Tässä se jälkimmäinen osuus valmisteluista sitten olikin.
29.9. - Week 40 / Day 2 - Medium C&J, Squats
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1+2*60
2*1*70
1*80
1*90 1*95
Power Clean + Push Press
2*1+3*50
2*1+2*60
1+1*70 1+1*75
Back Squat
2*5*20
2*3*50
3*70
2*90
1*110
1*120
1*130 1*137.5
Työntö oli taas aika rankkaa suhteessa siihen mitä nostettiin, maastavedot tuntuivat. Ysiviitosessa vielä räkkikin tuli poikkeuksellisesti vähän ranteita kiusaavasti. Lisäksi vauhtipunneruksissakin tuntemuksia oikean takaolkapään suhteen, ei oikein viitsinyt pitää painoja yläasennossa pitkään. Kyykky meni ihan asiallisesti alaselän jumi huomioiden. Videokin on.
Tempaus vain kahdeksaankymppiin, ei mitään parhaita mutta kohtuullisia. Päälle raskaampia vetoja ilman sormilukkoa. Supertotaalista kun on kyse, niin pitää muistaa muutkin liikkeet. Tälle päivälle maastaveto kohtuullisen korkealle, ja penkki stopilla suurin piirtein aloitukseen asti.
Huomenna on sitten viriteltävä työntö ja kyykky kohtuullisilla ykkösnostoilla, mennään ehkä noin 95-98 ja 133-138 kilon haarukoissa.
2*3*50
3*70
2*80
2*90 5*1*100 miss 1st and 4th sets 4*85 miss 5th 4*85 miss 5th 3*85 miss 4th
Ohjelmassa ensin tempauksen apuina voimatempaus ja kapea tempaus. Ensimmästä hinkkasin aika monta kolmosta ja pääsin hyviin lukuihin, jälkimmäisessä vain päivän maksimi keskinkertaisesti 67,5 kiloa. Salin varustelusta piti ottaa hyöty irti, siispä ylöstyöntöä pukeilta. Aika huonostihan ne menivät, mutta joku onnistunut suoritus tuli satasella. Backdownissa hain viitosta 85:llä, mutta ei ihan tänään onnistunut, tuloksena pari nelosta ja yksi kolmonen.
Katsotaan ja valmistellaan ensi viikon supertotaalihommia seuraavissa treeneissä.
Eilen oltiin paikallisella Crossfitillä avustamassa hyvin informaalissa kisassa. Tänään sitten taas räpisteltiin itse.
25.9. - Week 39 / Day 3 - Snatch Max & Assistance
Snatch
2*2*40
2*1*60
70 miss
1*70
1*77
82 miss x 3
1*70
1*80
83 miss 1*83
86 miss x 3
Tall Snatch
3*2*40
2*1*45
2*1*50
Clean
2*60
2*75
2*85
1*95 1*102
Paused Back Squat
3*50
3*70
3*90 3*105
Eipä se tänään toiminut. 93 prosenttia tempauksessa nyt kuitenkin, on se aika siedettävä jos tuohon pääsee huonona päivänä. Ei oikein pidä tuo etupainoinen veto, heitin kertaalleen kasikakkosen takaa yli kun ei ollut riittävän suora veto. Tuohon toiseen nousuun palasin vanhempaan tekniikkaan. Ei sekään hyvin mennyt, mutta kympin korotus 70 -> 80 sentään onnistui. Tänään oli myös äärettömän vaikeaa nousta kyykystä ylös. Harjottelin sitten allemenoa vähän vielä.
Työnnönkin supistin pelkäksi rinnallevedoksi, siinäkin nihkeästi vähän reilu satanen. Kun tuli kyykkyjen vuoro, oli jo aika selvää että kannatti valita vähän pienempien kilojen lähestymistapa. Siis stopilla muutama kolmonen ja kohti parempia treenikertoja.
Työntöä ylöstyöntökakkosina loppuun asti, 101 kiloa! Vain paranivat kun kiloja tuli lisää. Tyypillinen kaava näkyy: tekninen suorittaminen on parempaa kun rasitusta on alla, toiset toistot oikein mallikkaita. Viimeisessäkin vain aivan niukasti syvempi dippi, ja ihan etujalalla palautettiin.
Homma jatkui sitten veto + rive -yhdistelmällä ja etukyykyllä. Jälkimmäisessä testailin ihan ykkösiä, tuloksena kolmen kilon ennätysparannus. 130 kiloa jää vielä odottamaan. Varotoimenpiteenä viimeinen korotus ei ollut kovin iso, kun räkkiasento hieman petti 126:ssa - hauis muistutti välittömästi. 128 oli kuitenkin parempi.
Etukyykky on tunnetusti kovaa yläselällä, ja yläselkä on hyvä olla herätelty kun tehdään penkkiä. Nousin taas simppelisiti, ja tein toiston enemmän kuin viimeksi samalta leveydeltä.
2*3*40
3*60
3*70
75 miss x 2 3*75
80 miss
1+miss*80
82 miss 2*82
Paused Snatch Pull (knee)
2*3*60
3*70
3*80
2*90 2*95
No Hook Snatch Deadlift
3*80
3*90 3*100
BTN Press from Squat
3*5*20
3*5*30
2*5*35 5*40
On se vaan taas todettava että ensimmäinen toisto on se vaikein jos useamman sarja pitäisi tehdä. Kasikympissä oli vähän ideana hakea kolme toistoa, mutta jäi heti kolmosvedon loppu pari kertaa vajaaksi. Pienellä kaivamisella kuitenkin päätettiin tempaus 82 kilon ennätyskakkoseen, eli kai siitä aika hyvä mieli kuitenkin jäi.
Muuten vetoliikkeitä, ensin stoppi polvissa ja veto loppuun. Tempausmavea ilman sormilukkoa, kuten myös hieman aikaa takaperin tuli testailtua. Jotain punnerrustakin sisällytin hommaan: tempausotteella kyykystä ja niskan takaa, kun kerran oli tempauspäivä.
Lauantaista tuli tahmehko voimatreeni. Ajankohta tuntui, salilla oltiin vähän puolenpäivän jälkeen.
19.9. - Week 38 / Day 5 - Strength Work
Press
2*8*20
6*30
4*40
2*45
2*50 2*54 1*56 2*6*45
Back Squat
5*40
3*60
3*80
3*100
3*110
3*120 3*125
8*100
Pystypunnerruksessa ensin kakkosia, mutta kärkipainossa ei oikein ollut toiseen toistoon aineksia. Backdownia sentään vähän päälle. Kyykky meni kolmosilla kuten viimeksikin, nyt nihkeästi viisi kiloa ylemmäs. Tässäkin sentään yksi pidempi ja kevyempi sarja päälle.
TAK:n vierailija (Instagram: @kallekos) haki tällä kertaa lajimaksimit: tempauksessa mukavat 110 kiloa, ja työnnössä niukasti missattu 140. No kisoissa se sitten myös jää ylös!
Ensimmäisiä raskaampia testailuja taas, ei kummoisia lukuja tullut.
18.9. - Week 38 / Day 4 - Heavy Singles
Snatch
3*2*40
2*1*60
1*70
1*75
1*80 1*83
86 miss x 2
Clean & Jerk
2*1+2*60
1*75
1*85
1*95 1*101
Barbell Row
3*8*60
Tall Snatch
5*3*30
Ei ihan maksimipäiväksi lasteka, kun tempaustakaan ei ihan väkisin haettu ja hakattu. 83 aika hyvä, mutta 86:ssa etupainoisempi vetotekniikka ei tällä kertaa vielä oikein pitänyt. Työnnössä viimeinen 101 oli vähän niin ja näin, mutta olisi voinut mennä kisoissakin läpi. Piti tehdä ainakin yksi kilo enemmän kuin raakarivessä, koska jos ei saa ylös sitä mikä tulee raakana rinnalle, voi tämän homman lopettaa siihen paikkaan ja mennä heittelemään vaikka keppiä tai pelaamaan jotain pallopeliä. Apuina soutuja ja vielä allemenoja.
Tänään oli salilla mukana myös vieraileva painonnostaja Turusta, ja olisi vielä huomennakin.
Kappas kummaa, sieltähän tuli yllättävä ennätys. Ja millä tavalla! Hyvät fiilikset.
17.9. - Week 38 / Day 3 - Variation Singles
Muscle Snatch (no contact)
3*3*30
2*2*40
2*45
1*50
1*53
1*55 1*56
57 miss x 2
Power Clean + Push Press
2*2+2*50
1+2*60
1+1*70
1+1*75 1+1*80
Power Clean
1*85
1*90
1*94 1*97 1*100
Front Squat
5*50
3*70
2*90 2*2*105
Voimatempauksia ilman kontaktia. Hyvin meni siihen asti kun alettiin ottamaan videoita, ensin 56 pätkäisi kiittisillä vaiheilla ja 57 oli sitten jo liian raskas rauta. Alkuasento on hankala tällä hetkellä. Raakarive menikin sitten uudenlaisella kokeilulla erinomaisesti, vauhtipunnerrukset kulkivat siinä mukana kahdeksaankymppiin asti. Pyrin tällä kertaa vetämään ykkösvedon selvästi etupainoisena, varpailta siis. Yllättäen homma toimi niin hyvin, että ylös tulivat ennätykset 97 ja 100! Samalla tasaraha tässäkin liikkeessä. Vastaavan vetotekniikan toimivuutta pitää kyllä testata täydessä versiossa ja tempauksessakin. Kyykkyinä mukana olivat edestä otetut kaksi kakkosta.
Alla vielä tyylinäyte, vaikkei siitä edelleenkään kummoisia tekniikkapisteitä jaettaisi. Sieltä se satanen silti nousee.
2*5*60 straps ->
2*5*70 2*3*80 (last reps: snatch rdl to snatch high pull)
Clean Deadlift
3*90 straps ->
3*110
2*125 2*135
Bench Press (narrow grip)
2*10*20
8*40
6*50 3*4*60
Raakatempaus riipusta tällä kertaa, kolmosista kakkosiin ja ykkösiin. Yhden noston välissä otin myös ilman remmejä, selvästi kyllä muutti vetoa, mutta tuli sekin tarpeeksi korkealle. Vetäviä liikkeeitä eri tyyleillä ja otteilla, tempausotteen romanialaista ja normaalimpaa mavea. Vielä noiden jälkeen päätin jaksaa muutaman sarjan kapeaa penkkiä.
Ei tässä vielä kovin paljoa irti oteta, vaan yritetään taas rakentaa kaikkea ylöspäin.
Oli odotetusti tahmeaa. Ensimmäisenä tempauksen maastairroituksia, stoppasin siis vedon polviin ja tanko alas. Työnnö nyt oli kaikin puolin huonolaatuista, joten se jäi nyt tuohon yhteen nousuun. Uusilla prosenteilla tuo on 87 %. Rinnallevetokakkoset paikkasivat vähän. Kyykky oli hyvin pikainen sisäänajotreeni nousevilla kolmosilla.
Tässä on nyt liikkunut kaiken maailman tautia lähellä pyörivillä ihmisillä, joten treenitkin ovat sen osalta vaarassa.
Meinasin kyykätäkin, mutta tämä olikin oikeastaan hyvä päivä keskittyä pelkkiin tempauksiin.
11.9. - Week 37 / Day 3 - Snatches
Snatch
3*3*40
2*3*60 3*70
Slow Snatch
3*1*60
3*1*70
Tall Snatch
2*5*20
2*3*30
2*2*40
Kolmoset ovat aina shokki, vaikka pienillä painolla tekisi. Tuollainen 70 kiloa oli hyvä, ei tällä viikolla enempiä pidä yrittääkään. Toisena hidastetulla vedolla tehdyt ykköset, samoja painoja. Tässä tuppaa hyppäämään helposti eteen. Harjoittelin sitten vielä alle vetämistä, tall snatch on sellainen variaatio ettei siinä juuri painoja käytetä.
Eiköhän tällä saatu palautteluvaihe kuitattua. Seuraavaksi jatkuvat tositreenit.
Raakatempaus tutuilla painoilla, sitten työntöyhdistelmää. Ei oikein kyykkytyöntö pysynyt noustessa hallussa, mutta viimein sielä pääsi seitsemälläkympilläkin ylös. Painoihin nähden pani puuskuttamaan yllättävän paljon. Loppuun lajinomainen grippiharjoitus. Esimerkiksi Ilya on nähty näiden ilman sormilukkoa tehtyjen tempausmavejen parissa usein.
Aktiivinen palautuminen käyntiin pienoisella kehonrakennuspumppailulla.
7.9. - Week 37 / Day 1 - Upper Body Work
Muscle Snatch (no contact)
3*5*30
Bench Press
2*10*20
8*40
6*50
6*60
5*65
4*70 3*75
Dumbbell Alternating Bicep Curl
10*7.5
2*10*10
Cable Pushdown
3*12*30
Good Morning
10*20
10*40 10*50
Ensin tankojumppailua ja pidempää voimatempaussarjaa, mutta sitten vuorossa olikin jotain muuta kuin sitä normaalia painonnostotreeniä. Penkissä nousin lyhevillä sarjoilla, ja tehtiin kuitenkin aika kova viimeinen sarja. Käsille hauiskääntöjä ja pushdowneja. Hieman kokonaisvaltaisempana hommana myös jullea.
Kuusankoskelle lähdettiin siis aikaisin aamulla, eihän se nimittäin ihan naapurissa ole. Keski-Suomea edusti viiden hengen autokunta, joka sisälsi neljä nostajaa: Iita Kononen (F48), Viivi Urpilainen (F69), allekirjoittanut (M77) ja Jukka Kivimäki (M94). Porukkaa kaitsemassa tietysti Jyrki Kononen, joka siirtyi viimeisen ryhmän ajaksi myös tuomarin tehtäviin.
Herätessä paino oli ollut hieman rajan yli, mutta sehän tuli helposti punnitukseen mennessä alas lukemiin 76,48 kg. Kyseessä oli lopulta kolmen nostoryhmän kisa, oma vuoro oli siinä keskimmäisessä, ja vieläpä ryhmänkin sisällä keskivaihella. Lämmittelyt aloitettiin oikeastaan vasta kun oma ryhmä aloitti. Formaattina: kaksi kakkosta neljälläkympillä, sitten yksi ykkönen jokaista jo harjoiteltua nousupainoa kohti. 77 jäi hieman eteen ja putosi, mutta siitä hypättiin kuitenkin kasikakkoseen. Aloitusrautana tietysti se suunniteltu 85. Katsotaan miten kävi.
5.9. - Week 36 / Day 4 - Competition
Snatch
85 miss behind
85 miss front 86
Taas jäi viimeisen varaan, eihän tämä kovin optimaalista ole. Ensimmäinen niukasti takaa yli, toinen edestä. Kolmanteen Jyrki ehdotti yhden korotusta, jonka hyväksyin. Onnistunut nosto, joten tempauksen osalta tulos siis sivusi kisaennätystä. Tässä vaiheessa ei juuri tarvinnut kilpailutilanteesta välittää, koska kilpailijat olivat selvästi oman "rangen" yläpuolella. Ennakkoon kovin kuitenkin jäi tuloksetta tempauksessa, joten työntötuloksella varmistuisi pronssimitali.
Clean & Jerk
102
108 miss jerk 109
Tämäkin lämmittely meni suunnitelmien mukaan. 102 onnistui myös lavalla ensimmäisellä, joten siinä tulikin se mitä kilpailullisesti oli otettavissa. Korotettiin sitten 108:aan ennätystä yrittämään, mutta se ei pysynyt kantapäillä ja lähti ylöstyönnössä eteen. Yhden kilon korotuksella pelattiin vähän lisäaikaa, koska välissä oli vain yksi alemman painoluokan nostaja ottamassa samaa 108:ia. Pummien myötä saatiin tämä kaveri ottamaan tuo paino kahdesti peräkkäin, ja oma vuoro vasta sen jälkeen. 109 nousi kyllä sitten ylös, mutta oli niin epäpuhdas että aika lahjana se pitää ottaa. Hyväksyttiin kuitenkin 3-0.
Yhteistulos 86 + 109 (PR) = 195 (PR), neljän kilon harppaus. Sinclair parani myös parilla pisteellä lukuihin 246,509, sijoitus Keski-Suomen rankingissa kuitenkaan ei. Kilo- ja pistepuoli tyydyttää ja lämmittää, mutta vain kolme onnistunutta ei niinkään. Hyvää tässä oli silti selvästi enemmän kuin sitä negatiivista. On tuo mitalikin taas mukava, varsinkin kun oli odottamaton. Kisanostoista tuli myös viimeinkin videoista, kuten alta näkyy!
Lopulta kaikki tuntuivat olleen reissuun tyytyväisiä, sillä mitaleita ja/tai ennätyksiä osui hienosti kohdalle itse kullekin. Jos autokunta olisi organisoitu yhdeksi seuraksi, olisi sijoitus ollut joukkuekisassa toinen, ylivoimaisen Tampereen Pyrinnön jälkeen.
Torstai on kisaviikon viimeinen treenipäivä, kuten niin usein aiemminkin.
3.9. - Week 36 / Day 3 - Light Singles
Snatch
3*2*40
6*1*60
Clean & Jerk
3*1+2*50
3*1*70
Tusina tempausta ja yhdeksän ylöstyöntöä. (For added alliterative appeal.) Tällä kertaa viimeisen treenin painoina 40, 60 ja 50, 70. Mukavaa kun koko homman voi kirjoittaa noin lyhyesti.
Siinä kaikki, katsotaan sitten kisan jälkeen lisää.
No siinäpä kisaviikon keskiviikon tekemisiä. Tuli pitkästä aikaa käytettyä myös Rehbandeja, jotka ovatkin nykyään melkein pelkästään kisalämppäreinä.
2.9. - Week 36 / Day 2 - Medium Singles
Snatch
3*2*40
3*1*60
70 miss
1*70
1*77
1*82
85 miss 1*85
Clean & Jerk
2+1*50
1+2*50
1*50
2*1*70
1*85 1*95
Front Squat
5*20
3*50
2*70
2*90 2*2*102
Tänään ja viime treenissä alkunostot eri tangoilla kuin normaalisti, pyörivät selvästi huonommin. Eihän sitä toistaalta tiedä minkälaisilla kisassa pääsee lämmittelemään. Tangon vaihto tutumpaan ja pyörivämpään seitsemänkympin kohdalla menikin sitten vähän heikosti, kun ensimmäisellä hyppäsin taakse alta pois. Toisella korjattiin tietysti. Lopulta 85 kisalastauksella, siinäkin piti käyttää toinen yritys. Työntö meni aika hyvin, mitä nyt viimeinen rive painoi kummallisesti. Etukyykkykakkoset aloitusraudalla myös mukana.
Valmistelu oli käytännössä tässä, huomenna vielä kevyttä.
