30.12. Treeni 1/1

Nyt mennään jo niin vuoden viimeisiä päiviä, että viikkokin on jo 1/2015. Treeninä tehtiin raakaliikkeitä.

30.12. - Week 1 / Day 1 - Powers

Hip Hang Power Snatch (+ Overhead Squat)

3+1*40
3+1*50 straps ->
3*55
2*3*60
3+1*60

Power Clean & Power Jerk

2*1+2*50
4*1+3*70

Back Squat

5*20
3*60
2*80
2*90
1*100
1*110
5*115

Vieläkin pääasiassa ylimenokauden treenailua, mutta kyllä tuossa jo päästiin aloittamaan parissa liikkessä alkavan vuoden puolelle suunniteltu progressio. Raakatempausta lantiolta kolme kolmosta kuudellakympillä (turhan vaikeaa, johonkin sarjaan valakyykkykin päälle), ja raakaylöstyöntöä neljä kolmosta. Kyykkyyn sangen poikkeuksellisesti yksi kova viitosen työsarja 115 kilolla.

Videolla raakaylöstyöntöjä, joiden kanssa tullaan jatkossa tekemään entistäkin enemmän tuttavuutta, kuten myös alta voi lukea.

The Power Jerk progression starts here: 4x3x70 kg. The aim is to build up to 6x5 and add some kilos as well. #weightlifting #powerjerk

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi Joulu 12, 2014 at 7:44 PST

Paljon lupailtu uusi ohjelma on siis täällä: 4-Week Cycle with Jerk Emphasis. Kopioin vielä päärungon tähänkin, tarkemmat ohjeet saa lukea tuon linkin kautta. Tämä sama kaava on ollut käytössä jo hyvän aikaa, mutta ylöstyöntöön on ohjelmoitu hieman erikoisapuja, kuten 4*3 -> 6*5 raakaylöstyöntö ja pari muuta liikettä / yhdistelmää. Lisäksi voisi yrittää useammin saada viisi treeniä kasaan viikossa.

Heavy Weeks:

#1 (Mon)
Snatch 95+% single OR 90+% double OR 85+% triple

Power Jerk 75-80% (4*3 -> 6*5)

Back Squat 70-90% (4*3-9 -> 9*3-7) descending wave format

#2 (Tue)
Clean & Jerk 90% single + 3-5 paused jerk complexes

Push Press (5*2-5) OR Press (3*6-10)

Clean Pull 105-115% double OR 100-110% triple

#3 (Thu)
Hang Power Snatch (3*3 OR 5*2, try to add 1 kg each week)

Front Squat + Jerk 80-90%, 3-5 complexes

Snatch Pull 105-115% double OR 100-110% triple

#4 (Fri)
Snatch 95-100+% single [heavy or 1RM]

Clean & Jerk 95-100+% single [heavy or 1RM]

Paused Back Squat 80-85% (2-3*2-3)

#5 (Sat)
BTN Push Press + Overhead Squat, 3-5 complexes

Front Squat 90+% (2-3*2-3 OR 1-3RM)

Jerk Drive 100-110% (3-5*2-3)