23.1. - Week 4 / Day 3 - Squats (BB: Core, Legs)
Power Snatch
3*30
3*35
3*40
3*2*45
2*2*45 pause at the knee
Back Squat
2*6*40
2*5*60
3*75
2*85
2*95
1*105
1*115
1*122.5
4*5*110
6*110
Suitcase Deadlift
3*8+8*40
One Leg Seated Leg Press
3*10+10*30
Kyykky sitten kun vähän vertyi. Viimeinen ykkönen oli vaikea, kuten tässä vaiheessa treeniblokkia voi arvatakin. Myös 5*5 @80 % oli alusta asti tiukkaa, mutta sen verran helpotti lopussa, että kuudes toistokin tuli vielä päälle. Viiden vitosen ennätysraudat siis paranivat taas. Vain yksi kova treeni jäljellä, jaksaa jaksaa!
Nyt loppuun hieman sitä apubodailua. Salkkumave yhdellä kädellä on oikein kiva liike keskikropalle, eikä yhden jalan vaakaprässikään ole omassa tapauksessani niitä turhimpia.
jos toi 5x5 tuntuu alussa tiukalle ja lopussa liian löysälle niin ehkä kannattais kokeilla niitä ramp up sarjoja välillä. itse oon myös kiinnostunut ns. ramp down sarjoista jossa pudotetaan vähän painoa ja lisätään toistoja. ne vois sopia sulle hyvin kun aina näytät ottavan tuon herättely ykkösen niin siitä lähdet sopivan pienillä tiputuksilla vaikka tyyliin 1x120, 2-3x115, 5x110, 7-8x105 ja 10x100.
VastaaPoistaTän viime aikojen kyykkyformaatin oon soveltanut jostain Catalyst Athleticsin "4 Week Leg Streght Block" -treenisyklistä, tosin siinä ei ollu noita ykkösiä merkattuna. Vastaavasti olen pyöristänyt työsarjojen kiloja pikkuisen alaspäin. Siinä ois ollu ideana ottaa nyt kolmannella viikolla viimeiset työsarjat vähän isommalla painolla (jos tuntuu hyvältä). En kuitenkaan oo alkanut riskeeraamaan, ettei se viimeinen jäis vajaaksi. Nää on kuitenkin lopussakin niin kovia sarjoja tekniikalle, ettei oikein kehtaa laittaa lisää rautaa ja vääntää entistä rumemmin.
PoistaTässä nykyisessä blokissa on ollut nyt kyykkyjen intensiteetti keskimäärin 76,3 % (laskien kaikki yli 70 % lämppärit ja työsarjat). Volyymiä tulee noin 28 tonnia. Onhan se vähemmän kuin Smolov, mutta aika paljon silti mun tasoon nähden. Seuraavaksi vois olla kuitenkin parempi ottaa vähän kovempaa intensiteettiä ja vastaavasti pienempää tonnimäärää. Oon miettinyt nyt sellaista 3-6-toistoalueella liikkuvaa 3+1 viikon blokkia, jossa mentäis keskimäärin vähän yli 80 %:lla. Siihen kun perään vetää vielä jonkun bulgaarityylisen syklin 1-2 toiston sarjoilla, niin pitäis jo muutama kilo nousta. :)
Mutta tollainen ehdottamasi ramp down -systeemi pannaan mieleen ja kokeillaankin hyvin todennäköiseti jossain välissä, kunhan sopii muihin suunnitelmiin.