Toinen Vesihelmen kerta keskittyi enemmän työntöön.
30.12. - Week 53 / Day 1 - C&J Complexes & Strength Work
High Hang Muscle Snatch
2*5*30
2*3*40
2*2*45
Clean + Front Squat + Jerk
2*1+1+2*40
2*1+1+1*60
1+1+1*75
1+1+1*85
1+1+1*95
1+1+1*102.5
Power Clean + Push Press + Power Jerk + Jerk
3*1+1+1+1*60
Snatch Deadlift
3*60
2*90
2*100 straps ->
2*105
2*110
5*90
Lämmittelyliikkeenä olleen voimatempauksen jälkeen lyhyessä työntöyhdistelmässä suora nousu 102,5 kiloon asti onnistuneilla nostoilla. Kaksi viimeistä eivät enää menneet etujalalta palauttaen, mutta sehän on vain kauneusvirhe. Kyseessä myös samalla vuoden viimeinen PR, kun tämän yhdistelmän entinen ennätys oli tasan satku kesältä. Kevyempi yhdistelmä kolmella erilaisella overhead-tekniikalla vielä päälle. Tempausmavet painoivat, tangon karhennuksen puute teki jo ysikympistä vaikeaa.
Tämä oli vuoden 191. ja viimeinen merkintä, mikä on kaksi enemmän kuin vuonna 2014. Treenejä mukana on hieman vähemmän, mutta tänä vuonna sitten kilpailtiin selvästi viime vuotta useammin (10 vs 5 kilpailua). 2014 paras noteeraus oli 185, ja tänä vuonna 198. Sinclair-noteerausten parhaat olivat puolestaan 236,88 ja 250,45 (kaikkien kisojen keskiarvot 226,952 ja 242,397). Pakkohan näistä on päätellä että kehitystä on tullut.
keskiviikko 30. joulukuuta 2015
sunnuntai 27. joulukuuta 2015
27.12. Treeni 52/2
Joulu takana, joten aikaa löytyy taas myös painonnostolle. Ei se nyt juuri ehtinyt unohtumaan näin vajaassa viikossa.
27.12. - Week 52 / Day 2 - Squats & Snatches
Back Squat
2*5*20
3*50
2*3*70
3*90
2*100
2*110
1*120
1*125
1*130
1*135
Snatch High Pull + Snatch
2*1+2*40
2*1+1*50
1+1*60
1+1*70
1+1*80
3*1+miss*85
Kyykkäsinpä sitten vaihteeksi ensimmäisenä, kun lavoilla oli alkuun muitakin käyttäjiä. Hain sopivan haastavan ykkösen (135) ilman backdown-sarjoja. Toiseksi tempausta alkuun tehtyyn korkeaan vetoon yhditettynä. Eiväthän ne ihan huippusujuvia olleet, mutta kasikymppiin päästiin. Kasiviitosessa tuli liikaa käsivetoa, ja oli vedon jäljiltä sen verran painavaa etteivät yritykset olleet kovin lähellä. Ehkä sen olisi voinut saada ensimmäisenä liikkenä.
Ai niin, osoitteenahan oli toki jälleen Vesihelmi.
27.12. - Week 52 / Day 2 - Squats & Snatches
Back Squat
2*5*20
3*50
2*3*70
3*90
2*100
2*110
1*120
1*125
1*130
1*135
Snatch High Pull + Snatch
2*1+2*40
2*1+1*50
1+1*60
1+1*70
1+1*80
3*1+miss*85
Kyykkäsinpä sitten vaihteeksi ensimmäisenä, kun lavoilla oli alkuun muitakin käyttäjiä. Hain sopivan haastavan ykkösen (135) ilman backdown-sarjoja. Toiseksi tempausta alkuun tehtyyn korkeaan vetoon yhditettynä. Eiväthän ne ihan huippusujuvia olleet, mutta kasikymppiin päästiin. Kasiviitosessa tuli liikaa käsivetoa, ja oli vedon jäljiltä sen verran painavaa etteivät yritykset olleet kovin lähellä. Ehkä sen olisi voinut saada ensimmäisenä liikkenä.
Ai niin, osoitteenahan oli toki jälleen Vesihelmi.
maanantai 21. joulukuuta 2015
21.12. Treeni 52/1
Välillä sitä pääsee yllättämään itsensä. Tänään suorituskyky olikin kummallisen hyvällä tasolla, vaikka mentiin kolmatta päivää putkeen.
21.12. - Week 52 / Day 1 - Powers & Strength Work
Power Clean
2*3*40
3*50
3*60
3*70
3*80
3*85
3*90
1*95
1*98
1*101
Press
6*20
5*30
4*40
3*45
2*50
1*55
1*58
3*3*50
BTN Press from Squat
2*5*20
2*3*30
Sumo Deadlift
4*70
2*100
2*120 straps ->
5*2*135
Raakoja rinnallevetoja triploina ja lopulta ihan ennätyksiin asti. Ysikymppi ei tuottanut mitään mahdottomia vaikeuksia viimeiselläkään, joten siitä oli hyvä kokeilla vielä ykkösilläkin. Tuloksena 101 kiloa! Pari olisi vielä voinut tulla lisää. Aikamoinen parannus lauantaista.
Pystypunnerrusta edestä kovempaa ja kyykystä tempausotteella kevyemmin. Sumomavessa nyt maltillisempi treeni kakkosia. Volyymiä kertyi viidestä työsarjasta jo ihan riittävästi näin aloitustasolle. Tästä varmaan tehdään vähän lisää ensi vuoden puolella.
Tällä treenillä päästiin tasoihin viime vuoden kanssa blogimerkinnöissä. Nyt vietetään joulua ja levätään, mutta eiköhän siinä välipäivinä vielä joku treeni tehdä että päästään edelle.
21.12. - Week 52 / Day 1 - Powers & Strength Work
Power Clean
2*3*40
3*50
3*60
3*70
3*80
3*85
3*90
1*95
1*98
1*101
Press
6*20
5*30
4*40
3*45
2*50
1*55
1*58
3*3*50
BTN Press from Squat
2*5*20
2*3*30
Sumo Deadlift
4*70
2*100
2*120 straps ->
5*2*135
Raakoja rinnallevetoja triploina ja lopulta ihan ennätyksiin asti. Ysikymppi ei tuottanut mitään mahdottomia vaikeuksia viimeiselläkään, joten siitä oli hyvä kokeilla vielä ykkösilläkin. Tuloksena 101 kiloa! Pari olisi vielä voinut tulla lisää. Aikamoinen parannus lauantaista.
Pystypunnerrusta edestä kovempaa ja kyykystä tempausotteella kevyemmin. Sumomavessa nyt maltillisempi treeni kakkosia. Volyymiä kertyi viidestä työsarjasta jo ihan riittävästi näin aloitustasolle. Tästä varmaan tehdään vähän lisää ensi vuoden puolella.
Tällä treenillä päästiin tasoihin viime vuoden kanssa blogimerkinnöissä. Nyt vietetään joulua ja levätään, mutta eiköhän siinä välipäivinä vielä joku treeni tehdä että päästään edelle.
sunnuntai 20. joulukuuta 2015
20.12. Treeni 51/4
Kahden liikkeen treeni melko rauhalliseen tahtiin.
20.12. - Week 51 / Day 4 - Jerk Assistance & Squats
BTN Power Jerk
2*3*50
3*60
3*70
2*80
2*87.5
1*96
101 miss x 2
Front Squat
2*3*50
2*70
2*90
1*100 belt ->
1*110
1*117.5
2*2*105 no belt
Raaka ylöstyöntö niskan takaa oli se päivän räjähtävämpi liike, mutta kummoisesta nopeudesta ei tässä tapauksessa voitu puhua. Kolmosista kakkosten kautta ykkösiin, joten siinä saatiin hieman toistoja sentään. Tuo 87,5 kilon tupla oli mukava, mutta ykkösissä ei satasen paremmalle puolelle päästy. Dipin kanssa alkaa olla tuossa vaiheessa jo vaikeuksia.
Etukyykyn ykkösissä kokeilin mielenkiinnosta vyötä. Tietyllä tavalla tuli kyllä jämäkkyyttä, mutta jotain ylimääräistä vääntöä myös, joten ihan maksimia ei uskaltanut kokeilla. Kakkoset tuon jälkeen vielä vyöttömänä.
20.12. - Week 51 / Day 4 - Jerk Assistance & Squats
BTN Power Jerk
2*3*50
3*60
3*70
2*80
2*87.5
1*96
101 miss x 2
Front Squat
2*3*50
2*70
2*90
1*100 belt ->
1*110
1*117.5
2*2*105 no belt
Raaka ylöstyöntö niskan takaa oli se päivän räjähtävämpi liike, mutta kummoisesta nopeudesta ei tässä tapauksessa voitu puhua. Kolmosista kakkosten kautta ykkösiin, joten siinä saatiin hieman toistoja sentään. Tuo 87,5 kilon tupla oli mukava, mutta ykkösissä ei satasen paremmalle puolelle päästy. Dipin kanssa alkaa olla tuossa vaiheessa jo vaikeuksia.
Etukyykyn ykkösissä kokeilin mielenkiinnosta vyötä. Tietyllä tavalla tuli kyllä jämäkkyyttä, mutta jotain ylimääräistä vääntöä myös, joten ihan maksimia ei uskaltanut kokeilla. Kakkoset tuon jälkeen vielä vyöttömänä.
lauantai 19. joulukuuta 2015
19.12. Treeni 51/3
Eipä tehty perjantaina mitään, mutta jospa viikonlopulle mahtuisi sitten kaksi treeniä. Näin ensin lauantaina jotain maksimiyritystä, puhti tosin on selvästi poissa.
19.12. - Week 51 / Day 3 - Max Out
Snatch
2*2*40
2*50
2*60
1*70
1*80
1*85
89 miss (clark)
Snatch High Pull
3*3*70
Clean & Jerk
3*1*50
1*70
1*80
1*90
1*97
1*102
105 miss clean
Pendlay Row
6*50
3*5*70
Huonoin sataprosenttisesti onnistunut tempausnousu 85:een asti, jokin meriitti sekin on varmaan. Kuudellakympillä oltiin ihan varpailla, ja muutenkin aika rumaa oli pohja-asennossa. Neljä kiloa lisää johti lopussa pelkkään vetoon. Olihan se painava, ja onnistuin psyykkaamaan itseni ulos nostosta.
Pari kevyempää tarkoituksellista vetoa vielä ennen työntöä, jossa tämän kerran erikoismausteena oli tehdä koko nosto samalla hapella. Ylöstyöntöön lähdetiiin siis heti sääntöjenmukaisen nopean paussin jälkeen. Yllättäen kaikki painot saatiin pään päälle, mutta 105 kiloa ei rinnalle. Kertoo kyllä jo paljon, joulutauko tulee siis tarpeeseen kunhan sille päästään. Viimeisenä Pendlay-soutua.
19.12. - Week 51 / Day 3 - Max Out
Snatch
2*2*40
2*50
2*60
1*70
1*80
1*85
89 miss (clark)
Snatch High Pull
3*3*70
Clean & Jerk
3*1*50
1*70
1*80
1*90
1*97
1*102
105 miss clean
Pendlay Row
6*50
3*5*70
Huonoin sataprosenttisesti onnistunut tempausnousu 85:een asti, jokin meriitti sekin on varmaan. Kuudellakympillä oltiin ihan varpailla, ja muutenkin aika rumaa oli pohja-asennossa. Neljä kiloa lisää johti lopussa pelkkään vetoon. Olihan se painava, ja onnistuin psyykkaamaan itseni ulos nostosta.
Pari kevyempää tarkoituksellista vetoa vielä ennen työntöä, jossa tämän kerran erikoismausteena oli tehdä koko nosto samalla hapella. Ylöstyöntöön lähdetiiin siis heti sääntöjenmukaisen nopean paussin jälkeen. Yllättäen kaikki painot saatiin pään päälle, mutta 105 kiloa ei rinnalle. Kertoo kyllä jo paljon, joulutauko tulee siis tarpeeseen kunhan sille päästään. Viimeisenä Pendlay-soutua.
torstai 17. joulukuuta 2015
17.12. Treeni 51/2
Mennäänkin sitten hieman harvemmalla rytmillä.
17.12. - Week 51 / Day 2 - Light Powers
Power Snatch
3*2*40
2*2*50
2*2*60
Power Clean & Power Jerk
3*1+2*40
2*1+2*60
2*1+2*70
Paused Back Squat
5*40
3*60
3*80
3*100
Raakoja, sillä tänään olo oli sen verran huono ettei sen teknisempää. Nuo kuudenkympin tempaukset olivat niin painavia että. Työntöpuolikaan ei erityisesti ilahduttanut. Kyykyissä stopit, eikä polvilämppäreitä.
Pystyyköhän sitä huomenna johonkin.
17.12. - Week 51 / Day 2 - Light Powers
Power Snatch
3*2*40
2*2*50
2*2*60
Power Clean & Power Jerk
3*1+2*40
2*1+2*60
2*1+2*70
Paused Back Squat
5*40
3*60
3*80
3*100
Raakoja, sillä tänään olo oli sen verran huono ettei sen teknisempää. Nuo kuudenkympin tempaukset olivat niin painavia että. Työntöpuolikaan ei erityisesti ilahduttanut. Kyykyissä stopit, eikä polvilämppäreitä.
Pystyyköhän sitä huomenna johonkin.
maanantai 14. joulukuuta 2015
14.12. Treeni 51/1
Nyt vähän etäisyyttä kisanostoihin parin treenin ajaksi. Simppelimpää ja vähemmän teknistä tekemistä.
14.12. - Week 51 / Day 1 - Powers & Strength Work
Power Clean
3*2*40
2*2*60
2*70
2*75
5*2*80
Sumo Deadlift
2*3*70
3*100
2*115 straps ->
2*125
1*135
1*145
1*150
1*155
166 miss x 2
Muscle Clean + Press
2*1+5*20
2*1+5*30
1+5*40
1+5*45
Raakariveä useammalla sarjalla mukavia kakkosia. Sumomave oli testailumielessä mukana, rakensin jopa tällaisen alkumaksimin. 155 tuli ihan siedettävästi, mitä nyt yläselässä vaikuttaa olevan puutteita tässäkin. Vähän ahneesti kokelin jopa ylittää perinteisen maven ennnätystä, eikä ollut muuten kovinkaan kaukana. Hyvä ensimmäiselle kovalle kerralle, tästä voisi tulla jatkossa se vahvin vetotyyli noin voimanostomielessä. Lopussa oli vielä muutama keskipitkä pystypunnerrussarja.
14.12. - Week 51 / Day 1 - Powers & Strength Work
Power Clean
3*2*40
2*2*60
2*70
2*75
5*2*80
Sumo Deadlift
2*3*70
3*100
2*115 straps ->
2*125
1*135
1*145
1*150
1*155
166 miss x 2
Muscle Clean + Press
2*1+5*20
2*1+5*30
1+5*40
1+5*45
Raakariveä useammalla sarjalla mukavia kakkosia. Sumomave oli testailumielessä mukana, rakensin jopa tällaisen alkumaksimin. 155 tuli ihan siedettävästi, mitä nyt yläselässä vaikuttaa olevan puutteita tässäkin. Vähän ahneesti kokelin jopa ylittää perinteisen maven ennnätystä, eikä ollut muuten kovinkaan kaukana. Hyvä ensimmäiselle kovalle kerralle, tästä voisi tulla jatkossa se vahvin vetotyyli noin voimanostomielessä. Lopussa oli vielä muutama keskipitkä pystypunnerrussarja.
lauantai 12. joulukuuta 2015
12.12. Kilpailupäivä 50/4
Vuoden viimeinen kisa käyty, ja asiallinen tulos tuli jälleen.
Puntarin mukaan päästiin selvästi sarjaan, kun lukema oli 76,4. Se tarkoitti myös sitä että tuloksella 198 ohitettaisiin pari kaveria Keski-Suomen Sinclair-rankingissa, joten tavoitteet olivat selvät.
12.12. - Week 50 / Day 4 - Competition
Snatch
87 miss front (caught)
88
91 miss front (caught)
Viimeinen lämmittely piti käytännön syistä ottaa 85:llä, ja se jäi niukasti vajaaksi. Ei kuitenkaan mitään muutoksia taktiikkaan sen takia. Harmillisesti avaukselle kävi samoin, mitä nyt oli vielä huomattavasti lähempänä ja selvästi kontrollissa aika pitkään. Kisataktisista syistä seutaavaan yksi lisää, ja tällä kertaa onnistui! Kolmanteen kolmen kilon korotus, eli haussa oli treeniennätyksen uusiminen kisatilanteessa. Tämäkin oli jo hetken kiinni, mutta asento oli hieman liian kallellaan. Vain yksi kolmesta on paperilla huonompi kuin nostoesitysten laatu noin yleisesti, oli tulos sentään vähän parempi kuin avausrauta.
Clean & Jerk
104
110 miss jerk
110
Kahdensadan yhteistulos olisi siis vaatinut 112 kilon työntöä. Onnistuneen mutta keskinkertaisen alkupainon jälkeen toiseen 110, jolla tulisi tuo alempi tavoite. Ehkä pitäisi jättää tavoitteet sille kolmannelle nostolle, kun muutamien viime aikojen kisojen tapaan toinen pääsi taas epäonnistumaan ylöstyönnössä eteen. Kolmanteen ei tuollaisessa tilanteessa oikein arvaa korottaa, joten piti tuplata samasta. Hieman paremmalla asenteella se taas sieltä tulikin, vaikkei ollutkaan nostona ihan niin hyvä kuin taannoin treeneissä otettu sama rauta.
88 + 110 (PR) = 198 (PR) @76,4 siis tällä kertaa. Kilo kerrallaan kiivetään edelleen ylöspäin. Kisassa tulos riitti tällä kertaa kuudenteen sijaan ennätys-Sinclaireilla 250,450, ja samalla meni hieno neljännesosatonnin rajapyykki rikki. Olen jo jonkin aikaa pitänyt juuri tuota sellaisena rajatuloksena ettei sillä olla enää ihan aloittelijoita, joten kyseessä oli nyt level up "advanced beginner" -> "early intermediate". Koko Keski-Suomen cupissa tuli viides sija, kun mukaan laskettiin aiempi vuoden paras tulos ja tämänpäiväinen. Voiton tässä vei "Mörkö Kankaalta", eli Minkkisen Jukka. Alueemme nuorisokaarti osoitti myös hyvää kuntoa ja vahvaa kehitystä. Tulokset tästä: http://painonnosto.raisanen.org/?p=800
Perinteinen arvosana tästä kisasta on "hyvä". Myös Instagram-postaus tiivistää kisan:
Johonkin tulevaan postaukseen tulen myös keräämään vähän statistiikkaa kuluneen vuoden suorituksista. Niiden pohjalta voidaan myös esittää hieman ajatuksia tulevasta.
Puntarin mukaan päästiin selvästi sarjaan, kun lukema oli 76,4. Se tarkoitti myös sitä että tuloksella 198 ohitettaisiin pari kaveria Keski-Suomen Sinclair-rankingissa, joten tavoitteet olivat selvät.
12.12. - Week 50 / Day 4 - Competition
Snatch
87 miss front (caught)
88
91 miss front (caught)
Viimeinen lämmittely piti käytännön syistä ottaa 85:llä, ja se jäi niukasti vajaaksi. Ei kuitenkaan mitään muutoksia taktiikkaan sen takia. Harmillisesti avaukselle kävi samoin, mitä nyt oli vielä huomattavasti lähempänä ja selvästi kontrollissa aika pitkään. Kisataktisista syistä seutaavaan yksi lisää, ja tällä kertaa onnistui! Kolmanteen kolmen kilon korotus, eli haussa oli treeniennätyksen uusiminen kisatilanteessa. Tämäkin oli jo hetken kiinni, mutta asento oli hieman liian kallellaan. Vain yksi kolmesta on paperilla huonompi kuin nostoesitysten laatu noin yleisesti, oli tulos sentään vähän parempi kuin avausrauta.
Clean & Jerk
104
110 miss jerk
110
Kahdensadan yhteistulos olisi siis vaatinut 112 kilon työntöä. Onnistuneen mutta keskinkertaisen alkupainon jälkeen toiseen 110, jolla tulisi tuo alempi tavoite. Ehkä pitäisi jättää tavoitteet sille kolmannelle nostolle, kun muutamien viime aikojen kisojen tapaan toinen pääsi taas epäonnistumaan ylöstyönnössä eteen. Kolmanteen ei tuollaisessa tilanteessa oikein arvaa korottaa, joten piti tuplata samasta. Hieman paremmalla asenteella se taas sieltä tulikin, vaikkei ollutkaan nostona ihan niin hyvä kuin taannoin treeneissä otettu sama rauta.
88 + 110 (PR) = 198 (PR) @76,4 siis tällä kertaa. Kilo kerrallaan kiivetään edelleen ylöspäin. Kisassa tulos riitti tällä kertaa kuudenteen sijaan ennätys-Sinclaireilla 250,450, ja samalla meni hieno neljännesosatonnin rajapyykki rikki. Olen jo jonkin aikaa pitänyt juuri tuota sellaisena rajatuloksena ettei sillä olla enää ihan aloittelijoita, joten kyseessä oli nyt level up "advanced beginner" -> "early intermediate". Koko Keski-Suomen cupissa tuli viides sija, kun mukaan laskettiin aiempi vuoden paras tulos ja tämänpäiväinen. Voiton tässä vei "Mörkö Kankaalta", eli Minkkisen Jukka. Alueemme nuorisokaarti osoitti myös hyvää kuntoa ja vahvaa kehitystä. Tulokset tästä: http://painonnosto.raisanen.org/?p=800
Perinteinen arvosana tästä kisasta on "hyvä". Myös Instagram-postaus tiivistää kisan:
perjantai 11. joulukuuta 2015
11.12. Treeni 50/3
Viimeinen verryttely tuli tällä kertaa perjantaille, joten se oli vielä hieman totuttua kevyempi.
11.12. - Week 50 / Day 3 - Very Light Singles
Snatch
3*2*40
3*1*50
Clean & Jerk
3*1+2*40
3*1*60
Painot olivat siis 40/50 ja 40/60, joista kevyemmillä kakkosia ja raskaammilla ykkösiä, kolme kappaletta kumpaistakin. Nyt taas odotetaan kisalavalle pääsyä.
11.12. - Week 50 / Day 3 - Very Light Singles
Snatch
3*2*40
3*1*50
Clean & Jerk
3*1+2*40
3*1*60
Painot olivat siis 40/50 ja 40/60, joista kevyemmillä kakkosia ja raskaammilla ykkösiä, kolme kappaletta kumpaistakin. Nyt taas odotetaan kisalavalle pääsyä.
keskiviikko 9. joulukuuta 2015
9.12. Treeni 50/2
Näin taas viimeiset haastavammat nostot.
9.12. - Week 50 / Day 2 - Medium Singles
Snatch
3*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*80
1*84
Clean & Jerk
3*1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
Front Squat
2*5*20
3*60
2*80
2*95
2*2*105
Tempauksen nousussa hyppy seiskakympistä kasikymppiin alkaa toimia niin kuin pitää. Viimeiseksi lämpäksi on nyt suunniteltu tuo 84, mutta siihen voi tulla muutoksia käytettävissä olevista pikkukiekoista riippuen. Ensimmäisellä tuli asiallisesti. Työnnössä tuo viimeinen kympin hyppy on kyllä iso, mutta toisaalta 98-99 ei sekään muttaisi asiaa kauheasti. Satasen suoritus myös videolla, ylöstyöntö meni kyllä perille tällä kertaa.
Etukyykky tuntui kohtuullisen raskaalta, mutta kyllä sieltä varmasti kisasuoritukseen löytyy tarpeeksi.
9.12. - Week 50 / Day 2 - Medium Singles
Snatch
3*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*80
1*84
Clean & Jerk
3*1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
Front Squat
2*5*20
3*60
2*80
2*95
2*2*105
Tempauksen nousussa hyppy seiskakympistä kasikymppiin alkaa toimia niin kuin pitää. Viimeiseksi lämpäksi on nyt suunniteltu tuo 84, mutta siihen voi tulla muutoksia käytettävissä olevista pikkukiekoista riippuen. Ensimmäisellä tuli asiallisesti. Työnnössä tuo viimeinen kympin hyppy on kyllä iso, mutta toisaalta 98-99 ei sekään muttaisi asiaa kauheasti. Satasen suoritus myös videolla, ylöstyöntö meni kyllä perille tällä kertaa.
Etukyykky tuntui kohtuullisen raskaalta, mutta kyllä sieltä varmasti kisasuoritukseen löytyy tarpeeksi.
maanantai 7. joulukuuta 2015
7.12. Treeni 50/1
Kisan jälkeen taas tekemään jotain. Aika meh.
7.12. - Week 50 / Day 1 - Light Variations
Hip Hang Snatch
2*3*30
2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
Hip Hang Clean & Power Jerk
2*2+2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
Back Squat
5*20
3*50
2*70
2*90
2*100
2*110
Hieman tuota allemenoa tällä kertaa. Lantioriipusta tempauksia ja rinnallevetoja, rinnalta ylös raakana. Kyykyt jälleen ylläpito- ja palauttelutyylillä kakkosina.
Valmistelu menee tällä viikolla varmaan keskiviikkona ja perjantaina, joista keskiviikko tietysti se kovempi.
7.12. - Week 50 / Day 1 - Light Variations
Hip Hang Snatch
2*3*30
2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*65
1*70
Hip Hang Clean & Power Jerk
2*2+2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
Back Squat
5*20
3*50
2*70
2*90
2*100
2*110
Hieman tuota allemenoa tällä kertaa. Lantioriipusta tempauksia ja rinnallevetoja, rinnalta ylös raakana. Kyykyt jälleen ylläpito- ja palauttelutyylillä kakkosina.
Valmistelu menee tällä viikolla varmaan keskiviikkona ja perjantaina, joista keskiviikko tietysti se kovempi.
lauantai 5. joulukuuta 2015
5.12. Kilpailupäivä 49/4
No niin, tulipahan käytyä vuoden viimeinen Supertotal. Kokonaisuutena meni vähän niin ja näin, mukana kylllä sekä positiivisia että negitiivisia elementtejä. Voimanostossa panostus ei toki ollut ihan sataprosenttista.
5.12. - Week 49 / Day 4 - Competition
Weightlifting
Snatch
86
89
92 miss front
Clean & Jerk
103
108 miss jerk
108
Puntariin saatiin tasalukema 77 kiloa. Tempauksen lämmittelyt menivät hienosti, ja sama meno jatkui kahdessa ensimmäisessä tempauksessa. Viimeisellä 92 oli hyvin lähellä, mutta selkä ei ollut ihan yhtä vahva kuin aiemmissa nostoissa, joten aavistuksen eteen jäi. Työntölämmittelyissä tuli tyypilliseen tapaan kiire, kun tällaisissa pikkukisoissa ei pitkää taukoa näiden väliin oteta. Rinnallevedoista nousut eivät olleet niitä helpoimpia, ja ylöstyöntö tuntui epävarmalta, kun dipin aikana ei ihan parasta mahdollista pitoa kroppaan löytynyt. Onnistuneen avauksen jälkeen 108 eteen, ja kolmannella ruma paikkorunttaus.
Tällä kertaa tarttui siis neljä kuudesta nostosta. Ei ihan siis sitä kahtasataa, mutta yhteensä 89 + 108 = 197 ja kisan parhaat Sinclairit 248,083. Nämä olivat ennätyksiä, joten hyvä näinkin. Arvosana on sellainen hyvä miinus.
Powerlifting (RAW)
Back Squat
142.5
150 miss
150 miss
Bench Press
80
85
90 miss
Deadlift
145
-
-
Voimanostossa ei juuri onnistumisia tullut, joten suoritusta voisi sanoa välttäväksi. Ainoa vakavampi tavoite näissä oli 150 kilon kyykky, joka ei suostunut nousemaan. Seitsemän ja puoli kiloa alemaa otettu avaus oli jo hieman raskas. Penkissä 85 ilman treeniä, aika lähelle rajoja meni. Seuraavaan ei saumoja. Maastaveto oli puolestaan aika lailla nimellinen - seuraavana viikonloppuna odottavan pn-kisan takia ei kannattanut tehdä kevyttä avausnostoa enempää. Tulos 142,5 + 85 + 145 = 372,5, Wilks 260,713.
Supertotal 197 + 372,5 = 569,5 kg ja pisteinä 248,083 + 260,713 = 508,796, toki kaukana viime kertaisista. Yhteisarvosana on tyydyttävä. Bonuksena tuli kuitenkin painonnoston voittopokaali koko neljän osakilpailun cupin osalta!
Ensi viikonloppuun vielä lisää kierroksia ja parempia ylöstyöntöjä, niin yhteistuloksen pitäisi olla seuraavalla sataluvulla.
5.12. - Week 49 / Day 4 - Competition
Weightlifting
Snatch
86
89
92 miss front
Clean & Jerk
103
108 miss jerk
108
Puntariin saatiin tasalukema 77 kiloa. Tempauksen lämmittelyt menivät hienosti, ja sama meno jatkui kahdessa ensimmäisessä tempauksessa. Viimeisellä 92 oli hyvin lähellä, mutta selkä ei ollut ihan yhtä vahva kuin aiemmissa nostoissa, joten aavistuksen eteen jäi. Työntölämmittelyissä tuli tyypilliseen tapaan kiire, kun tällaisissa pikkukisoissa ei pitkää taukoa näiden väliin oteta. Rinnallevedoista nousut eivät olleet niitä helpoimpia, ja ylöstyöntö tuntui epävarmalta, kun dipin aikana ei ihan parasta mahdollista pitoa kroppaan löytynyt. Onnistuneen avauksen jälkeen 108 eteen, ja kolmannella ruma paikkorunttaus.
Tällä kertaa tarttui siis neljä kuudesta nostosta. Ei ihan siis sitä kahtasataa, mutta yhteensä 89 + 108 = 197 ja kisan parhaat Sinclairit 248,083. Nämä olivat ennätyksiä, joten hyvä näinkin. Arvosana on sellainen hyvä miinus.
Powerlifting (RAW)
Back Squat
142.5
150 miss
150 miss
Bench Press
80
85
90 miss
Deadlift
145
-
-
Voimanostossa ei juuri onnistumisia tullut, joten suoritusta voisi sanoa välttäväksi. Ainoa vakavampi tavoite näissä oli 150 kilon kyykky, joka ei suostunut nousemaan. Seitsemän ja puoli kiloa alemaa otettu avaus oli jo hieman raskas. Penkissä 85 ilman treeniä, aika lähelle rajoja meni. Seuraavaan ei saumoja. Maastaveto oli puolestaan aika lailla nimellinen - seuraavana viikonloppuna odottavan pn-kisan takia ei kannattanut tehdä kevyttä avausnostoa enempää. Tulos 142,5 + 85 + 145 = 372,5, Wilks 260,713.
Supertotal 197 + 372,5 = 569,5 kg ja pisteinä 248,083 + 260,713 = 508,796, toki kaukana viime kertaisista. Yhteisarvosana on tyydyttävä. Bonuksena tuli kuitenkin painonnoston voittopokaali koko neljän osakilpailun cupin osalta!
Ensi viikonloppuun vielä lisää kierroksia ja parempia ylöstyöntöjä, niin yhteistuloksen pitäisi olla seuraavalla sataluvulla.
torstai 3. joulukuuta 2015
3.12. Treeni 49/3
Muutaman kevyen ykkösen kisaa edeltävä harjoitus.
3.12. - Week 49 / Day 3 - Light Singles
Snatch
2*2*40
2*2*50
5*1*60
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
2*1*75
Viisi kuudenkympin tempausta, ja liike oli ihan hyvää. Työntö meni 75 kilolla.
Odotellaanpa sitten launtainta. Aloitukset tulevat olemaan taas hiukan korkeammalla korkeammalla kuin viimeksi.
3.12. - Week 49 / Day 3 - Light Singles
Snatch
2*2*40
2*2*50
5*1*60
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
2*1*75
Viisi kuudenkympin tempausta, ja liike oli ihan hyvää. Työntö meni 75 kilolla.
Odotellaanpa sitten launtainta. Aloitukset tulevat olemaan taas hiukan korkeammalla korkeammalla kuin viimeksi.
keskiviikko 2. joulukuuta 2015
2.12. Treeni 49/2
Vuorossa viimeisten lämppäpainojen haku. Hieman heikommin meni tällä kertaa.
2.12. - Week 49 / Day 2 - Medium Singles
Snatch
3*2*40
2*1*60
1*70
1*75
80 miss x 2
1*83
Clean & Jerk
2*2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*90
1*98
1*90
Front Squat
2*5*20
3*50
3*70
2*90
2*2*105
Ei ollut hyvää liikettä, eikä päässyt parhaaseen vastaanottoasentoon. Alkuun tempaukset olivat vähän varpailla, mutta kahden kasikympin pummin jälkeen 83 meinasi mennä takaportin kautta. Hyvä silti ettei tuohon mennyt sen useampia nostoja. Työnnssä 98 oli kauhea, joten yksi ylimääräinen kevyempi nosto oli paikallaan. Etukyykky painoi paljon kiloihin nähden.
Tänään puuttui jokin, mutta ei se välttämättä tarkoita paljoakaan lauantain suhteen. Torstaina käydään vielä verryttelemässä.
2.12. - Week 49 / Day 2 - Medium Singles
Snatch
3*2*40
2*1*60
1*70
1*75
80 miss x 2
1*83
Clean & Jerk
2*2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*90
1*98
1*90
Front Squat
2*5*20
3*50
3*70
2*90
2*2*105
Ei ollut hyvää liikettä, eikä päässyt parhaaseen vastaanottoasentoon. Alkuun tempaukset olivat vähän varpailla, mutta kahden kasikympin pummin jälkeen 83 meinasi mennä takaportin kautta. Hyvä silti ettei tuohon mennyt sen useampia nostoja. Työnnssä 98 oli kauhea, joten yksi ylimääräinen kevyempi nosto oli paikallaan. Etukyykky painoi paljon kiloihin nähden.
Tänään puuttui jokin, mutta ei se välttämättä tarkoita paljoakaan lauantain suhteen. Torstaina käydään vielä verryttelemässä.
maanantai 30. marraskuuta 2015
30.11. Treeni 49/1
Tulevat kaksi peräkkäistä kisaviikonloppua vaativat tällä kertaa hieman erilaista ajoitusta viimeistelytreeneissä. Tämä maanantai kevyenä, koska viikonloppuna tehtiin kovempaa.
30.11. - Week 49 / Day 1 - Light Powers
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*60
2*65
2*2*60
3*3*50
Power Clean & Power Jerk
2*2+1*50
2+1*60
2+1*70
2+1*75
2+1*80
Back Squat
2*5*20
3*50
2*70
2*90
2*100
Paused Bench Press
2*10*20 only last reps paused
2*3*50 all reps paused ->
2*60
1*70
1*75
1*80
Raakatempaus liikkui hyvin tahmeasti, siksi pudotin painoja loppuun ja tein sen verran toistoja että käsien liike alkoi tuntua paremmalta. Työnnössä tuli kaksi raakariveä ja kertaalleen ylös, ei tässäkään mitään haastavaa.
Supertotaalin voimanostoon valmistumiseen kevyt takakyykky ja stoppipenkin nousu lähelle kisapainoja. Tällä treenipätkällä ei ole siis tehty ollenkaan penkkiä, mutta eivät ne tulokset tuolta tasolta juuri putoa. Asiaa tietysti auttaa se että se taso on noin matala.
Jatkovalmistelu tehtäneen keskiviikkona ja torstaina. Maastavetoa ei tässä välissä enää ehdi kokeilemaan, tosin kisassa ei ole tarkoituksenakaan vetää siinä maksimeita.
30.11. - Week 49 / Day 1 - Light Powers
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*60
2*65
2*2*60
3*3*50
Power Clean & Power Jerk
2*2+1*50
2+1*60
2+1*70
2+1*75
2+1*80
Back Squat
2*5*20
3*50
2*70
2*90
2*100
Paused Bench Press
2*10*20 only last reps paused
2*3*50 all reps paused ->
2*60
1*70
1*75
1*80
Raakatempaus liikkui hyvin tahmeasti, siksi pudotin painoja loppuun ja tein sen verran toistoja että käsien liike alkoi tuntua paremmalta. Työnnössä tuli kaksi raakariveä ja kertaalleen ylös, ei tässäkään mitään haastavaa.
Supertotaalin voimanostoon valmistumiseen kevyt takakyykky ja stoppipenkin nousu lähelle kisapainoja. Tällä treenipätkällä ei ole siis tehty ollenkaan penkkiä, mutta eivät ne tulokset tuolta tasolta juuri putoa. Asiaa tietysti auttaa se että se taso on noin matala.
Jatkovalmistelu tehtäneen keskiviikkona ja torstaina. Maastavetoa ei tässä välissä enää ehdi kokeilemaan, tosin kisassa ei ole tarkoituksenakaan vetää siinä maksimeita.
lauantai 28. marraskuuta 2015
28.11. Treeni 48/4
Launtain treenipaikkana oli Crossfit Jyväskylä. Hieman kevyemmät ykköset (91% ja 86%), ei vain ollut läheskään yhtä hyvä päivä kuin eilen.
28.11. - Week 48 / Day 4 - Medium Singles
Snatch
2*45
2*55
1*65
72.5 miss
1*72.5
1*77.5
82.5 miss
1*82.5
Clean & Jerk
2+2*45
1*55
1*65
1*77.5
1*87.5
1*95
Clean Pull
3*105
2*3*107.5 straps
Front Squat
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Nousupainotkin olivat erilaisia, kun kiritin samalla tangolla toisen samoissa kiloissa liikkuvan nostajan maksimihakua. Hieman löysiä suorituksia, 72,5 pummikin seassa. Kymmenen kiloa raskaampi kärkipainokin tuli samoin toisella. Työntö oli suhteessa hieman tempausta kevyempi. Pari työntövetoa ja etukyykkyä myös että pysyy jonkinlaisia paineita jaloissa.
Salilla oli vierailijoina myös Porin Puntti-Karhujen junnuja. Kyllä siellä näkyy lahjakkuutta olevan.
28.11. - Week 48 / Day 4 - Medium Singles
Snatch
2*45
2*55
1*65
72.5 miss
1*72.5
1*77.5
82.5 miss
1*82.5
Clean & Jerk
2+2*45
1*55
1*65
1*77.5
1*87.5
1*95
Clean Pull
3*105
2*3*107.5 straps
Front Squat
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
Nousupainotkin olivat erilaisia, kun kiritin samalla tangolla toisen samoissa kiloissa liikkuvan nostajan maksimihakua. Hieman löysiä suorituksia, 72,5 pummikin seassa. Kymmenen kiloa raskaampi kärkipainokin tuli samoin toisella. Työntö oli suhteessa hieman tempausta kevyempi. Pari työntövetoa ja etukyykkyä myös että pysyy jonkinlaisia paineita jaloissa.
Salilla oli vierailijoina myös Porin Puntti-Karhujen junnuja. Kyllä siellä näkyy lahjakkuutta olevan.
perjantai 27. marraskuuta 2015
27.11. Treeni 48/3
Maksimiperjantai, koska tässähän alkaa tulla taas kisoja vastaan.
27.11. - Week 48 / Day 3 - Max Out
Snatch
3*2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*84
1*87
1*90
92 miss x 2
Clean & Jerk
2*1+2*40
2*1*60
1*80
1*90
1*97
1*103
1*107
Back Squat
2*5*20
3*60
2*90
1*105
1*115
1*125
1*132.5
1*140
Rebimisessä onnistunut nopea nousu aina yhdeksäänkymppiin asti. Mukavaa että 70 -> 80 alkaa olla jo realistinen korotus. 92 jäi ensimmäisellä selvästi kesken, toinen oli kohtuullinen yritys. Hyvä suoritus tähän tilanteeseen, ja antoi samalla hyvät lähtökohdat treeni-YT:n parantamiselle. Hieman ailahtelevaisia rinnallevetoja ja ylöstyöntöjä, mutta eiköhän tuo 107 kuitenkin mennyt aika hyvin suorille käsille, vaikka tasapaino ei ollutkaan ihan kohdallaan. 90 + 107 = 197, reipas viiden kilon PR.
Kyykyssä myös kokeileva ykkönen. Luottoa oli sen verran ettei varmistajia vielä kaivattu 140 kilon kanssa. Oli aika rujo nosto, mutta eiköhän se tästä parane herkistelemällä. Voi olla että supertotaalissa voimanoston kahteen viimeiseen lajiin ei tällä kertaa kauheasti panosteta, kun kerran jo viikon päässä siitä odottaa pelkkä painonnostokisa.
Video on viimeisestä tempausyrityksestä.
27.11. - Week 48 / Day 3 - Max Out
Snatch
3*2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*84
1*87
1*90
92 miss x 2
Clean & Jerk
2*1+2*40
2*1*60
1*80
1*90
1*97
1*103
1*107
Back Squat
2*5*20
3*60
2*90
1*105
1*115
1*125
1*132.5
1*140
Rebimisessä onnistunut nopea nousu aina yhdeksäänkymppiin asti. Mukavaa että 70 -> 80 alkaa olla jo realistinen korotus. 92 jäi ensimmäisellä selvästi kesken, toinen oli kohtuullinen yritys. Hyvä suoritus tähän tilanteeseen, ja antoi samalla hyvät lähtökohdat treeni-YT:n parantamiselle. Hieman ailahtelevaisia rinnallevetoja ja ylöstyöntöjä, mutta eiköhän tuo 107 kuitenkin mennyt aika hyvin suorille käsille, vaikka tasapaino ei ollutkaan ihan kohdallaan. 90 + 107 = 197, reipas viiden kilon PR.
Kyykyssä myös kokeileva ykkönen. Luottoa oli sen verran ettei varmistajia vielä kaivattu 140 kilon kanssa. Oli aika rujo nosto, mutta eiköhän se tästä parane herkistelemällä. Voi olla että supertotaalissa voimanoston kahteen viimeiseen lajiin ei tällä kertaa kauheasti panosteta, kun kerran jo viikon päässä siitä odottaa pelkkä painonnostokisa.
Video on viimeisestä tempausyrityksestä.
keskiviikko 25. marraskuuta 2015
25.11. Treeni 48/2
Kevyt keskiviikko, nyt ei turhia hevostella.
25.11. - Week 48 / Day 2 - Light Variations
Power Snatch (off high blocks)
3*2*40
2*50
2*55
3*2*60
Power Clean (off high blocks )+ Push Press + Jerk
2*2+2+2*40
2*1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*75
Good Morning
2*8*40
2*8*60
Clean Pull (touch and go)
4*60
4*70
4*80
4*85
Ei tästä sen kummempia kommentteja, mitä nyt vähän raako korkeammalta blokilta. Lisäksi jullea ja vetoja, ei mitään haastavaa. Saa sitten nähdä perjantain ja lauantain osalta.
25.11. - Week 48 / Day 2 - Light Variations
Power Snatch (off high blocks)
3*2*40
2*50
2*55
3*2*60
Power Clean (off high blocks )+ Push Press + Jerk
2*2+2+2*40
2*1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+1*75
Good Morning
2*8*40
2*8*60
Clean Pull (touch and go)
4*60
4*70
4*80
4*85
Ei tästä sen kummempia kommentteja, mitä nyt vähän raako korkeammalta blokilta. Lisäksi jullea ja vetoja, ei mitään haastavaa. Saa sitten nähdä perjantain ja lauantain osalta.
maanantai 23. marraskuuta 2015
23.11. Treeni 48/1
Tempauksiin riitti yritystä, muuten kevyempää.
23.11. - Week 48 / Day 1 - Heavy Snatches
Snatch
3*2*40
2*60
1*70
1*75
1*80
1*84 miss 2nd
2*1*85 miss 2nd
1*84 miss 2nd
Clean & Squat Jerk
2*1+2*40
1+2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss jerk
1*80
Back Squat
2*5*20
3*60
2*80
1*100
1*115
Jahtasin kakkosta, mutta toiset toistot 84-85 kilolla jäivät niukasti tulematta. Hyviä yrityksiä, mutta hieman toispuoleistta vetoa ja ylimääräistä puristusta. Ensimmäiset toistot onnistuivat kaikki, mihin voi olla kohtuullisen tyytyväinen.
Kokeilin kyykkytyöntöä, kahdeksankymppiä lienee ennätys tässä. Vaikea sieltä on nousta. Vaikka oma liikkuvuus ei ole niitä huonoimpia, niin kaukana ollaan vielä siitä tasosta että tuolta voisi nousta vaikka 110 kilolla. Kyykkäsin vielä loppuun tuollaisen vajaan 80 prosentin ykkösen, joka kyllä painoi tavallista enemmän.
Ehkä tuossa loppui vähän energia kesken kun viime yönä seurailin MM-kisoja ja unta ei ihan normaaliin tapaan kertynyt. Oli hieno kisa sarjassa 62! Chen Lijunin voitto Kim Un Gukista maailmanennätystuloksella 333 lämmitti mieltä.
23.11. - Week 48 / Day 1 - Heavy Snatches
Snatch
3*2*40
2*60
1*70
1*75
1*80
1*84 miss 2nd
2*1*85 miss 2nd
1*84 miss 2nd
Clean & Squat Jerk
2*1+2*40
1+2*50
1*60
1*65
1*70
1*75
80 miss jerk
1*80
Back Squat
2*5*20
3*60
2*80
1*100
1*115
Jahtasin kakkosta, mutta toiset toistot 84-85 kilolla jäivät niukasti tulematta. Hyviä yrityksiä, mutta hieman toispuoleistta vetoa ja ylimääräistä puristusta. Ensimmäiset toistot onnistuivat kaikki, mihin voi olla kohtuullisen tyytyväinen.
Kokeilin kyykkytyöntöä, kahdeksankymppiä lienee ennätys tässä. Vaikea sieltä on nousta. Vaikka oma liikkuvuus ei ole niitä huonoimpia, niin kaukana ollaan vielä siitä tasosta että tuolta voisi nousta vaikka 110 kilolla. Kyykkäsin vielä loppuun tuollaisen vajaan 80 prosentin ykkösen, joka kyllä painoi tavallista enemmän.
Ehkä tuossa loppui vähän energia kesken kun viime yönä seurailin MM-kisoja ja unta ei ihan normaaliin tapaan kertynyt. Oli hieno kisa sarjassa 62! Chen Lijunin voitto Kim Un Gukista maailmanennätystuloksella 333 lämmitti mieltä.
sunnuntai 22. marraskuuta 2015
22.11. Treeni 47/4
Kävin heittämässä vielä tällaisen kevyen yhdistelmistä rakennetun treenin sunnuntaille.
22.11. - Week 47 / Day 4 - Light Complexes
Snatch + Drop Snatch
3*2+2*40
2*1+2*50
Clean Grip Snatch
2*2*40
2*1*50
1*55
1*60
3*1*50
Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk
2*1+1+1*50
2*1+1+1*60
2*1+1+1*70
2*1+1+1*80
Front Squat
5*20
3*50
3*70
2*90
2*100
2*110
Tempaukseen lisättiin pudotusvala, ja se jälkeen toisena liikkeenä kapea tempaus, jossa ei oikein ollut sellaista tuntumaa että enempää kannattaisi yrittää. Työntöyhdistelmässä oli veto, riippu ja ylöstyöntö. Etukyykky työntömaksimiin asti kakkosilla.
Periaatteeessa seuraavaksi olisi kevyen viikon vuoro. Varmaan yhtenä päivänä tulee kuitenkin jotain kovempaa testailua.
22.11. - Week 47 / Day 4 - Light Complexes
Snatch + Drop Snatch
3*2+2*40
2*1+2*50
Clean Grip Snatch
2*2*40
2*1*50
1*55
1*60
3*1*50
Clean Pull + Low Hang Clean + Jerk
2*1+1+1*50
2*1+1+1*60
2*1+1+1*70
2*1+1+1*80
Front Squat
5*20
3*50
3*70
2*90
2*100
2*110
Tempaukseen lisättiin pudotusvala, ja se jälkeen toisena liikkeenä kapea tempaus, jossa ei oikein ollut sellaista tuntumaa että enempää kannattaisi yrittää. Työntöyhdistelmässä oli veto, riippu ja ylöstyöntö. Etukyykky työntömaksimiin asti kakkosilla.
Periaatteeessa seuraavaksi olisi kevyen viikon vuoro. Varmaan yhtenä päivänä tulee kuitenkin jotain kovempaa testailua.
perjantai 20. marraskuuta 2015
20.11. Treeni 47/3
Keskiviikon kyykkyjunnaus vaati tälle päivälle vähän vastapainoa räjähtävistä suorituksista. Jälleen löytyi liike jossa pystyi parantamaan PR:ää.
20.11. - Week 47 / Day 3 - Heavy Powers & Overhead Assistance
Power Snatch
2*3*40
2*3*50
2*55
2*60
2*65
2*70
2*72
1*75
1*78
Power Clean + Push Press
2*2+2*50
2+2*60
1+2*70
1+1*78
1+1*83
2*1+miss*86
No Hook Power Clean + Press
1+6*20
1+5*30
1+4*40
1+3*45
1+2*50
1+1*55
1+1*58
1+miss*61
2*1+2*56
Mobility / Technique work (empty bar)
squat jerks
Raakatempaus nousi oikein mukavasti. Malttia riitti, eikä tarvinnut juuri juosta nostojen perään. Saldoksi ennätyskakkonen 72 ja -ykkönen 78. Päästiin taas sadan gramman turvin omapainon yli!
Vauhtipunnerruksessa ei ihan huipulle päästy, 86 ei oikein lähtenyt enää. Normaalissa pystärissä vastaava raja tuli tällä kertaa 61:ssä kilossa. Kohtalaista kuitenkin, kun viime aikoina painotus on ollut vähän toisissa liikkeissä. Treenin päätteeksi kyykkytyöntöjäkin, hyvä hakea ja ylläpitää näitäkin liikeratoja.
20.11. - Week 47 / Day 3 - Heavy Powers & Overhead Assistance
Power Snatch
2*3*40
2*3*50
2*55
2*60
2*65
2*70
2*72
1*75
1*78
Power Clean + Push Press
2*2+2*50
2+2*60
1+2*70
1+1*78
1+1*83
2*1+miss*86
No Hook Power Clean + Press
1+6*20
1+5*30
1+4*40
1+3*45
1+2*50
1+1*55
1+1*58
1+miss*61
2*1+2*56
Mobility / Technique work (empty bar)
squat jerks
Raakatempaus nousi oikein mukavasti. Malttia riitti, eikä tarvinnut juuri juosta nostojen perään. Saldoksi ennätyskakkonen 72 ja -ykkönen 78. Päästiin taas sadan gramman turvin omapainon yli!
Vauhtipunnerruksessa ei ihan huipulle päästy, 86 ei oikein lähtenyt enää. Normaalissa pystärissä vastaava raja tuli tällä kertaa 61:ssä kilossa. Kohtalaista kuitenkin, kun viime aikoina painotus on ollut vähän toisissa liikkeissä. Treenin päätteeksi kyykkytyöntöjäkin, hyvä hakea ja ylläpitää näitäkin liikeratoja.
keskiviikko 18. marraskuuta 2015
18.11. Treeni 47/2
Tietysti työntöä ja se volyymikyykky.
18.11. - Week 47 / Day 2 - Variations & Squats
Muscle Snatch
3*3*40
2*3*45
3*50
Clean & Power Jerk
2*2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
3*2+1*80
Back Squat
4*60
3*80
2*100
1*115
1*125
4*7*117.5
Aloituksena oli voimatempaus. Nelikymppiset liikkuivat vähän turhan kaukana kropasta, korotusten jälkeen parannettiin. Raakatyönnössä satanen onnistui viimein, joten nyt raaka-yt = raakarive. Oli vähän pehmeä lukitus, ysiviitosessa sen sijaan aika hyvä. Ne pari backdownia toki myös mukana.
Kyykky mallia 4x7 meni jo sen verran tiukalla meiningillä että tähän on hyvä päättää volyymiprogressio tällä erää. Lokakuun alkupuolen 3x5:stä lisättiin toistomäärää kaksinkertaiseksi (herättely-ykköset mukaanlukien), ja sarjapainoihin 7,5 kiloa korotusta. Toki viime viikolla käytiin hieman ylempänä (120), mutta tämänpäiväinen oli kuitenkin jakson kovin sessio. Jatkossa mennään sitten enemmän toistoalueella 1-3, koska kisatkin lähestyvät jo hyvää vauhtia.
18.11. - Week 47 / Day 2 - Variations & Squats
Muscle Snatch
3*3*40
2*3*45
3*50
Clean & Power Jerk
2*2+2*40
1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
1*100
3*2+1*80
Back Squat
4*60
3*80
2*100
1*115
1*125
4*7*117.5
Aloituksena oli voimatempaus. Nelikymppiset liikkuivat vähän turhan kaukana kropasta, korotusten jälkeen parannettiin. Raakatyönnössä satanen onnistui viimein, joten nyt raaka-yt = raakarive. Oli vähän pehmeä lukitus, ysiviitosessa sen sijaan aika hyvä. Ne pari backdownia toki myös mukana.
Kyykky mallia 4x7 meni jo sen verran tiukalla meiningillä että tähän on hyvä päättää volyymiprogressio tällä erää. Lokakuun alkupuolen 3x5:stä lisättiin toistomäärää kaksinkertaiseksi (herättely-ykköset mukaanlukien), ja sarjapainoihin 7,5 kiloa korotusta. Toki viime viikolla käytiin hieman ylempänä (120), mutta tämänpäiväinen oli kuitenkin jakson kovin sessio. Jatkossa mennään sitten enemmän toistoalueella 1-3, koska kisatkin lähestyvät jo hyvää vauhtia.
maanantai 16. marraskuuta 2015
16.11. Treeni 47/1
Dekonstruktiotyylistä lähestymistä tempaukseen, tosin ilman täyttä maasta tehtyä suoritusta. Liikevalikoiman runko oli tuttu kahden viikon takaisesta maanataitreenistä.
16.11. - Week 47 / Day 1 - Snatch Variations & Assistance
Hip Hang Snatch
3*2*40
2*2*50 straps ->
2*1*60
1*65
1*70
1*75
1*80
82 miss x 2
1*82
1+miss*76
76 miss
1+miss*76
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
2*3*70 straps ->
3*85
3*92
Snatch High Pull
1*92
1*97
1*100
Back Squat
6*20
2*3*60
2*2*90
1*105
1*115
1*132.5
Lantiolta tempauksessa neljä kiloa lisää edelliseen PR:ään. Kai se on ihan siedettävää, kun 90 prosenttia tulee tästä positiosta. Kovat backdown-yritykset eivät onnistuneet, ei kakkosta 76:lla. Vähän siinä on edelleen taipumusta tökätä painoa eteen.
Tempauksen muut avut olivat vetoja, ensin irrotuksia negatiivisia jarrutellen, ja loppuun muutama yli sadan prosentin "korkea" veto ilman remmejä. Kyykyssä oikea sisäreisi kiristeli sen verran että varotoimenpiteenä volyymiä ei tehty. Yhden ykkösen otin kuitenkin, Suunniteltu 4x7x117.5 siirtyy tuleville kerroille.
16.11. - Week 47 / Day 1 - Snatch Variations & Assistance
Hip Hang Snatch
3*2*40
2*2*50 straps ->
2*1*60
1*65
1*70
1*75
1*80
82 miss x 2
1*82
1+miss*76
76 miss
1+miss*76
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
2*3*70 straps ->
3*85
3*92
Snatch High Pull
1*92
1*97
1*100
Back Squat
6*20
2*3*60
2*2*90
1*105
1*115
1*132.5
Lantiolta tempauksessa neljä kiloa lisää edelliseen PR:ään. Kai se on ihan siedettävää, kun 90 prosenttia tulee tästä positiosta. Kovat backdown-yritykset eivät onnistuneet, ei kakkosta 76:lla. Vähän siinä on edelleen taipumusta tökätä painoa eteen.
Tempauksen muut avut olivat vetoja, ensin irrotuksia negatiivisia jarrutellen, ja loppuun muutama yli sadan prosentin "korkea" veto ilman remmejä. Kyykyssä oikea sisäreisi kiristeli sen verran että varotoimenpiteenä volyymiä ei tehty. Yhden ykkösen otin kuitenkin, Suunniteltu 4x7x117.5 siirtyy tuleville kerroille.
perjantai 13. marraskuuta 2015
13.11. Treeni 46/4
I'm back. Ja taas menee niin kuin pitääkin! Ennätyksiä oikealta ja vasemmalta.
13.11. - Week 46 / Day 4 - Max Out
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*95
1*100
1*105
1*110
Clean
1*112.5
115 miss
Snatch
2*2*40
2*60
1*70
77 miss
1*77
82 miss x 2
1*82
Paused Back Squat
5*20 no pauses
3*60 pauses ->
2*90
2*105
1*115
1*125
1*130
3*110
Tänään se 110 kilon työntö onnistui, kun jäi sen verran viimeksi kiusaamaan. Varmasti teknisesti parhaita tekemiäni työntöennätysnostoja. Tai paras, ei nyt vähätellä. Rinnalle tuli vielä 2,5 kiloa enemmänkin, eikä sekään varmasti olisi kaukana ollut jos olisin yrittänyt vielä ylöstyöntöä. 115:n vuoro ei vielä ollut tänään, oli vähän sellainen kuin Chemerkinin yritys 272,5 kilolla aikoinaan.
Tempaaminen työnnön jälkeen oli yhä vaikeaa, mutta kaivoin sieltä sellaiset kilot että saatiin treeni-YT:n parannusta aikaan. Tänään siis 82 + 110 = 192. Stoppikyykyssäkin tuli varmaan uusi ykkösennätys siinäkin.
Videoita riittää. Ensin tämä työntö Instagramista, sitten vielä viikon kohokohdat Youtube-formaatissa.
13.11. - Week 46 / Day 4 - Max Out
Clean & Jerk
2*2+2*40
2*1*60
2*1*70
2*1*80
1*95
1*100
1*105
1*110
Clean
1*112.5
115 miss
Snatch
2*2*40
2*60
1*70
77 miss
1*77
82 miss x 2
1*82
Paused Back Squat
5*20 no pauses
3*60 pauses ->
2*90
2*105
1*115
1*125
1*130
3*110
Tänään se 110 kilon työntö onnistui, kun jäi sen verran viimeksi kiusaamaan. Varmasti teknisesti parhaita tekemiäni työntöennätysnostoja. Tai paras, ei nyt vähätellä. Rinnalle tuli vielä 2,5 kiloa enemmänkin, eikä sekään varmasti olisi kaukana ollut jos olisin yrittänyt vielä ylöstyöntöä. 115:n vuoro ei vielä ollut tänään, oli vähän sellainen kuin Chemerkinin yritys 272,5 kilolla aikoinaan.
Tempaaminen työnnön jälkeen oli yhä vaikeaa, mutta kaivoin sieltä sellaiset kilot että saatiin treeni-YT:n parannusta aikaan. Tänään siis 82 + 110 = 192. Stoppikyykyssäkin tuli varmaan uusi ykkösennätys siinäkin.
Videoita riittää. Ensin tämä työntö Instagramista, sitten vielä viikon kohokohdat Youtube-formaatissa.
torstai 12. marraskuuta 2015
12.11. Treeni 46/3
Raakoja, ja samalla pari harvinaisempaa varianttia kehiin.
12.11. - Week 46 / Day 3 - Powers & Variations
Power Snatch (off low blocks)
2*2*40
2*2*50 straps ->
2*60
2*1*65 no straps ->
2*1*70
Power Clean (off low blocks) + Front Squat + Push Press
3+2+1*50
2+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1*80 no push press
BTN Power Jerk
3*50
2*60
2*70
2*80
Front Squat
2*80
2*90
2*100
2*105
Matalat noin 15 sentin blokit eivät ole kovin tuttuja, joten vähän kokeilemista oli. Tässä vaiheessa ainakin selvästi heikompi paikka kuin maasta vetäessä, mutta se on aika ymmärrettävää. Tuollaiset 70 ja 80 tehtiin, rinnallevetojen yhteydessä oli vielä ohjelmassa muutakin että saatiin siitä yhdistelmä aikaan. Tuo ei kuitenkaan vielä riittänyt päivän overhead-osuudeksi, joten täydensin yhtä lailla harvinaisella raakatyönnöllä niskan takaa. Treenin päätteeksi neljä nousevaa etukyykkykakkosta.
Tämä ei ollut niitä hohdokkaimpia kertoja tämäkään, pitäähän sitä tasoitella kovan alkuviikon jälkeen. Huomenna lienee taas yritystä.
12.11. - Week 46 / Day 3 - Powers & Variations
Power Snatch (off low blocks)
2*2*40
2*2*50 straps ->
2*60
2*1*65 no straps ->
2*1*70
Power Clean (off low blocks) + Front Squat + Push Press
3+2+1*50
2+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1*80 no push press
BTN Power Jerk
3*50
2*60
2*70
2*80
Front Squat
2*80
2*90
2*100
2*105
Matalat noin 15 sentin blokit eivät ole kovin tuttuja, joten vähän kokeilemista oli. Tässä vaiheessa ainakin selvästi heikompi paikka kuin maasta vetäessä, mutta se on aika ymmärrettävää. Tuollaiset 70 ja 80 tehtiin, rinnallevetojen yhteydessä oli vielä ohjelmassa muutakin että saatiin siitä yhdistelmä aikaan. Tuo ei kuitenkaan vielä riittänyt päivän overhead-osuudeksi, joten täydensin yhtä lailla harvinaisella raakatyönnöllä niskan takaa. Treenin päätteeksi neljä nousevaa etukyykkykakkosta.
Tämä ei ollut niitä hohdokkaimpia kertoja tämäkään, pitäähän sitä tasoitella kovan alkuviikon jälkeen. Huomenna lienee taas yritystä.
tiistai 10. marraskuuta 2015
10.11. Treeni 46/2
Tietysti vaikeaa tsempata tällaisiin päiviin, mutta pitää nämäkin vetää läpi.
10.11. - Week 46 / Day 2 - C&J Assistance
Clean & Power Jerk
2*2+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*89
1*92
2*2+3*70
Clean Pull
3*3*90
3*2*110
2*2*115
Weighted Back Extension
3*8*15
Tein ylöstyönnöt raakana, eikä olisi ollut muutenkaan kiusausta kokeilla mitään kummoista. Pari haastavaa ykköstä ja kevyemmät pitkät sarjat päälle. Työntöveto oli sitten se missä liikuteltiin hieman enemmän rautaa, lähinnä kakkosilla. Viimeisenä selänojennuksia.
10.11. - Week 46 / Day 2 - C&J Assistance
Clean & Power Jerk
2*2+2*50
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*89
1*92
2*2+3*70
Clean Pull
3*3*90
3*2*110
2*2*115
Weighted Back Extension
3*8*15
Tein ylöstyönnöt raakana, eikä olisi ollut muutenkaan kiusausta kokeilla mitään kummoista. Pari haastavaa ykköstä ja kevyemmät pitkät sarjat päälle. Työntöveto oli sitten se missä liikuteltiin hieman enemmän rautaa, lähinnä kakkosilla. Viimeisenä selänojennuksia.
maanantai 9. marraskuuta 2015
9.11. Treeni 46/1
Viime viikko jäikin kolmeen kertaan, mutta se taisi olla vain hyvä homma. Tänään loistava tempauspäivä, nimittäin nyt ylittyi ensimmäistä kertaa 200 paunaa ja samalla ennätysten yhteistuloksessa 200 kiloa.
9.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Max & Squats
Snatch
2*2*40
3*1*60
1*70
1*75
1*80
84 miss
1*85
1*88
91 miss
1*91
Muscle Snatch (no contact) + Drop Snatch
2*1+4*20
3*1+3*40
2*1+2*50
Back Squat
2*5*20
3*60
3*90
1*110
1*125
5*5*120
Tutummalla asteikolla puhutaan siis 91 kilosta. Matkalla tuli vain kaksi pummia, ensin kasinelosessa pientä kädellä vetoa ja siten epätasainen vastaanotto. Nousu kuitenkin jatkui kahdella hyvällä nostolla. Ensimmäinen ennätyskokeilu meni pienoiseen puristukseen, mutta toisen yrityksen jälkeen oli hyvä tuulettaa. Rauhallista liikettä ja kevyttä rautaa.
Pudotusvalasarjoja ennen kyykkyjä. 120 kiloa on paljon viidelle viitoselle, rauta kuitenkin liikkuu vielä.
Sitten päästäänkin katselemaan päivän huippukohtaa videolta. Kunnon perinteinen kymppilastaus vieläpä!
9.11. - Week 46 / Day 1 - Snatch Max & Squats
Snatch
2*2*40
3*1*60
1*70
1*75
1*80
84 miss
1*85
1*88
91 miss
1*91
Muscle Snatch (no contact) + Drop Snatch
2*1+4*20
3*1+3*40
2*1+2*50
Back Squat
2*5*20
3*60
3*90
1*110
1*125
5*5*120
Tutummalla asteikolla puhutaan siis 91 kilosta. Matkalla tuli vain kaksi pummia, ensin kasinelosessa pientä kädellä vetoa ja siten epätasainen vastaanotto. Nousu kuitenkin jatkui kahdella hyvällä nostolla. Ensimmäinen ennätyskokeilu meni pienoiseen puristukseen, mutta toisen yrityksen jälkeen oli hyvä tuulettaa. Rauhallista liikettä ja kevyttä rautaa.
Pudotusvalasarjoja ennen kyykkyjä. 120 kiloa on paljon viidelle viitoselle, rauta kuitenkin liikkuu vielä.
Sitten päästäänkin katselemaan päivän huippukohtaa videolta. Kunnon perinteinen kymppilastaus vieläpä!
perjantai 6. marraskuuta 2015
6.11. Treeni 45/3
Torstaina oli pientä tuomarihommaa piirikunnallisissa kisoissa (http://painonnosto.fi/tuloksia/1985-cf-jkl-pr-day-2-jv-ja-pk-kilpailu-jyvaskyla). Tänään treeneissä ei todellakaan kummoista menoa, osittain syynä toki vajaa palautuminen työnnöistä ja maastavedosta.
6.11. - Week 45 / Day 3 - Snatches & Assistance
Snatch
3*2*40
2*2*60
70 miss
1*70
1*75
80 miss
1*80
1*82
Power Clean + Push Press
2*3+3*40
3+3*60
2+2*70
2+2*75
1+1*80
1+1*82
Paused Back Squat
5*20
4*70
3*90
2*100 very slow eccentrics ->
2*105
2*110
Tempauksessa pääsee kyllä kunnon keskittymisellä aina yli kahdeksaankymppiin, vaikka päivä olisi tällainenkin. Tuo seitsemänkympin pummaaminen kyllä kertoo ihan tarpeeksi. Toisena liikkeenä raakarive + vauhtipunnerrus, toistoja pois kilojen kasvaessa. Sama 82 tässä kärkenä. Paussikyykkyyn varianttia sen verran että laskuvaihe oli korostetun hidas. Time under tensionia aika paljon kahden toiston sarjoihin nähden.
6.11. - Week 45 / Day 3 - Snatches & Assistance
Snatch
3*2*40
2*2*60
70 miss
1*70
1*75
80 miss
1*80
1*82
Power Clean + Push Press
2*3+3*40
3+3*60
2+2*70
2+2*75
1+1*80
1+1*82
Paused Back Squat
5*20
4*70
3*90
2*100 very slow eccentrics ->
2*105
2*110
Tempauksessa pääsee kyllä kunnon keskittymisellä aina yli kahdeksaankymppiin, vaikka päivä olisi tällainenkin. Tuo seitsemänkympin pummaaminen kyllä kertoo ihan tarpeeksi. Toisena liikkeenä raakarive + vauhtipunnerrus, toistoja pois kilojen kasvaessa. Sama 82 tässä kärkenä. Paussikyykkyyn varianttia sen verran että laskuvaihe oli korostetun hidas. Time under tensionia aika paljon kahden toiston sarjoihin nähden.
keskiviikko 4. marraskuuta 2015
4.11. Treeni 45/2
Työntelyä poikkeuksellisen kovaa.
Clean & Jerk
2*2+1*50
2*2+1*60
2+1*70
2*1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
110 miss jerk x 3
Clean Deadlift
2*3*90
3*110
2*120 straps ->
2*130
2*140
2*151
Muscle Snatch + Klokov Press + Overhead Squat
2*1+8+1*20
1+6+1*30
1+6+1*35
1+6+1*40
Tulokseksi 105, ja 110 äärimmäisen lähellä. Tuloksena kuitenkin vain rinnallevedon ykkösten volyymi-PR 3x1x110. Kun ylöstyönnössä etujalan kurotus on hieman vajaa, niin tasapaino ei löydy näillä kiloilla enää helposti. Ei enempää selityksiä. Maastavedossa piti repiä ennätyskakkonen noiden jälkeen. Klokov-punnerruksiinkin otin taas tuntumaa.
Video kertoo paremmin kuinka lähellä oltiin.
Clean & Jerk
2*2+1*50
2*2+1*60
2+1*70
2*1*80
1*90
1*95
1*100
1*105
110 miss jerk x 3
Clean Deadlift
2*3*90
3*110
2*120 straps ->
2*130
2*140
2*151
Muscle Snatch + Klokov Press + Overhead Squat
2*1+8+1*20
1+6+1*30
1+6+1*35
1+6+1*40
Tulokseksi 105, ja 110 äärimmäisen lähellä. Tuloksena kuitenkin vain rinnallevedon ykkösten volyymi-PR 3x1x110. Kun ylöstyönnössä etujalan kurotus on hieman vajaa, niin tasapaino ei löydy näillä kiloilla enää helposti. Ei enempää selityksiä. Maastavedossa piti repiä ennätyskakkonen noiden jälkeen. Klokov-punnerruksiinkin otin taas tuntumaa.
Video kertoo paremmin kuinka lähellä oltiin.
maanantai 2. marraskuuta 2015
2.11. Treeni 45/1
Tempausta ja voimaa, siitä se viikko taas lähtee.
2.11. - Week 45 / Day 1 - Snatch Variations & Strength Work
Hip Hang Snatch
2*3*40
2*2*50 straps ->
2*2*60
1*70
1*75
78 miss x 3
1*78
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
3*60
3*70
3*80 straps ->
3*85
3*90
Back Squat
6*20
2*3*60
3*90
1*110
1*125
4*6*115
Hyvinkin pitkän tauon jälkeen tuollainen lantiolta tempaus pienellä dipillä. Kahdeksan kilon PR, jos haluaa laskea. Ajatus oli 1x81 ja 3x76, mutta senhän tietää ettei tämä aina niin helposti mene. Anni teki tässä juuri äskettäin 3x75 (video), joten tällä kertaa pitää tunnustaa erätappio. 75 ja lopulta onnistunut 78 olivat kyllä helppoja, joten kyllä tästä lähiaikoina parannetaan.
Voimaosiossa kovaa rasitusta noilla tempauksen irrotuksilla, stoppi polviin ja jarrulla alas. Kyllä sen oli pakko kyykyssäkin näkyä, mutta sehän ei ole mikään tekosyy jättää sarjoja kesken. Tehdään sitten vaikka vähän pidemmillä palautuksilla. Ei tuo mikään huono paino kuutosille ollut, 78 prosenttia nimittäin.
2.11. - Week 45 / Day 1 - Snatch Variations & Strength Work
Hip Hang Snatch
2*3*40
2*2*50 straps ->
2*2*60
1*70
1*75
78 miss x 3
1*78
Snatch Lift-off (paused, slow eccentrics)
3*60
3*70
3*80 straps ->
3*85
3*90
Back Squat
6*20
2*3*60
3*90
1*110
1*125
4*6*115
Hyvinkin pitkän tauon jälkeen tuollainen lantiolta tempaus pienellä dipillä. Kahdeksan kilon PR, jos haluaa laskea. Ajatus oli 1x81 ja 3x76, mutta senhän tietää ettei tämä aina niin helposti mene. Anni teki tässä juuri äskettäin 3x75 (video), joten tällä kertaa pitää tunnustaa erätappio. 75 ja lopulta onnistunut 78 olivat kyllä helppoja, joten kyllä tästä lähiaikoina parannetaan.
Voimaosiossa kovaa rasitusta noilla tempauksen irrotuksilla, stoppi polviin ja jarrulla alas. Kyllä sen oli pakko kyykyssäkin näkyä, mutta sehän ei ole mikään tekosyy jättää sarjoja kesken. Tehdään sitten vaikka vähän pidemmillä palautuksilla. Ei tuo mikään huono paino kuutosille ollut, 78 prosenttia nimittäin.
perjantai 30. lokakuuta 2015
30.10. Treeni 44/3
Kyllä tähän viikkoon näemmä yksi kovempikin treeni mahtui.
30.10. - Week 44 / Day 3 - Heavy Singles & Squats
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*96
5*1*101
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*70
76 miss (good catch, lost standing up)
81 miss
1*81
Muscle Snatch (no contact)
5*3*40
Front Squat
5*20
3*50
2*70
2*90
2*100
2*110
2*115
2*120
1*125
130 miss
5*90
Työnsin ykkösliikkeenä. Ensimmäisen 101:n rinnalleveto tuntui sen verran huonolta, että se saikin jäädä päivän työsarjapainoksi. Ei siis kovan ykkösen ulosmittausta. Viidestä nostosta ainakin kahdessa jonkin verran punnerrusta, mutta crossfit-toistoina kaikki lasketaan. Neljäs taisi olla paras, mutta videolla on viides.
Tempauksessa riitti 90 prosentin suoritus. Kyllä se työntö vaan syö tuosta kiloja, nytkin erikoinen virhe 76:n kyykystä nousussa. Kasiykkönen toisella, ja päälle kontaktittomia voimatempauksia.
Etukyykky kulki mukavasti, taisi tulla kakkosenkka. 130 kilon ykkönen oli sitten hieman turhan optimistinen yritys, ei kuitenkaan kovin kaukana ollut.
Keskimäärin ihan riittävän rento viikko, ottaen huomioon tulossa olevat kaksi välipäivää.
30.10. - Week 44 / Day 3 - Heavy Singles & Squats
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*96
5*1*101
Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*70
76 miss (good catch, lost standing up)
81 miss
1*81
Muscle Snatch (no contact)
5*3*40
Front Squat
5*20
3*50
2*70
2*90
2*100
2*110
2*115
2*120
1*125
130 miss
5*90
Työnsin ykkösliikkeenä. Ensimmäisen 101:n rinnalleveto tuntui sen verran huonolta, että se saikin jäädä päivän työsarjapainoksi. Ei siis kovan ykkösen ulosmittausta. Viidestä nostosta ainakin kahdessa jonkin verran punnerrusta, mutta crossfit-toistoina kaikki lasketaan. Neljäs taisi olla paras, mutta videolla on viides.
Tempauksessa riitti 90 prosentin suoritus. Kyllä se työntö vaan syö tuosta kiloja, nytkin erikoinen virhe 76:n kyykystä nousussa. Kasiykkönen toisella, ja päälle kontaktittomia voimatempauksia.
Etukyykky kulki mukavasti, taisi tulla kakkosenkka. 130 kilon ykkönen oli sitten hieman turhan optimistinen yritys, ei kuitenkaan kovin kaukana ollut.
Keskimäärin ihan riittävän rento viikko, ottaen huomioon tulossa olevat kaksi välipäivää.
torstai 29. lokakuuta 2015
29.10. Treeni 44/2
Toinen kevyehkö treeni osui torstaille.
29.10. - Week 44 / Day 2 - Light Assistance
Power Snatch + BTN Push Press + Overhead Squat
2*2+2+1*40
2*2+2+1*50
1+1+1*55
1+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
3+3+3*60
Clean Pull (5 cm deficit)
3*50
3*70
3*80
3*90
3*100
Good Morning
3*8*40
Raakatempausyhdistelmä oli se varsinainen homma tällä kertaa. Seitsemänkymppiä oli aika laiskan sulava. Kunhan tanko vaan päätyy sinne ylös, niin voiton puolella ollaan. Tuon kärjen jälkeen vielä haastavampi 3+3+3, eli siitähän tuli ihan yhdeksän toiston sarja. Muuten työntövetoa korokkeelta ja erittäin kevyttä jullea.
29.10. - Week 44 / Day 2 - Light Assistance
Power Snatch + BTN Push Press + Overhead Squat
2*2+2+1*40
2*2+2+1*50
1+1+1*55
1+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
3+3+3*60
Clean Pull (5 cm deficit)
3*50
3*70
3*80
3*90
3*100
Good Morning
3*8*40
Raakatempausyhdistelmä oli se varsinainen homma tällä kertaa. Seitsemänkymppiä oli aika laiskan sulava. Kunhan tanko vaan päätyy sinne ylös, niin voiton puolella ollaan. Tuon kärjen jälkeen vielä haastavampi 3+3+3, eli siitähän tuli ihan yhdeksän toiston sarja. Muuten työntövetoa korokkeelta ja erittäin kevyttä jullea.
tiistai 27. lokakuuta 2015
27.10. Treeni 44/1
Deloadia kehiin. Kaikki tuntui kyllä aika vaikealta tähän paikkaan.
27.10. - Week 44 / Day 1 - Light Singles
Snatch
3*2*40
2*2*60
3*1*70
Clean & Jerk
3*1+2*50
3*1*70
2*1*80
Back Squat
2*5*20
2*4*50
2*3*70
2*2*90
Tempauksissa kevyempien kakkosten jälkeen kolme ykkössuoritusta seitsemälläkympillä, joista kaksi ensimmäistä aivan katastrofinostoja. Kolmannella sentään normaalihko. Työnnössä rakenteeltaan samantyylinen sessio, teknisesti oli kuitenkin tempausta parempaa.
Kyykyt tein jatkuvalla liikkeellä, suhteessa vieläkin kevyempinä kuin lajinostot.
27.10. - Week 44 / Day 1 - Light Singles
Snatch
3*2*40
2*2*60
3*1*70
Clean & Jerk
3*1+2*50
3*1*70
2*1*80
Back Squat
2*5*20
2*4*50
2*3*70
2*2*90
Tempauksissa kevyempien kakkosten jälkeen kolme ykkössuoritusta seitsemälläkympillä, joista kaksi ensimmäistä aivan katastrofinostoja. Kolmannella sentään normaalihko. Työnnössä rakenteeltaan samantyylinen sessio, teknisesti oli kuitenkin tempausta parempaa.
Kyykyt tein jatkuvalla liikkeellä, suhteessa vieläkin kevyempinä kuin lajinostot.
lauantai 24. lokakuuta 2015
24.10. Treeni 43/4
Treenisuunnitelmat eivät ihan toteutuneetkaan. Ideana oli lähteä CF:lle, mutta käytiinkin lopulta vain tutusti Valoskilla.
24.10. - Treeni 43/4 - C&J, Assistance
Clean & Power Jerk
2*2+1*40
2*1*60
1*70
1*80
1*86
1*91
1*96
100 miss jerk x 3
2*1+2*75
Front Squat
3*70
2*90
2*100
2*110
Front Rack Hold (5 seconds)
130
150
170
182
Raakatyöntö oli se pääasiallinen liike tällä kertaa. Jälleen kilon parannus ja epäonnistuneita satasen kokeiluja. Tähän paikkaan ihan hyvä, vaikka 96:ssa taisikin olla pientä punnerrusta. Maltoin vielä pari kakkosta niiden pummien päälle.
Etukyykkyä muutama toisto, ja päälle viiden sekunnin räkkipitoja yliraskailla painoilla. Piti nyt rikkoa tasaluku 400 paunaa lopuksi, ainakin jossain liikkeessä se siis onnistuu.
24.10. - Treeni 43/4 - C&J, Assistance
Clean & Power Jerk
2*2+1*40
2*1*60
1*70
1*80
1*86
1*91
1*96
100 miss jerk x 3
2*1+2*75
Front Squat
3*70
2*90
2*100
2*110
Front Rack Hold (5 seconds)
130
150
170
182
Raakatyöntö oli se pääasiallinen liike tällä kertaa. Jälleen kilon parannus ja epäonnistuneita satasen kokeiluja. Tähän paikkaan ihan hyvä, vaikka 96:ssa taisikin olla pientä punnerrusta. Maltoin vielä pari kakkosta niiden pummien päälle.
Etukyykkyä muutama toisto, ja päälle viiden sekunnin räkkipitoja yliraskailla painoilla. Piti nyt rikkoa tasaluku 400 paunaa lopuksi, ainakin jossain liikkeessä se siis onnistuu.
perjantai 23. lokakuuta 2015
23.10. Treeni 43/3
Tempausta uudella reseptillä. Vaikea treeni.
23.10. - Week 43 / Day 3 - Snatches & Presses
Snatch High Pull
3*3*50
2*2*70
2*2*80
High Hang Snatch
2*2*40
2*60 straps ->
1*70
75 miss
1*75
80 miss
1*80
Snatch
2*2*40 no straps ->
2*60
1*70
1*75
1*80
Power Clean + Press + Overhead Squat
1+8+0*20 no ohs
1+8+1*20 ohs ->
1+8+1*30
1+8+1*35
1+8+1*40
1+8+1*45
Päivän sana oli dekonstruktio, eli ensin osatoistoja, ja lopuksi väsyneempänä täysi suoritus. Jo vedoissa oli ongelmana kipeytynyt häpyluu, joten sehän meni varomiseksi. Siksipä löysiä suorituksia ja pari pummia riipusta. Maasta tehdessä tanko kiersi monesti kaukaa, mutta ihme kyllä kaikki pysyivät jotenkin kontrollissa. Viimeinen kasikymppi oli sentään aika hyvän oloinen. Tälle päivälle ei paljoa enempää olisi saanutkaan. Lisäksi mukana vielä pystypunnerrus, johon lisäsin loppuun vielä valakyykyn vaikeuttamaan. Kärkisarja olikin aika työn takana.
Huomiselle suunnitelmissa taas toisenlaista treeniä, ja sen jälkeen pitäisi malttaa pitää kevyempi viikko.
23.10. - Week 43 / Day 3 - Snatches & Presses
Snatch High Pull
3*3*50
2*2*70
2*2*80
High Hang Snatch
2*2*40
2*60 straps ->
1*70
75 miss
1*75
80 miss
1*80
Snatch
2*2*40 no straps ->
2*60
1*70
1*75
1*80
Power Clean + Press + Overhead Squat
1+8+0*20 no ohs
1+8+1*20 ohs ->
1+8+1*30
1+8+1*35
1+8+1*40
1+8+1*45
Päivän sana oli dekonstruktio, eli ensin osatoistoja, ja lopuksi väsyneempänä täysi suoritus. Jo vedoissa oli ongelmana kipeytynyt häpyluu, joten sehän meni varomiseksi. Siksipä löysiä suorituksia ja pari pummia riipusta. Maasta tehdessä tanko kiersi monesti kaukaa, mutta ihme kyllä kaikki pysyivät jotenkin kontrollissa. Viimeinen kasikymppi oli sentään aika hyvän oloinen. Tälle päivälle ei paljoa enempää olisi saanutkaan. Lisäksi mukana vielä pystypunnerrus, johon lisäsin loppuun vielä valakyykyn vaikeuttamaan. Kärkisarja olikin aika työn takana.
Huomiselle suunnitelmissa taas toisenlaista treeniä, ja sen jälkeen pitäisi malttaa pitää kevyempi viikko.
keskiviikko 21. lokakuuta 2015
21.10. Treeni 43/2
Kulkee se edelleen kohtuullisesti. Nyt räjähtävän ja maksimivoiman ehdoilla, tekniikan ollessa pienemmässä roolissa.
21.10. - Week 43 / Day 2 - Power & Strength Work
Power Clean + Push Press
2*2+2*40
2+2*50
2+2*60
2+2*65
2+2*70
2+2*75
2+2*80
Power Clean
2*84
2*88
1*91 miss 2nd
2*91
Power Snatch + Drop Snatch
2*1+4*20
2*1+3*40
1+3*45
1+3*50
1+3*55
Clean Deadlift
3*90
3*110 straps ->
2*120
2*130
2*140
2*150
Tänään hieman raakaa rinnallevetoa. Vauhtipunnerrukset roikkuivat mukana niin kauan kuin oli vielä saumat ottaa kakkonen, ja kasikymppiä taitaa ollakin tällä erikoisemmalla toistoformaatilla ennätys. Riven kakkoset jatkuivat ysikympin paremmalle puolelle, siellä onnistuttiin ennätyssarjassa toisella yrittämällä.
Näiden jälkeen välimallin kevyempänä liikkeenä pudotusvala, että käytiin siellä kyykyssäkin ainakin josssain muodossa. Maastavedot loppuun veivät homman taas raskaaksi, tällä kertaa tekniikka piti kohtuullisesti. Tuloksena nyt vain ennätyssarjan sivuaminen, kun ei tullut sitä yhtä ylimäärästä kiloa lastattua.
Loppuviikon treenit varmaankin aksellilla perjantai-lauantai.
21.10. - Week 43 / Day 2 - Power & Strength Work
Power Clean + Push Press
2*2+2*40
2+2*50
2+2*60
2+2*65
2+2*70
2+2*75
2+2*80
Power Clean
2*84
2*88
1*91 miss 2nd
2*91
Power Snatch + Drop Snatch
2*1+4*20
2*1+3*40
1+3*45
1+3*50
1+3*55
Clean Deadlift
3*90
3*110 straps ->
2*120
2*130
2*140
2*150
Tänään hieman raakaa rinnallevetoa. Vauhtipunnerrukset roikkuivat mukana niin kauan kuin oli vielä saumat ottaa kakkonen, ja kasikymppiä taitaa ollakin tällä erikoisemmalla toistoformaatilla ennätys. Riven kakkoset jatkuivat ysikympin paremmalle puolelle, siellä onnistuttiin ennätyssarjassa toisella yrittämällä.
Näiden jälkeen välimallin kevyempänä liikkeenä pudotusvala, että käytiin siellä kyykyssäkin ainakin josssain muodossa. Maastavedot loppuun veivät homman taas raskaaksi, tällä kertaa tekniikka piti kohtuullisesti. Tuloksena nyt vain ennätyssarjan sivuaminen, kun ei tullut sitä yhtä ylimäärästä kiloa lastattua.
Loppuviikon treenit varmaankin aksellilla perjantai-lauantai.
maanantai 19. lokakuuta 2015
19.10. Treeni 43/1
Menikin vaihteeksi ihan maksimitreeniksi. Aika hyvää suorittamista.
19.10. - Week 43 / Day 1 - Max Out
Snatch
2*2*40
2*1*60
1*70
1*75
1*80
1*84
1*87.5
91 miss x 3
Clean & Jerk
2*1+2*50
1*70
1*80
1*90
1*97
1*103
Back Squat
5*50
3*70
2*90
1*110
1*125
3*7*112.5
Tempaus meni ihan suoraviivaisesti ennätysyrityksiin asti, tällaisia nousuja kun osuisi vaan lisää. Kasilla alkavat hyviä nostoja, mitä nyt 87,5 meinasi mennä takaa yli. Piti valita tarkkaan tuo korotus, koska 88 on melkoinen peikko ja neljä kiloa olisi ollut toisaalta iso hyppäys ennätykseen. Se ysiykkönen oli sitten vielä niukasti liikaa, videostakin näkee miten lähellä oltiin.
Työntö ei tuollaisen jälkeen yleensä hyvältä tunnu, joten 103 kiloa vähän rumalla ylösrunnomisella oli ihan riittävästi. Tuosta tulee puolen kilon ennätys treeni-YT:hen, nyt 190,5. Ei toki mikään kummoinen suoritus nykyiseen kuntotasoon nähden.
Kyykykssä myös asiallisesti toistoja. Liikkui kyllä jo aika nihkeästi, ja olihan alla toki eilisen treenikin.
19.10. - Week 43 / Day 1 - Max Out
Snatch
2*2*40
2*1*60
1*70
1*75
1*80
1*84
1*87.5
91 miss x 3
Clean & Jerk
2*1+2*50
1*70
1*80
1*90
1*97
1*103
Back Squat
5*50
3*70
2*90
1*110
1*125
3*7*112.5
Tempaus meni ihan suoraviivaisesti ennätysyrityksiin asti, tällaisia nousuja kun osuisi vaan lisää. Kasilla alkavat hyviä nostoja, mitä nyt 87,5 meinasi mennä takaa yli. Piti valita tarkkaan tuo korotus, koska 88 on melkoinen peikko ja neljä kiloa olisi ollut toisaalta iso hyppäys ennätykseen. Se ysiykkönen oli sitten vielä niukasti liikaa, videostakin näkee miten lähellä oltiin.
Työntö ei tuollaisen jälkeen yleensä hyvältä tunnu, joten 103 kiloa vähän rumalla ylösrunnomisella oli ihan riittävästi. Tuosta tulee puolen kilon ennätys treeni-YT:hen, nyt 190,5. Ei toki mikään kummoinen suoritus nykyiseen kuntotasoon nähden.
Kyykykssä myös asiallisesti toistoja. Liikkui kyllä jo aika nihkeästi, ja olihan alla toki eilisen treenikin.
sunnuntai 18. lokakuuta 2015
18.10. Treeni 42/5
Aika mitäänsanomatonta voimatreeniä.
18.10. - Week 42 / Day 5 - Strength Work
No Hook Snatch Deadlift
2*5*40
5*60
4*70
3*80
2*90
2*100
1*105 miss 2nd
5*80
Romanian Deadlift
4*6*80 straps
Paused Back Squat
2*3*60
3*80
2*90
2*100
2*110
BTN Press from Squat
5*5*20
Tempausmavea ilman sormilukkoa failureen asti ja päälle hieman kevyempiä toistoja. RDL oli aika pitkästä aikaa myös mukana, tiedä sitten miltä näytti. Katsotaan tuntuuko huomenna missään. Kyykyssä stopeilla lyhyt treeni, ja punnerruksiakin vielä kevyesti kyykystä.
Uutta viikkoa vaan käyntiin taas.
18.10. - Week 42 / Day 5 - Strength Work
No Hook Snatch Deadlift
2*5*40
5*60
4*70
3*80
2*90
2*100
1*105 miss 2nd
5*80
Romanian Deadlift
4*6*80 straps
Paused Back Squat
2*3*60
3*80
2*90
2*100
2*110
BTN Press from Squat
5*5*20
Tempausmavea ilman sormilukkoa failureen asti ja päälle hieman kevyempiä toistoja. RDL oli aika pitkästä aikaa myös mukana, tiedä sitten miltä näytti. Katsotaan tuntuuko huomenna missään. Kyykyssä stopeilla lyhyt treeni, ja punnerruksiakin vielä kevyesti kyykystä.
Uutta viikkoa vaan käyntiin taas.
perjantai 16. lokakuuta 2015
16.10. Treeni 42/4
Perjantaille saatiin jännitystä, vaikka kisanostoja sellaisinaan ei tällä kertaa tehtykään. Variaatioita riittää.
16.10. Week 42 / Day 4 - Variation Singles
High Hang Snatch
2*2*40
2*50 straps ->
1*60
1*70
1*75
80 miss
1*80
1*85
Muscle Snatch (no contact)
2*3*40
2*45
2*1*50
1*53
1*55
57.5 miss
1*57.5
High Hang Clean + Power Jerk
2*1+2*50
1+2*70
1+1*80
1+1*85
1+1*90
1+1*95
3*1+miss*100
1+5*70
Tempauksia aloitellessa neljäkymppiä tuntui painavimmalta pitkään aikaan. Nostoja ei oikein voi kehua. Viimeinen 85 oli ehkä ainoa hyvä suoritus, ja siihen sopi lopettaakin. Ei tähän paikkaan ennätysyrityksiä, ne nimittäin säästettiin kahteen muuhun liikkeeseen.
Voimatempaus ilman kontaktia ei sekään varsinaisesti kevyeltä tuntunut, mutta sainpa muutaman menemään hyvässä linjassa, ja lopulta pieni ennätysparannus. Raaka ylöstyöntö sitten tuntui aika hyvältä, ja ennätys paranikin aika helposti. Seuraava hyppy olikin reilu, ja rivessä hieman vajaat suoritukset vaikeuttivat tuon satasen työtämistä. Kolmannella kuitenkin jo hyvä yritys, mutta se riitti.
Absoluuttiset kuormat eivät tässä treenissä erikoisia olleet, kun liikevalikoima oli tällainen. Viikonlopulle pitänee vielä kehitellä raskaampien liikkeiden voimatreeni.
16.10. Week 42 / Day 4 - Variation Singles
High Hang Snatch
2*2*40
2*50 straps ->
1*60
1*70
1*75
80 miss
1*80
1*85
Muscle Snatch (no contact)
2*3*40
2*45
2*1*50
1*53
1*55
57.5 miss
1*57.5
High Hang Clean + Power Jerk
2*1+2*50
1+2*70
1+1*80
1+1*85
1+1*90
1+1*95
3*1+miss*100
1+5*70
Tempauksia aloitellessa neljäkymppiä tuntui painavimmalta pitkään aikaan. Nostoja ei oikein voi kehua. Viimeinen 85 oli ehkä ainoa hyvä suoritus, ja siihen sopi lopettaakin. Ei tähän paikkaan ennätysyrityksiä, ne nimittäin säästettiin kahteen muuhun liikkeeseen.
Voimatempaus ilman kontaktia ei sekään varsinaisesti kevyeltä tuntunut, mutta sainpa muutaman menemään hyvässä linjassa, ja lopulta pieni ennätysparannus. Raaka ylöstyöntö sitten tuntui aika hyvältä, ja ennätys paranikin aika helposti. Seuraava hyppy olikin reilu, ja rivessä hieman vajaat suoritukset vaikeuttivat tuon satasen työtämistä. Kolmannella kuitenkin jo hyvä yritys, mutta se riitti.
Absoluuttiset kuormat eivät tässä treenissä erikoisia olleet, kun liikevalikoima oli tällainen. Viikonlopulle pitänee vielä kehitellä raskaampien liikkeiden voimatreeni.
torstai 15. lokakuuta 2015
15.10. Treeni 42/3
Paranee taas pienin askelin, nyt päivityksiä apuliikkeiden ykkösiin. Raakatempussa ei kuitenkaan ihan omapainossa olla tällä hetkellä, pari kiloa olisi pitänyt vielä tuohon lisätä.
15.10. - Week 42 / Day 3 - Powers & Assistance
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*1*60
2*1*65
1*70
1*73
76 miss
1*76
Power Snatch + High Hang Power Snatch
3*1+2*60 straps
Power Clean + Push Press
2*1+3*40
1+2*60
1+2*70
1+2*75
1+1*80
1+miss*84
1+1*84
1+miss*88
1+1*88
Front Squat
3*60
3*80
3*95
3*3*105
Ei se nyt mitään silkkaa juhlaa ollut, vaan menipä kuitenkin hyvin. Yhden kilon parannusta pääsi kokeilemaan ihan hyvän nousun päätteeksi. Ensimmäisellä vähän vajaa suoritus ja tanko karkasi. Toisella sain pysäytettyä tehokkaasti, ja korkeuskin jäi raa'an puolelle. Nyt on oppinut ottamaan näitä rajoille meneviäkin ihan kohtuullisesti, mutta vielä saisi kehittää tekniikan sellaiseksi että "pummi" putoaisi vain kyykkyyn eikä karkaisi eteen. Tein vielä pari sarjaa tuon ykkösen päälle.
Vauhtipunnerruksessa oli vaikeuksia jo viimeisessä ennen ennätysyritystä, joten ihan yhtä hyvää pöytäkirjaa ei tullut. Ennätys tuli saman kaavan mukaan toisella, ei mitenkään puhtaalla suorituksella. Etukyykyssä tehtiin vielä tavallista kovaa treeniä kolmosilla.
Videolta kummatkin ennätykset. Näitä yhden kilon korotuksia pitää vielä tehdä aika monta. Maraton eikä pikajuoksukisa.
15.10. - Week 42 / Day 3 - Powers & Assistance
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*1*60
2*1*65
1*70
1*73
76 miss
1*76
Power Snatch + High Hang Power Snatch
3*1+2*60 straps
Power Clean + Push Press
2*1+3*40
1+2*60
1+2*70
1+2*75
1+1*80
1+miss*84
1+1*84
1+miss*88
1+1*88
Front Squat
3*60
3*80
3*95
3*3*105
Ei se nyt mitään silkkaa juhlaa ollut, vaan menipä kuitenkin hyvin. Yhden kilon parannusta pääsi kokeilemaan ihan hyvän nousun päätteeksi. Ensimmäisellä vähän vajaa suoritus ja tanko karkasi. Toisella sain pysäytettyä tehokkaasti, ja korkeuskin jäi raa'an puolelle. Nyt on oppinut ottamaan näitä rajoille meneviäkin ihan kohtuullisesti, mutta vielä saisi kehittää tekniikan sellaiseksi että "pummi" putoaisi vain kyykkyyn eikä karkaisi eteen. Tein vielä pari sarjaa tuon ykkösen päälle.
Vauhtipunnerruksessa oli vaikeuksia jo viimeisessä ennen ennätysyritystä, joten ihan yhtä hyvää pöytäkirjaa ei tullut. Ennätys tuli saman kaavan mukaan toisella, ei mitenkään puhtaalla suorituksella. Etukyykyssä tehtiin vielä tavallista kovaa treeniä kolmosilla.
Videolta kummatkin ennätykset. Näitä yhden kilon korotuksia pitää vielä tehdä aika monta. Maraton eikä pikajuoksukisa.
tiistai 13. lokakuuta 2015
13.10. Treeni 42/2
Nyt oli taas kohtuullinen volyymi vuorossa työnnölle.
13.10. - Week 42 / Day 2 - Volume C&J, Strength Work
Clean & Jerk
2*2+2*50
2+1*60
2+1*70
2+1*80
2+1*88
2+1*95
3*2+1*90
Clean Pull
3*100 straps ->
3*105
3*110
3*115
3*110
3*105
3*100
No Hook Power Clean + Press
2*1+8*20
1+6*30
6*1+6*40
Kahdella rivellä, koska se puoli tässä nyt kaipaa parannusta viime aikaisten perusteella. Ylöstyönnötkin piti nekin tietysti vielä hoitaa. Paljon hommaa reilun 80 prosentin hujakoilla siis. Noissa kolmessa ysikympin sarjassa rivet olivat ihan kohtuullisen hyviä. Työntövetoihin valikoin pyramidin pelkän suoran nousun sijaan. Näin tuli muutama sarja enemmän eikä homma mennyt liian raskaaksi. Apuliikkeen roolissa oli myös pystypunnerrus.
13.10. - Week 42 / Day 2 - Volume C&J, Strength Work
Clean & Jerk
2*2+2*50
2+1*60
2+1*70
2+1*80
2+1*88
2+1*95
3*2+1*90
Clean Pull
3*100 straps ->
3*105
3*110
3*115
3*110
3*105
3*100
No Hook Power Clean + Press
2*1+8*20
1+6*30
6*1+6*40
Kahdella rivellä, koska se puoli tässä nyt kaipaa parannusta viime aikaisten perusteella. Ylöstyönnötkin piti nekin tietysti vielä hoitaa. Paljon hommaa reilun 80 prosentin hujakoilla siis. Noissa kolmessa ysikympin sarjassa rivet olivat ihan kohtuullisen hyviä. Työntövetoihin valikoin pyramidin pelkän suoran nousun sijaan. Näin tuli muutama sarja enemmän eikä homma mennyt liian raskaaksi. Apuliikkeen roolissa oli myös pystypunnerrus.
maanantai 12. lokakuuta 2015
12.10. Treeni 42/1
Tänään taas toistoja.
12.10. Week 42 / Day 1 - Snatch Variations & Squats
Snatch High Pull + Low Hang Snatch
2*1+3*40
1+3*50
1+3*60
1+3*65
1+3*70
1+1+miss*75
1+3*75
Power Snatch + Drop Snatch
3*1+3*40
1+3*45
1+3*50
Back Squat
6*20
4*60
3*80
2*100
2*110
5*4*115
Vein tempauskolmosen ylemmäs, alkaa olla jo kohtuullisen vaikeaa tuolla tasolla. Ensimmäisellä kerralla toinen toisto jäi tulematta, hyvä silti että se jäikin ainoaksi epäonnistuneeksi. Tempausta avustamassa myös pudotusvala ilman heijailuja, joten nimitys on englanniksi drop snatch. Kyykkyyn viisi kiloa lisää viime työsarjoihin ja hieman toinen sarja- ja toistoformaatti, ja siinäpä oli tämän kerran maanantaitreeni.
Viime viikko jäikin vain kolmeen kertaan, mutta siitähän on hyvä korottaa tällä viikolla.
12.10. Week 42 / Day 1 - Snatch Variations & Squats
Snatch High Pull + Low Hang Snatch
2*1+3*40
1+3*50
1+3*60
1+3*65
1+3*70
1+1+miss*75
1+3*75
Power Snatch + Drop Snatch
3*1+3*40
1+3*45
1+3*50
Back Squat
6*20
4*60
3*80
2*100
2*110
5*4*115
Vein tempauskolmosen ylemmäs, alkaa olla jo kohtuullisen vaikeaa tuolla tasolla. Ensimmäisellä kerralla toinen toisto jäi tulematta, hyvä silti että se jäikin ainoaksi epäonnistuneeksi. Tempausta avustamassa myös pudotusvala ilman heijailuja, joten nimitys on englanniksi drop snatch. Kyykkyyn viisi kiloa lisää viime työsarjoihin ja hieman toinen sarja- ja toistoformaatti, ja siinäpä oli tämän kerran maanantaitreeni.
Viime viikko jäikin vain kolmeen kertaan, mutta siitähän on hyvä korottaa tällä viikolla.
perjantai 9. lokakuuta 2015
9.10. Treeni 41/3
Perjantaina taas vähän innostuttiin. Noin ylös kirjattuna näyttääkin että tehtiin vähän kaikkea. Mitään liikettä ei jääty hinkkaamaan kovin pitkään.
9.10. - Week 41 / Day 3 - Doubles & Assistance
Snatch
2*2*40
2*60
70 miss
2*70
1*75
1*80
2*83
Snatch Pull
3*3*80
Clean & Jerk
2+2*40
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*88
Clean
1*95
1*100
1*105
111 miss x 2 (clarked)
Power Snatch + BTN Push Press + Overhead Squat
2*1+2+2*40
1+2+2*45
Front Squat
3*50
3*70
3*90
3*105
3*115
Aloittelu normaalisti tempauksella. Suunnitelmassa kakkoset, joista vähän tingin nousussa. Päätavoite osui heti, siis tuo videoltakin löytyvä 83 kiloa. Jatkoin muutamalla vedolla, ja sitten työntöjä. Siinä ei ihmeitä tehty, vähän tempausta enemmän kuitenkin. Yritin vielä hakea rinnallevetoa, mutta PR-yritykset jäivät tällä tekniikalla pelkiksi vedoiksi. Ehkei olisi pitänyt katsoa Hannes Keskitalon 172 kilon työntöyritystä ennen treeniä.
Tuohon väliin otin vielä jostain syystä muutaman tempauksen eri avuista koostuvan yhdistelmän. Etukyykyt sitten kolmosina ennätykseen asti. Erittäin tiukkaa oli, mutta jotenkin se viimeinenkin nousi. Yläselkä ja vatsalihakset lähettävät terveisensä.
Videolta näkee että ensimmäinen tempaustoisto meinasi taas karata kyykätessä jonnekin, mutta toinen totteli paremmin:
9.10. - Week 41 / Day 3 - Doubles & Assistance
Snatch
2*2*40
2*60
70 miss
2*70
1*75
1*80
2*83
Snatch Pull
3*3*80
Clean & Jerk
2+2*40
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*88
Clean
1*95
1*100
1*105
111 miss x 2 (clarked)
Power Snatch + BTN Push Press + Overhead Squat
2*1+2+2*40
1+2+2*45
Front Squat
3*50
3*70
3*90
3*105
3*115
Aloittelu normaalisti tempauksella. Suunnitelmassa kakkoset, joista vähän tingin nousussa. Päätavoite osui heti, siis tuo videoltakin löytyvä 83 kiloa. Jatkoin muutamalla vedolla, ja sitten työntöjä. Siinä ei ihmeitä tehty, vähän tempausta enemmän kuitenkin. Yritin vielä hakea rinnallevetoa, mutta PR-yritykset jäivät tällä tekniikalla pelkiksi vedoiksi. Ehkei olisi pitänyt katsoa Hannes Keskitalon 172 kilon työntöyritystä ennen treeniä.
Tuohon väliin otin vielä jostain syystä muutaman tempauksen eri avuista koostuvan yhdistelmän. Etukyykyt sitten kolmosina ennätykseen asti. Erittäin tiukkaa oli, mutta jotenkin se viimeinenkin nousi. Yläselkä ja vatsalihakset lähettävät terveisensä.
Videolta näkee että ensimmäinen tempaustoisto meinasi taas karata kyykätessä jonnekin, mutta toinen totteli paremmin:
keskiviikko 7. lokakuuta 2015
7.10. Treeni 41/2
Tässä vaiheessa otetaan taas toistoja sisään yhdistelmillä.
7.10. - Week 41 / Day 2 - Variations & Squats
Snatch High Pull + Low Hang Snatch
2*1+3*40
1+3*50 straps ->
1+3*55
1+3*60
1+3*65
1+3*70
Clean Pull + Low Hang Clean + Power Jerk
2*1+1+2*50
1+1+2*60
1+1+2*70
1+1+2*80
1+1+2*85
Back Squat
5*20
5*50
3*70
2*90
2*100
3*5*110
Weighted Back Extension
4*6*15
Veto ja riipputempaustripla kulki pienillä korotukseilla vielä maltilliseen seitsemänkymppiin. Ehkä kaksi huonompaa nostoa noissa sarjoissa oli, mutta pääosin varmaa tekemistä. Työntö oli vähän samaa tyyliä, ylöstyönnöissä riitti kakkonen. Raaka-yt:t vaatisivat taas hiomista, siinäpä onkin yksi teema tuleviin treeneihin.
Kyykyssä aloitetaan taas tällaiselta perustasolta, nyt nappasin kolme viitosta rinnallevetomaksimia vastaavilla kiloilla. Selänojennuksissa oli puolestaan lisäpainona naisten tanko.
7.10. - Week 41 / Day 2 - Variations & Squats
Snatch High Pull + Low Hang Snatch
2*1+3*40
1+3*50 straps ->
1+3*55
1+3*60
1+3*65
1+3*70
Clean Pull + Low Hang Clean + Power Jerk
2*1+1+2*50
1+1+2*60
1+1+2*70
1+1+2*80
1+1+2*85
Back Squat
5*20
5*50
3*70
2*90
2*100
3*5*110
Weighted Back Extension
4*6*15
Veto ja riipputempaustripla kulki pienillä korotukseilla vielä maltilliseen seitsemänkymppiin. Ehkä kaksi huonompaa nostoa noissa sarjoissa oli, mutta pääosin varmaa tekemistä. Työntö oli vähän samaa tyyliä, ylöstyönnöissä riitti kakkonen. Raaka-yt:t vaatisivat taas hiomista, siinäpä onkin yksi teema tuleviin treeneihin.
Kyykyssä aloitetaan taas tällaiselta perustasolta, nyt nappasin kolme viitosta rinnallevetomaksimia vastaavilla kiloilla. Selänojennuksissa oli puolestaan lisäpainona naisten tanko.
maanantai 5. lokakuuta 2015
5.10. Treeni 41/1
Palailin salille jo tänään, vaikka olisi voinut pitää vielä taukoakin.
5.10. - Week 41 / Day 1 - Light Assistance
Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch (no contact)
3*1+4*30
Muscle Clean + Push Press
3*1+5*30
2*1+5*40
Clean Pull + Power Clean + Power Jerk
1+1+3*50
1+1+3*60
Suitcase Deadlift (right + left)
4*3+3*50
BTN Press from Squat
5*5*20
Monenlaista kevyesti, päivän suurin painokin kokonaiset kuusikymppiä. Voimatempauksia, voimakääntöjä, ja parilla tapaa tankoa rinnalta tai niskan puolelta ylös asti. Erikoisempana mukana salkkumave.
Jatketaan tästä piakkoin normaalimmin.
5.10. - Week 41 / Day 1 - Light Assistance
Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch (no contact)
3*1+4*30
Muscle Clean + Push Press
3*1+5*30
2*1+5*40
Clean Pull + Power Clean + Power Jerk
1+1+3*50
1+1+3*60
Suitcase Deadlift (right + left)
4*3+3*50
BTN Press from Squat
5*5*20
Monenlaista kevyesti, päivän suurin painokin kokonaiset kuusikymppiä. Voimatempauksia, voimakääntöjä, ja parilla tapaa tankoa rinnalta tai niskan puolelta ylös asti. Erikoisempana mukana salkkumave.
Jatketaan tästä piakkoin normaalimmin.
lauantai 3. lokakuuta 2015
3.10. Kilpailupäivä 40/4
Salicuppia taas, ja tietysti molemmat lajit.
En yrittänytkään päästä normaaliin sarjaani. Sen sijaan aamulla sen verran ruokaa ettei ainakaan syömättömyydestä jää kiinni. Paino oli sitten 77,5 kg, hienosti sarjan 85 puolella siis. Ensimmäistä kertaa siis näin.
3.10. - Week 40 / Day 4 - Competition
Weightlifting
Snatch
83
87
90
Clean & Jerk
100
106
110 miss jerk
Lämmittely kulki hyvin, hyvin mahduttiin vaikka mukana oli pari nostajaa enemmäin kuin yleensä. Sama positiivisuus jatkui myös kisatilanteessa. Aloitus 83 helposti, toiseen neljä lisää ja hieman huonompi kiinniotto, mutta hyväksytty sekin. Viimeiseen sai laittaa sen suunnitellun ysikymppisen! Siitä tuli sitten kaikin puoli hyvä rytmikäs nosto. Ennätys ja uusi rajapyykki, näin sen pitää kulkea.
Työnnön aloitus oli myös varma tasaluku. Tosin rinnalleveto ei tullut kovin hyvää linjaa, mutta rinnalta ylös tuli helpolsti. Toisen yrityksen 106 meinasi jo livetä räkistä, mutta taistellen ja pomputellen päästiin tekemään onnistunut ylöstyöntö. Viimenen 110 olisi antanut siis 200 kilon yhteistuloksen, mutta tällä kertaa ei ollut kunnollista saumaa saada sitä ylös asti. Ehkä pitäisi ajaa sisään sitä uudempaa vetotekniikkaa, kun tämä vanha ei nyt ihan vakuuttanut.
Piristävästi viisi onnistunutta nostoa, kun viime kisoissa olen tehnyt järjestäen vain kolme. Rivi 90 + 106 = 196 sisältää tempaus- ja yhteistulosennätykset, ja pisteitä tulee hyvät 245,928. Hiuksenhienosti vähemmän kuin Kuusankoskella.
Powerlifting (RAW)
Back Squat
140
147.5
152.5 miss
Bench Press
80
85
87.5
Deadlift
155
165
-
Voimanostossa kisaennätykset kaikissa lajeissa. Kyykyssä ei ihan sataaviittäkymppiä saatu, toinen nosto jo hyvin tiukka. Penkissä viimein 87,5! Aiemmin tämä oli aina jäänyt matkan varrelle. Maastavedossa tilanne oli se että nostamalla avauksen 155 kilosta varmistui jo YT-ennätys. Tasalukuun 400 vaadittiin kymmenen kilon hyppy, joten se otettiin. Aivan liian kova, sataprosenttinen ja pyöreäselkäinen suoritus. Ennätys tietysti on hieno juttu, mutta ei sen ihan näin tiukalle pitänyt mennä. Kolmatta yritystä en tietenkään enää käyttänyt. 147,5 + 87,5 + 165 = 400 oli siis päivän komea rivi, ennätys-Wilks 278,760.
Yllä olevista tulee supertotaali 196 + 400 = 596, ja pisteitä yhteensä 245,928 + 278,760 = 524,688, kirkkaita ennätyksiä tietysti. Kisalle on täysin perusteltua antaa arvosana "kiitettävä". Olisihan se 200 ollut mahdollinen ja kyykyssäkin rajapyykki jäi saavuttamatta, mutta pyöreä nelisatanen paikkaa hyvin, vaikka tulikin turhan tiukalla mavella. Yhdeksänkympin tempaus oli joka tapauksessa parasta. Kisasijoituksilla ei juuri ollut väliä, mutta teinpähän painonnostossa reilun pisteen enemmän kuin Kivimäen Jukka.
Kisaraportti päättyy painonnoston pöytäkirjaan.
En yrittänytkään päästä normaaliin sarjaani. Sen sijaan aamulla sen verran ruokaa ettei ainakaan syömättömyydestä jää kiinni. Paino oli sitten 77,5 kg, hienosti sarjan 85 puolella siis. Ensimmäistä kertaa siis näin.
3.10. - Week 40 / Day 4 - Competition
Weightlifting
Snatch
83
87
90
Clean & Jerk
100
106
110 miss jerk
Lämmittely kulki hyvin, hyvin mahduttiin vaikka mukana oli pari nostajaa enemmäin kuin yleensä. Sama positiivisuus jatkui myös kisatilanteessa. Aloitus 83 helposti, toiseen neljä lisää ja hieman huonompi kiinniotto, mutta hyväksytty sekin. Viimeiseen sai laittaa sen suunnitellun ysikymppisen! Siitä tuli sitten kaikin puoli hyvä rytmikäs nosto. Ennätys ja uusi rajapyykki, näin sen pitää kulkea.
Työnnön aloitus oli myös varma tasaluku. Tosin rinnalleveto ei tullut kovin hyvää linjaa, mutta rinnalta ylös tuli helpolsti. Toisen yrityksen 106 meinasi jo livetä räkistä, mutta taistellen ja pomputellen päästiin tekemään onnistunut ylöstyöntö. Viimenen 110 olisi antanut siis 200 kilon yhteistuloksen, mutta tällä kertaa ei ollut kunnollista saumaa saada sitä ylös asti. Ehkä pitäisi ajaa sisään sitä uudempaa vetotekniikkaa, kun tämä vanha ei nyt ihan vakuuttanut.
Piristävästi viisi onnistunutta nostoa, kun viime kisoissa olen tehnyt järjestäen vain kolme. Rivi 90 + 106 = 196 sisältää tempaus- ja yhteistulosennätykset, ja pisteitä tulee hyvät 245,928. Hiuksenhienosti vähemmän kuin Kuusankoskella.
Powerlifting (RAW)
Back Squat
140
147.5
152.5 miss
Bench Press
80
85
87.5
Deadlift
155
165
-
Voimanostossa kisaennätykset kaikissa lajeissa. Kyykyssä ei ihan sataaviittäkymppiä saatu, toinen nosto jo hyvin tiukka. Penkissä viimein 87,5! Aiemmin tämä oli aina jäänyt matkan varrelle. Maastavedossa tilanne oli se että nostamalla avauksen 155 kilosta varmistui jo YT-ennätys. Tasalukuun 400 vaadittiin kymmenen kilon hyppy, joten se otettiin. Aivan liian kova, sataprosenttinen ja pyöreäselkäinen suoritus. Ennätys tietysti on hieno juttu, mutta ei sen ihan näin tiukalle pitänyt mennä. Kolmatta yritystä en tietenkään enää käyttänyt. 147,5 + 87,5 + 165 = 400 oli siis päivän komea rivi, ennätys-Wilks 278,760.
Yllä olevista tulee supertotaali 196 + 400 = 596, ja pisteitä yhteensä 245,928 + 278,760 = 524,688, kirkkaita ennätyksiä tietysti. Kisalle on täysin perusteltua antaa arvosana "kiitettävä". Olisihan se 200 ollut mahdollinen ja kyykyssäkin rajapyykki jäi saavuttamatta, mutta pyöreä nelisatanen paikkaa hyvin, vaikka tulikin turhan tiukalla mavella. Yhdeksänkympin tempaus oli joka tapauksessa parasta. Kisasijoituksilla ei juuri ollut väliä, mutta teinpähän painonnostossa reilun pisteen enemmän kuin Kivimäen Jukka.
Kisaraportti päättyy painonnoston pöytäkirjaan.
torstai 1. lokakuuta 2015
1.10. Treeni 40/3
Käytiin taas hieman jumppailemassa pahimpia treenijumeja pois ennen kisaa.
1.10. - Week 40 / Day 3 - Light Singles
Snatch
3*2*40
2*2*50
5*1*60
Clean & Jerk
2*1+2*50
3*1*60
2*1*70
Front Squat
5*20
3*50
3*70
3*80
Normaalisti kevyistä kakkosista ykkösiin, 60 ja 70 kuten viime valmistelussakin. Tällä kertaa lisänä myös pari kyykkysarjaa edestä, ihan kolmosia nopeaan tahtiin tehtynä.
Ei tässä sen kummempia, kunto nähdään taas lauantaina.
1.10. - Week 40 / Day 3 - Light Singles
Snatch
3*2*40
2*2*50
5*1*60
Clean & Jerk
2*1+2*50
3*1*60
2*1*70
Front Squat
5*20
3*50
3*70
3*80
Normaalisti kevyistä kakkosista ykkösiin, 60 ja 70 kuten viime valmistelussakin. Tällä kertaa lisänä myös pari kyykkysarjaa edestä, ihan kolmosia nopeaan tahtiin tehtynä.
Ei tässä sen kummempia, kunto nähdään taas lauantaina.
tiistai 29. syyskuuta 2015
29.9. Treeni 40/2
Tässä se jälkimmäinen osuus valmisteluista sitten olikin.
29.9. - Week 40 / Day 2 - Medium C&J, Squats
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1+2*60
2*1*70
1*80
1*90
1*95
Power Clean + Push Press
2*1+3*50
2*1+2*60
1+1*70
1+1*75
Back Squat
2*5*20
2*3*50
3*70
2*90
1*110
1*120
1*130
1*137.5
Työntö oli taas aika rankkaa suhteessa siihen mitä nostettiin, maastavedot tuntuivat. Ysiviitosessa vielä räkkikin tuli poikkeuksellisesti vähän ranteita kiusaavasti. Lisäksi vauhtipunneruksissakin tuntemuksia oikean takaolkapään suhteen, ei oikein viitsinyt pitää painoja yläasennossa pitkään. Kyykky meni ihan asiallisesti alaselän jumi huomioiden. Videokin on.
Seuraavaksi vain kevyttä nostelua torstaina.
29.9. - Week 40 / Day 2 - Medium C&J, Squats
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1+2*60
2*1*70
1*80
1*90
1*95
Power Clean + Push Press
2*1+3*50
2*1+2*60
1+1*70
1+1*75
Back Squat
2*5*20
2*3*50
3*70
2*90
1*110
1*120
1*130
1*137.5
Työntö oli taas aika rankkaa suhteessa siihen mitä nostettiin, maastavedot tuntuivat. Ysiviitosessa vielä räkkikin tuli poikkeuksellisesti vähän ranteita kiusaavasti. Lisäksi vauhtipunneruksissakin tuntemuksia oikean takaolkapään suhteen, ei oikein viitsinyt pitää painoja yläasennossa pitkään. Kyykky meni ihan asiallisesti alaselän jumi huomioiden. Videokin on.
Seuraavaksi vain kevyttä nostelua torstaina.
maanantai 28. syyskuuta 2015
28.9. Treeni 40/1
Nyt vähän erilainen valmistautumisvaihe testiin, ei tehdä ihan niin kovia lajinostoja.
28.9. - Week 40 / Day 1 - Medium Snatch Singles & Pulls
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
No Hook Snatch Deadlift
2*4*80
3*90
2*2*100
Deadlift
3*100
2*120 mixed grip ->
2*130
1*135
1*140
1*145
Bench Press
2*10*20
5*50 paused last rep ->
4*60
3*65
2*70
1*75 paused ->
1*80
2*3*60
Tempaus vain kahdeksaankymppiin, ei mitään parhaita mutta kohtuullisia. Päälle raskaampia vetoja ilman sormilukkoa. Supertotaalista kun on kyse, niin pitää muistaa muutkin liikkeet. Tälle päivälle maastaveto kohtuullisen korkealle, ja penkki stopilla suurin piirtein aloitukseen asti.
Huomenna on sitten viriteltävä työntö ja kyykky kohtuullisilla ykkösnostoilla, mennään ehkä noin 95-98 ja 133-138 kilon haarukoissa.
28.9. - Week 40 / Day 1 - Medium Snatch Singles & Pulls
Snatch
3*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*75
1*80
No Hook Snatch Deadlift
2*4*80
3*90
2*2*100
Deadlift
3*100
2*120 mixed grip ->
2*130
1*135
1*140
1*145
Bench Press
2*10*20
5*50 paused last rep ->
4*60
3*65
2*70
1*75 paused ->
1*80
2*3*60
Tempaus vain kahdeksaankymppiin, ei mitään parhaita mutta kohtuullisia. Päälle raskaampia vetoja ilman sormilukkoa. Supertotaalista kun on kyse, niin pitää muistaa muutkin liikkeet. Tälle päivälle maastaveto kohtuullisen korkealle, ja penkki stopilla suurin piirtein aloitukseen asti.
Huomenna on sitten viriteltävä työntö ja kyykky kohtuullisilla ykkösnostoilla, mennään ehkä noin 95-98 ja 133-138 kilon haarukoissa.
lauantai 26. syyskuuta 2015
26.9. Treeni 39/4
Crossfitillä treenaamassa Konosen ja parin superin kanssa.
26.9. - Week 39 / Day 4 - Snatch Assistance & Jerks
Muscle Snatch (no contact)
3*3+1*30 muscle snatch + snatch balance
3*3*40
2*3*45
3*50
3*52.5
Clean Grip Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*67.5
70 miss x 3
Jerk from Blocks
2*3*50
3*70
2*80
2*90
5*1*100 miss 1st and 4th sets
4*85 miss 5th
4*85 miss 5th
3*85 miss 4th
Ohjelmassa ensin tempauksen apuina voimatempaus ja kapea tempaus. Ensimmästä hinkkasin aika monta kolmosta ja pääsin hyviin lukuihin, jälkimmäisessä vain päivän maksimi keskinkertaisesti 67,5 kiloa. Salin varustelusta piti ottaa hyöty irti, siispä ylöstyöntöä pukeilta. Aika huonostihan ne menivät, mutta joku onnistunut suoritus tuli satasella. Backdownissa hain viitosta 85:llä, mutta ei ihan tänään onnistunut, tuloksena pari nelosta ja yksi kolmonen.
Katsotaan ja valmistellaan ensi viikon supertotaalihommia seuraavissa treeneissä.
26.9. - Week 39 / Day 4 - Snatch Assistance & Jerks
Muscle Snatch (no contact)
3*3+1*30 muscle snatch + snatch balance
3*3*40
2*3*45
3*50
3*52.5
Clean Grip Snatch
2*2*40
2*50
1*60
1*65
1*67.5
70 miss x 3
Jerk from Blocks
2*3*50
3*70
2*80
2*90
5*1*100 miss 1st and 4th sets
4*85 miss 5th
4*85 miss 5th
3*85 miss 4th
Ohjelmassa ensin tempauksen apuina voimatempaus ja kapea tempaus. Ensimmästä hinkkasin aika monta kolmosta ja pääsin hyviin lukuihin, jälkimmäisessä vain päivän maksimi keskinkertaisesti 67,5 kiloa. Salin varustelusta piti ottaa hyöty irti, siispä ylöstyöntöä pukeilta. Aika huonostihan ne menivät, mutta joku onnistunut suoritus tuli satasella. Backdownissa hain viitosta 85:llä, mutta ei ihan tänään onnistunut, tuloksena pari nelosta ja yksi kolmonen.
Katsotaan ja valmistellaan ensi viikon supertotaalihommia seuraavissa treeneissä.
perjantai 25. syyskuuta 2015
25.9. Treeni 39/3
Eilen oltiin paikallisella Crossfitillä avustamassa hyvin informaalissa kisassa. Tänään sitten taas räpisteltiin itse.
25.9. - Week 39 / Day 3 - Snatch Max & Assistance
Snatch
2*2*40
2*1*60
70 miss
1*70
1*77
82 miss x 3
1*70
1*80
83 miss
1*83
86 miss x 3
Tall Snatch
3*2*40
2*1*45
2*1*50
Clean
2*60
2*75
2*85
1*95
1*102
Paused Back Squat
3*50
3*70
3*90
3*105
Eipä se tänään toiminut. 93 prosenttia tempauksessa nyt kuitenkin, on se aika siedettävä jos tuohon pääsee huonona päivänä. Ei oikein pidä tuo etupainoinen veto, heitin kertaalleen kasikakkosen takaa yli kun ei ollut riittävän suora veto. Tuohon toiseen nousuun palasin vanhempaan tekniikkaan. Ei sekään hyvin mennyt, mutta kympin korotus 70 -> 80 sentään onnistui. Tänään oli myös äärettömän vaikeaa nousta kyykystä ylös. Harjottelin sitten allemenoa vähän vielä.
Työnnönkin supistin pelkäksi rinnallevedoksi, siinäkin nihkeästi vähän reilu satanen. Kun tuli kyykkyjen vuoro, oli jo aika selvää että kannatti valita vähän pienempien kilojen lähestymistapa. Siis stopilla muutama kolmonen ja kohti parempia treenikertoja.
25.9. - Week 39 / Day 3 - Snatch Max & Assistance
Snatch
2*2*40
2*1*60
70 miss
1*70
1*77
82 miss x 3
1*70
1*80
83 miss
1*83
86 miss x 3
Tall Snatch
3*2*40
2*1*45
2*1*50
Clean
2*60
2*75
2*85
1*95
1*102
Paused Back Squat
3*50
3*70
3*90
3*105
Eipä se tänään toiminut. 93 prosenttia tempauksessa nyt kuitenkin, on se aika siedettävä jos tuohon pääsee huonona päivänä. Ei oikein pidä tuo etupainoinen veto, heitin kertaalleen kasikakkosen takaa yli kun ei ollut riittävän suora veto. Tuohon toiseen nousuun palasin vanhempaan tekniikkaan. Ei sekään hyvin mennyt, mutta kympin korotus 70 -> 80 sentään onnistui. Tänään oli myös äärettömän vaikeaa nousta kyykystä ylös. Harjottelin sitten allemenoa vähän vielä.
Työnnönkin supistin pelkäksi rinnallevedoksi, siinäkin nihkeästi vähän reilu satanen. Kun tuli kyykkyjen vuoro, oli jo aika selvää että kannatti valita vähän pienempien kilojen lähestymistapa. Siis stopilla muutama kolmonen ja kohti parempia treenikertoja.
keskiviikko 23. syyskuuta 2015
23.9. Treeni 39/2
Työntöjä ja voimien testailua, mukavasti kulki.
23.9. - Week 39 / Day 2 - Heavy C&J, Strength Work
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*96
1+2*101
Clean Pull + Clean
3*1+2*90
Front Squat
5*65
3*80
2*95
1*105
1*115
1*121
1*126
1*128
Bench Press
10*20
8*40
6*50
6*60
5*70
4*75
Työntöä ylöstyöntökakkosina loppuun asti, 101 kiloa! Vain paranivat kun kiloja tuli lisää. Tyypillinen kaava näkyy: tekninen suorittaminen on parempaa kun rasitusta on alla, toiset toistot oikein mallikkaita. Viimeisessäkin vain aivan niukasti syvempi dippi, ja ihan etujalalla palautettiin.
Homma jatkui sitten veto + rive -yhdistelmällä ja etukyykyllä. Jälkimmäisessä testailin ihan ykkösiä, tuloksena kolmen kilon ennätysparannus. 130 kiloa jää vielä odottamaan. Varotoimenpiteenä viimeinen korotus ei ollut kovin iso, kun räkkiasento hieman petti 126:ssa - hauis muistutti välittömästi. 128 oli kuitenkin parempi.
Etukyykky on tunnetusti kovaa yläselällä, ja yläselkä on hyvä olla herätelty kun tehdään penkkiä. Nousin taas simppelisiti, ja tein toiston enemmän kuin viimeksi samalta leveydeltä.
Etukyykyt ovat Instagramissa:
Bonusvideona tarjotaan "Powerboys aus der Gewichthebenhalle". Siinä kaikki tällä erää!
23.9. - Week 39 / Day 2 - Heavy C&J, Strength Work
Clean & Jerk
2*2+2*50
2*1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*96
1+2*101
Clean Pull + Clean
3*1+2*90
Front Squat
5*65
3*80
2*95
1*105
1*115
1*121
1*126
1*128
Bench Press
10*20
8*40
6*50
6*60
5*70
4*75
Työntöä ylöstyöntökakkosina loppuun asti, 101 kiloa! Vain paranivat kun kiloja tuli lisää. Tyypillinen kaava näkyy: tekninen suorittaminen on parempaa kun rasitusta on alla, toiset toistot oikein mallikkaita. Viimeisessäkin vain aivan niukasti syvempi dippi, ja ihan etujalalla palautettiin.
Homma jatkui sitten veto + rive -yhdistelmällä ja etukyykyllä. Jälkimmäisessä testailin ihan ykkösiä, tuloksena kolmen kilon ennätysparannus. 130 kiloa jää vielä odottamaan. Varotoimenpiteenä viimeinen korotus ei ollut kovin iso, kun räkkiasento hieman petti 126:ssa - hauis muistutti välittömästi. 128 oli kuitenkin parempi.
Etukyykky on tunnetusti kovaa yläselällä, ja yläselkä on hyvä olla herätelty kun tehdään penkkiä. Nousin taas simppelisiti, ja tein toiston enemmän kuin viimeksi samalta leveydeltä.
Etukyykyt ovat Instagramissa:
Bonusvideona tarjotaan "Powerboys aus der Gewichthebenhalle". Siinä kaikki tällä erää!
maanantai 21. syyskuuta 2015
21.9. Treeni 39/1
Taas se lajin helppous viehättää niin maan perusteellisesti.
21.9. - Week 39 / Day 1 - Snatches & Snatch Assistance
Snatch
2*3*40
3*60
3*70
75 miss x 2
3*75
80 miss
1+miss*80
82 miss
2*82
Paused Snatch Pull (knee)
2*3*60
3*70
3*80
2*90
2*95
No Hook Snatch Deadlift
3*80
3*90
3*100
BTN Press from Squat
3*5*20
3*5*30
2*5*35
5*40
On se vaan taas todettava että ensimmäinen toisto on se vaikein jos useamman sarja pitäisi tehdä. Kasikympissä oli vähän ideana hakea kolme toistoa, mutta jäi heti kolmosvedon loppu pari kertaa vajaaksi. Pienellä kaivamisella kuitenkin päätettiin tempaus 82 kilon ennätyskakkoseen, eli kai siitä aika hyvä mieli kuitenkin jäi.
Muuten vetoliikkeitä, ensin stoppi polvissa ja veto loppuun. Tempausmavea ilman sormilukkoa, kuten myös hieman aikaa takaperin tuli testailtua. Jotain punnerrustakin sisällytin hommaan: tempausotteella kyykystä ja niskan takaa, kun kerran oli tempauspäivä.
21.9. - Week 39 / Day 1 - Snatches & Snatch Assistance
Snatch
2*3*40
3*60
3*70
75 miss x 2
3*75
80 miss
1+miss*80
82 miss
2*82
Paused Snatch Pull (knee)
2*3*60
3*70
3*80
2*90
2*95
No Hook Snatch Deadlift
3*80
3*90
3*100
BTN Press from Squat
3*5*20
3*5*30
2*5*35
5*40
On se vaan taas todettava että ensimmäinen toisto on se vaikein jos useamman sarja pitäisi tehdä. Kasikympissä oli vähän ideana hakea kolme toistoa, mutta jäi heti kolmosvedon loppu pari kertaa vajaaksi. Pienellä kaivamisella kuitenkin päätettiin tempaus 82 kilon ennätyskakkoseen, eli kai siitä aika hyvä mieli kuitenkin jäi.
Muuten vetoliikkeitä, ensin stoppi polvissa ja veto loppuun. Tempausmavea ilman sormilukkoa, kuten myös hieman aikaa takaperin tuli testailtua. Jotain punnerrustakin sisällytin hommaan: tempausotteella kyykystä ja niskan takaa, kun kerran oli tempauspäivä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)