Tällä kertaa työntelyä ja niin maan perusteellista vetämistä. Kyykkyjäkään ei unohdettu.
29.4. - Week 18 / Day 2 - C&J, Strength Work
Clean & Jerk
2*2*50
2*2*60
2*1*70
1+2*77
1+2*80
1+2*83
1+2*86
Clean + Front Squat + Jerk Drive (from paused dip)
1+1+1*80
1+1+1*85
1+1+1*90
Clean Pull
3*95
3*105
3*115
Clean Deadlift
2*125
2*130
2*135
2*140
Front Squat
2*3*50
2*2*70
2*80
2*90
1*100
1*108
1*114
2*2*90 paused
Työnnössä formaattina 1+2. Työsarjoja tuli neljä, viimeisenä jo sellainen paino jota en ole mielestäni aiemmin laskenut rinnalle yläasennosta. Pidetään kuitenkin yllä jonkinlaista PR-standardia (vrt. "pitkä" tupla tehty jo ysikympilläkin), joten tätä ei vielä kehtaa laskea ennätykseksi. Yleisenä havaintona työnnöt olivat tänään kuitenkin aika kehnoja. Jatkoin vielä yhdistelmällä, jossa tehtiin riven ja etukyykyn lisäksi vain "jerk drive" stopatusta dipistä. Donny Shanklen viimeaikaisessa videossa oli vähän vastaavaa tekemistä (https://www.youtube.com/watch?v=dqw4cGYekUU, 11:30 ja eteenpäin).
Vetoja tehtiin alkuun työntövetoina, lastasin vaan lisää ja liike vaihtui lajinomaiseen maastavetoon. 140 kiloon asti, alla myös kuvia viimeisestä sarjasta. Etukyykkyä viimeisenä puolitosissaan, päivän ykkönen oli 94 %. Vielä pitkiä stoppikyykkyjä sen jälkeen.
Lastauksessa oli taas hauskaa, 15+10+10+10+15 molemmin puolin. Vielä kun salilla olisi enemmän noita mustareunaisia Leokon kymppejä, niin voisi trollata vieläkin tehokkaammin.
Maanantai, ja jälleen tempausreeniä Valorinteellä.
28.4. - Week 18 / Day 1 - Snatches & Assistance
Snatch
2*3*40
2*2*50
2*60
1*65
1*70
75 miss
1*75
Snatch + Hang Snatch (below + above the knee)
1+2*65 straps ->
65 miss floor
1*65 miss low hang
1+2*65
1+1*65 miss hi hang
- Short Break -
Muscle Snatch (no contact) + Klokov Press
1+5*30
1+5*33
1+5*36
1+5*38
1+5*40
Back Squat
2*3*60
2*80
2*90
2*100
Siis tempausta ja apuja muutamalla liikkellä ja liikeyhdistelmällä. Alkuun ihan tavallisesti maasta, kolmosiakin vaihteeksi. Siitä toistoja vähentäen aina 75 kilon (93 %:n) ykköseen asti, sitä piti yrittää kertaalleen uudelleen. Tuota ennen jo 70 oli huono nosto: seivaus varpailta. Jatkoin yhdistelemällä lattiasta vedettyjä riippunostoihin, kolmosia haettiin. Tällä kertaa vain kaksi loppuun asti onnistunutta sarjaa viidestä yrityksestä. Jotain pientä häikkää siinä tänään oli, vaikka pääpiirteittäin tuntui silti hyvältä.
Melko ruuhkaisen salin takia pidin muutaman minuutin tauon, ja hyökkäsin sitten tekemään Klokov-punnerruksia. Vajaan viikon takaiseen nähden lisää volyymiä sarjamäärää kasvattamalla, ja toki kovempia kilojakin. Treenin päättänyt kyykky sen sijaan kevyenä.
Eipä siinä sen kummempaa kuin apuliikkeitä jälleen. Tuli hieman poikkeuksellisesti pyöräiltyä aiemmin tänään parikymmentä kilometriä, mutta tuskin sillä mitään vaikutusta oli.
27.4. - Week 17 / Day 4 - Assistance
Power Clean + Push Press
3*1+2*40
2*1+2*50
1+2*55
1+2*60
1+2*62.5
1+2*65
1+2*67.5
5*1+2*60
Back Squat
2*3*60
2*2*70
2*80
2*90
1*100
1*110
1*120
1*127.5
3*100 paused
Snatch High Pull
2*2*60
2*65
2*70
2*75
2*80
2*82.5
Tällä kertaa vauhtipunnerrus, kyykky ja korkea tempausveto lyhyillä sarjapituuksilla. Punnertelua tuli aika monta sarjaa, sentään viisi backdownia. Vähän hosumista. Takakyykky päivän ykköseen ilman polvilämppäreitä, sitten taas stoppeja päälle. Myös korkeaa vetoa, kakkosia vain hieman yli tempausmaksimiin asti.
--
Tällä bulgaarityylisemmällä reseptillä mennään nyt kyykyssä lähiajat. Piruuttaan voisi kokeilla pari viikkoa joka treenissä kyykkäämistä - osa tietysti kevyinä, ja muutenkin pienellä volyymillä.
Maksimiperjantai sattui tällä kertaa jo viikon treeniksi numero kolme. Hyvässä vireessä kuitenkin, ennätyksiä uusiksi: tempaus 81 kg,etukyykyn kolmonen 111 kg ja ykkönen 121 kg. Harmi vain että hieno 60-80-100-120-140-160 -sarjani jäi nyt haaveeksi.
25.4. - Week 17 / Day - Max Out
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
1*78
81 miss x 5
1*81
Clean & Jerk
2+2*50
2*50
2*60
2*1*70
1*75
1*80
1*86
1*91
1*95
98 miss jerk
1*98
101 miss jerk x 2
Front Squat
2*3*60
3*80
3*90
3*100
3*111
1*116
1*121
Tempauksessa pantiin jo hieman psyykkausta seuraavan kisan kaavailtuun avauspainoon 75 kg. Se oli ok, toinen nosto 78 onnistui myös. Kolmas ei - sai taas käyttää reilusti yrityksiä 81 kilon ennätyspainoon. Parempia kuin viime kerralla. Siksi tällä kertaa vielä kuudes yritys, ja onnistuminen! Sama kaava pätee: rauhassa irti maasta, täysillä loppuun, ja hyvässä asennossa kiinni.
Työnnössäkin muistutettiin että pitäisi ne rivetkin vetää yhtä lailla loppuun. Raskaissa painoissa sain aikaan todella hyviä kääntöjä, mutta hieman siitä ylöstyönnöstä taas jäi puuttumaan. Taidan ponnistaa hieman toispuoleisesti? Ei ennätystä, tulos tyydytti silti.
Viimeisenä kova etukyykky, tässä sitten alkutavoitteena vain uusi kolmosmaksimi. 110 olisi varmaan ollut jo ennätys, mutta kilo lisää ihan huumorin vuoksi. Tuli ihan asiallisesti. Nuo "epäviralliset valmentajat" yllyttivät vielä kokeilemaan ykkösiä perään, joten otin pari. Viimeisenä 121 kg, kilolla parani PR tässäkin. Tuoreilla jaloilla olisi vielä monta kiloa otettavissa! Venäläinen kyykkyohjelma on siis toiminut.
Valmistautumista kolmosmaksimiin.
--
Tyypit puhuivat sailla aika lyhyiden kyykkysarjojen puolesta, 2-3 toistossa pitäisi pysyä. Olen itse sitä mieltä että kyllä sinne viitoseen-kuutoseen on myös hyvä mennä aika usein, niin kuin tässä on tehtykin. Varsinkin omassa tapauksessani tätä hypertrofisempaa treeniä ei pidä jättää välistä. Ei haittaisi ollenkaan jos jaloissa olisi vähän enemmän lihasmassaa.
Ehkä korostivat myös tuota etukyykyn merkitystä turhan paljon. Etarihan on tietenkin hyvä liike, mutta kallistuisin ehkä kuitenkin sille kannalle että takakyykky on parempi yleisvoiman hankintaan, ja sitä on hyvä painottaa peruskuntokaudella. Etukyykky sitten kertoo miten hyvin sitä voimaa on saatu rakennettua - se on enemmän testiliike. Myös piikkausvaiheessa etukyykyn osuutta tulee sitten tyypillisesti lisätä.
Kiinalaisetkin muuten kyykkäävät normaalisti takaa, etukyykky on siellä lähinnä positioharjoite. Tässä pitää kuitenkin muistaa se tyypillinen aasialainen ruumiinrakenne, jolle takakyykky on hyvin helppo liike. Etari soveltuu sitten paremmin useammille länsimaalaisille. Onneksi oma rakenteeni on melko kiinalainen: lyhyet jalat ja pitkä selkä!
Tekaisin normaalia korkeammat blokit lisäämällä ensin yhdet, sitten kahdet (n. 4 cm paksut) levypainot tuttujen pikkublokkien allle. Täten lähtö tuli hieman helpommasta paikasta polven yläpuolelta. Silti totuttelu otti aikansa: kuusikymppiä ei ollut kahdella yrityksellä edes siellä päin, ja senkin jälkeen useita varpaille jääneitä toistoja. Lisää painoa ja taas sitä oppi miten tuosta paikasta tulee nostaa: kakkonen seitsemälläkympillä, ja lopulta toisella yrityksellä ykkönen 75 kg (merkataan ennätykseksi). Kämmen rikki vaihteeksi, on tämä jännä kun vain remmeillä tuntuu rikkovan kätensä. Niiden pitäisi säästää kämmeniä, ei rikkoa! Pitänee hankkia toisen malliset piakkoin, mieluiten vähän ohuemmat.
Takakyykkäsin jonkinlaiseen ykköseen, lisäksi 2*2 stopeilla. Ei tuntunut ykkösmaksimipäivältä, ei siis väkisin. Niskantakaatyönnön viiden toiston kärkisarjaa vietiin taas eteenpäin, tällä kertaa tosin huijasin ottamalla lyhyemmät noususarjat. Puolustuksenani vetoan edellä tehtyyn kyykkyyn. Kapeaa penaa myös, tässäkin jotain nousujohteisuutta: viime kerralla pari viikkoa sitten tin 3*3*70, nyt sarjat 3*65, 3*70 ja 3*75.
Makeshift high blocks. Vieläkin korkeammat olisivat voineet olla, mutta pitäähän niitä levypainoja muutama muillekin jättää.
--
Ilyin tempasi korkeilta blokeilta 180 kg:
Tavoitteenani on nyt voittaa Ilya tempauksessa sellaisella reunaehdolla, että saan 100 kiloa hyvää eteen. Kaveri on toki parempi blokeilta kuin maasta. Voi siis olla että ainakaan blokeilta en ihan heti tätä kisaa voita, koska kaksinkertainen olympiavoittajamme otti ennen Lontoota 200 kg, ja parantanee edelleen kunhan pääsee huippukuntoon.
Pienen tauon jälkeen Valorinne kutsui. Siellähän nuo tutut hahmot edelleen heiluvat, joten valtakunnassa kaikki hyvin.
22.4. - Week 17 / Day 1 - Complexes & Strength Work
Snatch High Pull + Snatch
2*1+2*40
2*2+1*50
2+1*55
2*60 miss snatch
2+1*60
2+1*65
1+1*70
1*70 miss snatch
3*1+1*70
Clean & Jerk
2*2*50
2*60
2*1*70
1*75
1*80
3*1+1+1*85 deadlift + clean + jerk
Clean Deadlift
2*100
2*110
5*2*120 straps
Muscle Snatch (no hip contact) + Klokov Press
1+6*30
1+6*33
1+6*36
Treenipainot pysyivät tänään alle 90 prosentissa. Lähinnä pienoisia yhdistelmiä maasta tehdyillä toistoilla. Tempauspuolella tarkoitti tällä kertaa simppeliä veto + tempaus -komboa, hieman toistoformaattia vaihdellen. Nousussa yksi nosto enemmän (1+2 / 2+1), viidessä raskaassa työsarjassa (@87,5 %) sitten minimalistisesti 1+1. Näistä yksi tempaus epäonnistui jääden tyypillisesti eteen. Oli siellä tosin vastaava huolimattomuusvirhe jo nousupainoissakin. Työnnössä sitten normaali nousu ja kolme työsarjaa yhdellä ylimääräisellä maastavedolla, kaikki rutiinilla läpi.
Työntömavet jatkuivat vielä erillisenä apuliikkeenä: 5*2 vakiopainolla, mutta oli tänään turhan raskasta kiloihin nähden. Klokov-punnerruksen yhteydessä testailin Antti-Roikon leirillä demoamaa voimatempausta ilman vartalokontaktia, tai suorin jaloin tempausta. Voimatempauksenkin voi siis tehdä eri variaatioina: ilman kontaktia siitä tulee vielä korostetummin yläkroppaliike, eikä ihan yhtä isoa rautaa saa liikkumaan. Itse Klokov-punnerrusta tuli tehtyä kolme sarjaa kuutosia nousevilla painoilla.
--
Siinäpä tämä, huomenna koetetaan jatkaa. Olisiko vaikka blokkinostoja ja takakyykkyä.
Lauantain ohjelmassa oli Rauta puhuu 1 -painonnostoleiri Crossfit Jyväskylän uudella areenalla. Mukana olympiamies ja yli 200 kilon työntäjä Miika "rigert88" Antti-Roiko, Crossfitistä tutumpi Essi Koskinen, valmentajaguru Jyrki Kononen ja monta muuta, mm. aiemmin raportoimissani painonnostokisoissa pärjänneet Saara Leskinen ja Janne Haapajoki, sekä aika paljon niitä Crossfit-tyttöjä. Ei ollut siis ihan huono ryhmä. Klokov oli hengessä mukana (jälleen paidassa)!
Aamu aloitettiin luennolla kylmässä luokkahuoneessa, aiheena lähinnä Miikan Q&A. Rigerttihän treenaa nykyään venäläisittäin, maksimeihin mennään lähinnä kisoissa ja muuten tehdään volyymiä melko pienillä raudoilla. Bulgaarityyli kävi kuulemma pidemmän päälle henkisesti raskaaksi. Erilaisia viikko-ohjelmia ja YouTube-videoita Ilyasta, jne. Kyllähän sitä jonkun aikaa kuunteli, vaikka viluhan siinä tuli. Siitä sitten vähitellen Miikan nostodemojen kautta treenailemaan. Kononen siinä johdatteli keskustelua. Aamupäivän treenissä tehtiin tietysti tempausta.
19.4. - Week 16 / Day 4 - Two Workouts
AM - Heavy Snatch Doubles & Singles
Snatch
3*2*40
2*2*50
2*60
2*65
2*70
75 miss x 2
2*75
80 miss x 2
1*80
(Technique Work, with empty bar)
Hang Snatches (from hip)
Alkulämmittelyssä meinaisi jo tulla ihan lämmin (sehän meni siis hyvin), kun Miika laittoi tekemään kymmenen toistoa valakyykkya, tempausta yhdestä paikasta, sitten toisesta ja niin edelleen. Itse treeniin sitten kakkosia ja painoja lisää kun siltä tuntuu. Kuulemma parani kun paino tangossa kasvaa - tyylini nyt on vähän sellainen että lämpät vedetään vain sillä voimalla kuin on tarpeen.
Virheitä myös muutama. Voisi selitellä myös huonosti pyörivästä Rogue-tangosta (oli siellä pari Eleikoakin, mutten ollut niin röyhkeä että olisin tunkenut niitä jakamaan) ja edessä nostaneesta Koskinen/Leskinen -parivaljakosta, nosta nyt siinä sitten kun kaksi tuollasta pyllistelee edessä. Nostin sentään enemmän kuin ne. Luonnollinen testoboosteri toki!
Kun sain 75:llä ykkösen, kokeilin vielä toista putkeen, ja vieläpä onnistuin (+3 kg PR). Myönnetään että aika pitkä tuplaksi, hyväksyn sen silti. Kokeilin pari kertaa kahdeksaakymppiä, alkuunkin ihan kohtalaisia mutta vähän edessä. Kolmannella osui. Tänään olisi ollut saumat ennätykseen, vaan enpä korottanut enää. Loppuun allemenoharjoituksia, siinä tuli vähän korjausta Konoselta. Tarkoituksena että mies liikkuu nopeammin, tanko hitaammin.
Tässä välissä sitten taukoa ja eväitä. Näiden jälkeen oli Koskisen Essin vuoro vastailla ja kertoa enemmän Crossfittiin liittyvistä näkökulmista, omalta osaltani meni vähän vähemmän tarkemmalla huomiolla. Tosin Essikin on nykyään siirtynyt päätoimisemmin painonnostoon, ja on päässyt jo maajoukkueleiritykseen.
Ennen työntötreeniä päästettiin taas Antti-Roiko irti. Videon työntöjen lisäksi näytti vetoja, vauhtipunnerrusta, ylöstyöntöjä erikseen ja kyykkyjä. Piti ihan kiusallaan kysyä kyykky-ylöstyönnöstä, kyllä se vaan sitäkin muutaman mallasi tyhjällä tangolla. Fun fact: A-R vauhtipunnertaa enemmän kuin raakaylöstyöntää.
PM - Heavy C&J, Light Squats
Clean & Jerk
2+2+2*40 pull + clean + jerk
2+2*40 clean + jerk ->
2+2*50
2*60
2*1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1*92.5
1*95
97.5 miss jerk
1*97.5
3*1+3*80
Back Squat
5*60
3*70
3*80
3*90
3*100
3*110
Työntö aika oma-aloitteisesti pääosin ykkösillä ylöspäin. Miikalta pientä kommettia siitä tutusta dipin rytmistä. Jyrkin mukaan sain lantion hyvin tangon alle noston kaikissa vaiheissa, kiva kuulla. Tuohan on juuri se juttu, jonka takia ylöstyöntö onkin nyt aivan eri tasoa kuin ennen. Nousun saldona yksi epäonnistunut ylöstyöntö kovimmassa yrityksessä. Paikkasin toisella yrityksellä, vaikka löysä lukitus oli siinäkin. Kyllä siellä joku PR-nosto tuli, Haapajoki taisi parantaa useamman kilon (olikohan 125 kg). Backdown-sarjoina 1+3-yhdistelmiä, aika hyvää rautaa sain jo tuohonkin. Kyykkäsin vielä loppuun maltillisia kolmosia, tässä vaiheessa olikin jo pitkä päivä alla.
Loppukommenttien aika. Hyvä että tuli käytyä, 70 euroa ei ollut liikaa. Vaikken ihan kauheasti yksilöllisiä neuvoja ehtinyt saamaan (aloittelijoiden neuvominen vei koutsien huomoita), niin kuuli ainakin juttuja lajin sisältä. Samoin tuli selvennystä eri liikevariaatioiden tarkemmasta roolista ja tarkoituksesta treenissä. Miikan nostoja oli siisti nähdä; kun näkee että isoja rautoja liikutellaa kevyesti, niin kummasti tulee uskoa siihen ettei se oma ennätyspaino ihan mahdoton nostettava olekaan.
Jees, sovittiin taas yhteistreenit Karstakeuhkon kanssa. Molemmilla ihan kovaa rautaa etukyykyssä.
17.4. - Week 16 / Day 3 - Medium C&J, Heavy Front Squat
Hang Muscle Snatch (from hip)
5*30
5*30
5+5*30 hang mu sn + pwr jerk btn
Clean & Jerk
2+2+2*40 pull + clean + jerk ->
2*1+1+1*60
1*60 c&j ->
2*65
2*1*70
1*75
1*80
1*85
Clean
3*80
3*85
Front Squat
5*40
3*60
2*70
2*80
2*90
1*100
1*107
1*115
1*120
Dumbbell Romanian Deadlift
10*16.5
2*10*25
10*30
Työntöpäivä, mutta toistoja ei nyt kovin paljoa tehty kuitenkaan. Ihan alkuun kevyitä voimatempauksia, sitten työnnön nousu 85 kiloon asti, pari rivesarjaa päälle. Etukyykky otettiin pitkästä aikaa kovaan ykköseen asti, uusi ennätys 120 kg nousi melko vaivattomasti. Viimeisenä romanialaista, poikkeuksellisesti käsipainoilla.
--
Löin tuon etukyykkytuloksen QWA:n laskuriin, tuloksina tulee tempaus 86 ja työntö 108. Ei noista ihan toivottoman kaukana olla! Lauantaina on painonnostoleiri, yritän ammentaa sieltä jotain uutta oppia puuttuvien kilojen saavuttamiseksi.
Treenailua jälleen aika pienellä liikemäärällä. Painoissa ei mennä lähelle maksimeita, mutta kyllähän niitä muitakin keinoja haastavuuden lisäämiseen löytyy. Karstakeuhkokin sattui taas salille.
15.4. - Week 16 / Day 2 - Variations & Assistance
Snatch (pause at the knee)
2*2*40
2*2*50
2*1*55
2*1*60
65 miss
1*65
1*67
1*70
Jerk (behind the neck)
5*62
5*67
5*72
Bench Press
2*10*20
6*50
5*60
5*70
5*77.5
Tempaukseen keksittiin tällä kertaa Klokovin suosikkivariaatio, eli pysäytys polvissa. Viimeksi tätä on tehty varmaan syksyllä. Kakkosia alkuun, lopulta ykkösiä 70 kiloon asti, vain yksi epäonnistunut nosto. Tässä pysäytys pyrkii vetämään painopistettä eteen, joten kyseessä on hyvä liike selän ja vedon kehittämiseen. Ylöstyöntöharjoittelu jatkui taas niskan takaa, tällä kertaa sain myös palautettua kaikki oikeassa järjestyksessä. Loppuun penkkailtiin viitosia, melko kova kärkisarja.
Tekniikkapainotteista menoa työnnössä. Tästä tullee nyt hieman kevyempi viikko.
14.4. - Week 16 / Day 1 - Medium C&J
Clean & Jerk
2*3+3*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
10*1*80
Power Clean + Press
1+5*40
1+5*42
1+5*44
1+5*46
Snatch Pull
2*3*40
3*60
3*70
3*3*80 straps
Nousujen päätteeksi kymmenen ykköstä kasikympillä. Alkukaavailujen mukaan ehkä sellainen kuusi olisi voinut jo riittää, mutta sain jälleen hieman neuvoja ylöstyöntöön, joten siitä lisätoistoja. Parhaat nostot tulivatkin sitten sinne viimeiseksi: rennommin, vähemmän käsillä tekemistä, enemmän allemenoa.
Kaksi apuliikettä, ensimmäisellä puhtaasti yläkropan voimaa (pystypunnerrus), toisella ykkösvedon positioita tempaukseen.
--
Sieltä Masters SM -kisoista oli taas tullut KelVille jokunen kulta ja tietysti himmeämpiäkin mitaleita. Rehellisyyden nimissä täytyy mainita, että niitä saa kyllä melko helpollakin. Osallistujamäärät eivät lopulta mitään hirmuisia ole, kun nostajat jaetaan ikäluokka- ja painoluokkasarjoihinsa. Mitalin arvo olisi tietty aivan toista luokkaa, jos kisat käytäisiin Sinclair-pistekilpailuina vaikkapa jokaiselle ikäluokalle. Tietysti on olemassa vielä tuo ikäkorjattu Sinclair-Malone-Meltzer -laskutapa.
Hieman normaalista poikkeava sunnuntai, tavallista vähemmän liikkeitä. Paikkana silti tutusti Kortepohja.
13.4. - Week 15 / Day 5 - Light Snatches & Heavy Squats
Snatch + Hang Snatch (below + above the knee)
2*1+2*40
1+2*45
1+2*50 straps ->
1+2*55
1+2*60
Back Squat
2*4*60
3*75
2*85
2*95
1*105
1*115
1*125
1*130
1*135 miss 2nd
2*2*120
Alkuun tempauskolmosia 75 prosenttiin asti, ei siis kummoinen treeni. Sarjan joka toisto aina vähän eri paikasta: ensin maasta, sitten matalasta riipusta, lopulta korkeasta riipusta.
Kyykyssä kokeilin niitä kakkosia jo tänään, mutta jo ensimmäisen sarjan toinen jäi tällä kertaa varmistusraudoille. Otin viisitoista kiloa pois ja tein vielä sillä nuo kaksi kakkosta. Ei tätä 2*2 -päivää varmaan kannata enää yrittää uudestaan, jatkossa sitten suoraan ykkösiä kovissa kyykkytreeneissä.
Kun tänään ei juuri apuliikkeitä tullut ja jokunen tempauskin tuli tuossa tehtyä, niin huomiseen pitänee nyt keksiä pienoisia muutoksia. Jospa tekisi tällä kertaa maanantaitreeninä pääasiassa työntöä sen tyypillisen tempauksen sijasta.
--
Tuossa tuli samalla vähän juttua voimailusta yhden salin lisäpainoleuanvetäjän kanssa. Katseltiin siinä tälle kaverille myös valakyykkyasentoa kuntoon, kun siinä näytti olevan liikkuvuuseroja. Tuollaiset ovat hyvin tuttuja itsellenikin, eikä niitä usein itsekseen huomaakaan.
Maksimeihin mentiin taas. Nyt sali oli hyvinkin tyhjä, kun kaikki painonnostoveteraanit taitavat olla Masters SM-kisoissa Oulussa.
11.4. - Week 15 / Day 4 - Max Out
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*75
1*78
81 miss x 5
Clean & Jerk
2*2*50
2*1*60
2*1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
95 miss jerk
1*95
Back Squat
2*4*60
2*80
2*90
2*100
1*110
1*120
Tempaus hyvin: ilman virheitä 78 kiloon. Noin korkealle ei ole varmaan aiemmin virheettömästi päästykään. Ennätyspainon (81 kg) vuoro ei kuitenkaan ollut vielä tänään. En oikein saanut tankoa tarpeeksi taakse. Työnnössä alkoi olla jo keskivartalon pidossa jotain häikkää. Paikkasin vielä 95 kiloa toisella yrityksellä, ensimmäisen ylöstyöntö jäi aivan kesken.
Kyykyssä piti tänään ottaa niitä kakkosia, muttei tuntunut tarpeeksi vahvalta. Ilman turvarautoja vielä, niin pelasin sitten varman päälle ja jätin hommat 120 kilon ykköseen. Saa nähdä miten seuraavat treenit otetaan, sunnuntaina jälleen kevyt ja maanantaina uusi yritys?
Se tempaus nousi tuollaiseen korkeuteen, ei vaan tällä kertaa tarttunut. Oikea jalka karkaili tänään noissa huomattavan pahasti.
--
Miika Antti-Roiko! Siinä on meillä melkoinen mahtisonni, nimittäin EM-lavalla 154+201=355 ja viimein se työnnön SE-tulos! Tosi hienoa, lämmitti kyllä mieltä kun oman treenin jälkeen tarkastin tulokset.
Kokeilin nyt tuota kapeaa tempausta neljäänkymppiin asti, joku virhe tuli vedossa yhdessä toistossa. Kun sitten lopulta levensi otteen normaaliksi, niin tuntuma olikin aika lailla uusi ja erikoinen. Muutamia kakkosia, yksi epäonnistuminen tälläkin otteella. Sitten raakariveä blokeilta ja työntöä niskan takaa. Ojentajille kapea penkki, ja siinä se sitten oli. Sarjapituudet näissä apuliikkeissä 3-5.
Jälleen yksi tiistain työntötreeni takana. Kävin Valorinteellä nyt toisena peräkkäisenä päivänä, eikä nytkään vältytty ennätyksiltä.
8.4. - Week 15 / Day 2 - Heavy C&J, Light Assistance
Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch
2*1+4*30
2*1+2*40
Clean & Jerk
2*1+2*50
1+2*60
2*1+2*70
1+2*75
1+2*80
1+2*85
2*90
6*1*90
Front Squat
5*20
3*50
2*70
2*80
2*90
2*2*100
Romanian Deadlift
5*50
5*5*70 straps
Tyypillinen tempausapuliike alkuun lämmittelyn jatkona, muutama sarja. Työntö sitten alkuun kiinalaisina tuplina aina 85 kiloon asti, sitten yhteensä kahdeksan nostoa ysikympillä. Ensimmäisenä noista normaali tupla, johon tuli samalla kahden kilon ennätysparannus. Tuosta kummatkin olivat aika huonoja teknisesti - sen sijaan loppupuolen ykköset olivat päivän parasta nostamista (etenkin kolmanneksi ja toiseksi viimeiset). Pääsin taas arvioivien katseiden kohteeksi ja kuulemaan tekniikkahuomioita, hyvä näin. Työnnön jälkeen kevyehkö pienen volyymin etukyykky ja isomman volyymin kevyt romanialainen veto, siinäpä tämän kerran liikkeet.
Valorinteen salilla oli jälleen ryminää ja ryskettä, kuten maanantaille sopiikin. Omalta osaltani tietysti tempauspäivä, kakkosia ja kolmosia. Kärkisarjoissa ihan ennätysraudat!
7.4. - Week 15 / Day 1 - Snatch Doubles & Triples
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*60
2*64
2*68
2*72
Hang Snatch (above the knee)
3*60 straps ->
3*64
2*66 miss 3rd
3*66
Power Snatch + Push Press (snatch grip, BTN)
1+5*40
1+5*45
1+5*50
1+5*55
Clean Pull
3*50
3*70
3*80 straps ->
3*90
3*100
3*110
Alkuun lämmittelin ja testailin kapealla tempauksella (ylöstyöntöote), muutama toisto ihan kolmellakympillä. Työsarjoina normaaliotteella sitten kakkoset 75, 80, 85 ja 90 prosentilla, siitä nuo tasaiset neljän kilon korotukset. Viimeinen oli jälleen ennätys, mutta olipahan melkoinen taistelu toisella toistolla. Toinen puolikas tempaustreenistä koostui riippunostoista, vähän kevyemmät painot ja yksi toisto enemmän. Tavoitteena oli nousu kolmella sarjalla 66 kiloon, mutta piti ottaa vielä neljäskin kun epäonnistuin ensin sen viimeisen toiston. Sekin oli sitten yhden kilon ennätysparannus. Ennen treeniä pohdin että pitäisi yrittää ihan viitosen sarjaa riipusta, mutta se olisi ollut tänään vähän liikaa näillä kiloilla.
Apuliikkeet tänään tempausotevauhtipunnerus (tällä kertaa hieman raskaampi huippusarja) ja jo melkoisen kova työntöveto, ei isoa volyymiä. Huomiselle pitäisi sitten ottaa työntöä ja etukyykkyä.
--
EM-kisat ovat käynnissä, suomalaisista on ehtinyt jo nostaa Sini Kukkonen (työnnön SE 81 kg nelikasiin). Muiden suorituksia pitää vielä jännätä. Jäniskevennyksenä Italian Scarantinon loikka:
Piti nyt päivittää raakatempauksen ennätys hieman siedettävämmäksi. Karstakeuhkon mukaan kuulemma tulisi viisi kiloa enemmänkin, mutta ei sellaisia nyt lähdetä tosissaan hakemaan. Vähän syvemmän raa'an kun joskus vielä oppisi - nämä tulevat kiinni jossain puolikyykyn tienoilla jalat levällään, tarkoitus olisi päästä siihen juuri yli vaakatason yli olevaan asentoon ilman isompaa jalkojen levitystä.
Muuten riveä riipusta, ylöstyöntöä niskan takaa (siellä tuli jo lopussa missaus) ja ihan tavallista tempausvetoa, ei korkeina. Kuvailtiin siinä näiden ohessa Karstakeuhkolle vähän videoita, mm. 100 kilon penkki merkistä!
KLOKOV! Tänään suorastaan teurastettiin ennätyksiä, edelleen Dima-paita päällä. Ei siitä ihan kymmentä lisäkiloa tullut, mutta 2-3 kuitenkin nostosta riippuen. Lajinostoennätykset nyt 80+100=180!
4.4. - Week 14 / Day 4 - Max Out
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
1*73
1*76
79 miss x 3
1*79
1*80
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90
1*93
1*96
1*98
1*100
Back Squat
6*20
5*50
3*70
2*80
2*90
1*105
1*115
1*125
3*130
2*3*125
Neljä näyttää olevan nyt varsinainen onnenluku, kun katsoo tuota listauksen otsikkoa. Tempaus lähti liikkeelle aika tavalliseen tapaan, pääsin nousemaan hyviin painoihin asti, mutta sitten jäi vetämättä loppuun. Kun sen sitten teki, niin sieltä tuli kaksi ennätystä, 79 ja 80. Ensimmäinen vähän varpailla taiteillen, toinen taisi olla parempi.
Työnnössäkin oli tällä kertaa mahtavasti voimaa. Pääsi aina rivestä melko hyvin ylös, ylöstyönnöissä vaan pientä heittelyä. Ennätyspainoista (98, 100) parempia nostoja kuin edeltävistä. Ei edes päästy varsinaisesti ulosmittaamaan ykköstä, kun ei tullut yhtään epäonnistumista! Kuitenkin sata on niin hieno tasaluku, että se riitti tässä vaiheessa. Onhan tuostakin tehty jo aika monta yritystä aiemmin.
Viimeisenä kyykkyä, siinäkin ennätyssarja 3*130 kg ja kaksi muuta kolmosta viisi kiloa alempaa. Teknisesti tuo oli jo aika huonoa ja rajoilla menoa, tosin viimeinen kolmonen oli paras kaikista työsarjosta.
Kuva- ja videomateriaalia alla:
Kamera pätkii, vaan ei haittaa!
Videolla satasen työnnön lisäksi pari muuta nostoa viikolta. Tämän päivän tempausta tai kyykkyä ei kuvattu.
--
Tuli vähän ehdotuksia tapaukseeni soveltuvista apuliikkeistä, mm. tempaus rinnalleveto-otteella ja ylöstyönnöt niskan takaa. Jälkimmäinen on tuttu, olen vain siinä huono. Sitä suuremmalla syyllä pitää saada lisäkiloja. Kapea tempaus olisi sitten lääke siihen kriittiseen vedon loppuvaiheeseen. Ei ole koskaan tullut kokeiltua, joten pakkohan se on ottaa työn alle kun kokeneemmat näin sanovat.
--
Huomenna lisäpainoleuanvetokisat, katsotaan mitä siitä tulee. Tänään olivat viemässä sinne levypainoja ja muuta olennaista tuossa treenin aikana. Yllä olevan videon muuten kuvasi itse Leuanvetäjä (kiitokset siitä), siinä on kanssa yksi riski mies.
Vuorossa torstaitreeni, siis se viikon kevein sessio. Again with Karstakeuhko.
3.4. - Week 14 / Day 3 - Medium Singles & Block Work
Snatch
2*2*40
2*2*50
2*1*60
2*1*65
2*1*67.5
Snatch (off blocks)
1*60 straps ->
3*3*60
Clean & Jerk
2+2*60
2*60
2*1*70
1*75
1*80
Clean Pull
5*60
5*70
5*80
Push Press (snatch grip, BTN)
5*40
5*45
5*50
Ei siinä mitään sen radikaalimpaa, onnistuin kaikissa nostoissa, kuten pitääkin. Pienenä uutuutena ensimmäistä kertaa hyppy 50 kg -> 60 kg tempauksessa. Maasta otettujen ykkösten jälkeen blokkinostoja, joista ensimmäinen kävi jotenkin vähän kyynärpään hermoon. Ei siitä mitään kummempaa damagea tainnut tulla. Työnnössäkin yksi nosto hieman huonosti olkapään suhteen, mutta samat sanat tähänkin.
Lopputreeni koostui sitten muutamasta veto- ja punnerrussarjasta sekä valmentajana/tsempparina toimimisesta. Karsta kyykkäsi lopulta trikoissaan jo ihan hyvän viitosen, 92,5 kg.
Tällä kertaa mukana oli myös itse Klokov, nimittäin netistä tilaamani paidan muodossa. Tuostahan tulee helposti +10 kiloa kaikkien salilla olevin nostoihin.
Raakatempaus jälleen herättelynä, eihän sitä nyt koskaan pääliikkenä tehdä. Sen sijaan eilen mainitsemani työntöyhdistelmä oli treenin tärkein komponentti. Eihän siinä epäonnistumisia tullut yhtäkään - otin vielä kilon enemmän kuin vähimmäistavoitteena oli, tulos 92 kg. Hyvää ja aika vahvaa tekemistä, vaikka ylöstyöntöön nyt ei edelleenkään olla kovin tyytyväisiä. Päälle raakarivejä, sitä ylöstyöntöä niidenkin perään.
Ennen kyykkyä tuli pieni odottelutauko. Oli aika raskasta kevyeksi päiväksi, mutta ihan odotettavissa nämä aina ovat. Kevyt treeni tuntuu usein raskaalta, mutta se seuraava kova ei kuitenkaan tuota vaikeuksia, jos palautuminen hoituu oikein.
Veto pysyy yhä siellä alkulinjan takana.
--
Joutui tänään katselemaan teinien "vyö, selkä pyöreänä, 90 kg" -mavea ja huteraa 60-70 kilon puolikyykkypyllistystä. Löi muuten ensin kylmiltään kasikymppiä tankoon, mutta tuli järkiinsä kun taisi olla vähän liikaa sarjapainoksi. En arvosta tuollaista menoa ollenkaan. Lisätään tällaiset siihen jo aiemmin mainittuun "koulutettavat" -listaan.
