31.3. Treeni 14/1

Kevyehkö paluupäivä, kävin vain kikkailemassa ja tekemässä apuja.

31.3. - Week 14 / Day 1 - Assistance & Technique Work

Muscle Snatch + BTN Push Press

3*2+3+*40

Power Snatch + BTN Push Press

1+3*50
1+3*55
3*1+3*60

Clean to Squat Jerk

2*1*40
1*50
60 miss
1*60
65 mis
1*65
1*70
75 miss x 2
1*75

Press to Split Jerk

3*6*20

Back Squat

6*50
3*70
3*85
3*95 continuous ->
3*105

Niskan takaa vauhtipunnerrusta ensimmäisenä, parilla eri tekniikalla ensin tanko maasta niskaan. Näiden jälkeen palasin torstaiseen riven vauhdeista kyykkytyöntöön. Hain vähän kovempaa tulosta, ja se oli tietysti jo haastavaa. 75 kuitenkin onnistui lopulta, ja sehän on samalla periaatteessa kyykkytyöntöennätys. Ei ole kyllä takeita että onnistuisin samassa normaalilla tekniikalla, mutta pitää sekin piakkoin kokeilla.
Sitten harjoitusta ylöstyönnön jalkatyöhön tankodrillillä, punnertamalla alkuun ja kesken liikkeen saksiin. Lopulta piti kyykätäkin hieman, vaikeutin suoritusta tekemällä kahteen painavimpaan sarjaan kaikki toistot jatkuvalla liikkeellä.

Clean to Squat Jerk, Part II. Everything tends to get harder when you add weight, you know. 75kg took three attempts to click. #weightlifting #clean #squatjerk #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 31. 03ta 2015 klo 10.24 PDT

28.3. Kilpailupäivä 13/4

Valorinne Cup on jälleen täällä! Ensimmäinen osakilpailu käytiin näin maaliskuun päätteeksi. Punnituspaino 74,3 kiloa, katsotaan jos seuraaviin kisoihin saataisiin sekin yli 75:n.

28.3. - Week 13 / Day 4 - Competition

Weightlifting

Snatch

80
85 miss front
88 miss front

Clean & Jerk

95
101
106 miss jerk

Eihän se painonnosto nyt ihan putkeen mennyt, nimittäin vain aloituspaino tempauksessa ja kaksi onnistunutta työntöä. Viimeisen lämppätempauksenkin pummasin, mutta se nyt ei vaikuttanut mitään, kun tuon kasikymppi on kuitenkin niin vahvasti rutiininostojen kirjoissa. Ensimmäinen korotus viisi kiloa, nosto hetkeksi kiinni, mutta pari senttiä edessä. Viimeiseen vielä lisää kolme lisää, eikä sekään kaukana ollut. Hyvistä yrityksistä ei kuitenkaan jää mitään merkintöjä pöytäkirjaan. Tarpeeksi kun tuon tason nostoja yrittää treeneissä, niin väistämättä sieltä alkaa tulla onnistumisiakin.

Työntö helpolla aloituksella, normaali 95:n nosto. Seuraavan otin 101:stä, sekin ilman sen kummempaa draamaa. Viimeinen yritys viittä kiloa ylempää aika hyvin rinnalle, mutta ylöstyöntöön ei riittänyt luottoa eikä malttia, joten tuloksena huono yritys. Yhteensä tehtiin siis 181 kilon tulos.

Kun tarkastellaan pöytäkirjaa, niin voidaan nopeasti laskeskella kalkulaattoreilla että pisteissä tuli tällä kertaa kakkossija neljän kilpailijan joukossa. Tulos 80 + 101 = 181 ja 232,672 Sinclairia. Absoluuttisilla kiloilla olin kolmas, edellä olevilla kavereilla tosin massaa yli 30 kiloa enemmän. Annetaan painonnoston arvosanaksi tyydyttävä.

Vasta kaksi viidesosaa kilpailusuorituksista oli takana. Sitten voimanoston pariin!

Powerlifting (RAW)

Back Squat

132.5
142.5
147.5 miss

Bench Press

75
80
85 miss

Deadlift

142.5
152.5
157.5

Ennätyskunnossa oltiin, kahteen nostomuotoon tuli 2,5 kilon parannus kumpaiseenkin! Kyykyssä varman avauksen jälkeen kymppi lisää ja 142,5, sekin nousi pohjalta asiallisesti. Viisi kiloa lisää oli sitten jo liikaa pyydetty. Penkki oli tietysti heikkoa treenin puutteessa, kaksi onnistunutta nostoa ja pöytäkirjaan 80 kiloa. Maastavetoon riitti vielä voimia, kun muistin napsia pieniä välipaloja pitkin kilpailuja. Kolmen noston putki päättyi 157,5 kilon tiukkaan onnistumiseen. Tällä kertaa käytössä oli ristiote, mutta senkin kanssa yhä sormilukko. Tulos oli tänään kuitenkin 142,5 + 80 + 157,5 = 380, Wilks 272,574. Näissä parannusta 5 kiloa ja noin yksi piste. Arvosana kiitettävä. Vyötä ei edelleenkään käytetty missään, voi vain arvailla mitä se toisi lisää.

Yhteenveto: supertotaaliksi muodostui (80 + 101) + (142,5 + 80 + 157,5) = 561, Sinclair + Wilks 232,672 + 272,574 = 505,246. Näistä yhteistulos on uusi ennätys kolmen kilon turvin, mutta pisteissä jäätin puolestaan noin 3,5 parhaasta noteerauksesta. Koko kisalle pitänee lopulta antaa arvosana "hyvä", varsinkin kun huomiodaan viime viikonlopun piiriottelu ja siitä palautuminen.

Näin oli hyvä paketoida talven treeni- ja kisakausi. Jatketaan kohti kevään ja kesän koitoksia, seuraava supertotaali on nimittäin toukokuun puolivälissä. Sen jälkeen olisi tarkoitus kisailla taas pelkässä painonnostokilpailussa, mahdollisesti Tampereella 18. kesäkuuta Leader Cupissa.

26.3. Treeni 13/3

Tässäpä taas tämänkertainen valmistelu.

26.3. - Week 13 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
5*1*55

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*60
3*1*70

Clean to Squat Jerk

2*1*40
1*50
1*60

Tempauksia ja työntöjä tutuilla painoilla, 55 ja 70. Pari lisätoistoa tuli kuitenkin pienestä kikkailusta: rivestä suoraan kyykkytyöntöön, yhtenä liikkeenä. Kuusikymppiä alla videolla, helppoa on. Hauska kokeilu.

Something not-so-serious this time: Clean to Squat Jerk 60 kg, easier than I thought! #weightlifting #clean #squatjerk #crossfit

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 26. 03ta 2015 klo 10.39 PDT

25.3. Treeni 13/2

Tiistaina en olisi varmasti pystynytkään treenaamaan, vasemman takareiden alaosa oli sen verran arka ettei oikein portaita kyennyt kävelemään. Samaa oli vielä päivällä tänäänkin, mutta iltaan mennessä vertyi riittävästi. Salilla siis jälleen.

25.3. - Week 13 / Day 2 - Medium Singles & Squats

Snatch

2*2*40
3*1*50
2*1*60
1*70
1*75
80 miss
1*80

Hip Hang Clean & Jerk

2*1+2*40
2*1*60
1*70

Clean & Jerk

1*85
1*92

Back Squat

5*20
3*60
2*80
2*90
2*100
2*110
2*120

Hitusen päälle 90 prosentin tempaus ja hieman kevyempi työntö. Yksi pummi kasikympistä, toisella paikko ja hyvä nosto. Työnnössä nousu allemenoharjoitteena lantiolta, vain loppuun kaksi täyttä klassista suoritusta. Jonkinlaista sivusteppailua viimeisessä. Pienen tauon jälkeen vielä herättelevä takakyykky kakkosina.

Tämä on nyt edelleen tällaista, koska lauantaita käydään kokeilemassa vielä se supertotaalikisa. Juurikin kokeilemassa, sillä tällä kertaa ei ole mitään oikeita tavoitteita. Pitänee ottaa silti tuttu kevyt torstaitreeni vielä alle.

23.3. Treeni 13/1

Ja näin ollaan taas takaisin.

23.3. - Week 13 / Day 1 - Power & Strength Work

Power Snatch

3*2*40
2*2*50
2*60
2*65

Clean Deadlift

2*80
2*95
2*105
2*115
2*125
2*135
5*115 straps

Bench Press

2*8*20
2*5*50
2*3*60
2*65
1*70
3*1*75
5*60

Jotain pientä tuntumaa voimanostoon tällä kertaa haussa. Ensin lämmittelyksi raakatempauksia, olihan se kieltämättä ihan oikeaa treeniä sekin. 65 kilon kakkoseen noustiin. Siitä jatkui sitten maastavedolla, edelleen kakkosia ja nyt rakennettiinkin pääosin kympin hypyillä 135 kiloon asti. Päälle vielä pudotus kaksikymmentä alaspäin ja viitosen perusvoimasarja.
Tähän väliin tuli pienti tauko, mutta lopulta päästiin myös penkkaamaan. Aika haparoivaa taas, kun ei ole tuntumaa niin ei ole. Tässä kolme ykköstä ja päälle jälleen viitonen. Sellainen treeni tällä kertaa.

Keski-Suomen painonnoston sivuilla (http://painonnosto.raisanen.org/?p=618) on muuten kattava kisaraportti lauantain kisoista, sieltä siis lukemaan yleisempää keskisuomalaisnäkökulmaa tapahtumaan. Samalta sivulta löytyvät myös ajantasaiset Keski-Suomen Sinclair-rankingit. Keskipohjalaisten punttiaiheisessa blogissa (http://rautatank2.vuodatus.net/lue/2015/03/piiriottelussa-molemmat-voitot-jaivat-etela-pohjanmaalle) on myös hieman juttua ja kuvia.

21.3. Kilpailupäivä 12/4

Vuorossa vuotuinen piiriottelu keskisuomalaisten ja pohjalaisten kesken. Viideltä ylös ja kuudelta bussilla Kauhajoen suuntaan. Perillä sai jonottaa punnitukseen, sillä käytössä oli yksi vaaka ja nostajia hyvän matkaa yli 50. Sieltä saatiin kuitenkin lukema 74,4, joten siitä oli hyvä lähteä vielä porukalla lounaalle ennen kisojen alkua. Kisoissa oli siis viisi ryhmää, ja keskisarjojen 77 ja 85 miehet olivat vuorossa vasta neljäntenä.

Seiskaseiskoja oli mukana viisi, joista eteläpohjalaisten Mäki-Korpela oli selvästi ulottumattomissa, mutta kakkossija ei ihan mahdoton, sillä Keski-Pohjanmaan juniori Roukala aloitti painoista 80+110. Omani olivat ne jo etukäteen treeneissä suunnitellut 82+98. Päätavoitteinani olivat kuitenkin 1) yhteistulos, ja 2) se paljon puhuttu tulosraja 190.

Vähitellen kolmannen ryhman aikana piti aloittaa lämmittelyt. Keski-Suomen huoltotiimi Ville Hytönen ja Jyrki Kononen osoittautuivatkin siinä erittäin hyödyllisiksi, kun laskivat nostoja ja ajoittivat kaiken sopivasti. Tempausen lämmittely meni kympin hypyillä 70:een asti (viittäkymppiä otettiin useampi kerta), sitten enää 75 ja 77,5 ja odottamaan aloitusta.

21.3. - Week 12 / Day 4 - Competition

Snatch

82
86 miss front
86

Tempauksista onnistuivat ensimmäinen ja viimeinen. Avaus oli vakuuttava, mutta toisella paine ei pysynyt ihan tarpeeksi hyvin jaloilla, ja nosto jäi niukasti eteen. Kuitenkin sellainen treeneistä tuttu tuntuma että paino on helppo, pitää vain nostaa. Kolmanteen kasasin vielä kunnollisen yrityksen ja nappasin tangon kiinni. Ei mikään täydellinen, mutta riittävän hyvä suoritus. Kisaennätys kahdella kilolla! Kasikuutosta ei ole edes ihan viime aikoina treeneissä saatukaan. Työntöön lähdettiin siis asetelmasta, jossa tulosrajaan vaadittiin 104 kilon työntöä.

Tempauksen jälkeen tilanne oli se, ettei tarvinnut juuri miettiä kilpailutilannetta, sillä yhteistuloksen kolmossija näytti selvältä ja kakkonen jo epärealistiselta. Työnnön lämmittely olikin sitten jälleen lyhyt: 50 tuplaylöstyönnöllä, siitten 70, 85 ja 93. Viimeinen tuli otettua ehkä minuutin liian myöhään, mutta onneksi edeltävä nostaja epäonnistuikin 95:llä ja seurasi itseään.

Clean & Jerk

98
104 miss jerk
104

Lavalla 98 nousi helposti, eikä tuomareille jäänyt mitään epäselvää. Toiseen tietysti vaadittava kuuden kilon korotus, mutta tällä kertaa rinnalleveto oli hieman edessä ja siksi turhan vaikea. Ylöstyöntö ei mennyt enää loppuun asti. Kolmas samasta painosta, ja kaksi minuuttia aikaa. Tässä vaiheessa huoltotiimi otti kovaa roolia ja rauhoitteli nostajaa tehokkaasti! Jälleen viimeiseen yritykseen saatiin kaivettua se ekstra, joten rinnalleveto oli hyvä, ja ylöstyöntö selvästi suorilla käsillä 3-0. Kova paikka ja onnistuminen. Kisayleisö ja -tilanne tuo vaan selvästi lisää siihen hommaan, ja minun tapauksessani se kyllä parantaa suoritusta.

Sarjassa tuli kolmas sija, edelle sijoittuneet päätyivät 230:een ja 197:ään. Kuuden putkellä olisi voinus se kakkossija tulla, ja 90 tempauksessa olisi ollut varmasti mahdollinen tänään. Työnnössä oli saumaa ehkä 107-109 kiloon täydellisellä nostolla. Tulos oli kuitenkin tämä:

Meet results from my session. 3rd place in the 77s with 86+104=190, competition PRs all around! Great meet! #weightlifting #competition #snatch #cleanandjerk #piiriottelu #painonnosto

Kuva, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 22. 03ta 2015 klo 2.40 PDT

Kokonaiskisassa Keski-Suomeen tuli miehissä kolmas ja naisissa toinen sija. Päivän parhaan miesnostajan Jani Heikkisen 302 kilon yhteistulokseen oikeuttaneet nostot löytyvät myös alta. Naisista paras oli (tietysti) Saara Leskinen, tällä kertaa tulos oli 153. Nähtiinpä myös muutamia veteraanien Suomen ennätyksiä naisten sarjoissa.

Best male lifter of the meet Jani Heikkinen with a 136 kg snatch. Great lift! #weightlifting #snatch #painonnosto #piiriottelu

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 22. 03ta 2015 klo 3.25 PDT

Jani Heikkinen nails a 166 kg C&J and totals 302! #weightlifting #cleanandjerk #painonnosto #piiriottelu

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 22. 03ta 2015 klo 3.39 PDT

Loppuyhteenveto: Success! "Hyvä plus". 86 + 104 = 190, Etelä-Suomen mestaruuskisojen tulosraja oli tosiasia! Kisaennätyksiä kaikki, mukaanlukien Sinclair 244,048, jolla myös ohitin pari kilpakumppania Keski-Suomen rankingissa. Tästä lähdetään treenaamaan taas uudestaan ja korjaamaan heikkouksia. Ensin pitänee kuitenkin käydä vielä testailemassa supertotaali ensi viikon salikisoissa.

Omista kisavideoista tai niiden olemassaolosta ei ole (vielä) tietoa, Pentti Noronen kyllä kuvaili ainakin useita keskisuomalaisten nostoja. No, saa nähdä onko jollain tallessa. Linkitetään vielä tuloksiin, tuolta löytyvät kaikki: http://painonnosto.fi/tuloksia/1626-kauhajoen-kansalliset-piiriottelu

19.3. Treeni 12/3

Vielä muutamat kevyet nostot alle.

19.3. - Week 12 / Day 3 - Light Singles

Snatch

2*2*40
2*50
5*1*55

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*60
3*1*70

Kakkosilla lämmittelyjä, sen jälkeen viisi tempauta ja työntöä ykkösinä, pikkupainoja tietenkin. Valmistelu on nyt suoritettu, huomenna siis vain lepoa.

Lauantaina lähtö Kauhajoelle aamulla kello 6:00. Isot kisat tiedossa, joten päivä tulee olemaan varmasti pitkä.

18.3. Treeni 12/2

Tavallista valmistelua edelleen, meni tällä kertaa hyvin. Avausrauta ja viimeinen lämppäri. Huominen on erittäin kevyt, perjantai lepoa.

18.3. - Week 12 / Day 2 - Medium Singles & Squats

Snatch

2*2*40
3*1*50
1*60
1*68
1*73
1*78
1*82

Clean & Jerk

2*1+2*40
2*1*60
1*75
1*85
1*92

Front Squat

5*20
3*50
2*70
2*90
2*2*100

Tällä kertaa oli hyvää tempaamista, ei pummeja. Kaksi viimeistä hienosti kohdallaan eikä turhia horjumisia. Työnnössä edelleen samaa tuntemusta kuin maanantaina, mutta hyvin sekin liikkui.
Vuorossa olivat myös viimeiset kyykyt ennen kisoja, kakkosia edestä työntörautojen hujakoilta.

Laitetaanpa tähän vielä oman materiaalin puutteessa Clarencen helppo tempaus 170. Siinä on muuten tasan samanlainen aloitusmaneeri kuin minulla, eli keinautetaan kaikki kantapäille, muu jalkapohja irti lattiasta. Sitten dynaamisella startilla liikkeelle.

16.3. Treeni 12/1

Vielä tänään mentiin aika kovaa, taas nopeilla nousuilla ykkösiin. Kovin kaksijakoista oli.

16.3. - Week 12 / Day 1 - Heavy Singles & Squats

Snatch

2*2*40
3*1*50
1*60
1*68
73 miss
1*73
1*78
82 miss
1*82
86 miss x 2

Clean & Jerk

2*40
2*1*60
1*75
1*85
1*92
1*98

Front Squat

5*20
3*60
2*80
1*95
1*105
1*115

Tempasin huonohkosti. Oltiin varpailla ja välillä sitten liian takanakin. 82 onnistui toisella. Vielä kaksi yritystä ylempää 86:sta, ensimmäinen todella lähellä, toinen ei enää.
Työnnössä oli jotain pientä tuntemusta selässä oikealla puolella, mutta nostot olivat hyviä. Ysikakkonen ehkä vähän keskinkertainen, mutta ysikasi kaikin puolin solid. Varmasti parhaita työntöjäni pitkään aikaan. Ei siinä muuta tarvita kuin rauhallinen dippi alas ja kovaa ylös.
Etukyykkykin olisi Pendlayn mukaan ollut maksimiin, mutta ei tällä selällä tällä kertaa. Lopulta siis viisi kiloa kevyemmin kuin edellinen etukyykkykerta.

14.3. Treeni 11/4

Jatkoin saman artikkelin mukaan, pieni lisäys vain yläkropalle.

14.3. - Week 11 / Day 4 - Powers, Presses, Light Squats

Power Snatch

2*2*40
2*50
1*55
1*60
1*65
1*68

Power Clean

2*2*40
2*60
1*68
1*73
1*78
1*82
1*86

Press

6*30
5*35
3*40
4*4*44

Back Squat

5*20
5*50
3*70
2*90
1*100
3*3*105

Raakanostot noin 90 prosenttiin, eikä ylöstyöntöä. Raakarive on aika heikko, mutta tuon nyt saa ylös silti. Viime treenit huomioden ajattelin että tähän väliin on mahdutettava myös pystypunnerrus, joten tein neljä nelosta ja sarjapainoksikin valikoitui pienellä huumorilla 44. Viimeisenä kyykkysarjoja maanantaita kevyemmin.

Nyt onkin jäljellä enää viimeinen viikko, joka mennään jo aiemmin koetellulla tavalla. Aloitetaan kovemmalla ja kevennetään siitä eteenpäin.

13.3. Treeni 11/3

Perjantai meni soveltaen Pendlayn artikkelia "Tapering for the Intermediate". 180 kiloa yhteistulosta suunnitelluilla avauksilla.

13.3. - Week 11 / Day 3 - Medium-Heavy Singles

Snatch

2*2*40
3*1*50
1*60
1*68
1*73
1*78
1*82

Clean & Jerk

1+2*40
1*60
1*75
1*85
1*92
1*98

A day to hit openers and get out of the gym. Tein juuri noin, lyhyt rypistys ja pelkät lajiykköset avauksiin asti. Tempaus kulmikasta runnomista, teinpä sentään ilman pummeja loppuun asti. 78 piti juosta kiinni, ja 82 painoi paljon ykkösvedossa. Sinne ne kuitenkin napsahtivat kiinni.
Työnnössä kuusi suoritusta ja se olikin siinä. Viimeisestä on alla video, siitä päätelköön jokainen itse miten laadukasta se oli. Ei se nyt helppoa ainakaan ollut, 98 on jo haastava paino.

Planned opener C&J 98 kg for the competition next week. #weightlifting #cleanandjerk #tapering

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 13. 03ta 2015 klo 10.57 PDT

11.3. Treeni 11/2

Jotain pientä taas salilla. Tänään olisi pitänyt olla ylöstyöntöön jotain uutta tekniikkakokeilua, mutta kaveri ei päässytkään, joten se jäi tuleviin kertoihin.

11.3. - Week 11 / Day 2 - Medium Singles & Squats

Snatch

2*2*40
3*1*50
1*60
miss+1*60
1*70
1*75
1*79
83 miss
1*83


Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*87
1*92

Front Squat

3*60
3*80
1*90
1*100
1*110
1*115
1*120

Hieman erilaisella nousulla nyt tempaukseen. Vastaanottoasento jonkin verran haussa, vähän kaikki tuntuivat olevan hieman edessä. Viimeisenä painona 83. Ensimmäisellä ei jäänyt, kun veto lähti vähän toispuoleisesti, toisella meinasi sitten mennä takaa yli. Työnsin sitten vielä ysikakkoseen asti, ja kova etukyykky-ykkönen siihen vielä. Lähestulkoon päivän maksimi, ehkä pari-kolme kiloa varaa.

Seuraavat sessiot varmaankin perjantaina ja lauantaina.

9.3. Treeni 11/1

Kaksi viimeistä viikkoa ennen kisaa menossa, tästä alkaa siis herkistelyvaihe. Parannettiin yhtä ennätystä.

9.3. - Week 11 / Day 1 - Max Power Snatch, Heavy C&J, Squats

Power Snatch

2*2*40
2*50
1*50
1*55
1*60
1*65
1*69
72 miss
1*72
75 miss
1*75

Clean & Jerk

2*1+2*50
2*1*70
1*80
1*87
1*92
1*97

Back Squat

5*20
3*60
3*80
2*95
1*105
3*3*115

Erilainen maanantai alkoi siis raakatempauksella maksimiin. Vähän korjausta ja muistutusta alussa että pitää hakea alkuun lantio vähän alempaa näissäkin, samoin kuin kilpailusuorituksessa. Lopun kaksi viimeistä missasin eteen ensimmisillä yrityksillä, toiset onnistuivat. Otin siis suoraan kahden kilon parannuksen ja samalla omapainon raakatempauksen. Kova rajapyykki.
Työntö muutamilla nostoilla 97 kiloon asti, ihan asiallisen tyydyttävää. Kyykky sen sijaan painoi paljon noihin sarjapainoihin nähden, ja pientä ärtymistä polvessakin tuossa treenin aikana pääsi kehittymään. Ei se mitään kummempaa ole.

And here's the milestone! Power Snatch PR 75 kg at 74.6 bodyweight. Note the shirt! #weightlifting #powersnatch #crossfit #chineseweightlifting #notchinese

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 9. 03ta 2015 klo 11.17 PDT

Aika komea pamahdus muuten kuului tuosta tempusta! Ei se nyt ihan tykin suusta kuitenkaan lantiolta lähde, vaikka olisihan se hienoa voida sanoa niin.

6.3. Treeni 10/4

Maksimeita yritettiin, mutta ei ollut voimaa. Ne eilisen kaksi ylimääräistä vetosarjaa taisivat olla liikaa.

6.3. - Week 10 / Day 4 - Max Out

Snatch

2*2*40
3*1*50
1*60
1*68
73 miss
1*73
1*78
1*82
85 miss
1*85
88 miss x 2

Clean & Jerk

2*1+2*40
2*1*60
1*70
1*80
1*90
1*96
101 miss jerk
101 miss clean x 2
1*80
1*87

Paused Back Squat

3*70
2*90
1*100
1*110

Front Rack Hold (5 seconds)

120
140
150
160
170
170

Tempaustekniikka on aika hyvin kuosissan, onnistuneet yli kasikympin nostot oikein hyviä. Seinä tulee kuitenkin nopeasti vastaan juuri tuossa ennätyspainossa. Kasiviitonen on nykyään rutiinia perjantaille, siitä on syytä olla hyvillä mielin.
Työnnössä ei ollut paljon tehtävissä, yleisesti vaan painavaa. 101 ei enää suostunut ensimmäisen jälkeen tulemaan rinnallekaan. Viimeisellä veto tuli kyllä perille, mutta löi pohjassa vastaan niin että asento petti. Pari kevyempää piti ottaa vielä malliksi, että jää jotain onnistumisia mieleen.
Sitten pikainen paussikyykkynousu, jota jatkettiin uudella liikkeellä, räkkipidolla. Viiden sekunnin pitoja aina 170 kiloon asti, alla toinen niistä sarjoista. Tämähän on niitä kiinalaisten vakioharjoitteita, joten ei tätä huonoksikaan ideaksi kannata tuomita. Kunhan pysyy järki mukana.

170 kg Front Rack Hold for 5 seconds! #weightlifting #core

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 6. 03ta 2015 klo 10.55 PST

Tälle perjantaille saatiin siis 181 kilon yhteistulos. Vähimmäistavoite, viikon kovimmat lajiraudat, siis täyttyi. Ei sekään huono ole.

5.3. Treeni 10/3

Pientä hevostelua havaittavissa, mutta muuten mennään vielä ihan normaalisti.

5.3. - Week 10 / Day 3 - Powers & Variations

High Hang Power Snatch

2*3*40
3*50 straps ->
2*56
1*61
2*3*66
5*66

Front Squat + Jerk

2*2+2*50
2+1*70
2+1*80
2+1*90
2+1*95

Clean Pull

3*50
3*70
3*90
3*105 straps ->
3*3*115 continuous last set

Raakatempausta korkeasta riipusta vähän ylimääräistä, tosin jätin noususarjat vähän lyhemmiksi. Pitihän sitä kompensoida! Viimeiseen työsarjaan peräti viitonen, tänään oli niin kevyttä. Kolmonenkin olisi ollut jo ennätys, joten nyt voidaan jo hyvin merkata kursiivilla.
Ylöstyöntöihin en ollut tyytyväinen, ei mene kunnolla lavoille lukkoon. Otinkin viimeiseksi ylöntyönnön jalkatyöharjoitteita ihan ilman tankoakin. Sitä ennen oli työntövetoja, en jättänyt yhteen kärkisarjaan, vaan kolme tehtiin tässäkin.

Ei pitäisi jäädä tosiaan vedosta kiinni tempauksessa, sen verran kovaa kehitystä tullut raakavetoon. Kesällä ykkösenä tuo 66 maasta, nyt sama viitosena riipusta.

3.3. Treeni 10/2

Blogimerkintä numero 300! Tiistai, ja asiaankuuluvat liikkeet.

3.3. - Week 10 / Day 2 - C&J, Assistance

Clean & Jerk

2*2*40
2*1*60
2*1*70
1*80
1*85
1*90
1*95

Clean + Front Squat + Paused Jerk

3*1+1+1*85

Press

2*5*20
5*30
5*37
5*5*42

Snatch Pull

3*40
3*60
3*70
2*80 straps ->
2*85
2*90

Rivessä leveämmän otteen kokeilua, johti aika epämukavaan pohja-asentoon. No nyt ei kuitenkaan tarvinnut pompauttaa rinnalla leveämmäksi. Väänsin tuollaisen tavallisen 90 prosenttia, ei mitenkään nätisti. Yhdistelmiin kavensin taas veto-otetta, vaihto oli vaikea ja varsinkin ensimmäinen rive aivan kummallinen. Ylöstyönnöt näissä sen sijaan ihan hyviä.
Muina juttuina pystypunnerruksen viisi viitosta ja tempausveto kolmosina ja kakkosina. Hyvin tavallista, mitä nyt viimeinen vetosarja yhdellä hitaalla negatiivisella.

Videoklippejä pukkaa nyt melkein joka päivälle, menköön nyt tämäkin julkiseksi.

A classic "Tuesday C&J" at 95 kg, fatigued from Monday's heavy session. This time with wider clean grip, not comfortable with that. #weightlifting #cleanandjerk

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 3. 03ta 2015 klo 10.48 PST

2.3. Treeni 10/1

Kietämättä kova treeni, ja hyvät tulokset ainakin paperilla. Tempaukseen vähän lisää panostusta kikkailulla.

2.3. - Week 10 / Day 1 - Snatches, Jerk Assistance, Squats

Snatch

2*2*40
3*1*50
1*60
1*68
1*73
78 miss
1*78
1*82

Slow Snatch Pull to Hip + Low Hang Snatch

2+1*60 straps ->
2+1*65
2+1*70
2+1*75

Power Clean + Power Jerk

1+2*60
1+2*70
1+2*75
1+2*80
1+2*85

Back Squat

5*20
3*60
3*80
2*100
1*110
1*120
3*124
5*114
7*104
3*120
5*110
7*100 paused last rep

Tällä kertaa rakenneltiin huippusarjat kaikkiin liikkeisiin. Ainostaan kyykyssä tuli siihen päälle hommaa, mutta tutulla formaatilla. Tempaus siis ensin 82:een (94 %), yksi missaus matkan varrella. Perään toinen tempausosio hitailla vedoilla power positioniin, ja kolmannella sitten pään päälle. Hyvin meni tottumattomuudesta huolimatta. Viimeisestä video alla.
Raakariveissa melkoisia vaikeuksia, ja viimeisen sarjan raakaylöstyönnötkin heikkolaatuisia. Intensiteetin nosto ei ollut tässä kovin helppoa. Kyykkyyn kaksi aaltoa, nuo kolmoset tiukentuvat vaan koko ajan. Ei se nyt ihan mahtavasti kulkenut verrattuna vaikkapa parhaisiin stoppikakkosiin, joissa on liikuttu samoilla haminoilla.

Tämäkin oli taas muuten näitä keskimääräistä sosiaalisempia salikertoja, ja treenille tuli samalla aika reippaasti kestoa. Uusia ennätyksiä nähtiin pariltakin treenaajalta!

Keeping that back under tension. 2 slow pulls + 1 snatch from low hang, 75 kilos. #weightlifting #snatch

Video, jonka Janne Riekkinen (@jariekwl) julkaisi 2. 03ta 2015 klo 11.27 PST