Tällä kertaa laji vain ykkösinä, painoja marginaalisesti lisää. Tempauksessa keskityin ettei tulisi yhtään hyppyä eteen, eikä tullutkaan. Vähän siinä on siirtymää oikealle päin. Työnnöstä ei kummoista sanottavaa, oikeastaan yllättävän hyvää liikettä. Kyykky vieläkin kevyemmin, ja päälle parit hypyt.
Tämä kevyen viikon formaatti ja liikkeet on otettu melko suoraan tuosta yhdessä kommenttiosiossa mainitusta Catalyst Athleticsin treeniblokista, siksi myös tuo kyykkyhyppy oli mukana. Ajattelin mennä kuitenkin vain kolmella kevyellä treenillä ennen kyykyn ykköstestiä, ohjelmassa kun oli merkattuna neljä kevyttä harjoitusta ennen testiä.
Kevyt viikko käyntiin palauttavalla harjoituksella.
27.1. - Week 5 / Day 1 - Light Doubles & Singles
Snatch
2*3*30
2*40
2*45
5*2*50
Clean & Jerk
2+2*40
1*50
5*1*60
Back Squat
2*60
2*70
3*2*75
Liikevalikoima oli siis perinteistäkin perinteisempi. Alle 70 prosentissa pysyttiin ihan mukavasti, ei mitään kummempaa. Kyykkyä vielä selvästi tuotakin iisimmin. Yleensä on ollut vaikeaa pitää nämä hommat riittävän kevyinä, mutta tällä kertaa tehdään niin kuin pitääkin.
Kyykky meni juuri läpi, pidin melko reiluja taukoja ihan rauhassa. Ei mitään ylimääräistä viimeiseen sarjaan. Ykkönenkin oli tällä kertaa päälle 90 prosentin, työsarjat hiukan yli 85 %.
Muita liikkeitä tänään tempausmave, pitkän tauon jälkeen kapea penkki, ja viimeisenä hauis Scott-penkissä. Tempausmavea tein vähän kahdessa erässä: ensimmäiset lämmittelysarjat osana kyykyn lämmittelyjä, nuo hieman kovemmat kyykkyjen jälkeen.
Jatkossa muutama kevyt harjoitus, ja ensi viikon loppuun maksimeita.
Aika semiräpellystä ykkösten kanssa, muuten vähän olkapääjumppaa. Tempauksessa tänään 90 %, työnnössä 86 %.
24.1. - Week 4 / Day 4 - Singles (BB: Shoulders)
Snatch
2*2*40
1*50
miss+1*55
1*60
65 miss
1*65
1*67.5
70 miss
72 miss x 2
miss+1*60
6*1*60
Clean & Jerk
2+2*60
2*60
1*67.5
1*72.5
1*77.5
3*1*82.5
Push Press
3*40
2*50
1*55
1*60
1*65
1*67.5
3*60
Press (behind the neck)
3*5*30
Full ROM Lateral Raise (with plates)
3*8*2.5
Tempauksia tällä kertaa 67,5 kiloon asti, pari korotusta vielä sen jälkeen, mutta eipä niistä tulosta. Heilahtaa edelleen liikaa taakse kantapäille ja vastaanotossa mennään sitten puolestaan päkiöille. Kovien jälkeen sentään useampia onnistuneita nostoja peräkkäin kuudellakympillä. Työntöjäkin aika hankalasti muutama.
Olkapäille lyhyesti voimaa ja hieman hidasta viparitunnustelua pikkulevyillä, eipä siinä muuta.
Aamulla oli niin kylmä, että pisti miettimään saakohan tässä ylipäätään tarpeeksi lämpöjä päälle kyykkyjä varten. Uskaltauduin kuitenkin salille vähän keskipäivän jälkeen.
23.1. - Week 4 / Day 3 - Squats (BB: Core, Legs)
Power Snatch
3*30
3*35
3*40
3*2*45
2*2*45 pause at the knee
Back Squat
2*6*40
2*5*60
3*75
2*85
2*95
1*105
1*115
1*122.5
4*5*110
6*110
Suitcase Deadlift
3*8+8*40
One Leg Seated Leg Press
3*10+10*30
Raakatempaus meni vielä lämmittelystä. Ei siis mitään haastavaa tai raskasta, kun kerran ollaan nk. peruskuntokaudella ja tavoite on pääosin voiman hankinnassa, niin ei oteta edelleenkään mitään kovaa alle. Stopit polvissa viimeisiin sarjoihin, ei mitään ongelmaa näillä painoilla.
Kyykky sitten kun vähän vertyi. Viimeinen ykkönen oli vaikea, kuten tässä vaiheessa treeniblokkia voi arvatakin. Myös 5*5 @80 % oli alusta asti tiukkaa, mutta sen verran helpotti lopussa, että kuudes toistokin tuli vielä päälle. Viiden vitosen ennätysraudat siis paranivat taas. Vain yksi kova treeni jäljellä, jaksaa jaksaa!
Nyt loppuun hieman sitä apubodailua. Salkkumave yhdellä kädellä on oikein kiva liike keskikropalle, eikä yhden jalan vaakaprässikään ole omassa tapauksessani niitä turhimpia.
Kevyt työntöpäivä, mutta loppupuolen vedoissa oltiin tosissaan.
21.1. - Week 4 / Day 2 - Light Overhead & Heavy Pulls
Power Clean + Front Squat + Jerk
2+2+2*40
2+2+2*50
2+2+2*60
1+1+2*65
5*1+1+2*67
1+1+2*65
Push Press
5*40
3*5*50
5*40
Clean Pull
3*60
3*80 straps ->
3*90
5*5*100
Tänään nostot huonosti pyörivällä voimanostotangolla, joten ei tuntunut mielekkäältä ottaa riveä kyykkyyn. Samalla jätin yhdistelmän työsarjat paljon kevyemmiksi (max 70 %), mutta niitä tuli sentään aika monta. Nostot pään päälle jatkuivat vielä vauhtipunnerruksella, sekin kevyenä. Työntövetoa kuitenkin kovaa, ja myös kunnon volyymi. Ei tunnu nyt oikein olevan energiaa ylimääräiseen bodailuun.
Se painonnostotanko oli koko ajan käytössä toisella paikalla. Tangon valloittaneen parivaljakon tekniikka oli ainakin kokonaisvaltaisesti huono, perinteisen pyöreänä mentiin turhan usein niin vedossa kuin kyykyssäkin. Ei kehdannut erikseen mainita, kun selvästi itsekin tiedostivat ainakin osittain nuo ongelmat. Onneksi raudat eivät olleet isoja, mutta vieläkin pienemmillä olisi pitänyt malttaa tehdä.
Ei tullut tällä kertaa käytyä salilla sunnuntaina, joten alla oli kaksi lepopäivää. Treenin "pihvinä" yhä kyykky, alussa kuitenkin tempausta. Nyt alkoi menossa olevan treeniblokin viimeinen kova viikko.
20.1. - Week 4 / Day 1 - Snatch Doubles & Squats
Snatch
2*40
2*50
1*55
1*60
3*2*62.5
Back Squat
4*60
3*70
2*80
2*90
1*100
1*110
1*120
2*10*100
11*100
Jerk Dip
6*60
6*80
3*6*90 paused last reps
Tempausta vain kahdeksan nostoa yli 70 prosentilla, pääosassa kolme kakkosta @83 %. Ensimmäinen sarja oli huono (varpailla taiteilua), loppua kohti hiukan parempia - kaikki pysyivät kuitenkin hallussa. Jos siihen pystyy tempauksessa, niin aina pitää olla tyytyväinen.
Kyykyssä puolestaan viimeiset kympit vähään aikaan, parempi näin. Näissä pitkissä alkaa mennä liikaa vääntämiseksi, ja tekniikka ei pysy loppuun asti. Hyvä että sain sarjat tasaluvulla täyteen, ja viimeiseen vielä yksi ylimääräinen. Tämähän oli tietenkin 3*10 -formaatin PR.
Viimeinen liike oli tällä kertaa harvinaisempi ylöstyöntöheijaus. Tein samalla selvän havainnon siitä, miksi raskaat ylöstyönnöt usein menevät pieleen: oikea puoli jää alemmas jo dippivaiheessa. Voimaerojen korjausta pitää jatkaa.
Dumbbell One Arm Full ROM Lateral Raise (standing)
2*8+8*4
Ensimmäisenä ylöstyöntöä telineiltä kakkosina, lopulta yhteensä kahdeksan sarjaa @72+ %. Aika raskasta, vaikka ei kummoisia kiloja. Kyykky jälleen pykälää isompaan ykköseen (89 %), ja sitten suunnitellusti 8*3 @84 %. Loppupuoli alkaa olla hyvin tiukkaa.
Hypertrofiaa vielä olkapäille käsipainopystypunnerruksilla, ja viimeisenä yhden käden vipunostoja pikkupainolla ihan pään päälle asti - ei niinkään bodailuna, vaan tuollaisena huoltavana liikkeenä.
--
Päivän pakkisquote:
"Tuleeko hermotusta paremmin rivessä 10x15x46kglla vai 10x6x81kglla. Entä massaa varmaan pitäs tulla jälkimmäisellä? maksimi ehkä 92kg"
Aika monta nostoa, tällä kertaa Liikunnalla (ei valitettavasti singlettiä). Volyymitreeniksikin voisi sanoa.
16.1. - Week 3 / Day 3 - Complexes, Volume Work
Snatch
2*40
2*45
miss+1*50
1*55
miss+1*60
65 miss
1*65
1*68.5
71 miss x 2
1*71 miss 2nd
Snatch + Hang Snatch (below the knee)
1+2*61 straps ->
1+1*61 miss 2nd hang
(2 x miss)+1*61 no hang
1+1*61 miss 2nd hang
61 miss
1+1*61
Clean & Jerk
2+2+2*50 pull + clean + jerk ->
2+2+2*60
2+2*70 clean + jerk ->
2+2*76
2+1*81
3*2+1*83.5
Clean
3*3*81
Romanian Deadlift
5*50
8*60 straps ->
8*70
6*80
3*6*90
Tempaus, ykkösiä ensin ja sitten huipulla kakkoskokeilu, kun sattui tuo 71 tulemaan ensin kertaalleen. Ei vielä, mutta tangon alle mentiin toisellakin toistolla. Sen jälkeen remmit käteen ja nostoja maasta + riipusta. Välillä onnistui, välillä ei. Kämmen repesi entistä pahemmin auki, mutta onneksi se nahkapalanen lähti myöhemmin kokonaan irti, pääsee noin paranemaan paremmin. Työntö puolestaan kahdella rivellä loppuun asti (kolme sarjaa @87 %), ylöstyöntöjen määrä putosi matkan varrella kahdesta yhteen. Myös pelkkää riveä kolmosina, ja sitä romanialaistakin, kuutosina.
Nostelin samalla lavalla toisen amatöörinostajan kanssa vuorotellen. Tämän kaverin tempausraudat olivat tuossa seitsemän-kahdeksankympin tienoilla: testaili myös tuolla 83,5 kilolla, mutta se rauta ei nöytynyt. Siinä puhellessa nousi esille että näitä harrastelijoita on täälläkin nykyään selvästi enemmän - painonnoston nousu on tuntuvaa. Yliopistoliikunnallakin on tulossa pn-kurssi, mutta se on jo täynnä (olen varasijoilla). Samalla tuli myös yritettyä riven opettamista kolmannelle tyypille. Haastavaa hommaa, mutta ihan mukavaa.
Jatkettiin kolmas päivä putkeen, että saadaan taas työkapasiteettia ylöspäin. Apuliikkeillä tällä kertaa.
14.1. - Week 3 / Day 2 - Assistance (BB: Arms)
Hang Muscle Snatch (from hip)
5*20
5*5*30
Press (behind the neck, from squat)
5*20
2*5*30
Kang Squat
4*20
4*30
4*40
3*4*42.5
Back Squat
3*60
3*75
2*90
1*100
1*110
1*120
5*5*107.5
Dumbbell Lying Triceps Extension
12*8
8*10
6*10
5*10
Dumbbell Concentration Curl
2*10*10 slow eccentrics
Cable One Arm Curl
7*15 slow eccentrics ->
5*15
Alkuun pari erilaista tempausapua, voimatempaus ja feikki-Sots niskan takaa, tällä kertaa painoina vain kolmekymppiä. Punnertamista tarvitaankin tempauksen jämäköittämiseen, kun eilen oli juuri vastaanotossa ja pohjassa ongelmia.
Ennen kovaa takakyykkysettiä uusi tuttavuus, Kang-kyykky. Vaikka jotkut tuntuvat pilkkaavan Rippetoe-tyylisiä kyykkyjä "Squat Morningeiksi", niin tämä vastaa paremmin tuota nimitystä:
Hammies! Takaketjulle hommia, mutta painot eivät tietenkään kasva tässä kovin isoiksi, kontrolli on tärkeämpää. Osviittaa antaa se, että videon nostajan takakyykky-ykkönen on 110 kilon paremmalla puolella. Omat positioni eivät olleet yhtä hyviä kuin tuossa, se pitää tähän väliin mainita.
Itse takakyykyssä oli nyt vuorossa ykkönen + 5*5. Luultavasti 107.5 kiloa on nyt viiden viitosen ennätys, vaikka Smolov-syklin aikana tuli tehtyä enimmillään 7*5*105. Sinällään ei siis mitään erikoista, prosentteinakin vain 78. Olisin vielä vähän halunnut tehdä romanialaista, mutta oli ehkä parempi jättää se seuraavaan kertaan. Sen sijaan pientä bodailua käsille, ettei se homma pääse unohtumaan nyt aivan alkuunsa. Liikevalikoimassa tällä kertaa käsipainoja, ja viimeistelyksi taljaa. Hauis tehtiin ihan täysin negatiivisiin panostaen, ihan huvin vuoksi. Kummoista huvia siitä ei tosin irronut, kun sali oli taas liian täynnä.
Valorinne, Keljon Viestin voimailusali! Lähdin metsästämään salikorttia, ja sinnehän pääsi lopulta reenaamaan vaikkei sitä korttia vielä saanutkaan. Odotellaan nyt, että joku saisi piakkoin postitettua. Tuli samalla liityttyä seuraan.
Treenissä tein pääosin ykkösiä, niin kovaa mitä nyt sattui eilisen jälkeen pystymään. Tuloksena 70+90.
13.1. - Week 3 / Day 1 - Singles & Pulls
Snatch
1+2*40 pwr + hang
2*40 floor ->
1*50
1*55
1*60
63 miss
1*63
66 miss x 3
1*60
64 miss x 2
1*64
1*67
70 miss x 4
1*70
Clean & Jerk
2*1+2*50
1+2*60
2+1*65
2+1*70
1*75
1*80
1*85
90 miss jerk
1*90
Clean (off high blocks)
2*84
2*3*74
Snatch High Pull
5*3*76 straps
Tempauksessa oli ongelmia vastaanotossa, ja välillä veto karkaili vielä eteen. Joutui hinkkaamaan aika monta kertaa että painot nöyrtyivät. Nuokin merkkaukset ovat lähinnä sinne päin, kun ei kaikkia varmasti muista. Sen nyt ainakin muistan, että piti hakea vauhtia alempaa, kun missasin 66:n kolme kertaa. Onneksi tuolla pikkulevyissä löytyy, joten sain kilon korotukset ensimmäiseen nousuun verrattuna. Lopulta seitsemänkymppiä, kun maltoin olla tarpeeksi kärsivällinen. Sitten työntöön, alkuun yhdistelmänpoikasta. Eipä tuokaan lopulta kovin hyvin mennyt: 90 kiloa ensimmäisellä eteen, korjasin toisella.
Ohjelmassa oli vielä pelkkää rinnallevetoa, hetken mielijohteesta korkeilta blokeilta (selvästi polven yläpuolelta). Blokkirivessä olen huono, tuokin veto oli hyvin töksähtävää. Ensimmäisen 84 kilon sarjan jälkeen vielä kymppi pois, ja sitten ehkä vähän nätimpää nostamista. Viimeisenä useampi sarja tempausvetoa.
"Taiteellisempi" sumea ja seepiasävyinen otos tempausvedosta (todellisuudessa puhelimen kamera ei vaan tarkentanut kunnolla).
Salin tunnelma poikkesi aika lailla siitä mihin olen tottunut. Työväenluokkaisempaa menoa, ja tietty noihin vanhemman kaartin painonnostoveteraaneihin ei ole yliopistolla päässyt törmäämään. Kyllä sieltä tuli jo vähän kommenttejakin näin uudelle kaverille, mutta pääosin keskittyivät muihin keskusteluihin, mitä nyt välillä vähän nosteltiin. Katsotaan innostuuko joku neuvomaan jatkossa enemmänkin.
Meni huonosti. Kyykyssä kymppejä, eli painonnostajan aerobista.
12.1. - Week 2 / Day 4 - Light Singles
Snatch
2*1+1*40 floor + hang
1*47 floor ->
52 miss x 2
1*52
57 miss x 2
1*57
60 miss x 3
1*60
1*62
Clean & Jerk
2*1*60
1*67
1*72
1*75
1*77
1*80
Back Squat
3*60
3*70
2*80
2*90
1*100
1*110
1*117.5
3*10*95
Barbell Lunge
5*20 both sides ->
2*8*35
Pitkin päivää tuntui siltä että tulee vaikea treeni, jos salille edes pääsee raahautumaan. Tuntuma oli oikeassa, siitä tuli kevyillä painoilla sähläystä. Edelleen tuollaisella päkiäpainoisella ja aiempaa paljon pidemmällä ykkösvedolla: kiinalaisten mukaan polven jälkeen ei isommin kiihdytetä, vaan vedetään tasaisesti mahdollisimma ylös, ja vasta sitten räjähtää. Tuo tekniikka ei vain toiminut tällä kertaa, mutta jatketaan yrittämistä. Päädyin lopulta noin 83 prosentin ykkösiin sekä tempauksessa että työnnössä, kiloina 62 ja 80.
Kyykkyyn viisi kiloa lisää viime viikkoon nähden. Viimeseen sarjaan tuli hyvin suurella varmuudella jopa 11 toistoa, mutta merkataan nyt noin että näyttää nätimmältä. Tein kaikki ilman polvilämppäreitä. Viimeisenä huteria askelkyykkyjä pikkupainoilla, on se vaan hankalaa tehdä sellaista johon ei ole tottunut.
Nostelin riipusta, kyykkäilin ja vedin romanialaisittain. Kropassa on ollut melkoista jumia, joten ei tässä sen kummemmin riehuttu.
10.1. - Week 2 / Day 3 - Variations, Strength Work
Hang Snatch (above the knee)
2*40
2*45
2*50 straps ->
1*55
60 miss
1*60
65 miss
1*65
1*67.5
2*60
1*60 miss 2nd
Hang Clean (above the knee) + Power Jerk + Split Jerk
2*1+1+1*60
1+1+1*65
1+1+1*70
1+1+1*75
1+1+1*80
Back Squat
3*60
3*75
2*90
1*100
1*110
1*120
8*3*110
Romanian Deadlift
8*60 straps ->
8*70
2*8*80
(Mobility / Technique Work)
Overhead Squats (narrow grip)
Snatch Balances (narrow grip)
Riiput siis polven yläpuolelta. Tempauksia ei voi kovin kehua, virheiltä tuli ja onnistuneetkin olivat hyvin hataria suorituksia. Tulos kuitenkin tauluun (90 % tempauksesta), sitten pudotussarjat tavoitteena 2*2 @80 %, mutta viimeinen nosto ei pysynyt hallussa. Sitä ei jääty märehtimään. Työntöosio riippuriven ja kahden erilaisen ylöstyönnön yhdistelmänä simppelillä nousulla sellaisiiin painoihin asti, joissa raakaylöstyöntö alkoi jo olla rajoilla. 80 kiloa oli tälle päivälle ihan jees.
Sitten tein kyykyn (ykkönen @87 % ja 8*3 @80 %) ja romanialaisen vedon. Vetopuoli oli taas vieraampaa, koska ei ole ollut tapana tehdä RDL:ää. En vienyt toistoja maahan asti, joten mistään mavesta ei oikein voi puhua. Varsinaista bodailua ei tällä kertaa, mutta sen sijaan liikkuvuutta tyhjällä tangolla.
Vain harvat hallitsevat kuvan salaperäisen nostotekniikan. (Yksinkertainen vinkki valmentajaguru Obi-Wanilta: "Use the Force!")
Ei kummoisempia tänään, mutta takakyykky oli aika kovaa ja hyvää tekemistä.
8.1. - Week 2 / Day 2 - Squats (BB: Chest, Core)
Back Squat
8*20
8*40
6*60
4*70
3*80
2*90
1*100
1*110
1*117.5
5*5*102.5
Dumbbell Alternating Bench Press
10*14 both sides ->
2*10*16.5
2*7*16.5
Lying Leg Raise (bodyweight)
3*15
Dumbbell Side Bend
3*12+12*21.5
Tästä tuli nyt apuliikepäivä, voimailua kyykyillä (mukava ykkönen @85 % ja 5*5 @75 %) ja sen jälkeen pari vitkutusta rinnalle ja keskikropalle. Olisihan sitä voinut ottaa vaikka jotain riipputempauksia ja ylöstyöntöjä, mutta kyykkyjen jälkeen päästin treenivuoronsa jonottajat tekemään omia juttujaan voimailuhuoneessa. Bodailuapuliikkeiden jälkeen ei sitten enää kannattanut mennä sinne uudestaan kärkkymään.
Muutama kova kakkonen tänään, tempauksessa jopa ennätys! Apubodailu jatkui, oli aika lailla opettelua ja sisäänajoa taas.
7.1. - Week 2 / Day 1 - Heavy Doubles (BB: Shoulders, Upper Back)
Snatch
2*40
2*47
1*52
57 miss x 2
1*62
1*65
1*67
1*70 miss 2nd
2*70
Clean & Jerk
2+2*40
1+2*60
1+2*67
1*72
1*77
1*82
1*87
3*2*82
Clean Pull
5*5*95 straps
Dumbbell Press (sitting)
10*11.2
10*14
10*16.5
8*16.5
7*16.5
Dumbbell One Arm Lateral Raise (standing)
4*10+10*6
Cable Pulldown (pronated grip)
12*30
12*40
12*50
Tyypillinen tempauksen alkurutiini. Jostain syystä jätin pari toistoa vähän eteen, joten tuli missauksia nousussa. Lisää painoa eikä mitään ihmettelyä, ja homma toimi taas paremmin. Koska nousu tuli lopulta ykkösillä, olin vielä hyvin terävänä seitsemässäkympissä - oli hyvä paikka kokeilla tuplaa. Toisella kerralla onnistui, vaikka kakkostoiston kanssa joutui vähän ottamaan askelia tangon perään. Kakkos-PR, erittäin hieno homma.
Työntö nousuna 90 prosentin hujakoille, viiden kilon pudotus ja kolme kakkosta. Riveissä oli turhaa ilmaa, eli kääntö ei ollut nyt siellä päinkään. Siksi turhan vaikeasti ylös ja päälle vielä huonohkot ylöstyönnöt. Laatu ei siis ollut ihan toivottua. Päälle kuitenkin työntövetoja 5*5. Ei kyykkyjä, niitä olisi vuorossa sitten huomenna.
Apuliikebodailua tuli lähinnä olkapäille, välineenä käsipainot. Monista aiemmista postauksistani tuttu Karstakeuhko treenaili taas samaan aikaan, ja sieltä suunnalta tuli vähän neuvoja vipunostoista ja muistakin bodailuliikkeistä. Kannattanee tehdä nämä hommat pääosin yksi puoli kerrallaan että menee kunnolla perille. Loppuun kokeilin myös vähän ylätaljaa, eli jotain eristävää selällekin.
--
Jossain vaiheessa salillle muuten pelmahti kauhea määrä porukkaa (lähtöaikaan miesten pukuhuone oli täynnä kaikenlaista rytkyä; tullessa oli vain yksi takki), ja nehän tietysti pyörivät juuri tuolla käsipainohuoneessa. Tällaista tämä elo nyt on uudenvuodenlupailijoiden kanssa, ei voi mitään.
Vielä ehdin yhden treenin siis tälle viikolle, vaikka jalat olivatkin kadoksissa pitkän autossa istumisen jäljiltä. Kympin sarjoja kyykkyä, alle muutamama ykkönen. Tuon jälkeen energia loppuikin aivan täysin, ja ei ollut toivoakaan kunnon lajinostoista. Hyvin kevyitä rautoja jonkinlaisina yhdistelminä. Loppuun bodailin käsiä - tämän tapaisia liikkeitä tulee nyt jatkossa muillekin lihasryhmille. Tämä on osa sitä kiinalaista metodia, ettäs tiedätte. Hauiskääntö tuntui aivan hirveältä.
Vuoden 2014 ensimmäiset nostot, piti ihan pukeutua asianmukaisesti. Viikkonumerointi siis vaihtui, vanhan systeemin 24. viikko = uuden vuoden (ja uuden treenisysteemin) 1. viikko.
Adidas W8 nyt viimein käytössä, siinä saivat siis Vesihelmen kävijät ihmetellä. Vuorossa oli lähinnä tuollaisia puhaltelemaan pistäviä suorituksia, kolmen toiston tempaussarjoja ja työntökakkosia, ilman virheitä! Painot eivät tietenkään olleet sinänsä raskaita (enimmillään 83 %), mutta ei tuo ollut kuitenkaan helppo homma. Vähintään 70 prosentin sarjoja tuli molemmissa liikkeissä kolme kappaletta. Viimeistelin hommat työntövedoilla, niissäkin tavallista enemmän toistoja.
Pitkästä aikaa julkaisin myös videomateriaalia. Nuo nostot eivät sinänsä ole kovin kiinnostavia, mutta näkyypä sentään trikoot!
--
Mikäs tässä, taas olisi aika tehdä vähän suunnitelmia jatkoa varten. Perushomma ei muutu: 4-5 treenipäivää viikkoon olisi edelleen hyvä määrä. Lisää hyviä toistoja lajinostoissa, kakkosia ja joskus näitä kolmosiakin! Nyt vuoden alkuun kyykätään vähän pidempääkin sarjaa. Ehkäpä taas kolme kertaa viikkoon, jolloin päivät voisivat mennä formaateilla 3*10, 5*5 ja 8*3. Lisää juttua näistä seuraa tulevissa postauksissa.
