31.8. Treeni 35/2

Tähän vielä hieman edellistä kevyempi kerta, tällä kertaa viimeiset lämmittelyraudat. Tämän jälkeen vuorossa enää kevyttä verryttelyä.

31.8. - Week 35 / Day 2 - Medium Singles

Snatch

2*2*40
2*1*50
2*1*60
1*70
1*80
1*85

Clean & Jerk

2*1+2*50
1*70
1*80
1*90
1*100

Front Squat

2*5*20
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110

Hyvin onnistunut treenikerta. Päivän suunnitellut painot 85 ja 100 onnistuivat nyt hyvillä ja melko helpoilla nostoilla, niitä edeltävät taas olivat vähän hakemista. Kyykyt myös työntöpainojen tienoilta, tämä on todettu aiemmin hyvin riittäväksi. Video tulee myös treenin tästä osiosta.

Preparatory fronts squats 2x110 from today. Before these I had a nice workout up to final competition warm-ups! #roadtolohja #weightlifting #snatch #cleanandjerk #frontsquat #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 31. 08ta 2016 klo 10.17 PDT

Tähän voisi vielä vähän avata tulevien kisojen asetelmaa. Etelä-Suomen mestaruuskilpailuihin Lohjalle on ilmoittautunut 70 nostajaa, ja seiskaseiskat ovat hyvin edustettuina. Tässä tuttuja nimiä sisältävä alustava lista osallistujista:

Jere Vento	1989	Parikkalan Urheilijat	269
Klaus Eloranta	1993	Turun Atleettiklubi	267
Pasi Hirttiö	1977	Puntti-Karhut	255
Kalle Koskimäki	1992	Turun Atleettiklubi	239
Jasper Kosonen	1998	Puntti-Karhut	228
Tero Soininen	1988	Tampereen Pyrintö	206
Janne Riekkinen	1987	Keljon Viesti	201
Aleksi Koivisto	1989	Nummelan Voimailijat	200
Antti Seppälä	1982	Bodonos	192
Oliver Svartberg	1999	Turun Atleettiklubi	191
Kristian Kuikka	1991	Nummelan Voimailijat	190
Risto Saari	1987	Bodonos	190
--
Tatu Sokka	1996	Rovaniemen Reipas	245		kilpailun ulkopuolella

Viimeisessä sarakkeessa viime vuoden vastaavien kisojen jälkeen tehty paras noteeraus jonka tietokannasta kullekin nostajalle löysin. Ennakkoon mitaliehdottaita ei taida siis olla kuin neljä tai viisi, ja oman pronssisijan puolustaminen vaatisi melkoista pommisessiota tai laajamittaisia poisjääntejä. Kun tarjolla on korkeintaan pistesija, niin pääpaino kilpailussa tulee olemaan lähinnä oman tuloksen tekemisessä - muiden tekemisiin kun ei voi vaikuttaa. Tulosrajavaatimuksen myötä kisasta tulee kuitenkin varmasti tasainen, joten katsojan kannalta sessio muodostunee ihan mielenkiintoiseksi.

29.8. Treeni 35/1

Salilla alkaa olla jo tohinaa syksyn tapaan. Omalta osaltani oli aika ottaa aloitusraudat, ja ne mahduttiin toki ottamaankin.

29.8. - Week 35 / Day 1 - Heavy Singles

Snatch

2*2*40
2*1*50
1*60
1*70
1*80
1*85
1*89 press-out

Clean & Jerk

2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*100
1*106

Back Squat

2*3*50
2*80
2*100
2*110
2*120
2*130

Tempaus onnistui pääasiallisesti mukavasti, kun ei tarvinnut turhia kertailla. Päivän päänosto vain pääsi lipsahtamaan havaittavan punnerruksen puolelle, mutta pysyipä ainakin hallussa. Työntöä vaivasi taas loppupuolella viime aikojen nihkeys, ja 106 kääntyi rinnalle vielä aika heikosti. Tosin menee osaltaan harvemmin käytetyn ja huonommin pyörivän tangon piikkiin. Ylös sekin sentään nousi, vähän pehmeästi mutta todennäköisesti kisahyväksyttävästi. Kohtalaisen taoun jälkeen vuorossa oli vielä tyypillinen kyykkynousu.

Valmistelu kisaa varten jatkuu normaalisti keskiviikkona.

28.8. Treeni 34/4

Vähän apuliikettä ja kyykkyvariaatiota tässä vielä ennen kisaviikkoa.

28.8. - Week 34 / Day 4 - Assistance

Drop Snatch

3*3*40
2*3*50
3*60

Power Clean + Push Press

2*1+5*40
1+3*60
1+3*70
1+2*75
1+2*80
1+1+miss*85
1+5*60

Bottom-up Front Squat

3*50
3*60
3*70
2*80
2*90
1*100
1*110
1*115

Nyt pääsi keskittymään pudotusvalaan ensimmäisenä liikkeenä. Kuusikymppiä alkaa jo vähän haastaa, kun tässä ei oteta mitään ylimääräistä vauhtia ylöspäin. Valtaosa toistoista kuitenkin paljon kevyemmällä. Vauhtipunnerrus toisena jäi yhtä pykälää vajaaksi, joten ylimääräinen viitosen sarja päälle. Kyykyt tein vaihteeksi edestä ja kuolleista blokkeja hyödyntäen. Ainakin uusi ykkösennätys saatiin kirjattua, kun aiemmin oli tehty vain kakkosia vähän kovempaa.

Huomiselle sitten kunnon lajinostot.

26.8. Treeni 34/3

Viime viikon tapaan kokeilin raakoja riipusta.

26.8. - Week 34 / Day 3 - Powers

Hang Power Snatch

2*3*40 straps ->
2*2*50
2*60
2*67
2*72
1*75
77 miss
1*77
1*80

Hang Power Clean + Power Jerk

2*2+1*60
1*70
1*80
1*87
1*93

Tempauksessa tuli ensin kakkosparannus, sitten vielä nousu peräti kasikymppiin yhdellä välipainopummilla. Selvästi terävämpää kuin viimeksi, ja hyvä rajapyykkikin tuli. Raakarivekin oli parempi, kärkipainoon kolme kiloa lisää. Punttien osalta treeni jäikin sitten siihen, mutta päälle heiteltiin vielä kentällä painoa ja työnnettiin kuulaa.

Jatkuu varmaa vielä sunnuntaina, sitten onkin jo kisaviikon viimeistelyjen vuoro.

24.8. Treeni 34/2

No jonkinlaista työntöä sieltä. Vaikeaa oli, mutta myöhemmin sitten kevyttä rautaa.

24.8. - Week 34 / Day 2 - Heavy C&J, Squat Singles

Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch

3*1+4*30

Clean & Jerk

2*2*50
1*60
1*70
2*1*80
1*90
1*100
106 miss jer
1*90
1*100
1*106
2*97.5

Tall Jerk

5*20
3*5*30

Back Squat

5*20
3*70
2*90
2*105
2*120
1*130
1*140
1*145

Eihän tuosta ensimmäisestä noususta taas meinannut tulla yhtään mitään. Oikea puoli jumittaa eikä mene oikeaan paikkaan ylöstyönnössä. Uusi haku ysikympistä alkaen tuotti viimein myös ylös asti saadun 106 kilon suorituksen. Kakkonen myös hieman aiempaa ylempää. Harjoittelin päälle vielä tuota työnnön allemenoa pikkupainoilla osasuorituksilla.
Kyykyssä vielä reippaasti ykköseen, joka liikkui vielä 145 kilossa erikoisen hyvin. Olisi tuossa varmaan ollut ennätys tuloillaan tänään, mutta jätin kisojen läheisyyden takia homman tuohon.

Tuo 106 on varmaan työnnön aloituspaino Lohjalla. Luottoa on että rauta kevenee kun treenejä keventää kisaviikolla.

22.8. Treeni 34/1

Tästä kisaan valmistavat kaksi viimeistä viikkoa käyntiin tempaustestillä. Lohjalle on tulossa peräti 70 nostajaa, joten aika pitkä päivä tulee.

22.8. - Week 34 / Day 1 - Snatch Max, C&J Assistance

Snatch

2*2*40
2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
93 miss x 4
94 miss

Clean Pull

3*70
3*80
3*90 straps ->
2*100
2*110

Front Squat

5*20
3*60
3*80
2*100
2*110

Nyt oli jo aika tehokasta menoa. Kasiviitonen ja ysikymppinen tulivat hyvillä vedoilla, vähän ohjelmaa tasapainoilun suhteen. Kokeilin vielä bonukseksi ennätyspainoja, mutta 93-94 kiloa ei vielä onnistunut. Paras yritys tuo neljäs, jonka pyöräytin yli.
Muut liikkeet (veto, etukyykky) liittyivät sitten enemmän työntöön, jossa yritetään parantaa viimeaikaista sitten seuraavassa treenissä keskiviikkona.

Snatch PR attempt with 93kg, behind. #snatch #snatchfail #weightlifting #lisäärautaa #crossfit #painonnosto #roadtolohja #roadtoeteläsuomenmestaruuskilpailut

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 22. 08ta 2016 klo 11.48 PDT

20.8. Treeni 33/4

Toisen peräkkäisen treenipäivän ohjelmassa lähinnä jalkoja. Kaverikin oli palaillut raksahommista ja pääsi taas totuttelemaan takaisin salille.

20.8. - Week 33 / Day 4 - Squats

Power Clean to Push Press ("Alfapunnerrus")

2*2*40
1*50
1*60
1*65
1*70
1*75
1*80

Back Squat

2*5*20
3*50
3*70
3*90
2*110
2*120
2*130
2*137.5

Front Squat

2*90
1*105
1*115

Good Morning

3*10*50

Lämmittelynä kuitenkin se turkulainen alfapunnerrus, jossa nyt sentään edes jonkinlainen rajapyykky ja PR 80 kg ("mies"). Takakyykky kakkosina, olipa pitkään aikaan kovimmat kilot tangossa, ja samalla oletettava ennätyssarja, koska tuplia ei muistaakseni ole kunnolla maksimoitu missään vaiheessa. 140 olisi tietysti ollut maukkaampi, mutta vähän varman päälle meni tuo viimeinen korotus. Etukyykyt eivät sitten tuntuneet kovin teräviltä, jäivät siis kevyemmälle puolelle nyt. Otin vielä vähän jullesarjaakin siihen.

19.8. Treeni 33/3

Eilen oli pidettiin taas piirikunnalliset, joten siinä tuli tuomarointia ja muuta hengailua laji-ihmisten kanssa. Treenejä sitten tänään, vuorossa raakaversiot suht ylhäältä riipusta, ei mikään helpoin paikka.

19.8. - Week 33 / Day 3 - Variations

High Hang Power Snatch

2*3*40 straps 2nd set on ->
2*2*50
2*60
2*65
2*70
1*72.5
1*75

High Hang Power Clean & Power Jerk

2*2+1*60
2+1*70
2+1*75
1*80
1*85
90 miss pwr clean
1*90

Klokov Press

2*10*20
2*5*30
2*4*35
2*3*40

Raakatempaukset siis kärkikakkoseen ja ykköseen asti. Melko rumaa jalkatyötä, vaikkei näistä raskauttavia todisteita videolle tullutkaan. Hyvät raudat. Työnnössä taas pummasin kertaalleen raakariven, kun yritin puikahtaa liian aikaisin alle. Toinen oli sitten hyvän oloinen, ehkä sieltä voisi saada pari kiloa lisääkin kun maltti vaan riittää. Ylöstyönnöissä ei ollut ongelmia. Leveä punnerrus niskan takaa oli myös mukana.

Kokonaisuutena ei mitenkään älyttömän rasittava treeni, joten pitäisi ihan mainioisti jaksaa tälle viikolle vielä kertaalleen.

Here's one of my weaker variations, Hang Power Clean & Power Jerk. #weightlifting #hangclean #powerclean #hangpowerclean #powerjerk #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 19. 08ta 2016 klo 9.57 PDT

17.8. Treeni 33/2

Kun työntö ei vieläkään suostu kulkemaan, niin otetaan sitten pienellä kiukulla vähän lisää muissa.

17.8. - Week 33 / Day 2 - C&J, Pulls

Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch

2*1+4*30

Clean & Jerk

2*2*40
2*1*60
1*75
1*85
1*95
1*102
106 miss jerk
2*95

Clean Pull

3*3*120 straps

Deadlift

2*135 straps ->
2*145
2*155

Power Clean + Press

1+6*20
1+3*40
1+2*45
1+1*50
1+1*55
1+2*57.5

Edelleen mennään tässä "olympiavireessä", sieltä 102 kiloa melko rumasti ja 106 ylöstyöntö ei lähelläkään. Olihan siinä sentään marginaalinen parannus viime viikkoihin, mutta antaa se vaan taas odottaa itseään. Työntöveto ja maastaveto kulkivat ihan hyvin tuohon nähden, eli kyllä sitä voimaa siellä olisi. Pystypunnerruksessakin tuli tällä kertaa se viimeksi pummattu kakkonen, vieläpä puoli kiloa korkeammalta.

15.8. Treeni 33/1

Viikon alun tempaukset käyty repimässä, ja olihan siellä taas muutakin.

15.8. - Week 33 / Day 1 - Heavy Snatches & Squats

Snatch

2*2*40
2*2*50
2*1*60
1*70
1*80
85 miss x 2
1*85
88 miss x 2
1*88

Power Clean + Press

2*1+8*20
1+4*40
1+3*45
1+2*50
1+2*55
1+1+miss*57
3*1+6*40

Back Squat (continuous)

5*20
3*50
3*70
3*90
3*100
3*110
3*120

Front Squat

2*90
1*100
1*110
1*120

Hitaasti käynnistyi. Vire on edelleen mikä on, mutta tuli sieltä lopulta isoin nosto sitten Tampereen, vaikka yrityksiä siihen vaadittiikin. Onnistunut oli oikeastaan aika hyvä, vaikka vähän kaikkialle sattuikin sitten noston jälkeen.
Kokeilin pusertaa pystäriä kakkosilla, mutta se jäi kuitenkin 55 kiloon. Nöyrästi kevyempää kuutosta sitten päälle. Kyykyissä jälleen jatkuvaa liikettä, nyt kolmosissa. Etukyykky vietiin vielä ykkösenä tuohon samaan painoon.

No pauses BS triple 120kg. #weightlifting #backsquat #squats #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 15. 08ta 2016 klo 10.15 PDT

12.8. Treeni 32/3

Voimailua. Useampi ennätys, mutta kaikki toki vähän kevyemmän sarjan ennätyksiä sellaisista liikkeitä ja sarjoista joita ei ole aiemmin väkisin maksimoitu.

12.8. - Week 32 / Day 3 - Strength Work

Power Clean + Push Press

3*2+2*40
1+2*50
2*1+2*60
1+2*70
1+2*75
1+miss*82.5
1+2*82.5
1+1+miss*85

Snatch Deadlift

3*80
2*90 straps ->
1*100
1*110
1*120
1*130
1*135

Paused Back Squat

5*20
3*60
2*80 1st rep wide, 2nd rep narrow ->
2*90
2*100
2*110
2*117.5 both reps narrow ->
2*125

Ensimmäisenä vuorossa vauhtipunnerrus, tavoitteena 85 kilon kakkonen. Ei kuitenkaan ollut kummoisesti paukkuja, pienten virheiden jälkeen 82,5 silti. Tempausmavessa vedettiin vaihteeksi ykkösiä, 135 ylös jo aika tiukkana. Kyykky sitten pienillä pysäytyksillä, pääosa sarjoista ensimmäiset jalat leveämmällä, toiset kapealla. Hieman vaihtelua ja vahvistusta myös tyypillisemmälle vastaanottoleveydelle.

Milkokin sai olympiaurakkansa päätökseen. Harmi että polvi oli tohjona, mutta kyllä sinne lavalle kaikki jätettiin!

Kuva pöllitty Painonostoliiton sivuilta, kuvakrediitti Anni Vuohijoki.

10.8. Treeni 32/2

Taisivat liian kova etukyykky ja huono vuorokausirytmi kostautua. Olympiapainonnostoa nyt pitää kuitenkin seurata. Hyvä Anni!

10.8. - Week 32 / Day 2 - Light Snatches & Assistance

Snatch

2*2*40
2*2*50
1*60
1*70
1*80

Snatch Hang Pull

3*5*60 straps 2nd set on ->
5*70

Clean Pull + Clean

2*1+1*60
2*1+1*70
2*1+1*80
1+1*90

Military Bench Press

10*20
5*50
5*60
5*70

Pull-ups

3*3*bw

Tempausissa ei muuta vikaa kuin pieni pään kivistys, joten se oli 80 kiloa ja homma riitti. Vetoja ja päälle yhtä lailla konservatiinen työntöveto + rinnalleveto. Vähän yllytettynä solttupenkkiä, ja pari leuanvetoa myös päälle.

No jos perjantaina sitten taas uusi yritys.

8.8. Treeni 32/1

Sunnuntain Karvia-reissu oli onnistunut, mutta nostamaan pääsin itse vasta nyt maanantaina. Vaikeaa oli, mutta parilla ennätyksellä vähän piristystä sentään.

8.8. - Week 32 / Day 1 - Jerks & Squats

Jerk from Blocks

2*3*50
2*2*60
2*70
2*80
2*90
2*1*95
2*1*100
106 miss x 2
3*1*90
2*1*100
106 miss x 2
1*106

Squat Jerk from Blocks

3*40
2*50
1*60
1*70
1*77.5
82 miss x 2
1*82.5

Back Squat (continuous)

2*5*20
3*60
2*80
2*100
2*110
2*120
2*130

Front Squat

2*90
1*100
1*110
3*120

Turhauttavaa kun ei vaan saa painoa oikeaan asentoon pään päälle. Siis melkein kaikki työnnöt edessä ja pitää vaan hinkata että seuraavat toistot olisivat parempia. No eivät ne missään vaiheessa oikein riemunkiljahduksia herättäneet, mutta joku ysikymppinen oli hyvä (sai jopa pään läpi) ja viimein jonkinlainen 106 kiloa kuitenkin pysyi. Yritin saada liikkuvuutta kuntoon myös kyykkytyönnöillä, jossa parantelin parin yrityksen jälkeen ennätystä.
Taka- ja etukyykyt olivat taas samassa sessiossa. Nopeat nousut molemmissa pienellä volyymillä, takakyykyssä erikoisuuta jatkuva liike toistosta toiseen. Etukyyky päättyi sitten aivan limitillä tehtyyn kolmosennätykseen.

5.8. Treeni 31/3

Perjantaille vaihteeksi raakoja noin 90 prosenttiin raakamaksimista.

5.8. - Week 31 / Day 3 - Powers & Squats

Power Snatch + Overhead Squat

2*2+1*40
3*1+1*50
2*1+1*60
1+1*65
1+1*70
1+1*75

Power Clean & Power Jerk

2*1+2*50
1*60
1*70
1*75
1*80
1*85
1*90

Paused Front Squat

3*40
2*60
1*80
1*90
1*100
1*110
1*115

Tempauksesta tehtiin lyhyt yhdistelmä lisäämällä valakyykky perään. No tulivat kaikki, vaikka viimeinen ei ihan helppo ollutkaan. Työnnössä otettiin sitten ysikymppinen viiden kilon korotuksilla rakentaen. Tähän väliin meinasin ottaa vielä pystärin, mutta jätinkin sen tekemättä ja siirryin viimeistelemään session paussietukyykyillä.

Sunnuntaina tehdään muuten reissu Karvialle kisoihin, todennäköisin rooli on huollon puolella. Nostamisellekin kuitenkin pieni takaportti auki!

3.8. Treeni 31/2

Työnnöt sitten, mutta paras terävyys oli toki mennyttä eilisen jäljiltä.

3.8. - Week 31 / Day 2 - C&J Singles, Pulls

Clean & Jerk

2*40
1+2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*85
1*90
1*95
1*101

Floating Clean Pull

3*60
3*80 straps ->
3*90
5*100
3*5*110

Good Morning

10*20
3*10*40

Taas tuo kärkinosto rakennettiin vähän hitaammin. Kaverin tempausnousun mukaan nuo painot tuonne ysikymppiin asti, sitten vielä kaksi suoritusta päälle, päättyen 101 kiloon. Työntövetoja tein ihan lattian lähelle riiputtaen, vähän pidempiä sarjoja nyt. Jullea viimeistelyyn.

2.8. Treeni 31/1

Tempaus ja kyykyt vuorossa. Hyvinhän se taas meni, enkä tällä kertaa tarkoita edes sarkastisessa mielessä.

2.8. - Week 31 / Day 1 - Snatches & Squats

Snatch

2*3*40
2*2*50
2*1*60
1*70
1*80
1*86

Drop Snatch

2*3*30
3*40
3*50
3*60

Back Squat

3*50
3*70
3*90
3*105
3*115
3*125

Front Squat

1*90
1*105
1*115
1*120
1*125
1*131

Hyvä tempaussessio, kun kerran pääsi kasikuutoseen asti ensimmäisillä yrityksillä. Tuo riittää tähän vaiheeseen oikein hyvin. Toki siellä oli välissä vähän teknisesti huonompia nostoja, tärkeimmät sitten kohdallaan. Näitä täydentämään pudotusvalaa, eli allemenolle hieman lisähuomiota.
Kyykyissä kokelin ottaa molemmat samaan sessioon, ja homma toimi tulosten puolesta loistavasti. Ajattelin ottaa vain samoille tienoille etukyykyn ykkösenä kuin takakyykyn kolmosena, mutta 125 tuli niin helposti että enkkapainot vaan tankoon. Niihinkin vielä riitti jaloissa potkua! 300 paunaa lähenee.

Front Squat 131kg for a new PR. Actually a bit surprised to be able to move such weight at this point of the training cycle! #weightlifting #squat #frontsquat #pr #personalrecord #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 2. 08ta 2016 klo 10.30 PDT