutta. Sprinteissä paransin mielestäni loppua kohden, mutta vaikea sanoa tarkemmin, kun ei tällä kertaa ketään näistä hommista tietävää katsomassa. Pituudessa sentään mittanauha kertoo jotain. Pommitin koko ajan 2,5 metrin mittoja, mutta viimeisellä opin olemaan kaatumatta taaksepäin ja tulokseksi peräti 260, joka onkin ennätys. Olosuhteet kuitenkin vähän erilaiset kuin viimeksi hypätessä.
Lopuksi kannoin vielä kahvakuulaa epätasaisella nurmikolla, ja heittelinkin sitä vielä eteen ja taakse.
lauantai 13. heinäkuuta 2019
13.7. Treeni 28/4
Aika paljon liikkeellä tämä päivä. Treeni oli taistelua.
13.7. - Week 28 / Day 4 - Snatches & Squats
Snatch
3*2*40
2*50
2*60
2*65
1+miss*70
75 miss
2*75
80 miss x 3
2*80
1+miss*82.5
84 miss x 2
2*84
Back Squat
5*60
3*80
3*100
2*115
2*125
2*133
Weighted Back Extension (plate)
2*10*20
Tempaus on vaikeaa kun ei mene alle oikein. Ei siinä kai ole selittelemisen varaa. Pienellä kiukulla sieltä pari hyvää nostoa ja onnistunut kakkonen 84:llä.
Kyykyt erittäin raskaita ja hitaita kiloihin nähden. Selänojennuksia vielä vähän, sitten riitti tämän viikon osalta.
13.7. - Week 28 / Day 4 - Snatches & Squats
Snatch
3*2*40
2*50
2*60
2*65
1+miss*70
75 miss
2*75
80 miss x 3
2*80
1+miss*82.5
84 miss x 2
2*84
Back Squat
5*60
3*80
3*100
2*115
2*125
2*133
Weighted Back Extension (plate)
2*10*20
Tempaus on vaikeaa kun ei mene alle oikein. Ei siinä kai ole selittelemisen varaa. Pienellä kiukulla sieltä pari hyvää nostoa ja onnistunut kakkonen 84:llä.
Kyykyt erittäin raskaita ja hitaita kiloihin nähden. Selänojennuksia vielä vähän, sitten riitti tämän viikon osalta.
perjantai 12. heinäkuuta 2019
12.7. Treeni 28/3
Mitäänsanomatonta pientä treeniä raakaversioilla.
12.7. - Week 28 / Day 3 - Light Powers
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*2*60
Power Clean
3*60
3*70
2*80
2*90
Muscle Clean + Press
1+5*40
5*1+3*50
Eipä tuosta kuin pari kakkosta 60:lla raakatempussa ja yksi 90:llä raakarivessä. Pystypunnerrusta myös, jokainen toisto stopeista.
Sprinteistä palautuminen on taas saanut aikaan asiaankuuluvia lihaskipuja, lähinnä pohkeissa ja keskivartalossa.
12.7. - Week 28 / Day 3 - Light Powers
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*2*60
Power Clean
3*60
3*70
2*80
2*90
Muscle Clean + Press
1+5*40
5*1+3*50
Eipä tuosta kuin pari kakkosta 60:lla raakatempussa ja yksi 90:llä raakarivessä. Pystypunnerrusta myös, jokainen toisto stopeista.
Sprinteistä palautuminen on taas saanut aikaan asiaankuuluvia lihaskipuja, lähinnä pohkeissa ja keskivartalossa.
keskiviikko 10. heinäkuuta 2019
10.7. Treeni 28/2
Yleisurheilua! Viime lauantaina heiteltiin yhden porukan kanssa kaikenlaisia välineitä Highland Games -tyylisissä kisoissa, nyt puolestaan otettiin toisella joukolla juoksutreeniä.
10.7. - Week 28 / Day 2 - Sprints & Squats
Running / Sprinting (~1 hour total with rests)
running drills
4 x sprint ~30-40m
Back Squat
5*50
5*70
5*90
2*110
3*5*125
Kun noita erilaisia juoksuharjoitteita tekee näin "aloittelijana", niin tehokkaasti sitä unohtaa miten sitä nyt ylipäätään juostaan. Aivan normaali ilmiö kyllä, kun menee miettimiseksi. No normaalit sprintit menivät kuulemma paremmin.
Juoksuharjoituksen jälkeen otin vielä kyykyt. Ei sitä punttia ainakaan paljoa tuollaisen päälle kannata tehdä, joten yksi liike riitti tänään.
10.7. - Week 28 / Day 2 - Sprints & Squats
Running / Sprinting (~1 hour total with rests)
running drills
4 x sprint ~30-40m
Back Squat
5*50
5*70
5*90
2*110
3*5*125
Kun noita erilaisia juoksuharjoitteita tekee näin "aloittelijana", niin tehokkaasti sitä unohtaa miten sitä nyt ylipäätään juostaan. Aivan normaali ilmiö kyllä, kun menee miettimiseksi. No normaalit sprintit menivät kuulemma paremmin.
Juoksuharjoituksen jälkeen otin vielä kyykyt. Ei sitä punttia ainakaan paljoa tuollaisen päälle kannata tehdä, joten yksi liike riitti tänään.
maanantai 8. heinäkuuta 2019
8.7. Treeni 28/1
Liikkuvuushommia ja kevyitä kakkosia, ja hieman kyykkyjäkin tietysti.
8.7. - Week 28 / Day 1 - Light Doubles & Squats
Sots Press
3*5*30
Snatch + Low Hang Snatch
2*1+2*40
2*1+1*50
1+1*60
1+1*65
1+1*70
Clean & Jerk
2*1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*85
Front Squat (consecutive reps)
3*60
3*80
3*100
3*110
3*115
2*120
Kärkeen tuollainen Sots press -kokeilu. Lukitus teettää kyllä selviä ongelmia tuolla osumaa ottaneella puolella. Otekaan ei mikään ylikapea vielä ollut. Nostoissa sitten helpommat painot tällä kertaa, mutta kyykyssä haastetta jatkuvalla liikkeellä tehdyistä toistoista. Kohtalaisen tyytyväinen niihin.
8.7. - Week 28 / Day 1 - Light Doubles & Squats
Sots Press
3*5*30
Snatch + Low Hang Snatch
2*1+2*40
2*1+1*50
1+1*60
1+1*65
1+1*70
Clean & Jerk
2*1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*85
Front Squat (consecutive reps)
3*60
3*80
3*100
3*110
3*115
2*120
Kärkeen tuollainen Sots press -kokeilu. Lukitus teettää kyllä selviä ongelmia tuolla osumaa ottaneella puolella. Otekaan ei mikään ylikapea vielä ollut. Nostoissa sitten helpommat painot tällä kertaa, mutta kyykyssä haastetta jatkuvalla liikkeellä tehdyistä toistoista. Kohtalaisen tyytyväinen niihin.
perjantai 5. heinäkuuta 2019
5.7. Treeni 27/3
Raakaa ja voimaa.
5.7. - Week 27 / Day 3 - Powers & Strength Work
Power Snatch + Low Hang Power Snatch
2*1+2*40
2*1+1*50
1+1*60
1+1*65
Power Snatch
3*1*70
Back Squat
5*50
3*70
3*90
3*110
3*125
3*3*133
Good Morning
8*50
3*6*70
Vertical Jumps (from clean start position)
5*3*bw
Bottoms-up Kettlebell Press
2*10+10*8 slow tempo
Taas teknisesti vähemmän haastava harjoitus, koska eihän sitä aina viitsi pummata nostoja. Kyykky ei nyt mitään kovin irtonaista ollut. Julleja ja hyppyjä monipuolisuuden vuoksi. Jonkinlaista liikkuvuutta ja lihashuoltoakin yritin rintarangan ja hartian seudulle.
5.7. - Week 27 / Day 3 - Powers & Strength Work
Power Snatch + Low Hang Power Snatch
2*1+2*40
2*1+1*50
1+1*60
1+1*65
Power Snatch
3*1*70
Back Squat
5*50
3*70
3*90
3*110
3*125
3*3*133
Good Morning
8*50
3*6*70
Vertical Jumps (from clean start position)
5*3*bw
Bottoms-up Kettlebell Press
2*10+10*8 slow tempo
Taas teknisesti vähemmän haastava harjoitus, koska eihän sitä aina viitsi pummata nostoja. Kyykky ei nyt mitään kovin irtonaista ollut. Julleja ja hyppyjä monipuolisuuden vuoksi. Jonkinlaista liikkuvuutta ja lihashuoltoakin yritin rintarangan ja hartian seudulle.
keskiviikko 3. heinäkuuta 2019
3.7. Treeni 27/2
Työntötreeni jatkuu täysillä kisasuorituksilla.
3.7. - Week 27 / Day 2 - C&J Singles, Pulls
Clean & Jerk
1+3*40
1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110
3*1*100
Clean Pull + Low Hang Clean Pull
4*1+2*120 straps
Captain's Chair Leg Raises
1*6 (+ static holds)
2*10
Weighted Back Extension (plate)
2*10*20kg
10*bw (+ static holds)
Kun maanantaina temmattiin reipas ysi, niin nyt oli työnnössä satakympin vuoro. Tämäkin yhtä lailla suurin rauta sitten maaliskuun. Ei mene tarpeeksi taakse vieläkään, mutta lopulta satasella yksi hyväksin toisto. Työntövetoihin ei hirveästi riittänyt tehoja. Keskivartaloa parilla liikkeellä vielä, ja tavalliseen tapaan saunaan.
3.7. - Week 27 / Day 2 - C&J Singles, Pulls
Clean & Jerk
1+3*40
1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110
3*1*100
Clean Pull + Low Hang Clean Pull
4*1+2*120 straps
Captain's Chair Leg Raises
1*6 (+ static holds)
2*10
Weighted Back Extension (plate)
2*10*20kg
10*bw (+ static holds)
Kun maanantaina temmattiin reipas ysi, niin nyt oli työnnössä satakympin vuoro. Tämäkin yhtä lailla suurin rauta sitten maaliskuun. Ei mene tarpeeksi taakse vieläkään, mutta lopulta satasella yksi hyväksin toisto. Työntövetoihin ei hirveästi riittänyt tehoja. Keskivartaloa parilla liikkeellä vielä, ja tavalliseen tapaan saunaan.
maanantai 1. heinäkuuta 2019
1.7. Treeni 27/1
Ei meinannut tulla tempaamisesta mitään näin heinäkuun aloitukseksi.
1.7. - Week 27 / Day 1 - Snatch Max, Jerks & Squats
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
miss+miss+1*70
1*75
80 miss
1*80
85 miss x 6
1*85
89 miss x 2
1*89
91 miss x 6
1*91
Jerk (rack / blocks)
2*2*50 rack ->
2*60
2*70
2*80
2*90
3*2*100 blocks
Front Squat
3*100
3*3*110
Vaan onneksi on edes kärsivällisyyttä, niin tuo reipas ysikymppinenkin nousee pitkän tauon jälkeen. Lähes huvittavaa kyllä tuo kasiviitosen kanssa säheltäminen, siinä meni kyllä pasmat täysin sekaisin keskittymisen kanssa. Jokainen pieni näkökentässä ollut liike tai poikkeava ääni sekoitti vedon. Lopulta ysiykköseen samat seitsemän yritystä - ja onnistuminen. Hyvä että kädet kestävät, sehän tällaiset treenit yleensä katkaisee ensimmäisenä.
Ylöstyönnöt jonkinlaisia. Blokeille siirtyminen aiheutti pientä ongelmaa, painot silti joka kerralla pään päälle. Kyykkäsin vielä muutaman sarjan siihen jatkeeksi.
1.7. - Week 27 / Day 1 - Snatch Max, Jerks & Squats
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
miss+miss+1*70
1*75
80 miss
1*80
85 miss x 6
1*85
89 miss x 2
1*89
91 miss x 6
1*91
Jerk (rack / blocks)
2*2*50 rack ->
2*60
2*70
2*80
2*90
3*2*100 blocks
Front Squat
3*100
3*3*110
Vaan onneksi on edes kärsivällisyyttä, niin tuo reipas ysikymppinenkin nousee pitkän tauon jälkeen. Lähes huvittavaa kyllä tuo kasiviitosen kanssa säheltäminen, siinä meni kyllä pasmat täysin sekaisin keskittymisen kanssa. Jokainen pieni näkökentässä ollut liike tai poikkeava ääni sekoitti vedon. Lopulta ysiykköseen samat seitsemän yritystä - ja onnistuminen. Hyvä että kädet kestävät, sehän tällaiset treenit yleensä katkaisee ensimmäisenä.
Ylöstyönnöt jonkinlaisia. Blokeille siirtyminen aiheutti pientä ongelmaa, painot silti joka kerralla pään päälle. Kyykkäsin vielä muutaman sarjan siihen jatkeeksi.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)