31.12. Treeni 24(1)/1

Vuoden viimeinen merkintä. Aamupäivätreeni, tein lähinnä tempausta. Koska tämä kuuluu jo kalenterin mukaan vuoden 2014 ykkösviikkolle, niin päivitetään myös samalla merkintäsysteemi.

31.12. - Week 24(1) / Day 1 - Heavy Snatch, Strength Work

Snatch High Pull

2*2*40

2*50

2*60

2*70

2*80

Snatch

2*40

2*50

2*55

2*60

1*65

70 miss x 2

1*70

Hang Snatch (below the knee)

2*50 straps ->

2*55

1*60

1*65

Power Clean + Press + Jerk

1+6+1*40

1+3+1*45

3*1+1+1*50

1+3+1*45

1+6+1*40

Front Squat (+ Jerk)

3+1*60 fs + jerk ->

3+1*70

2*80 fs only ->

2*90

2*100

2*107.5

3*3*90

Tavallisuudesta poiketen aloittelin vedoilla. Vähän kiinalaistyylisiä mausteita, koska siellä tuota vetoa painotetaan aika tavalla, mikäli erinäisiin nettilähteisiin on uskominen. Lifthardin Kirksman tuossa taannoin ihmettelikin miksi länkkärinostajat aloittavat aina klassisilla nostoilla. Vetojen tekemin alle voisi olla joskus ihan hyödyllistäkin, kuulemma. Meninpä sitten painoissa vähän yli tempausrautojen, sitten itse tempauksia.
Tuntuma oli tänään napakka ja nopea, englanniksi sopiva sana olisi ehkä "snappy". Tuo liittyy tekniikkavariointiin: otin enemmän etupainoisen aloitusasennon ja pidin ykkösvedon tietoisesti enemmän päkiällä. Aiemminkin olen tätä kokeillut, ja tuo tuntumakin on myös niiltä kerroilta tuttu. Nopeuden käätöpuolena tuntuu olevan vähän matalammaksi jäävä vetokorkeus. Pari kertaa missasin lopussa, mutta kolmannella nosto asiallisesti pakettiin. Back down -sarjoina muutamia riippunostoja.
Pystypunnerrusta tuli tehtyä yhdistelmässä, ja viimeisenä toistona aina ylöstyöntö. Jatkoin ylöstyöntöjä hieman vielä etukyykkyjenkin yhteydessä. Tuo kovin kakkonen oli nyt aivan maksimi, sitten vähän painoja pois ja muutama sarja taas. Kaikki ilman polvilämppäreitä tällä kertaa.

--

Aloitellaan siis uutta vuotta. Tavoitteena on taas kehittyä hieman lajissa. Jotain numeroitakin on mielessä, mutta riippuu toki vähän miten saa kyykkyjä parannettua. Sanotaan tähän vaikkapa Sinclair yli 250.

Huomiodaan vielä vuoden paras suomalaisnosto: Miika Antti-Roikon 203 kilon työntö (ja samalla Sinclair yli 400):
http://www.youtube.com/watch?v=-e5s6xVkQCE

28.12. Treeni 23/2

Työntö maksimiin: 92,5 kg onnistui, 97,5 kg ei.

28.12. - Week 23 / Day 2 - C&J Max Out

Clean & Jerk

2*1+1+2*50 pull + clean + jerk

1*60

1*67.5

1*72.5

1*77.5

1*82.5

1*87.5

1*92.5

97.5 miss jerk x 3

Power Clean & Power Jerk

2*2*60

Snatch High Pull

5*1+4*60 floor + hang, straps

Oltiin kohtalaisen lähellä, mutta en saanut pakettia tarpeeksi tiukaksi ylöstyöntöön. Ensimmäisessä yrityksessä rive vähän huonolla pompulla, muut aika hyviä. Tuntuu kuitenkin turhan selvää voimaeroa kyykystä nousussa - sitä vaan korjaamaan nyt vuoden alusta. Voimapuolelta ei muuta kuin 5*5 korkeaa vetoa.

Vaikka satasen työntö ei nyt tämän vuoden puolella tullutkaan, niin sen kanssa ei pidä alkuvuodesta tapella liikaa. Tulee kun tulee, mutta vaatii todennäköisesti muutaman viikon ajan työstämistä ja hyviä semiraskaita toistoja alle.

26.12. Treeni 23/1

Paluu tauolta ajoittui Tapaninpäivään, treenipaikkana Vesihelmi Forssassa. Epäsäännöllinen ja harvahko salirytmi jatkunee kuitenkin vielä hetken.

26.12. - Week 23 / Day 1 - Singles

Snatch

2*40

2*47.5

1*52.5

1*57.5

1*62.5

67.5 miss

1*67.5

Clean & Jerk

2*50

2*60

1*67.5

1*72.5

1*77.5

1*82.5 press-out

1*87.5

Back Squat

5*60

3*80

2*90

2*100

2*110

Paussin jälkeen mentiin tunnustellen - "singles up to 90 %" riitti nyt oikein hyvin. Yksi missaus tempauksessa, yksi huono ylöstyöntö, mutta yleisesti oikein hyväksyttävää tekemistä. Ei-liian-raskas takakyykky lajinostojen jälkeen, ja loppuun kevyttä uintia altaiden puolella. Muuten tästä ei ole sen isompaa juttua, mutta se todetaan taas että Vesihelmen sali on kaikin puolin tyydyttävä paikka näihin nostohommiin.

Vedon ajoitus on oma taiteenlajinsa.

--

Joululahjojen joukosta löytyi painonnostotrikoo mallia Adidas W8 Lifter (University Red). En vielä tällä kertaa testaillut, mutta pitänee ajaa piakkoin sisään ja hakea tuntumaa. Toki jo olen sen verran koettanut päälle, että tuo M-koko vaikuttaa ihan passelilta.

19.12. Treeni 22/3

Raskasta työntöä ja voimaa. Nyt pieni hengähdystauko.

19.12. - Week 22 / Day 3 - Heavy C&J, Strength Work

Clean & Jerk

2+2*40

2+2*50

2*1*60

1*67

1*72

1*77

1*82

1*87

2+1*87

3*3+1*80

Back Squat

3*60

2*80

2*90

1*100

1*110

1*120

5*100

Clean Deadlift

3*60

3*80

2*90

2*100

2*110

2*120

2*130 straps

5*110 straps

Jauhoin työntöä reiluun 90 prosenttiin asti - sitten vielä samalla painolla 2+1, sitä voi pitää jo erillisenä ennätyksenään! Seuranneet kolme sarjaa eivät olleet juuri helpompia, sillä niihin lisättiin jälleen yksi rinnalleveto. Kaksi ensimmäistä palautin väärällä jalalla, mutta viimeinen setti pysyi senkin osalta kunnossa. Kaikki siis ilman epäonnistumisia.
Noiden päälle tällä kertaa kyykkyä ja painonnostotyylistä maastavetoa, samalla periaatteella: nousu, sitten 20 kilon pudotus ja yksi hieman pidempi sarja. Perusliikemeininkiä.

Seuraavan treenin ajoitus on vielä epäselvä, katsotaan saako vielä maksimeja kokeiltua tämän vuoden puolella. Jouluksi mennään Jokioisten suuntaan, ja sehän taas tarkoittaisi sitä että voisi käydä Forssassa Vesihelmen kuntosalilla.

17.12. Treeni 22/2

Tällä kertaa lajissa keskikovaa tekemistä. Muuten sikäli kevyttä, ettei vuorossa ollut mitään kyykkyjä tai ylimääräisiä vetoja.

17.12. - Week 22 / Day 2 - Snatch Singles, C&J Complexes

Snatch

1+2*40 high pull + snatch ->

1+2*45

2*50 snatch ->

1*55

1*60

1*65

70 miss x 3

1*62

1*67

1*70

Clean & Jerk

2*1*60

1*67

1*72

1*77

1*82

Clean + Front Squat + Jerk

5*1+2+1*70

Push Press (behind the neck)

5*20

5*30

5*40

3*50

3*55

3*3*60

(Mobility / Technique Work)

Squats (with plate between heels)

Jerk Balances

Keskimäärin aika jees. Tempaus meni kahdella aallolla, kun ensimmäisellä kerralla tyssäsi tekniikan hajoilemiseen allemenossa. Pienen vauhdinhaun kautta 70 kiloa sitten onnistui. Ei se mikään absoluuttinen maksimi ollut tällä kertaa, mutta siihen oli hyvä lopettaa. Työnnössä liikkuivat tänään vain maltilliset raudat, sekä ykkösissä että komplekseissa. Sitten tuli vielä vauhtipunnerrus niskan takaa.
Loppuaika menikin sitten enemmän tai vähemmän istuskeluksi, läpsyttelyksi ja muiden nostojen katsomiseksi. Välillä jotain liikkuvuutta ja tekniikkadrilliä, mm. leveämpää kyykkyasentoa testaillen (vastaa paremmin esimerkiksi tempauksen vastaanottoa). Karstakeuhko oli tekemässä sitä kuuluisaa Thompzonin supermave-puolipyramidia, ja sitten siihen tuli toinenkin tuttu voimailija. Kaiken kaikkeaan siis ihan mukavaa menoa salilla.

--

Vuohijoen Anni näkyi kirjoittaneen Facebookissa että otti tänään aamutreenissä työntökomplekseja 8*3+1+1*85, ja eilein kaksi tuntia tempausykkösiä. Aika asiallista menoa. Voisi tuollaista työntökompleksia kokeilla, siinä ainakin oppii ylöstyöntämään väsyneenä.

16.12. Treeni 22/1

Taas kiinni tankoon. Ei kunnon painonnostoliikkeitä, ja yleisesti aika turhauttavaa hommaa: vaikeaa kyykkäämistä. Alla vielä katkonaisesti nukuttu yö. Näin kummia unia ja heräilin about tunnin välein. Tähän tarvittaisiin nyt parannusta, pitää yrittää päästä aiemmin nukkumaan.

16.12. - Week 22 / Day 1 - Assistance

Back Squat

5*40

2*5*60

3*75

2*85

5*95

3*105

1*115

4*120

2*120

Snatch High Pull (off blocks) + Muscle Snatch (off blocks)

5+1*30

2+2*30

2*2+2*40

2*2+2*45

Snatch High Pull (off blocks)

3*5*50

Oikea sisäreisi kiusasi (vihlaisee pohjalta lähdössä) eikä meinannut oikein asettua, joten huonot lähtökohdat 1+:n tekemiselle. Pohjalle ylimääräinen ykkönen, ettei korotuksesta tullut liian isoa. Sarja jäi neljään toistoon - ei tyydytä ollenkaan. Kokeilin vielä uudestaankin, mutta kun asento ei löydy eikä kroppa pidä, niin ei kannata enempää vääntää.
Toisena korkeaa tempausvetoa ja voimatempauksia pukeilta. Seuraavaksi tarvittaisiin kipeästi kevyttä viikkoa, mutta joulu pukkaa päälle, joten todennäköisemmin menee täystauon puolelle.

--

Lauantaina kävin katsomassa kisat. Tulokset: http://painonnosto.fi/portal/fi/kilpailu/tulokset/?bid=1778&area=2. Yleisluonnehdintana nostot näyttivät aika kehnoilta, mutta sen nyt voisi jo päätellä suoraan tuloksista. Paljon perinteisiä aloittelijanostoja (=virheitä), sillä olihan mukana useampia kilpailuensikertalaisia. Nostajien ikähaitari oli 7 - 75 vuotta, ja kaikkia kannustettiin! Tuomarilinja oli tapahtumaan sopivasti löysä, vain yksi ylöstyöntö taisi mennä hylkyyn punnerruksena. Itse olisin tietysti hylänyt muutaman muunkin.

Palkitut kuvassa. Naisten paras Saara Leskinen (55+70 @59,50) äärimmäisenä vasemmalla, miesten paras Janne Haapajoki (95+120 @78,50) keskellä sinisessä paidassa.

13.12. Treeni 21/4

Vaikka eilen leikittiin crossfittiä, ei se tietenkään tarkoita sitä että seuraavana päivänä jätettäisiin hommat tekemättä. Edelleen mennään selvällä työntöpainotuksella.

13.12. - Week 21 / Day 4 - Light Hang Snatch, Medium C&J

Hang Snatch (below the knee)

3*30

2*40

2*45

2*50 straps

Power Clean

3*40

2+1*50 pwr clean + clean

Clean & Jerk

3+1*60

2+1*65

2+1*70

2+1*75

2+1*77

2+1*80

Jerk

5*2*70

Back Squat

2*3*60

2*75

2*85

2*95

2*105

2*2*115

Press (from squat, behind the neck)

4*3*20 different grips

Siinäpä taas liikkeitä. Tempausta ei paljoakaan. Kunhan nyt liikeratojen vuoksi tehtiin, tällä kertaa kakkosina polven alta. Työnnön teema oli suorat kädet rivessä, ja jokainen nosto tehtiin melko hyvin sen mukaisesti. Toistoformaattina oli tuttu 2+1-yhdistelmä, ja mentiin 80 kiloon asti. Ylöstyönnötkin ihan jees, vain viimeinen väärällä jalalla palauttaen. Lisää toistoja sitten telineiltä kevyemmillä painoilla.
Takakyykkyyn puolestaan kohtalainen paino (84 %) ja pieni volyymi. Alkuun piti leikkiä: viskoin tuota kuuttakymppiä viimeisillä toistoilla eteen pään yli, because that's how all the cool kids dump the bar. Muuten mentiin kakkosilla ylös loppuun asti. Viimeisenä taas pientä hartiaseudun liikkuvuusharjoitetta, tänään oli muutenkin epäkkäät jumissa (ne eilisen cf-raakarivet!), niin tuo oli aika hyvä.

Katsotaan jos saisi vääntäydyttyä huomenna ihmisten ilmoille, kun paikallinen CrossFit-pulju järjestää painonnostokisat. En ole itse nostamassa, mutta vähän voisi haistella miltä toiminta vaikuttaa.

12.12. Treeni 21/3

Maksimeita Liikunnalla, tosin aika kehnoin tuloksin. Lisäksi: CROSSFIT!

12.12. - Week 21 / Day 3 - Max Out & CrossFit WOD

Snatch

2*40

2*50

1*56

1*61

1*66

70 miss x 5

2*50

2*55

Clean & Jerk

2+1+2*50 pull + clean + jerk

2+2*50 clean + jerk

1+2*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90 press-out

1*95

100 miss jerk x 2

Front Squat

2*50

2*70

2*80

2*90

2*100

"DT" (scaled down and shortened)

Three Rounds for Time:

40 kg Deadlift, 12 reps

40 kg Hang Power Clean, 9 reps

40 kg Power Jerk, 6 reps 

Result: 6:49

Testailin tempauksessa aavistuksen leveämpää jalka-asentoa. Toimi alkupainoissa hyvin, mutta lopulta siitä ei sitten tullutkaan mitään. Harmillisesti juuri kun piti alkaa seitsemääkymppiä nostelemaan, niin eiköhän siihen samalle lavalle pelmahda muitakin tekemään. Traffic = bad!, mutta ei voi mitään. Vähän nyppi tuollainen kun ei saanut nostoja onnistumaan, tein kaksi kevyttä kakkosta siihen vielä että jää sentään parempi tuntuma. Työnnössä ysikympillä tuli paha punnerrus, tanko meinasi ihan karata. Sen jälkeen silti 95 kiloa, mutta ei enempää (kummatkin satasen rivet ylös asti, mutta veivät liikaa paukkuja). Lastaus 15+15+10, eipä ole aiemmin kolmea isoa levyä rivetettykään! Työnnön jälkeen etukyykky hieman pienemmällä volyymilla kuin ajattelin, kakkosilla sataan kiloon.

Tuolta korkeudelta kiinni tällä kertaa.

Harjoitus ei ollut kuitenkaan vielä paketissa. Eilen tuli vastaan joku video jossa ystävämme Dima Klokov teki kolme kierrosta Crossfit WODia nimeltä "DT" (sen kuuluisi olla viisi kierrosta jos oikein kunnolla tehtäisiin), joten siitä se ajatus sitten lähti. Viralliset painot tuossa ovat 155 lbs / 105 lbs (ihmisten mittayksiköillä 70 kg / 47,5 kg), mutta näitähän kuuluu skaalata aina omalle tasolle sopiviksi. Aloittelijana tuli arvioitua, ettei ihan naistenkaan painoilla uskalla kokeilla näin ensimmäisellä kerralla, koska tuollainen kokonaisuus pistää kummasti puuskuttamaan. Siis 40 kg + jousilukot, lienee aika tarkkaan 89 paunaa. Hikeä pukkasi ja kyllähän se kovaa oli, eikä tietenkään mennyt "unbroken" tai mitä nämä cf-höpötermit nyt ovatkaan. Ensimmäinen kierros nyt oli vielä aika vauhdikas, olisiko ollut jotain 1:40 kun vilkaisin näytöltä. Ylötyönnöt olivat kyllä lähinnä vauhtipunnerruksia pienellä allemenon poikasella, mutta onneksi tässä lajissapa se onkin ihan sallittua.
Nopeasti löytyi tieto, että Jason Khalipa on tehnyt tämän viidellä kierroksella aikaan 6:16, joka on ainakin jossain vaiheessa ollut ennätys tai sinnepäin (en todellakaan tiedä näistä tarkemmin). Varovainen arvio on, että oma aikani olisi tällä skaalauksella mennyt johonkin 12 minuutin päälle. Ajattelin kylläkin kokeilla seuraavaksi (= sitten joskus) naisten 47,5 kilolla.

Ja ei, tämä ei tarkoita ollenkaan sitä että tässä mitään isompaa suunniteltaisiin. Kunhan oli vain mukava tangolla tehtävä rypistys.

10.12. Treeni 21/2

Tänään sitten työntöä. Kyykkyjä ei tällä kertaa tehty.

10.12. - Week 21 / Day 2 - C&J Specialization

Clean & Jerk

3+3*40

2+2*50

2+2*60

2+2*65

2+1*70

2+1*75

2+1*80

2+1*85

Clean

3*2*85

(Mobility / Technique Work, with empty bar)

Behind the Neck Presses

Jerk Balances

Tästä ei nyt kummoista juttua irtoa. Ei ykkösiä, sen sijaan rinnallevetoa painottavia yhdistelmiä. Alkupuolella myös kahta ylöstyöntöä, mutta painojen kasvaessa ne jätettiin yhteen. Lopulta tuo 2+1 läpi 85 kilolla, ei siis mikään kevyt treeni. Tein samalla painolla myös pelkkiä rivekakkosia, yleensä toinen toisto meni jo aika hankalaksi. Viimesenä tankojumppailua tekniikka- ja liikkuvuusmielessä. Enpä tiedä mikä olisi sopiva suomennos tuolle jerk balancelle, mutta sen tarkoitus on kuitenkin auttaa saamaan etujalka kunnolla eteen ylöstyönnössä. Siinä tuntuu riittävän aina tekemistä.

9.12. Treeni 21/1

Viikko taas käyntiin, tempaus ja kyykky.

9.12. - Week 21 / Day 1 - Light Snatch & Assistance

Snatch

2*1+1+1*30 muscle + hip hang power + hip hang

1+2*30 power + hip hang

2*2*40 floor ->

2*50

1*57

62 miss

1*62

Snatch Pull

3*65

4*3*65 straps

Back Squat

6*20

2*3*60

2*3*75

3*90

3*100

10*110

3*1*60 super long pauses

- Short Break / Foam Rolling (Hips, Lower Back) -

Bench Press (wide grip)

12*20

7*50

5*60

3*70

2*75

2*80

2*85

1*90

3*3*70 paused

Tänään ei oikein tuntunut millään lämpiävän tempauksiin. Jostain tuolta lonkankoukistajan tienoilta vihloi välillä, ja nousu pohjasta oli hankalaa pienilläkin painoilla. Sain kyllä nostoja tehtyä, mutta jätin homman tuntemusten takia lyhyeksi ja tein sitten enemmän vetoja. Kyykky silti kovaa, vaikka vähän epävarmuustekijöitä olikin tuosta takaraivossa. Vuorossa oli 3*3+ -päivä painoilla 90, 100 ja 110. Plussasarja meni puhalteluksi, tuloksena väkisin väännetty kymppi. Koska pohja-asento vastusti, hain lopussa siihen parannusta istuskelemalla superpitkiä stoppeja (10-15 s).
Tuon jälkeen Karstakeuhko saapui paikalle lämmittelemään selkätreeniin, ja tuli jotain mainittua noista hankaluuksista. Arveli että voisi olla ylöstyöntöperäistä, kun siitä tulee toispuoleista rasitusta. Tein sitten siinä vähän putkirullausta lantion seudulle ja hieman alaselällekin.
Tauon jälkeen vielä normaalin leveää penkkipunnerrusta. Huippukunto on kaukana: päivän tiukka ykkönen 90 kiloa. Sarjatauot kylläkin aika lyhyet. Lopuksi vielä pudotus stoppisarjoihin.

5.12. Treeni 20/3

Kevyt treeni, ei mitään jännää. Mitä nyt taas kyykky-ylöstyöntöjä.

5.12. - Week 20 / Day 3 - Snatch Complexes & Squat Jerks

Snatch + Hang Snatch + Overhead Squat

1+1+2*30 power + hang power + ohs

1+1+2*30 muscle + hang + ohs

1+1+2*40 sn + hang + ohs, straps ->

5*1+1+2*45

Squat Jerk

3*20

3*30

3*40

2*45

2*50

2*55

1*60

1*65

1*67

Back Squat

6*40

3*60

3*75

3*85

3*95

3*3*105

Clean Pull

3*60 straps ->

3*75

3*85

3*95

3*105

Tempauksessa monta sarjaa komplekseja melko lailla leikkipainoilla. Tosin valakyykky on aina sen verran haastavaa, ettei sitä voi ottaa miten sattuu. Tein vähän vaihtelevilla jalkojen leveyksillä. Samaa teemaa myös ylöstyöntöjen puolella, eli kyykkynostoja. Tuollaisella 3-2-1-nousulla, jota olen aiemminkin näissä harrastanut. Olkapää liikkui vähän huonosti, mutta silti jokainen nosto pysyi. Kärkenä 67 kiloa, eli pientä parannusta edelleen. Sitten vähän kyykkyjä (hidas tempo) ja työntövetoja.

Tuollaista vetoa viimeisessä sarjassa (105 kg).

4.12. Treeni 20/2

Rymistelijä rymistelee jälleen aivan valtavilla raudoillaan: työntöä painottava treeni Liikunnan salilla. Totutusti maksimiin, sitten vähän painoja pois ja nöyrästi hommia. Näin se toimii.

4.12. - Week 20 / Day 2 - Light Power Snatch, Heavy C&J

Power Snatch

3*30

1+2*30 floor + hang

2*40 floor ->

2*47.5

2*2*52.5

Clean & Jerk

2*2+2*50

2*1*60

1*70

1*75

1*80

1*85

1*90

1*95 right arm press-out

100 miss clean

5*1*85

Front Squat

5*20

4*50

3*70

2*85

4*2*95

Raakatempaus alkuun lämmittelyn jatkeeksi, ei liikaa, mutta muutama kakkonen kuitenkin. Työntö tyypillisesti ykkösinä, volyymiä myös maksimin haun jälkeen. Paljon parempaa kuin maanantaina. Päivän nostoista 95 tuli tällä kertaa pienellä punnerruksella, ja 100 epäonnistui rinnallevedossa (veto eteen). Eipä hätää, hyviä nostoja saatiin silti: 10*1 @83+ %, onnistumiset 9/10 tai 8/10 (riippuen tietysti siitä miten tiukasti haluaa sääntöjä tulkita). Pitkän työntötreenin jälkeen etukyykkyä kakkosina, ei edes yli työntörautojen. Muuten ok, mutta viimeinen toisto kolisi harmillisesti siihen Precorin surkeaan telineeseen.

Nykyään tuntuu vain tarvitsevan enemmän tilaa noihin nostoihin että uskaltaa tehdä hommat ilman mitään käsijarrua - siksi työntäminen ei oikein Kortepohjan kopissa onnistu. Liikunnalla taas on ne huonot puolet, että lavaa joutuu usein jakamaan muiden kanssa ja ihmiset tulevat näkökenttään häiritsemään, mutta näiden kanssa pärjää. Liikunnalla törmää myös useammin huonoihin suoritustekniikoihin, mutta kun oma keskittyminen on kunnossa, niin eipä silläkään kummoista väliä ole.

2.12. Treeni 20/1

Muuten mukava treeni, mitä nyt nostin huonosti. Kuitenkin jotain juttelua muiden treenaajien kanssa, eli jonkinasteista sosiaalisuutta.

2.12. - Week 20 / Day 1 - Singles & Strength Work

Snatch

1+1+2*40 pull + power + full

1+2*50 pull + full

2*55

1*60

1*65

1*70 miss 2nd

1*62.5

62.5 miss

1*62.5

Clean & Jerk

1+2*60

1*70

1*75

1*80

1*85

90 miss jerk x 2

2*1+2*70

Back Squat

5*60

5*70

5*80

5*95

11*105

Bench Press (narrow grip)

2*12*20

8*40

6*50

4*60

3*65

2*70

3*65

4*60

Veto oli tänään aika töksähtävä, ei ollenkaan sulavuutta. Tempaus kuitenkin tulosten puolesta ihan asiallisesti, mutta iskeydyin aina melko raskaasti pohja-asentoon. No, ei sieltä välttämättä tarvitsekaan pompata välittömästi ylös, jos se vain pysyy. Kokeilin tuota kakkosennätystä, ei tullut. Lopuksi alemmilla painoilla onnistui kaksi kolmesta, mikä on tietysti yksi liian vähän. Työntö oli kaikin puolin surkeaa, en tiedä mikä siinä nyt oli. Ylöstyöntö ei ollut ysikympillä lähelläkään. Sitten kyykkyä 3*5+, lisää selitystä alla. Lasketaan ensimmäiseksi työsarjapainoksi tuo kasikymppi. Näin ensimmäisellä kerralla viimeiseen sarjaan tuli noin 11 toistoa (+/- 1, vähän taas oli laskeminen epävarmaa, ei videota). Pitkästä aikaa myös jonkinlaista kapeaa penkkiä, pyramidina.

Sarjassamme "Kokeillaan kaikkea, osa X": kyykyssä voisi nyt soveltaa vaikka Wendlerin 5/3/1 -progressiota. Kyseessä ei tietenkään ole koko ohjelman tekeminen, mitä nyt otan viikossa yhden kovan kyykkypäivän sillä tyylillä (siis vko 1: 3*5+, vko 2: 3*3+ ja lopulta vko 3: 1*5, 1*3, 1*1+). Samalle päivälle ei tietenkään tehdä mitään kyykyn apuja, koska kyykky on nyt itsessään apuliike. Viikkovolyymiä sitten lisää normaalisti etu- ja takakyykyillä muina päivinä, mutta ne tehdään kevyempinä (tai joskus ehkä testataan maksimia). Toiminee siinä missä muutkin, tai en ainakaan keksi miksi tämä olisi "väärin".