28.3. Treeni 13/3

Vähän ikävää ettei tässä ihan täysipainoiseen treeniin pysty nyt kaikkien liikkeiden osalta.

28.3. - Week 13 / Day 3 - Snatch Variations & Squats

Muscle Snatch

3*3*40
5*2*50

Block Power Snatch

3*3*40
2*2*50
2*2*60
2*65
1*65

Front Squat

3*60
3*80
3*90
2*110
2*115
5*2*120

Kokeilussa nyt mitä tuo hartian seutu tykkää tempausvariaatioista. Voimatempaukset ihan ok, mutta raakana ei oikein vastaanotto mene oikeaan paikkaan. Kyykkyyn ei uskalla yrittää ennen kuin tuo alkaa olla kohdallaan. Ei tämä nyt kuitenkaan kovin pahalta tunnu. Ja aina voi kyykätä, tänään edestä.

Huomenna ollaan taas reissussa painonnoston tiimoilta, nyt mennään viikonlopuksi Varalaan.

27.3. Treeni 13/2

Vetoliiketreeni ja pientä kokeilua olkapään kanssa.

27.3. - Week 13 / Day 2 - Pulls

Snatch High Pull

2*3*50 straps ->
3*60
3*70
3*80
6*3*90

Romanian Deadlift (5 cm deficit)

6*70 straps ->
4*6*100

Push Press

2*3*60
3*65
3*70

Tempausveto ja romanialainen maastaveto pääroolissa. Kohtalainen volyymi. Vauhtipunnerruksia maltilla, vähän jätin lukitusta vajaaksi kun kunnon asento ei nyt ihan kivuton ole. Lisäksi kirjausten ulkopuolelta kevyitä liikeratojen hakuja eri liikkeillä, esimerkiksi voimatempauksia pelkällä tangolla. Jospa se tuosta.

25.3. Treeni 13/1

Oikea olkapää rajoittaa nyt ainakin hetkellisesti liikevalikoimaa. Kyllä sitä lämmittelyssä sai paremmaksi, mutta vielä tempauksia arvannut kokeilla.

25.3. - Week 13 / Day 1 - Powers & Volume Squats

Power Clean

2*3*50
3*60
3*70
5*3*80

BTN Push Press (jerk grip)

3*6*30

Back Squat

5*60
5*80
3*100
2*110
5*7*120

Aloitus raakarivellä, ja määrää enemmän sitten painojen kustannuksella. Kevyitä kokeiluja niskan takaa vauhtipunneksella myös, ei pahempaa vaikuttanut olevan. Toisena pääliikkeenä kyykkyä, ja kunnolla sittenkin. Videolla viimeinen setti seiskoja.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Competed last Saturday. Routine 95+115=210 but that's clearly not good enough anymore. Thus, now we squat, again. 5x7x120kg with @mattikeskiniemi and @juhaorenius commentary! #weightlifting #squat #backsquat #volume #painonnosto #kyykähdys #pyllistys #tehoja #painaakosemitään #semikovatonsemikovia #keljonviesti #keljonepäortodoksinenseurakunta

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Maalis 25, 2019 kello 1.11 PDT

23.3. Kilpailupäivä 12/4

Lohtajan reissu oli pitkä. Eihän sieltä jäänyt käteen kuin kaksi kolmossijaa joukkuekisassa. Oma lavatekeminen joka tapauksessa vähintään tyydyttävää.

23.3. - Week 12 / Day 4 - Competition

Snatch

92
95
97 miss front

Clean & Jerk

110
115
120 miss jerk

Kasiykkösten kakkossija tuli siis 210 kilon (95+115) yhteistuloksella, Sinclar-pisteet 256,261. Tempauslämmittely meni tällä kertaa vähän nihkeämmin, mm. viimeinen vajaaksi. Avaustempaus meinasi livetä taakse, hyvä seivi onneksi. Toinen oli vieläkin tiukempi, ja teki vähän kipeää oikeassa käsivarressa, mutta taistelemalla 2-1 hyväksytty nosto. Kolmannessa sitten varoin tuota vähän ja veto jäi vajaaksi.
Työntöjä varten pari kiloa suunniteltua kevyempi avaus ihan varmuustoimenpiteenä. Kilpailutilannekin oli tempausten jälkeen hyvin hallussa, joten perustekeminen riitti sarjan kakkossijaan, kärkeen ei asiaan. Viitosen korotuksilla pääsi lopulta kivasti yrittämään kahtakymppiä, ja olihan se sentään aika lähellä.

Kuten sanottua, tästä annan itselleni tyydyttävän arvosan. Joukkueesta: vaikka kisoissa ei tänä vuonna pärjättykään, niin reissu oli pituus huomioiden jälleen oikein mukava. Ensi vuonna piiriottelu palaa jälleen Keski-Pohjanmaalta Keski-Suomeen.

Tulokset: https://painonnosto.fi/piiriottelu-keski-pohjanmaa-keski-suomi-etela-pohjanmaa-lohtaja/

21.3. Treeni 12/3

Vaihteeksi taas tällaista pikkupainojen heiluttelua ennen kilpailua.

21.3. - Week 12 / Day 3 - Very Light Singles

Snatch

3*2*40
5*1*50

Clean & Jerk

3*1+2*50
3*1*60

Viisikymppiä ja kuusikymppiä tehtiin siis jokusen kerran. Ihan mukavasti se saksi venyi ylöstyönnössä.

Katsoo nyt sitten mitä piiriottelussa tapahtuu. Reissaamaan ainakin päästään.

20.3. Treeni 12/2

"Bulgarialainen lepäpäivä", kuten Lindforssin äireen poika sen muotoili.

20.3. - Week 12 / Day 2 - Powers & Squats

Power Snatch

2*2*40
2*2*50
3*1*60
2*1*70
1*75

Power Clean & Jerk

1+2*50
1+2*60
1*70
1*80
1*90
1*95

Front Squat

5*50
3*70
3*90
2*100
2*110
2*115

Siis raakaversiot liikkeistä. Tempausta 75 kiloon, työntöä 95:een, tosin ylöstyönnöt saksaten. Aika kohtuullisia mielestäni. Etukyykky oli tarkoitus myös pitää nopeana, päivän raskain rauta olikin työntöpainojen tienoilta tuo 115 kiloa.

Huomennakin saatan vielä salilla poiketa, ja lauantaina mennään Lohtajalle.

18.3. Treeni 12/1

Aloituspainojen haku viikonlopun kisoja varten!

18.3. - Week 12 / Day 1 - Heavy Singles

Snatch

2*2*40
2*2*50
3*1*60
2*1*70
1*80
1*85
90 miss x 3
2*1*70
1*80
1*85
1*89
1*92

Clean & Jerk

1+2*50
1+2*70
1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
1*110
1*113

Tempaus meni kyllä penkin alle. Peukalon nivel oli jotenkin kipeä, joten veto jäi siinä väkisellläkin varovaiseksi ja puristavaksi - kolme kertaa ysi lattiaan ennen aikojaan. Onneksi sentään toisella nousulla sai vähän järkeä nostamiseen ja kohtalaisia onnistumisia ilman lisäpummeja.
Työntö kärsi vähän epämääräisestä rytmistä session aikana. Vähän enemmän toistoja tuli kuin lämmittelyssä, ja sai siitäkin lopulta otetta. 105 oli aika kehno, siitä ylöspäin kymppi oikein hyvä ja kolmetoista kohtalainen.

Keskiviikkona tehdään vielä kevyempien nostojen lisäksi jotain kyykkyjä, ja sitten ollaan taas kisamoodissa.

17.3. Treeni 11/4

Tekniikan pohtimista ja valmistautumista tulevaan viikkoon.

17.3. - Week 11 / Day 4 - Light Singles

Snatch

3*2*40
2*2*50
2*2*60
3*1*70
2*1*80

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*90

Romanian Deadlift (5 cm deficit)

6*70 straps ->
3*6*100

Helpohkot ykköset. Tempauksista ensimmäinen kasikymppinen oli vaan aika huono, mutta muuten melko asiallista. Vielä ei kummoista luottoa ole, mutta huomenna nähdään enemmän, kun haussa olisi kovempi ja kisayrityksiin asti menevä treeni. Työnnöstä ei ihmeitä sanottavaa ole. Romanialainen maastaveto puolestaan täydensi session, eihän sitä ihan puhtaalle te+ty -linjalle vielä arvannut jättää.

15.3. Treeni 11/3

Raakavariantteja peliin, nopeuspainotteisempaa pitää nyt yrittää.

15.3. - Week 11 / Day 3 - Powers

Power Snatch

2*3*40
2*50
2*55
2*60
2*63
2*65
2*68
2*2*70

Low Block Power Clean

2*60
2*70
2*80
2*90
2*96
2*101
2*105

Push Press

4*50
4*70
4*75
4*80

Back Squat

5*50
3*70
2*90
2*110
2*125
1*135
1*145

Tempauksissa uuden tekniikan soveltaminen raakaan vetoon, kohtalaista tekemistä. Rivessä pääsi sitten vetämään aika hyvin tosissaan, kun matalalta blokilta haussa kova kakkonen. Ihan kiva 105 kiloa. Vauhtipunnerruksia pari nelosta, ja sitten vielä kyykyssä pari vähemmän eritystä ykköstä.

13.3. Treeni 11/2

Työnnön ja sen apujen vuoro taas.

13.3. - Week 11 / Day 2 - C&J, Assistance

Clean & Jerk

2*2*50
2*1*60
2*1*70
2*1*80
2*1*90
2*1*100
2*1*105

Clean Pull

3*110 straps ->
3*120
3*3*125

BTN Press (snatch grip)

6*30
3*6*35

Front Squat

5*50
3*70
3*90
2*110
5*2*120

Single-Leg Kettlebell Deadlift

2*10+10*16

Ihan ei perinteistä puolentoista viikon päässä kisoista -työntömaksimia jaksanut tänään tehdä, sen verran raskaita treenejä alla. Sen sijaan muutama sataviitonen, ja työntövetoja. Niskantakaapunnerrusten jälkeen etukyykyt ja kahvakuulavedot, siinäpä se.

11.3. Treeni 11/1

Taas lähti lapasesta, nyt niiden tempaustekniikkaneuvojen kanssa.

11.3. - Week 11 / Day 1 - Snatches

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
2*70
2*80
1*85
1*90
95 miss x 6
80 miss x 3
5*1*80 miss 2nd
2*80

Snatch Pull

4*3*90 straps

Back Squat (band around knees)

5*50
5*80
5*100
5*110

Press

5*40
3*50
3*55
3*61

Leveämällä lähtöasennolla ja lantio enemmän auki yritettiin. Kun tuo onnitui, niin tunne oli pitkästä aikaa sellainen että nyt ollaan tärkeän oivalluksen äärellä. Kakkosvedosta tuli suorempi ja allemenosta nopeampi, välillä mentiin vieläpä oikein hyvään asentoon (ja pompusta ylös!). Ei se vielä kovin varmaa ollut, kuten useista epäonnistumisista voi päätellä. Isolla raudalla ei enää osannut samalla tavalla ponnistaa, ja sitten perään tulikin virheitä kevyemmälläkin. Oli silti hyvä ja toivottavasti opettavainen tempaussessio. Lopussa muuten pieni vekkikin käteen vaihteeksi.
Kyykkyä kuminauha polvissa (sama tavoite, lantiota auki), ja viimeisenä aina niin mielenkiintoista pystypunnerrusta. Itse asiassa PR-kolmonen.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Never mind the complete snatch technique overhaul earlier in the session, I'll just post some extremely interesting strict presses instead! (3x61kg) #weightlifting #overheadpress #assistanceexercise #painonnosto #pystypunnerrus #mitentämäkehittääyhteistulosta #tämäontärkeää #crossfit #keljonviesti #keljonepäortodoksinenseurakunta #semikovatonsemikovia

Henkilön Janne Riekkinen (@jariekwl) jakama julkaisu Maalis 11, 2019 kello 1.08 PDT

9.3. Treeni 10/5

Isomman porukan kanssa treeneissä CF JKL:ssä tällä kertaa.

9.3. - Week 10 / Day 5 - Singles & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
2*1*70
1*80
1*85
5*1*90 miss 3rd

Clean & Jerk

2*1+3*50
1+2*70
1+2*80
1*90
1*100
1*105
1*110
115 miss jerk
1*115

Back Squat

5*50
3*70
2*100
2*120
2*130
2*140
2*150
2*155

Käytin tämän tilaisuuden ykkösten ottamiseen. Tempauksessa ei silti mitään maksimeita irti, vaan viisi ysikymppistä, joista neljä osui. Ihan tyydyttävää tai hyvää. Työnnötkin lähtivät pääosin mukavasti, yhden hölmöhkön pummin jälkeen nousi isoin rauta sitten viime kisojen. Kyykyssä kova kakkonen, joka tarkoitti tällä kertaa myös uutta ennätystä. Tosin se vanha kakkosenkka ei ole kummoinen ollut muihin verrattuna.

Hieman teknisiä korjauksiakin taas olisi tulevaa varten. Niihin pitää paneutua vielä enemmän sitten seuraavien kisojen jälkeen.

8.3. Treeni 10/4

Tässä on nyt kohtuullinen treeniputki käynnissä, mutta homma pysynee kontrollissa kun jatketaan toisella kevyellä.

8.3. - Week 10 / Day 4 - Powers & Light Assistance

Power Clean (off low blocks)

3*40
3*60
3*70
3*80
5*3*90

Romanian Deadlift (5 cm deficit)

5*5*90

BTN Jerk (weak leg forward)

2*5*40
2*3*50
2*3*60

Raakarive matalilta pukeilta nyt harvinaisuutena. Ihan hyvä määrä ysikympillä, auttaa tuokin ettei ihan maasta asti tarvitse. Romanialaiset samalla painolla, siis melko kevyenä tähän liikkeeseen. Viimeisenä heikommalle jalalle saksauksia.

Jatketaan putkea ainakin vielä huomenna.

7.3. Treeni 10/3

Kevyttä liikehdintää.

7.3. - Week 10 / Day 3 - Light Variations

Snatch High Pull + Snatch Hang High Pull + Hang Power Snatch (below the knee)

3*1+1+2*40
2*1+1+1*50
5*1+1+1*60

Squat Jerk

3*40
3*60
3*3*70

Front Squat

3*70
3*90
3*3*100

Tempausyhdistelmä korkeilla vedoilla ja raakasuorituksella. Kyykkytyönnöllä harjoittelin taas tullakseni paremmaksi kiinalaiseksi. Etukyykky oli kuulemma nopeaa ainakin yhdeksälläkympillä. No pitää ollakin, melkoinen vitsi sinänsä.

Oli se vaan Emmilläkin omapainon tempaus lähellä, mutta vielä tällä kertaa jouduttiin kuitenkin toteamaan "eteenpäin on menty". Sen verran hyvää tekemistä, että onnistuu ihan lähiaikoina.

6.3. Treeni 10/2

Työntö- ja voimaliiketreeni ennen keskiviikon saunavuoroa.

6.3. - Week 10 / Day 2 - Volume C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2+1*50
2+1*60
2+1*70
2+1*80
2+1*90
2+1*95
7*2+1*100

Clean Deadlift

4*110 straps ->
4*130
3*4*140

Muscle Clean + Press

1+5*40
5*1+5*52.5

Ajattelin tehdä sen viisi tai kuusi satasen sarjaa, mutta kun kuudennella ylöstyöntö pumppasi, niin ei tietenkään voinut lopetta huonoon. Pari edeltävääkin olivat siis olleet jo vähän niin ja näin, mutta tuo viimeinen sitten hyvä kuitenkin. Määrää siis riitti, kuten maanantain tempauksissakin.
Maastavetoon painoksi neljäkymppiä ja siitä muutama sarja, enempää ei varmaan tekniikan puolesta tänään kannattanut. Pystypunnerruksessa sain läpi vähän edellistä raskaamman 5*5:n, ja paketti pysyi hyvin kasassa.

4.3. Treeni 10/1

Tempaus oli taas kauheaa taistelua, mutta jotain tuloksia sieltä tulee.

4.3. - Week 10 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*50
2*60
2*70
2*80
84 miss
1+miss*84
2*84
87 miss x 3
2*87
3*(1+1+1)*77 cluster singles, ~30 seconds between reps

BTN Push Press

5*40
5*50
5*60

Back Squat

5*60
3*80
3*100
3*120
3*130
5*3*138

Weighted Back Extension

10*20
8*30
6*40
5*45

Ei sitä parasta liikettä, vaan pakottamista oikeaan paikkaan. Onneksi se yleensä onnistuu lopulta, niin nuo pummit voi kuitata edes jotenkin osana prosessia. Lopulta kiloa viime viikkoa isompi kakkonen, sen jälkeen yhdeksän toistoa klustereissa.
Kyykkyprogressio etenee sekin. Alkupuolen työsarjakolmoset vieläpä liikkuivatkin kohtuullisen hyvin. Treenin viimeistelyyn selänojennuksia.

2.3. Treeni 9/4

Päivällä salikisat, mutta niissä ei omaa atleettista panosta. Sen sijaan myöhäisen lounaan jälkeen takaisin salille vielä tekemään treeni.

2.3. - Week 9 / Day 4 - Powers & Speed Work

Power Clean & Jerk

1+3*50
1+3*60
1+3*70
1+3*80
3*1+3*85

Clean Pull

3*90
3*105
2*115
5*2*120

Weighted Squat Jumps (barbell)

3*5*20

Ylöstyönnön tekniikkaa, painot sen mukaan. Muutenkin tavoitteena oli tehdä tänään nopeus mielessä. Työntövedoissa riitti siis kaksi toistoa, sarjoja sentään tuli. Hyppyjä myös, eikä sen enempiä sen jälkeen.

1.3. Treeni 9/3

Kyllä tässä nyt voimakautta mennään.

1.3. - Week 9 / Day 3 - Powers & Strength Work

Power Snatch (off blocks)

3*3*40
3*50 straps ->
3*60
3*2*65
2*3*65

Snatch-grip Romanian Deadlift

4*4*90 straps

Front Squat

3*70
2*90
2*100
2*100
2*110
2*120
2*125
2*130
2*135

Power Clean + Press

1+6*40
5*1+5*50

Viime viikon tapaan aloitus raakatempauksilla blokeilta, vähän enemmän painoja vaan. Ranne vaivasi hieman toisessa kädessä, ja toisessa kämmen nimettömän kohdalta, joten pieniä epämukavuuksia. Jälkimmäinen heijastui noihin romanialaisiin vetoihinkin. Etukyykyssä hain kakkosmaksimin, ja samalla kilon ennätysparannus. Pystypunnerruksessa taas volyymiä - treeni jatkuu vaikka se rajapyykki tuossa tulikin.