Työnsin ykkösliikkeenä. Ensimmäisen 101:n rinnalleveto tuntui sen verran huonolta, että se saikin jäädä päivän työsarjapainoksi. Ei siis kovan ykkösen ulosmittausta. Viidestä nostosta ainakin kahdessa jonkin verran punnerrusta, mutta crossfit-toistoina kaikki lasketaan. Neljäs taisi olla paras, mutta videolla on viides.
Tempauksessa riitti 90 prosentin suoritus. Kyllä se työntö vaan syö tuosta kiloja, nytkin erikoinen virhe 76:n kyykystä nousussa. Kasiykkönen toisella, ja päälle kontaktittomia voimatempauksia.
Etukyykky kulki mukavasti, taisi tulla kakkosenkka. 130 kilon ykkönen oli sitten hieman turhan optimistinen yritys, ei kuitenkaan kovin kaukana ollut.
Keskimäärin ihan riittävän rento viikko, ottaen huomioon tulossa olevat kaksi välipäivää.
Raakatempausyhdistelmä oli se varsinainen homma tällä kertaa. Seitsemänkymppiä oli aika laiskan sulava. Kunhan tanko vaan päätyy sinne ylös, niin voiton puolella ollaan. Tuon kärjen jälkeen vielä haastavampi 3+3+3, eli siitähän tuli ihan yhdeksän toiston sarja. Muuten työntövetoa korokkeelta ja erittäin kevyttä jullea.
Deloadia kehiin. Kaikki tuntui kyllä aika vaikealta tähän paikkaan.
27.10. - Week 44 / Day 1 - Light Singles
Snatch
3*2*40
2*2*60
3*1*70
Clean & Jerk
3*1+2*50
3*1*70
2*1*80
Back Squat
2*5*20
2*4*50
2*3*70
2*2*90
Tempauksissa kevyempien kakkosten jälkeen kolme ykkössuoritusta seitsemälläkympillä, joista kaksi ensimmäistä aivan katastrofinostoja. Kolmannella sentään normaalihko. Työnnössä rakenteeltaan samantyylinen sessio, teknisesti oli kuitenkin tempausta parempaa.
Kyykyt tein jatkuvalla liikkeellä, suhteessa vieläkin kevyempinä kuin lajinostot.
Treenisuunnitelmat eivät ihan toteutuneetkaan. Ideana oli lähteä CF:lle, mutta käytiinkin lopulta vain tutusti Valoskilla.
24.10. - Treeni 43/4 - C&J, Assistance
Clean & Power Jerk
2*2+1*40
2*1*60
1*70
1*80
1*86
1*91 1*96
100 miss jerk x 3
2*1+2*75
Front Squat
3*70
2*90
2*100 2*110
Front Rack Hold (5 seconds)
130
150
170 182
Raakatyöntö oli se pääasiallinen liike tällä kertaa. Jälleen kilon parannus ja epäonnistuneita satasen kokeiluja. Tähän paikkaan ihan hyvä, vaikka 96:ssa taisikin olla pientä punnerrusta. Maltoin vielä pari kakkosta niiden pummien päälle.
Etukyykkyä muutama toisto, ja päälle viiden sekunnin räkkipitoja yliraskailla painoilla. Piti nyt rikkoa tasaluku 400 paunaa lopuksi, ainakin jossain liikkeessä se siis onnistuu.
2*2*40
2*60 straps ->
1*70
75 miss
1*75
80 miss 1*80
Snatch
2*2*40 no straps ->
2*60
1*70
1*75 1*80
Power Clean + Press + Overhead Squat
1+8+0*20 no ohs
1+8+1*20 ohs ->
1+8+1*30
1+8+1*35
1+8+1*40 1+8+1*45
Päivän sana oli dekonstruktio, eli ensin osatoistoja, ja lopuksi väsyneempänä täysi suoritus. Jo vedoissa oli ongelmana kipeytynyt häpyluu, joten sehän meni varomiseksi. Siksipä löysiä suorituksia ja pari pummia riipusta. Maasta tehdessä tanko kiersi monesti kaukaa, mutta ihme kyllä kaikki pysyivät jotenkin kontrollissa. Viimeinen kasikymppi oli sentään aika hyvän oloinen. Tälle päivälle ei paljoa enempää olisi saanutkaan. Lisäksi mukana vielä pystypunnerrus, johon lisäsin loppuun vielä valakyykyn vaikeuttamaan. Kärkisarja olikin aika työn takana.
Huomiselle suunnitelmissa taas toisenlaista treeniä, ja sen jälkeen pitäisi malttaa pitää kevyempi viikko.
Tänään hieman raakaa rinnallevetoa. Vauhtipunnerrukset roikkuivat mukana niin kauan kuin oli vielä saumat ottaa kakkonen, ja kasikymppiä taitaa ollakin tällä erikoisemmalla toistoformaatilla ennätys. Riven kakkoset jatkuivat ysikympin paremmalle puolelle, siellä onnistuttiin ennätyssarjassa toisella yrittämällä.
Näiden jälkeen välimallin kevyempänä liikkeenä pudotusvala, että käytiin siellä kyykyssäkin ainakin josssain muodossa. Maastavedot loppuun veivät homman taas raskaaksi, tällä kertaa tekniikka piti kohtuullisesti. Tuloksena nyt vain ennätyssarjan sivuaminen, kun ei tullut sitä yhtä ylimäärästä kiloa lastattua.
Menikin vaihteeksi ihan maksimitreeniksi. Aika hyvää suorittamista.
19.10. - Week 43 / Day 1 - Max Out
Snatch
2*2*40
2*1*60
1*70
1*75
1*80
1*84 1*87.5
91 miss x 3
Clean & Jerk
2*1+2*50
1*70
1*80
1*90
1*97 1*103
Back Squat
5*50
3*70
2*90
1*110 1*125 3*7*112.5
Tempaus meni ihan suoraviivaisesti ennätysyrityksiin asti, tällaisia nousuja kun osuisi vaan lisää. Kasilla alkavat hyviä nostoja, mitä nyt 87,5 meinasi mennä takaa yli. Piti valita tarkkaan tuo korotus, koska 88 on melkoinen peikko ja neljä kiloa olisi ollut toisaalta iso hyppäys ennätykseen. Se ysiykkönen oli sitten vielä niukasti liikaa, videostakin näkee miten lähellä oltiin.
Työntö ei tuollaisen jälkeen yleensä hyvältä tunnu, joten 103 kiloa vähän rumalla ylösrunnomisella oli ihan riittävästi. Tuosta tulee puolen kilon ennätys treeni-YT:hen, nyt 190,5. Ei toki mikään kummoinen suoritus nykyiseen kuntotasoon nähden.
Kyykykssä myös asiallisesti toistoja. Liikkui kyllä jo aika nihkeästi, ja olihan alla toki eilisen treenikin.
2*5*40
5*60
4*70
3*80
2*90 2*100 1*105 miss 2nd
5*80
Romanian Deadlift
4*6*80 straps
Paused Back Squat
2*3*60
3*80
2*90
2*100 2*110
BTN Press from Squat
5*5*20
Tempausmavea ilman sormilukkoa failureen asti ja päälle hieman kevyempiä toistoja. RDL oli aika pitkästä aikaa myös mukana, tiedä sitten miltä näytti. Katsotaan tuntuuko huomenna missään. Kyykyssä stopeilla lyhyt treeni, ja punnerruksiakin vielä kevyesti kyykystä.
Tempauksia aloitellessa neljäkymppiä tuntui painavimmalta pitkään aikaan. Nostoja ei oikein voi kehua. Viimeinen 85 oli ehkä ainoa hyvä suoritus, ja siihen sopi lopettaakin. Ei tähän paikkaan ennätysyrityksiä, ne nimittäin säästettiin kahteen muuhun liikkeeseen.
Voimatempaus ilman kontaktia ei sekään varsinaisesti kevyeltä tuntunut, mutta sainpa muutaman menemään hyvässä linjassa, ja lopulta pieni ennätysparannus. Raaka ylöstyöntö sitten tuntui aika hyvältä, ja ennätys paranikin aika helposti. Seuraava hyppy olikin reilu, ja rivessä hieman vajaat suoritukset vaikeuttivat tuon satasen työtämistä. Kolmannella kuitenkin jo hyvä yritys, mutta se riitti.
Absoluuttiset kuormat eivät tässä treenissä erikoisia olleet, kun liikevalikoima oli tällainen. Viikonlopulle pitänee vielä kehitellä raskaampien liikkeiden voimatreeni.
Paranee taas pienin askelin, nyt päivityksiä apuliikkeiden ykkösiin. Raakatempussa ei kuitenkaan ihan omapainossa olla tällä hetkellä, pari kiloa olisi pitänyt vielä tuohon lisätä.
15.10. - Week 42 / Day 3 - Powers & Assistance
Power Snatch
2*3*40
2*2*50
2*1*60
2*1*65
1*70
1*73
76 miss 1*76
Ei se nyt mitään silkkaa juhlaa ollut, vaan menipä kuitenkin hyvin. Yhden kilon parannusta pääsi kokeilemaan ihan hyvän nousun päätteeksi. Ensimmäisellä vähän vajaa suoritus ja tanko karkasi. Toisella sain pysäytettyä tehokkaasti, ja korkeuskin jäi raa'an puolelle. Nyt on oppinut ottamaan näitä rajoille meneviäkin ihan kohtuullisesti, mutta vielä saisi kehittää tekniikan sellaiseksi että "pummi" putoaisi vain kyykkyyn eikä karkaisi eteen. Tein vielä pari sarjaa tuon ykkösen päälle.
Vauhtipunnerruksessa oli vaikeuksia jo viimeisessä ennen ennätysyritystä, joten ihan yhtä hyvää pöytäkirjaa ei tullut. Ennätys tuli saman kaavan mukaan toisella, ei mitenkään puhtaalla suorituksella. Etukyykyssä tehtiin vielä tavallista kovaa treeniä kolmosilla.
Videolta kummatkin ennätykset. Näitä yhden kilon korotuksia pitää vielä tehdä aika monta. Maraton eikä pikajuoksukisa.
2*1+8*20
1+6*30 6*1+6*40
Kahdella rivellä, koska se puoli tässä nyt kaipaa parannusta viime aikaisten perusteella. Ylöstyönnötkin piti nekin tietysti vielä hoitaa. Paljon hommaa reilun 80 prosentin hujakoilla siis. Noissa kolmessa ysikympin sarjassa rivet olivat ihan kohtuullisen hyviä. Työntövetoihin valikoin pyramidin pelkän suoran nousun sijaan. Näin tuli muutama sarja enemmän eikä homma mennyt liian raskaaksi. Apuliikkeen roolissa oli myös pystypunnerrus.
Vein tempauskolmosen ylemmäs, alkaa olla jo kohtuullisen vaikeaa tuolla tasolla. Ensimmäisellä kerralla toinen toisto jäi tulematta, hyvä silti että se jäikin ainoaksi epäonnistuneeksi. Tempausta avustamassa myös pudotusvala ilman heijailuja, joten nimitys on englanniksi drop snatch. Kyykkyyn viisi kiloa lisää viime työsarjoihin ja hieman toinen sarja- ja toistoformaatti, ja siinäpä oli tämän kerran maanantaitreeni.
Viime viikko jäikin vain kolmeen kertaan, mutta siitähän on hyvä korottaa tällä viikolla.
Perjantaina taas vähän innostuttiin. Noin ylös kirjattuna näyttääkin että tehtiin vähän kaikkea. Mitään liikettä ei jääty hinkkaamaan kovin pitkään.
9.10. - Week 41 / Day 3 - Doubles & Assistance
Snatch
2*2*40
2*60
70 miss
2*70
1*75
1*80 2*83
Snatch Pull
3*3*80
Clean & Jerk
2+2*40
1+2*60
1+2*70
1+2*80 1+2*88
Clean
1*95
1*100 1*105
111 miss x 2 (clarked)
Power Snatch + BTN Push Press + Overhead Squat
2*1+2+2*40
1+2+2*45
Front Squat
3*50
3*70
3*90
3*105 3*115
Aloittelu normaalisti tempauksella. Suunnitelmassa kakkoset, joista vähän tingin nousussa. Päätavoite osui heti, siis tuo videoltakin löytyvä 83 kiloa. Jatkoin muutamalla vedolla, ja sitten työntöjä. Siinä ei ihmeitä tehty, vähän tempausta enemmän kuitenkin. Yritin vielä hakea rinnallevetoa, mutta PR-yritykset jäivät tällä tekniikalla pelkiksi vedoiksi. Ehkei olisi pitänyt katsoa Hannes Keskitalon 172 kilon työntöyritystä ennen treeniä.
Tuohon väliin otin vielä jostain syystä muutaman tempauksen eri avuista koostuvan yhdistelmän. Etukyykyt sitten kolmosina ennätykseen asti. Erittäin tiukkaa oli, mutta jotenkin se viimeinenkin nousi. Yläselkä ja vatsalihakset lähettävät terveisensä.
Videolta näkee että ensimmäinen tempaustoisto meinasi taas karata kyykätessä jonnekin, mutta toinen totteli paremmin:
Veto ja riipputempaustripla kulki pienillä korotukseilla vielä maltilliseen seitsemänkymppiin. Ehkä kaksi huonompaa nostoa noissa sarjoissa oli, mutta pääosin varmaa tekemistä. Työntö oli vähän samaa tyyliä, ylöstyönnöissä riitti kakkonen. Raaka-yt:t vaatisivat taas hiomista, siinäpä onkin yksi teema tuleviin treeneihin.
Kyykyssä aloitetaan taas tällaiselta perustasolta, nyt nappasin kolme viitosta rinnallevetomaksimia vastaavilla kiloilla. Selänojennuksissa oli puolestaan lisäpainona naisten tanko.
Palailin salille jo tänään, vaikka olisi voinut pitää vielä taukoakin.
5.10. - Week 41 / Day 1 - Light Assistance
Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch (no contact)
3*1+4*30
Muscle Clean + Push Press
3*1+5*30
2*1+5*40
Clean Pull + Power Clean + Power Jerk
1+1+3*50
1+1+3*60
Suitcase Deadlift (right + left)
4*3+3*50
BTN Press from Squat
5*5*20
Monenlaista kevyesti, päivän suurin painokin kokonaiset kuusikymppiä. Voimatempauksia, voimakääntöjä, ja parilla tapaa tankoa rinnalta tai niskan puolelta ylös asti. Erikoisempana mukana salkkumave.
En yrittänytkään päästä normaaliin sarjaani. Sen sijaan aamulla sen verran ruokaa ettei ainakaan syömättömyydestä jää kiinni. Paino oli sitten 77,5 kg, hienosti sarjan 85 puolella siis. Ensimmäistä kertaa siis näin.
3.10. - Week 40 / Day 4 - Competition
Weightlifting
Snatch
83 87 90
Clean & Jerk
100 106
110 miss jerk
Lämmittely kulki hyvin, hyvin mahduttiin vaikka mukana oli pari nostajaa enemmäin kuin yleensä. Sama positiivisuus jatkui myös kisatilanteessa. Aloitus 83 helposti, toiseen neljä lisää ja hieman huonompi kiinniotto, mutta hyväksytty sekin. Viimeiseen sai laittaa sen suunnitellun ysikymppisen! Siitä tuli sitten kaikin puoli hyvä rytmikäs nosto. Ennätys ja uusi rajapyykki, näin sen pitää kulkea.
Työnnön aloitus oli myös varma tasaluku. Tosin rinnalleveto ei tullut kovin hyvää linjaa, mutta rinnalta ylös tuli helpolsti. Toisen yrityksen 106 meinasi jo livetä räkistä, mutta taistellen ja pomputellen päästiin tekemään onnistunut ylöstyöntö. Viimenen 110 olisi antanut siis 200 kilon yhteistuloksen, mutta tällä kertaa ei ollut kunnollista saumaa saada sitä ylös asti. Ehkä pitäisi ajaa sisään sitä uudempaa vetotekniikkaa, kun tämä vanha ei nyt ihan vakuuttanut.
Piristävästi viisi onnistunutta nostoa, kun viime kisoissa olen tehnyt järjestäen vain kolme. Rivi 90 + 106 = 196 sisältää tempaus- ja yhteistulosennätykset, ja pisteitä tulee hyvät 245,928. Hiuksenhienosti vähemmän kuin Kuusankoskella.
Powerlifting (RAW)
Back Squat
140 147.5
152.5 miss
Bench Press
80
85 87.5
Deadlift
155 165
-
Voimanostossa kisaennätykset kaikissa lajeissa. Kyykyssä ei ihan sataaviittäkymppiä saatu, toinen nosto jo hyvin tiukka. Penkissä viimein 87,5! Aiemmin tämä oli aina jäänyt matkan varrelle. Maastavedossa tilanne oli se että nostamalla avauksen 155 kilosta varmistui jo YT-ennätys. Tasalukuun 400 vaadittiin kymmenen kilon hyppy, joten se otettiin. Aivan liian kova, sataprosenttinen ja pyöreäselkäinen suoritus. Ennätys tietysti on hieno juttu, mutta ei sen ihan näin tiukalle pitänyt mennä. Kolmatta yritystä en tietenkään enää käyttänyt. 147,5 + 87,5 + 165 = 400 oli siis päivän komea rivi, ennätys-Wilks 278,760.
Yllä olevista tulee supertotaali 196 + 400 = 596, ja pisteitä yhteensä 245,928 + 278,760 = 524,688, kirkkaita ennätyksiä tietysti. Kisalle on täysin perusteltua antaa arvosana "kiitettävä". Olisihan se 200 ollut mahdollinen ja kyykyssäkin rajapyykki jäi saavuttamatta, mutta pyöreä nelisatanen paikkaa hyvin, vaikka tulikin turhan tiukalla mavella. Yhdeksänkympin tempaus oli joka tapauksessa parasta. Kisasijoituksilla ei juuri ollut väliä, mutta teinpähän painonnostossa reilun pisteen enemmän kuin Kivimäen Jukka.
Käytiin taas hieman jumppailemassa pahimpia treenijumeja pois ennen kisaa.
1.10. - Week 40 / Day 3 - Light Singles
Snatch
3*2*40
2*2*50
5*1*60
Clean & Jerk
2*1+2*50
3*1*60
2*1*70
Front Squat
5*20
3*50
3*70
3*80
Normaalisti kevyistä kakkosista ykkösiin, 60 ja 70 kuten viime valmistelussakin. Tällä kertaa lisänä myös pari kyykkysarjaa edestä, ihan kolmosia nopeaan tahtiin tehtynä.
Ei tässä sen kummempia, kunto nähdään taas lauantaina.
